DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Opvarmningsleg - Ståtrold. Opvarmningsleg - Ram minuttet OPVARMNING OPVARMNING

Transkript

1 Nr.999 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Nr.9991 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Opvarmningsleg - Ram minuttet 3-99 Deltagerne løber af sted uden ur. Opgaven er at komme tilbage fra en lunte/løbetur i området så tæt på den angivne tid som muligt. Træneren vælger tiden, det kan Man løber i stedet en given rute to gange, og tiden på første og anden omgang skal ligge så tæt på hinanden som muligt. Øvelse, der udfordrer tidsfornemmelsen, som kan bruges i opvarmningen eller som en sjov øvelse undervejs i træningen. Kan gennemføres overalt. Opvarmningsleg - Ståtrold 5-5 Der udvælges en fanger, som jagter resten af deltagerne. Hvis man bliver fanget, stiller man sig i bredstående stilling. Herefter kan man blive befriet ved, at en af de andre deltagere kravler under ens ben. fangere. Opvarmningsleg, der kan få smilet frem, pulsen op og i variationerne også udfordre kreativiteten. Græsplæne, skolegård, sportsplads eller andet åbent areal. f.eks. være 8 minutter. Det er op til deltagerne at lægge den bedst mulige strategi for at ramme tiden. - Befrieren kan befri ved at lave en opvarmningsøvelse, som gentages af den Man løber ud to og to. fangede (f.eks. mavebøjninger, variationer af hop osv.). - Der kan efter behov indsættes flere

2 Nr.9994 Nr.9993 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Opvarmningsleg - Chip og Chap - Osv. Løbeleg, som også træner opfattelse og reaktion. Opvarmningsleg - Kongens efterfølger 4-6 skiftes "konge" - Når der skiftes "konge", skal hele rækken kravle under den forreste løber, og dermed kommer der en ny "konge". Løberne går sammen to og to. Den ene skal være Chip og den anden Chap. Herefter løber Chip og Chap rundt sammen, og træneren kommer med Sportsplads, græsplæne, skolegård eller andet åbent areal. Deltagerne løber på en række. Den forreste løber bestemmer, hvilken løbeøvelse der skal laves, og resten af rækken laver samme øvelse. Ved signal Opvarmningsleg, der udfordre kreativiteten. Kan gennemføres overalt (så længe deltagerne kan høre trænerens signal). kommandoer, som skal følges. Det kunne fra trænerne løber den bagerste løber op f.eks. være: foran rækken og er nu ny "konge", som - Chip skal over Chap skal bestemme øvelserne. - Chap skal rundt om Chip - Chip og Chap skal lave gadedrengeløb - Chip skal fange Chap - Deltagerne bestemmer selv, hvornår der

3 Nr.9996 Nr.9995 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Opvarmningsleg - Racerbil Deltagerne finder sammen to og to. Den ene er racerbil og står forrest, mens den anden lægger hænderne på skuldrene af "racerbilen" og skal styre denne. Forreste mand (racerbilen) har lukkede øjne og styrer selv tempoet. Bagerste mand styrer racerbilen ved at løfte hænderne fra skuldrene. Der drejes mod den skulder, hvor der er vægt på. Hvis begge hænder løftes, betyder det fuld stop. Opgaven er selvfølgelig at styre uden om de andre racerbiler. Efterhånden som tilliden øges, kan tempoet også øges. Byt midtvejs i øvelsen, så alle prøver at styre og alle prøver at være racerbil. Man kan evt. starte med at lave øvelsen med åbne øjne. Samarbejdsøvelse, som stiller krav til samarbejde og tillid. Gennemføres på jævnt underlag. Opvarmningsleg - Detektivleg 10-0 Alle deltagerne står i en cirkel. En udvælges til at være detektiv og går lidt væk fra cirklen. Herefter udvælges en leder af gruppen (uden at detektiven ser det), som skal styre, hvilke opvarmningsøvelser gruppen laver. Når gruppen er gået i gang, er det detektivens opgave at finde ud af, hvem der er leder og styrer øvelserne. Når lederen er afsløret, bliver denne til ny detektiv, og der vælges en ny leder. - Der kan stilles krav, til hvilke slags øvelser der vælges, f.eks. svingøvelser, øvelser uden hop osv. - Der kan laves regler om, hvor tit der skal skiftes øvelse. - Der kan stilles krav om, at detektiven også følger med i øvelserne. Opvarmningsleg, hvor øvelserne kan varieres efter aktivitetsbehov. Kan gennemføres de fleste steder.

4 Nr.9998 Nr.9997 Trækkekamp måde. Klappekamp At træne styrke og reaktion på en sjov måde. Øvelsen kan laves de fleste steder, men underlaget skal gerne være plant. De to deltagere står overfor hinanden med en fod fremme og en tilbage. Deres De to deltagere står overfor hinanden og skal forsøge at komme til at klappe forreste fod er placeret mod hinanden, og makkeren bag på låret. Samtidig skal man de har fat i hinanden med en hånd. Det undgå selv at blive ramt. gælder om at trække den anden ud af balance, så makkeren er nødt til at slippe jorden med en fod. Man kan være flere sammen, hvor det er alle mod alle. At træne styrke og balance på en sjov

5 Nr Nr.9999 Løb med modstand Den ene deltager skal forsøge at løbe fremad samtidig med, at makkeren har hænderne placeret rundt om hoften og fornemmelse af, hvor meget armene i virkeligheden trækker under løb. At træne styrke og løbeteknik. Skubbekamp De to deltagere står overfor hinanden med håndfladerne mod hinanden. Det gælder nu om at skubbe den anden ud af balance under kampen. At træne styrke og balance på en sjov måde. holder tilbage. Målet er, at modstanden fra ved at skubbe på hænderne. Samtidig skal makkeren er så stor, at man kan løbe man undgå selv at miste balance. Kampen langsomt fremad. er vundet, når makkeren er nødt til at flytte en fod. Der prøves at løbe både med og uden træk fra armene, hvilket kan give en Deltagerne skal i stedet stå på et ben

6 Nr.1000 Nr Plankekamp Fang halen samarbejde. 5-8 Øvelsen kan gennemføres de fleste steder, hvor der er et plant underlag. Deltagerne står overfor hinanden i planken Der laves en "slange" af alle deltagere (på strakte arme). Herfra gælder det om at undtagen en. Løberen, der ikke indgår i komme til at klappe makkeren over slangen, skal have front mod slangens hænderne og samtidig undgå selv at blive forreste mand og herefter forsøge at fange ramt. den bagerste mand i slangen. Løberne, der indgår i slangen, har til opgave at beskytte den bagerste mand. At træne styrke og stabilitet på en legende måde. At træne reaktion, retningsskift og

7 Nr Nr Stående øvelser - Svingøvelser arm. Rotationer i rygsøjlen, hvor benene holdes i ro. Ræk armene til siderne. Stående øvelser - Skulder, rygsøjle, arme m.m At varme kroppens store muskelgrupper og 1-99 led op. At gøre kroppen klar til at løbe. Stående med parallelle fødder, sving armene fra side til side samt hele vejen rundt. Stående skulderrotationer, rul ned i rygsøjlen, armsving m.m. Fejesving, hvor armene starter oppe over hovedet, fejer ned mod gulvet, mens du runder i ryggen, og armene ender oppe over hovedet igen og laver sving. At varme kroppens led op samt gøre kroppen klar til at løbe. Stående i bredstående, sving armene fra side til side. Rundsving ind foran kroppen med den ene Øvelsen kan gennemføres de fleste steder.

8 Nr Nr Stående øvelser - Gang på stedet med forskellige øvelser armene. Gå på stedet og armene ud til siden og lav små cirkler. Kør den modsatte vej rundt med armene. Stående øvelser - Bensving 1- holder ved en mur eller andet. Eller den kan laves uden at holde ved, så balancen også trænes. Øvelsen kan også laves to og to, hvor man støtter sig til hinanden Gå på stedet med aktive arme. Gå på stedet og ræk armene op og ned. Dernæst gang på stedet, mens den ene arm går op og den anden ned. Gå på stedet og ræk armene op og ud til siden. Dernæst gang på stedet, mens den ene arm går op og den anden ud til siden. At opvarme kroppens store muskelgrupper og gøre kroppen klar til løb. At forbedre kroppens koordinationsevne. Stående på et ben og sving benene frem og tilbage - hold overkroppen i ro. Stående på et ben og sving benet ind foran kroppen - hold overkroppen i ro. Stående på et ben og sving benet i skrå retning frem og tilbage - hold overkroppen i ro. Stående på et ben og lav aktive benspark op mod enden. At opvarme kroppens store muskelgruppe ben. At gøre muskler og led klar til at løbe. Dog er det rart med et fladt underlag. Gå på stedet og lav bokse-cirkler ud foran kroppen. Kør den modsatte vej rundt med Øvelsen kan enten laves alene, hvor man

9 Nr.1006 Nr Opvarmningsleg - i cirklen. Anden runde skal alle tænke på en Over/under/rundt om 6-0 Alle deltagere står i en cirkel. I første runde skal alle tænke på en person, de gerne vil At varme kroppen op til løb samt arbejde i forskellige retninger med forhindringer på vejen. At møde de andre deltagere socialt til træningen. Øvelsen kan gennemføres de fleste steder. Dog godt med et fladt underlag. Opvarmningsleg - Gå/løb løber alle hen til den person, de har tænkt på, og kravler under personen og tilbage på sin plads i cirklen. Tredje runde skal alle tænke på rundt blandt hinanden man møder en makker, f.eks. styrkeøvelser. en person, de gerne vil kravle/hoppe over. På et tegn løber alle hen til den person, de har 8-99 At varme kroppen op til løb samt social-hilse- tænkt på, og kravler/hopper over personen og tilbage på sin plads i cirklen. Fjerde runde løber man runde 1-3 på en gang person, de gerne vil kravle under. På et tegn Der kan laves andre forskellige øvelser, når øvelse på de andre deltagere. Alle deltagere går/løber rundt blandt Et afgrænset område, der passer til antallet af og først derefter løbes tilbage på pladsen i cirklen. hinanden. Undervejs laves forskellige øvelser (én øvelse ad gangen). - Du hilser med hånden på den, du møder, og siger dit eller den anden persons navn. - Du laver armkrog med den person, du Der kan findes på andre øvelser, der skal laves eller udskiftes med de udvalgte. løbe rundt om. På et tegn løber alle hen til den person, de har tænkt på, og løber rundt om personen og tilbage på sin plads løbere. møder. - Du standser foran en person, og I hopper begge op i luften og klapper hinandens hænder.

10 Nr Opvarmningsleg - Duppe Nr man til at bevæge sig hurtigt rundt mellem hinanden og oppe på tæerne. fødder Opvarmningsleg - Cirkel Dernæst tager man hinanden i hånden og dans luften og fire skridt tilbage. Derefter gentages hele cirklen igen. At komme op på fødderne og være hurtig i bevægelserne samt socialt element i Man kan dele øvelsen op og tage elementer fra øvelsen ud eller sætte flere elementer ind. Alle deltagere står i en cirkel med Et afgrænset område, der passer til deltagere. Området skal ikke være for stort. hinanden i hænderne. Inden man starter, har man fundet en makker (enten den til højre eller venstre). Derefter løbes 16 skridt rundt i cirklen den ene vej og 16 skridt tilbage. Fire skridt ind mod midten og Alle bevæger sig rundt mellem hinanden. Det gælder om at "duppe" hinandens fødder med et let tryk på de andres fødder. sæt armene op, når man kommer ind. Dette gøres to gange. Derefter går man sammen med sin makker og laver armkrog Det gælder om at undgå at blive "duppet" på egne fødder. På den måde kommer på 4 den ene vej og på 4 den anden vej. løber fire skridt frem med benspark frem i opvarmningen. Der kan være én person, der tæller undervejs, eller man kan lade deltagere tælle inden i sig selv. At varme kroppen op til løb samt social øvelse med de andre deltagere.

11 Nr Nr Opvarmningsleg - samt undgå selv at blive klappet. Opvarmningsleg - Krabbeleg Navneleg Har man brug for en "pause" undervejs, kan man lægge sine ben over på en anden deltager, som så skal gå rundt med en ekstra Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Deltagerne deles op i to rækker, der står lige overfor hinanden. Der løbes fremad, mens én af de forresten vender rundt og står mod de andre og tripper på stedet, mens de andre person. Der kan godt være flere personer, der holder "pause" på samme person. løber på hver sin side af personen. Når der kommer to "nye" forbi personen, siger personen sit eget navn. Når de sidste to er løbet forbi, løber man bag i rækken. Derefter er det makkeren, som nu står forrest, der 8-99 At styrke overkroppen og varme kroppen op til løb med et socialt element. vender rundt og siger sit navn, når der løber nye forbi. Når alle har været igennem, gentages øvelsen, men denne gang er det dem, som løber forbi personen, der skal sige vedkommendes navn. Husk, at personen i Alle deltagere sætter sig ned på jorden, hvor man støtter på hænder og fødder. Alle bevæger sig rundt som en krabbe Et afgrænset græsareal, der passer til antal deltagere. Området skal ikke være for stort. med enden løftet. Her gælder det om at klappe de andre deltagere over hænderne, 8-18 At kende de andre deltageres navne samt at varme kroppen op til løb. En lige løbestrækning. midten skal holde benene i gang med små trip på stedet.

12 Nr Nr personen, mens de tre personer i cirklen skal forsøge at beskytte den udpegede person. Fang en person i cirklen hånden. Når personen er brudt ud af cirklen, Bryd ud/ind i cirklen Øvelsen kan også laves på samme måde som ovenover, men her er der en person udenfor cirklen, som skal bryde ind i cirklen. At træne styrke og balance på en sjov måde samt opvarme kroppen med et socialt Dog gerne på et fladt underlag. At træne styrke og balance på en sjov måde. Deltagerne står i en tæt cirkel med hinanden i hænderne. En person står inde i cirklen. Det gælder om for personen inde Tre personer danner en cirkel og holder hinanden i hænderne. Den fjerde person står udenfor cirklen og udpeger en person, i cirklen at bryde ud af cirklen. Deltagerne i cirklen må gerne bevæge sig tættere sammen/længere væk fra hinanden, men han/hun gerne vil fange. Derefter skal personen udenfor forsøge at fange vælges en ny person til at bryde ud af cirklen. element. de skal hele tiden holde hinanden i

13 Nr Nr Makkerøvelse/kamplege - Hanekamp To deltagere står overfor hinanden på et ben. Der hinkes rundt, mens man giver makkeren skulderskub. Det gælder om at få den anden ud af balance. Der må skiftes skulder og fod, som der er behov for. At træne balance, reaktion og styrke på en sjov måde. Øvelsen kan laves de fleste steder, men underlaget skal gerne være plant. Opvarmningsleg - Stafet 4-0 Løberne deles op i to eller flere hold alt efter antallet af deltagere. I den mest simple form skiftes holdenes deltagere til at løbe ud til et punkt og tilbage igen. Der kan laves mange variationer, f.eks. gadedrengehop, baglænsløb, hop på et ben, løbe sidelæns osv. skiftevis at kravle mellem benene på en medløber og hoppe over den næste på holdet. På denne måde bevæger holdet sig fremad til et bestemt punkt. - Kortspilsstafet: Løberne deles i fire hold (hjerter, spar, ruder og klør). Kortene ligger med bagsiden opad. Løberne løber skiftevis ud til deres kulør og vender et kort. Er det es, må det tages med tilbage og ellers skal det blive liggende, mens løberen løber tilbage. Næste mand må herefter løbe ud og vende endnu et kort. Kortene skal samles ind i den rigtige rækkefølge (es - to -tre konge), og det hurtigste hold vinder. Det er tilladt at Man kan være flere sammen, hvor det er alle mod alle. - Det er muligt at lave stafetter som en samarbejdsøvelse. F.eks. at bagerste snakke sammen på holdet, så viden om, hvor hvilke kort ligger, kan videregives. mand skal passere resten af holdet ved Opvarmningsøvelse eller øvelse til intervaltræning. Evt. kegler. Kan gennemføres de fleste steder.