POLAR RC3 GPS. Brugervejledning

Transkript

1 POLAR RC3 GPS Brugervejledning

2 INDHOLDSFORTEGNELSE 1. INTRODUKTION DET KOMPLETTE TRÆNINGSSYSTEM... Dele af træningscomputeren... Træningssoftware... Tilgængeligt tilbehør... Knapfunktioner... Menustruktur TRÆNINGSCOMPUTERENS BATTERI... 9 Opladning af din træningscomputer... 9 Batteriets driftstid... 9 Indikator for batteristatus Notifikationer om lavt batteri OPSÆTNING AF TRÆNINGSCOMPUTEREN Grundlæggende indstillinger Sportsprofilindstillinger TRÆNING Sådan tager du pulsmåleren på Sådan starter du et træningspas Træn med Polar ZoneOptimizer Start træningspas med Polar ZoneOptimizer Træningsvisninger Knappernes funktioner under træning Mål en omgang Lås en sportszone Natvisning Vis hurtigmenu Afbryd midlertidigt / stop træningsmålingen Tilbage til startpunkt EFTER TRÆNING Træningsudbytte Træningsfiler Slet filer Ugentlige opsummeringer Nulstil ugentlige opsummeringer Totaler siden xx.xx.xxxx Nulstil totaler POLARPERSONALTRAINER.COM Analyser dine træningsdata Anvend Polar-programmer for udholdenhedstræning INDSTILLINGER Sportsprofilindstillinger Løbeindstillinger Cykelindstillinger Indstillinger af andre sportsgrene Pulsindstillinger Brugerinformationsindstillinger Maksimumpuls (HRmax) OwnIndex Generelle indstillinger... 33

3 Urindstillinger Hurtigmenu Tidsvisning Førtræningsvisning Træningsvisning POLAR KONDITIONSTEST Før testen Udførelse af testen Efter testen NYT TILBEHØR Parring af en ny sensor med træningscomputeren Parring af en ny pulsmåler med træningscomputeren Parring af en ny hastighedssensor med træningscomputeren Parring af en ny kadencesensor med træningscomputeren Parring af en ny sko sensor med træningscomputeren Kalibrer Polar s3+ sko sensor Kalibrering med løbeguiden Indstil kalibreringsfaktor manuelt Kalibrér sensor ved at løbe en kendt distance (kalibrering under løb) POLAR SMART COACHING Polar-sportszoner Pulsvariation Polar ZoneOptimizer Maksimumpuls Løbekadence og skridtlængde Polar Løbeindeks Polar træningsbelastningsfunktion Polar-program for udholdenhedstræning til løb og cykling VIGTIGE OPLYSNINGER Pleje af dit produkt Service Batterier Udskift pulsmålerens batteri Sikkerhedsforanstaltninger Interferens under træning Minimering af risici under træning Tekniske specifikationer Ofte stillede spørgsmål Begrænset international Polar-garanti Ansvarsfraskrivelse STIKORDSREGISTER... 61

4 1. INTRODUKTION Tillykke med købet af din nye Polar RC3 GPS træningscomputer! Træningscomputeren tilbyder dig et komplet system, der vejleder dig i din træning. Denne brugervejledning indeholder komplette anvisninger, så du kan få mest muligt ud af din træningscomputer. Den nyeste version af denne brugervejledning kan hentes på [ Klik ind på for at se videovejledninger. Vigtige funktioner og fordele Slank indbygget GPS: RC3 GPS er alt, du har brug for, hvis du vil se din hastighed, distance og rute. Den slanke og lette træningscomputer har en indbygget GPS og et genopladeligt batteri. Tilbage til startpunkt: Denne funktion fører dig helt tilbage til startpunktet af din tur. Træningsudbytte: Denne funktion hjælper dig med bedre at forstå udbyttet af din træning, da den giver dig øjeblikkelige tilbagemeldinger om din præstation. Web-træningsdagbog: Del din rute og distance med andre på polarpersonaltrainer.com. Løbeindeks: Overvåg dit løbs effektivitet med denne funktion. Løbeindeks beregnes automatisk efter hvert løb, baseret på puls- og hastighedsdata. Sportsprofil: Start dit træningspas nemt: Træningscomputeren har fem sportsprofiler: én til løb, to til cykling og to til andre sportsgrene. Polar sportszoner: Hjælper dig med at træne ved den rette intensitet ved at låse din målpulszone for et træningspas. Når din puls bevæger sig ned under eller op over målsportszonen, udsender RC3 GPS en visuel og akustisk alarm. 4 Introduktion

5 2. DET KOMPLETTE TRÆNINGSSYSTEM Dele af træningscomputeren Med en indbygget GPS-enhed giver Polar RC3 GPS træningscomputer hastigheds- og distancedata samt ruteinformation på webtjenesten polarpersonaltrainer.com i alle udendørs sportsgrene ved hjælp af teknologien Globalt Positioneringssystem (GPS). Signaler, der sendes til jorden af GPS-satellitter, angiver positionen af satellitterne. Træningscomputeren modtager signalerne og afgør din position ved at måle afstanden mellem den selv og satellitterne. Der er mindst 24 aktive GPS-satellitter, som kredser omkring jorden. For at få en pålidelig positionsaflæsning kombinerer træningscomputeren signalerne fra mindst fire satellitter. Tilslut træningscomputeren til din computer med et USB-kabel for at oplade batteriet og for at overføre data mellem træningscomputeren og webtjenesten polarpersonaltrainer.com. Registrer dit Polar-produkt på for at sikre, at vi kan blive ved med at forbedre vores produkter og ydelser for bedre at imødegå dine behov. Træningssoftware Med WebSync-software kan du synkronisere og overføre data mellem din træningscomputer og polarpersonaltrainer.com, justere indstillingerne på din træningscomputer og brugertilpasse din træningscomputers display, f.eks. med dit eget logo. For yderligere oplysninger om dataoverførsel og andre funktioner i WebSync-softwaren henvises der til den komplette brugervejledning på [ eller online-hjælpen til WebSync. WebSync-softwaren kan hentes på [ Det komplette træningssystem 5

6 Polarpersonaltrainer.com er din online træningsdagbog og interaktive træningsfællesskab, der holder dig motiveret. For at få en mere omfattende analyse af din træning kan du overføre træningsdataene til webtjenesten polarpersonaltrainer.com ved hjælp af USB-kablet og WebSync-softwaren. Med webtjenesten polarpersonaltrainer.com kan du se din træningsrute dele dit træningsresultat som din statusopdatering i et socialt netværk udfordre dine venner til virtuelle sportskonkurrencer få flere detaljerede oplysninger om din træningsfeedback lagre dine træningsfiler og følge din udvikling følge din træningsbelastning og restitution i træningsdagbogen oprette og downloade Polar programmerne for udholdenhedstræning på din træningscomputer og bruge dem i din træning samt oprette dine egne træningsmål Se online-hjælpen til polarpersonaltrainer.com for yderligere oplysninger om funktionerne på webtjenesten polarpersonaltrainer.com. Brugernavnet til din Polar-konto er altid din -adresse. Det samme brugernavn og den samme adgangskode gælder til Polar produktregistrering, polarpersonaltrainer.com, Polar debatforum og registrering til nyhedsbrev. Tilgængeligt tilbehør Ved hjælp af Polar-tilbehør kan du forbedre din træningsoplevelse og opnå en mere komplet forståelse af din præstation. RC3 GPS træningscomputer er kompatibel med Polar H2 og H3 pulsmålere. Den bekvemme pulsmåler registrerer din puls nøjagtigt fra hjertets elektriske signaler og sender dit pulssignal til træningscomputeren i realtid. Pulsmåleren består af et sendermodul og en strop. Hvis du har købt et sæt, som ikke indeholder en pulsmåler, skal du slå den fra i Sportsprofil-indstillingerne. Få anvisninger under Sportsprofilindstillinger (side 30). Valgfri Polar s3+ sko sensor hjælper dig med at forbedre din løbeteknik. Den måler trådløst hastighed/tempo, distance, løbekadence, løbeindeks og skridtlængde, uanset om du træner indenfor eller udenfor. Ekstraudstyret Polar CS-kadencesensor W.I.N.D. måler trådløst cykelkadence, dvs. pedalomdrejninger, som omdrejninger i minuttet, i realtid og som gennemsnit. Ekstraudstyret Polar CS-hastighedssensor W.I.N.D. måler trådløst distance og dine cykelhastigheder/-tempoer i realtid, som gennemsnit og maksimalt. 6 Det komplette træningssystem

7 Data fra alle kompatible sensorer sendes trådløst til træningscomputeren over 2,4GHz W.I.N.D., der tilhører Polar. Dette fjerner interferens under træning. Knapfunktioner Træningscomputeren har fem knapper, som har forskellige funktioner, afhængigt af brugssituationen. LIGHT (Lys) BACK (Tilbage) START/OK Tænd displayets lys Tryk og hold nede for at åbne HURTIGMENU: Lås knapper, indstil alarm eller vælg tidszone i tidsvisning. Lås knapper, søg efter sensor, juster træningslyde, slå automatisk omgang til/fra, vis GPS-info eller vis zonegrænser under træning. Afslut menuen Vend tilbage til det forrige niveau Lad indstillingerne være uændrede Annuller valg Tryk og hold nede for at vende tilbage til tidsvisning fra hvilken som helst anden tilstand. UP (Op) Bekræft valg Start et træningspas Tag en omgang Tryk og hold nede for at slå zonelåsen til/fra i træningstilstand. DOWN (Ned) Gå gennem valglister Justér en valgt værdi Tryk og hold nede for at skifte displayvisningen. Gå gennem valglister Juster en valgt værdi Tryk og hold nede for at skifte mellem Tid 1/ Tid 2. Få yderligere oplysninger om hurtigmenuen under Hurtigmenu (side 34). Menustruktur Data Følg op på dine træningsdata. Få flere oplysninger under Efter træning (side 23). Indstillinger Gør din træningscomputer personlig, og vælg de nødvendige funktioner for hver enkelt sportsprofil, så de passer til din træning. Få flere oplysninger under Indstillinger (side 30). Konditionstest For at træne rigtigt og overvåge din udvikling er det vigtigt at kende dit aktuelle konditionsniveau. Polar Konditionstest er en nem og hurtig måde at måle din kardiovaskulære kondition og aerobe kapacitet på. Det komplette træningssystem 7

8 Testen udføres i hvile. Testresultatet er en værdi, der hedder OwnIndex. OwnIndex kan sammenlignes med maksimal iltoptagelse (VO2max ), der ofte bruges til at måle aerob kapacitet med. Få flere oplysninger under Polar Konditionstest (side 36). 8 Det komplette træningssystem

9 3. TRÆNINGSCOMPUTERENS BATTERI Opladning af din træningscomputer Polar RC3 GPS træningscomputeren har et indbygget, genopladeligt batteri. Brug USB-kablet, der fulgte med i produktsættet, til at oplade træningscomputeren gennem USB-stikket på din computer. Hvis du ønsker at sætte USB-stikket i en stikkontakt, kan du bruge en USB-strømadapter (følger ikke med i produktsættet) Sæt micro USB-stikket ind i træningscomputerens USB-port. Sæt USB-stikket ind i computerens USB-port. Det anbefales ikke at bruge USB-hubs, da en USB-hub muligvis ikke kan give en tilstrækkelig høj strømforsyning til træningscomputeren. Brug et USB 2.0-kompatibelt USB A-til-micro B-kabel, der fulgte med i sættets pakke. Hvis du f.eks. oplader fra en USB-hub, forlænges opladningstiden muligvis. Hvis du bruger en vekselstrømsadapter, skal du kontrollere, at adapteren er mærket med "effekt 5 V jævnstrøm 0,5 A - 2 A maks". Brug kun en vekselstrømsadapter, der har den relevante sikkerhedsgodkendelse (mærket med "LPS", "Begrænset strømforsyning" eller "UL listed") Opladningsanimationen vises på displayet. Når du tilslutter træningscomputeren for første gang, søger Windows automatisk efter drivere. Vent på, at driversøgningen er afsluttet (det tager ca. et minut). Du kan alternativt springe søgningen over. Opladningsanimationen / dataoverførslen deaktiveres under søgningen. Batteriet vil være % fuldt efter en times opladning (hvis batteriet var lavt). Det tager op til halvanden time at lade batteriet helt op. Når træningscomputeren er ladet helt op, vises Opladning fuldført. Afmonter kablet. Når du sætter micro USB-stikket ind i træningscomputerens USB-port, skal du passe på ikke at ridse bagsidens tætningsoverflader. Hvis tætningsoverfladen har dybe ridser, forårsager det tab af det vandtætte niveau i IPx7-klassen. Hver gang du har brugt træningscomputerens USB-port, bør du se efter, at der ikke er hår, støv eller andet snavs på lågets/bagsidens tætningsoverfladeområde. Tør forsigtigt for at fjerne evt. snavs. Brug ikke skarpe redskaber eller udstyr til rengøring, som kan give plastikdelene ridser. Batteriets driftstid Ved kontinuerlig brug Når du måler et træningspas gennemsnitligt 1t/dag, 7 dage/uge Når der kun anvendes tidsvisning med GPS-funktionen slået TIL: med GPS-funktionen slået TIL: 4 måneder op til 12 timer 11 dage med GPS-funktionen slået FRA: med GPS-funktionen slået FRA: op til 1700 timer 120 dage Træningscomputerens batteri 9

10 Batteriets driftstid afhænger af mange faktorer, som f.eks. temperaturen i de omgivelser, hvor du bruger din træningscomputer, de valgte og brugte funktioner samt batteriets aldring. Driftstiden mindskes betydeligt ved temperaturer, der befinder sig et godt stykke under frysepunktet. Hvis træningscomputeren bæres under overtøjet, hjælper det med at holde den varmere og øger driftstiden. Du kan øge batteriets driftstid betydeligt ved at bruge Tilgængeligt tilbehør (side 6) i stedet for GPS-funktionen til at måle hastighed og distance, når du ikke har brug for ruteinformation. Indikator for batteristatus Batteriikonet i displayets øverste højre hjørne viser batteriets opladningsstatus og ca. hvor meget strøm, der er tilbage i batteriet. Batteriikon Resterende opladning % 60-80% 40-60% 20-40% 8-20% Træningscomputeren har tilstrækkelig strøm til en times træning med GPS-funktionen slået til. Når batteriikonet blinker. Træningscomputerens strøm er for lav til at måle et nyt træningspas med GPS-funktionen slået til. På dette tidspunkt slår træningscomputeren GPS-funktionen fra. Træningscomputerens lyde og baggrundsbelysning slås også automatisk fra. Der kan ikke startes et nyt træningspas, inden træningscomputeren oplades. Notifikationer om lavt batteri Når strømmen er ved at blive lav, notificerer træningscomputeren dig med en meddelelse og en alarm. Notifikation om lavt Batteristatus batteri Lavt batteri Denne notifikation vises, når træningscomputeren har tilstrækkelig strøm til en times træning med GPS-funktionen slået til. Lavt batteri, GPS fra Denne notifikation vises kun i træningstilstand. Træningscomputerens strøm er for lav til at fortsætte målingen af det nye træningspas med GPS-funktionen slået til. På dette tidspunkt slår træningscomputeren GPS-funktionen fra. Du kan stadigvæk bruge Tilgængeligt tilbehør (side 6) og udføre træningspasset. Træningscomputerens lyde og baggrundsbelysning slås automatisk fra. Der kan ikke startes et nyt træningspas, inden træningscomputeren oplades. 10 Træningscomputerens batteri

11 Notifikation om lavt Batteristatus batteri Oplad før træning Strømmen er for lav til at måle et træningspas. Der kan ikke startes et nyt træningspas, inden træningscomputeren oplades. Træning stoppet, Tomt batteri Strømmen er kritisk lav. Træningscomputeren standser målingen af træningspasset, gemmer træningsdataene og skifter derefter til dvaletilstand. Når træningscomputerens display er tomt, batteriet er tomt, og træningscomputeren er skiftet til dvaletilstand. Oplad træningscomputeren. Hvis batteriet er helt tomt, kan det tage et stykke tid, inden opladningsanimationen vises på displayet. Træningscomputerens batteri 11

12 4. OPSÆTNING AF TRÆNINGSCOMPUTEREN Grundlæggende indstillinger Tilpas de grundlæggende indstillinger, før du tager træningscomputeren i brug. Angiv så nøjagtige data som muligt for at sikre en korrekt feedback baseret på din præstation. Aktivér din træningscomputer ved at trykke på START. Vælg sprog vises. Du kan vælge mellem Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Português, Suomi og Svenska og godkende med START. Indtast venligst grundl. indstillinger vises. Tryk på START og juster de følgende data: 1. Tid: Vælg 12t eller 24t. Hvis du har valgt 12t, skal du vælge AM eller PM. Indtast den lokale tid. 2. Dato: Indtast den aktuelle dato. 3. Enheder : Vælg metriske (kg/cm) eller britiske (lb/ft) enheder. 4. Vægt: Angiv din vægt. 5. Højde: Angiv din højde. I formatet LB/FT skal du først angive fod og derefter tommer. 6. Fødselsdato : Angiv din fødselsdato. 7. Køn: Vælg Mand eller Kvinde. 8. Indstillinger OK? vises. Hvis du ønsker at ændre dine indstillinger, skal du trykke på BACK (Tilbage), indtil du vender tilbage til den ønskede indstilling. For at godkende indstillingerne skal du trykke på START, og så vil træningscomputeren gå ind i tidsvisning. Det er vigtigt, at du angiver de nøjagtige grundlæggende indstillinger, især når du indstiller din vægt, højde, fødselsdato og dit køn, da disse indvirker på nøjagtigheden af måleværdierne, som f.eks. pulsgrænserne og kalorieforbrændingen. Sportsprofilindstillinger Funktionen Sportsprofil hjælper dig med at komme nemt i gang med dit træningspas. Træningscomputeren indeholder fem sportsprofiler: én til løb, to til cykling og to til andre sportsgrene. Justér indstillingerne for sportsprofilerne, så de passer til dine træningsbehov, under MENU > Indstillinger > Sportsprofiler. Du kan f.eks. aktivere de sensorer, du ønsker at bruge i sportsgrenen. Når du derefter starter et træningspas ved hjælp af sportsprofilen, registrerer træningscomputeren automatisk de nødvendige sensorer. Pulsmåleren er som standard slået til i hver sportsgren. På grund af dette går træningscomputeren automatisk i gang med at søge efter pulsmålerens signal, når du har trykket på START i tidsvisning. Hvis du har købt et sæt, som ikke indeholder en pulsmåler, skal du slå den fra i MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Sport > Pulsmåler > Fra. Der er yderligere oplysninger om indstilling af sportsprofiler under Sportsprofilindstillinger (side 30). Når du aktiverer en valgfri sensor (s3+ sko sensor, CS hastighedssensor W.I.N.D. eller CS kadencesensor W.I.N.D.) for første gang, skal den parres med træningscomputeren. Der er flere oplysninger om parring af en sensor med træningscomputeren under Nyt tilbehør (side 39). 12 Opsætning af træningscomputeren

13 5. TRÆNING Sådan tager du pulsmåleren på Tag pulsmåleren på for at måle pulsen. 1. Fugt stroppens elektrodeområde under rindende vand. 2. Fastgør sendermodulet til stroppen. 3. Fastgør stroppen omkring brystet, lige under brystmusklerne, og fastgør hægten til den anden ende af stroppen. 4. Juster stroppens længde, så den sidder tæt, men behageligt. Kontroller, at de fugtige elektrodeområder har god kontakt med huden, og at Polar-logoet på sendermodulet sidder midt på brystkassen og vender opad. Fjern sendermodulet fra stroppen, hver gang du har brugt det, for at forlænge batteriets levetid. Sved og fugt kan holde elektroderne våde og pulsmåleren aktiveret. Dette mindsker batteriets levetid. Få flere detaljerede vaskeanvisninger under Vigtige oplysninger (side 51). Klik ind på for at se videovejledninger. Sådan starter du et træningspas Tag pulsmåleren på og kontrollér, at du har indstillet en sensor (ekstraudstyr)*, som anvist i brugervejledningen til sensoren. Se Nyt tilbehør (side 39), hvis du bruger en hastigheds-, kadence- eller sko sensor for første gang. Se Træn med Polar ZoneOptimizer (side 16) for at bruge Polar ZoneOptimizer-funktionen til dit træningspas. 1. Start ved at trykke på START 1. Tryk på START i tidsvisning for at åbne førtræningstilstanden. 2. Par pulsmåleren med træningscomputeren (der udføres kun parring én gang) Parring sikrer, at din træningscomputer kun modtager signal fra din pulsmåler og gør det muligt at træne uden interferens, når der er andre træningscomputere i nærheden. Hvis du har købt et sæt, som ikke indeholder en pulsmåler, og du har slået den fra i Sportsprofil-indstillingerne, skal du springe punkt to over og gå direkte til punkt tre. Træning 13

14 2. Par pulsmåleren med træningscomputeren (der udføres kun parring én gang) 1. Søger efter ny pulsmåler vises. Træningscomputeren søger efter pulsmålersignalet. 2. Pulsmåler fundet vises, når træningscomputeren har fundet signalet. Hvis træningscomputeren ikke kan finde pulsmåleren, skal du kontrollere, at pulsmålerens strop ikke har løsnet sig, og at pulsmålerens elektroder er fugtige. 3. Vælg sportsprofilen 1. Vælg den sportsprofil, du ønsker at bruge, ved at gennemse med UP/DOWN (Op/Ned). 2. For at ændre sportsprofilindstillinger eller pulsindstillinger, inden træningen startes (i førtræningstilstand), skal du trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede for at åbne HURTIGMENU. Tryk på BACK (Tilbage) for at vende tilbage til førtræningstilstand. Se Sportsprofilindstillinger (side 30) for sportsprofilindstillinger. 4. Træningscomputeren søger efter GPS-satellitsignalerne / sensorsignalerne 1. Hvis du har aktiveret GPS-funktionen og/eller en valgfri sensor* i denne sportsprofil, begynder træningscomputeren automatisk at søge efter signalerne. Forbliv i førtræningstilstanden, indtil træningscomputeren har fundet signalerne. 14 Træning

15 4. Træningscomputeren søger efter GPS-satellitsignalerne / sensorsignalerne 2. Gå udenfor og væk fra høje bygninger og træer for at opfange GPS-satellitsignaler. Tag træningscomputeren på, så dens display vender opad på dit håndled. Hold træningscomputeren vandret foran dig og væk fra dit bryst (se billedet herunder). Hold armen stille og løftet over brystniveau under søgningen. Undlad at bevæge armen under søgningen. Stå stille! Stå stille og hold stillingen, indtil træningscomputeren har fundet satellitsignalerne (der udsendes en alarm, og der vises et flueben på figurens arm, når signalet er fundet). Under gode forhold tager det normalt sekunder at finde satellitsignalerne. 3. Fluebenet indikerer, at signalet er fundet. På dette billede har træningscomputeren fundet pulsmålersignalet og GPS-signalet. Træningscomputeren fastslår din position og markerer positionen som dit startpunkt. Funktionen Tilbage til startpunkt (side 22) kræver nøjagtige oplysninger om startpunkt for at fungere korrekt. Hvis træningscomputeren ikke finder et sensor-signal, viser displayet en trekant med et udråbstegn. 5. Begynd at måle træningspasset 1. Når træningscomputeren har fundet alle signalerne, skal du trykke på START. Måling startet vises, og du kan starte træningen. Under træningen kan du ændre træningsvisningen ved at gennemse med UP/DOWN (Op/Ned). For at ændre indstillinger uden at stoppe træningsmålingen skal du trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede for at åbne HURTIGMENU. Få flere oplysninger under Hurtigmenu (side 34). Inden du begynder at måle et træningspas, skal du kontrollere, at træningscomputeren har fundet GPS-satellitsignalerne / sensorsignalerne. Dette sikrer, at du modtager hastigheds-/tempo- og distancedata fra starten af træningspasset. træningscomputeren har fastslået dit startpunkt (kun hvis du har slået GPS-funktionen til). Funktionen Tilbage til startpunkt (side 22) kræver nøjagtige oplysninger om startpunkt for at fungere korrekt. Træning 15

16 *Sensorer (ekstraudstyr) omfatter Polar s3+ sko sensor, Polar CS hastighedssensor W.I.N.D. eller Polar CS kadencesensor W.I.N.D. Træn med Polar ZoneOptimizer ZoneOptimizer-funktionen beregner dine personlige sportszoner (pulszoner) for dit aerobe træningspas. Det måler din pulsvariation under opvarmningen og fastslår dine personlige sportszoner. Se Polar ZoneOptimizer (side 44) for at få flere oplysninger. For at bruge ZoneOptimizer-funktionen i din træning skal du aktivere den ved at vælge MENU > Settings > Heart rate settings > ZoneOptimizer > On (MENU > Indstillinger > Pulsindstillinger > ZoneOptimizer > Til). ZoneOptimizer-funktionen beregner dine personlige pulszoner i begyndelsen af hvert træningspas. Hvis der er gået mindre end en time siden din sidste ZoneOptimizer-beregning, er de givne målpulszoner muligvis ikke gyldige, fordi du måske ikke har restitueret dig fra den forrige træning, og under øjeblikkelig restitution vender pulsvariationen langsommere tilbage til normal tilstand end pulsen. Start træningspas med Polar ZoneOptimizer Inden ZoneOptimizer-beregningen skal du kontrollere, at Polar-standardpulsgrænserne for sportszonen er i brug, dvs. at du ikke har modificeret pulsgrænserne manuelt. Hvis du ønsker at ændre pulsgrænserne for sportszonen manuelt, skal du slå ZoneOptimizer-funktionen fra. For at slå ZoneOptimizer-funktionen til skal du vælge MENU > Settings (Indstillinger) > Heart rate settings (Pulsindstillinger) > ZoneOptimizer > On (Til). ZoneOptimizer-beregningen vil allerede starte i baggrunden, når du er i førtræningstilstand. Når du ser EKG-kurven i displayets øverste højre hjørne, er det en indikation af, at pulsmålingen og ZoneOptimzer er slået til. 1. Tryk på OK for at starte træningspasset med ZoneOptimizer. Displayet viser den sportsgren, der blev anvendt i det forrige træningspas, og nedtællingstimeren begynder at køre i baggrunden, så snart pulsen er nået op på 70 slag i minuttet. Der vil blive vist en EKG-kurve i displayets øverste højre hjørne. Vælg den sportsprofil, du vil bruge til dit træningspas, med OP/NED, og tryk på OK for at starte træningen. 2. Hold din puls mellem 70 og 100 slag i minuttet gennem to minutter. Dette kan gøres ved at stå eller med en meget let træningsintensitet, f.eks. at gå langsomt. Alarmen udsendes, når den første del af beregningen er færdig. 3. Den anden del af beregningen starter, når din puls er nået op over 100 slag i minuttet. Fortsæt træningen ved let intensitet. Øg pulsen gradvist, og hold den mellem slag i minuttet gennem to minutter. Dette kan f.eks. gøres ved at gå raskt eller ved at cykle/jogge ved en lav intensitet under opvarmning. Hvis du har en meget lav HRmax, vil træningscomputeren give dig specielle grænser. Alarmen udsendes, når den anden del af ZoneOptimizer-beregningen er færdig. ZoneOptimizer-beregningen afsluttes muligvis allerede her, hvis pulsvariationsgrænsen nås. 16 Træning

17 4. Den tredje del af beregningen starter, når din puls når op over 130 slag i minuttet. Øg gradvist din puls til over 130 slag i minuttet, og hold den der. ZoneOptimizer-beregningen vil blive afsluttet, når pulsen har været over 130 slag i minuttet i over et halvt minut. Alarmen udsendes, når den tredje og afsluttende del af beregningen er færdig. Når beregningen er færdig vil træningscomputeren vise en af følgende i displayet. Beregningen var ikke vellykket. Polar-grænserne for sportszonen (puls) vil blive anvendt. Sport zones optimized. Heart rate zones on higher level. (Sportszoner optimeret. Pulszoner på højere niveau). Grænserne er blevet hævet i sammenligning med dine gennemsnitlige ZoneOptimizer-grænser. Sport zones optimized. Heart rate zones on normal level. (Sportszoner optimeret. Pulszoner på normalt niveau). Grænserne er kun blevet hævet eller sænket en smule i sammenligning med dine gennemsnitlige ZoneOptimizer-grænser. Sport zones optimized. Heart rate zones on lower level. (Sportszoner optimeret. Pulszoner på lavere niveau). Grænserne er blevet sænket i sammenligning med dine gennemsnitlige ZoneOptimizer-grænser. 5. Efter du har modtaget og læst tilbagemeldingen, kan du trykke på en vilkårlig knap, bortset fra LYS, for at lukke visningen af meddelelsen og fortsætte dit træningspas. Træningsvisninger Du kan se forskellige træningsvisninger ved at trykke på UP (Op) eller DOWN (Ned). Antallet af træningsvisninger vises i nogle få sekunder. Den viste information varierer alt efter de sensorer, du har installeret, hvilke funktioner, der er aktiveret, og hvilken type sportsgren, du dyrker. Tabellerne herunder angiver de forskellige træningsvisninger for nogle forskellige sensorkombinationer. I disse eksempler vises træningsinformationen på tre rækker. Du kan indstille træningsinformationen, så den vises på to eller tre rækker, under MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Sport > Træningsvisning. Pulsmåler Pulsmåler Pulsmåler GPS-funktion slået til s3+ sko sensor PULS PULS PULS Puls Puls Puls Omgangstid Tempo/Hastighed Tempo/Hastighed Varighed Distance Distance Træning 17

18 Pulsmåler Pulsmåler Pulsmåler GPS-funktion slået til s3+ sko sensor ZONEPOINTER HASTIGHED/TEMPO HASTIGHED/TEMPO ZonePointer Hastighed/Tempo Hastighed/Tempo Tid i zone Distance Distance Varighed Varighed Varighed KALORIER ZONEPOINTER ZONEPOINTER Kalorier ZonePointer ZonePointer Klokkeslæt Tid i zone Tid i zone Varighed Varighed Varighed SPORTSZONER OMGANG 01 TID OMGANG 01 TID Tid i hver zone Omgangstid Omgangstid Puls Puls Omgangsdistance Omgangsdistance GNM. HASTIGHED/-TEMPO GNM. HASTIGHED/-TEMPO Gennemsnitshastighed/-tempo Gennemsnitshastighed/-tempo Kalorier Kalorier Klokkeslæt Klokkeslæt SPORTSZONER SPORTSZONER Tid i hver zone Tid i hver zone TILBAGE T. START En pil peger i retningen af dit startpunkt. Få flere oplysninger under Tilbage til startpunkt (side? ). Pulsmåler Pulsmåler Pulsmåler CS-hastighedssensor W.I.N.D. CS-kadencesensor W.I.N.D. CS-kadencesensor W.I.N.D. GPS-funktion slået til 18 Træning PULS PULS PULS Puls Puls Puls Tempo/Hastighed Kadence Hastighed/Tempo Distance Varighed Distance

19 Pulsmåler Pulsmåler Pulsmåler CS-hastighedssensor W.I.N.D. CS-kadencesensor W.I.N.D. CS-kadencesensor W.I.N.D. GPS-funktion slået til HASTIGHED/TEMPO KADENCE HASTIGHED/TEMPO Hastighed/Tempo Kadence Hastighed/Tempo Distance Omgangstid Distance Varighed Varighed Varighed ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZonePointer ZonePointer ZonePointer Tid i zone Tid i zone Tid i zone Varighed Varighed Varighed OMGANG 01 TID PULS OMGANG 01 TID Omgangstid Puls Omgangstid Puls Kalorier Puls Omgangsdistance Klokkeslæt Omgangsdistance GNM. HASTIGHED/-TEMPO SPORTSZONER GNM. HASTIGHED/-TEMPO Tid i hver zone Gennemsnitshastighed/-tempo Gennemsnitshastighed/-tempo Kalorier Kalorier Klokkeslæt Klokkeslæt SPORTSZONER KADENCE Tid i hver zone Kadence Hastighed/Tempo Puls SPORTSZONER Tid i hver zone TILBAGE T. START En pil peger i retningen af dit startpunkt. Få flere oplysninger under Tilbage til startpunkt (side 22). Symboler på displayet / Forklaring Træning 19

20 Symboler på displayet / Forklaring Kadence Antal pedalomdrejninger i minuttet Kalorier Forbrændte kalorier indtil videre. Akkumuleringen af kalorier starter, når din puls vises. Distance Akkumuleret distance Varighed Samlet varighed af træningspasset indtil videre Puls Din aktuelle puls Omgangsdistance Manuel omgangsdistance Omgangstid Manuelt omgangsnummer og omgangstid Hastighed/Tempo Aktuelt tempo (min/km eller min/mi) eller aktuel hastighed (km/t eller mph) Dette symbol vises, når GPS-funktionen er slået til. Antallet af linjer over bogstavet G angiver GPS-signalstyrken. Dette symbol vises, når s3+ sko sensoren er i brug. Dette symbol vises, når CS hastighedssensoren W.I.N.D. er i brug. 20 Træning

21 Symboler på displayet / Forklaring Du kan vælge hastighedsvisningen i sportsprofilindstillingerne. Se Sportsprofilindstillinger (side 12) for anvisninger. ZonePointer Målzoneindikator med et hjertesymbol, der bevæger sig til venstre eller højre på sportszoneskalaen i overensstemmelse med din puls. Tid i zone Tid brugt i målzonen Klokkeslæt Knappernes funktioner under træning Mål en omgang Tryk på START for at måle en omgang. Displayet vil vise: Omgangsnummer Omgangens gennemsnitspuls Omgangstid Hvis en hastighedssensor er aktiveret, vises følgende også: Omgangsnummer Omgangens gennemsnitlige hastighed/tempo Omgangsdistance Lås en sportszone Du kan låse/låse op for din puls i den aktuelle sportszone. For at låse/låse op for sportszonen skal du trykke på START og holde den nede. Hvis du f.eks. løber med en puls på 130 bpm, som er 75% af din maksimumpuls, og som svarer til sportszone 3, kan du trykke på START og holde den nede for at låse din puls i denne zone. Sportszone3 låst vises. Der udsendes en alarm, hvis du befinder dig under eller over sportszonen. Lås op for sportszonen ved igen at trykke på START og holde den nede: Sportszone3 låst op vises. Natvisning Der er en natvisningsfunktion i træningscomputeren. Tryk én gang på knappen LIGHT (Lys) i førtræningstilstand, træningsmålingstilstand eller pausetilstand. Baggrundsbelysningen aktiveres, hver gang du trykker på en vilkårlig knap. Træning 21

22 Displayet lyser også op, hvis der vises en meddelelse, som f.eks. Kontroller pulsmåler. Natvisning slås fra, når du afslutter træningsmålingen. Vis hurtigmenu Tryk på LIGHT (Lys) og hold den nede. HURTIGMENU vises. Du kan ændre visse indstillinger uden at afbryde træningsmålingen midlertidigt. Få yderligere oplysninger under Hurtigmenu (side 34). Afbryd midlertidigt / stop træningsmålingen 1. Tryk på BACK (Tilbage) for at afbryde træningspasset midlertidigt. Fortsæt træningen ved at trykke på START. 2. Stop træningen helt ved at trykke to gange på BACK (Tilbage). Den følgende opsummering af din træningsinformation vises Skriftlig tilbagemelding, f.eks. Stabil tilstandstræning+, vises, hvis du trænede mindst 10 minutter i sportszonerne. Se tilbagemeldingen mere detaljeret under Træningsfiler. Få flere oplysninger under Efter træning (side 23) Varighed og Kalorier Gennemsnitspuls og Maksimumpuls Sportszoner (Tid i hver zone) Gennemsnitstempo og Maksimumtempo eller Gennemsnitshastighed og Maksimumhastighed (vises, hvis GPS-funktionen er slået til, eller s3+ sko sensor/cs hastighedssensor er i brug) Distance (vises, hvis GPS-funktionen er slået til, eller s3+ sko sensor/cs hastighedssensor er i brug) og Løbeindeks (vises, hvis GPS-funktionen er slået til, eller s3+ sko sensor er i brug) Pleje af din pulsmåler efter træning. Fjern sendermodulet fra stroppen, og skyl stroppen under rindende vand, hver gang du har brugt den. Se Pleje af dit produkt (side 51) for flere anvisninger til pleje og vedligeholdelse. Tilbage til startpunkt Funktionen Tilbage til startpunkt fører dig helt tilbage til startpunktet. Når træningscomputeren finder GPS-satellitsignalerne i starten af træningspasset, gemmes din position som startpunktet. Når det er tid til at vende tilbage til dit startpunkt, skal du gøre følgende: Gå til TILBAGE TIL START-visningen. Hold RC3 GPS i vandret position foran dig ("POLAR"-logoets forside udad). Bliv ved med at bevæge dig, så RC3 GPS kan fastslå i hvilken retning, du bevæger dig. En pil vil pege i retningen af dit startpunkt. For at vende tilbage til startpunktet, skal du altid vende i pilens retning. RC3 GPS viser også retningskoordinater og den direkte afstand (lige linje) mellem dig og startpunktet. Når du når startpunktet, vises Startpunkt nået. Hav altid et kort i nærheden, hvis RC3 GPS mister satellitsignalet, eller der ikke er mere batteri tilbage. Denne funktion bruger GPS-funktionen. Slå GPS-funktionen til i Sportsprofilindstillinger (side 30). 22 Træning

23 6. EFTER TRÆNING Træningsudbytte Funktionen Træningsudbytte hjælper dig med bedre at forstå virkningen af din træning. Denne funktion kræver brugen af pulsmåleren. Efter hvert træningspas får du skriftlig tilbagemelding om din præstation, på betingelse af at du har trænet mindst 10 minutter i sportszonerne. Feedbacken er baseret på træningstidens fordeling på sportszoner, kalorieforbrænding og varighed. I Træningsfiler får du mere detaljeret tilbagemelding. Beskrivelserne af forskellige muligheder af træningsfordele er angivet i tabellen herunder. Overfør dine træningsdata til webtjenesten for at se træningsfordelene med mere fysiologisk tilgang. Tilbagemelding Træningsfordel Maks træning+ Det var en hård træning! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers nervesystem, hvilket gør dig mere effektiv. Din træning øgede også din modstand over for udmattelse. Maks træning Det var en hård træning! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers nervesystem, hvilket gør dig mere effektiv. Maksimal og tempotræning Sikke en træning! Du forbedrede dit tempo og din effektivitet. Denne træning udviklede også betydeligt din aerobe kondition og din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Tempo- og maksimaltræning Sikke en træning! Du forbedrede betydeligt din aerobe kondition og din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Denne træning udviklede også din hastighed og effektivitet. Tempotræning+ Fantastisk tempo i en lang træning! Du forbedrede din aerobe kondition, hastighed og evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Din træning øgede også din modstand over for udmattelse. Tempotræning Fantastisk tempo! Du forbedrede din aerobe kondition, hastighed og evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Tempo- og stabil tilstandstræning Godt tempo! Du forbedrede din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Denne træning udviklede også din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed. Stabil tilstands- og tempotræning Godt tempo! Du forbedrede din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed. Denne træning udviklede også din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Stabil tilstandstræning+ Fremragende! Denne lange træning forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Den øgede også din modstand over for udmattelse. Stabil tilstandstræning Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Efter træning 23

24 Tilbagemelding Træningsfordel Stabil tilstands- og grundlæggende træning, lang Fremragende! Denne lange træning forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Den udviklede også din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Stabil tilstands- og grundlæggende træning Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Denne træning udviklede også din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Grundlæggende og stabil tilstandstræning, lang Flot! Denne lange træning forbedrede din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Den udviklede også dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Grundlæggende og stabil tilstandstræning Flot! Du forbedrede din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Denne træning udviklede også dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Grundlæggende træning, lang Flot! Denne lange træning med lav intensitet forbedrede din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Grundl. træning Flot klaret! Denne træning med lav intensitet forbedrede din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Restitutionstræning Meget god træning for din restitution. Let træning som denne gør det muligt for din krop at tilpasse sig din træning. Træningsfiler Træningscomputeren registrerer dine træningsdata i Træningsfiler, når træningspasset har varet mindst et minut. For at få vist grundlæggende data om din præstation bedes du se MENU > Data > Træningsfiler. Overfør dataene til polarpersonaltrainer.com med USB-kablet og WebSync-software for at få en dybere analyse. Webtjenesten giver forskellige muligheder at analysere dataene med. I Træningsfiler kan du gennemse filerne med knapperne UP (Op) / DOWN (Ned) og vælge den ønskede fil med START. Informationen, der lagres i en træningsfil, afhænger af sportsprofilen og de anvendte sensorer. Tabellen herunder giver eksempler på visning af træningsfiler for sportsgrenene løb og cykel. VISNINGER AF TRÆNINGSFILER VIST INFORMATION Der vises skriftlig tilbagemelding om din præstation, f.eks. Stabil tilstandstræning+, hvis du træner mindst 10 minutter i sportszonerne. For at få vist træningsudbytte skal du vælge Flere detaljer ved at trykke på START. 24 Efter træning

25 VISNINGER AF TRÆNINGSFILER VIST INFORMATION Starttid Varighed Distance (vises, hvis GPS-funktionen er slået til eller s3+ sko sensor/cs-hastighedssensor er i brug) Gnm puls Maks. puls Min. puls (vises, hvis pulsmåleren er i brug) Kalorier Fedtforbr. % af kalorier (vises, hvis pulsmåleren er i brug) Gnm tempo / Gnm hastighed Maks tempo / Maks hastighed (vises, hvis GPS-funktionen er slået til eller s3+ sko sensor/cs-hastighedssensor er i brug) Gnm kadence Maksimal kadence (vises, hvis s3+ sko sensor eller CS-kadencesensor er i brug) Løbeindeks (vises, hvis GPS-funktionen er slået til eller s3+ sko sensor er i brug) Gnmsn. skridtlængde (vises, hvis s3+ sko sensor er i brug) Løbeindeks (vises, hvis GPS-funktionen er slået til, eller s3+ sko sensor er i brug) Cykel i brug Cykeltid (vises, hvis træningsfil sporten er cykling) Sportszoner Tid i hver zone (vises, hvis pulsmåleren er i brug) Zonegrænser (vises, hvis ZoneOptimizer bruges, og pulsmåleren er i brug) Omgange/Automatiske omgange (antal omgange) Bedste omgang Gnm omgang Efter træning 25

26 VISNINGER AF TRÆNINGSFILER VIST INFORMATION For at få vist detaljeret omgangsinformation skal du vælge Flere detaljer ved at trykke på START. De følgende oplysninger om OMGANG 1/ A. OMGANG 1 vises: Omgangstid Opdel tid Du kan gennemse omgangene med UP (Op) eller DOWN (Ned). For at gennemse de følgende oplysninger for en bestemt omgang skal du trykke på START. Gnm puls Maks. puls Gnm tempo / Gnm hastighed Maks tempo / Maks hastighed (vises, hvis GPS-funktionen er slået til eller s3+ sko sensor/cs-hastighedssensor er i brug) Omgangsdistance Opdel distance (vises, hvis GPS-funktionen er slået til eller s3+ sko sensor/cs-hastighedssensor er i brug) Gnm kadence Maksimal kadence (vises, hvis s3+ sko sensor eller CS-kadencesensor er i brug) Gnmsn. skridtlængde (vises, hvis s3+ sko sensor er i brug) Slet filer Hukommelsen med træningsfiler bliver fuld, når enten den maksimale træningstid eller det maksimale antal filer nås. Se Tekniske specifikationer (side 54) for yderligere oplysninger om grænseværdierne. 26 Efter træning

27 Når hukommelsen med træningsfiler bliver fuld, overskrives den ældste træningsfil med den nyeste. For at gemme træningsfilen i en længere periode skal du overføre den til Polars webtjeneste på Se polarpersonaltrainer.com (side 29) for yderligere oplysninger. Sådan sletter du en træningsfil: 1. Vælg MENU > DATA > Slet filer > Træningsfil, og tryk på START. Gennemgå filerne med knapperne UP/DOWN (Op/Ned) og vælg den fil, du ønsker at slette. Tryk på START Slet fil? JA / NEJ vises. Alternativt kan du slette en fil i MENU > Data > Træningsfiler. Gennemse filerne med UP/DOWN (Op/Ned) til du finder den fil, du vil slette, og tryk derefter på LIGHT (Lys) og hold den nede. Slet fil? JA/NEJ vises 2. Vælg JA, og Fil slettet vises. Efter dette vises Fjern fil fra totaler? Hvis du vælger JA, vises Fil slettet fra totaler. Hvis du vælger NEJ, vender træningscomputeren tilbage til træningsfilmenuen. Bemærk! Når du sletter en fil fra totaler, slettes dataene ikke fra Ugentl. opsummer.. Ugentl. opsummer. kan kun nulstilles Sådan slettes alle filer: 1. Vælg MENU > DATA > Slet filer > Alle filer og tryk på START. Slet alle filer? JA / NEJ vises. 2. Vælg JA, og Alle filer slettet vises. Hvis du vælger NEJ, vender træningscomputeren tilbage til menuen over alle træningsfiler. Ugentlige opsummeringer For at se ugentlige opsummeringer af træningsfilerne skal du gå til MENU > Data > Ugentl. opsummer. > Opsummering og trykke på START. OPSUMMERING Denne uge Datoerne, hvorpå dataene blev indsamlet Varighed Varighed Distance Kalorier Antal træningspas Sportszoner 1, 2, 3, 4 og 5 Tid pr. zone Nulstil ugentlige opsummeringer For at nulstille ugentlige opsummeringer skal du vælge MENU > DATA >Nulstil ugentl. opsummer.? Vælg Ja, og Ugentlige opsummer. nulstillet vises, eller Nej, og træningscomputeren vender tilbage til menuen Data. Totaler siden xx.xx.xxxx For at se træningsfilernes totaler skal du gå til MENU > Data > Totaler siden og trykke på START. Efter træning 27

28 Varighed Distance Kalorier Antal træningspas Sportszoner 1, 2, 3, 4 og 5 Tid pr. zone Nulstil totaler For at nulstille totaler skal du vælge MENU > DATA > Nulstil totaler? Vælg Ja, og Nulstil totaler vises, eller Nej, og træningscomputeren vender tilbage til menuen Data. 28 Efter træning

29 7. POLARPERSONALTRAINER.COM Analyser dine træningsdata Gem dine træningsfiler på webtjenesten polarpersonaltrainer.com for at få en langsigtet opfølgning. Der kan du se detaljerede oplysninger om dine træningspas og få en bedre forståelse af din træning. Med USB-kablet og Polar WebSync-software er det nemt at overføre træningsfiler til webtjenesten polarpersonaltrainer.com. Brug USB-kablet, der fulgte med i sættets pakke, til dataoverførsel. Hvis du bruger et andet USB-kabel, skal du sørge for, at det er et USB 2.0-kompatibelt USB A-til-micro B-kabel. Sådan indstilles din computer til dataoverførsel 1. Registrér dig på polarpersonaltrainer.com 2. Download og installér Polar WebSync-software på din computer på polarpersonaltrainer.com. 3. Sæt micro USB-stikket ind i USB-porten i træningscomputeren og USB-stikket ind i computerens USB-port. 4. WebSync-softwaren starter automatisk, og velkomstvinduet åbnes (du kan også dobbeltklikke på WebSync-ikonet på din proceslinje/menulinje for at starte Websync). Hvis du ønsker at overføre træningsdata, skal du vælge Synkroniser. Hvis du ønsker at tilslutte din træningscomputer og ændre indstillinger samt overføre dem til din træningscomputer, skal du vælge Træningscomputer. Se WebSync Hjælp [ for at få flere oplysninger om overførsel af data og ændring af træningscomputerens indstillinger. Anvend Polar-programmer for udholdenhedstræning Anvend det forberedte Polar-udholdenhedsprogram til løb eller cykling, eller opret dine egne trinvise træningspas på polarpersonaltrainer.com. Overfør dem til træningscomputeren ved hjælp af USB-kablet og softwaren WebSync. For yderligere oplysninger henvises der til hjælpen til polarpersonaltrainer.com [ Når du har overført programmet til din træningscomputer, skal du gå ind under MENU > PROGRAM og trykke på START. Du kan gennemse de planlagte træningspas med knapperne OP/NED og vælge det ønskede træningspas (for eksempel Tor 26.8.Langt løb 20km). Start træningen ved at trykke på START. For yderligere oplysninger om udholdenhedsprogrammer henvises der til Polar-program for udholdenhedstræning til løb og cykling (side 49). polarpersonaltrainer.com 29

30 8. INDSTILLINGER Sportsprofilindstillinger Justér indstillingerne for sportsprofilerne, så de passer til dine træningsbehov, under MENU > Indstillinger > Sportsprofiler. Du kan f.eks. aktivere de sensorer, du ønsker at bruge i forskellige sportsgrene. Når du starter et træningspas ved hjælp af sportsprofilen, registrerer træningscomputeren automatisk de nødvendige sensorer. Der vises fire forskellige sportsprofiler som standard i førtræningstilstanden: Løb, Cykling (Cykel 1), Anden sport 1 og Anden sport 2. Den femte sportsprofil, Cykling (Cykel 2), vises ikke i førtræningstilstanden som standard. Du kan indstille Cykling (Cykel 2) til at blive vist i førtræningstilstanden i Cykelindstillinger. Pulsmåleren er som standard slået til i hver sportsgren, og træningscomputeren begynder automatisk at søge efter pulsmålersignalet, når du har trykket på START i tidsvisning. Hvis du har købt et sæt, som ikke indeholder en pulsmåler, skal du slå den fra i MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Sport > Pulsmåler > Fra. Løbeindstillinger For at se eller ændre sportsprofilindstillinger for løb skal du vælge MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Løb Træningslyd: Vælg Fra, Lav, Høj eller Meget høj. Pulsmåler : Vælg Til, Fra eller Søg efter ny. GPS: Vælg Til eller Fra. Sko sensor: Vælg Fra eller Søg efter ny. Hvis du allerede har parret en sko sensor, vises muligheden Til også. Sko sensor kalibrering : Vælg Kalibrer > Med løb eller Indstil faktor. Få flere oplysninger om kalibrering under Kalibrer Polar s3+ sko sensor (side 40). Sko sensor-kalibrering er kun synlig, hvis sko sensor tidligere er blevet slået til. Hastighedsvisning: Vælg Kilometer i timen eller Minutter pr. kilometer. Hvis du har valgt britiske enheder, skal du vælge Mil i timen eller Minutter pr. mil. Automatisk omgang: Vælg Til eller Fra. Hvis du indstiller den automatiske omgang til Til, vises Indstil automatisk omgangsdistance. Indstil distancen i kilometer eller mil. Vis i førtræningstils.? Vælg JA, og Sport vist i førtræningstils. vises. Når du trykker på START i tidsvisning, vil sportsgrenen kunne ses på listen over sportsgrene i førtræningstilstand. Vælg Nej, og Sport ikke vist i førtræningstils. vises. Num. af træningsvis.: Vælg Til eller Fra. Hvis du stiller Num. af træningsvis. til Til, vises træningsvisningsnummeret i nogle få sekunder, når du gennemgår træningsvisningerne med UP (Op)/DOWN (Ned). Træningsvisning: Vælg 3 rækker eller 2 rækker. Træningsinformationen vil blive vist på tre eller to rækker, alt efter hvad du vælger. Alle nye sensorer skal parres med træningscomputeren, inden de kan aktiveres. For flere oplysninger om parring af en ny sensor med træningscomputeren henvises til Nyt tilbehør (side? ). Cykelindstillinger For at se eller ændre sportsprofilindstillinger for cykling skal du vælge MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Cykling (Cykel1) /Cykling2 (Cykel 2) Træningslyd: Vælg Fra, Lav, Høj eller Meget høj. Pulsmåler : Vælg Til, Fra eller Søg efter ny. 30 Indstillinger

31 GPS: Vælg Til eller Fra. Cykel 1 indstillinger Få flere oplysninger under Cykelindstillinger. Hastighedsvisning: Vælg Kilometer i timen eller Minutter pr. kilometer. Hvis du har valgt britiske enheder, skal du vælge Mil i timen eller Minutter pr. mil. Automatisk omgang er som standard slået fra. Tryk på START, og Indstil distance vises. Indstil distancen i kilometer eller i mil, og bekræft med START. Automatisk omgang indstillet til x.x km vises. Efter dette kan du vælge at indstille den automatiske omgang til Fra eller Til. Vis i førtræningstils.? Vælg JA, og Sport vist i førtræningstils. vises. Når du trykker på START i tidsvisning, vil sportsgrenen kunne ses på listen over sportsgrene i førtræningstilstand. Vælg Nej, og Sport ikke vist i førtræningstils. vises. Num. af træningsvis.: Vælg Til eller Fra. Hvis du stiller Num. af træningsvis. til Til, vises træningsvisningsnummeret i nogle få sekunder, når du gennemgår træningsvisningerne med UP (Op)/DOWN (Ned). Træningsvisning: Vælg 3 rækker eller 2 rækker. Træningsinformationen vil blive vist på tre eller to rækker, alt efter hvad du vælger. Cykelindstillinger For at se eller ændre cykelindstillinger skal du vælge MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Cykling (Cykel1) /Cykling2 (Cykel 2) > Cykel 1 indstillinger /Cykel 2 indstillinger Hastighedssensor: Vælg Fra eller Søg efter ny. Hvis du allerede har parret en hastighedssensor, vises muligheden Til også. Hjulstørrelse : Indstil hjulstørrelsen til xxxx mm. For flere oplysninger om opmåling af hjulstørrelsen henvises der til Opmåling af hjulstørrelse. Kadencesensor: Vælg Fra eller Søg efter ny. Hvis du allerede har parret en kadencesensor, vises muligheden Til også. Autostart: Vælg Fra eller Til. Hvis du vælger Til, vises Aktivér hastighedssensor JA/NEJ. Vælg JA, og Autostart til vises. Hvis du ikke har parret en hastighedssensor med din træningscomputer, vises der Hastighedssensor til cykel påkr., og træningscomputeren vender tilbage til Cykel 1 indstillinger /Cykel 2 indstillinger. Hvis du vælger NEJ, vises Aktivering annulleret. Alle nye sensorer skal parres med træningscomputeren, inden de kan aktiveres. For flere oplysninger om parring af en ny sensor med træningscomputeren henvises til Nyt tilbehør (side? ). Opmåling af hjulstørrelse Vælg MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Cykling (Cykel 1)/Cykling 2 (Cykel 2) > Cykel 1 indstillinger > Hjulstørrelse > Indstil hjulstørrelse Hjulstørrelsesindstillinger er en forudsætning for korrekt cykelinformation. Der er to måder at beregne din cykels hjulstørrelse på: Metode 1 Se efter diameteren i tommer eller i ETRTO, der er trykt på hjulet. Se efter, hvad hjulstørrelsen er i millimeter på diagrammets højre kolonne. ETRTO Hjulstørrelsens diameter (tommer) Hjulstørrelsesindstilling (mm) x 1, x 23C x x 35C 1958 Indstillinger 31

32 ETRTO Hjulstørrelsens diameter (tommer) Hjulstørrelsesindstilling (mm) x x 20C x x 23C x 25C x x 32C x 40C x 47C 2220 Hjulstørrelser på diagrammet er vejledende, da hjulstørrelsen afhænger af hjultypen og lufttrykket. Metode 2 Mål hjulet manuelt for at få det mest nøjagtige resultat. Brug ventilen til at markere det punkt, hvor hjulet berører jorden. Tegn en linje på jorden for at markere dette punkt. Bevæg din cykel fremad på et fladt underlag i en hel omdrejning. Dækket bør være vinkelret med jorden. Tegn en anden linje på jorden ved ventilen for at markere en fuld omdrejning. Mål afstanden mellem de to linjer. Træk 4 mm fra for at medregne din vægt på cyklen for at få din hjulomkreds. Indtast denne værdi i træningscomputeren. Indstillinger af andre sportsgrene For at se eller ændre sportsprofilindstillinger for anden sportsgren skal du vælge MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Anden sport 1/ Anden sport 2 Træningslyd: Vælg Fra, Lav, Høj eller Meget høj. Pulsmåler : Vælg Til, Fra eller Søg efter ny. GPS: Vælg Til eller Fra. Hastighedsvisning: Vælg Kilometer i timen eller Minutter pr. kilometer. Hvis du har valgt britiske enheder, skal du vælge Mil i timen eller Minutter pr. mil Automatisk omgang: Vælg Til eller Fra. Hvis du indstiller den automatiske omgang til Til, vises Indstil automatisk omgangsdistance. Indstil distancen i kilometer eller mil. Vis i førtræningstils.? Vælg JA, og Sport vist i førtræningstils. vises. Når du trykker på START i tidsvisning, vil sportsgrenen kunne ses på listen over sportsgrene i førtræningstilstand. Vælg Nej, og Sport ikke vist i førtræningstils. vises. Num. af træningsvis.: Vælg Til eller Fra. Hvis du stiller Num. af træningsvis. til Til, vises træningsvisningsnummeret i nogle få sekunder, når du gennemgår træningsvisningerne med UP (Op)/DOWN (Ned). Træningsvisning: Vælg 3 rækker eller 2 rækker. Træningsinformationen vil blive vist på tre eller to rækker, alt efter hvad du vælger. Alle nye sensorer skal parres med træningscomputeren, inden de kan aktiveres. For flere oplysninger om parring af en ny sensor med træningscomputeren henvises til Nyt tilbehør (side? ). 32 Indstillinger

33 Pulsindstillinger For at se og ændre pulsindstillinger skal du vælge MENU > INDSTILLINGER > Pulsindstillinger. ZoneOptimizer : Vælg Til eller Fra. Pulsvisning: Vælg Slag i minuttet(bpm) eller Procent af makspuls (% af maksimum). Pulszone låst: Vælg Pulszone låst FRA, eller lås en af zonerne ved at vælge Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 eller Zone 5. Zone X låst vises. Sportszoner : Indstil pulsgrænser for zone 1, 2, 3, 4 og 5. Se Polar-sportszoner (side 43) for yderligere oplysninger om sportszoner. Inden du ændrer zonegrænserne, skal du slå ZoneOptimizer fra. Slå først ZoneOptimizer fra for at ændre zoner vises. Slå ZoneOptimizer fra? JA/NEJ? Vælg JA, og ZoneOptimizer fra vises. Du kan begynde at ændre zonegrænserne. Brugerinformationsindstillinger Angiv nøjagtige brugeroplysninger i træningscomputeren for at modtage den korrekte tilbagemelding om din præstation. For at se og ændre brugerinformationsindstillinger skal du vælge MENU > Indstillinger > brugerinformation > BRUGERINFO. Gå gennem indstillingen med UP/DOWN (Op/Ned), og godkend værdien med START. Vægt: Angiv din vægt i kilogram (kg) eller pund (lb). Højde: Angiv din højde i centimeter (cm) eller i fod og tommer (hvis du vælger britiske enheder) Fødselsdato : Angiv din fødselsdag. Rækkefølgen for datoindstillingerne afhænger af den tidsvisning og det datoformat, du har valgt (24t: dag - måned - år / 12t: måned - dag - år). Køn: Vælg Mand eller Kvinde. Aktivitetsniveau : Vælg Lavt (0-1 t/uge), Middel (1-3 t/uge), Højt (3-5 t/uge) eller Top (5+ t/uge) Aktivitetsniveau er en vurdering af dit langsigtede fysiske aktivitetsniveau. Vælg det alternativ, der bedst beskriver den samlede mængde og intensiteten af din fysiske aktivitet i løbet af de seneste tre måneder. Dit aktivitetsniveau bruges til at beregne dit energiforbrug. Top (5+ t/uge): Du træner med høj intensitet mindst 5 gange om ugen, eller du træner for at forbedre formen til konkurrencer. Høj (3-5 t/uge): Du træner mindst 3 gange om ugen ved høj intensitet. Du løber f.eks km/12-31 mil om ugen eller bruger 3-5 timer pr. uge på lignende fysiske aktiviteter. Middel (1-3 t/uge) : Du deltager jævnligt i fritidssport. Du løber f.eks km eller 3-6 mil om ugen eller bruger 1-3 timer om ugen på lignende fysiske aktiviteter, eller dit arbejde kræver moderat fysisk aktivitet. Lav (0-1 t/uge): Motion er ikke en fast bestanddel af dit liv. Du spadserer f.eks. kun for fornøjelsens skyld, og kun en gang i mellem træner du så meget, at du bliver forpustet eller sveder. Maks. puls: Indstil din maksimumpuls, hvis du kender din aktuelle laboratoriemålte maksimale pulsværdi. Din aldersberegnede maksimale pulsværdi (220-alder) vises som standardindstilling, når du indstiller denne værdi for første gang. Se Maksimumpuls (HRmax) for yderligere oplysninger. OwnIndex(VO2max): Indstil værdien af din OwnIndex (VO2max). Se OwnIndex for yderligere oplysninger. Maksimumpuls (HRmax) HRmax bruges til at beregne energiforbrug med. HRmax er det højeste antal hjerteslag i minuttet under maksimal fysisk anstrengelse. HRmax er også nyttigt til fastsættelse af træningsintensiteten. Den mest nøjagtige metode til fastsættelse af din individuelle HRmax er at udføre en maksimal træningsstresstest i et laboratorium. OwnIndex Polar OwnIndex, resultatet af Polar Konditionstest (side 36), forudsiger din maksimale iltoptagelse (VO2max). OwnIndex ligger som regel mellem 20 og 95 og kan sammenlignes med VO2max, der ofte bruges til at vurdere aerob kondition med. Dit niveau af fysisk aktivitet over længere tid, puls, hvilepuls, køn, alder, højde og vægt har alt sammen indflydelse på OwnIndex. Jo højere din OwnIndex-værdi er, des bedre er din aerobe kondition. Indstillinger 33

34 Generelle indstillinger For at se og ændre dine generelle indstillinger skal du vælge MENU > Indstillinger > Generelle indstillinger. Lyd: Vælg Til eller Fra Knaplås: Vælg enten Manuel lås eller Automatisk lås Enheder : Vælg Metriske enheder (kg, m) eller Britiske enheder (lbs, ft) Sprog: Vælg mellem Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Português, Suomi og Svenska og godkend med START. Urindstillinger For at se og ændre dine Urindstillinger skal du vælge Indstillinger > Urindstillinger Alarm: Stil alarmgentagelse til Fra, Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag Tid: Vælg Tid 1, Tid 2eller Tid i brug Dato: Indstil dato, Datoformat og Datoseparator Ugens startdag: Vælg Mandag, Lørdag eller Søndag Urdisplay: Vælg Kun tid, Tid og logo eller Tid og begivenhed (vises, hvis du har indstillet en begivenhed på webtjenesten polarpersonaltrainer.com og overført dataene til din træningscomputer med USB-kablet og WebSync-softwaren). Hurtigmenu Visse indstillinger kan ændres med en genvejsknap. Du kan åbne Hurtigmenu ved at trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede i tidsvisning, førtræningsvisning eller træningsvisning. Afhængigt af hvilken tilstand, du åbner hurtigmenuen med, vil du finde forskellige valg. Tidsvisning I tidsvisning skal du trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede for at åbne Hurtigmenu. Vælg Lås knapper og tryk på START. For at låse op for knapper skal du igen trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede. Vælg alarmgentagelse Alarm > Fra, Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Vælg Tid i brug > Tid 1 eller Tid 2. Førtræningsvisning For at åbne førtræningsvisning skal du trykke på START. I førtræningsvisning skal du trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede for at åbne Hurtigmenu. Redigér sportsprofilindstillinger. Få flere oplysninger under Sportsprofilindstillinger (side 30). Redigér pulsindstillinger. Få flere oplysninger under Pulsindstillinger (side 33). Træningsvisning I træningsvisning skal du trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede for at åbne Hurtigmenu. Vælg Lås knapper, og tryk på START. For at låse op for knapper skal du igen trykke på LIGHT (Lys). Vælg Søg efter sensor, og træningscomputeren begynder at søge efter sensoren. Denne indstilling er kun tilgængelig, hvis tilslutningen til en eller flere af sensorerne er blevet mistet. Vælg Sko sensor kalibrering for at kalibrere s3+ sko sensoren. Indstillingen er kun tilgængelig, når s3+ sko sensor er i brug. 34 Indstillinger

35 Vælg Træningslyd og stil træningslyden til Fra, Lav, Høj eller Meget høj Vælg Slå automatisk omgang fra eller Til. Denne indstilling er kun tilgængelig, hvis hastighedsinformation er tilgængelig, dvs. GPS-funktionen eller ekstraudstyret CS-hastighedssensor/s3+ sko sensor er blevet indstillet for sportsprofilen. Vælg GPS-info for at få vist antallet af synlige satellitter. Vælg Vis grænsezoner, hvis du ønsker at se pulsgrænserne for sportszoner. Denne indstilling er kun tilgængelig, hvis pulsmåleren er slået til. Indstillinger 35

36 9. POLAR KONDITIONSTEST Polar Konditionstest er en nem, sikker og hurtig måde, hvorpå du kan måle din aerobe (kardiovaskulære) kondition i hvile. Resultatet, Polar OwnIndex, kan sammenlignes med maksimal iltoptagelse (VO2max ), der ofte bruges til at vurdere aerob kondition med. Dit niveau af fysisk aktivitet over længere tid, puls, hvilepuls, køn, alder, højde og vægt har alt sammen indflydelse på OwnIndex. Polar Konditionstest er udviklet til brug af sunde voksne personer. Aerob kondition angiver, hvor godt dit hjerte-kar-system transporterer ilt rundt i kroppen. Jo bedre aerob kondition, jo stærkere og mere effektivt er dit hjerte. Der er mange fordele ved at have en god aerob kondition. Det hjælper dig f.eks. med at mindske højt blodtryk og risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil forbedre din kondition, tager det gennemsnitligt seks ugers almindelig træning at se en mærkbar ændring i dit OwnIndex. Personer, der er i forholdsvis dårlig form, kan registrere fremskridt hurtigere. Jo bedre din kondition er, desto mindre er forbedringerne i dit OwnIndex. Aerob kondition forbedres bedst gennem træningsformer, hvor du bruger store muskelgrupper. Sådanne aktiviteter omfatter løb, cykling, gang, roning, svømning, skøjteløb og langrend. For at kunne følge dine fremskridt skal du begynde med at måle dit OwnIndex et par gange i løbet af de første to uger for at få et pålideligt udgangspunkt og derefter gentage testen ca. en gang om måneden. For at sikre pålidelige resultater gør følgende grundlæggende krav sig gældende: Du kan udføre testen hvor som helst - hjemme, på kontoret, i et motionscenter - såfremt der er roligt i de omgivelser, hvor testen udføres. Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, der taler til dig. Tag altid testen i samme omgivelser og på samme tidspunkt af dagen. Undgå at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen. Undgå voldsom fysisk udfoldelse, alkohol og medicinske stimulanser på testdagen og dagen før. Du skal være rolig og afslappet. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen. Før testen Tag pulsmåleren på Få yderligere oplysninger under Sådan tager du pulsmåleren på (side 13) Indtast brugeroplysninger Vælg MENU > Indstillinger > Brugerinformation Hvis du ønsker at udføre Polar Konditionstest, skal du indtaste din personlige brugerinformation samt dit langvarige fysiske aktivitetsniveau i Brugerindstillinger Udførelse af testen Vælg MENU > Konditionstest > Start test Testen starter, når træningscomputeren har fundet din puls. Statusbjælken indikerer, at testen er i gang. Slap af, og begræns kropsbevægelse og kommunikation med andre. Hvis du ikke har angivet dit fysiske aktivitetsniveau over længere tid i Brugerindstillinger, vises Indstil aktivitetsniveau for seneste 3 måneder. Vælg Top, Høj, Middel eller Lav. Se Brugerinformationsindstillinger (side 33) for at få yderligere oplysninger om aktivitetsniveauer. Hvis din træningscomputer ikke modtager din puls i begyndelsen eller under testen, mislykkes testen, og Test mislykkedes, Kontroller pulsmåler vises. Kontroller, at pulsmålerens elektroder er fugtige, og at bæltet sidder stramt nok, og start testen igen. Når testen er færdig, hører du to bip. OwnIndex vises med en numerisk værdi og niveauvurdering. Få 36 Polar Konditionstest

37 yderligere oplysninger om vurderinger under Konditionskategorier. Opdater til VO2max? Vælg Ja for at gemme OwnIndex-værdien i dine brugerindstillinger og menuen OwnIndex resultater. Vælg kun Nej, hvis du kender din laboratoriemålte VO2max-værdi, og hvis den afviger med mere end en konditionskategori fra OwnIndex-resultatet. Din OwnIndex-værdi gemmes kun i menuen OwnIndex resultater. Se OwnIndex resultater for yderligere information om konditionstendens. Du kan når som helst stoppe testen ved at trykke på BACK (Tilbage). Test annulleret vises i nogle få sekunder. Når OwnIndex-værdien er blevet gemt, vil den blive brugt til at beregne kalorieforbrændingen med. Efter testen Konditionskategorier Mænd Alder / År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 40 Kvinder Alder / År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Klassifikationen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 undersøgelser, hvor VO 2max blev målt direkte Polar Konditionstest 37

38 på sunde voksne personer i USA, Canada og 7 europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness normer for mænd og kvinder i alderen 6 til 75 år: anmeldelse. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Ownindex resultater Vælg MENU > Konditionstest> OwnIndex resultater I menuen OwnIndex resultater kan du se, hvordan din OwnIndex-værdi har udviklet sig. Der er medtaget op til 60 seneste OwnIndex-værdier og respektive datoer på displayet. Når den seneste resultatfil bliver fuld, slettes det ældste resultat automatisk. Slet OwnIndex-værdi Vælg MENU > Konditionstest> OwnIndex resultater Vælg den værdi, du ønsker at slette, og tryk på LIGHT (Lys) og hold den nede > Slet OwnIndex (xx) værdi? Nej/Ja vises. Bekræft med START. Analyse af OwnIndex-resultater med software Download af testresultater til polarpersonaltrainer.com giver dig mulighed for at analysere resultater på forskellige måder samt få adgang til mere detaljerede oplysninger om dine fremskridt. 38 Polar Konditionstest

39 10. NYT TILBEHØR Parring af en ny sensor med træningscomputeren Inden du tager en ny sensor i brug, skal den introduceres til træningscomputeren. Dette kaldes parring og tager kun nogle få sekunder. Parringen sikrer, at din træningscomputer kun modtager signaler fra din sensor, og forhindrer forstyrrelser, hvis du træner i en gruppe. Sørg for at udføre parringen derhjemme, inden du deltager i en begivenhed eller et løb. Dette er for at forhindre forstyrrelser forårsaget af transmission af data over længere afstande. Når du parrer en ny sensor, skal du sørge for, at du ikke er i nærheden (40 m/131 ft) af andre lignende sensorer. Parring af en ny pulsmåler med træningscomputeren Hvis du ikke har parret din træningscomputer med en pulsmåler før, udføres der automatisk parring, når du starter et træningspas. Start ved at trykke på START, mens du har træningscomputeren og pulsmåleren på. Søger efter ny pulsmåler vises. Træningscomputeren søger efter et pulsmålersignal. Pulsmåler fundet vises, når træningscomputeren finder signalet. Tag pulsmåleren på, og kontrollér, at du ikke er i nærheden (40 m/131 fod) af andre pulsmålere. 1. Gå til Menu > Indstillinger > Sportsprofiler > Sport > Pulsmåler > Søg efter ny, og tryk på START. 2. Træningscomputeren begynder at søge efter sensorsignalet, og Søger efter ny pulsmåler vises. 3. Når den nye sender er identificeret, vises Pulsmåler fundet. Parringen er udført. 4. Hvis søgningen ikke er vellykket, vises Pulsmåler ikke fundet eller Andre pulsmålere interfererer. Gå længere væk., Prøv igen? JA / NEJ vises. 5. Vælg JA for at starte søgningen igen. 6. Vælg NEJ for at annullere søgningen. 7. Tryk på knappen BACK (Tilbage) og hold den nede for at vende tilbage til tidsvisning. Kun én pulsmåler kan parres med din træningscomputer ad gangen. Træningscomputeren husker dog de sidste tre parringer. Hvis den sidste pulsmåler, der blev parret, ikke er tilgængelig, men den foregående er, modtager træningscomputeren pulssignalet fra den foregående måler. Parring af en ny hastighedssensor med træningscomputeren Kontrollér, at hastighedssensoren er korrekt installeret. For flere oplysninger om installation af hastighedssensoren bedes du se brugervejledningen til hastighedssensoren eller se videovejledningen på [ Du kan have to cykler på træningscomputeren. Hver cykel skal have indlært sensorerne separat. Du kan kun indlære én hastighedssensor til én cykel. Hvis du har to cykler, kan de begge bruge den samme hastighedssensor. Eller de kan have deres eget sæt af sensorer. Når du parrer en ny sensor med en cykel, der allerede har en tidligere indlært sensor i hukommelsen, erstatter den nye sensor den forrige. 1. Åbn MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Cykling (Cykel 1) /Cykling (Cykel 2) > Cykel 1 indstillinger /Cykel 2 indstillinger > Hastighedssensor > Søg efter ny, og tryk på START. 2. Tryk på OK (START) for at starte testkørslen vises. 3. Tryk på START og Søger efter ny hastighedssensor vises. Træningscomputeren begynder at søge efter hastighedssensorsignalet. Drej pedalerne rundt et par gange for at aktivere sensoren. Det blinkende røde lys på sensoren indikerer, at sensoren er aktiveret. 4. Når den nye hastighedssensor er blevet identificeret, vises Hastighedssensor fundet. Parringen er udført. 5. Hvis søgningen ikke er vellykket, vises Hastighedssensor ikke fundet eller Andre hastighedssensorer interfererer. Gå længere væk., Prøv igen? JA / NEJ vises. 6. Vælg JA for at starte søgningen igen. 7. Vælg NEJ for at annullere søgningen. 8. Tryk på knappen BACK (Tilbage) og hold den nede for at vende tilbage til tidsvisning. Nyt tilbehør 39

40 Parring af en ny kadencesensor med træningscomputeren Kontrollér, at kadencesensoren er korrekt installeret. For flere oplysninger om installation af kadencesensoren bedes du se brugervejledningen til kadencesensoren eller se videovejledningen på [ Du kan have to cykler på træningscomputeren. Hver cykel skal have indlært sensorerne separat. Du kan kun indlære én kadencesensor til én cykel. Hvis du har to cykler, kan de begge bruge den samme kadencesensor. Eller de kan have deres eget sæt af sensorer. Når du parrer en ny sensor med en cykel, der allerede har en tidligere indlært sensor i hukommelsen, erstatter den nye sensor den forrige. 1. Gå til MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Cykling (Cykel 1) /Cykling (Cykel 2) > Cykel 1 indstillinger /Cykel 2 indstillinger > Kadencesensor > Søg efter ny, og tryk på START. 2. Tryk på OK (START) for at starte testkørslen vises. 3. Tryk på START og Søger efter ny kadencesensor vises. Træningscomputeren begynder at søge efter kadencesensorsignalet. Drej pedalerne rundt et par gange for at aktivere sensoren. Det blinkende røde lys på sensoren indikerer, at sensoren er aktiveret. 4. Når den nye kadencesensor er blevet identificeret, vises Kadencesensor er fundet. Parringen er udført. 5. Hvis søgningen ikke er vellykket, vises Kadencesensor ikke fundet eller Andre kadencesensorer interfererer. Gå længere væk., Prøv igen? JA / NEJ vises. 6. Vælg JA for at starte søgningen igen. 7. Vælg NEJ for at annullere søgningen. 8. Tryk på knappen BACK (Tilbage) og hold den nede for at vende tilbage til tidsvisning. Parring af en ny sko sensor med træningscomputeren Kontrollér, at sko sensoren er sat korrekt på din sko. For flere oplysninger om konfiguration af sko sensoren bedes du se brugervejledningen til sko sensoren eller se videovejledningen på [ Du kan kun parre én sko sensor til træningscomputeren ad gangen. Hvis du parrer en ny sensor, erstatter den nye sensor altid den forrige, du har parret. Sko sensoren kan kun parres med sportsprofilen Løb. 1. Åbn MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Løb > Sko sensor > Søg efter ny og tryk på START. 2. Søger efter ny sko sensor vises. Træningscomputeren begynder at søge efter sko sensor-signalet. 3. Når den nye sko sensor er blevet identificeret, vises Sko sensor er fundet. Parringen er udført. 4. Hvis søgningen ikke er vellykket, vises Sko sensor ikke fundet eller Andre sko sensorer interfererer. Gå længere væk., Prøv igen? JA / NEJ vises. 5. Vælg JA for at starte søgningen igen. 6. Vælg NEJ for at annullere søgningen. 7. Tryk på knappen BACK (Tilbage) og hold den nede for at vende tilbage til tidsvisning. Kalibrer Polar s3+ sko sensor Polar s3+ sko sensor kan kun indstilles for sportsprofilen Løb. Kalibrering af sko sensoren forbedrer nøjagtigheden af hastigheds-, tempo og distancemålinger. Det anbefales, at du kalibrerer skosensoren, før den bruges første gang, hvis der er væsentlige ændringer i din løbestil, eller hvis placeringen af skosensoren på skoen ændres drastisk (f.eks. hvis du har fået nye sko, eller hvis du skifter sensoren fra din højre sko til din venstre). Du kan kalibrere skosensoren ved at løbe en kendt distance eller ved at angive kalibreringsfaktoren manuelt. Kalibreringen bør udføres ved den hastighed, du normalt løber. Hvis du løber ved forskellige hastigheder, bør kalibreringen udføres ved din gennemsnitlige hastighed. Kalibrering med løbeguiden Inden du kalibrerer sko sensoren, skal den parres med træningscomputeren. Se Nyt tilbehør (side 39) for at få flere oplysninger om parringen af sko sensoren og træningscomputeren. 40 Nyt tilbehør

41 Kontroller, at sko sensor-funktionen i træningscomputeren er tændt. Tryk på UP (Op) for at åbne MENU, og vælg Indstillinger > Sportsprofiler > Løb> Sko sensor > Til. For at kalibrere en bestemt distance med en trinvis vejledning skal du vælge 1. MENU > Indstillinger > Sportsprofiler > Løb > Sko sensor kalibrering > Med løb. Indstil distance vises. 2. Justér distancen, hvor langt, du ønsker at løbe, for at kalibrere sko sensoren (kalibreringsdistance er som minimum 400 meter / 0,3 mil). Tryk på START. Stå stille, indtil sko sensoren bliver fundet vises. 3. Tryk på OK (START) og løb xx.x km/mi vises. På startlinjen skal du trykke på START og begynde at løbe ved at tage det første trin med din sensorfod og løbe den forudindstillede distance i et stabilt tempo. 4. Tryk på OK (START) efter xx.x km/mi vises. Stop nøjagtigt på mållinjen af den forudindstillede distance, og tryk på START. Når du når den forudindstillede distance, skal du stoppe præcist på mållinjen af den forudindstillede distance og stå stille for kalibrering. Hvis du flytter dig, inden Kalibreret til x.xxx vises, mislykkes kalibreringen 5. Når kalibreringen er vellykket, vises Kalibreret til x.xxx. Den nye kalibreringsfaktor anvendes. Fortsæt måling? vises. Vælg Ja, hvis du ønsker at fortsætte målingen af træningspasset. Ellers skal du vælge Nej. 6. For at annullere kalibreringen skal du trykke på BACK (Tilbage), og Kalibrering annulleret vises. Indstil kalibreringsfaktor manuelt Kalibreringsfaktoren beregnes som forholdet mellem den reelle distance og den ukalibrerede distance. Eksempel: Du løber 1200 meter, og træningscomputeren viser en distance på 1180 meter. Kalibreringsfaktoren er Beregn den nye kalibreringsfaktor på følgende måde: 1.000*1200/1180 = Kalibreringsfaktorens interval under manuel kalibrering er 0,500-1,500. Hvis du definerer kalibreringsfaktoren under eller over disse værdier, mislykkes kalibreringen. For at kalibrere sko sensoren manuelt inden træning skal du vælge 1. Indstillinger > Sportsprofiler > Løb> Sko sensor > Indstil faktor. 2. Justér faktoren. Kalibreret til x.xx vises. Kalibreringsfaktoren kan også indstilles under træning, når sko sensoren er i brug. Tryk på LIGHT (Lys) og hold den nede for at åbne Hurtigmenu, og vælg derefter Sko sensor kalibrering > Indstil faktor. Kalibreret til x.xx vises, og du kan fortsætte løbet. Kalibrér sensor ved at løbe en kendt distance (kalibrering under løb) Inden du kalibrerer sko sensoren, skal den parres med træningscomputeren. Se Nyt tilbehør (side 39) for at få flere oplysninger om parringen af sko sensoren og træningscomputeren. Indstil korrekt omgangsdistance Du kan kalibrere sensoren i hvilken som helst fase af din træning med korrektion af omgangsdistance, såfremt du ikke træner med distancebaserede mål. Løb blot en kendt distance, helst på over 1000 meter / 0,62 mil. Kontrollér, at sko sensor-funktionen i træningscomputeren er tændt. Tryk i tidsvisning på UP (Op) for at åbne MENU og vælge Indstillinger > Sportsprofiler > Løb> Sko sensor > Til. 1. Tryk i tidsvisning på START og vælg Løb som din sportsprofil. Tryk igen på START og begynd at løbe. 2. Ved startpunktet af en kendt omgangsdistance skal du trykke på START (kalibreringsdistance er som minimum 400 meter / 0,3 mil). Når du har løbet hele omgangsdistancen, skal du trykke på START. 3. Kalibrér derefter sensoren: Tryk på LIGHT (Lys) og hold den nede for at åbne Hurtigmenu. Vælg Sko sensor kalibrering. Nyt tilbehør 41

42 4. Vælg Indstil korrekt omgangsdistance. Fastsæt den viste omgangsdistance, du lige har løbet, og tryk på START. Kalibreret til x.xxx vises. Sensoren er nu kalibreret og klar til at blive taget i brug. Indstil korrekt distance Alternativt kan du kalibrere sko sensoren ved at fastsætte hele den samlede distance. 1. Tryk i tidsvisning på START og vælg Løb som din sportsprofil. Tryk igen på START og begynd at løbe. 2. Tryk på LIGHT (Lys) og hold den nede for at åbne Hurtigmenu. Vælg Sko sensor kalibrering. 3. Vælg Indstil korrekt distance. Fastsæt den viste distance, du lige har løbet, og tryk på START. Kalibreret til x.xxx vises. Sensoren er nu kalibreret og klar til at blive taget i brug. 42 Nyt tilbehør

43 11. POLAR SMART COACHING Polar-sportszoner Polar-sportszone introducerer et nyt effektivitetsniveau i pulsbaseret træning. Træning er opdelt i fem sportszoner baseret på procenter af maksimumpulsen. Med sportszoner kan du let vælge og overvåge træningsintensiteter. Målzone Intensitet % af HRmax, bpm Eksempler på varigheder Træningsfordel under 5 minutter UDBYTTE: udvikler maksimal ydeevne og hastighed FØLES SOM: meget anstrengende for vejrtrækning og muskler. ANBEFALES TIL: personer i form og til atletisk træning 80 90% bpm 2 10 minutter UDBYTTE: øger maksimal ydeevne FØLES SOM: muskulær træthed og tung vejrtrækning. ANBEFALES TIL: alle til kortere træning 70 80% bpm minutter UDBYTTE: forbedrer aerob kondition FØLES SOM: let muskelbelastning, nem vejrtræning, moderat svedning ANBEFALES TIL: alle til mellemlang træning minutter UDBYTTE: forbedrer grundlæggende udholdenhed og fedtforbrænding FØLES SOM: behagelig, nem vejrtrækning, lav muskelbelastning, let svedning ANBEFALES TIL: alle til længere og ofte gentagne kortere træninger minutter UDBYTTE: forbedrer samlet helbred og hjælper restitution FØLES SOM: meget nemt for vejrtrækning og muskler. ANBEFALES TIL: vægtkontrol og aktiv restitution VERY HARD % bpm HÅRD MIDDEL LET 60 70% bpm MEGET LET 50 60% bpm HRmax = Maksimalpuls (220-alder). Eksempel: 30 år gammel, =190 bpm. Træning i pulszone 1 sker ved meget lav intensitet. Hovedtræningsprincippet er, at din præstation forbedres under restitution efter træning og ikke kun under træning. Fremskynd din restitution med træning ved meget let intensitet. Træning i pulszone 2 er til udholdenhedstræning, en vigtig del af et træningsprogram. Træningspas i denne zone er let og aerob. Træning af lang varighed i denne lette zone resulterer i effektivt energiforbrug. Fremskridt kræver vedholdenhed. Aerobisk kraft forbedres i pulszone 3. Træningsintensiteten er højere end i sportszone 1 og 2, men stadig primært aerobisk. Træning i sportszone 3 kan f.eks. bestå af intervaller efterfulgt af restitution. Træning i denne zone er specielt effektivt til forbedring af blodcirkulationen i hjerte- og muskulatur. Hvis dit mål er at konkurrere på topplan, skal du træne i pulszone 4 og 5. I disse zoner træner du anaerobisk i intervaller på op til 10 minutter. Jo kortere intervallet er, desto højere intensitet. Tilstrækkelig Polar Smart Coaching 43

44 restitution mellem intervaller er meget vigtigt. Træningsmønsteret i zone 4 og 5 er udviklet til at frembringe toppræstation. Polar-målpulszonerne kan gøres personlige ved hjælp af en laboratoriemålt HR max-værdi eller ved at tage en felttest for at måle værdien selv. Når du træner i en målpulszone, skal du forsøge at gøre brug af hele zonen. Mellemzonen er et godt mål, men det er ikke nødvendigt at holde din puls på det helt nøjagtige niveau hele tiden. Pulsen justeres gradvist til træningsintensiteten. Når du f.eks. skifter fra pulsmålzone 1 til 3, justeres cirkulationssystemet og pulsen inden for 3-5 minutter. Pulsen svarer til træningsintensiteten afhængigt af faktorer, som f.eks. kondition og restitutionsniveauer samt miljømæssige faktorer. Det er vigtigt at være opmærksom på følelser af træthed og justere træningsprogrammet i henhold hertil. Pulsvariation Pulsvariationen ændrer sig ved hvert hjerteslag. Pulsvariationen (HRV) er variationen af intervaller mellem slag, også kaldet R-R-intervaller. HRV angiver udsvingene i pulsen rundt om en gennemsnitspuls. En gennemsnitspuls på 60 slag i minuttet (bpm) betyder ikke, at intervallet mellem på hinanden følgende hjerteslag ville være nøjagtigt 1,0 sek. I stedet svinger/varierer de mellem 0,5 sek. op til 2,0 sek. Pulsvariationen påvirkes af dit konditionsniveau. En person med et veltrænet og rask hjerte har almindeligvis en stor pulsvariation i hvile. Andre faktorer, der har indflydelse på HRV, er alder, arvelighed, kropsposition, tidspunkt på dagen og helbred. Under træning reduceres HRV, når pulsen og træningsintensiteten øges. HRV falder også under perioder med psykisk stress. HRV reguleres af det autonome nervesystem. Lavere aktivitet reducerer pulsen og øger HRV, hvorimod højere aktivitet øger pulsen og reducerer HRV. HRV anvendes i funktionerne OwnIndex og ZoneOptimizer. Polar ZoneOptimizer Polar ZoneOptimizer-funktionen justerer dine sportszoner baseret på dine personlige oplysninger, herunder pulsvariation. Den anbefaler en lavere intensitetstræning, når der opdages lav pulsvariation, og en højere intensitetstræning, når der opdages rigeligt med pulsvariation. Den giver dig også feedback om dine pulszoner sammenlignet med dit normale niveau. Fordele ved ZoneOptimizer-funktionen Hver sportszone har en forskellige fysiologisk reaktion, hvilket er beskrevet kort i Polar-sportszoner (side 43). ZoneOptimizer-målingen tager hensyn til dine personlige oplysninger, herunder din pulsvariation, og gør dine sportszoner personlige inden hvert træningspas. 44 Polar Smart Coaching

45 ZoneOptimizer-måling Polar ZoneOptimizer-funktionen anbefaler en lavere intensitetstræning, når der opdages lav pulsvariation, og en højere intensitetstræning, når der opdages rigeligt med pulsvariation ved en given puls. Den giver dig tilbagemelding, hvis dine aktuelle grænser er højere, normale eller lavere end dit normale niveau, sammenlignet med dine tidligere målinger. Du kan muligvis få tilbagemelding om din daglige fysiologiske status ved at være opmærksom på, hvor hurtigt og nemt du træner ved den anbefalede puls. Handling Puls i slag i minuttet Varighed Sådan opnår du det Hold din puls mellem 70 og 100 slag i minuttet bpm 2 minutter Ved at stå eller træne med meget lav træningsintensitet, f.eks. gå langsomt. Øg gradvist din puls fra 100 til 130 slag i minuttet inden for to minutter bpm 2 minutter Ved at gå raskt eller cykle/jogge ved lav intensitet under opvarmning. Øg gradvist din puls til over 130 slag i minuttet. 130 bpm < Mindst 30 sekunder Øg gradvist din puls, og fortsæt som planlagt. ZoneOptimizer-beregningen vil blive afsluttet efter ca. et minut. Målefaser Beregningen af målzonegrænserne udføres i tre faser. 1. Forberedelse til træningspas, og der er en masse pulsvariation. Eftersom der er meget pulsvariation, er dette en meget god og følsom fase til at opdage daglige ændringer. I tal betyder dette en puls fra 70 til 100 slag i minuttet. 2. Opvarmning - pulsen stiger langsomt og pulsvariationen falder. Under denne fase begynder pulsvariationen at falde, og kroppen gør sig klar til højere intensiteter. I tal betyder dette en puls fra 100 til 130 slag i minuttet. 3. Pulsvariationen flader ud. Efter denne fase forbliver pulsvariationen ved et meget lavt niveau eller forsvinder næsten. Dette sker som regel omkring 130 slag i minuttet og derover. Alle zonegrænser opdateres, når pulszonen kontinuerligt i de seneste 30 sekunder har ligget over den øverste grænse af Fase2 (130 slag i minuttet / 75% af HRmax). ZoneOptimizer-vejledning bruger normalt absolutte tal ( slag i minuttet), men de to øverste tal ændres, hvis den personlige HRmax er meget lav. Den øverste grænse for den anden fase, som normalt er 130 slag i minuttet, er begrænset til ikke at overstige 75 % af HRmax. Dette sker automatisk, uden du behøver at foretage dig noget. ZoneOptimizer giver mulighed for forskellige varigheder af Fase1 (forberedelse til træningspas, puls mellem slag i minuttet) og Fase2 (opvarmning, puls mellem slag i minuttet). De anbefalede minimale varigheder for at få en vellykket beregning af grænserne er 2 minutter i Fase1, 2 minutter i Fase2 og et halvt minut eller derover i Fase3. ZoneOptimizer-funktionen er udviklet til brug af raske personer. Visse helbredsproblemer kan forårsage, at den pulsvariationsbaserede ZoneOptimizer-beregning mislykkes, eller at den giver lavere intensitetsmål. Det kan f.eks. skyldes forhøjet blodtryk, hjertearytmi og visse medikamenter. Maksimumpuls Maksimalpulsen (HRmax) er det højeste antal hjerteslag pr. minut (bpm) ved maksimal fysisk anstrengelse. Den er individuel og afhænger af alder, arvelighed og konditionsniveau. Den kan også variere alt efter den type sport, der udøves. HRmax anvendes til at udtrykke træningens intensitet. Fastsættelse af maksimumpuls Polar Smart Coaching 45

46 Din HRmax kan fastsættes på flere måder. Den mest nøjagtige måde er at få din HRmax målt klinisk, normalt på et løbebånd eller ved at tage en cykelbelastningstest, overvåget af en kardiolog eller træningsfysiolog. Du kan også fastsætte din HRmax ved at tage en felttest sammen med en træningspartner. HRmax kan også anslås ved at bruge den hyppigt anvendte formel: alder, selvom forskning viser, at denne metode ikke er særlig nøjagtig, især ikke for ældre mennesker, eller personer der har været i form i mange år. Hvis du har trænet hårdt i de seneste uger og ved, at du kan nå din maksimumpuls sikkert, kan du tage en test for selv at fastsætte din HRmax. Det anbefales, at du har en træningskammerat med dig under testen. Hvis du er usikker, skal du rådføre dig med din læge, før du tager testen. Her er et eksempel på en simpel test. Trin 1: Varm op i 15 minutter på et fladt sted, så du opbygger dit normale træningstempo. Trin 2: Vælg en bakke eller trappe, der vil tage mere end 2 minutter at bestige. Løb op ad bakken/trinene en gang, idet du opbygger et tempo, der er så hårdt, som du kan holde det i 20 minutter. Vend tilbage til bakkens/trappernes fod. Trin 3: Løb op ad bakken/trapperne igen, idet du opbygger et tempo, som du kunne holde i ca. 3 km. Noter dig din højeste puls. Dit maksimum er ca. 10 slag højere end den noterede værdi. Trin 4: Løb tilbage nedad bakken og lad din puls falde slag pr. minut. Trin 5: Løb op ad bakken/trinene igen i et tempo, som du kun kan holde i 1 minut. Prøv at løbe halvvejs op ad bakken/trinene. Noter dig din højeste puls. Dette bringer dig tæt på din maksimumpuls. Brug denne værdi som din maksimumpuls, når du angiver træningszoner. Trin 6: Sørg for at køle godt ned over mindst 10 minutter. Løbekadence og skridtlængde Kadence* eller skridthastighed er det antal gange, enten højre eller venstre fod rammer jorden pr. minut. Skridtlængde* er den gennemsnitlige længde af et skridt. Det er afstanden mellem din højre og venstre fods kontakt på jorden. Løbehastighed = 2 * skridtlængde * kadence Du kan løbe hurtigere på to måder: Bevæge dine ben ved højere kadence eller tage længere skridt. Elitelangdistanceløbere løber typisk med en høj kadence på Opad bakke er kadenceværdier typisk lavere. Nedad bakke er de højere. Løbere justerer skridtlængden for at øge hastigheden: skridtlængden øges, efterhånden som hastigheden øges. Alligevel er en af de hyppigste fejl, som løbere på begynderniveau begår, at tage for lange skridt. Den mest effektive skridtlængde er den naturlige den der føles mest behagelig. Du løber hurtigere til løb ved at styrke dine benmuskler, så de flytter dig fremad med længere skridt. Du skal også arbejde på at optimere kadenceeffektiviteten. Kadence forbedres ikke så let, men hvis den trænes korrekt, vil du være i stand til at opretholde den i alle dine løb og optimere din præstation. For at udvikle kadence skal nerve-muskelforbindelsen trænes - og det forholdsvist tit. Et pas med kadencetræning om ugen er en god start. Indarbejd noget kadencearbejde i resten af ugen. Når du løber lange lette løb, kan du inkludere noget hurtigere kadence nu og da. En god måde at øge skridtlængden på er at styrketræne på en bestemt måde, som f.eks. ved bakkeløb, løb i blødt sand eller trappeløb. En seks-ugers træningsperiode, der inkluderer styrketræning skulle give mærkbare forbedringer i skridtlængde, og hvis dette kombineres med træning med hurtigere benhastighed (som f.eks. korte skridt ved bedste 5km tempo), skulle der også ses mærkbare forbedringer i den generelle hastighed. 46 Polar Smart Coaching

47 *s3+ sko sensor (ekstraudstyr) påkrævet. Polar Løbeindeks Løbeindekset er en let måde at overvåge præstationsændringer på. Præstation (hvor hurtigt/let du løber i et givent tempo) er direkte påvirket af konditionen (VO2max) og træningsøkonomien (hvor effektiv din krop er til at løbe), og Løbeindeks er en måling af denne påvirkning. Du kan overvåge fremskridt ved at registrere Løbeindeks over tid. Forbedring betyder, at løb i et givent tempo kræver en mindre indsats, eller at dit tempo er hurtigere ved et givent niveau af fysisk aktivitet. Løbeindeksfunktionen beregner sådanne forbedringer. Løbeindekset giver dig også daglige oplysninger om din løbepræstation, der kan variere fra dag til dag. Fordele ved Løbeindeks: Understreger de positive effekter af gode træningspas og restitutionsdage. Overvåger konditions- og præstationsudvikling ved forskellige pulsniveauer - ikke kun under maksimal præstation. du kan fastslå din optimale løbehastighed ved at sammenligne løbeindeks fra forskellige slags træningspas. Understreger fremskridt gennem bedre løbeteknik og konditionsniveau. Løbeindeks beregnes under hvert enkelt træningspas, når pulsen og GPS-funktionen er slået til / s3+ sko sensor er i brug, og når følgende krav gør sig gældende: hastigheden skal være 6 km/t eller hurtigere, og varigheden 12 minutter som minimum. pulsen skal være mindst 40% af din HRR (pulsreserve). Pulsreserve er forskellen mellem maksimumpuls (HRmax) og hvilepuls (HRrest) Eksempel: En person med HRmax190 bpm og HRrest 60 bpm 40% (190-60) + 60 = 112 bpm (puls bør være mindst 112 bpm) For at få en præcis træningspuls skal du bruge din nøjagtige HRmax og HRrest. Når der bruges estimeret HRmax, er træningspulsværdier altid estimeringer. Sørg for, at sko sensoren er kalibreret. Beregningen begynder, når du begynder at registrere et pas. Under passet kan du stoppe én gang ved f.eks. trafiklys, uden at det forstyrrer beregningen. I slutningen viser løbecomputeren en Løbeindeks-værdi og gemmer resultatet i afsnittet Træningsfiler. Sammenlign dine resultater i nedenstående tabel. Med softwaren kan du overvåge og analyse din fremgang i Løbeindeks-værdier mod tid og forskellige løbehastigheder. Eller sammenligne værdier fra forskellige træningspas og analysere dem på kort og lang sigt. Kortsigtet analyse Mænd Alder / År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > < > < > 46 Polar Smart Coaching 47

48 Alder / År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > 40 Kvinder Alder / År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Klassifikationen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 undersøgelser, hvor VO 2max blev målt direkte på sunde voksne personer i USA, Canada og 7 europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness normer for mænd og kvinder i alderen 6 til 75 år: anmeldelse. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Der vil muligvis være nogle daglige variationer i løbeindeksene på grund af løbeomstændigheder, f.eks. forskellige overflader, bjerge, vind eller temperatur. Langsigtet analyse De enkelte Løbeindeks-værdier danner en tendens, der forudsiger hvor vellykket du løber forskellige afstande. Følgende diagram anslår den varighed, en løber kan opnå i bestemte distancer ved en god præstation. Brug dit langsigtede gennemsnit i løbeindekset i aflæsningen af diagrammet. Forudsigelsen er bedst for de Løbeindeks-værdier, der er blevet modtaget ved hastigheds- og løbeomstændigheder, der minder om målpræstationen. Løbeindeks Cooper test (m) 5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) km (t:mm:ss) km (t:mm:ss) :36:20 1:15:10 2:48:00 5:43: :34:20 1:10:50 2:38:00 5:24: :32:20 1:07:00 2:29:30 5:06: :30:40 1:03:30 2:21:30 4:51: :29:10 1:00:20 2:14:30 4:37: :27:50 0:57:30 2:08:00 4:24: :26:30 0:55:00 2:02:00 4:12: :25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00 48 Polar Smart Coaching

49 Løbeindeks Cooper test (m) 5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) km (t:mm:ss) km (t:mm:ss) :24:20 0:50:30 1:52:00 3:52: :23:20 0:48:30 1:47:30 3:43: :22:30 0:46:40 1:43:30 3:35: :21:40 0:45:00 1:39:30 3:27: :20:50 0:43:20 1:36:00 3:20: :20:10 0:41:50 1:32:30 3:13: :19:30 0:40:30 1:29:30 3:07: :18:50 0:39:10 1:26:30 3:01: :18:20 0:38:00 1:24:00 2:55: :17:50 0:36:50 1:21:30 2:50: :17:10 0:35:50 1:19:00 2:45: :16:40 0:34:50 1:17:00 2:40: :16:20 0:33:50 1:14:30 2:36: :15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 Polar træningsbelastningsfunktion Træningsbelastningsfunktionen i kalendervisningen på polarpersonaltrainer.com vil belejligt fortælle dig, hvor hårdt træningspasset var, og hvor lang tid du skal bruge til at restituere dig helt. Funktionen fortæller dig, om du har restitueret dig nok til dit næste pas og hjælper dig dermed med at finde balancen mellem hvile og træning. På polarpersonaltrainer.com kan du kontrollere din samlede træningsbelastning, optimere din træning samt overvåge din præstationsudvikling. Træningsbelastning tager hensyn til forskellige faktorer, som påvirker din træningsbelastning og restitutionstid, som f.eks. puls under træning, træningens varighed samt dine individuelle faktorer, f.eks. køn, alder, højde og vægt. Kontinuerlig overvågning af træningsbelastning og restitution vil hjælpe dig med at genkende personlige grænser, undgå over- og undertræning samt justere træningens intensitet og varighed i overensstemmelse med dine daglige og ugentlige mål. Træningsbelastningsfunktionen hjælper dig med at kontrollere samlet træningsbelastning, optimere din træning og overvåge din præstationsudvikling. Funktionen gør det muligt at sammenligne forskellige typer træningspas med hinanden og hjælper dig med at finde den perfekte balance mellem hvile og træning. Se hjælpen til polarpersonaltrainer.com for flere oplysninger om træningsbelastning. Polar-program for udholdenhedstræning til løb og cykling Polar har oprettet skræddersyede udholdenhedstræningsprogrammer til løb og cykling, som er tilgængelige på polarpersonaltrainer.com. Du får et personligt træningsprogram, der passer bedst til dit aktuelle konditionsniveau. Udholdenhedstræningsprogrammer er ideelle for dig, hvis løb eller cykling er en del af din faste konditionsrutine. Udholdenhedsprogrammer forbedrer kardiovaskulær kondition og er ikke rettet mod sportsbegivenheder. Udholdenhedstræningsprogrammer er vedvarende, dvs. programmet fortsætter, indtil du ønsker at stoppe det. Programmet vejleder dig til at træne på den korrekte måde ved at definere træningsmængden, Polar Smart Coaching 49

50 træningsintensiteten og træningsplaceringen på ugedage for optimal konditionsforbedring. Træningsprogrammet fungerer sammen med ZoneOptimizer-funktionen, hvilket betyder, at passene i træningsprogrammet modificeres alt efter dine personlige sportszoner, der beregnes af ZoneOptimizer. Få flere oplysninger under Polar ZoneOptimizer (side 44). Egnet programbegynderniveau for alle Man skal kende programniveauet, inden man kan vælge et egnet træningsmodul. Beregningen af programniveauet kan udføres: automatisk ved hjælp af din tidligere træningshistorik på polarpersonaltrainer.com eller ved hjælp af et kort spørgeskema, du skal udfylde. Generelle programmer består af træningsmoduler på 4 uger. Træningsmodulet i niveau 1 er det mindst krævende, og modulet i niveau 20 er det mest krævende. Dette betyder, at du kan forbedre din kondition trin for trin (f.eks. fra niveau 7 til niveau 8 osv.). Træningsmoduler og din træningsaktivitet er forbundet, så træningsmoduler bliver mere udfordrende, efterhånden som din træningsaktivitet øges, og de bliver mindre udfordrende, hvis din træningsaktivitet reduceres. Begyndertrin består af niveau 1-5. Ved dette trin indeholder træningsmodulet på 4 uger hovedsageligt middellange og lange træningspas; intervaltræningspas gives fra niveau 5 og opefter. Moderat trin består af niveau Ved dette trin indeholder træningsmodulet på 4 uger hovedsageligt middellange og lange træningspas samt intervaltræningspas; tempotræningspas gives fra niveau 11 og opefter. Avanceret trin består af niveau Ved dette trin indeholder træningsmodulet på 4 uger hovedsageligt middellange og lange træningspas samt interval- og tempotræningspas; nemme træningspas gives fra niveau 12 og opefter. Se hjælpen til polarpersonaltrainer.com for at få flere oplysninger om Polar udholdenhedsprogrammer. 50 Polar Smart Coaching

51 12. VIGTIGE OPLYSNINGER Pleje af dit produkt Lige som alle andre elektroniske enheder skal Polar træningscomputeren behandles med omhu. De nedenstående anbefalinger vil hjælpe dig med at opfylde garantiforpligtelserne og nyde dette produkt i mange år fremover. Træningscomputer Hold din træningscomputer ren. Brug et fugtigt papirlommetørklæde til at tørre snavs væk fra træningscomputeren. For at bevare vandtætheden bør du ikke vaske træningscomputeren med en højtryksspuler. Træningscomputeren må ikke nedsænkes i vand. Benyt aldrig sprit eller slibende materiale, f.eks. ståluld eller rensekemikalier. Hver gang du har brugt træningscomputerens USB-port, bør du se efter, at der ikke er hår, støv eller andet snavs på lågets/bagsidens tætningsoverfladeområde. Tør forsigtigt for at fjerne evt. snavs. Brug ikke skarpe redskaber eller udstyr til rengøring, som kan give plastikdelene ridser. Ikke velegnet til badning eller svømning. Beskyttet mod vandsprøjt og regndråber. Træningscomputeren må ikke nedsænkes i vand. Det kan skabe interferens ved GPS-modtagelse, hvis du bruger træningscomputeren i kraftigt regnvejr. Driftstemperaturer er -10 C til +50 C / +14 F til +122 F. Hvis du bruger RC3 GPS-enheden under ekstreme forhold (høj fugtighed og høje temperaturskift), kan der muligvis dannes kondensvand i enheden. Dette skader ikke enheden, og vandet fordamper efter et stykke tid. Hvis du ønsker at øge fordampningshastigheden, bedes du åbne USB-låget for at udlufte enheden. Husk venligst at lukke USB-låget korrekt bagefter for at sikre vandtætheden. Pulsmåler Sendermodul: Fjern sendermodulet fra stroppen, og tør sendermodulet med et blødt håndklæde, hver gang du har brugt det. Rengør om nødvendigt sendermodulet med en mild sæbeopløsning. Benyt aldrig sprit eller slibende materiale (f.eks. ståluld eller rensekemikalier). Strop: Skyl stroppen under rindende vand, hver gang du har brugt den, og hæng den til tørre. Rengør om nødvendigt stroppen forsigtigt med en mild sæbeopløsning. Brug ikke fugtgivende sæber, da de kan efterlade rester på stroppen. Stroppen må ikke lægges i blød, stryges, renses kemisk eller afbleges. Stroppen må ikke strækkes ud, og elektrodeområderne må ikke bøjes kraftigt. Kontrollér vaskeanvisningerne på stroppens mærke. CS hastighedssensor, CS kadencesensor og s3+ sko sensor Rengør sensorerne med en mild sæbeopløsning, og skyl dem i rent vand. For at bevare vandtætheden bør du ikke vaske sensorerne med en højtryksspuler. Undlad at nedsænke CS hastighedssensoren, CS kadencesensoren eller s3+ sko sensoren i vand. Benyt aldrig sprit eller slibende materiale, f.eks. ståluld eller rensekemikalier. Undgå hårde stød på sensorerne, da disse kan beskadige sensorenhederne. Opbevaring Vigtige oplysninger 51

52 Opbevar træningscomputeren tørt og køligt. Opbevar ikke delene i fugtige omgivelser, i lufttæt materiale (en plastikpose eller sportspose) eller sammen med ledende materiale (et vådt håndklæde). Undlad at udsætte træningscomputeren for direkte sollys i længere perioder, som for eksempel ved at efterlade den i en bil eller monteret på cykelbeslaget. Det anbefales at opbevare træningscomputeren delvist eller helt opladet. Batteriet mister langsomt sin opladning, når det opbevares. Hvis du skal opbevare træningscomputeren i adskillige måneder, anbefales det at oplade det efter nogle få måneder. Dette forlænger batteriets levetid. Tør og opbevar stroppen og sendermodulet separat for at maksimere pulsmålerbatteriets levetid. Opbevar pulsmåleren tørt og køligt. For at forhindre at trykknapperne irrer må pulsmåleren ikke opbevares i lufttæt materiale, som f.eks. en sportstaske. Undlad at udsætte pulsmåleren for direkte sollys i længere perioder. Service I løbet af den toårige garantiperiode anbefaler vi, at du kun får foretaget service hos et autoriseret Polar-servicecenter. Garantien dækker ikke skade eller deraf følgende skade, der er forårsaget af service, som ikke er autoriseret af Polar Electro. Få yderligere oplysninger under Begrænset international Polar-garanti (side 59). Klik ind på [ og landespecifikke websteder for at få kontaktinformation og adresser på alle Polar-servicecentre. Registrer dit Polar-produkt på for at sikre, at vi kan blive ved med at forbedre vores produkter og ydelser for bedre at imødegå dine behov. Brugernavnet til din Polar-konto er altid din -adresse. Det samme brugernavn og den samme adgangskode gælder til Polar produktregistrering, polarpersonaltrainer.com, Polar debatforum og registrering til nyhedsbrev. Batterier Polar RC3 GPS træningscomputeren har et indbygget, genopladeligt batteri. Genopladelige batterier har et begrænset antal opladningscyklusser. Du kan oplade og aflade batteriet over 300 gange, inden der sker et bemærkelsesværdigt fald i dets kapacitet. Antallet af opladningscyklusser varierer også alt efter anvendelses- og driftsbetingelserne. Ved afslutningen af produktets levetid opfordrer Polar dig til at minimere mulige effekter af affald på miljøet og menneskers helbred ved at følge lokale affaldsregler og om muligt aflevere produktet på særlige indsamlingssteder for elektronik. Bortskaf ikke dette produkt som usorteret kommunalt affald. Polar H3 pulsmåler har et batteri, der kan udskiftes af brugeren. For selv at udskifte batteriet bedes du følge de anvisninger omhyggeligt, der er angivet i kapitlet Udskift pulsmålerens batteri. Batterierne til CS hastighedssensor W.I.N.D. og CS kadencesensor W.I.N.D. kan ikke udskiftes. Polar har udformet sensorerne, så de er forseglet, for at maksimere den mekaniske levetid og driftssikkerhed. Sensorerne indeholder batterier med lang levetid. For at købe en ny sensor bedes du kontakte et autoriseret Polar-servicecenter eller en forhandler. Der er information om batteriet til Polar s3+ sko sensor i brugervejledningen til det pågældende produkt. Hold batterierne væk fra børn. Hvis de sluges, skal du øjeblikkeligt kontakte en læge. Batterier skal bortskaffes i henhold til lokale regler om affald. Udskift pulsmålerens batteri Følg nedenstående anvisninger omhyggeligt for selv at udskifte pulsmålerens batteri: Når du udskifter batteriet, bør du kontrollere, at tætningsringen ikke er beskadiget. I så fald bør du udskifte den med en ny. Tætningsringe/batterisæt kan fås hos veludstyrede Polar-forhandlere og autoriserede Polar-servicecentre. I USA og Canada kan du få tætningsringe hos autoriserede Polar-servicecentre. I USA kan man også få sæt med tætningsring/batteri på 52 Vigtige oplysninger

53 Når du håndterer et nyt, helt opladet batteri, skal du undgå at røre ved begge sider samtidigt, med metaleller elektrisk ledende værktøj, som for eksempel en pincet. Dette kan kortslutte batteriet og få det til at aflade hurtigere. Normalt beskadiger en kortslutning ikke batteriet, men det kan formindske kapaciteten og batteriets levetid. Udskiftning af pulsmålerens batteri 1. Løft batteridækslet åbent ved hjælp af hægten på stroppen. 2. Sæt batteriet ind i dækslet, så den negative (-) side vender udad Sørg for, at tætningsringen sidder i rillen, for at sikre vandtæthed. 3. Sæt dækslet så det passer i hullet på sendermodulet, og tryk batteridækslet på plads igen. Du burde høre et klik. Fare for eksplosion, hvis batteriet udskiftes med den forkerte type. Sikkerhedsforanstaltninger Polar RC3 GPS træningscomputeren giver indikationer af din præstation. Træningscomputeren er udformet til at indikere niveauet af fysiologisk belastning og restitution under og efter et træningspas. Den måler puls, hastighed og distance. Den måler også løbekadence, når den bruges med s3+ sko sensor, og cykelkadence, når den bruges med en CS kadencesensor W.I.N.D. Ingen anden brug er tilsigtet eller antydet. Træningscomputeren bør ikke bruges til at opnå miljømæssige målinger, der kræver faglig eller industriel nøjagtighed. Interferens under træning Elektromagnetisk interferens og træningsudstyr Der kan muligvis opstå forstyrrelser i nærheden af elektriske apparater. WLAN-basestationer kan også forårsage forstyrrelser, når du træner med træningscomputeren. Bevæg dig væk fra mulige forstyrrende kilder for at undgå fejlaflæsninger eller forkerte målinger. Træningsudstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, f.eks. LED-displays, motorer og elektriske bremser, kan af og til give forstyrrende signaler. Prøv følgende for at komme uden om disse problemer: Fjern pulsbæltet fra brystet, og brug træningsudstyret som normalt. Bevæg træningscomputeren rundt, indtil du finder et område, hvor den ikke længere viser tilfældige data, eller hvor hjertesymbolet ikke længere blinker. Interferens er ofte stærkest lige foran udstyrets displaypanel, mens der på siderne af displayet er relativt få forstyrrelser. Tag pulsbæltet på igen, og lad træningscomputeren blive i det interferensfrie område så meget som muligt. Hvis træningscomputeren stadig ikke kan fungere sammen med træningsudstyret, kan udstyret være for elektrisk støjende til trådløs pulsmåling. Se [ for yderligere oplysninger. RC3 GPS-delene er magnetiske. Den kan tiltrække metalliske materialer, og dens magnetfelt kan interferere med et kompas. For at undgå interferens anbefales det at bære kompasset på den ene arm (ved brysthøjde) og RC3 GPS på det andet håndled. Anbring ikke kreditkort eller andre magnetiske opbevaringsmedier i nærheden af RC3 GPS, da den information, der er lagret på dem, kan blive slettet. Vigtige oplysninger 53

54 Minimering af risici under træning Træning kan indebære visse risici. Før du påbegynder et regelmæssigt træningsprogram, anbefales det, at du besvarer følgende spørgsmål om din helbredstilstand. Hvis du svarer ja til et eller flere af disse spørgsmål, bør du kontakte en læge, før du påbegynder et træningsprogram. Har du været fysisk inaktiv i de sidste 5 år? Har du forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesteroltal? Tager du nogen form for blodtryks- eller hjertemedicin? Har du tidligere haft åndedrætsproblemer? Har du symptomer på nogen form for sygdom? Har du netop overstået en alvorlig sygdom eller medicinsk behandling? Bruger du pacemaker eller andre indopererede elektroniske apparater? Ryger du? Er du gravid? Bemærk, at ud over træningsintensiteten kan hjertemedicin, blodtryk, mentaltilstand, astma, åndedræt, osv. samt visse energidrikke, alkohol og nikotin påvirke din puls. Det er vigtigt, at du er opmærksom på din krops reaktioner under træningen. Hvis du oplever uventet smerte eller bliver meget træt under træningen, bør du stoppe eller fortsætte med en lavere intensitet. Bemærk! Hvis du bruger en pacemaker, kan du bruge Polar træningscomputere. I teorien bør det ikke være muligt, at Polar-produkter skaber interferens for en pacemaker. I praksis findes der ingen rapporter, som indikerer, at nogen nogensinde har oplevet interferens. Vi kan dog ikke udstede en officiel garanti for vores produkters egnethed med alle pacemakere og andre indopererede enheder pga. det store udvalg af tilgængelige enheder. Hvis du er i tvivl, eller hvis du oplever ubehag, mens du bruger Polar-produkter, bedes du henvende dig til din læge eller kontakte producenten af den indopererede elektroniske enhed for at fastslå, at det er sikkert i dit tilfælde. Hvis du er allergisk over for materiale, der kommer i kontakt med huden, eller hvis du har mistanke om, at du vil få en allergisk reaktion ved at benytte produktet, bedes du læse listen over materialer i Tekniske specifikationer (side 54). For at undgå hudreaktion med pulsmåleren kan den bæres uden på en t-shirt, men denne skal gennemfugtes godt under elektroderne for at sikre problemfri benyttelse. Din sikkerhed er vigtig for os. s3+ sko sensorens* form er fremstillet til at minimere risikoen for at sidde fast i noget. Under alle omstændigheder bør du være forsigtig, når du f.eks. løber med skosensoren gennem et buskads. Den kombinerede påvirkning af fugt og intens slid kan resultere i, at der kommer en sort farve på pulsmålerens overflade, hvilket muligvis kan forårsage pletter på tøj i lyse farver. Hvis du bruger parfume eller insektmiddel på din hud, skal du sørge for, at det ikke kommer i kontakt med træningscomputeren eller pulsmåleren. Tekniske specifikationer Træningscomputer Batteritype: Driftstid: Driftstemperatur: Træningscomputerens materialer: Urremmens og spændets materialer: Nøjagtighed af ur: GPS-nøjagtighed: Prøvefrekvens: Nøjagtighed ved pulsmåling: 54 Vigtige oplysninger 250 mah Li-Pol genopladeligt batteri Batteriet kan ikke udskiftes op til 12 timers kontinuerlig brug med GPS-funktionen slået til -10 C til +50 C / 14 F til 122 F PMMA-linse med hård belægning i den øverste overflade, træningscomputerdelen (ABS+GF)+TPU / (PC+ABS)+GF / (TPU+PC) +TPU / ABS+PC / aluminium / rustfrit stål Polyuretan (TPU) og rustfrit stål Bedre end ± 0,5 sekunder/dag ved en temperatur på 25 C / 77 F distance +/-2%, hastighed +/-2km/t 1 prøve/sek ± 1% eller 1 bpm, hvad der end er størst. Definitionen gælder under stabile forhold.

55 Pulsmålingsinterval: Interval for visning af aktuel hastighed: Vandtæthed: slag i minuttet 0-36 km/t eller 0-22,5 mph (når du måler hastighed med s3+ sko sensoren) km/t eller 0-79 mph (når du måler hastighed med CS hastighedssensor) km/h eller 0-188,5 mph (når du måler hastighed med GPS) Vandtæt IPX7 Ikke velegnet til badning eller svømning. Beskyttet mod vandsprøjt og regndråber. Træningscomputeren må ikke nedsænkes i vand. Det kan skabe interferens ved GPS-modtagelse, hvis du bruger træningscomputeren i kraftigt regnvejr. Grænseværdier for træningscomputer 99 Maksimalt antal filer: Maksimal måletid til én fil: 99 t 59 min 59 s Maksimal måletid til filer med forskellige sensorkombinationer: Puls 253 t Pulsmåler + sko sensor 52 t Puls + GPS 31 t Puls + CS-hastighedssensor 63 t Puls + CS-kadencesensor 139 t Pulsmåler + sko sensor + GPS 28 t Puls + GPS + CS-hastighedssensor 31 t Puls + GPS + CS-kadencesensor 28 t Puls + CS-hastighedssensor + 52 t CS-kadencesensor Puls + GPS + CS-hastighedssensor + 28 t CS-kadencesensor Sko sensor 63 t Sko sensor + GPS 31 t GPS 35 t GPS + CS-hastighedssensor 35 t GPS + CS-kadencesensor 31 t GPS + CS-hastighedssensor + 31 t CS-kadencesensor CS-hastighedssensor 79 t CS-kadencesensor 253 t CS-hastighedssensor + CS-kadencesensor 63 t Træningscomputeren lagrer dataene i intervaller på ét sekund. Maksimalt antal målte omgange i ét træningspas: 99 Maksimalt antal målte automatiske omgange i ét træningspas: 99 Samlet distance: 99999,99 km / 99999,99 mi Samlet varighed: 9999 t 59 min 59 s Samlet antal kalorier: kcal Samlet antal træningsfiler: Pulsmåler Batteriets levetid: Batteritype: Tætningsring til batteri: Driftstemperatur: Sendermodulets materiale: Bæltemateriale: Vandtæthed: 1600 t. CR2025 O-ring 20,0 x 0,90 materiale silikone -10 C til +50 C / 14 F til 122 F ABS 38% polyamid, 29% polyuretan, 20% elastan, 13% polyester 30 m (Egnet til badning og svømning). Polar H3 pulsmåleren måler ikke puls i vand. Polar RC3 GPS træningscomputer anvender bl.a. de følgende patenterede teknologier: OwnIndex -teknologi for konditionstest. Vigtige oplysninger 55

56 OwnCal personlig kalorieberegning. Polar WebSync-software og USB-kabel Systemkrav: Operativsystem: Microsoft Windows XP/Vista/7 eller Mac OS X 10.5 (Intel) eller nyere Internetforbindelse Ledig USB-port til USB-kabel Vandtæthed Polar-produkters vandtæthed er testet i overensstemmelse med den internationale standard IEC IPX7 (1m, 30min, 20ºC). Produkter er opdelt i fire kategorier efter deres vandtæthed. Se bag på Polar-produktet for at finde kategorien af vandtæthed, og sammenlign den med nedenstående oversigt. Bemærk, at disse definitioner ikke nødvendigvis gælder andre producenters produkter. Mærke på bagside Egenskaber for vandtæthed Vandtæt IPX7 Ikke egnet til badning eller svømning. Beskyttet mod vandsprøjt og regndråber. Må ikke vaskes med en højtryksvasker. Vandtæt Ikke egnet til svømning. Beskyttet mod vandsprøjt, sved, regndråber osv. Må ikke vaskes med en højtryksvasker. Vandtæt 30 m/50 m Egnet til badning og svømning Vandtæt 100 m Egnet til svømning og snorkling (uden lufttanke) Ofte stillede spørgsmål Spørgsmål/Problem Svar/Løsning Hvordan opfanger jeg bedst satellitsignaler? Tag træningscomputeren på, så dens display vender opad på dit håndled. Hold dit håndled stille og løftet over brystniveau under søgningen. Stå stille og hold stillingen, indtil træningscomputeren har fundet satellitsignalerne. Se Sådan starter du et træningspas (side 13) for yderligere oplysninger. Hvordan sikrer jeg en god GPS-signalmodtagelse i RC3 GPS? Den bedste GPS-signalmodtagelse opnås, når man træner i et åbent område, hvor der ikke er hindringer for satellitsignalerne. På grund af GPS-signalets natur kan f.eks. bakker, høje bygninger og træer blokere for satellitsignalet. Regn, tåge og sne kan også påvirke signalets kvalitet. Tag træningscomputeren på, så dens display vender opad på dit håndled. Træningscomputeren finder ikke satellitsignalerne, eller det tager lang tid at finde dem Noget i dine omgivelser blokerer muligvis for GPS-satellitmodtagelsen (f.eks. tunneller, høje bygninger, terræn eller skovområder). Gå udenfor og væk fra høje bygninger og træer. Under gode forhold tager det normalt sekunder at opfange satellitsignaler. Bemærk, at GPS-modtagelsen ikke virker indendørs. 56 Vigtige oplysninger

57 Hastigheds- eller distancemålinger er forkerte eller uregelmæssige Noget i dine omgivelser blokerer muligvis for GPS-satellitmodtagelsen (f.eks. tunneller, høje bygninger, terræn eller skovområder). Hvis træningscomputeren ikke kan finde satellitsignalerne, vil den ikke kunne beregne dens position. Distance måles mellem den sidste position inden skyggeområdet og den første position efter skyggeområdet i en lige linje. Hvor nøjagtigt måler Polar RC3 GPS? Polar RC3 GPS træningscomputerens målenøjagtighed er +/- 2% for distance og +/2km/t for hastighed. Når man bevæger sig ved lave hastigheder (under 3 km/t), kan dette niveaus nøjagtighed ind imellem forårsage relativt store fejl. Ved højere hastigheder er målingen dog mere nøjagtig. Med henblik på at forbedre nøjagtigheden af positionens beregning bruger Polar RC3 GPS WAAS (Wide Area Augmentation System). WAAS er et ekstremt nøjagtigt navigationssystem i Nordamerika. Det bruges i stor udstrækning, f.eks. under flyvning for at muliggøre nøjagtige indflyvninger for flyvemaskiner. WAAS Wide-area Reference-stationer, der ligger på jorden, overvåger og opsamler oplysninger om GPS-signaler og sender korrektionsmeddelelser til to Wide-area Master-stationer. Disse to master-stationer videresender derefter meddelelsen til geostationære satellitter, som til gengæld sender korrektionssignalerne til WAAS-aktiverede GPS-modtagere, som f.eks. Polar RC3 GPS. Lavt batteri vises Denne notifikation vises, når træningscomputeren har tilstrækkelig opladning til en times træning med GPS-funktionen slået til. Det anbefales at lade træningscomputeren op, inden du starter et nyt træningspas. Få flere oplysninger under Træningscomputerens batteri (side 9). Lavt batteri, GPS slået fra vises Træningscomputerens opladning er for lav til at fortsætte målingen af det nye træningspas med GPS-funktionen slået til. Træningscomputerens lyde og baggrundsbelysning slås automatisk fra, og træningscomputeren slår GPS-funktionen fra. Du kan stadigvæk bruge Tilgængeligt tilbehør (side 6) og udføre træningspasset. Der kan ikke startes en ny træningsmåling, inden træningscomputeren oplades. Få flere oplysninger under Træningscomputerens batteri (side 9). Træning stoppet, Tomt batteri vises Opladningen er kritisk lav. Træningscomputeren standser målingen af træningspasset, gemmer træningsdataene og skifter derefter til dvaletilstand. Oplad træningscomputeren. Få flere oplysninger under Træningscomputerens batteri (side 9). Vigtige oplysninger 57

58 Træningscomputerens display er tomt Træningscomputerens batteri er afladet, og den er skiftet til dvaletilstand. Oplad træningscomputeren. Hvis batteriet er helt tomt, kan det tage et stykke tid, inden opladningsanimationen vises på displayet. Se Træningscomputerens batteri (side 9) for at få yderligere oplysninger om opladning af batteriet. Kontroller pulsmåler! vises Sørg for, at brystbæltet ikke sidder for løst under træning. Sørg for, at brystbæltets elektroder er våde. Sørg for, at brystbæltets elektroder er rene og ubeskadigede. Hvis du har forsøgt alle ovenstående råd, og meddelelsen stadig vises, og pulsmålingen ikke virker, kan batteriet i pulsmåleren trænge til udskiftning. Få yderligere oplysninger under Batterier (side 52). Kontroller hastighedssensor! vises Sørg for, at der er en passende position og afstand mellem sensoren og magneten. Hvis meddelelsen fortsat vises, har du muligvis overskredet 3000 driftstimer, og batteriet er afladet. Kontroller kadencesensor! vises Sørg for, at der er en passende position og afstand mellem kadencesensoren og magneten. Hvis meddelelsen fortsat vises, har du muligvis overskredet 3000 driftstimer, og batteriet er afladet. Kontroller sko sensor! vises Sørg for, at sensoren sidder korrekt på din fod. Hvis meddelelsen stadigvæk vises, er batteriet muligvis tomt. Se brugervejledningen til Polar s3+ sko sensor for anvisninger om opladning af batteriet. Pulsmålingen er forkert, ekstremt høj eller viser nul (00) Sørg for, at brystbæltet ikke sidder for løst under træning. Sørg for, at tekstilelektroderne i sportstøjet sidder godt. Sørg for, at brystbæltets elektroder er fugtige. Sørg for, at pulsmåleren er ren. Stærke elektromagnetiske signaler kan forårsage forkerte målinger. Få yderligere oplysninger under Sikkerhedsforanstaltninger (side 53). Hvis den fejlagtige pulsaflæsning fortsætter, selvom du bevæger dig væk fra kilden til forstyrrelsen, skal du sænke hastigheden og kontrollere din puls manuelt. Hvis du mener, at din puls svarer til det høje måleresultat på displayet, har du muligvis et tilfælde af hjertearytmi. I de fleste tilfælde er hjertearytmi ikke nogen alvorlig tilstand, men kontakt under alle omstændigheder din læge. Hvis du har haft problemer med hjertet, kan dette have ændret kurven på dit hjertekardiogram. I dette tilfælde skal du kontakte din læge. 58 Vigtige oplysninger

59 Hastigheds-, distance- eller kadencemålinger er uregelmæssige Midlertidig elektromagnetisk interferens i dine aktuelle omgivelser kan forårsage uregelmæssige målinger. WLAN-basestationer kan forårsage interferens. Bevæg dig væk fra mulige forstyrrende kilder for at undgå fejlaflæsninger eller forkerte opførsler. Jeg ved ikke, hvor jeg er i menuen Tryk på BACK (Tilbage), og hold den nede, indtil klokkeslættet vises. Ingen af knapperne synes at fungere Nulstil træningscomputeren ved at trykke på samtidigt på knapperne UP (Op), DOWN (Ned), BACK (Tilbage) og LIGHT (Lys) i to sekunder, indtil displayet fyldes med cifre. Tryk på en vilkårlig knap og indstil klokkeslættet og datoen. Alle andre indstillinger gemmes. Begrænset international Polar-garanti Denne garanti påvirker hverken forbrugerens juridiske rettigheder under den gældende nationale eller regionale lovgivning eller forbrugerens rettigheder over for forhandleren, der er opstået fra deres salgs-/købskontrakt. Denne begrænsede internationale Polar-garanti er udstedt af Polar Electro Inc. til forbrugere, der har købt dette produkt i USA eller Canada. Denne begrænsede internationale Polar-garanti er udstedt af Polar Electro Oy til forbrugere, som har købt dette produkt i andre lande. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. giver den oprindelige forbruger/køber af denne enhed garanti for, at produktet vil være fri for fejl i materiale og fremstilling i to (2) år fra købsdatoen. Kvitteringen for det originale køb er dit købsbevis! Garantien dækker ikke batteriet, normalt slid, skader forårsaget af forkert brug, misbrug, ulykker eller manglende overensstemmelse med forholdsreglerne; forkert vedligeholdelse, kommerciel brug, revnede, ødelagte eller ridsede æsker/displays, armbind, elastisk rem og Polar-beklædning. Garantien dækker ikke eventuelle skade(r), tab, omkostninger eller udgifter, direkte, indirekte eller tilfældige, deraf følgende eller specielle, der er opstået fra eller er relateret til produktet. Produkter, der er købt brugte, er ikke dækket af den toårige (2) garanti, med mindre andet er påkrævet af den lokale lovgivning. Under garantiperioden vil produktet enten blive repareret eller udskiftet på hvilket som helst af de autoriserede Polar-serviceværksteder, uanset hvilket land det er købt i. Garantien på ethvert produkt vil være begrænset til lande, hvor produktet oprindeligt blev markedsført. Dette produkt er i overensstemmelse med direktiv 1999/5/EC og 2011/65/EU. Den relevante Erklæring om overensstemmelse findes på adressen [ Regulatoriske oplysninger er tilgængelige på [ For at se den RC3 GPS-specifikke certificering og overensstemmelsesinformation skal du vælge MENU > Indstillinger > Generelle indstillinger og trykke på LIGHT (Lys) og holde den nede i to sekunder. Denne overstregede affaldsspand på hjul viser, at Polar-produkter er elektronisk udstyr, som er indeholdt i direktiv 2012/19/EU fra Europaparlamentet og Rådet om elektrisk og elektronisk affald (WEEE), og batterier og akkumulatorer anvendt i produkter er indeholdt i direktiv 2006/66/EC fra Europaparlamentet og Rådet den 6 September 2006 om batterier og akkumulatorer og batteri- og akkumulatoraffald. Disse produkter og batterier/akkumulatorer inden i Polar-produkter bør kasseres separat i EU-landene. Polar Vigtige oplysninger 59

60 opfordrer dig til at minimere mulige effekter af affald på miljøet og menneskers helbred, også uden for den Europæiske Union, ved at følge lokale affaldsregler og om muligt at aflevere det på særlige indsamlingssteder for elektroniske produkter samt for batterier og akkumulatorer. Dette mærke angiver, at produktet er beskyttet mod elektrisk stød. Polar Electro Oy er en ISO 9001:2008-certificeret virksomhed Polar Electro Oy, FI KEMPELE, Finland. Alle rettigheder forbeholdes. Ingen dele af denne vejledning må anvendes eller gengives i nogen form eller på nogen måde uden forudgående skriftlig tilladelse fra Polar Electro Oy. Navne og logoer i denne brugervejledning eller på produktemballagen er varemærker tilhørende Polar Electro Oy. Navne og logoer, der er markeret med symbolet i denne brugervejledning eller på produktemballagen, er registrerede varemærker tilhørende Polar Electro Oy. Windows er et registreret varemærke tilhørende Microsoft Corporation, og Mac OS er et registreret varemærke tilhørende Apple Inc. Ansvarsfraskrivelse Materialet i denne vejledning er kun til informationsbrug. De beskrevne produkter kan ændres uden varsel, i overensstemmelse med producentens fortsatte udviklingsprogram. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy giver ingen garantier med hensyn til denne vejledning eller med hensyn til produkterne beskrevet heri. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy kan ikke stilles til ansvar for eventuelle skader, tab, omkostninger eller udgifter, direkte, indirekte eller ved uheld som følge af eller specielt opstået af eller som kan relateres til brug af dette materiale eller produkter beskrevet heri. Dette produkt er beskyttet af immaterielle rettigheder: FI B, DE T1, GB , HK , US , US , EP , US , EP , FI114202, US , EP , HK , FI115289, EP , US , HK , FI , US , EP , JP , FI , US , EP , EP , US13/139541, WO , US , US , EP Andre patenter under behandling. Fremstillet af: Polar Electro Oy Professorintie 5 FI KEMPELE Tlf Fax [ 07/ Vigtige oplysninger

61 STIKORDSREGISTER Anvisninger til pleje Batterier Batteriets driftstid Batteristatus Brug af nyt tilbehør Brugerinformationsindstillinger Cykelindstillinger , 31 Udholdenhedsprogram Ugentlige opsummeringer Urdisplay Urindstillinger Vandtæthed Zonelås ZoneOptimizer , 16, 44 Forkerte målinger Generelle indstillinger Grundlæggende indstillinger HRmax Hurtigmenu Hurtigmenu i førtræningsvisning Hurtigmenu i tidsvisning Hurtigmenu i træningsvisning Indstillinger af andre sportsgrene Indstil pulsvisning Indstil zonelås Indstil ZoneOptimizer Interferens Kalibrering Kalibrering med løb Kalibrering under løb Knapperne reagerer ikke Knappernes funktioner , 21 Konditionskategorier for kvinder Konditionskategorier for mænd Konditionstest Løbeindeks Løbeindstillinger Løbekadence Manuel kalibrering Menu Midlertidig afbrydelse af måling Minimering af risici Natvisning Nulstil totaler Nulstil ugentlige opsummeringer Opladning Opmåling af hjulstørrelse Overfør data OwnIndex Parring af sko sensor Parring med hastighedssensor Parring med kadencesensor Pulsindstillinger Pulsmåler , 39 Service Sikkerhedsforanstaltninger Skridtlængde Slet filer Sportsprofilindstillinger Sportszoner Start træning Stop måling Tid Træningsbelastning Stikordsregister 61