hvor vi lader op Værktøj 9 1 NY_9 tryk.indd 1 01-07-2015 21:22:59
Indhold 3 Introduktion 4 Oplæg til drøftelse af pausepraksis 5 Pausekultur som et godt værn mod stress 6 Instruktion til et lille pusterum i hverdagen 6 Ret opmærksomheden mod kroppen 6 Fokuser på åndedrættet 7 Slip tankerne Arbejdsmiljøsekretariatet Studiestræde 3, 3. sal 1455 København K. 2011. Redesign 2015 ISBN: 978-87-93332-12-6 Tekst: Konsulent Gitte Daugaard og kmkom.dk Layout: Tegnestuen Trojka Styregruppen bag værktøjerne består af repræsentanter for KL, Danmarks Lærerforening, FOA Fag og Arbejde, Skolelederforeningen, Gymnasieskolernes Lærerforening, Frie Skolers Lærerforening og Undervisningsministeriet. Værktøjerne er udviklet i samarbejde med 16 uddannelsesinstitutioner. Læs mere om værktøjerne og få hjælp til at bruge dem på www.stressfrihverdag.dk/stress og på www.arbejdsmiljoweb.dk 2 NY_9 tryk.indd 2 01-07-2015 21:22:59
Introduktion Formålet med dette værktøj er at øge bevidstheden om, hvordan I anvender pauser i arbejdsdagen og give mulighed for at bruge pauserne mere bevidst som værn mod stress.? Dette værktøj indeholder tre dele: Et lille oplæg til, hvordan I i personalegruppen kan drøfte jeres pausepraksis. En skriftlig instruktion til, hvordan den enkelte selv kan tage et lille pusterum i hverdagen. En lydfil med en guidet mindfulnessinspireret øvelse et lille pusterum. Lydfilen kan hentes på hjemmesiden www.stressfrihverdag.dk/ pauser er i denne tekst et begreb, som betegner muligheden for at skabe pusterum og perioder til mental opladning i hverdagen. Begrebet er ikke identisk med lignende udtryk i arbejdsmarkedsparternes aftaler. 3 NY_9 tryk.indd 3 01-07-2015 21:22:59
1. Oplæg til drøftelse af pausepraksis Når vi er meget på, har vi brug for at tage nogle pauser og pusterum, hvor vi træder lidt tilbage og lader kroppen, tankerne og følelserne finde et roligt leje. Giver os selv lov til at holde midlertidigt fri uden at skulle forholde os aktivt til dette eller hint. Arbejdsfunktionen som lærer, pædagog, administrativ medarbejder eller servicemedarbejder er fyldt med skift og afbrydelser. Vi skal konstant forholde os til nye situationer. Vi kan fylde vores dag så meget ud, at vi slet ikke når at få kontakt med os selv, men helt automatisk går fra den ene handling til den næste. Måske har I udviklet en pausekultur, hvor pauser bruges til at få lavet aftaler med kollegaer, ringet til samarbejdspartnere eller ordnet andre ting. Eller måske bruges pauser til at læsse besværligheder og dårlige oplevelser af, med det resultat at alle er endnu mere drænede efter pausen. Når du gerne vil forebygge og håndtere stress, er det en god idé i løbet af dagen at tage nogle pauser, hvor du ikke er i kontakt med andre, men tager kontakt til dig selv. Nogle små pauser hvor du ikke er i gang med at aftale, planlægge eller evaluere, men du er i kontakt med nu et og er nærværende i forhold til dig selv. Men pauser er også vores mulighed for at være sociale med kollegaer. Vores mulighed for at dyrke og styrke samfølelsen og fællesskabet. Så der kan let blive kamp om, hvad pausen skal bruges til, f. eks.: Give dig selv lidt mental ro i en travl dag? Dyrke det sociale fællesskab med kollegaer? Få ordnet alle de ting, der ligger og kalder på handling? Det kan let blive til et personligt dilemma. Når vi sætter fokus på pauser, er der både en individuel side, der handler om, hvad den enkelte vælger at gøre, og en kollektive side, der handler om, hvordan I på arbejdspladsen har organiseret jer, og den pausekultur I bevidst eller ubevidst har opdyrket. De praktiske forhold kan handle om, hvordan I har organiseret undervisningen. Er den i enkelt eller dobbelt moduler? Har I en eller flere pauser i løbet af dagen? Har I afsat tid til at mødes og få lavet de nødvendige aftaler kollegialt eller med samarbejdspartnere, eller er det noget, der skal klares i pauserne? Har I fysisk mulighed for at holde pause i uforstyrrethed? Jeres pausekultur handler om, hvordan I sammen bruger pauser. I kan på en arbejdsplads ubevidst få skabt jer en kultur eller nogle kollektive sandheder/normer, der gør, at I hindrer hinanden i at lade op i pauserne. Det kan være sandheder som: Det er asocialt ikke at deltage i den kollegiale snak i pauserne, I pauserne lader vi op ved at læsse de dårlige oplevelser af, Vi er effektive og klarer aftaler, telefonopringninger osv. i pauserne. Endelig er vi som mennesker forskellige i forhold til, hvor indad- eller udadvendte vi er, og hvor let vi lader os forstyrre. 4 NY_9 tryk.indd 4 01-07-2015 21:23:00
Dialog om jeres pausekultur og jeres ønsker til, hvordan den skal være, kan gribes an på mange måder. Nedenfor følger nogle eksempler på praksis, andre har anvendt. Efterfølgende er der spørgsmål, I kan bruge til at lukke op for dialogen på jeres arbejdsplads. Eksempler: På en skole inddelte de læreværelset i en stillezone og en samtalezone. En skole stillede et rum til rådighed for stillepause og hvile. Et andet sted besluttede de at støtte hinanden i at stoppe broksnakken ved at minde hinanden om, at nu er vi vist igen i gang med er det noget der skal tages op til supervision eller drøftes Nedenfor er nogle spørgsmål, I kan lade jer inspirere af, hvis I på jeres arbejdsplads ønsker at drøfte, hvordan I mere aktivt kan bruge pauserne som værn mod stress. Disse spørgsmål relater sig både til de individuelle behov, jeres kultur og de praktiske muligheder. Dialogen kan indledes ved at tale sammen to og to eller i grupper på ca. 5 personer. En pausekultur som et godt værn mod stress 1. Hvordan bruger du/vi vores pauser her på stedet? Holder du/vi pause, eller arbejder du/vi bare et andet sted med nogle andre opgaver? 2. er en anledning til at få klaret faglige ting og aftaler 3. er en mulighed for at være social med kollegaer 4. er en mulighed for, at jeg kan lade op 5. Er det tydeligt, hvornår du/vi har pause? 6. Hvornår oplever du/vi, at pauser giver energi? Og hvornår oplever du/vi, at pauser ikke giver energi, men måske ligefrem dræner? 7. Har vi i vores kultur sandheder, der støtter eller underminerer sunde pauser? Hvilke og hvordan? 8. På hvilke måder støtter vi hinanden i at holde pause, og på hvilke måder gør vi det modsatte? 9. Har vi organiseret os på en måde, der fremmer en sund pausekultur? 10. Har du/vi tanker om, hvad der kunne gøre, at du/vi fik mere ud af dine/vores pauser? Den skriftlige instruktion og lydfilen er to forskellige små guidede øvelser i at tage pauser med bevidst nærvær i nuet. Mange mennesker oplever det afstressende eller stressforebyggende at tage en eller flere pauser i løbet af dagen, hvor de laver sådanne øvelser. Andre muligheder er blot at sidde i stilhed og lade verden omkring gå sin gang, gå ud i det fri og slippe tankerne og bruge sanserne osv., hvor vi bare er og ikke er i færd med det ene eller det andet. Er du ikke vant til dette, kan det i begyndelsen godt føles irriterende eller helt skræmmende. Det er dig selv, der bestemmer, om du har lyst til at give det nogle forsøg. 5 NY_9 tryk.indd 5 01-07-2015 21:23:00
! Ret opmærksomheden mod kroppen Sæt dig til rette i en behagelig stilling, lad fødderne hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt, ellers lad blikket hvile på et punkt foran dig. Tag et par dybe indåndinger, og lad derefter vejrtrækningen passe sig selv. 2. Instruktion til et lille pusterum i hverdagen Denne lille øvelse kan gennemføres på 5 til 10 minutter. Det er inspireret af det, der kaldes mindfulness eller fuld opmærksomhed. I begyndelsen vil du sikkert opleve, at du hurtigt bliver afledt, og at tankerne vandrer. I takt med at du træner, vil du imidlertid hurtigere og i længere tid ad gangen opleve, at du kan lade tankerne komme og gå uden at blive revet med af dem. Og du vil med stor sandsynlighed opleve, at øvelsen hjælper dig til at centrere og finde ro i en travl hverdag. Ret nu opmærksomheden mod din krop. Mærk din krop del for del, fra fødderne og op til hovedet. Du kan måske forestille dig, at du trækker vejret ud til den del af din krop, som din opmærksomhed er rettet mod. Mærk om der er nogle steder i din krop, der særligt kalder på din opmærksomhed. Brug et par minutter til at mærke din krop sådan som den føles lige nu. Fokuser på åndedrættet Ret nu opmærksomheden mod luften, der bevæger sig ind og ud af din krop. Mærk, hvordan mellemgulvet hæver sig på indånding og sænker sig på udånding. Mærk, hvordan du trækker frisk luft og ny energi ind på indånding, og hvordan du puster den brugte luft ud og giver slip på spændinger ved udånding. Prøv om du kan holde opmærksomheden på fornemmelsen af indånding, udånding og pauserne mellem disse. Du skal ikke styre eller kontrollere dit åndedræt lad blot kroppen selv trække vejret. Prøv på samme måde at give slip på tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Du skal ikke gøre noget bestemt eller opnå noget bestemt med denne øvelse blot give dig selv et lille pusterum. 6 NY_9 tryk.indd 6 01-07-2015 21:23:00
Slip tankerne Under øvelse vil du opleve at tankerne vandrer. Du dagdrømmer, planlægger eller tankerne strejfer hid og did. Det er naturligt, at hjernen begynder at beskæftige sig selv, tankerne vandrer, og vores opmærksomhed flytter sig. Det er der ikke noget forkert i. Når du bemærker at din opmærksomhed har flyttet sig, at dine tanker ikke længere er ved åndedrættet, så glæd dig over, at du er så meget tilstede, at du bemærker. at din opmærksomhed har flyttet sig. Så er du igen opmærksom. Læg evt. mærke til, hvad dine tanker var i gang med og benævn dem f. eks. evalueringstanker, planlægningstanker, drømmerier, osv. Slip så tankerne, og led venligt men bestemt opmærksomheden tilbage til åndedrættet i maven, og fokuser på næste indånding og næste udånding.? Uanset hvor mange gange du bemærker, at dine tanker bevæger sig væk, registrer du blot hver gang, hvor de har været og leder din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Vandrer tankerne 100 gange, leder du dem 100 gange tilbage. Prøv om du kan møde dine tankers vandren med venlighed og accept. Dette er ikke en øvelse i at blive tanketom, men i at være med det, der er. Åndedrættet er som et anker, der nænsomt forbinder dig med nuet. Hver gang du bemærker, at tankerne vandrer, vender du opmærksomheden tilbage til dit åndedræt, giver dig selv lov til at hvile i dit åndedræt. 7 NY_9 tryk.indd 7 01-07-2015 21:23:00
Værktøj 9! Dette værktøjshæfte indgår i en serie på 10 værktøjshæfter: Værktøjer til de indledende faser: Værktøj 1: Det der giver os energi, og det der dræner os for energi Værktøj 2: Det vi skal gøre, og det vi kan gøre, hvis der er tid og overskud! Værktøjer, der understøtter kommunikation og relationer: Værktøj 3: Møder der skaber mere klarhed. At arbejde med vores møder Værktøj 4: Gode kollegiale samtaler der støtter og udvikler Værktøj 5: Det vi gør godt og gerne vil kendes på! Værktøj 6: At dele stjernestunder Stressværktøjer til individuelt brug: Værktøj 7: Kend din stress tæm din stress! Værktøj 8: De stressreducerende strategier Værktøj 9:! hvor vi lader op Værktøj til brug for ledere: Værktøj 10: Lederens arbejde med stress Samtaler med en medarbejder, der er stresset Værktøjer med fokus på udvikling: I Branchearbejdsmiljørådet Undervisning & Forskning samarbejder arbejdsgivere og arbejdstagere inden for undervisnings- og forskningsområdet om initiativer til at skabe et bedre arbejdsmiljø både fysisk og psykisk. Samarbejdet tager udgangspunkt i arbejdsmiljøloven og er formaliseret i Branchearbejdsmiljørådet Undervisning & Forskning. Branchearbejdsmiljørådet bistår arbejdspladserne med at skabe et godt arbejdsmiljø ved bl.a. at udarbejde informationsog vejledningsmateriale. I Branchearbejdsmiljørådet Undervisning & Forskning deltager repræsentanter for KL, Undervisningsministeriet, Uddannelses- og Forskningsministeriet, AC, Skolelederforeningen, Danmarks Lærerforening, Frie Skolers Lærerforening, Handelsskolernes Lærerforening, Uddannelsesforbundet og FOA Fag og Arbejde. 8 NY_9 tryk.indd 8 01-07-2015 21:23:00