Træning på Concept 2 Indoor Rower
|
|
- Jacob Kristensen
- 7 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Modest Sport Fredensborgvej Tikøb tlf & fax Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde til din træning på Concept II Ro Ergometeret.
2 Indledning Formålet med dette hæfte er at hjælpe den enkelte bruger af Concept II (CII) Ro Ergometeret til en bedre udnyttelse af maskinen. Hvilket tilbydes på tre måder: 1. Grundlæggende fysiologi: Med et kendskab til nogle få, simple retningslinier kan du få forbedret din udnyttelse af din træning. 2. Trænings programmer: Vi har vedlagt nogle populære trænings programmer, som kan hjælpe dig i gang og måske give ny inspiration. 3. Trænings dagbog: Måske er det lidt for seriøst at føre træningsdagbog, men mange -- også almindelige motionister -- vil få ny energi, ved at følge sin personlige fremgang. Vi laver løbende nye udgaver af denne type hæfter, og du er altid velkommen til at ringe til os, og få tilsendt nyeste version, samt evt. andet materiale. Dine mål kan være ét eller flere af følgende: Sæt dine mål Fedtforbrænding og vægttab Vedligeholdelse af helbred og kondition. Genoptræning. Grund- og konditionstræning for en anden idrætsgren. Fortræning for konkurrence roning. Nedenfor følger nogle grundregler for, hvordan du bedst sætter dit program op for at nå dine mål: Hyppighed: Varighed: Intensitet: 5-6 gange om ugen minutter. Træningseksempler: 5000 meter Hyppighed: Varighed: Intensitet: Vægttab %, fra, at du er i stand til at føre en samtale til overhovedet ikke at kunne, imens du træner. Varier intervaller. 30 minutters rotid Veksel hvert minut mellem hård og let roning i 20 minutter. Almindelig vedligeholdelse af helbred og kondition 3-5 gange om ugen; veksel mellem forskellige former af træning, hvis du ønsker det. Mindst 20 minutter. Træningseksempler: 20 minutters rotid Moderat styrke, brug pulsen til at styre intensitet meters distance - 2 -
3 40 sekunders hård roning og 20 sekunder med lettere roning i minutter. Genoptræning Rådfør dig med en læge eller fysioterapeut og lad dem hjælpe dig med at sætte en træningsplan op der vil føre til det ønskede resultat. Hjælpetræning til en anden sportsgren Dit træningsprogram vil variere afhængigt af hvilken idræt og sæson du udøver den i. Hyppighed: varighed: Intensitet: 2-4 gange pr. uge uden for sæsonen og 1-2 gange i sæsonen min (mod 30 min ved høj intensitets- og mod 60 min ved udholdenheds træning). Moderat til høj intensitet. Træningseksempler: 40 minutters roning eller meter. 40 minutters vekslen mellem 1 minut hård- og 1 minut let roning. Vekseltræning, som minut/ 30 sek. pause 3 minutter i tempo 18, 2 minutter i tempo 24, 1 minut i tempo 28, totalt i minutter. Træning for Konkurrence Roning Hvis du ikke har en træner eller et klubprogram at følge, er her en grundlæggende plan du kan bruge. Hyppighed: Varighed: Intensitet: 4-6 gange pr. uge (mindre hvis du også ror på vandet) minutter afhængig af intensiteten. Alle intensiteter fra konkurrencetempo til let roning Træningseksempler: 2 X (10 x tag med 1:00 til 1:30 minuts pause). Pause imellem 5-7 minutter. 2 X (3 x 2 minutter/ 1 minuts pause) pause mellem serier 5-7 minutter. Intensitet over max. 3 x 1500 meter med 5 minutters pause imellem. Intensitet max meter. Intensitet + 5 sekunder pr./500 meter 30 minutter. Intensitet +10 sekunder pr./500 meter 60 minutter. Intensitet +15 sekunder pr./500 meter Træningsprogrammer Hvis du ikke føler, at du kommer nærmere til dit mål, er det måske nødvendigt at ændre på dit program. Det kan være en god ide at diskutere din træning med din træner eller en kammerat. Hvis du er træt og dit resultat forværres, kan det være at du træner for hårdt
4 Træning af hjerte - kredsløb Al træning burde baseres på din egen individuelle hjertefrekvens. Procentvis gradueret på baggrund af din egen individuelle puls. Steady state Når du træner skal du starte træningen på meget let fart og gradvis tillade dit pulsfrekvens at nå træningsniveauet. Det kan tage 5-10 minutter for at nå dette niveau. Styrke program (ST) Styrke træningsprogrammer indeholder at sætte ergometret på en tungere modstand end den du bruger i et normalt steady state program og roning på maksimum kraft i en meget lav takt. ( tag pr. minut) Anbefalet program: ( 1-2 ) x ( 2/3/4/3/2 minutter) 10 minutters opvarmning på 65 % 2 minutter max kraft/ 2 min hvile 3 minutter max kraft/ 3 min hvile 4 minutter max kraft/ 4 min hvile 3 minutter max kraft/ 3 min hvile 2 minutter max kraft/ 2 min hvile Hurtigheds program (HT) Hastighedstræningsprogrammet er udviklet for at fremme bevægelseshastighed og hurtighed. Tempo / tag pr. minut er kritisk i dette program. Det er ikke et maximalt styrketrænings program. Målet er at lære at ro i høj tempo/antal tag pr. minut, men intensiteten skal kun være % af din egen pulsfrekvens. Anbefalet program: 1 x (1000 / 750 / 750 / 500 meter ) 10 minutter opvarmning på % 1000 meter tempo 30 / 5 min hvile 750 meter tempo 32 / 5 min hvile 750 meter tempo 34 / 5 min hvile 500 meter tempo 36 / 5 min afroning Træningsoversigter Nedefor følger tre forslag til træning i 12 uger. De to første er med fire træningspas om ugen, mens det sidste er med tre træningspas. HUSK: Du vil blive mere tilfreds ved at gennemføre et mindre program fuldt ud end ved kun at lave et større træningsprogram er intensitet i % af maksimal pulsfrekvens
5 Avanceret træningsprogram Træning ET TO TRE FIRE UGE % % % % UGE 4-6 ST X 85% min@ 70% min@65% min@ 70% UGE 7-9 ST X 90% min@ 70% min@ 65% min@ 70% UGE ST X 90% min@ 65% % min@ 65% Mellemstadie træningsprogram Træning ET TO TRE FIRE UGE min@ 65% 30 min@ 65% 20 min@ 70% 30 min@ 65% UGE X10min@75% min@65% 20 min@70% min@ 65% UGE X 7 min@80% min@65% 20 min@70% min@65% UGE X 5 min@85% min@65% 80-85% min@65% Begynder træningsprogram Træning ET TO TRE UGE MIN@65% 20 MIN@65% 20 MIN@65% UGE 4-6 2X10min@75% MIN@65% 20 MIN@65% UGE X5min@80% MIN@65% MIN@70% UGE X3min@85% MIN@65% MIN@65% Væske indtag Drik løbende gennem din træning. Vi anbefaler at du drikker hvert 20 minut gennem dit træningspas og yderligere med det samme når du stopper programmet. Det vil forhindre at du bliver dehydreret, vil tillade at kroppen funktionere uden problemer og vil fremme restitutionen. Overvåg dine fremskridt Før en træningsdagbog med resultaterne af dit træningsprogram. Test dig selv regelmæssigt ved at gentage de samme programmer fra tid til anden. Noter resultatet og sammenlign med forrige resultater. Før en journal over testresultaterne som vises på følgende sider. Vi vil foreslå dig, at bruge 2000 meter distancen, så du kan sammenligne med andre i din alder og vægtklasse, som vist i den årlige Concept 2 ON-LINE World Ranking. Du kan notere dine trænings- og testresultater i skemaerne Træningsdagbog og Testresultater, som kan rekvireres hos os, Modest Sport
6 Mellem- og sluttider: Denne guide er lavet for at give din sluttid eller distance for forskellige træningspas, forudsat at du holder den samme rohastighed under hele træningen. 500 m m 2000 m m m 10 min 20 min 30 min 60 min 1:28 2:56 5:52 14:40 29: :30 3:00 6:00 15:00 30: :32 3:04 6:08 15:20 30: :34 3:08 6:16 15:40 31: :36 3:12 6:24 16:00 32: :38 3:16 6:32 16:20 32: :40 3:20 6:40 16:40 33: :42 3:24 6:48 17:00 34: :44 3:28 6:56 17:20 34: :46 3:32 7:04 17:40 35: :48 3:36 7:12 18:00 36: :50 3:40 7:20 18:20 36: :52 3:44 7:28 18:40 37: :54 3:48 7:36 19:00 38: :56 3:52 7:44 19:20 38: :58 3:56 7:52 19:40 39: :00 4:00 8:00 20:00 40: :02 4:04 8:08 20:20 40: :04 4:08 8:16 20:40 41: :06 4:12 8:24 21:00 42: :08 4:16 8:32 21:20 42: :10 4:20 8:40 21:40 43: :12 4:24 8:48 22:00 44: :14 4:28 8:56 22:20 44: :16 4:32 9:04 22:40 45: :18 4:36 9:12 23:00 46: :20 4:40 9:20 23:20 46: :22 4:44 9:28 23:40 47: :24 4:48 9:36 24:00 48: :26 4:52 9:44 24:20 48: :28 4:56 9:52 24:40 49: :30 5:00 10:00 25:00 50: :32 5:04 10:08 25:20 50: :34 5:08 10:16 25:40 51: :36 5:12 10:24 26:00 52: :38 5:16 10:32 26:20 52: :40 5:20 10:40 26:40 53: :42 5:24 10:48 27:00 54: :44 5:28 10:56 27:20 54: :46 5:32 11:04 27:40 55:
7 Intensitetsprofil 2000 m testresultater Træningsbelastninger (min:sek pr. 500 meter) Sluttid Maksimal fart 60% fart 70% fart 80% fart 90% fart 11:04 2:46 3:18 3:08 3:00 2:52 10:56 2:44 3:16 3:06 2:58 2:50 10:48 2:42 3:14 3:04 2:56 2:48 10:44 2:41 3:12 3:02 2:54 2:47 10:36 2:39 3:10 3:00 2:52 2:45 10:28 2:37 3:07 2:58 2:50 2:43 10:20 2:35 3:05 2:56 2:48 2:41 10:12 2:33 3:03 2:53 2:46 2:39 10:04 2:31 3:01 2:51 2:44 2:37 9:56 2:29 2:59 2:49 2:42 2:35 9:52 2:28 2:56 2:47 2:40 2:33 9:44 2:26 2:54 2:45 2:38 2:31 9:38 2:24 2:52 2:43 2:36 2:29 9:30 2:22 2:50 2:41 2:34 2:27 9:22 2:20 2:48 2:39 2:32 2:25 9:14 2:18 2:45 2:37 2:30 2:24 9:10 2:17 2:43 2:35 2:28 2:22 9:02 2:15 2:41 2:32 2:26 2:20 8:54 2:13 2:39 2:30 2:24 2:18 8:46 2:11 2:36 2:28 2:22 2:16 8:38 2:09 2:34 2:26 2:20 2:14 8:30 2:07 2:32 2:24 2:18 2:12 8:22 2:05 2:30 2:22 2:16 2:10 8:16 2:04 2:28 2:20 2:14 2:08 8:08 2:02 2:25 2:18 2:12 2:06 8:00 2:00 2:23 2:16 2:10 2:04 7:52 1:58 2:21 2:14 2:08 2:02 7:44 1:56 2:19 2:12 2:06 2:00 7:36 1:54 2:17 2:09 2:04 1:59 7:28 1:52 2:14 2:07 2:02 1:57 7:24 1:51 2:12 2:05 2:00 1:55 7:16 1:49 2:10 2:03 1:58 1:53 7:08 1:47 2:08 2:01 1:56 1:51 7:00 1:45 2:06 1:59 1:54 1:49 6:52 1:43 2:03 1:57 1:52 1:47 6:44 1:41 2:01 1:55 1:50 1:45 6:36 1:39 1:59 1:53 1:48 1:43 6:32 1:38 1:57 1:51 1:46 1:41 6:24 1:36 1:54 1:48 1:44 1:39 6:16 1:34 1:52 1:46 1:42 1:37 6:08 1:32 1:50 1:44 1:40 1:36 6:00 1:30 1:48 1:42 1:38 1:34 5:54 1:28 1:46 1:40 1:36 1:32 5:46 1:27 1:43 1:38 1:34 1:30-7 -
8 Træningsdagbog Navn: Født: Adresse: Dato d.d. Meter Total d.d. Tid Total Puls Start Slut Kommentarer - 8 -
9 Testresultater Navn: Adresse: Født: Test: meter Dato meter tid Kommentarer Test: 30 minutter Dato Distance Kommentarer Test: Dato Distance/Tid Kommentarer - 9 -
Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower
Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at
Læs mere6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.
Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når
Læs mereLet intensitet/restitutions træning:
N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet
Læs merePulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE
Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet
Læs merea Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft
a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION
Læs mereBLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Læs mereBAM træningsmetoder Kort og Godt
BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg
Læs mereVelkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus
Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på
Læs mereDTriF-Træningslejr Træningslejr
DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10
Læs mereAUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe
Læs mereInterval/tempoløb hvordan skelner jeg?
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen
Læs mereTræningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage
Læs mereHel- og halvmarathontræning 2015
Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine
Læs mereUdholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit
Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens
Læs mereFysisk træning for hjertepatienter
Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereBoost formen efter ferien..!
havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt
Læs mereDagens instruktør. Britta Boe Andersen
Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs merehurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I
Læs mereGodthåb Trim. Pulstræning
Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj
Læs mereSå skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?
Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt
Læs mereCMT intro september 2016 Behandling og træning. Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm
CMT intro 16-18 september 2016 Behandling og træning Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm Fysiske symptomer ved CMT Nedsat kraft Nedsat balance Ændret følesans Nedsat ledbevægelighed Smerter Træthed Hvorfor
Læs merejfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk
Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet
Læs mereLogbog. Apopleksihold. Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk
Logbog Apopleksihold Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup Fysioterapi & TræningsCenter Banegårdspladsen
Læs mereLØBETRÆNING. - Teori og praksis
LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)
Læs mereKom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Kom i form med PULSTRÆNING Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur Kom i form med pulstræning INDHOLD: Få pulsen
Læs mereTræningsprogram til WaterRower romaskine
6 ugers begynder program Træningsprogram til WaterRower romaskine Dette er et generelt aerobic træningsprogram til dig som har en WaterRower romaskine og som lige er begyndt at ro. Tips! Ro minimum 5 minutter
Læs mereVINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer
Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,
Læs mereLogbog. Apopleksihold. Navn: 2750 Ballerup. Ballerup Fysioterapi. www.ballerupfys.dk. Banegårdspladsen 5
Logbog Apopleksihold Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup Fysioterapi & TræningsCenter Banegårdspladsen
Læs mereB-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning
B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning
Læs mereTræningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på
Læs mereGrundtræning. Hvad er grundtræning?
Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning
Læs mereløbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen
løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mereKOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE.
KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE. KOM GODT I GANG MED AT LØBE Formålet med denne guide er at hjælpe dig til at løbe med fornøjelse, forbedre din form og undgå
Læs mereBliv din egen træner
Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater
Læs mereTræningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
Læs mereKolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport
Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden
Læs mereTRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON
TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse
Læs mereKORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012
Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet
Læs mereMANDAG TIRSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG. Bryst, skulder & triceps Ben, ryg & biceps Bryst & triceps Ryg & biceps Ben & skulder
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB / 5-DAGES 2-SPLIT/ 3-SPLIT HYBRID PROGRAM INTRODUKTION Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant
Læs mereAlle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereNikolai Nordsborg, Institut for Idræt
Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Eller. Hvor lidt kan man slippe afsted med? Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Hvad anbefaler du? Hvilken type af
Læs mereLøber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet
Læs mereTid Træningspas 1 Træningspas 2 Træningspas 3 10 min.
Hurtighedstest Inden du starter Du bør med fordel teste din fysiologiske kapacitet inden du påbegynder et træningsforløb. På den måde kan du se, hvordan du klarer dig i forhold til de gældende optagelseskrav.
Læs merePatientvejledning. Træningsprogram - ankel. Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen
Patientvejledning Træningsprogram - ankel Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen Dette træningsprogram indeholder øvelser til at behandle smerter i achillessenen, som skyldes seneirritation.
Læs mereDen gode triathlon-oplevelse
Den gode triathlon-oplevelse Du har nu besluttet dig for at du vil køre et triathlonstævne, og du har sikkert allerede gjort dig en del tanker om det. Uanset om man kører kort eller langt. Er ung eller
Læs mereErgometerlære. Brug og vedligeholdelse af roergometer, og gennemgang af ergometerets nye muligheder
Ergometerlære. Brug og vedligeholdelse af roergometer, og gennemgang af ergometerets nye muligheder Indhold: 1. Vedligeholdelse 2. Monitor 3. Teknik video Lær at ro på 10 minutter 4. Roteknik 5. Trænings
Læs mereAtrieflimren og fysisk aktivitet. Peter Steen Hansen Klinikchef, HjerteCenter Mølholm
Atrieflimren og fysisk aktivitet Peter Steen Hansen Klinikchef, HjerteCenter Mølholm Lidt om mig Afsluttet kandidateksamen 1985 Ph.D. 1994; Dr.med. 1998 På valsen, Allgemeine Krankenhaus St. Georg, Hamburg
Læs mere28. februar Aqua Fitness Workshop Inspiration, ideer og ny viden. Lavet i samarbejde med Them Svømmeklub
28. februar 2015 Aqua Fitness Workshop 2015 Inspiration, ideer og ny viden Lavet i samarbejde med Them Svømmeklub Kom og få indspark til din undervisning Deltag i Aqua Fitness Workshop 2015 og få inspiration,
Læs mereFORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE
FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 FORSVARETS BASISKRAV udgivet
Læs mereLogbog. Parkinsonhold. Navn: Ballerup Fysioterapi. 19
Logbog Parkinsonhold Navn: Ballerup Fysioterapi Parkinsonhold Banegårdspladsen i Ballerup 5 Fysioterapi 2750 Ballerup 19 www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup
Læs mere- VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 4-DAGES TRÆNINGSPROGRAM
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 4-DAGES TRÆNINGSPROGRAM INTRODUKTION Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og
Læs mereTræningsprogram til KMD 4:18:4
Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige
Læs mereVARIGT TILBUD. En opskrift på Sportsroning
VARIGT TILBUD En opskrift på Sportsroning 01-12-2017 Indledning I det her hæfte sætter vi fokus på sportsroning. Men før vi går i dybden og forklarer hvad sportsroning er -så skal du lige lave lidt noter.
Læs mereBevægelse hele livet vil du med?
Bevægelse hele livet vil du med? Inspiration til øvelser Hvorfor motionere? Og hvor meget? Hvis du ikke har tid til at motionere nu, skal du huske at afsætte tid til sygdom senere, siger professor og overlæge
Læs mereLøb din drømme 10 km til sommer!
havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55
Læs mereGør dette. Eksperimenter med
Version 2010 Kom ned i kajakken. Du må gerne få hjælp. Hold balancen i kajakken uden at holde fast i noget. Se om du samtidig kan holde en bold eller pagaj. Ro fremad. At styre kajakken. At ro fremad i
Læs mereVIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT
VIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT En af de sikreste veje til at blive hurtigere i løbeskoene er at løbe langsomt. Sådan lyder en af tidens stærkeste tendenser inden for løbetræningen. Det handler
Læs mereLogbog. Apopleksihold. Navn: 3650 Ølstykke. Ølstykke Fysioterapi. olstykkefys.dk. Johannedalsvej 17
Logbog Apopleksihold Navn: Ølstykke Fysioterapi Johannedalsvej 17 3650 Ølstykke olstykkefys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ølstykke Fysioterapi og Træning Johannedalsvej 17
Læs mereLogbog. Parkinsonhold. Navn: Ølstykke Fysioterapi Johannedalsvej Ølstykke olstykkefys.dk
Logbog Parkinsonhold Navn: Ølstykke Fysioterapi Johannedalsvej 17 3650 Ølstykke olstykkefys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ølstykke Fysioterapi og Træning Johannedalsvej 17
Læs mereHalv maraton (21,1km)
Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
Læs mere26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF
MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.
Læs mereuge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.
uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb
Læs mereFitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning
Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereProgrammet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring, men kun har tid til at træne 3 dage om ugen.
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 3-DAGES TRÆNINGSPROGRAM INTRODUKTION Dette program er et 3-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A, B og C struktur. Det betyder, at man laver forskellige
Læs mereAerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning
Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,
Læs mere24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance
24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance Uge nr. Periode Løb 1 Interval Løb 2 Tempo- distance 1 Base (B1 osv) 5X (1 L4 og 1 2X (6 L3 og 2 2 Base 5X (2 L4 og 1 3 Base 6X (2 L4 og 1 4 Base restitution
Læs merePulstræning. 15-03-2010 Hans Chr
Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt
Læs mereFormtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform
let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,
Læs mere######## 46 Total tid Type PROGRAM T Ma D 3x(14+3+2)/5min 22/24/26. Ti B 3*10 min/4min 28 C/S 20min SS + Coretræning/styrketræning 22
Uge Total km ######## 46 Total tid Type PROGRAM T Ma D 3x(14+3+2)/5min 22/24/26 Ti B 3*10 min/4min 28 C/S 20min SS + Coretræning/styrketræning 22 On D 3x(10+6+2)/5min 22/24/28 To B 3x(4+3+2)/5min 28/30/32
Læs mereLØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause
LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.
Læs merePowerfull Running. Program:
Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.
Læs mereLidt om AimHigh 09-01-2014. AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a.
Lidt om AimHigh AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a. Klubtræning Individuel træning Professionelle test Arbejder i virksomheder med konceptet sustainablelifestyle, herunder fysisk træning,
Læs mereOplæg til forårstræningen 2012
Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet
Læs mereVM Halvmaraton program 1
VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en
Læs mere60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben
Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)
Læs mereTorsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser
Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne
Læs mere- VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 5-DAGES TRÆNINGSPROGRAM
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 5-DAGES TRÆNINGSPROGRAM INTRODUKTION Dette program er et 5-dages 5-split program. Programmet egner sig bedst til folk med flere års erfaring inden for styrketræning
Læs mereDELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION
_1 DELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION Kom godt i gang! Suunto Fitness Solution er en ny metode til at få mere ud af træningen. Systemet registrerer dine aktiviteter, giver en visualisering i realtid
Læs mereFysisk træning. Energiforbrug 252
Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt
Læs mereFysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013
Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination
Læs mere- VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 2-DAGES PROGRAM
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB - DEN SIMPLE / 2-DAGES PROGRAM INTRODUKTION Dette program er et 2-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A og B struktur. Det betyder, at man laver forskellige øvelser
Læs mereComputer i-rower s ST-MNL-LCD14R-GR-DE-01
Computer i-rower s ST-MNL-LCD14R-GR-DE-01 ! DISPLAY Før samling og anvendelse produktet bør du venligst gennemlæse manual og samle vejledning. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SPEED/Hastiged Display (1) I LCD display
Læs mereTræningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
Læs mereSådan bliver du klar til at starte påp
Sådan bliver du klar til at starte påp Skadesforebyggende øvelser og træning Oplæg g ved Fysioterapeut Lotte Krebs Skader på Eliteskolen 2010/2011 Overbelastningsskader: Skinnebensbetændelse, irritation
Læs mereErnæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008
Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis
Læs mereGuide: Hvil dig... og kom i form
Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og
Læs mereIntro til CrossGymLøb
Intro til CrossGymLøb CrossGym er funktionel træning der bl.a. er bygget på olympiske vægtløft, redskabsgymnastik, styrketræning, frie kropsøvelser øvelser og kredsløbstræning. Træningsformen er bl.a.
Læs mereSPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING
OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene
Læs merefoto sparta TRÆNINGSPLANER
foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2
Læs mereSct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?
Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas
Læs mereHøjintens træning for løbere
Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer
Læs mereDGI SMARTsport. Prøven i idræt 9. klassetrin. Fysisk træning - Mapop.
DGI SMARTsport Prøven i idræt 9. klassetrin Fysisk træning - Mapop www.dgi.dk/smartsport 2 Fysisk træning Type af læringsaktivitet Introduktion & Evaluering Idræt - Kompetenceområde (efter 9. klassetrin)
Læs mere