Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Sådan får du et varigt vægttab
Få et varigt vægttab INDHOLD: Sådan får du et varigt vægttab...4 Er du overvægtig?...7 Guide: Sådan overkommer du forhindringer undervejs...10 Syv gode råd: Sådan gjorde supertaberne...12 Hver dag er en kamp...16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
SÅDAN FÅR DU ET 1.106 danskere har smidt mange kilo og holdt vægten. Men det er ikke gennem diæter, viser undersøgelse Heidi Pedersen hped@bt.dk Dukan, LCHF, 5:2, Palæo, eller detoxkur. Udbuddet af trend-diæter er stort, hvis man vil tabe sig. Men ønsker du et vægttab, der skal holde resten af livet, skal du gå andre veje. Det viser en ny undersøgelse blandt 1.106 supertabere. Det er de færreste danskere, der formår at holde deres vægttab. For nogle få lykkedes det at omlægge deres liv, så kiloene ikke kommer snigende tilbage. De succesrige tæller bl.a. 1.106 supertabere, der i gennemsnit har tabt 31,3 kilo og holdt deres vægttab i mere end et år. Supertaberne indgår i en helt ny spørgeskemaundersøgelse, foretaget af træningsekspert Henrik Duer, der bl.a. er kendt fra programmet Ekstremt fed på TV3. Og konklusionen er klar: Det er ikke ved hjælp af trenddiæter, at fedtet har forladt kroppen. Forfra hver gang - Du kan godt hoppe på 5:2-kuren, Palæo (stenalderkost, red.), LCHF, men ulempen er, at mange ikke er i stand til at holde deres vægttab, fordi de ikke tænker livsstilsændring ind sammen med kuren. Hvis ikke du gør det, så skal du i princippet begynde forfra, siger Henrik Duer. Ca. 400.000 danskere er i dag svært overvægtige. Det betyder, at vi i fremtiden bl.a. kan forvente en eksplosion i antallet af bl.a. hjerte-kar-sygdomme, viser undersøgelser fra Herlev Hospital. Også kræft og sukkersyge er i voldsom vækst på grund af for mange tykke danskere. At blive en supertaber er dog ikke noget, man bare lige gør. Hele 87 pct. af de adspurgte har prøvet at tabe sig mere end én gang, før det er lykkedes at fastholde tabet. Næsten halvdelen har fået hjælp af en diætist eller en kostvejleder, mens resten har klaret det på egen hånd. 4 Kaloriekontrol - Det handler i bund og grund om kaloriekontrol. De ( supertaberne, red.) har indtaget færre af de dårlige kalorier, som f.eks. hvidt brød og slik, og fået flere af de kalorier, som mætter bedre, f.eks. æg, magert kød og bælgfrugter. Og så dyrker de typisk en eller anden form for motion. Cykling, løb, gang og styrketræning er de mest populære, siger Henrik Duer. Han har lavet undersøgelsen blandt supertaberne i forbindelse med den nye bog Kuren til varigt vægttab, som for nylig er udkommet. Så let er det heller ikke Kritikken af de moderne kure falder dog ikke i god jord hos alle. Jane Faerber, der er forfatter til flere bøger om LCHF low carb high fat (kost lav på kulhydrat, med højt fedtindhold), er ikke enig med Henrik Duer: - Jeg er ikke af den overbevisning, at der kun findes én vej til et vægttab, men hvis et vægttab bare var et spørgsmål om at spise mindre og bevæge sig mere, hvorfor findes der så så mange overvægtige mennesker? Jeg synes ikke, at det regnestykke tager højde for, at mange oplever en stor sult, når de skærer ned på deres kalorieindtag. Grunden til, at mange mennesker bliver glade for en kur som LCHF, er netop fordi at man ikke bliver lige så hurtigt sulten. De får en lang række gevinster ud over vægttabet, som f.eks. bedre søvn og ingen sukkertrang mv., siger Jane Faerber. Følger man low carb high fat (LCHF), skærer man alle korn- og stivelsesholdige produkter ud af kosten og skruer op for indtaget af smør, fløde og fede oste samtidig med, at man spiser grøntsager. I en rapport fra oktober 2013 kårede førende kost- og fedmeeksperter i Sverige LCHF som den bedste slankekur for overvægtige og diabetikere, der skal tabe sig hurtigt. Dille eller livsstil Henrik Duer fastholder dog, at kure som f.eks. LCHF og andre typer mode-diæter ikke er løs-
VARIGT VÆGTTAB ningen. Både når det gælder kost og motion, handler det ifølge ham om at gøre det, man kan lide: - Hvis en kur dikterer, at du skal spise spejlæg og bacon, og du hader det, så får du det ikke gjort på den lange bane. Derfor gælder det om at vælge noget, der kan holde resten af livet. Den bedste kostplan er den, der bliver fulgt, siger Henrik Duer. Den opfattelse deler Jane Faerber. Hun mener dog godt, at en kur kan være noget, man følger resten af livet og ikke noget, der kun varer 2-3 uger: - For nogle begynder det måske som en slankekur, men så går det hen og bliver en livsstil, fordi de trives med det, siger slankebogs-forfatteren. Henrik Duer har ambitioner om at udvide undersøgelsen for at få endnu mere viden om, hvad det er, der gør, at nogle formår at fastholde deres vægttab. Resultaterne skal bl.a. bruges til en kandidatafhandling på Københavns Universitet. 5
Henrik Duer, træningsekspert, har spurgt 1.106 supertabere om, hvad de har gjort for at holde deres vægttab. Deres svar skal bruges til at udbrede viden om, hvordan man bedst muligt bekæmper overvægt. 6
ER DU OVERVÆGTIG? BMI (body mass index) kan bruges som rettesnor, når du vil undersøge, om du vejer for meget. Du kan selv regne dit BMI ud ved at dividere din vægt med din højde gange højde (i meter). BMI under 18,5: du vejer for lidt BMI 18,5-25: Din vægt er passende. BMI 25-30: Du er overvægtig BMI over 30: Du er svært overvægtig Omkring hver tredje voksen og hvert femte barn er overvægtigt. Der er flere svært overvægtige mænd end kvinder en tredjedel af alle kvinder og næsten halvdelen af alle mænd vejer for meget. Kilde: Kræftens Bekæmpelse. Henrik Duer har stadig brug for deltagere til sin undersøgelse. Har du derfor tabt mere end 15 kg og samtidig holdt vægttabet i mere end et år, kan du hjælpe ham via hjemmesiden vægttabsregistret.dk. Undersøgelsen skal bruges til at udbrede viden om, hvordan man holder et vægttab. 7
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tablet indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 8
Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Fibramin Mad ET GODT TILBUD 199 00 Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 9
Guide: Sådan overkommer Supertaberne oplevede en række forhindringer undervejs i deres vægttab. Her er deres største udfordringer. SUKKERTRANG Mange oplever deres trang til sukker som et kæmpe problem. Der findes mange metoder til at slippe af med afhængigheden. Du kan evt. vælge en strategi, hvor du langsomt trapper ud af dit forbrug, så du spiser et stykke slik mindre, end du plejer hver dag. Eller du kan vælge en kold tyrker, så du kvitter dit sukkerforbrug her og nu. For at iværksætte denne strategi kan du evt. sørge for altid at have noget sukkerfri tyggegummi eller lakrids parat, som kan tilfredsstille den søde tand. TÅLMODIGHED De fleste, der gerne vil tabe sig, vil helst være slanke med det samme. Men det tager tid at smide de ekstra kilo. Det gælder derfor i høj grad om at slutte fred med sin utålmodighed og acceptere, at det ikke sker fra den ene dag til den anden. Hvis tålmodigheden svigter, kan man evt. søge støtte hos en kostvejleder, en diætist eller en anden professionel. Så er det nemmere at blive i kampen. TID 430.000 danskere har symptomer på alvorlig stress dagligt. Der er derfor ikke noget at sige til, at mange har svært ved at finde tid til fysisk aktivitet, som er vigtigt, hvis man gerne vil tabe sig. For at få mere tid til din træning må du blive bedre til at planlægge og prioritere din tid. Gør dig klart, hvad det er, du vil skære ned på af andre gøremål, når du vil bruge tid på motion. Kan det huslige arbejde fordeles anderledes i familien, hvor vigtigt er det at få set tv? Kan du lave mad til flere dage ad gangen? SØVN Har du ingen energi, kan det være svært at få overskud til træning, og din sukkertrang stiger. Sørg derfor for at få 7-8 timers søvn hver nat og gå i seng på faste tidspunkter, så du er udhvilet. SULT Sult er en af vores stærkeste drifter, og er man meget sulten, er der risiko for, at man overspiser. For ikke at blive for sulten er det en god ide at tilpasse sine mellemmåltider, så man er tilpas sulten, når man skal spise et hovedmåltid. Man kan desuden øve sig i at stresse ned og finde nydelse andre steder end i maden. PARTNER Hvis ens nærmeste modarbejder ens vægttab og ikke er med på ideen med at spise sundt derhjemme, kan det være svært at tabe sig. Tag derfor en god, lang snak med din kæreste, mand eller kone om, hvordan de kan blive en del af løsningen. JOB For mange kan det være svært at tabe sig, hvis arbejdspladsen ikke tager hensyn til dit slankeprojekt eller nye livsstil. Tag eventuelt en snak med din chef om at skabe en ny stemning på jobbet, så der i stedet serveres frugt og nødder til møderne frem for, at I altid skal have kage. Nye initiativer om en sund kantineordning kan også være en løsning. 10
du forhindringer undervejs VENNER Ligesom du kan være nødt til at inddrage din ægtefælle i dit nye vægttab, kan det også være en god ide at få venner Begynder de at modarbejde dig, skyldes det måske, at de er misundelige på din nye livsstil. Og så er det måske på tide helt at sige farvel, hvis ikke de kan give den fornødne støtte. BØRN Børn tager tid både når de skal afleveres og hentes i børnehave eller bringes til og fra fritidsaktiviteter. Derfor kan det være en god ide at lave klare aftaler med ægtefællen eller andre i familien om, hvem der henter hvornår, så der bliver tid til fysisk aktivitet. 11 Kilde: Træningsekspert Henrik Duer, cand.scient. idræt og kemi, Fitness-institute
12 Syv gode råd: SÅDAN GJORDE SUPERTABERNE
SKÆR NED PÅ SLIKKET 65 pct. har skåret ned på deres slikforbrug for at tabe sig. Ønsker du selv at begrænse dit indtag af slik, kan du f.eks.: reducere tilgængeligheden (køb det ikke) udskifte det med sunde erstatninger mindful spisning (spise med nærvær) EN PROTEINRIG KOST 43 pct. har spist flere proteiner. Proteiner giver langvarig mæthed og stabilt blodsukker og findes i f.eks. fisk, æg og hytteost. Proteiner er desuden vigtigt til at opbygge kroppens muskler. Man skal dog ikke proppe sig udelukkende med protein, men sørge for at få dækket sit kaloriebehov fra en varieret kost. 13
DYRK MOTION 83 pct. af supertaberne har kombineret den sunde kost med fysisk aktivitet. Som overvægtig kan det være svært at overskue en løbetur. Derfor kan det være en god ide at åbne ballet med gåture. Det er til at overskue og kræver ikke nogen planlægning. Har du lyst og overskud til mere, kan du inddrage reel konditions- og styrketræning, da det vil give en større effekt på din fysiske form og kalorieforbrænding. Styrketræning er vigtigt for at passe på muskelmassen, når du taber dig. Det er ikke sundt at tabe muskelmasse, og det gavner ikke din forbrænding og dermed chancen for at holde vægttabet efterfølgende. MINDRE PORTIONER 44,5 pct. har portionsanrettet deres mad for ikke at overspise ved aftenbordet. Gør det samme og spis din eventuelle anden portion efter 20 minutter for at vænne dig til mæthed. Lad være med at gøre andet end at spise, når du spiser, som f.eks. at se fjernsyn osv. Så opdager du ikke, hvis du overspiser, fordi fokus er et andet sted. 14
FLERE GRØNTSAGER 55 pct. har øget deres forbrug af grøntsager for bl.a. at bevare følelsen af mæthed i længere tid. Grøntsagerne har den sidegevinst, at de indeholder en lang række vitaminer, mineraler og fibre, som giver god energi og beskytter dig mod sygdomme. TÆL KALORIER SKÆR NED PÅ STIVELSESHOL- DIGE KULHYDRATER 51,6 pct. har skåret ned på bl.a. pasta, ris og hvidt brød, som indeholder kulhydrater, som mætter dårligere. Du skal dog ikke skære alle typer kulhydrater væk fra din kost, særligt dem fra fuldkorn, frugt og grønt er vigtige for din sundhed pga. deres høje indhold af bl.a. vitaminer, mineraler og kostfibre. 38 pct. talte kalorier for at nå deres mål. Der findes en lang række programmer/apps, som er nemme at bruge, hvis man vil holde styr på, hvad og hvor meget man indtager i løbet af en dag, og dermed styre sit vægttab. Eksempler på programmer og apps, du kan bruge: Myfitnesspal, Lifesum, Madital, Sundtbmi.dk eller Madlog. 15 Kilder: Henrik Duer, cand. scient. idræt og kemi, Kræftens Bekæmpelse m.fl.
Hver dag er en kamp Jess Eric Bjørn Friis ven døde af sukkersyge. Så indså han, at han måtte omlægge sit liv totalt Heidi Pedersen hped@bt.dk Pludselig en dag faldt han ud af sengen. Han var i koma i to måneder, og efter det kom han på plejehjem og døde kort tid efter. Jess Eric Bjørn Friis blot 47-årige ven havde sukkersyge, da han faldt om. På det tidspunkt gik alvoren op for Jess Eric Bjørn Friis. - Jeg var sindssygt bange for at få sukkersyge. Manden går i koma og vågner op og er hjerneskadet. Det er et wake up call, der er til at forstå, siger Jess Eric Bjørn Friis, der tilbage i 2010 vejede omkring 205 kilo. Indtil da havde han ikke haft hverken lysten eller viljen til at gøre noget ved sin egen overvægt. Arbejdet som sælger, ofte fra kl. 7.00 morgen til 19.00 aften, gav ikke meget tid til at bevæge sig. Og dagen bød ofte på rundstykker med smør, mad fra grillbaren, kage til kaffen og en pose slik på vej hjem i bilen. - Jeg voksede og voksede bare. Jeg vidste, at det skete, men jeg så det ikke. Jeg købte bare et nummer større i tøj, siger han. Tanker om fremtiden begyndte at melde dig: - Jeg var fysisk i så dårlig form, at jeg ikke kunne lege med min tre-årige datter. Jeg blev bange for, at jeg ikke ville opleve hendes konfirmation, siger den nu 36-årige mand, der siden teenageårene har været en buttet fyr. Gode råd virkede omvendt Flere i familien forsøgte ellers mange gange at kommentere Jess vægt: - Det havde den modsatte virkning. De skulle i hvert fald ikke bestemme, hvordan jeg skulle se ud, siger Jess Eric Bjørn Friis, der dog alligevel inderst inde var generet af sin vægt: - Når jeg endelig kom ud blandt mennesker, følte jeg mig som en cirkusklovn, som alle grinede af, siger han. I 2010, samme år som vennen faldt om, mistede Jess Eric Bjørn Friis sit job som markedschef på grund af firmaets konkurs. Det gav den fornødne tid til at komme i gang med at træne. - Det var sådan et fitnesscenter, hvor man har sin egen nøgle, så det var helt perfekt, når man som jeg var så stor. På den måde slap man for en masse stirrende blikke, siger han. Så gik der sport i det Allerede efter seks måneder havde Jess Eric Bjørn Friis tabt 25 kilo ved at træne tre gange om ugen en time ad gangen. Herefter gik der sport i det og han begyndte at interessere sig for kalorier i kosten. Efter 15 måneder lød vægt tabet på 120 kilo. - Der er ingen tvivl om, at slikket var svært at slippe, men jeg fandt en masse substitutter, små snack gulerødder eller en pakke Läckerol, der har en kraftig smag af lakrids.siden 2010 er Jess Eric Bjørn Friis træning blevet intensiveret. Hver dag står han op mellem klokken fire og fem og træner en til halvanden time seks gange om ugen, inden han skal på arbejde. Han har fået opereret to kilo hud væk, fordi han til sidst tabte sig så meget, at huden blev overflødig. I dag vejer han 85 kilo, og vægten har været stabil, siden han nåede sit mål i 2012.- Jeg følger stadig min nye livsstil. Jeg tilpasser mit liv efter min træning og har stor opbakning fra min kone, der altid sørger for en sund kost. Hver dag er en kamp, fordi der er så mange fristelser. Men jeg vil ikke tilbage, jeg har aldrig haft det bedre, siger han. Jeg var fysisk i så dårlig form, at jeg ikke kunne lege med min tre-årige datter. Jeg blev bange for, at jeg ikke ville opleve hendes konfirmation, siger Jess Eric Bjørn Friis, der har arbejdet sig ned fra 205 kilo til 85 kilo. Privatfoto/Lars Holmgaard 16
17
18