DANSK. Polar RS400 Brugerhåndbog

Transkript

1 Polar RS400 Brugerhåndbog

2 INDHOLDSFORTEGNELSE 1. INTRODUKTION LØBECOMPUTERENS DELE SÅDAN KOMMER DU I GANG... 6 Grundlæggende indstillinger... 6 Menustruktur KLARGØRING TIL TRÆNING... 8 Bær senderen... 8 Anbring Polar S1 Footpod... 8 Isæt batteriet til footpod'en... 8 Fastgør footpod'en på sko... 9 Kalibrer footpod'en... 9 Kalibrer footpod'en ved at løbe en distance (kalibrering på farten) Angiv kalibreringsfaktor manuelt Planlæg din træning Træningstyper Opret nye træningspas TRÆNING Start træning Oplysninger på displayet Symboler på displayet Knapfunktioner under træning Tag en omgang Lås en zone Zoom i displayet Oplys displayet (Nattilstand til) Menuen View Settings (Vis indstillinger) Afbryd træning midlertidigt Beregn din OwnZone EFTER TRÆNING Stop registrering Analyser træningsresultater Træningslog Ugentlig oversigt Totaler Slet filer INDSTILLINGER Indstilling af funktioner Footpod* Registreringsfrekvens Sko Hastighedsvisning* Automatisk registrering af omgang* Brug af funktionen HeartTouch Pulsvisning Sportszoner Brugerindstillinger Generelle indstillinger Lyd Tastelås Måleenheder... 28

3 Sprog Dvale Urets indstillinger Påmindelse Begivenhed Alarm Klokkeslæt Dato Gør din løbecomputers display personligt under træning Genvejsknap (Hurtigmenu) TRÆNINGSPROGRAM Vis program Udfør programmeret træning Start træning Træn med faser Visninger under træningen Funktioner under træning Menuen Lap (Omgang) TESTS Polar Fitness TestTM Før testen Udførelse af testen Efter testen Polar OwnOptimizerTM Generelt Før testen Udførelse af testen Efter testen BAGGRUNDSOPLYSNINGER Polar-sportszoner OwnZone-træning Maksimumpuls Pulsværdi i siddende position Polar Løbeindeks Polars bibliotek OPLYSNINGER OM KUNDESERVICE Vedligeholdelse Pleje af produktet Service Udskiftning af batterier Sikkerhedsforanstaltninger Interferens under træning Minimering af risici under træning Tekniske specifikationer Ofte stillede spørgsmål Polars begrænsede internationale garanti POLAR ansvarsfraskrivelse STIKORDSREGISTER... 55

4 1. INTRODUKTION Tillykke! Du har købt et komplet træningssystem, der kan skræddersys til dine træningsbehov.. Denne brugerhåndbog indeholder komplette anvisninger til, hvordan du får mest muligt ud af din løbecomputer. Du kan hente den nyeste version af denne brugervejledning på Gå til for at se instruktionsvideoer. 4 Introduktion

5 2. LØBECOMPUTERENS DELE Polar RS400/RS800 Løbecomputer: Løbecomputeren viser og registrerer puls og andre træningsdata under træning. Polar WearLink 31 sender (Polar RS400) eller Polar WearLink W.I.N.D. sender (Polar RS800): Senderen sender pulssignalet til løbecomputeren. Senderen består af et forbindelsesmodul og et bælte. Polar S1 footpodtm (Polar RS400): Sensoren sender løbehastigheden/tempoet og distancen til din løbecomputer. Polar s3 stride sensor TM W.I.N.D. (Polar RS800): Måleren sender løbehastigheden/tempoet og distancen til din løbecomputer. Måleren måler også din løbekadence og skridtlængde. Cd-rom: Cd-en indeholder Polar ProTrainer 5 TM og en fuldstændig brugerhåndbog, der hjælper dig med at få det meste ud af din løbecomputer. Løbecomputerens dele 5

6 3. SÅDAN KOMMER DU I GANG Grundlæggende indstillinger Før du træner med din løbecomputer, skal du tilpasse de grundlæggende indstillinger. Angiv så nøjagtige data som muligt for at sikre så korrekt feedback om din præstation som muligt baseret på dine personlige måleenheder. Du kan justere data med OP, NED og acceptere med OK. Værdierne ruller hurtigere, hvis du trykker på OP eller NED og holder den nede Tryk på OK to gange for at aktivere løbecomputeren. Velkommen til Polar Running World!. Tryk på OK. Language (Sprog): Vælg English (Engelsk), Deutsch (Hollandsk), Español (Spansk) eller Français (Fransk). 4. Meddelelsen Start with basic settings (Start med de grundlæggende indstillinger) vises på displayet. Tryk på OK. 5. Time (Klokkeslæt): Vælg enten 12h (12t) eller 24h (24t). Hvis du vælger 12h (12t), skal du desuden vælge AM eller PM. Angiv det lokale klokkeslæt. 6. Date (Dato): Angiv dags dato, dd=dag, mm=måned, yy=år. 7. Units (Måleenheder) : Vælg metriske (kg/cm/km) eller britiske (lb/ft/mi) måleenheder. 8. Weight (Vægt): Angiv din vægt. Hvis du vil ændre måleenheder, skal du trykke på LYS og holde den nede. 9. Height (Højde): Indtast din højde. Hvis du bruger britiske måleenheder, skal du først angive fod (ft) og derefter tommer (in). 10. Birthday (Fødselsdag: Indtast din fødselsdag, dd = dag, mm = måned, yy=år. 11. Sex (Køn): Vælg Male (Mand) eller Female (Kvinde). 12. Meddelelsen Settings OK? (Er indstillingerne i orden?). Vælg Yes (Ja): Indstillingerne godkendes og gemmes. Løbecomputeren viser tidspunktet på dagen. Vælg No (Nej), hvis indstillingerne er forkerte og skal ændres. Tryk på STOP for at vende tilbage til de data, du vil ændre. 6 Sådan kommer du i gang

7 Menustruktur Sådan kommer du i gang 7

8 4. KLARGØRING TIL TRÆNING Bær senderen Bær senderen for at måle pulsen Fugt elektrodestoffet på bæltet under rindende vand, så det er fugtigt over det hele. Fastgør forbindelsesmodulet til bæltet. Fastgør bogstavet L på forbindelsesmodulet til ordet LEFT på bæltet, og luk låsen. Juster bæltets længde, så det sidder godt og behageligt. Fastgør bæltet omkring brystet lige under brystmusklerne, og luk den anden lås. Kontroller, at de fugtige elektrodeområder ligger fast mod huden, og at Polar-logoet på forbindelsesmodulet sidder på midten af brystkassen og vender opad. Tag bæltet af efter træningen ved at trykke med tommelfi nger og pegefi nger og dreje som angivet på billedet. Polar WearLink-senderen kan bruges med specielt tøj, der har indbygget bløde tekstilelektroder. Fugt elektrodeområderne på tøjet. Klem stikket på senderen lige fast på tøjet uden bæltet, så Polar-logoet vender opad. Anbring Polar S1 Footpod Isæt batteriet til footpod'en 8 Klargøring til træning

9 Før du tager footpod'en* i anvendelse første gang, skal du sætte batteriet i (findes i produktemballagen) Løsn klappen, og tag footpod'en fra holderen. Fjern det sorte topdæksel ved at løfte det fra holderens forreste kant (se billede 1). Åben forsigtigt batteridækslet. Træk modulet ud (se billede 2). Indsæt batteriet (AAA) i modulet. Indsæt modulet i dækslet. Sørg for, at modulet glider ind i sensorrillerne. Pas på, du ikke berører kontakten på footpod'en*, når du skubber modulet på plads. Sørg for, at tætningsringen er i rillen for at sikre vandtætheden. Luk batteridækslet, og anbring det sorte topdæksel på footpod'en. Sørg for, det sidder godt fast. Det grønne lys skal begynde at blinke, når du trykker på den røde knap på footpod'en og holder den nede. Tryk på den røde knap igen, og hold den nede for at slukke for footpod'en. Batteriet skal bortskaffes korrekt i henhold til lokale regler. Fastgør footpod'en på sko Kontroller, at footpod'en er korrekt anbragt for at måle hastigheden/tempoet og distancen nøjagtigt Løsn klappen, og tag footpod'en fra holderen. Løsn dine snørebånd, og anbring holderen under dem oven på skoens forstykke. Bind snørebåndene. Tilpas den forreste del af footpod'en (nærmest den røde knap) til holderen, og tryk fra bagenden. Fastgør klappen. Sørg for, at footpod'en ikke bevæger sig og er justeret med din fod. Jo bedre sensoren sidder fast, desto mere nøjagtigt bliver hastighed og distance målt. Tænd for footpod'en, før du starter træningen. Tryk på den røde knap, og hold den nede på footpod'en, indtil det grønne lys begynder at blinke. Efter træning skal du slukke for footpod'en ved at trykke på den røde knap og holde den nede, indtil det grønne lys går ud. Eventuel kalibrering af footpod'en kan øge nøjagtigheden af målingerne af hastighed, tempo og distance. Du kan finde yderligere oplysninger i Kalibrer footpod'en. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Kalibrer footpod'en Eventuel kalibrering af footpod'en kan øge nøjagtigheden af målingerne af hastighed, tempo og distance*. Det anbefales, at du kalibrerer footpod'en, før den bruges første gang, hvis der er væsentlige ændringer i din løbestil, eller hvis placeringen af footpod'en på skoen ændres drastisk (f.eks. hvis du har fået nye løbesko). Du kan kalibrere footpod'en ved at løbe en kendt distance eller ved at angive kalibreringsfaktoren manuelt. Klargøring til træning 9

10 Kalibrer footpod'en ved at løbe en distance (kalibrering på farten) Du kan kalibrere footpod'en på et hvilket som helst tidspunkt under træningen med omgangsdistancekorrektion, såfremt du ikke træner med distancebaserede mål. Du skal blot løbe en kendt distance, helst mere end 1000 meter. Kontroller, at footpodfunktionen i løbecomputeren er aktiveret: Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Footpod (Footpod) Tryk på OK to gange, og begynd derefter at løbe. Løb en kendt omgangsdistance. Du kan kalibrere footpod'en under en omgang i løbet. Når du har løbet hele omgangsdistancen, kan du kalibrere ved at vælge et af følgende alternativer: 1. Stop med at løbe, stå stille, og tryk på LYS og hold den inde for at gå til Settings (Indstillinger). Eller 2. Stop med at løbe, stå stille, og tryk på STOP en gang. Vælg Settings (Indstillinger). Vælg Calibrate (Kalibrer) > Correct lap (Ret omgang) > Set true lap distance (Angiv reel omgangsdistance). Angiv den omgangsdistance, du netop har løbet, og tryk på OK. Calibration complete (Kalibrering fuldført), og faktoren vises. Footpod'en er nu kalibreret og klar til at tage i anvendelse. Angiv kalibreringsfaktor manuelt Kalibreringsfaktoren beregnes som et forhold af den faktiske distance til den ikke-kalibrerede distance. Eksempel: Du løb 1200m, løbecomputeren viser en distance på 1180m, kalibreringsfaktoren er Du kan beregne den ny kalibreringsfaktor således: 1.000*1200/1180 = Måleområdet for faktoren er Der er fire valgmuligheder for indstilling af kalibreringsfaktoren: 1. Før træning. Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Footpod (Footpod) > Calibrate (Kalibrer) Angiv Calibration factor (Kalibreringsfaktor), og tryk på OK. Footpod'en bliver nu kalibreret. 2. Efter start af pulsmålingen, og før registrering af træningen. Vælg OK > Settings (Indstillinger) > Footpod (Footpod) > Calibrate (Kalibrer) i tidstilstand. Angiv Calibration factor (Kalibreringsfaktor), og tryk på OK. Footpod'en bliver nu kalibreret, og du kan starte registreringen af træningen ved at trykke på OK. 3. Under træning ved at afbryde registreringen af træningen midlertidigt. Start træning ved at trykke på OK to gange i tidsvisningen. Tryk på STOP en gang, og registreringen af træningen afbrydes midlertidigt. Vælg Settings (Indstillinger) > Calibrate (Kalibrer) > Set factor (Angiv faktor). Angiv Calibration factor (Kalibreringsfaktor), og tryk på OK. Footpod'en bliver nu kalibreret. Fortsæt registreringen af træningen ved at trykke på OK. 4. Under træning uden at afbryde registreringen af træningen midlertidigt. Start træning ved at trykke på OK to gange i tidsvisningen. Tryk på LYS, og hold den inde for at gå ind i Settings (Indstillinger). Vælg Calibrate (Kalibrer) > Set factor (Angiv faktor). Angiv Calibration factor (Kalibreringsfaktor), og tryk på OK. Footpod'en bliver nu kalibreret. Fortsæt med 10 Klargøring til træning

11 at løbe. Hvis meddelelsen Footpod calibration failed (Footpodkalibrering mislykkedes), er footpod'en ikke blevet kalibreret, og du skal prøve igen. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Planlæg din træning Træningstyper Du kan benytte de installerede forudangivne træningspas eller oprette nye på løbecomputeren. Du kan også oprette mere alsidige træningspas og overføre dem til løbecomputeren ved hjælp af Polar ProTrainer 5. Vælg Settings (Indstillinger) > Excercise (Træning) Menuen Exercise (Træning) viser en liste over træningspas. Naviger gennem indstillingerne med OP eller NED, og få vist træningen ved at trykke på OK. Free (Fri): Fri træning uden forudangivne indstillinger. Basic (Grundlæggende): Grundlæggende træning med moderat intensitet. Varighed omkring 45 min. Interval : Grundlæggende intervaltræning. Træningen starter med en 15-minutters opvarmning efterfulgt af et interval på 1km og en 3-minutters restitution, gentaget 5 gange. Passet slutter med en 15-minutters nedkøling. OwnZone: Grundlæggende OwnZone-baseret træning med moderat intensitet. Foreslået varighed er 45 minutter. Løbecomputeren kan automatisk udregne din individuelle aerobiske (kardiovaskulære) pulszone. Denne kaldes for din OwnZone. Se Beregn din OwnZone (side 18) for at få yderligere oplysninger. Du kan finde yderligere baggrundsoplysninger i OwnZone-træning (side 44). Add new (Tilføj ny): Opret og gem din egen grundlæggende træning. Du kan gemme samlet 10 træningspas + 1 frit træningspas i løbecomputeren. Når du har valgt træningen, vises følgende indstillinger. Vælg den ønskede indstilling, og tryk på OK. Vælg træningspasset som et standardtræningspas. Næste gang, du træner, tilbyder løbecomputeren dette træningspas som standard. View (Vis) træningsindstillingerne. Rul OP eller NED for at se: 1. Grundlæggende træningspas med 1-3 træningszoner: Pulszone eller grænseværdier for hastigheds-/tempo* for hver enkelt zone, timer/distance* for zonen eller 2. Træningspas oprettet med softwaren: Navn, beskrivelse, måltræningstid. (Tryk på LYS og hold den inde for at få vist træningsfaserne og den valgte sportsprofil). Edit Basic (Rediger grundlæggende) eller OwnZone-træning, der passer til dine behov. Du kan også redigere træningspas, der er oprettet med løbecomputeren. Se Opret nye træningspas for at få yderligere oplysninger. Hvis du har oprettet et træningspas med softwaren, der inkluderer faser, kan du ikke redigere dem med løbecomputeren. Rename Basic (Omdøb grundlæggende), Interval eller andet træningspas, der er oprettet med løbecomputeren. Default (Standard) - Vend tilbage til standardindstillinger for Basic (Grundlæggende), Interval eller OwnZone-træningspas. Klargøring til træning 11

12 Delete (Slet) træningspas, du har oprettet med løbecomputeren eller softwaren. Opret nye træningspas Opret et nyt træningspas med zoner Opret dine egne træningspas med løbecomputeren. Du kan oprette mere alsidige træningspas ved hjælp af Polar ProTrainer 5. Se hjælpen til softwaren for at få yderligere oplysninger. Vælg Settings (Indstillinger) > Exercises (Træningspas) > Add new (Tilføj nyt) Angiv Number of zones (Antal zoner) for træningspasset (0-3), og tryk på OK. For 0 zones skal du gå til afsnittet Oprettelse af et nyt træningspas uden zoner. Vælg Zone type (Zonetype): A. pulszoner B. hastigheds-/tempozoner* Tryk på OK. Fortsæt i overensstemmelse med dit valg. A. Vælg Polar-sportszoner eller manuelle pulszoner. Tryk på OK. Sport zones (Sportszoner) : Vælg en af sportszonerne (f.eks. Z1: 50-59%) til dit træningspas. Tryk på OK. Sportszoner er pulsintensitetsområder udtrykt som procenter af din maksimumpuls. Der er indstillet fem forskellige sportszoner i løbecomputeren som standard: Meget let (50-59% HRmax), let (60-69% HRmax), moderat (70-79% HRmax), hård (80-89% HRmax) og maksimum (90-99% HRmax). Standard-HRmax værdi er sædvanligvis aldersbaseret, men hvis du kender dine aerobe og anaerobe tærskler, har fået din anslåede maksimumpuls (HRmax-p) målet i en Polar Fitness Test TM, testet din maksimumpuls selv eller i et laboratorium, kan du definere sportszoner, der passer bedre til dine træningsbehov. Manual (Manuel) : Angiv de høje og lave grænseværdier som bpm eller HR% / HRR%, og tryk på OK. Fortsæt til trin 3. B. Hvis du har valgt hastigheds-/tempozoner*, skal du angive høje og lave zonegrænseværdier. Tryk på OK. Fortsæt til trin Angiv Zone guide (Zonevejledning) for at ændre zone efter en angivet tid eller distance*. Under træningen giver løbecomputeren dig besked, når zonen ændres. Zone Timer (Zonetimer) : Angiv timer for zonen (minutter og sekunder), og tryk på OK. Eller Zone Distance (Zonedistance)*: Angiv distance for zonen, og tryk på OK. Eller Off (Fra) : Angiv timere og distancer* til fra, og tryk på OK. Når du har defineret den første zone, vises Zone 1 OK. Gentag trin 2 og 3, indtil alle zoner er defineret, hvis du vil have mere end 1 træningszone. Når træningspasset er klar, vises New exercise added (Nyt træningspas er tilføjet). Det nye træningspas (NewExe) gemmes i menuen Exercises (Træningspas), hvor du kan vælge den under din næste træning. Omdøb træningspasset ved at vælge Rename (Omdøb) på listen. Opret et nyt træningspas uden zoner Hvis du opretter et nyt træningspas uden zoner, kan du bruge timere eller distancer* til at vejlede dig under træningen. Vælg Settings (Indstillinger) > Exercises (Træningspas) > Add new (Tilføj nyt) Number of zones (Antal zoner) : Indstil antallet af zoner til 0. Guide type (Vejledningstype): Vælg, at en timer skal lyde under træningen (der f.eks. skal minde dig om at drikke), eller angiv en distance* (for efterfølgende omgangstider uden at registrere dem). 12 Klargøring til træning

13 Timere Number of timers (Antal timere) : Vælg antallet af timere (1-3) for passet. Tryk på OK. Timer 1 : Definer minutter og sekunder for timeren, og tryk på OK. Eller Distancer* Number of distances (Antal distancer) : Vælg antallet af distancer (1-3) for passet. Tryk på OK. Distance 1: Angiv distancen eller distancerne, og tryk på OK. Gentag trin 2, indtil du har defineret timere eller distancer*. Når træningspasset er klar, vises New exercise added (Nyt træningspas er tilføjet). Det nye træningspas (NewExe) gemmes i menuen Exercises (Træningspas), hvor du kan vælge den under din næste træning. Omdøb træningspasset ved at vælge Rename (Omdøb) på listen. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Klargøring til træning 13

14 5. TRÆNING Start træning Bær senderen og footpod'en* som anvist. Kontroller, at footpod'en er til, og at du har aktiveret footpod'en i løbecomputeren (Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Footpod ) Start målingen af pulsen ved at trykke på OK. Inden for 15 sekunder vises din puls på displayet. Stå stille, og vent, indtil løbecomputeren finder footpod'ens signal (løbersymbolet holder op med at blinke). Tryk på OP, og hold den nede for hurtigt at skifte træningstype. Tryk på NED, og hold den nede for hurtigt at skifte sko. Start træningen ved at trykke på OK. Du kan også vælge Settings (Indstillinger) for at ændre eller få vist forskellige indstillinger for træning. Se Indstillinger for at få yderligere oplysninger om tilgængelige???. Menuen Settings (Indstillinger) indeholder følgende indstillinger: Exercise (Træning) : Vælg en træningstype, eller få vist træningsindstillinger. Exercise (Træning) : Vælg Free (Fri), Basic (Grundlæggende), Interval eller OwnZone. (Hvis du har oprettet nye træningspas, bliver disse også vist). Select (Vælg) : Angiv et standardtræningspas, der skal udføres med det samme, eller View (Vis) Vis træningsindstillinger. Rec.rate (Registreringsfrekvens) : Angiv registreringsfrekvensen. TZ Alarm (Pulszonealarm) : Slå pulszonealarmlyde til eller fra. HR view (Pulsvisning): Vælg at få vist puls i slag pr. minut (bpm) eller som en procent af maksimumpulsen (HR%). HeartTouch : Definer HeartTouch TM-funktionen. Shoes (Sko): Vælg skoene for at holde styr på brugen. Speed view (Hastighedsvisning): Vælg at få vist hastighed* i kilometer eller mil i timen (km/t eller mph) eller i minutter pr. kilometer eller mil (min/km eller min/mi). Footpod: Slå footpod*-funktionen til eller fra. A.lap (Automatisk registrering af omgang) : Slå den automatiske omgangsfunktion til eller fra. Display: Rediger displayet (se??? for at få yderligere oplysninger). Hvis følgende meddelelse vises: (Træningsnavn) requires footpod (kræver footpod). Turn footpod on? (Skal footpod aktiveres?), kræver din træning en footpod for at vise hastighed/tempo og distancedata* (f.eks. har du defineret hastigheds-/tempozoner* for træningspasset). Vælg Yes (Ja) for at aktivere footpodfunktionen, og kontroller, at du bærer footpod'en som anvist. Hvis Exercise displays updated (Træningsdisplay opdateret) vises, vises hastighed/tempo og distancedata* under træningen. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Oplysninger på displayet Når du træner, afhænger de oplysninger, der vises på displayet, af dine indstillinger. Rul gennem visningerne med OP eller NED. Navnet på visningen, der angiver de oplysninger, der vises i nederste række, vises et par sekunder. Standardvisninger under træning: 14 Træning

15 Visning af Heart rate (Puls ) Hastighed*/tempo*/kalorier Stopwatch (Stopur) Heart rate (Puls) Visning af Stopwatch (Stopur) Kalorier Klokkeslæt Stopwatch (Stopur) Visning af Lap time (Omgangstid) Zonemarkør Heart rate (Puls) Lap time (Omgangstid) Visning af Speed/pace (Hastighed/tempo) Pulszone Distance* Speed/pace (Hastighed/tempo) Visning af Distance (Distance) Nedtællingstimer eller distance/optællingstimer Zonemarkør Distance* Træning oprettet med Polar ProTrainer 5 Hvis du har overført et program, kan du se detaljerne for dit træningspas i en særskilt visning. Se Udfør programmeret træning (side 33) for at få yderligere oplysninger. Du kan ikke redigere denne visning ved hjælp af løbecomputeren. Se Gør din løbecomputers display personligt under træning (side 31) for at få yderligere oplysninger om, hvordan du gør en visning personlig. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Symboler på displayet Tekst på displayet Klokkeslæt Countd. time (Nedtællingstid) eller Countd. distance (Nedtællingsdistance) Lap time (Omgangstid) Lap distance (Omgangsdistance)* Stopwatch (Stopur) Heart rate (Puls) Symbol Forklaring Klokkeslæt Nedtællingstimer eller distance Omgangsnummer og omgangstid Omgangsnummer og omgangsdistance Samlet varighed af træningen så vidt Aktuel puls Træning 15

16 Tekst på displayet Symbol Forklaring Forbrændte kalorier Kalorier (Calories) Distance løbet så vidt Distance* Speed/pace (Hastighed/tempo)* Aktuel hastighed/tempo Zone pointer (Zonemarkør) (puls) Pulszoneindikatoren med et hjertesymbol, der bevæger sig til venstre og højre i zonegrænseværdierne. Hvis hjertesymbolet ikke er synligt og/eller der lyder en alarm, ligger din puls uden for pulszonen. Zone pointer (Zonemarkør) (hastighed/tempo) Pulszoneindikator med et symbol, der bevæger sig til venstre eller højre alt efter din hastighed/tempo. Hvis hjertesymbolet ikke er synligt og/eller der lyder en alarm, ligger din hastighed/tempo uden for pulszonen. Zone pointer (Zonemarkør) (Polar-sportszoner) Pulszoneindikator med et hjertesymbol, der bevæger sig til venstre eller højre på sportszoneskalaen alt efter din puls. Se Knapfunktioner under træning for at få yderligere oplysninger. Target zone (Pulszone) En graf, der viser din faktiske puls sammenlignet med de angivne pulszoner. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Knapfunktioner under træning Tag en omgang Tryk på OK for at registrere en omgang. Displayet viser: Omgangsnummer Gennemsnitspuls i omgangen Lap time (Omgangstid) Hvis footpod'en* er aktiveret, vises følgende også: Omgangsnummer Omgangsdistance Gennemsnitlig hastighed/tempo i omgang Lås en zone Når du træner uden forudangivne pulszoner, kan du låse pulsen til den aktuelle sportszone. Hvis du på denne måde ikke har haft tid til at definere forudindstillede målzoner forud for træningen, kan du angive pulszonen undervejs i passet. Hvis du vil låse zonen/låse den op, skal du trykke på OK og holde den nede. Under programmerede træningspas: Tryk på OK, og hold den nede for at vælge Lock zone (Lås zone)/unlock zone (Lås zone op) i menuen Lap (Omgang). 16 Træning

17 Hvis du f.eks. løber med en puls på 130 bpm, som er 75% af din maksimumpuls og svarer til sportszone 3, kan du trykke på OK og holde den nede for at låse din puls i denne zone. Sport zone3 Locked 70%-79% (Sportszone3 låst 70%-79%) vises. Der lyder en alarm, hvis du er under eller over sportszonen (hvis pulszonealarmfunktionen er sat til). Lås sportszonen op ved at trykke på OK igen og holde den nede: Sport zone3 Unlocked (Sportszone3 låst op) vises. Med softwaren kan du også basere ZoneLock på din hastighed/dit tempo*. Se hjælpen til softwaren for at få yderligere oplysninger. Zoom i displayet Tryk på OP, og hold den nede for at zoome til den øverste række og NED for at zoome til den midterste række. Vend tilbage til den normale visning ved at trykke på knapperne igen og holde dem nede. Oplys displayet (Nattilstand til) Tryk på LYS under træningen for at oplyse displayet. Nattilstand aktiveres, og displayet lyser automatisk op, når der trykkes på en knap, eller træningsfasen ændres. Menuen View Settings (Vis indstillinger) Tryk på LYS og hold den nede > Settings (Indstillinger) Menuen Settings (Indstillinger) vises, når du trykker på LYS og holder den nede. I menuen med indstillinger kan du ændre visse indstillinger uden at stoppe op under registreringen. Indholdet af denne menu varierer alt efter typen af træning. Se??? for at få yderligere oplysninger. Prev. (Forrige) phase (fase) : Få vist oversigtsoplysninger for forrige fase eller gentagelse (vist, når en træning med faser oprettes i softwaren). Keylock (Tastelås) : Lås knapper eller lås knapper op for at forhindre, at der trykkes på en knap ved et uheld. TZ Alarm (Pulszonealarm) : Slå lyden for pulszonealarmen til/fra. Change zone (Skift zone): Skift pulszoner (vises, når du har defineret flere pulszoner, undtaget når et træningspas med faser oprettes i softwaren). HR view (Pulsvisning): Vælg, hvordan din puls skal vises. HeartTouch : Vælg funktionen HeartTouch for at få vist data under træningen uden at trykke på knapper ved at bringe løbecomputeren tæt på senderens Polar-logo. Calibrate (Kalibrer) : Kalibrer footpod* (vises ikke, hvis footpod* er fra). A.lap (Automatisk registrering af omgang) *: Aktiver/deaktiver automatisk omgang. Når du har ændret indstillingerne, vender løbecomputeren tilbage til træningstilstand. Afbryd træning midlertidigt Afbryd registreringen af træningen midlertidigt ved at trykke på STOP. I afbrudt tilstand kan du bruge følgende: Continue (Fortsæt): Fortsæt med at registrere træningen. Exit (Afslut): Stop registrering af træningen (eller tryk på STOP). Summary (Oversigt) : Få vist en oversigt over træningen indtil videre. Følgende oversigtsoplysninger vises: Kalorier, distance*, træningstid, maksimumpuls, minimumpuls, gennemsnitspuls, maksimumhastighed/tempo* og gennemsnitshastighed/tempo*. Settings (Indstillinger) : Du kan ændre de samme indstillinger i afbrudt tilstand som under træning undtaget brugerindstilling af display, hvilket kun kan foretages i afbrudt tilstand med løbecomputeren. Reset (Nulstil): Slet registrerede træningsoplysninger. Bekræft med OK, og tryk på OK igen for at genstarte registreringen. Free mode (Fri tilstand): Skift din træningsprofil til fri træningstype. Dette sletter ikke den træning, du Træning 17

18 har udført, men fortsætter uden indstillinger. Hvis du skifter til fri tilstand, kan du genstarte den oprindelige træning ved at afbryde træningen midlertidigt igen og vælge Restart P1 (Genstart P1). *Valgfri S1 footpod påkrævet. Beregn din OwnZone Du kan få nærmere oplysninger om Polar OwnZone i OwnZone-træning (side 44). Find din OwnZone på 1-5 minutter under en opvarmningsperiode ved at gå eller løbe. Du skal starte med at træne forsigtigt ved lav intensitet og gradvist øge intensiteten for at få pulsen op. Genberegn din OwnZone: Når du ændrer træningsomgivelser eller træningsmetode. Når du starter på træningen igen efter mere end en uges pause. Hvis du ikke er 100 procent sikker på din fysiske eller psykiske tilstand, f.eks. hvis du ikke er restitueret fra tidligere træning, ikke føler dig godt tilpas eller er stresset. Efter du har ændret brugerindstillinger. Inden du udregner din OwnZone, skal du kontrollere, at: Dine indstillinger er korrekte. Du vælger træningen OwnZone. Hver gang du starter træningen OwnZone, beregner løbecomputeren automatisk din OwnZone Bær senderen og footpod'en* som anvist. Start måling ved at trykke på OK to gange. Når træningen starter, vises OZ, og beregningen af OwnZone starter. OwnZone-udregningen foregår i fem trin. Efter hver enkelt trin, hører du et bip (hvis lydindstillingerne er til), der angiver slutningen på trinnet. OZ > Gå i et langsomt tempo i 1 min. Hold din puls under 100 bpm / 50% HRmax under dette første trin. OZ > Gå i et normalt tempo i 1 min. Øg langsomt din puls med bpm / 5% HRmax. OZ > Gå i et rask tempo i 1 min. Øg din puls med bpm / 5% HRmax. OZ > Jog i et langsomt tempo i 1 min. Øg din puls med bpm / 5% HRmax. OZ >>>>> Jog i et rask tempo, eller løb i 1 min. Øg pulsen med ca. 10 bpm/ 5 % HR max På et tidspunkt under passet vil du høre to bip lige efter hinanden. Dette betyder, at din OwnZone er beregnet. Hvis beregningen lykkedes, vises OwnZone Updated (OwnZone opdateret) og zonen. Zonen vises som slag pr. minut (bpm) eller som en procent af maksimumpulsen (HR%) afhængigt af dine indstillinger. Hvis OwnZone-beregningen ikke blev gennemført, anvendes din forrige OwnZone, og OwnZone Limits (OwnZone-grænser) vises. Hvis OwnZone ikke tidligere er blevet registreret, anvendes aldersbaserede grænser. Du kan nu fortsætte med træningen. Prøv at holde pulsen inden for den angivne pulszone for at få mest muligt ud af træningen. Du kan også vælge at udelade OwnZone-beregningen og bruge den tidligere beregnede OwnZone ved at trykke på OK under et hvilket som helst trin. Den forløbne tid, der anvendes til OwnZone-beregning, medtages i din træningsregistreringstid. *Valgfri S1 footpod påkrævet. 18 Træning

19 6. EFTER TRÆNING Stop registrering Afbryd registreringen af træningen midlertidigt ved at trykke på STOP. Tryk på STOP igen for at stoppe registreringen helt. Vedligehold senderen efter træningen. Fjern forbindelsesmodulet fra bæltet efter brug. Hold senderen tør og ren. Se Vedligeholdelse (side 48) for komplette vedligeholdelsesanvisninger. Analyser træningsresultater Hvis du vil se grundlæggende data om din præstation, kan du se File (Filer) på løbecomputeren. Du kan få en mere dybdegående analyse ved at overføre dataene til Polar ProTrainer 5. Softwaren giver dig forskellige muligheder for at analyse data. Løbecomputeren og softwaren er forbudne gennem IrDA. Åbn først softwaren. Vælg derefter Connect (Tilslut) fra løbecomputeren, og anbring modtageren foran det infrarøde vindue på computeren. Se hjælpen til softwaren for at få fuldstændige instruktioner til overførsel af data. Vælg File (Filer) for følgende valgmuligheder: Exercise Log (Træningslog) viser maksimalt 99 træningsfiler. Weekly (Ugentlig) medtager oversigter for de sidste 16 uger. Totals (Totaler) viser kumulative træningsoplysninger. I menuen Delete (Slet) kan du slette træningsfiler. Træningslog Vælg File (Filer)> Exercise log (Træningslog) Du kan få vist detaljerede oplysninger om dine træningspas i Exercise log (Træningslog). Følgende oplysninger vises: Træningstype En grafisk søjle repræsenterer et træningspas. Søjlens højde viser træningens varighed. Denne viser variationen i dine pas i grafisk format. Dato, hvor du trænede. De oplysninger, der kan vises (a-d nedenfor), afhænger af træningstypen og indstillingerne (f.eks. hvis træningen ikke omfatter faser, vises der ingen faser). Rul gennem træningssøjlerne med OP eller NED, og tryk på OK for at se: a. Grundlæggende Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Basic (Grundlæggende) Efter træning 19

20 b. Sport zones (Sportszoner) Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Sport zones (Sportszoner) c. Faser Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Phases (Faser) d. Omgange Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Laps (Omgange) a. Grundlæggende Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Basic (Grundlæggende) Navn på træning Starttidspunkt Distance* Varighed Tryk på OK, og rul med OP eller NED for at se: Heart rate (Puls) i slag pr. minut (bpm), skiftevis med en procent af din maksimumpuls (%). Maksimumpuls Minimumpuls Gennemsnitspuls Target zones (Pulszoner) (HR (puls) / speed (hastighed) / pace (tempo)), skiftevis zone 1, zone 2 og zone 3. Øvre grænseværdi Nedre grænseværdi Time in, above, and below zone (Tid i, over og under zone ) (fasenavn vist i programmeret træning). Tid over zone Tid under zone Tid i zone Speed/pace (Hastighed/tempo) Maksimumhastighed/tempo Gennemsnitlig hastighed/tempo Distance* Tryk på LYS, og hold den nede for at skifte hastighed/tempo. 20 Efter træning

21 Calories (Kalorier) forbrændt under træning. Energiforbrug angiver overordnet fysisk aktivitet under træning. Løbeindeks Din træning skal opfylde nogle krav, for at du kan få en løbeindeksværdi. Se Polar Løbeindeks (side 45) for at få yderligere oplysninger. Tryk på STOP for at vende tilbage til visningen med grundlæggende oplysninger. Yderligere grundlæggende oplysninger Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Basic (Grundlæggende) Du kan tilføje dine egne træningsoplysninger eller slette træningen fra File (Filer) ved at trykke på LYS og holde den nede i visningen med grundlæggende oplysninger. Rank (Rang): Giv din træning en karakter. Feeling (Fornemmelse) : Angiv din subjektive fornemmelse under træningen. Temperat. (Temperatur) : Angiv temperaturen med OP eller NED. Distance (Distance): Hvis du ved et tilfælde angiver de forkerte sko til træningen, og distancedataene derfor er blevet tildelt til de forkerte sko, kan du angive de korrekte sko og den registrerede distance her. Vælg de sko, du brugte under træningen, og angiv derefter distancen. Distancen opdateres for de valgte sko og i totale og ugentlige distancelogfiler. Du kan også angive distancen her, hvis du trænede uden en footpod*. Vælg Other (Anden) for at registrere distance, som du ikke vil knytte til sko 1 eller 2. b. Sportszoner Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Sport zones (Sportszoner) Tryk på NED i visningen med de grundlæggende oplysninger for at se oplysninger om Sport zones (Sportszoner). Tryk på OK, og rul OP eller NED for at få vist den tid, der er brugt i hver enkelt sportszone. Her er variationen i dine pas præsenteret i grafisk format. Tryk på STOP for at vende tilbage til informationsvisningen Sport zones (Sportszoner ). c. Faser Efter træning 21

22 Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Phases (Faser) Menuen Phases (Faser) vises kun, hvis træningen oprettes med softwaren og inkluderer faser. I informationsvisningen Sport zones (Sportszoner) skal du trykke på NED for at få vist oplysninger om Phases (Faser). Du kan få vist hver enkelt fase særskilt. Rul gennem data for en enkelt fase ved at trykke på OK. Sammenlign faser ved at trykke på OP eller NED. Klokkeslæt Fasenavn Splittid Varighed af aktuel fase Heart rate (Puls) i slag pr. minut (bpm), skiftevis med en procent af din maksimumpuls (%). Maksimumpuls Gennemsnitspuls Increased HR / Recovery HR / HR differ (Øget puls / Restitutionspuls / Puls afviger. Forskellen mellem puls i starten og slutningen af fasen. Nuværende puls i slag pr. minut (bpm), skiftevis med en procent af din maksimumpuls (%). Increased HR (Øget puls): Hvis pulsen var lavere i starten af fasen, end ved slutningen, viser computeren forskellen i pulsen (puls ved slutningen minus pulsen i starten). Under aktivitetsfasen viser løbecomputeren den øgede pulsværdi. Recovery HR (Restitutionspuls): Hvis pulsen var højere i starten af fasen, end ved slutningen, viser computeren forskellen i pulsen (puls ved starten minus pulsen i slutningen). Under restitutionsfasen viser løbecomputeren restitutionspulsværdien. HR differ (Puls afviger): Hvis pulsværdien var den samme i starten og ved slutningen af fasen, viser løbecomputer en pulsforskelværdi på 0. Speed/pace (Hastighed/tempo)* Maksimumhastighed/tempo Gennemsnitlig hastighed/tempo Distance* Split-distance Varighed af aktuel fase Tryk på STOP for at vende tilbage til informationsvisningen Phases (Faser). d. Omgange Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) > Laps (Omgange) I informationsvisningen Phases (Faser) kan du se oplysninger om Laps (Omgange) ved at trykke på NED. Oplysninger om omgange vises kun, hvis der er mere end en omgang i hukommelsen. 22 Efter træning

23 Antal registrerede omgange Gennemsnitlig omgangstid Bedste (hurtigste) omgangsnummer skifter med tiden Den sidste omgang vises aldrig som den bedste omgang, selv ikke hvis det er den hurtigste omgang. Hvis du løber til en begivenhed og ønsker at medtage din sidste omgang, skal du trykke på OK på målstregen i stedet for STOP. På denne måde medtages den sidste faktiske omgang i beregningen af den bedste omgang. Du kan derefter stoppe registreringen efter målstregen. Rul igennem de forskellige oplysninger om en individuel omgang ved at trykke på OK. Sammenlign oplysninger om forskellige omgange ved at trykke på OP eller NED. Overfør filerne til softwaren for at få en let oversigt over omgangsoplysningerne. Klokkeslæt Splittid Lap time (Omgangstid) Heart rate (Puls) i slag pr. minut (bpm), skiftevis med en procent af din maksimumpuls (%). Maksimumpuls Gennemsnitspuls Slutpuls i omgang Speed/Pace (Hastighed/tempo) * Gennemsnitlig hastighed/tempo Sluthastighed/tempo i omgang Tryk på LYS, og hold den nede for at skifte hastighed/tempo. Distance* Splitdistance Omgangsdistance Tryk på STOP for at vende tilbage til informationsvisningen Laps (Omgange). Ugentlig oversigt Vælg File (Filer) > Weekly (Ugentlig) I Weekly (Ugentlig) oversigt kan du få vist akkumulerede data for 16 ugers træning. Søjlen længst til højre, der hedder This week (Denne uge) viser træningsoversigt for den nuværende uge. De forrige søjler er dateret efter søndagen i den pågældende uge. Rul igennem de viste uger med OP eller NED, og se den samlede varighed af træningen i den nederste række. Efter træning 23

24 Vælg ugen med OK for at se ugens samlede kalorieforbrug, distance* og træningstid. Tryk på NED for at se ugens sportszoner. Hvis du vil se den tid, der er brugt i hver enkelt sportszone, kan du trykke på OK og rulle i sportszonerne med OP eller NED. Totaler Vælg File (Filer) > Totals (Totaler) Totals (Totaler) inkluderer kumulative oplysninger, der er registreret under træningspas siden sidste nulstilling. Brug filen med totalerne til at se dine træningsresultater på sæson- eller månedsbasis. Værdierne opdateres automatisk, når træningsregistreringen stopper. Brug OP eller NED til at rulle igennem følgende oplysninger: Sko 1 distance* Sko 2 distance* Samlet distance* Samlet varighed Samlet antal kalorier Samlet antal træningspas Nulstil totaler Sådan nulstilles alle samlede værdier Vælg File (Filer) > Totals (Totaler) > Reset totals (Nulstil totaler) Vælg den værdi, du vil nulstille, i menuen, og bekræft med OK. Tryk på Yes (Ja) for at bekræfte nulstillingen. De slettede oplysninger kan ikke hentes. Vælg No (Nej) for at vende tilbage til menuen Reset (Nulstil). Slet filer Vælg File (Filer) > Delete (Slet) > Totals (Totaler) I Delete (Slet) kan du slette forrige træningspas et efter et, alle træningspas på samme tid eller samlede værdier. Rul gennem følgende oplysninger med OP eller NED: Exercise (Træning) : Vælg et enkelt træningspas, der skal slettes. All exerc.(alle træningspas) : Slet alle træningspas fra hukommelsen med et enkelt tryk på en knap. Totals (Totaler) : Slet de samlede værdier en efter en eller alle totaler på samme tid. Bekræft ved at vælge Yes (Ja). *Valgfri S1 footpod påkrævet. 24 Efter træning

25 7. INDSTILLINGER Indstilling af funktioner Footpod* Løbecomputeren giver dig mulighed for at måle hastighed/tempo samt distancedata med en footpod*. Rediger indstillingerne for din footpod* i menuen Footpod (Footpod). Slå hastigheds- og distancefunktionen til eller fra Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Footpod (Footpod) > On/Off (Til/Fra) Kalibrer footpod'en Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Footpod (Footpod) > Calibrate (Kalibrer) Du kan finde yderligere oplysninger i Kalibrer footpod'en (side 9). Registreringsfrekvens Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Rec.rate (Registreringsfrekvens) > 1 / 5 / 15 / 60 sec (sek) Løbecomputeren kan gemme din puls, hastighed/tempo* og højde i intervaller af 1, 5, 15 eller 60 sekunder. Et længere interval giver dig mere registreringstid, hvorimod et kortere interval gør det muligt at registrere flere pulsdata og andre data. Dette gør det muligt at analysere nøjagtigt med softwaren. En kortere registreringstid opbruger løbecomputerens hukommelse hurtigere. Den tilbageværende registreringstid vises i den nederste række ved angivelse af frekvensen. Standardregistreringsfrekvensen er 5 sekunder. Når der er mindre end 30 minutters maksimal registreringstid tilbage, skifter registreringsfrekvensen automatisk til en længere registreringstid (1 sek. > 5 sek. > 15 sek. > 60 sek.). Derved maksimeres tiden til registrering af træningsdata. Når passet afsluttes, forbliver den aktuelle registreringsfrekvens som standarden. Følgende tabel viser de maksimale registreringstider for hver registreringsfrekvens. Bemærk, at registreringsfrekvensen kan skifte, når der er mindre end 30 minutters registreringstid tilbage. Hastighed/TempoRegistreringsfrekvens 1 s Registreringsfrekvens 5s Registreringsfrekvens Registreringsfrekvens 15s 60s Off 158h** 474h** On 31h 30min 7h 50min 39h 30min 94h 50min 1899 h** 379h** * Dette er summen af 2 eller flere træningspas. Den maksimale varighed af et enkelt træningspas er 99 t. 59 min. 59 sek. Den maksimale registreringstid kan være kortere, hvis du registrerer et stort antal korte træningspas. Varighederne i tabellen er estimater. For RR-data afhænger den maksimale registreringstid af puls og variation af puls. Hvis du registrerer omgange i din træning, og/eller du har oprettet en træning, der omfatter faser med softwaren, falder den maksimale registreringstid. Registreringen stopper ikke automatisk, når hukommelsen er fuld. Træningstiden kan derfor være længere Indstillinger 25

26 end registreringstiden. Sko Vælg sko til træningen Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Shoes (Sko) 1 / Shoes (Sko) 2 Hvis du vil følge og sammenligne brugen af forskellige sko, kan løbecomputeren gemme løbedistancen* for forskellige par. Omdøb dine sko Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Shoes (Sko) 1 / Shoes (Sko) 2 > Rename (Omdøb) Indtast navnet med OP, NED og OK. Brug af andre sko Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Shores (Sko) > Other (Anden) Løbedistancer akkumuleres kun i samlede og ugentlige distancefiler og tildeles ikke til en bestemt sko. Når registreringen af et træningspas startes, kan du let ændre valget af sko. Tryk på OK i tidsvisningen, og tryk på NED og hold den nede. Nummeret i nederste højre hjørne angiver valget af sko. Hastighedsvisning* Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Speed view (Hastighedsvisning) > km/t eller min/km Automatisk registrering af omgang* Angiv automatisk registrering af omgang Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > A.lap (Automatisk registrering af omgang) > On (Til) > set the lap distance (angiv omgangsdistancen) Løbecomputeren registrerer automatisk omgange. Vælg Off (Fra) for at deaktivere. Brug af funktionen HeartTouch Indstilling af funktionen HeartTouch Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > HeartTouch HeartTouch sætter dig i stand til at se oplysninger under træning uden at trykke på knapper. Ved at bringe løbecomputeren tæt på senderen vises pulszonen i displayet. Indstillinger for funktionen HeartTouch omfatter: Show limits (Vis grænser) Take lap (Tag omgang) Change view (Skift visning) Light (Lys) Off (Fra): Med HeartTouch kan du let få vist træningsdetaljer, der normalt ville kræve, at du trykkede på en knap, hvilket ville aflede dig fra træningen. Pulsvisning Definer den måde, din puls vises på Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > HR view (Pulsvisning) > HR / HR% 26 Indstillinger

27 Sportszoner Definer sportszonerne i løbecomputeren Vælg Settings (Indstillinger) > Features (Funktioner) > Sport zones (Sportszoner) > Sport zone low limit (Sportszone nedre grænseværdi) Angiv den nedre grænseværdi for sportszone 1 ved at trykke på OP eller NED. Tryk derefter på OK. Angiv de nedre grænseværdier for hver enkelt sportszone på samme måde. Når du angiver den nedre grænseværdi, angives den øvre grænseværdi for den forrige zone automatisk. Tryk på LYS, og hold den inde for at skifte mellem visning af sportszoner: HR% (procent af maksimumpuls) eller BPM (slag i minuttet). Du kan let ændre indstillinger ved hjælp af softwaren. Se hjælpen til softwaren for at få yderligere oplysninger. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Brugerindstillinger Angiv nøjagtige brugeroplysninger i løbecomputeren for at modtage den korrekte feedback på din præstation. Sådan angives brugeroplysninger i løbecomputeren Vælg Settings (Indstillinger) > User (Bruger) Weight (Vægt): Hvis du vil ændre enheder, skal du trykke på LYS og holde den nede. Height (Højde): Hvis du vil ændre enheder, skal du trykke på LYS og holde den nede. Birthday (Fødselsdag) : dd=dag, mm=måned, yy=år Sex (Køn): Male/Female (Mand/Kvinde) Activity (Aktivitet): Top/Høj/Moderat/Lav Heart Rate (Puls) : HRmax, HRsit VO2max: Maksimal iltoptagelse Aktivitetsniveau Aktivitetsniveau er en vurdering af din fysiske aktivitet over længere tid. Vælg den mulighed, der bedst beskriver omfanget og intensiteten af din fysiske aktivitet de sidste tre måneder. Top: Du træner med høj intensitet mindst 5 gange om ugen, eller du træner for at forbedre formen til konkurrencer. High (Høj): Du træner mindst 3 gange om ugen ved høj intensitet. Du løber f.eks km om ugen eller bruger 2-4 timer pr. uge på lignende fysiske aktiviteter. Moderate (Moderat): Du deltager jævnligt i fritidssport. Du løber f.eks km om ugen eller bruger 1/2-2 timer om ugen på lignende fysiske aktiviteter, eller dit arbejde kræver moderat fysisk aktivitet. Low (Lavt) Motion er ikke en fast bestanddel af dit liv. Du spadserer f.eks. kun for fornøjelsens skyld, og kun en gang i mellem træner du så meget, at du bliver forpustet eller sveder. I løbecomputeren bruges disse værdier til at beregne dit energiforbrug. Puls: HRmax, HRsit HRmax (Maksimumpuls): Din anslåede HRmax-værdi baseret på alder (220 - alder) anvendes som standarden. Angiv din HRmax manuelt, hvis din maksimumpuls er beregnet i et laboratorium, eller du har testet din maksimumpuls i feltet selv. HRsit (Pulsværdi i siddende position): Din anslåede HRsit-værdi baseret på alder anvendes som standard. Indstillinger 27

28 Angiv din HRsit-værdi, hvis du har beregnet den i henhold til anvisningerne. Se Pulsværdi i siddende position (side 45). Maksimal iltoptagelse (VO2max ) VO2max er din krops maksimale kapacitet til iltforbrug under maksimal fysisk aktivitet. Den mest nøjagtige måde at beregne VO2max på er at udføre en maksimumbelastningstest i et laboratorium. Hvis du kender dit nøjagtige klinisk testede VO2max, skal du angive værdien i løbecomputeren. I modsat fald kan du måle en sammenlignelig værdi, OwnIndex, ved at tage Polar Fitness Test. Se Polar Fitness Test for at få yderligere oplysninger. Hvis der foretages ændringer af brugerindstillingerne, vises User settings updated (Brugerindstillinger opdateret). Du kan let ændre indstillinger ved hjælp af softwaren. Se hjælpen til softwaren for at få yderligere oplysninger. Generelle indstillinger Lyd Sådan indstilles lydniveauet Vælg Settings (Indstillinger) > General (Generelt) > Sound (Lyd) > Volume (Lydstyrke) > On / Off (Til/Fra) Lyde for knappen til styring af lydindstillinger og lyde for aktivitet. Dette påvirker ikke uret eller pulszonealarmer (TZ Alarm). Sådan slås pulszonealarmen til/fra Vælg Settings (Indstillinger) > General (Generelt) > Sound (Lyd) > TZ Alarm (Pulszonealarm) > On / Off (Til/Fra) Pulszonealarmen slås fra, og grænseværdierne blinker, når du er uden for pulszonen. Hvis lyden slås fra, men TZ Alarm (Pulszonealarm) stadig er slået til, fungerer TZ Alarm (Pulszonealarm) stadig. Tastelås Definer indstillinger for tastelås Vælg Settings (Indstillinger) > General (Generelt) > Keylock (Tastelås) > Manual / Automatic (Manuel/Automatisk) Tastelåsen forhindrer, at der trykkes på knapper ved et uheld. Manuel : Aktiver den manuelle tastelås. Hvis du vil slå tastelås til/fra, skal du trykke på LYS og holde den nede i mindst et sekund. Automatisk: Tastelåsen aktiveres i tidsvisning, når der ikke er trykket på nogen knapper i et minut. Måleenheder Angiv foretrukne måleenheder i løbecomputeren Vælg Settings (Indstillinger) > General (Generelt) > Units (Måleenheder)> kg/cm/km eller lb/ft/mi Sprog Vælg sprog Vælg Settings (Indstillinger) > General (Generelt) > Language (Sprog) > English (Engelsk) / Deutsch (Tysk) / Español (Spansk) / Français (Fransk) 28 Indstillinger

29 Dvale Aktiver dvalefunktionen Vælg Settings (Indstillinger) > General (Generelt) > Sleep (Dvale) > Activate sleep mode (Aktiver dvaletilstand)? > Yes (Ja) Når du aktiverer dvaletilstanden, hjælper det dig med at spare batteri, når løbecomputeren ikke er i brug over en længere periode. Uralarmen fungerer stadig i dvaletilstand. Aktiver løbecomputeren Tryk på en knap > Turn display on (Vil du tænde for displayet)? > Yes (Ja) / No (Nej) Yes (Ja): Løbecomputeren aktiveres. No (Nej): Løbecomputeren vender tilbage til dvaletilstand. Du kan let ændre indstillinger ved hjælp af softwaren. Se hjælpen til softwaren for at få yderligere oplysninger. Urets indstillinger Påmindelse Angiv påmindelser for at få påmindelser om forskellige opgaver eller træningspas Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Reminders (Påmindelser) > Add new (Tilføj ny) Date (Dato): Indtast datoen på opgaven, dd=dag, mm=måned, yy=år. Reminder time (Påmindelsestid): Angiv et klokkeslæt for opgaven. Alarm: Angiv, at alarmen skal lyde på klokkeslættet eller 10 min / 30 min / 1 time før opgaven. Sound (Lyd): Vælg alarmlyd Silent (Stille) / Beep (Bip) / Normal. Repeat (Gentag): Vælg, at påmindelse skal gentages Once (En gang) / Hourly (Hver time) / Daily (Dagligt) / Weekly (Ugentligt) / Monthly (Månedligt) / Yearly (Årligt). Exercise (Træning): Vælg et træningspas, der skal knyttes til påmindelsen. Når påmindelsen forsvinder, viser løbecomputeren som standard dette træningspas. Vælg NONE (INGEN), hvis du ikke ønsker at knytte påmindelsen til et træningspas. Rename (Omdøb): Hvis du vil omdøbe påmindelsen, skal du vælge bogstaver med OP eller NED og acceptere med OK. Du kan programmere syv påmindelser i løbecomputeren. Se aktive påmindelser, og rediger dem Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Reminders (Påmindelser) Vælg en påmindelse, du vil have vist, redigere, omdøbe eller slette. Begivenhed Angiv en nedtælling til en begivenhed i løbecomputeren Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Event (Begivenhed) Indstillinger 29

30 Event day (Dag for begivenhed): dd=dag, mm=måned. Rename (Omdøb): Hvis du vil omdøbe begivenheden, skal du vælge bogstaver med OP eller NED og acceptere med OK. Rediger nedtællingen til begivenheden Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Event (Begivenhed) Du kan få vist nedtællingen til begivenheden, angive en ny dato, omdøbe eller slette den. I tidstilstand kan du skjule eller få vist nedtællingen til begivenheden ved at trykke på OP igen og holde den nede. Alarm Angiv en alarm på løbecomputeren Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Alarm > Off (Fra) / Once (En gang) / Mon-Fri (Man-fre) / Daily (Dagligt) Du kan angive, at alarmen skal gå i gang hver dag mellem mandag og fredag eller dagligt. Alarmen lyder i alle tilstande undtaget træningstilstand og fortsætter i et minut, medmindre du trykker på STOP. Uralarmen fungerer også i dvaletilstand. Alarmen lyder, selv om du har slået lyden fra i de generelle indstillinger. Hvis du vil udsætte alarmen yderligere 10 minutter, skal du trykke på knappen OP eller NED eller OK: Snooze (Udsæt) vises, og udsættelsen begynder at tælle. Du kan afbryde udsættelsen og alarmtilstanden ved at trykke på STOP. Hvis batterisymbolet vises på displayet, kan alarmen ikke aktiveres. Klokkeslæt Angiv tid 1 i løbecomputeren Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Time 1 (Tid 1) > 24h / 12h (24t / 12t) Angiv tid 2 i løbecomputeren Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Time 2 (Tid 2) Angiv tidsforskellen mellem tid 1 og 2 i timer. Skift mellem tidszoner Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Time zone (Tidszone) > Time 1 (Tid 1) / Time 2 (Tid 2) Vælg en tidszone I tidstilstand kan du ændre tidszonen ved at trykke på NED og holde den nede. Nummer 2 i nederste højre hjørne af displayet angiver, at Tid 2 er i brug. Dato Angiv datoen i løbecomputeren. Vælg Settings (Indstillinger) > Watch (Ur) > Date (Dato) dd=dag, mm=måned, yy=år Du kan let ændre indstillinger ved hjælp af softwaren. Se hjælpen til softwaren for at få yderligere oplysninger. 30 Indstillinger

31 Gør din løbecomputers display personligt under træning Vælg OK > Settings (Indstillinger) > Display (Display) > Edit (Rediger) i tidstilstand. Gør din løbecomputers display personligt for at få vist de oplysninger, du vil se, enten ved hjælp af løbecomputeren eller softwaren. En programmeret træning, der er overført fra softwaren, har sit eget display, der ikke kan redigeres. Se Oplysninger på displayet (side 14) for at få yderligere oplysninger om displaysymboler. Vælg den visning, du vil ændre, ved at trykke på OP eller NED, og tryk på OK. Angiv oplysningerne for den blinkende øverste række med OP eller NED, og tryk på OK. Oplysningerne på displayet afhænger af de funktioner, der er aktiveret. Se Indstilling af funktioner (side 25) for at få yderligere oplysninger. Gentag dette for at ændre de midterste og nederste rækker. Hvert enkelt display er navngivet efter de oplysninger, der er vist i den nederste række. Hvis du vil vende tilbage til standardindstillingerne på displayet, skal du trykke på LYS, når rækkerne blinker. Aktiver Titles (Titler) for at få vist hjælpetekster, mens du ændrer displays under træninger: I tidsvisningen skal du vælge OK > Settings (Indstillinger)> Display (Display)> Titles (Titler) Genvejsknap (Hurtigmenu) Nogle ændringer kan ændres med en genvejsknap i tidstilstand. Tryk på LYS > Quick menu (Hurtigmenu), og hold den nede. Tastelås Påmindelser Alarm Tidszone Dvale Se Indstillinger for at få yderligere oplysninger. Indstillinger 31

32 8. TRÆNINGSPROGRAM Vis program Du kan oprette og overføre et personligt træningsprogram til din løbecomputer ved hjælp af Polar ProTrainer 5. I dette kapitel finder du grundlæggende anvisninger til, hvordan du navigerer og styrer programmet, når du har overført det til løbecomputeren. Du kan få yderligere oplysninger om, hvordan du opretter programmerede træningspas med softwaren, overfører dem til løbecomputeren og analyserer din præstation efter træningen i hjælpen til Polar ProTrainer 5. Når du har overført programmet, oprettes der to specialmenuer i løbecomputeren, hvor du kan få vist programmet og kontrollere din dagsplan. Rul gennem dage, uger og træningspas med OP eller NED. Vælg uge og dag med OK. Få vist dit ugeprogram Vælg Program > Week view (Ugevisning) Ugevisningen giver et overblik over dine ugentlige træningspas. Den hvide søjle repræsenterer planlagt træningstid, og den sorte søjle repræsenterer udført træningstid. Ugentlig måltræningstid vises under søjlerne. Tryk på LYS, og hold den nede for at få vist følgende oplysninger om ugen: Week info (Ugeoplysninger) : Navn på uge og beskrivelse. Targets (Mål): Oversigt over ugens mål. Kalorier, distance* og varighed. Planlagt tid for sportszoner: Tryk på OK, og rul mellem sportszoner med OP eller NED. Results (Resultater) : Oversigt over ugens resultater. Kalorier, distance* og varighed. Udført tid i sportszoner: Tryk på OK, og rul gennem sportszoner med OP eller NED. Reminder (Påmindelse) : Angiv alarm (på klokkeslæt, 10 min, 30 min eller 1 time for træningen), og angiv lydtype (stille, bip, normal). Program off (Program fra) : Fjern programmet fra løbecomputeren. Få vist dit dagsprogram Vælg Program > Week view (Ugevisning) > Day view (Dagsvisning) Vælg Today (I dag) > Exercise view (Træningsvisning) 32 Træningsprogram

33 Dagsvisningen giver et overblik over dine daglige træningspas. Den hvide søjle repræsenterer planlagt træningstid, og den sorte søjle repræsenterer udført træningstid. Daglig måltræningstid vises under søjlerne. Tryk på LYS, og hold den nede for at få vist yderligere oplysninger om dagen: Targets (Mål): Oversigt over dagens mål. Kalorier, distance* og varighed. Planlagt tid i sportszoner: Tryk på OK, og rul gennem sportszoner med OP eller NED. Results (Resultater) : Oversigt over dagens resultater. Kalorier, distance* og varighed. Udført tid i sportszoner: Tryk på OK, og rul gennem sportszoner med OP eller NED. Få vist din daglige træning Vælg Program > Week view (Ugevisning) > Day view (Dagsvisning) > Exercise view (Træningsvisning) Træningsvisningen viser følgende oplysninger: Navn på træningspasset, beskrivelse og målvarighed. Tryk på LYS, og hold den nede for at få vist følgende oplysninger: Targets (Mål): Oversigt over målene for træningspasset. Kalorier, distance* og varighed Planlagt tid for sportszoner: Tryk på OK, og rul mellem sportszoner med OP eller NED. Targets (Mål): Oversigt over faserne i træningspasset. Sport profile (Sportsprofil): Få vist navnet på den valgte sportsprofil. Se hjælpen til softwaren for at få yderligere oplysninger. Reminder (Påmindelse) : Angiv påmindelsestidspunktet. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Udfør programmeret træning Start træning Hvis du har angivet en påmindelse, minder løbecomputeren dig om at træne i henhold til planen på den planlagte dato. Kontroller oplysningerne om den planlagte træning ved at trykke på OK, når påmindelsen er forsvundet. Start daglig træning Vælg Today (I dag) > Exercise view (Træningsvisning) > Tryk på OK > Tryk på OK Vælg Program (Program) > Week view (Ugevisning) > Day view (Dagsvisning) > Exercise view (Træningsvisning) > Tryk på OK > Tryk på OK Se Start træning for at få yderligere oplysninger om Start træning (side 14). Din løbecomputer leder dig igennem passet. Træn med faser Nedenfor er et eksempel på en intervaltræning, der er opdelt i fire faser: Warm up (Opvarmning) / P1: Løb 10 minutter ved puls på mellem 55-65% af maksimumpuls. Interval / P2: Løb 3 km ved et tempo mellem 3:30-4:00 min/km. Restitution / P3: Efter 3 km skal du lade din puls falde til 120 bpm. Gentag fase 2 og 3 6 gange hver. Cool down (Køl ned) / P4: Løb 10 minutter ved et tempo mellem 5:00-6:00 min/km. Træningsprogram 33

34 Visninger under træningen Under træningen kan du se følgende visninger: Hver fase starter med en visning, der viser: Fasenavn Zonetype Zonegrænseværdier Antal fasegentagelser tilbage Under træningen viser fasevisningen: Nedtællingstime/distance*, optællingstimer, nummer på aktuel fase Pulszone i grafisk format (opdateret hver 10 minutter og viser de sidste 8 minutter på displayet) Heart rate (Puls) Antal fasegentagelser tilbage Hver fase slutter med en faseafslutningsvisning: Fasevarighed eller distance* Pulsforskel (hvor meget du har øget eller reduceret din puls under fasen) eller gennemsnitshastighed/tempo Gennemsnitspuls Antal på afsluttet faser Efter udførelse af den programmerede træning viser denne visning, at træningen er fuldført. Løbecomputeren går i tilstanden Fri træning, og du kan fortsætte træningen uden indstillinger. Træningen registreres, og oplysningerne indsamles til fil, indtil du stopper træningen. Du kan få yderligere oplysninger om, hvordan du planlægger pas med softwaren og derefter overfører dem til løbecomputeren i hjælpen til softwaren. Funktioner under træning Du kan ændre de samme indstillinger i en programmeret træning som i en hvilken som helst anden træningstype. Se Knapfunktioner under træning (side 16) for at få yderligere oplysninger om forskellige funktioner under træning. Den programmerede træning bruger de sportsprofilindstillinger, der er angivet i softwaren. Hvis du ændrer løbecomputerens indstillinger under træning (f.eks. kalibreringsfaktor), gælder ændringerne kun den aktuelle træning. Næste gang du starter den samme træning, bruger løbecomputeren de sportsprofilindstillinger, der er defineret i softwaren. Menuen Lap (Omgang) Tryk på OK, og hold den nede for at se menuen Lap (Omgang) under programmeret træning. Rul mellem indstillinger med OP eller NED, og vælg med OK. Indholdet af menuen Lap (Omgang) afhænger af din træning. End phase (Afslut fase) : Afslut aktuel fase, og flyt til næste fase i træningen. Jump to (Spring til): Flyt til en anden fase i træningen. Lock zone (Lås zone) eller Unlock zone (Lås zone op): Lås pulsen eller hastigheden/tempoet* til en bestemt sportszone, hvis du træner uden foruddefinerede pulszoner. Se træningsresultater Vælg File (Filer) > Exercise log (Træningslog) Efter fuldførelse af en programmeret træning gemmes dine træningsdata under File (Filer). Se Analyser træningsresultater (side 19) for at få yderligere oplysninger. 34 Træningsprogram

35 *Valgfri S1 footpod påkrævet. Træningsprogram 35

36 9. TESTS Polar Fitness Test TM Polar FitnesstestTM er en enkel, sikker og hurtig måde, hvorpå du kan måle din kondition (kardiovaskulær) i hvile. Resultatet, Polar OwnIndex, kan sammenlignes med maksimal iltoptagelse (VO2max), der ofte bruges til at vurdere kondition. Dit niveau af fysisk aktivitet over længere tid, puls, hvilepuls, køn, alder, højde og vægt har alt sammen indflydelse på OwnIndex. Polar Fitness Test er udviklet til brug af sunde voksne personer. Aerob kondition angiver, hvor godt dit hjerte-kar-system transporterer ilt rundt i kroppen. Jo bedre aerob kondition, jo stærkere og mere effektivt er dit hjerte. Der er mange fordele ved at have en god aerob kondition. Det hjælper dig f.eks. med at mindske højt blodtryk og risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil forbedre din kondition, tager det gennemsnitligt seks ugers almindelig træning at se en mærkbar ændring i dit OwnIndex. Personer, der er i forholdsvis dårlig form, kan registrere fremskridt hurtigere. Jo bedre din kondition er, desto mindre er forbedringerne i dit OwnIndex. Aerob kondition forbedres bedst gennem træningsformer, hvor du bruger store muskelgrupper. Sådanne aktiviteter omfatter løb, cykling, gang, roning, svømning, skøjteløb og langrend. For at kunne følge dine fremskridt skal du begynde med at måle dit OwnIndex et par gange i løbet af de første to uger for at få et pålideligt udgangspunkt og derefter gentage testen ca. en gang om måneden. Med Polar Fitness Test kan du også beregne den forventede maksimumpuls (HR max-p). HRmax-p-resultatet anslår din individuelle maksimumpuls mere nøjagtigt end den aldersbaserede formel (220 minus alder). Yderligere oplysninger om HRmaxfinder du i Brugerindstillinger. For at sikre pålidelige resultater gør følgende grundlæggende krav sig gældende: Du kan udføre testen hvor som helst - hjemme, på kontoret, i et motionscenter - såfremt der er roligt i de omgivelser, hvor testen udføres. Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, der taler til dig. Tag altid testen i samme omgivelser og på samme tidspunkt af dagen. Undgå at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen. Undgå voldsom fysisk udfoldelse, alkohol og medicinske stimulanser på testdagen og dagen før. Du skal være rolig og afslappet. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen. Før testen Bær senderen Se Start træning (side 14) for at få yderligere oplysninger. Angiv brugeroplysninger Vælg Settings (Indstillinger) > User (Bruger) For at udføre Polar Fitness Test skal du angive dine personlige brugeroplysninger og fysisk aktivitetsniveau over længere tid i brugerindstillingerne. Slå HRmax-p til Hvis du vil have anslået din maksimumpuls, skal du slå HRmax-p til. Vælg Test (Test) > Fitness (Kondition) > HR max-p > On (Til) 36 Tests

37 Udførelse af testen Vælg Test (Test) > Fitness (Kondition) > Start (Start) > Fitness Test Lie Down (Konditionstest læg ned) Konditionstesten begynder om fem sekunder. Pile angiver, at testen er i gang. Slap af, og begræns kropsbevægelse og kommunikation med andre. Hvis du ikke har angivet dit fysiske aktivitetsniveau over længere tid i User Settings (Brugerindstillinger), vises Set your personal activity level (Angiv dit personlige aktivitetsniveau). Vælg Top (Top), High (Høj), Moderate (Middel) eller Low (Lav). Se Brugerindstillinger (side 27) for at få yderligere oplysninger om aktivitetsniveauer. Hvis løbecomputeren ikke modtager din puls i begyndelsen eller under testen, mislykkes testen, og Test failed, check WearLink (Test mislykkedes, kontroller WearLink) vises. Kontroller, at senderens elektroder er fugtige, og at tekstilbæltet sidder stramt nok, og start testen igen. Når testen er færdig, hører du to bip. OwnIndex vises med en numerisk værdi og niveauvurdering. Se Konditionskategorier for at få yderligere oplysninger om evalueringer. Hvis du vil have vist værdien for din Predicted maximum heart rate (Anslåede maksimumpuls), skal du trykke på NED. Tryk på OK for at afslutte. Update to VO2 max (Opdater til VO2 maks)? Vælg Yes (Ja) for at gemme OwnIndex-værdien i dine brugerindstillinger og menuen Fitness Test Trend (Konditionstesttendens). Vælg kun No (Nej), hvis du kender din laboratoriemålte VO2max værdi, og hvis den afviger med mere end en konditionskategori fra OwnIndex-resultatet. Din OwnIndex-værdi gemmes kun i menuen Fitness Test Trend (Konditionstesttendens). Se Konditionstesttendens for at få yderligere oplysninger. Update to HR max (Opdater til HR maks)? (hvis HRmax-p er til) Vælg Yes (Ja) for at gemme værdien i dine brugerindstillinger. Vælg No (Nej), hvis du kender din laboratoriemålte HRmax. Du kan til enhver tid stoppe testen ved at trykke på knappen STOP. Meddelelsen Fitness Test Failed (Konditionstesten mislykkedes) vises i et par sekunder. Når du har gemt OwnIndex og HRmax-p-værdierne, bruges de til at beregne kalorieforbrug. Efter testen Konditionskategorier Dit OwnIndex giver størst mening, hvis du sammenligner dine individuelle værdier og ændrer dem over tid. OwnIndex kan også vurderes i forhold til dit køn og din alder. Find dit OwnIndex i nedenstående tabel, og se, hvordan din kondition er sammenlignet med andre af samme køn og alder. Topidrætsfolk opnår typisk OwnIndex-værdier på over 70 (mænd) og 60 (kvinder). Idrætsfolk på olympiadeniveau kan nå op på så høje værdier som 95. OwnIndex er højest i sportsgrene, der inddrager store muskelgrupper, f.eks. løb og langrend. Mænd Alder/år Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > 51 Tests 37

38 Alder/år Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > 40 Kvinder Alder/år Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Klassifikationen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 undersøgelser, hvor VO 2max blev målt direkte på sunde voksne personer i USA, Canada og 7 europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Konditionstesttendens Vælg Test (Test) > Fitness (Kondition) > Trend (Tendens) I menuen Trend (Tendens) kan du se, hvordan din egen OwnIndex-værdi har udviklet sig. Der er medtaget op til 16 OwnIndex-værdier og respektive datoer i visningen. Når testtendensfilen er fyldt, bliver det ældste resultat automatisk slettet. Den seneste testdato, grafen over dine OwnIndex-resultater og den seneste OwnIndex-værdi vises. Rul OP eller NED for at få vist andre værdier. Slet OwnIndex-værdi Vælg Test (Test) > Fitness (Kondition) > Trend (Tendens) Vælg den værdi, du vil slette, og tryk på LYS og hold den nede > Delete value (Slet værdi)? No/Yes (Nej/Ja) vises. Bekræft med OK. Analyse af OwnIndex-resultater med software Overførsel af testresultater til softwaren giver dig mulighed for at analysere resultater på forskellige måder samt få adgang til mere detaljerede oplysninger om dine fremskridt. Med softwaren kan du også lave grafiske sammenligninger med tidligere resultater. 38 Tests

39 Polar OwnOptimizerTM Generelt Effektiv træning kræver midlertidig overbelastning: Længere varighed af træningen, højere intensitet eller højere samlet omfang. Overbelastning skal altid efterfølges af en passende restitutionsperiode for at undgå alvorlig overtræning. Med en utilstrækkelig restitutionsperiode kan du opleve et fald i præstationen på grund af højt træningsomfang i stedet for forbedring. Polar OwnOptimizer er en let og pålidelig måde at fastsætte, om dit træningsprogram forbedrer din præstation optimalt. Polar OwnOptimizer er udviklet til brug af raske personer. Polar OwnOptimizer er en modifikation af en traditionel ortostatisk overtræningstest. Det er et perfekt værktøj, der er integreret i løbecomputeren, til alle der træner jævnligt, mindst tre gange om ugen for at forbedre konditionen eller nå konkurrencemål. Denne funktion er baseret på pulsen og pulsvariationsmålinger, der er taget under en ortostatisk test (stående efter afslappet hvile). OwnOptimizer hjælper dig med at optimere din træningsbelastning under et træningsprogram, så du oplever en forbedret præstation og hverken under- eller overtræner i det lange løb. Polar OwnOptimizer er baseret på regelmæssig langsigtet måling af fem pulsparametre. To af disse fem værdier beregnes i hvile, en mens du står op og to stående. Hver gang du udfører testen, gemmer modtageren pulsværdierne og sammenligner dem med de tidligere registrerede værdier. Før testen Grundlæggende tests Når du bruger OwnOptimizer for første gang, skal seks grundlæggende test udføres over en periode på to uger for at beregne din personlige grundlæggende værdi. Disse grundlæggende målinger skal tages under to typiske træningsuger og ikke i uger med hård træning. De grundlæggende målinger skal omfatte tests efter en træningsdag og efter restitutionsdage. Overvågning af OwnOptimizer-værdier Efter de grundlæggende registreringer skal du fortsætte med at udføre testen 2-3 gange om ugen. Test dig selv ugentligt om morgenen efter både en restitutionsdag og en dag med hård træning (eller en række dage med hård træning). En valgfri tredje test kan udføres efter en normal træningsdag. OwnOptimizer giver muligvis ikke pålidelige oplysninger under aflastning eller i en periode med meget uregelmæssig træning. Hvis du holder en pause fra træningen i 14 dage eller mere, skal de grundlæggende tests udføres igen. Udførelse af testen Testen skal altid foretages under standardiserede/ensartede forhold for at opnå de mest pålidelige resultater. Det anbefales, at du tager testen om morgenen inden morgenmaden. Følgende grundlæggende krav gør sig gældende: Bær senderen. Se Start træning (side 14) for at få yderligere oplysninger. Du skal være rolig og afslappet. Du kan være placeret i en afslappet position eller ligge i sengen. Positionen skal altid være den samme, når du foretager testen. Testen kan finde sted hvor som helst - hjemme, på kontoret, i helsecenteret - når blot omgivelserne er fredelige. Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, som taler til dig under testen. Undgå at spise, drikke og ryge 2-3 timer forud for testen. Udførelse af testen Vælg Test (Test) > Optimizer > Start (Start) > Optimizer Lie Down (Optimizer lig ned) Tests 39

40 Pile angiver, at testen er i gang. Bevæg dig ikke under denne første del af testen, som varer 3 minutter. Efter 3 minutter bipper modtageren, og Optimizer Stand up (Optimizer stå op) vises. Stå op, og forbliv stående i 3 minutter. Efter 3 minutter bipper modtageren igen, og testen er fuldført. En numerisk og skriftlig fortolkning af resultatet vises. Tryk på NED for at se din gennemsnitspuls (bpm), mens du ligger ned (HRrest), den højeste puls, mens du står op (HRpeak ) og gennemsnitspulsen mens du står (HRstand). Du kan til enhver tid afbryde testen ved at trykke på STOP. Optimizer Test canceled (Optimizer Test annulleret) vises. Hvis løbecomputeren ikke kan modtage dit pulssignal, vises meddelelsen Test failed (Test mislykkedes). Check WearLink (Kontroller WearLink). I det tilfælde skal du kontrollere, at senderelektroderne er våde, og at tekstilbæltet sidder stramt nok. Efter testen Sådan fortolkes resultaterne Modtageren beregner fem pulsslag og pulsvariationsbaserede parametre. OwnOptimizer-værdierne beregnes ved at sammenligne dine seneste resultater med de forrige. Modtageren viser en skriftlig beskrivelse af træningsstatusen. Beskrivelserne er defineret mere detaljeret nedenfor. Good Recovery (God restitution) (1) Din puls er lavere end gennemsnittet. Dette angiver, at du er restitueret rigtig godt. Du kan fortsætte træningen, herunder intensive træningspas. Normal State (Normal tilstand) (2) Din puls er på et normalt niveau. Fortsæt træningen, og medtag både lette og intensive træningspas samt restitutionsdage. Training Effect (Træningseffekt) (3) Din puls er højere end gennemsnittet. Du kan have trænet intensivt i de forudgående dage. Du har to muligheder: 1) Hvil eller træn let i en eller to dage, eller 2) fortsæt den intensive træning i en eller to dage, og restituer derefter godt. Andre kilder til belastning, som f.eks. starten på en infektion eller en virus, kan resultere i den samme reaktion. Steady State (Stabil tilstand) (4) Din puls har kontinuerligt været på et normalt niveau i en lang tid nu. Effektiv træning kræver både hård træning og god restitution, og dette skulle forårsage variation i dine pulsresultater. Dit OwnOptimizer-resultat angiver, at du ikke har haft særlig intensiv træning eller restitution i et stykke tid. Udfør testen igen efter et hvil eller en dag med let træning. Hvis restitutionen er effektiv, bør resultatet vise Good recovery (God restitution). Stagnant State (Stagnerende tilstand) (5) Din puls er stadig på et normalt niveau, og dette har været tilfældet i en lang periode. Dette resultat angiver, at din træning ikke har været intensiv nok til at udvikles optimalt. Du skal nu inkludere mere intensive eller længere træningspas i dit program for at forbedre din kondition effektivt. Hard Training (Hård træning) (6) Din puls har været højere end gennemsnittet flere gange. Du har muligvis trænet hårdt med vilje. Resultatet angiver overbelastning, og du bør forsøge at restituere godt nu. Hvis du vil overvåge din restitution, skal du udføre testen igen efter en eller to hviledage eller dage med let træning. Overreaching (Overbelastning) (7) 40 Tests

41 Dit OwnOptimizer-resultat angiver, at du har trænet meget intensivt i flere dage eller uger. Din puls har kontinuerligt været på et højt niveau. Dette angiver seriøst, at du bør have en komplet restitutionsperiode. Jo længere, du har trænet intenst, desto længere bliver den periode der skal til for at restituere. Udfør testen igen efter mindst to dages restitution. Sympathetic Overtraining (Sympatisk overtræning) (8) Dit OwnOptimizer-resultat angiver, at du har haft en meget intensiv træningsperiode i flere dage eller uger, og din restitution ikke har været tilstrækkelig. Dette har resulteret i en tilstand af overtræning. Hvil i en omhyggeligt overvåget restitutionsperiode for at vende tilbage til normal træningstilstand. Følg din restitution ved at udføre OwnOptimizer-testen 2 3 gange om ugen. Parasympathetic Overtraining (Parasympatisk overtræning) (9) Din puls er forblevet på et lavt niveau, hvilket generelt tolkes som et tegn på god restitution. Andre parametre angiver imidlertid parasympatisk overtræning. Du kan have trænet i for stort omfang i længere tid, og restitutionen har muligvis ikke været tilstrækkelig. Se efter andre tegn på overtræning, som f.eks. faldende præstation, øget træthed, humørsvingninger, søvnproblemer, vedvarende ømme muskler og/eller en følelse af udbrændthed eller overtræning. Du kan også have været underlagt andre former for stress. Udviklingen af parasympatisk overtræning kræver generelt en lang historie med hård træning. Du skal genetablere kroppens balance helt for at komme dig efter en tilstand af parasympatisk overtræning. Det kan tage flere uger at restituere. Du bør ikke træne, men i stedet hvile fuldstændig i det meste af restitutionsperioden. Du kan eventuelt have et par dage med let aerobisk træning i korte pas og kun lejlighedsvist inkludere korte pas med høj intensitet. Du kan også overveje at foretage dig noget andet end din primære sportsgren. Det skal dog være en sportsgren, du kender og føler dig godt tilpas med. Overvåg din restitution ved at udføre OwnOptimizer-testen 2 3 gange om ugen. Når du føler, du har genetableret din kropsbalance, og dine resultater viser Normal tilstand eller God restitution, helst mere end en gang, kan du overveje at genoptage træningen. Når du starter træningen igen, skal du starte en ny testperiode med nye grundlæggende målinger. Før du ændrer dit træningsprogram radikalt, skal du overveje dine OwnOptimizer-resultater sammen med dine subjektive følelser og eventuelle symptomer, du må have. Gentag OwnOptimizer-testen, hvis du ikke er sikker på de standardiserede forhold. Et individuelt testresultat kan påvirkes af flere eksterne faktorer, som f.eks. mentalt stress, skjult sygdom, ændringer i omgivelser (temperatur, højde) mm.. Du skal opdatere de grundlæggende beregninger mindst en gang om året, når du starter en ny træningssæson. OwnOptimizer-tendens Vælg Test (Test) > Optimizer > Trend (Tendens) Se, hvordan din OwnOptimizer-værdi har udviklet sig i menuen Trend (Tendens). Dette omfatter 16 af dine seneste OwnOptimizer-værdier og de datoer, hvor resultaterne blev registreret. Når tendensfilen bliver fuld, erstatter det seneste resultat automatisk det ældste. Den seneste testdato, en grafisk tendens over dine resultater og den seneste værdi vises. Tryk på OK for at se en skriftlig beskrivelse af resultatet. Rul OP eller NED for at få vist andre værdier. Slet OwnOptimizer-værdi Vælg Test (Test) > Optimizer > Trend (Tendens) Vælg værdien, og tryk på LYS, og hold den nede. Delete value? No/Yes (Slet værdi? Nej/Ja) vises. Bekræft med OK. Nulstil tendensfilen Vælg Test (Test) > Optimizer > Reset (Nulstil) Tests 41

42 Du kan nulstille OwnOptimizer-testperioden. Alle testresultaterne slettes fra hukommelsen. Når du tager testen efter en testperiode på 365 dage eller for første gang i 30 dage, vises Reset test period (Nulstil testperiode)?. Analyse af resultater med software Overførsel af testresultater til softwaren giver dig mulighed for at analysere resultater på forskellige måder samt få adgang til mere detaljerede oplysninger om dine fremskridt. Med softwaren kan du også lave grafiske sammenligninger med tidligere resultater. 42 Tests

43 10. BAGGRUNDSOPLYSNINGER Polar-sportszoner Polar-sportszone introducerer et nyt effektivitetsniveau i pulsbaseret træning. Træning er opdelt i fem sportszoner baseret på procenter af maksimumpulsen. Med sportszoner kan du let vælge og overvåge træningsintensiteter. Pulszone Intensitet % af HRmax, bpm Eksempel varigheder mindre end 5 minutter Fordele: Maksimal eller nær maksimal anstrengelse for vejrtrækning og muskler. Føles som: Meget udmattende for vejrtrækning og muskler. Anbefales til: Meget erfarne løbere i god kondition. Kun i korte intervaller, sædvanligvis som endelig forberedelse til korte løbebegivenheder minutter Fordele: Øget evne til at udholde længere perioder med høj hastighed. Føles som: Giver trætte muskler og tung vejrtrækning. Anbefales til:erfarne løbere til træning året rundt i varierende længde. Bliver mere vigtigt forud for konkurrencer minutter Fordele: Øger generelt træningstempo, gør aktivitet ved Moderat intensitet lettere og øger effektiviteten. Føles som: Stabil kontrolleret hurtig vejrtrækning. Anbefales til: Løbere, der arbejder mod begivenheder eller forsøger at øge præstationen, særligt til halve eller hele maratons minutter Fordele: Forbedrer den generelle grundlæggende kondition, øger restitution og fremmer stofskiftet. Føles som: Behageligt og let, lav belastning af muskler og hjertekarsystem. Anbefales til:alle til lange træningspas under grundlæggende træningsperioder og til restitutionspas i konkurrencesæson minutter Fordele: Hjælper dig med at varme op og køle ned og fremmer restitution. Føles som: Meget let, mindre anstrengelse. Anbefales til:til restitutions- og nedkølingspas i hele træningssæsonen. MAKSIMUM % bpm HÅRD 80 90% bpm MODERAT 70 80% bpm LET 60 70% bpm MEGET LET 50 60% bpm Fordele ved træning HRmax = Maksimumpuls (220-alder). Eksempel: 30 år, =190 bpm. Løb i sportszone 1 sker ved meget lav intensitet. Hovedtræningsprincippet er, at dit præstationsniveau forbedres under restitution efter træning og ikke kun under træning. Du kan fremskynde din restitution med træning ved meget let intensitet. Baggrundsoplysninger 43

44 Sportszone 2 er til udholdenhedstræning, en essentiel del af et træningsprogram. Løbepas i denne zone er let anaerobisk. Træning af lang varighed i denne lette zone resulterer i effektivt energiforbrug. Fremskridt kræver vedholdenhed. Aerobisk kraft forbedres i sportszone 3. Træningsintensiteten er højere end i sportszone 1 og 2, men stadig primært aerobisk. Træning i sportszone 3 kan f.eks. bestå af intervaller efterfulgt af restitution. Løb i denne zone er specielt effektivt til forbedring af blodcirkulationen i hjerte- og skeletmuskulatur. Hvis dit mål er at konkurrere på topplan, skal du træne i sportszone 4 og 5. I disse zoner løber du anaerobisk i intervaller på op til 10 minutter. Jo kortere intervallet er, desto højere intensitet. Tilstrækkelig restitution mellem intervaller er meget vigtigt. Træningsmønsteret i zone 4 og 5 er udviklet til at frembringe toppræstation. Polar-sportszonerne kan gøres personlige ved hjælp af en laboratoriemålt HR max værdi eller ved at tage en felttest for at måle værdien selv. Når du løber i en sportszone, skal du forsøge at gøre brug af hele zonen. Mellemzonen er et godt mål, men det er ikke nødvendigt at holde din puls på det helt nøjagtige niveau hele tiden. Pulsen justeres gradvist til træningsintensiteten. Når du f.eks. skifter fra zone 1 til 3, justeres cirkulationssystemet og pulsen inden for 3-5 minutter. Pulsen svarer til træningsintensiteten afhængigt af faktorer, som f.eks. kondition og restitutionsniveauer samt miljømæssige faktorer. Det er vigtigt at være opmærksom på subjektive følelser af træthed og justere træningsprogrammet i henhold hertil. En simpel måde at gøre brug af sportszonerne er at lave dine pulszoner. Se Planlæg din træning (side 11) for at få yderligere oplysninger. Efter træningen vises varigheden i sportszoner. Du kan få adgang til den Weekly (ugentlige) visning for at se, hvilke sportszoner du har trænet i og den varighed, du har tilbragt i hver enkelt sportszone. Polar ProTrainer 5 tilbyder op til 10 sportszoner, der giver bedre muligheder for at tilfredsstille dine træningsbehov og pulsreserve. OwnZone-træning Din løbecomputer beregner automatisk en individuel og sikker træningsintensitetszone: Din OwnZone. Den unikke Polar OwnZone beregner din personlige træningszone til aerob træning. Denne funktion leder dig igennem opvarmning og tager din fysiske og psykiske tilstand med i betragtning. For de fleste voksne svarer OwnZone til 65-85% af maksimumpulsen. OwnZone kan beregnes på 1-5 minutter under opvarmningen, mens du går, jogger eller udøver en anden sport. Idéen er at starte træningen langsomt ved en lav intensitet og derefter gradvist øge intensiteten og pulsen. OwnZone er udviklet til brug af raske personer. Visse helbredsproblemer kan forårsage, at den pulsvariationsbaserede OwnZone-udregning mislykkes. Det kan f.eks. skyldes forhøjet blodtryk, hjertearytmi og visse medikamenter. Når du stræber efter at komme i form, er det vigtigt, at du er opmærksom på og forstår de signaler, som kroppen sender under fysisk aktivitet. Opvarmningsrutinerne varierer inden for de forskellige træningsformer, og din fysiske og mentale tilstand kan ligeledes være forskellig fra dag til dag (f.eks. pga. stress eller sygdom) - derfor bør du anvende OwnZone-funktionen ved hvert træningspas for at sikre, at du træner med den mest effektive pulszone set i forhold til træningsformen og din dagsform. Maksimumpuls Maksimumpuls (HRmax) er det højeste antal hjerteslag pr. minut (bpm) ved maksimal fysisk anstrengelse. Den er individuel og afhænger af alder, arvelighed og konditionsniveau. Den kan også variere alt efter den type sport, der udøves. HRmax anvendes til at udtrykke træningens intensitet. Fastsættelse af maksimumpuls Din HRmax kan fastsættes på flere måder. 44 Den mest nøjagtige måde er at få din HRmax målt klinisk, normalt på et løbebånd eller ved at tage en Baggrundsoplysninger

45 cykelbelastningstest, overvåget af en kardiolog eller træningsfysiolog. Du kan også fastsætte din HRmax ved at tage en felttest sammen med en træningspartner. Du kan få et HRmax-p-tal, der anslår din HRmax ved at tage en Polar Fitness Test. HRmax kan også anslås ved at bruge den hyppigt anvendte formel: alder, selvom forskning viser, at metoden ikke er særlig nøjagtig, især ikke for ældre mennesker, eller personer der har været i form i mange år. Hvis du har trænet hårdt i de seneste uger og ved, at du kan nå din maksimumpuls sikkert, kan du tage en test for at fastsætte din HRmax selv. Det anbefales, at du har en træningskammerat med dig under testen. Hvis du er usikker, skal du rådføre dig med din læge, før du tager testen. Her er et eksempel på en simpel test. Trin 1: Varm op i 15 minutter på et fladt sted, så du opbygger dit normale træningstempo. Trin 2: Vælg en bakke eller trappe, der vil tage mere end 2 minutter at bestige. Løb op ad bakken/trinene en gang, idet du opbygger et tempo, der er så hårdt, som du kan holde det i 20 minutter. Vend tilbage til bakkens/trappernes fod. Trin 3: Løb op ad bakken/trapperne igen, idet du opbygger et tempo, som du kunne holde i ca. 3 km. Noter dig din højeste puls. Dit maksimum er ca. 10 slag højere end den noterede værdi. Trin 4: Løb tilbage nedad bakken og lad din puls falde slag pr. minut. Trin 5: Løb op ad bakken/trinene igen i et tempo, som du kun kan holde i 1 minut. Prøv at løbe halvvejs op ad bakkerne/trinene. Noter dig din højeste puls. Dette bringer dig tæt på din maksimumpuls. Brug denne værdi som din maksimumpuls, når du angiver træningszoner. Trin 6: Sørg for at køle godt ned over mindst 10 minutter. Pulsværdi i siddende position HRsit er din gennemsnitspuls, når du er helt stille (f.eks. når du sidder). Du kan let fastsætte din HRsitved at bære senderen, sætte dig ned og ikke udføre nogen form for fysisk aktivitet. Du kan få en mere nøjagtig værdi ved at gentage målingen flere gange og beregne gennemsnittet. Polar Løbeindeks Løbeindekset er en let måde at overvåge præstationsændringer på. Præstation (hvor hurtigt/let du løber i et givent tempo) er direkte påvirket af konditionen (VO2max) og træningsøkonomien (hvor effektiv din krop er til at løbe), og Løbeindeks er en måling af denne påvirkning. Du kan overvåge fremskridt ved at registrere Løbeindeks over tid. Forbedring betyder, at løb i et givent tempo kræver en mindre indsats, eller at dit tempo er hurtigere ved et givent niveau af fysisk aktivitet. Løbeindeksfunktionen beregner sådanne forbedringer. Løbeindekset giver dig også daglige oplysninger om din løbepræstation, der kan variere fra dag til dag. Fordele ved Løbeindeks: Understreger de positive effekter af gode træningspas og restitutionsdage. Overvåger konditions- og præstationsudvikling ved forskellige pulsniveauer - ikke kun under maksimal præstation. Beregner din optimale løbehastighed og distance. Understreger fremskridt gennem bedre løbeteknik og konditionsniveau. Løbeindeks beregnes under hvert enkelt træningspas, når pulsen og footpod*-signalet registreres, og når følgende krav gør sig gældende: Hastigheden skal være 6km/t / 3,75 mi eller hurtigere, og varigheden 12 minutter som minimum. Puls skal være over 40% HRmax. Beregningen begynder, når du starter registrering af passet, der varer maks. 60 minutter. Under sessionen kan du stoppe én gang ved f.eks. trafiklys, uden at det forstyrrer beregningen. Baggrundsoplysninger 45

46 I slutningen viser løbecomputeren en Løbeindeks-værdi og gemmer resultatet i afsnittet File (Filer). Sammenlign dine resultater i nedenstående tabel. Med softwaren kan du overvåge og analyse din fremgang i Løbeindeks-værdier mod tid og forskellige løbehastigheder. Eller sammenligne værdier fra forskellige træningspas og analysere dem på kort og lang sigt. Kortsigtet analyse Mænd Alder / År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 40 Kvinder Alder / År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Klassifikationen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 undersøgelser, hvor VO 2max blev målt direkte på sunde voksne personer i USA, Canada og 7 europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness normer for mænd og kvinder i alderen 6 til 75 år: anmeldelse. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Følgende diagram anslår den varighed, en løber kan opnå i bestemte distancer ved en god præstation. Løbeindeks Cooper test (m) 5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:mm:ss) 42,195 km (t:mm:ss) :36:20 1:15:10 2:48:00 5:43: :34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00 46 Baggrundsoplysninger

47 Løbeindeks Cooper test (m) 5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:mm:ss) 42,195 km (t:mm:ss) :32:20 1:07:00 2:29:30 5:06: :30:40 1:03:30 2:21:30 4:51: :29:10 1:00:20 2:14:30 4:37: :27:50 0:57:30 2:08:00 4:24: :26:30 0:55:00 2:02:00 4:12: :25:20 0:52:40 1:57:00 4:02: :24:20 0:50:30 1:52:00 3:52: :23:20 0:48:30 1:47:30 3:43: :22:30 0:46:40 1:43:30 3:35: :21:40 0:45:00 1:39:30 3:27: :20:50 0:43:20 1:36:00 3:20: :20:10 0:41:50 1:32:30 3:13: :19:30 0:40:30 1:29:30 3:07: :18:50 0:39:10 1:26:30 3:01: :18:20 0:38:00 1:24:00 2:55: :17:50 0:36:50 1:21:30 2:50: :17:10 0:35:50 1:19:00 2:45: :16:40 0:34:50 1:17:00 2:40: :16:20 0:33:50 1:14:30 2:36: :15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 *Valgfri S1 footpod påkrævet. Polars bibliotek Få flere oplysninger og viden om løb i Polars bibliotek [ Article Library). Baggrundsoplysninger 47

48 11. OPLYSNINGER OM KUNDESERVICE Vedligeholdelse Pleje af produktet Ligesom andet elektronisk udstyr skal din Polar-løbecomputer behandles med omtanke. Hvis du følger nedenstående retningslinjer, vil du få glæde af produktet i mange år fremover. Fjern sendermodulet fra bæltet efter brug. Rengør forbindelsesmodulet med vand og sæbe i en mild opløsning. Tør den af med en klud. Benyt aldrig sprit eller slibende materiale (ståluld eller rensekemikalier). Skyl senderbæltet med vand efter hver brug.. Hvis du bruger bæltet mere end tre gange om ugen, skal du vaske det mindst hver tredje uge i vaskemaskinen ved 40 C. Brug en vaskepose. Læg den ikke i blød, og brug hverken vaskemiddel med blegemidler eller skyllemiddel. Bæltet må ikke renses eller bleges. Vask bæltet, hvis det skal opbevares i længere tid og altid efter brug i poolvand med højt klorindhold. Må ikke centrifugeres eller stryges. Læg aldrig forbindelsesmodulet i en vaskemaskine eller tørretumbler! Tør og opbevar bæltet og forbindelsesmodulet separat. Opbevar din løbecomputer, sender og footpod et køligt og tørt sted. Opbevar dem ikke i fugtige omgivelser, i lufttæt materiale (en plastikpose eller sportstaske) eller i ledende materiale (et vådt håndklæde). Nedsænk ikke footpod'en i vand. Må ikke udsættes for direkte sollys over længere perioder. Driftstemperatur er -10 C til +50 C. Service Det anbefales, at du under den toårige garantiperiode kun får foretaget service af produktet hos et autoriseret Polar-servicecenter. Garantien dækker ikke skader eller følgeskader forårsaget af service, der ikke er autoriseret af Polar Electro. Du kan se kapitlet om Polars begrænsede internationale garanti (side? ) for at få yderligere oplysninger. Udskiftning af batterier Hvis du vil skifte batterier i løbecomputeren, senderen og footpod'en* selv, skal du følge anvisningerne i Installer batteri til footpod (Start Guide). Alle batterier skiftes på den samme måde. Du kan få yderligere oplysninger om udskiftning af batteriet til footpod'en* i Isæt batteriet til footpod'en (side 8). Hvis du foretrækker, at Polar udskifter batteriet, kan du kontakte et autoriseret Polar-servicecenter. Servicecentret tester måleren efter udskiftning af batteriet. Overdreven brug af baggrundslyset medfører, at din løbecomputers batteri bruges hurtigere. Under kolde forhold kan indikatoren for lavt batteri vises og forsvinde igen, når du kommer tilbage til varmere omgivelser. For at sikre at batteridækslet holder så længe som muligt, bør du kun åbne det, når du skifter batteri. Når du udskifter batteriet, skal du kontrollere, at tætningsringen ikke er beskadiget. Hvis dette er tilfældet, skal du udskifte den med en ny. Du kan få batterisæt med tætningsringe hos velforsynede Polar-forhandlere og autoriserede Polar-servicecentre. I USA og Canada kan du kun få tætningsringe ved autoriserede Polar-servicecentre. Hold batterier væk fra børn. Hvis de sluges, skal du øjeblikkeligt kontakte en læge. Batterier skal bortskaffes i henhold til lokale regler om affald. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Sikkerhedsforanstaltninger Interferens under træning Elektromagnetisk interferens og træningsudstyr Forstyrrelser kan forekomme nær højspændingskabler, trafiklys, kørestrømsledninger til elektrificerede 48 Oplysninger om kundeservice

49 jernbaner, trolleybusser eller sporvogne, fjernsyn, biler, trådløse cykelcomputere, visse former for træningsudstyr eller mobiltelefoner, eller når du går igennem elektriske sikkerhedsporte. Flyt væk fra mulige kilder til forstyrrelser for at undgå forkerte målinger. Træningsudstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, f.eks. LED-displays, motorer og elektriske bremser, kan af og til give forstyrrende signaler. Prøv følgende for at komme uden om disse problemer: Fjern senderen fra brystet, og brug træningsudstyret som normalt. Bevæg løbecomputeren rundt, indtil du finder et område, hvor den ikke længere viser tilfældige data, eller hvor hjertesymbolet ikke længere blinker. Interferens er ofte værst lige foran udstyrets displaypanel, mens der på siderne af displayet er relativt få forstyrrelser. Sæt senderen tilbage på brystet, og lad løbecomputeren blive i det interferensfrie område så meget som muligt. Hvis løbecomputeren stadig ikke kan fungere sammen med træningsudstyret, kan udstyret være for elektrisk støjende til trådløs pulsmåling. RS400 Interferens Et pulssymbol uden ramme angiver, at der overføres et ikke-kodet pulssignal. Når produktet er i en ikke-kodet tilstand, opfanger løbecomputeren signaler fra senderen inden for 1 meter. Ikke-kodede signaler, som opfanges samtidig fra mere end én sender, kan resultere i forkerte målinger. Hvis en anden person med en løbecomputer eller pulsmåler forårsager interferens, skal du flytte dig væk fra denne person og fortsætte med at træne normalt. Alternativt skal du forsøge at undgå andres pulssignaler på følgende måde: Fjern senderen fra brystet i 30 sekunder. Flyt væk fra den anden enhed. Placer senderen på brystet igen, og hold løbecomputeren op til brystet, tæt på senderens Polar-logo. Løbecomputeren søger efter pulssignalet igen. Fortsæt med at træne normalt. Brug af RS400 Løbecomputer i vand Løbecomputeren kan bæres ved svømning. Det er imidlertid ikke et dykkeinstrument. Tryk ikke på løbecomputerens knapper under vand, hvis du vil bevare vandtætheden. Når du måler pulsen i vand, kan du opleve interferens på grund af følgende: Vand i svømmebassiner med et højt klorindhold og havvand er meget ledende. Elektroderne på senderen kan kortslutte, hvilket forhindrer senderen i at registrere EKG-signaler. Hvis du hopper i vand, eller der forekommer store muskelbevægelser under konkurrencesvømning, kan senderen flytte sig til et sted på kroppen, hvor EKG-signaler ikke kan opfanges. EKG-signalstyrken er individuel og kan variere afhængigt af den enkeltes vævssammensætning. Problemer forekommer mere hyppigt, når pulsen måles i vand. S1 footpod'en kan bruges i et hvilket som helst vådt løbemiljø, herunder regn, men den er ikke beregnet til brug under vand. Minimering af risici under træning Træning kan indebære visse risici. Inden du starter et egentligt træningsprogram, anbefales det, at du svarer på følgende spørgsmål om din helbredstilstand. Hvis du svarer ja på et eller flere af spørgsmålene, anbefaler vi, at du kontakter en læge, før du starter på træningsprogrammet. Har du været fysisk inaktiv i de sidste fem år? Har du højt blodtryk eller forhøjet kolesteroltal? Tager du nogen form for blodtryks- eller hjertemedicin? Har du tidligere haft åndedrætsproblemer? Har du symptomer på nogen form for sygdom? Har du netop overstået en alvorlig sygdom eller medicinsk behandling? Bruger du pacemaker eller andre indopererede elektroniske apparater? Ryger du? Oplysninger om kundeservice 49

50 Er du gravid? Bemærk, at ud over træningsintensiteten, hjertemedicin, blodtryk, mentaltilstand, astma, åndedræt osv. kan også visse energidrikke, alkohol og nikotin påvirke din puls. Det er vigtigt, at du er opmærksom på din krops reaktioner under træningen. Hvis du føler en uventet smerte eller træthed, som kan skyldes træningens intensitetsniveau, anbefales det at standse træningen eller fortsætte ved lavere intensitet. Advarsel til personer med pacemaker, defibrillatorer eller andet indopereret elektronisk udstyr. Personer, som bruger pacemaker, anvender Polar-løbecomputeren på egen risiko. Før du går i gang, anbefaler vi, at du får foretaget en test, hvor du anstrenger dig maksimalt under overvågning af en læge. Testen skal godtgøre, at det er sikkert at anvende pacemakeren og Polar-løbecomputeren samtidig. Hvis du er allergisk over for materiale, der kommer i kontakt med huden, eller hvis du mistænker en allergisk reaktion ved at benytte produktet, kan du tage et kig på listen med tekniske specifikationer. Hvis du vil undgå hudreaktioner fra senderen, skal du bære den over en t-shirt, men fugt t-shirten godt under elektronerne for at sikre problemfri benyttelse. Din sikkerhed er vigtig for os. Formen på footpod'en/stride sensoren* er udviklet til at minimere sandsynligheden for at hænge fast i noget. Vær under alle omstændigheder forsigtig, når du f.eks. løber med footpod'en/stride sensoren i krat. En kombineret påvirkning af fugt og intens slitage kan bevirke en sort farveafsmitning fra senderens overflade, som kan plette lys-farvede tøjstykker. Benytter du insektmiddel på din hud, må du sikre dig, at det ikke kommer i kontakt med senderen! *Valgfri S1 footpod påkrævet. Tekniske specifikationer Modtager Modtageren er et laserprodukt i klasse 1 Batteriets levetid: Batteritype: Tætningsring på batteri: Driftstemperatur: Manchet- og spændemateriale: Bagside: Nøjagtighed af ur: Nøjagtighed af pulsmåler: Pulsmålingsinterval: Visning af nuværende hastighed Gennemsnitligt 1 år (1 t/dag, 7 dage/uge) CR2032 O-ring 20,0 x 1,0, materiale silikone -10 C til +50 C Polyuretan, rustfrit stål Polyamid, rustfrit stål i overensstemmelse med EU-direktiv 94/27/EU og ændringen 1999/C 205/05 om frigivelse af nikkel fra produkter, der kommer i direkte og længerevarende kontakt med huden. Bedre end ± 0,5 sekunder/dag ved temperatur på 25 C. ± 1% eller 1 slag pr. minut, hvad der end måtte være størst. Definition gælder stabile forhold Footpod: 0-29,5 km/t Grænseværdier for modtager Maksimum filer: Maksimum tid: Maksimum omgange: Sko 1 samlet distance: Sko 2 samlet distance: Samlet distance: Samlet varighed: Samlet antal kalorier: Samlet antal træningspas: 50 Oplysninger om kundeservice t. 59 min. 59 s / mi / mi / mi 9999t 59min 59s kcal 9999

51 Sender Batterilevetid for WearLink 31-sender: Batteritype: Tætningsring på batteri: Driftstemperatur: Forbindelsesmodulets materiale: Bæltemateriale: Gennemsnitligt 2 år (1 t/dag, 7 dage/uge) CR2025 O-ring 20,0 x 1,0 Materiale: FPM -10 C til +40 C Polyamid Polyuretan, polyamid, polyester, elastan og nylon Footpod Batteriets levetid: Batteritype: Driftstemperatur: Nøjagtighed: Gennemsnitligt 20 timer i brug Et batteri i AAA størrelse -10 C til +50 C ±3 % eller bedre efter kalibrering. Definition gælder stabile forhold. Polar WebLink ved hjælp af IrDA-kommunikation, Polar ProTrainer 5 Systemkrav: PC Windows 98/98SE/ME/2000/XP IrDA-kompatibel port (en ekstern IrDA-enhed eller en intern IR-port) Til softwaren skal din pc desuden have en Pentium II 200 MHz processor eller stærkere, SVGA-skærm eller med højere opløsning, 50 MB harddiskplads og et cd-rom-drev. Polar-løbecomputeren angiver niveauet af fysiologisk belastning og træningsintensitet. Den viser indikatorer for præstation. Den måler desuden hastighed og distance ved brug med S1 footpod. Ingen andre former for anvendelse er tilsigtet. Polar-løbecomputeren må ikke anvendes til at indhente målinger af omgivelserne, der kræver en professionel eller industriel præcision. Enheden må ikke anvendes til at hente målinger under aktiviteter i luften eller under vandet. Polar-produkters vandtæthed er testet i overensstemmelse med den internationale standard ISO Produkter er opdelt i tre forskellige kategorier efter deres vandtæthed. Se bag på Polar-produktet for at finde kategorien af vandtæthed, og sammenlign den med nedenstående oversigt. Bemærk, at disse definitioner ikke nødvendigvis gælder andre producenters produkter. Mærke på bagside Water resistant Water resistant 50m Vandsprøjt, sved, regndråber osv. Badning og svømning Dykning SCUBA-diving Egenskaber for med (med vandtæthed snorkel iltbeholdere) (ingen iltbeholdere) Sprøjt, regndråber osv. x x x x x Minimum til badning og svømning*. Water resistant 100m x Til hyppig brug i vand men ikke SCUBA-diving *Disse egenskaber gælder også Polar WearLink 31 og Polar WearLink W.I.N.D. sendere, der er mærket med vandtæthed 30m. Ofte stillede spørgsmål Hvad skal jeg gøre, hvis......batterisymbolet og Battery low (Batteri lavt) vises? Oplysninger om kundeservice 51

52 Indikatoren for lavt batteri er sædvanligvis det første tegn på et fladt batteri. Indikatoren for lavt batteri kan imidlertid også vises i kolde omgivelser. Indikatoren forsvinder, så snart du vender tilbage til en normal temperatur. Når symbolet vises, lyder løbecomputeren, og baggrundslyset deaktiveres automatisk. Du kan få yderligere oplysninger om skift af batteri i Vedligeholdelse (side 48)....jeg ikke ved, hvor jeg er i menuen? Tryk på STOP, og hold den nede, indtil klokkeslættet vises....ingen af knapperne synes at fungere? Nulstil løbecomputeren ved at trykke på alle knapperne samtidig i to sekunder, indtil displayet fyldes med cifre. Tryk på en knap, og angiv dato og klokkeslæt under Basic Settings (Grundindstillinger) efter nulstillingen. De øvrige indstillinger gemmes. Spring resten af indstillingerne over ved at trykke på STOP og holde den nede...pulsmålingen er forkert, ekstremt høj eller viser nul (00)? Sørg for, at løbecomputeren ikke er længere end 1 meter væk fra senderen. Sørg for, at senderbæltet ikke sidder for løst under træning. Sørg for, at tekstilelektroderne i sportstøjet sidder godt. Sørg for, at senderens elektroder/sportstøjet er fugtet. Sørg for, at senderen/sportstøjet er rent. Sørg for, at der ikke er nogen anden pulssender inden for 1 meter. Kraftige elektromagnetiske signaler kan være årsag til uregelmæssige og forkerte måleresultater. Se??? for at få yderligere oplysninger. Hvis den fejlagtige pulsaflæsning fortsætter, selvom du bevæger dig væk fra kilden til forstyrrelsen, skal du sænke hastigheden og kontrollere din puls manuelt. Hvis du mener, at din puls svarer til det høje måleresultat på displayet, har du muligvis et tilfælde af hjertearytmi. I de fleste tilfælde er hjertearytmi er ikke nogen alvorlig tilstand, men kontakt under alle omstændigheder din læge. Hvis du har haft problemer med hjertet, kan dette have ændret kurven på dit hjertekardiogram. I dette tilfælde skal du kontakte din læge. Memory full (Hukommelses fuld) vises? Meddelelsen vises under træningen, hvis du har registreret 99 omgange, eller hvis der ikke er mere hukommelse tilbage til træningen. Stop i så fald træningen, og overfør træningsfilerne fra løbecomputeren til Polar ProTrainer 5. Slet dem derefter fra løbecomputeren. Check WearLink (Kontroller WearLink)! vises, og din løbecomputer ikke kan finde din puls? Sørg for, at løbecomputeren ikke er længere end 1 meter væk fra senderen. Sørg for, at senderbæltet ikke sidder for løst under træning. Sørg for, at tekstilelektroderne i sportstøjet sidder godt til. Sørg for, at senderens elektroder/sportstøjet er fugtet. Sørg for at senderen / elektroderne i sportstøjet er rene og ubeskadigede. Såfremt pulsmålingen ikke virker med sportstøjet, kan du prøve med en WearLink-strop. Hvis din puls blev registreret med stroppen, er problemet højst sandsynligt tøjet. Kontakt da tøjleverandøren/forhandleren. Hvis du har forsøgt alle ovenstående råd, og meddelelsen stadig vises, og pulsmålingen ikke virker, kan batteriet i senderen trænge til udskiftning. For yderligere information se kapitlet om Vedligeholdelse (side 48). Check Footpod (Kontroller footpod)! vises, og hastigheds- og distancesignaler ikke bliver fundet?* Kontroller, at footpodfunktionen er aktiveret i løbecomputeren. I så fald bør løbersymbolet vises på computeren. Kontroller, at footpod'en er aktiveret ved at trykke på den røde knap på footpod'en og holde den nede. Hvis footpod'en er til, og du kan se et rødt lys eller slet intet lys på footpod'en, skal batteriet udskiftes. Du kan finde yderligere oplysninger i Isæt batteriet til footpod'en (side 8). Hvis du holder løbecomputeren foran dig i længere tid en 15 sekunder, stopper hastigheds- og distancemålingerne. Genaktiver målingerne ved at bevæge hånden. 52 Oplysninger om kundeservice

53 Hvis du løber på et løbebånd og har fastgjort løbecomputeren til en stang foran dig, kan du prøve at flytte løbecomputeren til siden....footpod calibration failed (Kalibrering af foodpod mislykkedes) vises?* Kalibreringen mislykkedes, og du skal udføre en kalibrering igen. Kalibrering mislykkes, hvis du bevæger dig under processen. Når du når omgangsdistance, skal holde op med at løbe og stå stille under kalibreringen. Kalibreringsfaktorens område under manuel kalibrering er Hvis du har defineret en kalibreringsfaktor under eller over disse værdier, mislykkes kalibreringen....memory low(lav hukommelse) vises i uret? Memory low (lav hukommelse) vises i uret når der er ca. 1 times hukommelse tilbage. For at maksimere den resterende hukommelses kapacitet, vælg den højeste registreringsfrekvens (60 sek) fra Settings > Features > Rec.rate. Memory full vises i uret når alle data i hukommelsen er slettet. For at tømme hukommelseslageret skal træningsdata overføres til Polar Pro Trainer 5 software, eller slettes fra Løbecomputeren. *Valgfri S1 footpod påkrævet. Polars begrænsede internationale garanti Denne garanti påvirker hverken forbrugerens juridiske rettigheder under den gældende nationale eller regionale lovgivning eller forbrugerens rettigheder over for forhandleren, der er opstået fra deres salgs-/købskontrakt. Denne begrænsede internationale Polar-garanti er udstedt af Polar Electro Inc. til forbrugere, der har købt dette produkt i USA eller Canada. Denne begrænsede internationale Polar-garanti er udstedt af Polar Electro Oy til forbrugere, som har købt dette produkt i andre lande. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. giver den oprindelige forbruger/køber af denne enhed garanti for, at produktet vil være fri for fejl i materiale og fremstilling i to (2) år fra købsdatoen. Kvitteringen for det originale køb er dit købsbevis! Garantien dækker ikke batteriet, normalt slid, skader forårsaget af forkert brug, misbrug, ulykker eller manglende overensstemmelse med forholdsreglerne; forkert vedligeholdelse, kommerciel brug, revnede, ødelagte eller ridsede æsker/displays, elastisk rem og Polar-beklædning. Garantien dækker ikke eventuelle skade(r), tab, omkostninger eller udgifter, direkte, indirekte eller tilfældige, deraf følgende eller specielle, der er opstået fra eller er relateret til produktet. Produkter, der er købt brugte, er ikke dækket af den toårige (2) garanti, med mindre andet er påkrævet af den lokale lovgivning. Under garantiperioden vil produktet enten blive repareret eller udskiftet på hvilket som helst af de autoriserede Polar-serviceværksteder, uanset hvilket land det er købt i. Garantien på ethvert produkt vil være begrænset til lande, hvor produktet oprindeligt blev markedsført. Dette produkt er i overensstemmelse med direktiv 93/42/EEC og 1999/5/EC. Den relevante Erklæring om overensstemmelse findes på adressen support.polar.fi/declaration_of_conformity.html. Denne overstregede affaldsspand på hjul viser, at Polar-produkter er elektronisk udstyr, som er indeholdt I direktiv 2012/19/EU fra Europaparlamentet og Rådet om elektrisk og elektronisk affald (WEEE), og batterier og akkumulatorer anvendt i produkter er indeholdt i direktiv 2006/66/EC fra Europaparlamentet og Rådet den 6. september 2006 om batterier og akkumulatorer og batteri- og akkumulatoraffald. Disse produkter og batterier/akkumulatorer inden i Polar-produkter bør kasseres separat i EU-landene. Dette mærke angiver, at produktet er beskyttet mod elektrisk stød. Copyright 2013 Polar Electro Oy, Kempele, Finland. Oplysninger om kundeservice 53

54 Polar Electro Oy er et ISO 9001:2008-certificeret firma. Alle rettigheder forbeholdes. Ingen dele af denne brugerhåndbog må anvendes eller gengives i nogen form eller på nogen måde uden forudgående skriftlig tilladelse fra Polar Electro Oy. Navne og logoer, der er markeret med symbolet i denne brugerhåndbog eller på produktemballagen, er varemærker tilhørende Polar Electro Oy. Navne og logoer, der er markeret med symbolet i denne brugerhåndbog eller på produktemballagen, er registrerede varemærker tilhørende Polar Electro Oy, undtaget Windows som er et registreret varemærke tilhørende Microsoft Corporation. POLAR ansvarsfraskrivelse Materialet i denne vejledning er kun til informationsbrug. De beskrevne produkter kan ændres uden varsel, i overensstemmelse med producentens fortsatte udviklingsprogram. Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy giver ingen garantier med henvisning til denne vejledning eller med hensyn til produkterne beskrevet heri. Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy kan ikke stilles til ansvar for nogen skade eller tab, udgift, direkte eller indirekte eller ved uheld som følge af eller specielt opstået af eller som kan relateres til brug af dette materiale eller produkter beskrevet heri. Dette produkt er beskyttet af et eller flere af følgende patenter: US , GB , HK 306/1996, WO96/20640, EP , US , EP , US , DE ,7-08, WO 97/33512, US , EP , US , EP , US , EP , US , US , US , FI , US B2, US , US , EP , FI , FI23471, USD49278S, USD492784S, USD492999S, FI68734, US , DE , GB , HK81289, FI88972, US , DE , GB , FR , HK306/1996, FI96380, WO95/05578, EP665947, US , JP , DE , FI4150, US , DE , FR , ES , FI112844, EP B1, US , DE T2, FI Andre patenter venter. Fremstillet af:polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax DA / Oplysninger om kundeservice

55 STIKORDSREGISTER 12 timers-/24 timers-tilstand Afbryd en træning midlertidigt Aktivitetsniveau Analyse af træning i software Anslået maksimumpuls , 44 Automatisk registrering af omgang til/fra Baggrundslys Batteriskift Batter lavt Tastelås Tempogrænseværdier Tidszone Tilpasning af display Timerindstilling , 13 Titler Totaler Træningsindstillinger Dataoverførsel Datoindstillinger Valg af sko Valg af træningstype Vandtæthed Vend tilbage til tidsvisning VO2max , 37 Faser Zoom i displayet Garanti , 53 Genkaldelse af træningsoplysninger Grundlæggende indstillinger Hastighedsgrænseværdier Hjerteberøringsfunktion (Heart Touch) HRmax , 44 HRmax-p HRsit , 45 Indstilling af alarmen Indstilling af klokkeslæt Indstilling af måleenheder Indstillinger for registreringsfrekvens Instruktioner til vedligeholdelse Intervaltræning Kalorieforbrug Knapper på modtageren Konditionstesttendens Lagring af omgang Lyd Løbeindeks , 45 Løbersymbol Manuelle grænseværdier: Nattilstand Nedtælling til begivenhed Nulstil filen med totaler Nulstil løbecomputeren Ofte stillede spørgsmål Oplys displayet Opret træningspas OwnIndex OwnOptimizer OwnZone , 44 Påmindelser Polar ProTrainer , 11 Programmeret træning , 33 Pulszonealarm Pulszoner Sender , 8 Sikkerhedsforanstaltninger Sletning af en fil Sprogindstillinger Start måling af puls Start registrering af træning Stop registrering af træning Stikordsregister 55