liv&sjæl magasinet for bevidst livskvalitet magasinet for bevidst livskvalitet Nr. 46 - august-september december-januar 2015/16 2014 Kr. 54,95 (Norge: 69,00 NOK) MAGASINET MAGASINET for for bevidst bevidst livskvalitet livskvalitet 10 GLADE VANER YOGA HELE LIVET smidige hofter med YOGA FIND VEJ MED COACHING 10 VEJE TIL MERE Mindfulness ENERGI mod stress SKILØB & MINDFULNESS AYURVEDA Trænger du til ro, balance og ny energi? forvandlede mit liv DYRK QIGONG! BEVAR HÅBET 6 - myter nøglen til at klare om hverdagen stress tema LOVEN DUFTE OM - sådan TIL- TRÆKNING påvirker de dig PERSONLIGT INTERVIEW ANNE-GRETHE PERSONLIGT INTERVIEW MARIA BJARUP LUCIA RIIS Jeg vil Vi selv skal bestemme lytte til over hinanden mit liv alternativ behandling personlig udvikling spiritualitet
YOGA Hyld hofterne! Om de fysiske og psykiske konsekvenser af usmidige hofter og hvordan yoga kan hjælpe. Af Vivi Lund Jacobsen Jeg elsker mine hofter! Hvad med dig? Jeg tænker ikke på dét, du ser i spejlet. Heller ikke på de kommentarer, du får for den del af kroppen, der vender væk fra spejlet. Nej, jeg tænker på alt det dybt inde, som hverken du eller andre kan se med det blotte øje. De led, de muskler og det bindevæv i hofteområdet, som du møder i anatomiske lærerbøger - og jeg tænker på deres mentale betydning. Fysiske fordele eller påvirkninger I disse lærerbøger vil du kunne læse, at vores hofter udgør et samspil af flere muskler, store som små. Samarbejdet har til opgave at sørge for, at du eksempelvis kan føre dit ben væk fra, ind mod samt over kroppens midtlinje; at du kan rotere dine knæ i sideværts positioner og retur igen; at du kan træde både fremad og bagud, og at du kan føre din dine ben mod din overkrop eller omvendt. Det lyder simpelt. Det er det også, så længde mekanismen virker. Men alt for mange døjer med hofter, der ikke holder hovedet højt og det giver problemer! Grunden kan være alt fra en stillesiddende livsstil; gentagede bevægemønstre, der ikke understøtter hofternes behov eller mentale årsager. Smerter i lysken eller ballen kan skyldes stive hoftemuskler. Det giver god mening for de fleste. Men de færreste er klar over, at det dårlige knæ, de har bøvlet med i årevis, ofte skyldes en svag og ustabil hoftemuskulatur eller at smerter i underlivet kan skyldes vores største hoftebøjermuskels råb om hjælp. 16 17
Med smidige hofter får du altså færre smerter mange (overraskende) steder i kroppen, en flot holdning og fordøjelse med større fornøjelse! De fysiske fornemmelse helt andre steder end i selve den eller de muskler, der egentlig bærer skylden, er prageksemplarer på, hvordan kroppen er konstrueret som et komplekst samarbejde mellem alle sine dele. Den nævnte, store hoftebøjermuskel kan give os flere eksempler på det komplicerede samspil. Er den stram og ufleksibel, kan den nemlig også spille fysiologisk og funktionel fandango med både din lænd, din nakke, din holdning generelt OG din fordøjelse. Navnet på ballademageren er musculus psoas major. Psoas-musklen eller faktisk -musklerne, for du har én tilhørende hver hofte snor sig fra den nederste del af din ryg om til forsiden af din lårbensknogle. Derved danner de en lille skål bag dine organer i bughulen i tæt samarbejde med hver sin nærmeste makker musculus iliacus. Iliacus udspringer lige under din hoftekam og hæfter sig fast tæt ved siden af psoas. Du vil ofte føle smerter i lænden og måske få et unormalt stort lændesvaj, hvis psoasmusklen ikke er tilpas smidig og lang til at kunne holde din ryg lige og ret, men i stedet trækker dit bækken og dine nederste ryghvirvler med sig fremad. Lændesvajet kan forplante sig hele vejen op i ryggen og derved ende med også at give dig et uhensigtsmæssigt nakkesvaj. En stram psoas presser med lændesvajet dine organer fremad i bughulen, hvilket kan give dig yderligere gener i form af en topmave, der genstridigt forbliver en del af dit udseende på trods af heftige mavebøjninger. Øvelser for mavemusklerne er fine i forsøget på at fange en flad mave, men hvis ikke fundamentet er i orden, vil du ikke se nogen som helst effekt af dine anstrengelser. De fleste vil gerne have tonede mavemuskler, men det æstetiske er faktisk det mindste i problemstillingen her. For konsekvensen af en forkortet psoas-muskel, der skubber dine organer ud af proportioner, kan virkelig påvirke din livskvalitet. Det er nemlig den indskrænkede plads i bugen, der kan hindre din fordøjelse i at fungere optimalt. Tarmenes mulighed for en fri bevægelighed er nedsat, og deres naturlige peristaltik har derfor en stor risiko for at gå i stå. Fungerer fordøjelsen ikke optimalt, kan det over tid give rigtig mange gener, smerter og ubehagelige oplevelser. Med smidige hofter får du altså færre smerter mange (overraskende) steder i kroppen, en flot holdning og fordøjelse med større fornøjelse! Smeltende smidige hofter og sindsstemning Som yogalærer hører jeg flerstemmigt en hyldest til hofterne, hver gang jeg leder mine yogaudøvere gennem de yogastillinger, som kaldes hofteåbnere. Navnet fortæller selv om effekten af stillingerne men det føles faktisk som om, det er langt mere end de føromtalte fysiske mekanismer, som åbner sig. Det føles godt på et helt fundamentalt plan, der ligger dybere end det muskulært håndgribelige. Mange famler i forsøget på at finde en passende beskrivelse af oplevelsen, men ordene mental forløsning er blandt Top 3. I yogafilosofien bliver psoas-musklen kaldt for Sjælens muskel. Teorien herfra siger, at hvis vi bekymrer os meget om vores tilværelse, skrækscenarier og alt det, vi ikke har indflydelse på, vil det forplante sig i musklen her. Måske kan det være grunden til, at det føles så dejligt mentalt forløsende at arbejde med denne muskel, som netop er en af de muskler, vi påvirker i de hofteåbnende stillinger. En mere fysiologisk forklaring i samme boldgade er, at din psaos-muskel trækker sig sammen, når stresshormoner påvirker din krop. Det sker, fordi psaos er en vigtig brik i spillet mellem din hjerne og din krop, når du udsættes eller udsætter dig selv for belastningstilstande, som du skal overvinde eller direkte overleve. Lidt som hvis du prikker til en regnorm med en pind - den trækker sig årvågent sammen og afventer situationen med en grundtone af spænding og parathed. Men de stive, stramme og smidighedsforladte hoftemuskler af enhver art HAR nu også ubeskriveligt godt af at blive strakt, og vores snu hjerne skal nok fortælle os det. Når vi laver fysiske øvelser for muskler, der trænger til det, belønner hjernen os nemlig med endorfiner. Det hormonstof, der efter kort tid i stillingen får det stramme stræk til i bund og grund at føles rigtig godt. Jo strammere muskler, jo sagligere sind, når musklerne strækkes. Det er en kemisk realitet. Yogalærere vil sige, at du løsner kroppen, så din prana din livsenergi kan få frit flow. Den flotte og rette kropsholdning, som du kan opnå med de skønne, smidige hofter, har i sandelighed også sine mentale fordele. Den fysiske følelse af at stå ret og rank, giver dig en mental fornemmelse af at være stærk og modstandsdygtig med en flot ligevægt i kroppen. I yogaens verden vil du høre førstnævnte blive kaldt for grounding jordforbindelse, og ligevægten, der kommer af den fysiske balance og som også forplanter sig i psyken, vil blive benævnt alignment. Gode og sigende beskrivelser. Jordforbindelse og ligevægt gør, at du har et solidt fundament, som er et godt udgangspunkt for alt, du skal foretage dig her i livet, både fysisk og mentalt. Træk vejret Kigger vi igen lidt mere på de fysiologiske kendsgerninger, vil vi også se, hvordan du kan blive i stand til at frembringe et dybere åndedræt, når du arbejder med dine hoftermuskler herunder særligt din usmidige psoas-muskel. Det sker, fordi musklerne omkring dit navleområde bedre vil kunne udvide sig, når en smidig psoas venligt tillader det. Navleområdet er det sted, hvor en optimalt udnyttet lungekapacitet synligt vil vise sig, fordi du kan lede vejrtrækningen ned i den nederste del af lungerne, når musklerne her ikke er spændte. Det får maven til at hæve sig. Det dybe åndedræt giver dig masser af næring og energi gennem den store mængde ilt, du tilfører dig selv, men samtidigt masserer det de indre organer. Massagen kan hjælpe til at aktivere organerne og kan dermed også være en håndsrækning til en påvirket fordøjelse. Din primære åndedrætsmuskel er din mellemgulvsmuskel. Det er den første muskel, der giver sig i en nedadgående retning, når der skal blive plads til den dybe vejrtrækning, og den bevæger sig retur igen i takt med lungernes sammentrækning, når du ånder ud. Mellemgulvsmusklen er forbundet med dine psoasmuskler via bindevæv, så det er en væsentlig grund til, at din vejrtrækning påvirkes negativt, hvis disse muskler er stramme og mindre bevægelige, end naturen har tænkt dem. Når du laver fysiske øvelser for muskler, der trænger til det, belønner hjernen os med endorfiner. Det hormonstof, der efter kort tid i stillingen får det stramme stræk til i bund og grund at føles rigtig godt. 18 19
Nervesystemets logik Men et dybt åndedræt giver meget mere end masserende velvære. Det aktiverer også det rolige, såkaldte parasympatiske nervesystem, der øger produktionen af gode og glade hormoner som dopamin, oxytocin, serotonin og melatonin og nedbringer produktionen af kortisol. Kortisol er det potentielt skadelige stresshormon, som du kan trigge din hjerne til konstant at servere for din krop. Det gør du, hvis du over en længere periode befinder dig i en mental belastningstilstand. Det er nemlig et signal til din hjerne om, at den uafbrudt skal forsyne dig med denne form for brændstof uanset hvor uhensigtsmæssige konsekvenserne måtte være. Der findes forskellige typer stresshormoner, og de er dog langt fra dårlige i deres tiltænkte funktion. Stresshormonet adrenalin er det givende og meget effektive stof, vi skal bruge, når vi skal kæmpe livets akutte kampe. For her har vi unægteligt brug for, at stresshormoner regulerer vores åndedræt til at være kort og overfladisk. Vi har jo ikke tid til lange, dybe vejrtrækninger, hvis vi skal nedlægge en modstander eller flygte fra fare! Dét, vi har brug for i de situationer, er hurtigoptaget energi til musklerne med et hjerte, der heftigt banker det iltrige blod helt ud i fingrespidserne. Som tidligere nævnt har vi i disse situationer også brug for en psoasmuskel, der trækker sig sammen og gør klar til, at dine ben kan sparke modstanderen i gulvet eller sætte i løb væk fra den, hurtig som en gazelle. Når den akutte adrenalin har lagt sig, hjælper kortisolhormonerne kroppen til at opretholde kampgejsten og yde sit optimale i situationen, indtil faren er drevet over, og vi igen kan finde ro. Men når du befinder dig i en kampberedt tilstand over længere tid som i vores nutidige virkelighed ikke drejer sig om Et dybt åndedræt giver meget mere end masserende velvære. Det aktiverer også det rolige, såkaldte parasympatiske nervesystem, der øger produktionen af gode og glade hormoner. gentagne kampe mod hidsige mammutter, hvilket det måske gjorde for vores artsfæller af tidligere oprindelse, men om endeløse tanker omkring (for) mange arbejdsopgaver; fritidsplanlægning og koordinering af aktiviteter; middagsinvitationer med kolonariske ambitioner; arbejdet i bestyrelsen eller foreningen, der skal klemmes ind søndag formiddag; (udfyld selv!) bliver kortisolproduktionen konstant, og det har negative indvirkninger på dig. Hjernen og kroppen må dog som udgangspunkt komplimenteres for at være et snedigt og intelligent makkerpar men imidlertid noget umoderne. For ligesom hjernen ikke kan kende forskel på dræbende dyr eller truende tanker, fornemmer den heller ikke, om den selv har udløst det overfladiske åndedræt på grund af akut fare, længerevarende belastninger eller en stram psoas-muskel med udgangspunkt i en fysisk funktionsnedsættelse. Den forsætter blot med at pumpe kroppen med kortisol der er jo brug for det, tror den. På den vis er de kronisk spændte hoftemuskler i sig selv med til konstant at lægge brænde på bålet i dit kampklare nervesystem. Det gælder dit helbred Vi kan ikke ændre på, at de helt grundlæggende strukturer i vores hjerne ikke er fulgt tilstrækkeligt med evolutionen. I stedet kan vi lære af hjernens adfærd med en viden om, at det er sundt for vores helbred at høre efter, hvad den forsøger at fortælle os. Hvis vi ikke kan skifte hensigtsmæssigt mellem aktiveringen af det rolige, parasympatiske nervesystem og det såkaldte sympatiske nervesystem, der er navnet på den kampberedte udgave, risikerer vi at ende i situationer med store helbredsmæssige konsekvenser. Nogle af de fysiske fælder, den uhensigtsmæssige kortisolproduktion sætter op for os, kan være for højt blodtryk; nedsat hukommelse og indlæringsevne; nedsat immunsystem; ændring i vores tærskel for smerteopfattelse; vægtøgning og flere andre lidet charmerende livsledsagere. Desuden er de stramme psoas-muskler ikke blot med til at påvirke den tidligere nævnte fordøjelse via en rent fysisk indvirkning. Når de spændte muskler konstant fortæller hjernen, at der er behov for stresshormoner til kroppen, er de nemlig også med til at påvirke fordøjelsen rent kemisk. For ligesom du ville være en enormt dårlig kriger med slatne og afslappede muskler (- tænk igen på regnormen, men denne gang i sit hvilende jeg) og lange, dybe vejrtrækninger, ville du heller ikke være særlig bevendt i kamp, hvis du pludselig skulle lede efter toilettet. Kortisolproduktionen sætter derfor også din fordøjelse i stå den må vente, til du har tid til at slappe af, og blodet fra tarmene ikke længere skal bruges til at give energi til dine muskler. Som en sidebemærkning er det desuden værd at reflektere over, at vores forplantningsevne lider samme skæbne som fordøjelsen under en langvarig belastningssituation. Så kan det mon tænkes, at det forhøjede niveau af kortisol, om det måtte skyldes kemisk urhjernelogik eller fysiske årsager til stramme psoasmuskler, er en medvirkende grund til de høje tal i nutidens infertilitetsstatistik? Summa summarum: Arbejdet med hofterne kan medvirke til at give os helbredsmæssige fordele; fremme vores krops naturlige og basale måder at fungere på, samt forære os en dyb følelse af tilfredsstillelse og ro. Effekter og følelser, som de færreste takker nej til! Sov sødt sommerfugl Nogle mennesker vælger at opsøge yoga, når de står ansigt til ansigt med mentale udfordringer, som de mangler råd til at tøjle. Her kan dét at vende blikket mod hofterne ofte være et godt sted at starte. Hvis du er særligt udfordret med eksempelvis angst, stress eller depression, vil du måske føle problemer med at falde i søvn. Rent kemisk er det intet under, for din hjerne får jo ikke lov til at producere de afslappende søvnhormoner, din krop skal bruge for at fungere korrekt med en normal søvnrytme. Yoga har potentiale til at guide dig tilbage på rette spor med sine hofteåbnende og -strækkende øvelser. En af de effektive stillinger er Sommerfuglen. Her ligger du på ryggen; bøjer dine ben; lader dine knæ falde ud til siderne og samler dine fodsåler og så ligger du her gerne i op til 10 minutter, mens du lader tyngdekraften tage over og blot er til stede med den intensitet, du vil mærke i kroppen. Du sparker på sigt med denne stilling som en del af dit hip-kit flere af de stramme hoftemuskler hen, hvor peberet gror! Nervesystemet føler sig desuden beroliget efter kort tid i stillingen, hvis du kan vende fokus mod de kropslige fornemmelser samt dit åndedræt, som tydeligt bliver inviteret på besøg ved navleområdet i denne position. Et roligt nervesystem fortæller kroppen, at den ikke skal kæmpe imod noget lige nu og trygt kan lægge sig til at sove. Stillingen kan derfor indgå som en del af dine akutte førstehjælpsstillinger. Elsker, elsker ikke elsker! Måske mærker du konsekvenserne af stive led, stramme muskler og bindevæv med udviklingspotentiale råbe fra dine hofter hver dag. Men der er håb! Som det fremgår af eksemplet med den udfordrede søvn, kan du opnå her-og-nu-effekter af simple hofteøvelser og over længere tid vil du Arbejdet med hofterne kan medvirke til at give os helbredsmæssige fordele; fremme vores krops naturlige og basale måder at fungere på, samt forære os en dyb følelse af tilfredsstillelse og ro. Effekter og følelser, som de færreste takker nej til. for alvor se og mærke åbenbaringer, der vil udvikle forholdet til dine hofter både fysisk og mentalt. Hvem ved? Måske ender du endda med at elske dem! Det er altid en rigtig god idé at rådføre dig med en certificeret yogalærer, inden du starter med yoga gå grund af særlige behov. Der kan være individuelle forbehold og tilpasninger, du skal foretage, for at netop du får det største udbytte. Ligeledes er det vigtigt at huske på, at din yogapraksis ikke altid kan stå alene. Tal derfor med din læge om eksempelvis dit blodtryk. Det kan være en rigtig god idé, at du kommer i medicinsk behandling, hvis det er forhøjet. En behandling, som du dog løbende bør få kontrolleret, for når yogaen begynder at indvirke med sine beroligende effekter på din krop og dit sind, skal din dosering måske ændres undervejs. Jeg ønsker dig og dine hofter en rigtig god rejse. Nyd processen! 20 21
Et udpluk af yogastillinger - der kan komme en stram hoftemuskulatur til undsætning: Lav stillingerne til begge sider i de tilfælde, hvor du ikke arbejder ens med begge hofter på samme tid. Utthita Trikonasana (Trekantstilling): Du giver et blidt stræk til din psoas-muskel og dens bindevævsforbindelse til din mellemgulvsmuskel, når du folder sammen fra hoften med en strakt ryg og lader din overkrop søge mod en vandret position. Stillingen er en god begynderstilling. Eka Pada Rajakapotasana (Duen): Alanasana (Halvmånen): Hvis du søger et lidt mere intenst stræk af din psoas-muskel i en stående stilling, kan du forsøge dig med denne. Stræk dine arme opad, mens du lader dit bækken søge mod gulvet. Du kan eventuelt lave en lille bagudbøjning, som hjælper dig til at give endnu mere dybde. Du kan sænke intensiteten, hvis den bliver for voldsom, ved at lade dit bagerste knæ og underben hvile i gulvet. Lad dine hofter være på linje, så hoftekammene er parallelle og vender fremad. Måske har du brug for, at et tæppe støtter dig under låret på dit bøjede ben, så du ikke vælter ned på din balle. Det er vigtigt, du bøjer din ankel på det forreste ben, da det beskytter dit knæ. Jo længere, du fører dit underben fremad, jo mere vil du kunne mærke et stræk på ydersiden af din hofte. Ardha Matsyendrasana (Fiskenes konge): En god begyndervariation af den oprindelige stilling er denne, hvor du nænsomt strækker ydersiden af din hoftemuskulatur ved hjælp af din modsatte arm. Mens du fører knæet ind mod din overkrop, skal du lade dine sædeknuder beholde kontakt med gulvet. Stillingen er god, hvis du lider af iskiassmerter. Iskiasnerven bliver nemlig ofte påvirket, når piriformis, en lille, dybtliggende ballemuskel, er stram. Piriformis forbinder bækkenet og lårbensknoglen, og du afspænder musklen med denne stilling. Vrksasana (Træet): Din psoas-muskel får sig også i denne stilling et velfortjent stræk. En klemt iskiasnerve vil måske give lyd fra sig, og stillingen er særlig god til at imødekomme råbet om hjælp herfra. Desuden skaber du stabilitet i musklerne omkring hoften på det ben, der holder balancen for dig. 22 23
Et udpluk af yogastillinger - der kan komme en stram hoftemuskulatur til undsætning: Agnistambhasana (Bålstedet): Et intenst stræk forplanter sig på ydersiden af dine hofter, når du bøjer dine ben og placerer det ene underben parallelt over det andet og læner dig frem. Lige så potent som stillingen er, lige så varsom skal du være med dine knæled. Det er derfor en fordel, at du er kendt med yogastillinger og din krops begrænsninger, før du forsøger dig med denne stilling. Supta Baddha Konasana (Sommerfuglen): Denne stilling er en multistilling for hofterne! Du fanger de muskler, der hjælper dig til at føre ben og overkrop mod hinanden; dem, der fører benene væk fra kroppen samt dem, der roterer dine knæ udad. Jo tættere du fører dine hæle mod din bagdel, jo mere intens bliver stillingen. Adho Mukha Mandukasana (Frøen): Hvis du ikke kan have dine underben parallelle, eller hvis dine fødder og ankler løfter sig fra måtten, når du læner dig fremover mod gulvet, kan du samle dine fødder bag dig, storetå mod storetå, og løfte hofterne op, så de i stedet er på linje med dine knæ. Utthan Pristhasana (Firbenet): Her har du fat i et stort antal af din hoftes muskler herunder igen din psoas-muskel. Du kan lave stillingen i en blidere variation, hvor du har fodsålen i gulvet, og knæet peger mod loftet. Om Vivi Lund Jacobsen Vivi Lund Jacobsen er uddannet yogalærer (RYT-200) og er aktiv med sin egen yogapraksis Mind Full of Yoga, der udbyder yogaterapi med et individuelt fokus. Her kommer mennesker, der er udfordret med alt fra posttraumatisk stress, generaliseret angst, depression, søvnproblemer, fornemmelser af kropslig uro, spiseforstyrrelser, manglende glæde og overblik, stress samt sensitive reaktioner på hverdagens mange stimuli. Vivi har i flere af forløbene stor gavn af at arbejde sammen med særligt psykologer, fordi hendes og deres indsats kan komplementere hinanden på en meget givende måde. Derudover arbejder Vivi som aften- og højskoleunderviser samt holdinstruktør i et idrætscenter og tilbyder sygefraværsforebyggende yoga til arbejdspladsers ansatte, så de kan give deres medarbejdere færre sygedage og flere superdage. Desuden blogger Vivi på yogalove.dk, hvor du løbende kan følge med i hendes tanker omkring yogaen. 24 25