BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING

Transkript

1 TEAM DANMARK BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING DHF: Dame Y, Hobro30. juni 2008

2 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST BSH@TEAMDANMARK.DK CHRISTINA NIELSEN KLINISK DIÆTIST CNI@TEAMDANMARK.DK ESBJERG: LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST LB@TEAMDANMARK.DK MERETE ESPERSEN KLINISK DIÆTIST MERETE.ESPENSEN@MAIL.DK RIKKE SCHWANER ERNÆRINGS- OG HUSHOLDNINGSØKONOM BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2

3 PROGRAM Kl ca KOSTENS BETYDNING FOR PRÆSTATIONSEVNEN ENERGIFORDELING ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) KORT OM ENERGIBEHOV PAUSE (CA. 10 MIN) KL MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING DAGSKOSTFORSLAG VÆSKE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3

4 PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4

5 HVAD FÅR JEG BL.A. SVAR PÅ? HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN MIN PRÆSTATION? ER DET OK AT SPISE HVIDT BRØD? HVORDAN SKAL JEG SPISE OG DRIKKE I FORBINDELSE MED TRÆNING? MÅ JEG SPISE AFTENSMAD EFTER KL ? ER DET GODT AT DRIKKE KAKAOMÆLK? BØR JEG SPISE MELLEMMÅLTIDER? BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5

6 MÅLSÆTNING FOR NÆRINGSSTOF - ANBEFALINGER TIL ELITEUDØVERE AT FREMME ET SUNDT OG NATURLIGT FORHOLD TIL MAD AT SIKRE SUNDHED - BÅDE PÅ KORT OG LANG SIGT AT FREMME OPTIMAL KROPSVÆGT OG -SAMMENSÆTNING AT SIKRE ENERGIBALANCE AT SIKRE ET BALANCERET INDTAG AF NÆRINGSSTOFFER AT SIKRE ET TILSTRÆKKELIGT HØJT INDTAG AF VÆSKE AT SIKRE OPTIMALE TRÆNINGS- OG KONKURRENCEBETINGELSER AT SIKRE OPTIMAL RESTITUTION BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6

7 KRAV TIL KOSTEN ENERGIINDHOLDET I KOSTEN SKAL DÆKKE ENERGIBEHOVET KOSTEN SKAL VÆRE KULHYDRATRIG KOSTEN SKAL DÆKKE PROTEINBEHOVET KOSTEN SKAL DÆKKE BEHOVET FOR LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER KOSTEN SKAL VÆRE VARIERET OG DÆKKE BEHOVET FOR VITAMINER OG MINERALER VÆSKEINDTAGET SKAL VÆRE PASSENDE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7

8 HVORDAN FUNGERER KROPPEN? MAD OG VÆSKE KROPPEN OPTAGER: VAND KULHYDRAT, PROTEIN OG FEDT VITAMINER OG MINERALER KOSTFIBRE, BAKTERIER M.V. BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8

9 KROPPENS BRÆNDSTOF HJERNEN KULHYDRATER NERVERNE KULHYDRATER HJERTET FEDT OG KULHYDRATER MUSKLERNE FEDT OG KULHYDRATER BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9

10 KROPPENS ENERGIDEPOTER FEDT Mandlig eliteudøver der vejer 70 kg, fedtprocent 12% har lagret 8 kg fedt = KJ. KULHYDRATER En eliteudøver kan typisk lagre g kulhydrat = KJ. BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10

11 KONSEKVENSER AF MANGELFULD KOST Nedsat træningsevne pga.: MUSKELNEDBRYDNING SMÅ KULHYDRATDEPOTER DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED JERNMANGEL Fysiologiske påvirkninger: VÆGTTAB/VÆGTØGNING NEDSAT IMMUNFORSVAR OG DERMED ØGET RISIKO FOR INFEKTIONER ØGET RISIKO FOR SKADER HORMONELLE FORSTYRRELSER RISIKO FOR AFKALKNING AF KNOGLERNE NEDSAT KROPSTEMPERATUR LAVERE STOFSKIFTE ØGET RISIKO FOR OVER- TRÆNINGSSYNDROM BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

12 DE ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER 1 G KULHYDRAT (EKSKLUSIVE KOSTFIBRE) 17 KJ 1 G KOSTFIBRE (UFORDØJELIGE KULHYDRAT) 8 KJ 1 G PROTEIN 17 KJ 1 G FEDT 37 KJ 1 G ALKOHOL 29 KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12

13 ANBEFALET ENERGIFORDELING - LAV TIL MODERAT FYSISK AKTIVITET KULHYDRAT: 55 E% (50- TILSAT SUKKER MAX 10 E% PROTEIN: 15 E% (10- FEDT: 30 E%(25-60 E%) 20 E%) 35 E%) BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13

14 ANBEFALET ENERGIFORDELING - DAGLIG TRÆNING MED HØJ INTENSITET KULHYDRAT: E% TILSAT SUKKER MAX 14 E% PROTEIN: 15 E% (10-20 E%) FEDT: E% BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14

15 HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

16 KULHYDRAT SPIS KARTOFLER, RIS ELLER PASTA OG GROFT BRØD HVER DAG BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16

17 SPIS MERE FRUGT OG GRØNT 6 OM DAGEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17

18 HVOR MEGET ER 6 OM DAGEN? OBS: JUICE OG NØDDER/ MANDLER TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18

19 KOSTFIBRE I MADEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19

20 HVAD SKAL DU SPISE, FOR AT FÅ 300 G KULHYDRAT? 45 G CORNFLAKES 2 SKIVER (A 50 G) RUGBRØD 1 SKIVE (A 40 G) FRANSKBRØD 1 BANAN 1 DL ROSINER (40 G) ½ LITER SPORTSDRIK PASTARET MED 140 G RÅ PASTA, 50 G GRØNTSAGER BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20

21 FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21

22 DU DÆKKER BEDST DIT BEHOV FOR KULHYDRATER VED: AT SPISE MEGET PASTA, RIS, KARTOFLER OG BRØD AT BRUGE TALLERKENMODELLEN AT SKÆRE TYKKE BRØDSKIVER AT SPISE BRØD TIL DE VARME MÅLTIDER AT SPISE KULHYDRATRIGE MELLEMMÅLTIDER FX: CEREALIER MED MÆLK/YOGHURT, BRØD MED PÅLÆG AT VÆLGE KULHYDRATRIGE DRIKKEVARER FX: SAFT, JUICE, KAKAOMÆLK, SPORTSDRIK BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22

23 TALLERKEN-MODELLEN GRØNSAGER 25% MAGERT KØD, FISK, BØNNER, LINSER, ÆG MM. 25% KARTOFLER, PASTA, RIS, BRØD 50% BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23

24 Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG HVOR ER SOVSEN? DEN LAVER VI NU! BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24

25 ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25

26 BLODSUKKER BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26

27 SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER 3 flødeboller = 25 g sukker ½ liter sodavand = 50 g sukker 50 g chokolade = 25 g sukker 85 g vingummi = 33 g sukker 4 kiks = 10 g sukker 50 g kage = 15 g sukker 2 dl kakaomælk = 10 g sukker Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27

28 SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28

29 FLÆSKESTEG MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE VIDSTE DU, AT... FLÆSKESTEG, HVOR FEDTKANTEN ER SKÅRET FRA, MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE INDEHOLDER 2310 KJ = 550 KCAL LION BAR, 69 G OG ½ L COCA COLA INDEHOLDER 2355 KJ = 560 KCAL BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29

30 PROBLEMER MED FOR MEGET SUKKER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30

31 HVILKEN ROLLE SPILLER PROTEIN FOR KROPPEN? INDGÅR I OPBYGNING AF VÆV (BINDEVÆV, CELLER, HÅR, BRUSK MV.) INDGÅR I FUNKTIONELLE PROCESSER (ENZYMER, HORMONER, TRANSPORTPROTEINER, IMMUNFORSVAR) BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31

32 KILDER TIL PROTEIN - ANIMALSK KØD FISK FJERKRÆ ÆG MEJERIPRODUKTER BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32

33 KILDER TIL PROTEIN - VEGETABILSK BÆLGFRUGTER FRØ NØDDER KERNER PASTA, RIS, BRØD BØNNESPIRER GRØNNE ÆRTER MAJS BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33

34 HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL VITAMIN D ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER BESKYTTELSE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34

35 GODE KILDER TIL FEDT UMÆTTET FEDT FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35

36 FASTFOOD 6.7 Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36

37 HVOR MEGET FISK PÅ EN UGE? G PR. UGE SOM KOLDT OG VARMT MÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37

38 PAUSE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38

39 FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 07:30 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16:00-18:00 KL. 19:00 KL. 21:00 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39

40 KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40

41 MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR. ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR. - SIKRE ET OPTIMALT INDTAG AF KULHYDRAT, PROTEIN OG FEDT SAMT VITAMINER OG MINERALER. - SIKRE OPTIMAL KULHYDRATDEPONERING. - SIKRE PROTEINBALANCE. - SIKRE VÆSKEBALANCE. - FOREBYGGE SULTFORNEMMELSE OG MAVEPROBLEMER UNDER TRÆNING. BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41

42 UNDER TRÆNING VAND SAFT SPORTSDRIK BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42

43 KULHYDRAT I VÆSKE KAN VÆRE RELEVANT > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB (VÆLG SPORTSDRIK) SIKRER TILFØRSEL AF KULHYDRAT UNDER TRÆNING, REDUCERER PROTEINNEDBRYDNING, FREMMER IMMUNFORSVAR OG RESTITUTION BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43

44 MAD OG VÆSKE EFTER TRÆNING VED 10 TIMERS TRÆNING PR. UGE INDTAGES RESTITUTIONSMÅLTID INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING FOR AT: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44

45 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 60 g, PROTEIN 15 g protein 50 g brød (1 skive) ml minimælk/drikkeyoghurt light + 1 mellem banan 50 g brød (1 skive) ml minimælk/drikkeyoghurt light + 40 g rosiner 50 g brød (1 skive) ml cacaoskummetmælk / drikkeyoghurt + 1 lille banan 50 g brød (1 skive) + 2 skiver magert pålæg + 50 g rosiner DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45

46 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 70 g, PROTEIN 18 g protein 100 g brød (2 skiver) + 2 skiver magert pålæg + 1 mellem banan 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 50 g brød (1 skive)+ 1 skive magert pålæg + 40 g rosiner (en håndfuld) 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 50 g brød (1 skive) + 1 skive magert pålæg + 1 stor banan 500 ml kakaoskummetmælk/drikkeyoghurt + 1 stor banan DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46

47 OPTIMAL MÅLTIDSFORDELING (DAGSKOSTFORSLAG) MORGENMAD (KL. 7.00) FORMIDDAG (KL ) FROKOST (KL ) EFTERMIDDAG (KL ) UNDER TRÆNING (KL ) EFTER TRÆNING AFTENSMAD (KL ) HAVREGRYN, CORNFLAKES ELLER MÜSLI MED MAGERT MÆLKEPRODUKT OG ROSINER ELLER SUKKER, GROVBRØD MED PLANTEMARGARINE, MARMELADE/HONNING/MAGERT PÅLÆG/OST, KAFFE, TE, JUICE FRUGT, GROVBOLLE, MAGERT PÅLÆG/OST ELLER HONNING/MARMELADE, VAND/SAFT RUGBRØD MED PLANTEMARGARINE, KØD- OG FISKEPÅLÆG, ÆG, FRUGTPÅLÆG, GRØNT, VAND/SAFT BRØD, PLANTEMARGARINE, MAGERT PÅLÆG/OST, MAGERT MÆLKEPRODUKT, FRUGT, VAND VAND, SAFTEVAND, SPORTSDRIK ROSINER, BANAN, BRØD MED KØDPÅLÆG/OST, SAFTEVAND, SPORTSDRIK, MAGERT MÆLKEPRODUKT 1 PORTION AFTENSMAD EFTER TALLERKENMODELLEN ; - MAGER SOVS/DRESSING - OLIE TIL STEGNING/DRESSING - VAND SEN AFTEN (KL ) GROVBRØD MED PLANTEMARGARINE, MARMELADE/HONNING/OST, FRUGT VAND, KAFFE, TE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47

48 ENERGIFORBRUG ENERGIFORBRUG ER INDIVIDUELT OG AFHÆNGER AF: 1) BASALSTOFSKIFTE (BMR) 2) AKTIVITETSNIVEAU: A) GENEREL AKTIVITET B) TRÆNING 3) MADENS THERMOGENE EFFEKT BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48

49 FORSLAG TIL MORGENMAD KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49

50 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTID - FORMIDDAG KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50

51 FORSLAG TIL FROKOST KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51

52 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - EFTERMIDDAG KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52

53 FORSLAG AFTEN KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 53

54 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - AFTEN KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 54

55 RESTITUTION KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 55

56 DAGSKOST 12 MJ BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 56

57 VÆSKE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 57

58 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR. LUFTFUGTIGHED. VINDHASTIGHED. VARIGHED AF TRÆNING. TRÆNINGSINTENSITET. EVNE TIL AT SVEDE. PÅKLÆDNING. BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 58

59 VÆSKEUNDERSKUDDETS INDFLYDELSE PÅ ARBEJDSEVNEN ARBEJDSEVNE I % AF DET NORMALE % VÆSKETAB BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 59

60 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA. 1,5-2 DL PR 15. MINUT. SMÅ MÆNGDER HYPPIGT DRIK 50% MERE END DET AKTUELLE TAB FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 60

61 BEHOVET FOR VITAMINER OG MINERALER KAN DÆKKES VED AT: SIKRE ENERGIBALANCE VARIERE PROTEINKILDERNE: FORSKELLIGE SLAGS KØD, FJERKRÆ, FISK, INDMAD, ÆG, MÆLKEPRODUKTER OG BÆLGFRUGTER VARIERE KULHYDRATKILDERNE: FORSKELLIGE SLAGS BRØD, KARTOFLER, RIS OG PASTA BEGRÆNSE INDTAGET AF SUKKER SPISE FORSKELLIGE SLAGS FRUGT OG GRØNTSAGER HVER DAG EN DAGLIG MULTIVITAMINMINERALTABLET BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 61

62 BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 62