1
Forstuvet ankel hvad er det, hvad kan jeg gøre? Når anklen forstuves, bliver ledkapslen og ét eller flere ledbånd overstrakte, og der sker småbristninger i vævene. Skaden kan være så alvorlig, at både ledkapsel og ledbånd rives over. O@est vrider man ud over ydersiden af foden og beskadiger derved ledbånd på fodens yderside. En forstuvning medfører, at ankelleddet hæver, gør ondt, bliver varmt og evt. misfarvet. Ankelleddet kan også føles løst. Smerterne går som regel over e@er 2-3 uger, men det kan trække længere ud. Det er vigjgt at behandle skaden korrekt fra starten og senere sæke ind med den rigjge træning for hurjgt at få en normal funkjon af foden. 2
Hvorfor genoptræne og hvordan: Ved genoptræning kan du forebygge en ny forstuvning, da du med bedre styrke og stabilitet hurjgere og bedre bliver i stand Jl at afværge en situajon, inden den ender i en skade. Ved en forstuvning kan leddet blive ustabilt, hvilket giver en fornemmelse af usikkerhed og en større risiko for at vride om igen. Det er meget vigjgt, at du prøver at undgå at vride om på foden igen, idet du ved gentagne vrid risikerer kroniske skader og smerter. Du bør derfor ikke gå i ujævnt terræn, og det vil være en god ide at bruge fornu@igt fodtøj, fx et par gode tennissko. Anklen vil føles sjv og øm ved bevægelser i den første Jd. DeKe kan vare ved i lang Jd. Træningen må ikke gøre meget ondt eller medføre hævelse af fodleddet. Hvis det sker, skal du gøre øvelserne mere forsigjgt, eller gå Jlbage ned af træningstrappen Jl det niveau, din fod på deke Jdspunkt kan klare at træne på. I de første par uger skal du dagligt lave øvelser i 10-15 min. Dere@er kan træningen reduceres Jl 10 min. 3 gange om ugen. For at holde resten af kroppen i form kan du e@er 1-2 uger starte med at svømme og cykle. Under genoptræningsforløbet samt ved evt. genoptagelse af sport kan du have glæde af en færdigkøbt ankelbandage eller en uelasjsk tape (sidstnævnte først e@er hævelsen er forsvundet). Vær også opmærksom på at benyke fodtøj med god ankelstøke (fx. snørestøvler). Du kan evt. søge hjælp Jl genoptræning samt Jl at lære at tape din ankel hos en fysioterapeut. 3
Sådan behandler du skaden (1. dag) Du skal hurjgst muligt begrænse skadens omfang ved at minimere hævelse og smerte. Det kan du gøre ved hjælp af RICE- princippet: Rest: Ro og aflastning - gå mindst muligt på foden. Ice: Ispakning (fx en pose frosne ærter) - lægges på den skadede fod i højst 20 min. hver Jme de første 6-8 Jmer. Fortsæt e@er behov så længe der er hævelse og/eller smerte. Læg et viskestykke mellem ispakningen og huden for at undgå forfrysning. Compression: Læg et elasjkbind med et fast tryk omkring foden. Hvis foden begynder at sove, er bindet for stramt og skal løsnes. ElasJkbindet tages af om naken. Tryk her for at se hvordan. ElevaJon og Mobilitet: Placér den skadede fod over hjerteniveau, når du ligger. I denne sjlling skal du en gang i Jmen lave fodledsvip og bevæge foden rundt i cirkler. SmertesJllende medicin eller gigkableker kan være en hjælp de første døgn. 4
Sådan behandler du skaden (2.- 6. dag) - Siddende øvelser Når smerte og hævelse er a@agende, skal du Jl at være mere akjv og gå mere på foden. Det er vigjgt, at du forsøger at gå almindeligt. Dvs. at du først sæker hælen i med foden pegende fremad - ruller frem over foden - og sæker af med storetåen. Du skal fortsæke med at bruge elasjkbind eller bandage. Så længe foden er hævet, skal du placere den højt, når du sidder. Lav vippebevægelse som akjvere musklerne på skinnebenets yderside Kinesiotape kan i denne fase af behandlingen hjælpe med at derne hævelse. Se video om hvordan du anlægger tapen her. Tapen finder du her. 5
EFTER CA. 1 UGE - Stående øvelser Stå ski@evis op på tå med vægten på storetåsiden af foden og ned på flad fod. Gå på tæer, hæle, inderside og yderside af fødderne. Små gåture. Lav knæbøjninger uden at lø@e hælene. Stå på ét ben. Når du kan det, prøver du at lukke øjnene samjdig. Det er vigjg at du fortsæter med genoptræningen selvom smerten og hævelsen er forsvundet. Risikoen komme Jl skade med foden endnu engang er væsentligt forhøjet på dete Jdspunkt, så gør det nu ordentligt første gang! 6
EFTER 2-4 UGER - Stående øvelser Stå ski@evis op på tå med vægten på storetåsiden af foden og ned på flad fod. Lav elasjk øvelse for at styrke skinnebenets yderside Stå på ét ben, gå ned i knæ og stræk benet igen. Stå på ét ben på en skumgummipude, hovedpude eller stå og hold balancen på et balancebræt. Rolig opstart af jogging i jævnt terræn. 7
HVIS DU DYRKER SPORT, SKAL DU LAVE FØLGENDE, INDEN DU GENOPTAGER DIN SPORT - Løb og hop Hop på madras i 8- taller - først på begge ben, senere på et. Løb i ujævnt terræn/løb sidelæns/løb i 8- taller. - Lav accelerajoner og opbremsninger. Spil forsigjgt med en bold. Balancebræt kan også være en god måde at få den balance og styrke i anklen igen: stå på ét ben og hold balancen. Start here@er din sport forsigjgt op. Du må ikke dyrke konkurrence/ kampsport før der er fuld bevægelighed i din fod og ovennævnte træning skal kunne gennemføres uden problemer. Det kan være en god idé at tape din ankel de første par gange du dyrker sport for at mindske risikoen for et Jlbage fald. Se video omkring optapening her. Et alternajve kan være en snørestøvle eller ankelskinne. 8
Et par links Jl at hjælpe dig yderligere: På Forstuvet- Ankel.dk kan du finde yderligre arjkler,instrukjoner og videoer som forholder relatere sig Jl din genoptræning. På hjemmesiden kan du finde hjælp Jl at finde en fysioterapeut i dit område. I forummet kan du finde og skrive anbefalinger af fysioterapeuter. Har du spørgsmål eller feedback, så skriv Jl os i forummet på hjemmesiden, eller skriv direkte Jl @forstuvetankel på TwiKer. Post din forstuvede ankel på instagram med #forstuvetankel, følg os på TwiKer og Instagram @forstuvetankel. Vi håber at du med denne Step- By- Step guide har fået mojvajon og et godt grundlag for at komme godt igang med din genoptræning. God bedring - God genoptræning! Med venlig hilsen Forstuvet- Ankel.dk 9
10