Titan Spinbike SB6900 Manual Vigtigt: Læs afsnittet Vedligeholdelse grundigt inden ibrugtagning Computeren bruger stk. CR03 3V batterier IBike systemet bruger stk. AA batterier. SE MERE OM IBIKING SYSTEMET BAGERST I MANUALEN Run on Earth er kompatibel til Apple og Android systemer. Download app og synkroniser enhederne. Run on Earth" app'en gør det muligt at cykle hele verden rundt via Google maps og Google streetview. Indtast den rute som du ønsker at cykle og du vil kunne opleve at cykle opad eks. Alpe d`huez eller tag turen fra Oslo til Stockholm. Med Google Maps, er det som at være der selv, du bestemmer selv hvor turen går hen og hvad du vil se. Google maps følger dig, og du cykler med reel hastighed, af sted på din cykel. Rigtig god tur.
Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: E-mail: service@livingsport.dk Hotline-telefon: (+5) 8 59 9 98 Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af maskinen på LivingSports hjemmeside: www.livingsport.dk Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse farlige stoffer. Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt
Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er fremstillet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder LivingSport A/S års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. LivingSport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles LivingSport A/S indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med LivingSport A/S inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: LivingSport A/S Industriparken 5 DK-750 Ballerup Service e-mail: service@livingsport.dk Service telefon: (+5) 8 59 9 98 Vedligeholdelse Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport serviceafdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde. LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på og 3 part. 3
Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet indendøre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet udenfor, i garagen, carporten, udhuset eller i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med LivingSport A/S. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 5 C, og kun indenfor, IKKE udenfor. Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Det bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål. Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 50 kg
EKSPLODERET VISNING-MONTERINGSTEGNING 5
6
LISTE OVER DELE NR. BESKRIVELSE ANT AL R/L.. 3.. 5. 6. 7. 8. 9. 0... 3.. 5. 6. 7. 8. 9. 0... 3.. 5. 6. 7. 8. 9. 30. 3. 3. 33. 3. 35. 36. 37. 38. 39. 0... 3. Pedal (R/L) End cap Carriage bolt (M0*90) Rear stabilizer Arc washer (φ0) Domed nut (M0) Nut (M8) Bolt (M8*0) Bearing Vertical seat post End cap Seat post Seat Stopper Front stabilizer Main frame Handlebar post Handlebar L Shape knob Flat washer (φ5) PU wheel Bottle holder Bottle (OPTION) Nut (M8) Bolt (M6*6) L Shape knob Bolt (M8*5) Fixing nut (M0*.5) Crank end cap Knob Nut (M0) Twist the fixing (φ0*3) Left crank Crank cover Bearing Right crank Spring Washer (φ0) Plastic sleeve Spring washer (φ0) Screw (ST.*9) Shaft Screw (ST.8*3) 5 3 6 3 9 7 NR. BESKRIVELSE ANT AL. 5. 6. 7. 8. 9. 50. 5. 5. 53. 5. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 6. 6. 63. 6. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 7. 7. 73. 7. 75. 76. 77. 78. 80. 8. 8. A. A. Outer chain cover Bearing Axis Long fixing tube Short fixing tube Inner chain cover Belt Belt wheel Screw rod Spring Bolt (M0*) Bolt (M5*0) Flywheel cover Flat washer (φ0) Shaft nut Bolt (M6*0) Nut (M6) Flywheel Flywheel shaft Bolt (M6*0) Bolt (M6*30) Flat washer (φ6) Fixing nut (M0) Flywheel holder Bolt (M6*5) Bolt (M6*) Adjusting metal Block Woolly block Bolt (M5*0) Spring washer (φ5) Spring washer (φ6) Little belt wheel Fixing nut (M0) Fixing nut (M0) Sensor Computer Flat washer (φ) Computer sensor wire Sensor wire 8 8 8
HARDWARE PACK Crosshead spanner 0 3 5 6 7 8 9 0 3 5 6 7 8 9 0 3 0 3 5 6 7 8 9 8
MONTERINGSVEJLEDNING A. Inden monteringen skal du sørge for, at der er plads nok omkring udstyret. B. Brug det relevante værktøj til monteringen. C. Inden monteringen bedes du kontrollere, om alle de nødvendige dele er tilgængelige (over dette instruktionsark er der en eksploderet tegning med alle enkelte dele (markeret med numre), som dette udstyr består af. D: Vandflasken er ekstraudstyr. TRIN Fastgør Front Stabilizer (pt.5) til Main Frame (pt.6) med to sæt Ø0 Arc Washers (pt.5), M0 Domed Nut (pt.6) og M8*90 Carriage bolt (3). Fastgør Rear Stabilizer (pt.) til Main Frame (pt.6) med to sæt Ø0 Arc Washers (pt.5), M0 Domed Nut (pt.6) og M8*90 Carriage bolt (3). TRIN Skub Vertical Seat Post (pt.0) på seat post housing på main frame (6). Du er nødt til at slække den riflede del af L Shape Knob (pt.6) og trække knappen tilbage og derefter vælge den ønskede højde. Slip knappen og stram den riflede del igen. Skub derefter Seat Post (pt.) ind i Vertical Seat Post (0), og fastgør derefter med en flat washer (0) og L Shape knob (9). Du er nødt til at slække den riflede del af L Shape Knob og trække knappen tilbage og derefter vælge den ønskede højde. Slip knappen og stram den riflede del igen. 9 Fastgør nu Seat (pt.3) til Seat Post (pt.), som vist, og stram boltene omkring skruerne under sædet.
TRIN 3 Skub Handlebar Post (7) ind i handlebar post housing på main frame (6). Du er nødt til at slække den riflede del af L Shape Knob (6) og trække knappen tilbage og derefter vælge den ønskede højde. Slip knappen og stram den riflede del igen. Fastgør derefter Handlebar (8) med en flat washer (0) og L Shape knob (9). VIGTIGT: DU BØR STRAMME STYRET GODT Fastgør Computer (80) på Computer Holder med bolt (55). Forbind Computer sensor wire (A) til sensor wire (A). TRIN Pedals (pt. L & pt. R) er mærket "L" og "R" - Venstre og højre. Forbind dem til deres relevante krankarme. Den højre krankarm befinder sig på den højre side af cyklen, når du sidder på den. Bemærk, at den højre pedal bør indsættes med uret, og den venstre mod uret. 0
FIG.A FIG. B A.) Sådan justeres spændingen: Når spændingen øges eller reduceres, kan du variere dine træningspas ved at justere din cykels modstandsniveau. For at øge spændingen og øge modstanden (kræver mere styrke, når der trædes på pedalerne) skal du dreje Emergency Brake & Tension Control Knob (#30) mod højre. For at reducere spændingen og reducere modstanden (kræver mindre styrke, når der trædes på pedalerne) skal du dreje Emergency Brake & Tension Control Knob (#30) til B. med Emergency Brake Function: Den samme knap, der giver dig mulighed for at justere cykelspændingen, kan også bruges som nødbremse. Brug denne sikkerhedsfunktion i hvilken som helst situation, hvor det ville være nødvendigt at stå af cyklen og/eller stoppe cyklens svinghjul. For at bruge nødbremsefunktionen når som helst, det skulle være nødvendigt, skal du trykke hårdt på Emergency Brake & Tension Control Knob (#30).
JUSTERINGER *For at justere sædehøjden skal du slække fjederknappen på vertical post stem på main frame og trække knappen tilbage. Anbring vertical seat post i den ønskede højde, så hullerne flugter, og slip derefter knappen og stram den igen. *For at flytte sædet fremad i retningen af styret eller tilbage væk fra det, skal du løsne justeringsknappen og skiven samt trække knappen tilbage. Skub horizontal seat post i den ønskede position. Flugt huller og stram derefter adjusting knob igen. *For at justere styrets højde skal du slække fjederknappen og den sekundære knap og trække begge knapper tilbage. Skub handlebar post langs housing på main frame til den ønskede højde, og - når hullerne er ud for hinanden - stram fjederjusteringsknappen og derefter den sekundære knap.
TRÆNINGSCOMPUTER KNAPPER: MODE/ RESET SET Til bekræftelse af alle indstillinger. Tryk på denne knap og hold den inde i sekunder for at nulstille alle funktionstal. Til indstilling af værdierne TIME, DISTANCE, CALORIES. Du kan holde knappen nede for at øge værdien hurtigt. (Computeren skal være i stop-tilstand.) FUNKTIONER: SCAN: Viser alle funktionerne TIME DISTANCE CALORIES RPM/SPEED i rækkefølge. RPM: Viser pedalernes omdrejning i minuttet. RPM og SPEED skifter til en anden visning hvert 6. sekund, efter træningen starter. SPEED: Viser brugerens træningshastighed. TIME:. Du kan trykke på knappen SET for at indstille mål-tiden til mellem 0:00 og 99:00 for nedtællingsfunktionen.. Den kan opsættes af brugeren eller akkumuleres automatisk til optællingsfunktion. DISTANCE:. Du kan trykke på knappen SET for at indstille mål-distancen til mellem 0:00 og 99:50 for nedtællingsfunktion.. Den kan opsættes af brugeren eller akkumuleres automatisk til optællingsfunktion. CALORIES:. Du kan trykke på knappen SET for at indstille mål-kalorier til mellem 0 og 9990 for nedtællingsfunktion.. Den kan opsættes af brugeren eller akkumuleres automatisk til optællingsfunktion. BETJENINGSPROCEDURE:. Isæt et CR03 3V-batteri. Derefter vises skærmen som følgende Tegning A og udsender Bip -lyden samtidigt. Åbn derefter kalenderindstillingen (år, måned, dag og ur), og tryk på knappen MODE for at bekræfte. Derefter skifter den til hovedmenuen som Tegning B. Tegning A Tegning B. Få adgang til opsætningstilstanden af TIME/DISTANCE/CALORIES. Når du befinder dig i hver opsætningstilstand, f.eks. i tilstanden for opsætning af tid, blinker tidsværdien. Du kan trykke på 3
knappen SET for at justere værdien og trykke på MODE for bekræftelse. Opsætningen af DISTANCE, CALORIES er den samme som TIME. 3. Med ethvert signal, der sendes ind i udstyret, starter værdien af TIME, DISTANCE, CALORIES optællingen som tegning C. Når der er en funktion, som har forudindstillet målet (TIME eller DISTANCE eller CALORIES), begynder funktionen at tælle ned fra det aktuelle til nul, mens træningen starter. Når målet når nul, begynder udstyret at bippe i 8 sekunder, og funktionen tæller direkte op fra nul, hvis træningen er i gang. Tryk på knappen MODE for bekræftelse, og spring videre til næste opsætning.. I SCAN-tilstand vist som tegning C. RPM/SPEED/TM/DIST/CAL vises på displayet hvert 6. sekund. Der er følgende rækkefølge. Tegning C 5. Du kan også trykke på knappen MODE for at vælge en enkelt funktionsvisning, bortset fra RPM & SPEED-funktion. RPM & SPEED-funktionen skifter display. Bemærk:. Stop træningen i minutter. Hovedskærmen slukkes og viser automatisk stuetemperaturen og kalenderen. Du kan trykke på en vilkårlig knap for at genstarte computeren, og den oprindelige værdi bevares. (Den oprindelige værdi fjernes, hvis batterierne isættes igen.). Hvis computeren viser anormaliteter, bedes du indsætte batteriet igen og prøve igen. 3. Batteri-specifikationer: 3V CR03 (PC). Anvisning til udskiftning af batteri:
Brugervejledning til MONTERING af ibiking ibiking Brugeren kan fastgøre ibiking til styret. 5
BT tænd/sluk-kontakt BT tændt BATTERI lavt DISPLAY. Lav STRØM RØD LED : LED-lampen lyser, når der er lav strøm.. BT BLÅ LED: LED-lampen lyser, når konsollen sluttes til mobilenheden gennem Bluetooth. Tænd/sluk-knapper Sensorinput Betjeningsprocedure. Sensorinput. (Indsæt computerens SENSOR WIRE til ibiking sensorinput). Tænd for strømmen.(sørg for ikke at slukke for strømmen efter brug) 3. Tilslut ibiking+. 6
Download ibiking+ til mobilenhed. APP-navn: : ibiking på Android market; ibiking+ på Google play /itunes store.. QR-kode Afspil APP. Forbind sender til din mobilenhed... ios-system: I SETTING-tilstand skal du tænde for Bluetooth og søge efter ID (dvs. ibiking XXX) (bemærk: du kan se enhedsnummeret på senderen) og parre enheden. Indledende adgangskode er 0000 ( nuller)... Android-system: Åbn ibiking+ Klik på -->[scan device], vælg ID (dvs. ibiking XXX) (bemærk: du vil se enhedsnummeret på senderen), og udfør derefter [Bluetooth device pairing], forudindstillet adgangskode til parring: 0000 ( nuller).. Program-introduktion.. Information: gennemse træningsregister.. Indstilling: indstil personlige oplysninger. Eller opret din konto (fra Facebook eller Google.) 7
.3. Træning:.3.. Target Indstil mål-tid, distance, kalorier og start derefter træningen. Efter træningen kan du opslå træningsinformation på Facebook eller Twitter. Setting Workout Workout Information.3.. Quick Start: Start træningen direkte. Efter træningen kan du opslå træningsinformation på Facebook eller Twitter..3.3. Heart Rate (EKSTRAUDSTYR) Denne funktion bør bruges med ipulse og Polar-brystbælte. Tænd for ipulse-senderen og indsæt den i mobilenheden. Den kan modtage pulssignal fra 5.3KHZ Polar-bæltet... GYM Center i-route (Fri nu) Indstil startposition med første tryk, og indstil slutposition med andet tryk. Start træningen efter ruteindstillingen. Startposition Slutposition 8
FAQ. Kunne ikke søge efter Bluetooth(BT)-sender, mens ibiking+ blev åbnet. *Sluk for din BT-indstilling. *Sluk for alle BT-enheder i nærheden af dig, og tænd for senderen igen. *Genstart din mobil.. Kunne ikke tilslutte BT-sender, mens ibiking+ blev åbnet. *Sluk for alle BT-enheder i nærheden af dig, og tænd for senderen igen. *Genstart din mobil. 3. Kunne ikke indtaste BT-adgangskoden. *Genstart din mobil.. Kunne ikke bruge i-route *Kontrollér, at der er internetforbindelse. *Bekræft, at du allerede er logget ind på indstillingssiden. YDERLIGERE NOTER. Efter minutter, hvor der ikke bliver trådt på pedalerne, skifter konsollen til strømsparetilstand.. Batteri: X AAA Alkaline-batterier. 3. SI000 understøtter følgende enheder: Apple-enheder: iphone 5S iphone 5C iphone 5 iphone S iphone Android phone OS. eller nyere: Opløsning 90X080 80X800 80X760 800X80. Made for ipod, Made for iphone, og Made for ipad betyder, at et elektrisk tilbehør er blevet udformet til at blive forbundet specifikt til henholdsvis ipod, iphone eller ipad, og at det er blevet certificeret af udvikleren for at overholde Apples standarder for ydeevne. Apple er ikke ansvarlig for betjeningen af denne enhed eller dens overensstemmelse med sikkerhedsstandarderne og de regulerende standarder. Bemærk venligst, at hvis dette tilbehør bruges med ipod, iphone eller ipad, kan det muligvis påvirke den trådløse ydeevne. ipad og iphone er varemærker tilhørende Apple Inc., registreret i USA og andre lande. 9
Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på et sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det maksimale antal gange dit hjerte kan slå i minuttet. Generel fastlæggelse af maxpuls: Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 0 Alder Anslået maxpuls = 6 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls: Puls diagram 0
Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 5 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 5 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 5 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 0 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange.
Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau Arbejd med en puls på 0-60% af din max Niveau Arbejd med en puls på 6-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 7-85% af din max Niveau Arbejd med en puls på 86-00% af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, og højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 0 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det.