Mindfulness Practitioner

Transkript

1 at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet, på bevægelsen og på det, der sker i sindet, mens vi er i bevægelsen. Og dermed bliver yoga en kropslig erkendelse af præcis dét, som mindfulness handler om. Nærværet og opmærksomheden. er i dag også mange ting. Der findes flere forskellige former for yoga. Lige fra den dynamiske ashtanga yoga, over kundalini yoga til hatha yoga. Stillingerne og ne i programmet her er baseret på den oprindelige Hatha yoga med fokus på blide, enkle og relativt langsomme bevægelser. Det er i denne yoga i høj grad pauserne mellem ne, der bliver det bærende. En tilstedeværelse i kroppen og kroppens oplevelser, hvor ne virkelig får lov til at synke ind i krop, sind og ånd. De fysiske i yogaen eller asana, som de kaldes, styrker og arbejder med de svage områder i kroppen. Man udspænder og strækker de forkortede muskler og giver styrke til de svage. Man arbejder både med kroppens store og små muskler i fødder, tæer, fingre og hænder. Og på den måde finder kroppen nærmest automatisk tilbage til sin naturlige tilstand. Ved at lytte til og være opmærksom på bevægelsen gennem åndedrættet bliver man opmærksom på de fysiske begrænsninger og kommer derfor ikke til at øve vold på kroppen. Som vi plejer at sige, vi bliver ikke lykkeligere af at kunne nå vores fødder, og den måde, vi arbejder med yogaen på, kan alle være med i uanset alder, størrelse og køn og hvor smidig man er. Men det aller-aller-vigtigste er, at man gennem den kropslige opdagelse, som yoga giver, kommer i direkte kontakt med det, der er på færde indeni. er simpelthen nøglen til den dør, der åbner indad. 9.0 Side 1

2 Neutral/spontan vejrtrækning Sid, gerne på en pude/tæppe eller lig komfortabelt Luk dine øjne Bevæg din opmærksomhed til din vejrtrækning Lyt til din neutrale vejrtrækning Lyt til rytmen i vejrtrækningen Mærk vejrtrækningen gennem dine næsebor Mærk vejrtrækningen uden at hæmme den Mærk vejrtrækningen uden at fremskynde den vejrtrækningen igen og bliv ved vejrtrækningen. Sid eller lig i 5 til 10 minutter Bevidst vejrtrækning Sid, gerne på pude eller tæppe eller lig komfortabelt Luk dine øjne Bevæg din opmærksomhed til din vejrtrækning Lyt til din neutrale vejrtrækning Lyt til rytmen i vejrtrækningen vejrtrækning Sid eller lig i 5 til 10 minutter Stå på alle 4/balasana Stå på alle 4 Mærk håndflader, knæ og vrist stabilt i underlaget Ånd ud, bevæg dig tilbage mod hæle i balasana Ånd ind, bevæg dig op på alle 4 Mærk åndedræt og bevægelse følges ad Opmærksomhed på stabilitet i underlag Fortsæt i bevægelse et par minutter Din vejrtrækning som arbejder selvstændig uden din indgriben Kommer der en tanke eller en udefra forstyrrende lyd forbi, byd den velkommen Sæt tanke eller den udefra forstyrrende lyd ud i periferien, ved at bringe din opmærksomhed til Sid eller lig ubevægelig med din opmærksomhed på vejrtrækningen Din vejrtrækning som arbejder selvstændig uden din indgriben Lad din opmærksomhed blive ved rytmen i vejrtækningen i 3 min. Send din opmærksomhed til pausen i din vejrtrækning Oplev pausen mellem ind- og udånding i din vejrtrækning Send din opmærksomhed til din blide og naturlige vejrholdning mellem ind- og udånding Sid eller lig ubevægelig med din opmærksomhed på din blide og naturlige vejrholdning Sørg for, at du oplever vejrholdingen uden, at du hæmmer eller fremskynder din naturlige 9.0 Side 2

3 Hundestræk/Adho Mukha Svanasana Op på alle 4 Underbøj tæer Indånding, løft knæ Udånding, stræk dig op i Hundestrækket Bøj knæ Løft hæle Fokus på åndedrættet, som du mærker ved ribben Spænd let i maven/solar plexus Mærk ribbenene udvides på indånding Ribbenene trækker sig sammen på udånding Stå i stillingen i 7 vejrtrækninger Stående foroverbøjning/uttanasana Du står på den første 3-del af yogamåtten Bøj knæ og hofter Knæ og hofter forbliver bøjede Fingrespidser i underlaget ved siden af dine fødder Mærk fødder godt i underlaget Indånding, løft hoved og bryst let op Kom op på spidsen af langemand Mærk længde i rygsøjle Udånding, sænk hoved og bryst Kom ned på fingrespidserne Fortsæt 11 gange (løft op og ned er 1 gang) Den kraftfulde stilling / Utkatasana Fra Hundestrækket bevæg dig frem med fødder til dine hænder Fra Uttanasana bøj knæ og hofter lidt mere Spænd i mave og solar plexsus Indånding, løft arme op langs ørene Udånding, løft overkrop op bøjet 30-grader frem fra hofteleddet Indånding, stræk hele kroppen til stående stilling Tadasana Udånding, bøj ned i den kraftfulde stilling Utkatasana Fortsæt dynamisk i åndedrætstempo 11 gange 9.0 Side 3

4 Stående foroverbøjning / Uttanasana Fra Utkatasana ned i foroverbøjning Uttanasana Bøj knæ og hofter Knæ og hofter forbliver bøjede Fingrespidser i underlaget ved siden af dine fødder Mærk fødder godt i underlaget Indånding, løft hoved og bryst let op Kom op på spidsen af langemand Mærk længde i rygsøjle Udånding, sænk hoved og bryst Kom ned på fingrespidserne Hundestræk / Adho Mukha Svanasana Fra Uttanasana ånd ind - bevæg dig tilbage med fødder til Hundestræk Udånding, stræk dig tilbage i Hundestrækket Bøj knæ Løft hæle Fokus på åndedrættet som ligger ved ribben Spænd let i maven/solar plexus Mærk ribbenene udvides på indånding Ribbenene trækker sig sammen på udånding Stå i stillingen i 7 vejrtrækninger Balasana / knyttede næver Fra Hundestrækket ånd ind og ned på alle 4 Ånd ud, bevæg dig tilbage mod hæle i Balasana Bliv liggende Spred knæ Træk albuer mod knæ Knyt næver ovenpå hinanden Hvil panden på de knyttede næver Lig et øjeblik Mærk din vejrtrækning ved mave/ribben Slap af i vejrtrækningen. Opnår ro 9.0 Side 4

5 Perlerækken Bøj ben Fødder i underlaget Hoftebreddes afstand mellem fødder Arme ned langs siden Spred fingre Udånding, mærk svaj i lænd Indånding, løft ryg op på skuldre Udånding, sænk ryg til du mærke svaj i lænd igen Fortsæt med bevægelsen i åndedrætstempo 11 gange Universalstilling Sæt højre fod på venstre knæ Venstre hånd på højre knæ Udånding, sænk højre knæ i gulv Stræk højre arm op langs øret Kig efter hånden Luk øjne Arbejd med din vejrtrækning, uden at ændre på din vejrtrækning og opmærksomhed op og ned langs rygsøjle Lig i 11 vejrtrækninger Indånding, sænk højre arm ned på hoften Rul om på ryggen og stræk benene ud, arme ned langs siden Gentag til modsatte side Liggende armbevægelse/meditativt Bøj begge ben Fødder i underlag med hoftebreddes afstand Arme ned langs siden Indånding, løft arme strakt op langs ørene håndrygge i underlaget Udånding, sænk arme ned langs siden håndflader i underlaget Fortsæt et par minutter Fokus på det naturlige/spontane åndedræt Bevægelse følger åndedræt 9.0 Side 5

6 Styrke af mave Bøj begge ben Fødder i underlag saml fødder og inderside af knæ Arme ned langs siden Indånding, løft arme strakt op langs ørene håndrygge i underlaget Udånding, sænk arme ned langs siden håndflader i underlaget Samme udånding løft knæ mod bryst Indånding sænk arme tåspidser i underlaget Udånding løft arme løft knæ til bryst Fortsæt 11 gange i dit eget åndedrætstempo Siddende Yoloma-yama Siddende komfortable på pude eller tæppe Find dit naturlige/spontane åndedræt Sid et par minutter Fyld lungerne op med 1/3 ilt hold vejret Fyld lungerne op med 1/3 ilt mere hold vejret Fyld lungerne op med den sidste 1/3 ilt hold vejret Ånd ud på en gang Fortsæt 11 gange Savasana Læg dig godt til rette på ryggen Spred benene let fra hinanden Arme let ud fra kroppen Håndflader opad Slap af i nakke Slap af i lænd Afspænd kæber ved at have et lille mellemrum mellem tænder i over- og undermund. Find dit naturlige/spontane åndedræt Bliv liggende mindst 10 min. sæt gerne et behageligt stykke musik på, så har du styr over tiden 9.0 Side 6