Gør dette. Eksperimenter med

Transkript

1 Version 2010

2 Kom ned i kajakken. Du må gerne få hjælp. Hold balancen i kajakken uden at holde fast i noget. Se om du samtidig kan holde en bold eller pagaj. Ro fremad. At styre kajakken. At ro fremad i en lige linje.

3 Deltag i opvarmningsøvelser på land. Sæt dig i kajakken som din træner forklarer det. Vis at du kan sidde rigtigt i din kajak med god balance. Hold rigtigt på pagajen og ro fremad. Få din kajak til at stoppe. Vis hvordan du kan styre din kajak med pagajen eller roret. Vis at du kan få kajakken til en gynge som en gyngehest. Stig ud af kajakken på den måde som din træner forklarer det. Ro 200 meter uden pause. Deltag i mindst to træninger på dette niveau. At styre kajakken til højre og venstre. Flyt kajakken sidelæns. Hvilken kajak og pagaj du bruger.

4 Lav en grundig opvarmning med holdet. Tag selv svømmevesten på. Sæt dig i kajakken uden hjælp. Demonstrer god balance mens du løser en lille opgave. Ro hen til et objekt uden at røre den. Ro baglæns og få kajakken til at stoppe. Vis at du kan styre kajakken med pagajen. Ro fremad og med kajakken i fart få den til at gynge som en gyngehest. Stig ud af kajakken uden hjælp. Ro 500 meter uden pause. Deltag i mindst tre træninger på dette niveau. At ro 10 meter baglæns på en lige bane. At ro K2 med din træner eller en anden på holdet. At flytte kajakken sidelæns. Prøv at kæntre med vilje. Forklar hvorfor man skal varme op. Forklar sikkerhedsreglerne du skal huske når du ror kajak. Hvordan justerer man remmene på svømmevesten så den passer.

5 Varm op på land med rotag i luften. Indstil og check kajakken, læg den i vandet og sæt dig ned i den. Vis at du kan ro i pæn stil fremad i to forskellige hastigheder. Lav en hurtig og fuld opbremsning med fart på(forlæns og baglæns). Vis at du kan styre kajakken igennem en simpel bane. Kant kajakken og ro kun i siden du kanter til. Vis at du kan flytte kajakken sidelæns. Stig ud af kajakken og hjælp med at tømme den for vand. Ro 1000 meter uden pause Deltag i mindst fire træninger på dette niveau. Ro mindst 50 km på dette niveau. Lav en 360 grader rotation på stedet med forlæns og baglæns rotag. At ro kajakken rundt på en cirkulær slalomsbane. At lave makkerhjælp både som redder og den, der bliver reddet. At flytte kajakken sidelæns på to forskellige måder. At ro K2 siddende forrest og vis at du kan sætte takten. At ro K2 siddende bagerst og vis at du kan følge takten. At ro en anden type kano eller kajak end den du plejer. Svøm iført din svømmevest. Vis hvordan du kan undgå en kæntring når du mister balancen. Hvordan du checker dit eget og klubbens udstyr og hvordan man passer på det.

6 Deltag i en opvarmningsøvelse på vandet. Indstil og check kajakken, læg den i vandet et andet sted end du plejer(et lidt sværere sted) og sæt dig ned i den. Vis med din træners hjælp to måder at løfte og bære en kajak på. Demonstrer god balance, siddestilling og rostil mens du løser en lille opgave. Vis at du kan ro i pæn stil fremad i forskellige hastigheder inklusiv sprint. Ro fremad i høj fart og lav en hurtig og fuld opbremsning. Vis at du kan styre kajakken til højre og venstre med kantning og forskellige styretag. Kant kajakken og ro i siden du kanter væk fra. Stig ud af kajakken et andet sted end du plejer(et lidt sværere sted) og hjælp med at tømme den for vand. Ro 2000 meter uden pause. Udfør makkerhjælp som redder og reddet. Deltag i mindst seks træninger på dette niveau Kunne ro 6 km på en time. At ro meter baglæns på en lige linje. At ro K2 hvor kun bagerste mand ror og forreste mand styre. Prøv begge ting. Lav en kontrolleret kæntring hvor du holder styr på kajak og pagaj. Byt kajak på vandet med en anden på holdet uden at vælte. To ting man skal checke og indstille på en kajak. Hvorfor din puls ændres når du dyrker sport. To forskellige typer sikkerhedsudstyr. Hvor må du ro i din klub.

7 Kontroller kajakken plus indstillinger og vis to forskellige måder komme i kajakken (f.eks. bro og strand). Vis god kajak og kropsholdning mens kajakken er i bevægelse, og løser små opgaver. Vis fem fokuspunkter for korrekt fremadroning. Demonstrer en hurtig opbremsning mens kajakkens retning bevares. Vis en række forskellige teknikker til at styre kajakken rundt på en 8 talsbane. Ro pænt fremad mens du kanter kajakken. Vis at du kan stige ud af kajakken på to forskellige måder (f.eks ved bro og strand). Lav en kontrolleret kæntring og udstigning med overtrækket korrekt monteret. [Hav] Hold fast i stævnen på en kajak og lad dig kæntre. Træk dig op igen siddende i kajakken.[hav] Du skal have roet 150 km på dette niveau.[kap] Ro 25 km i K2 [Kap] Du skal have deltaget i 15 træninger på dette niveau.[hav] Havde deltaget i mindst et børnestævne.[kap] At genfinde balancen på to forskellige måder(støttetag). At ro 100 meter så hurtigt du kan. At fastgøre kajak og pagaj til en kajaktrailer eller til tagbøjlerne på en bil. At ligge på hænger.[kap] Svøm 50 meter med kajak og pagaj(men udgangspunktet behøver ikke at være en kæntring) Lad dig kæntre og få en hjælper til at holde kajakken på kant. Liggende i vandet prøv at lave støttetag(smørre smør på brødet med pagajen).[hav] Hvilke mad og drikke er velegnet til efter træning? Nævn to farer når du er på vandet.

8 Ro 200 m med god teknik. Med kajakken i bevægelse udfør opgaver mens du demonstrerer god balance og holdning. Vis en god opbremsning med god balance, holdning, kontrol og styring. Vis en række forskellige teknikker til at styre kajakken effektivt rundt på en bane som din træner har lagt ud. Ro fremad mens du kanter kajakken således at den drejer. Vis gentagende gange at du kan ro præcist ind til land(bro) for at komme ud af kajakken i begge sider. Du skal havde roet 150 km på dette niveau.[kap] Ro 50 km i K2[Kap] Du skal have deltaget i 15 træninger på dette niveau.[hav] Du skal kunne ro 8 km på en time.[kap] Havde deltaget i mindst to børnestævner.[kap] Vis at du kan ro efter en kompaskurs[hav]. At ro effektivt baglæns. At lave en fornuftig sikkerhedscheck af dit personlige udstyr. At lave en maratonoverbæringer[kap]. At lave støttetag liggende i vandoverfladen[hav]. At ro K4[Kap]. Lad dig kæntre og svøm 50 meter(vand i båden). Find tekniske punkter du skal arbejde med(evt. på video). Sæt dig op på agterdækket af kajakken ude på vandet mens du støtter med pagajen.[hav] Lav et opvarmningsprogram med en kammarat. Giv et eksempel på en af reglerne fra Søvejsreglerne.

9 Stå for opvarmningen af hele holdet. Med god holdning og teknik, vis at du kan styre kajakken præcist. Ro baglæns og stop effektivt med god holdning, balance, kontrol og styring. Vis at du kan kante kajakken så den drejer optimalt. Gennemfør interval træning. (eks.t1, T2, T3) [Kap] Deltag i arbejdet med at vedligeholde og rengøre kajakkerne. Du skal havde roet 150 km på dette niveau.[kap] Du skal have deltaget i 15 træninger på dette niveau.[hav] Lav støttetag liggende i vandoverfladen.[hav] Deltag i et stævne i K2.[Kap] At ro 10 meter sidelæns og vis skodetag. At miste balancen og genfinde den ved lave støttetag / skodetag. At lave en selvredninger med pagajflyder.[hav] At takten i K2[Kap]. Mens du støtter til en pæl, vis hvordan du med kroppen og kajakken kan genfinde balancen(hoftekip).[hav] Lad dig kæntre til den ene side, bliv siddende i kajakken mens en hjælper dig op igen i den anden side(grønlændervending med hjælp)[hav] Forklar hvad kajakkens opdrift er. Hvordan en justerbar finne virker på en havkajak.[hav] Hvor lang en K1-kapkajak må være.[kap]

10 Kom i kajakken uden hjælp på to forskellige måder - heraf en måde hvor kajakken flyder uden for rækkevidde af bro eller lign. Vis god balance og holdning under alle træningerne. Vis at du i din roning effektivt kan fange vandet, trække dig frem og slippe vandet. Ro fremad og vis en effektiv opbremsning på højst fire tag således at kajakken skifter retning(forlæns til baglæns). Herefter vis teknikken i den modsatte retning. Vis hvordan du effektivt styre kajakken med 3 forskellige teknikker. Vis effektiv brug af kantning ved et kursskifte. Vis forskellige teknikker til at ro ind til land for at komme ud. Du skal havde roet 200 km på dette niveau.[kap] Du skal have trænet efter træningsprogram 10 gange på dette niveau.[kap] Du skal have været til 20 træninger på dette niveau.[hav] Lav en selvredning med pagajflyder.[hav] At ro effektivt og præcist baglæns på en ottetals bane. At hjælpe en mindre øvet makker tilbage i kajakken efter han/hun er kæntret. At medbringe passende mad og drikke i kajakken. At dreje kajakken med et forror(avanceret styretag). At lave grønlændervendinger.[hav] Vis at du kan ro en svømmer ind til land.[kap] Ro ind til land med en kammerat liggende på agterdækket.[hav] Vis at du kan ro en tom kajak ind til land. Fortæl om tre forskellige discipliner i kano og kajakroning.

11 Organiser en enkelt og sjov aktivitet for dig selv og 2-3 andre. Deltag i fysiske aktiviteter mindst to gange om ugen, mindst 30 minutter pr. gang med høj puls. Have roet i mindst 30 timer på dette niveau. Have deltaget i mindst en af følgende aktiviteter i mindst fire time: 1. Svømmetræning. 2. Træning i ergometerteknik. 3. Træning i ergometer / styretræning. Lav en grønlændervending.[hav] At komme i kajakken på vandet uden at kunne nå bunden og uden brug af pagajflyder. Ro en heldagstur medbringende eget udstyr, mad og drikke.[hav] Ro en maratondistance uden for lokale rovand.[kap] Overordnede reglerne for adgang på kysten/søbredden/å-brinkerne. Forståelse for en god afbalanceret kost passende til din træning.