Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Transkript

1 Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1

2 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både fysiske og psykiske fordele ved at bevæge sig 2

3 Anbefalinger til motion Sundhedsstyrelsens anbefalinger til voksne (18-64 år) Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Det kan f.eks. være styrketræning, spinning og boldspil. 3

4 Hvor meget skal jeg bevæge mig? Hvis du gerne vil forbedre din muskelstyrke, skal du træne tre gange om ugen i 45 minutter. Det viser sig fra praksis, at træningen med fordel kan indeholde øvelser, hvor du træner dine mave-, ryg - og benmuskler, samt træning af din bevægelighed og kropsholdning. 4

5 Fysiske fordele (1af6) Motion i form af styrketræning vil vedligeholde eller øge vores muskelmasse Vores muskler bruges til: Holde os oprejste Bevæge os med Beskytte vores led Trække vejret med Hjertet er også en muskel Forbrænde energi Vores muskler skal bruges ellers mister vi muskelmasse! En uges fysisk inaktivitet vil betyde en væsentlig reduktion af vores muskelmasse og kræve mindst en måneds træning for at opnå samme niveau!! 5

6 Fysiske fordele (2af6) Konditionstræning vil vedligeholde vores kondition eller forbedre den Bedre kondition har betydning for Mere overskud til hverdagens gøremål Mere overskud til at lave andre ting Bedre stofskifte Træning med høj intensitet vil betyde at stofskiftet er hævet over det normale i længere tid 6

7 Fysiske fordele (3af6) Styrker hjertet Lavere blodtryk Lavere hvilepuls Hjertet skal slå færre gange for at pumpe de seks liter blod rundt i kroppen Styrker blodomløbet Øger blodcirkulationen Øger ilt optaget i kroppen Påvirkning af kolesterolindholdet HDL (det gode kolesterol) stiger LDL (det dårlige kolesterol) falder 7

8 Fysiske fordele (4af6) Styrker immunforsvaret Forebygger stivhed i muskler og led samt øger smidighed og balance Kontrollerer vægten Styrker musklernes evne til at forbrænde fedt Trænede personer har højere fedtforbrænding i hvile end utrænede Regulerer blodsukkeret og insulinfølsomheden Fysisk aktivitet giver en øget følsomhed over for insulin, dvs. at kroppens insulinbehov bliver mindre. Effekten kan ses op til 1-2 døgn efter endt træning. Blodsukkeret falder både under aktiviteten men også efterfølgende. Det betyder, at fysisk aktivitet kan bruges til at få et højt blodsukker ned. 8

9 Fysiske fordele (5af6) Virker smertedæmpende Øget produktion af kroppens eget smertestillende stof (Endorfiner) Reducerer funktionstab Virker betændelseshæmmende Reducerer led degeneration 9

10 Fysiske fordele (6af6) Ud over de fysiske gevinster er der også psykiske gevinster Giver ekstra energi En stærk velfungerende krop har betydning i mere end en forstand Humør Blandt andet kan træning bruges til at lede triste tanker på flugt, fordi det er svært at spekulere, mens man er aktiv Modvirker depression Serotoninproduktionen øges (serotonin er et signalstof der påvirker nervecellerne i hjernen) Niveauet af stresshormonet cortisol sænkes 10

11 Itensitet Borg - skala Borg-skalaen bruges til at styre intensiteten ud fra, hvor anstrengende man selv oplever træningen. Skalaen går fra 6 til 20, fordi disse tal med et ekstra nul bagved, svarer nogenlunde til pulsværdierne for en gennemsnitlig ung person. De fleste mennesker bør forsøge at nå mindst 20 minutters fysisk aktivitet på Borg to til tre gange pr. uge. 11

12 Pauser i træningen Hold forholdsvis korte pauser f or at kroppen kan restituere (genopbygge). Jo hårdere træning, jo længere pauser har kroppen brug for. Lange pauser giver hurtigt henfald i kroppen. ( En uges fysisk inaktivitet vil betyde en væsentlig reduktion af vores muskelmasse og kræve mindst en måneds træning for at opnå samme niveau!! ) 12

13 Motion og motivation Hvad kunne motivere dig til at komme i gang / fortsætte med at motionere? Løsningsforslag: Finde en træningspartner f.eks. ven, kollega, familiemedlem eller lignende Finde en motionsform man kan lide. Afprøve noget forskelligt Variere sin træning, så den ikke bliver monoton og kedelig. Forskellige programmer og træningssteder Føre træningsdagbog 13

14 Motion og tilvænning Start på motion kræver tilvænning. Regn med tre til fire ugers tilvænning. Første tre til fire uger er de sværeste, derefter skulle det gerne blive en naturlig del af hverdagen Start ud med aktiviteter der ikke belaster led og muskler og undgå dermed overbelastningsskader 14

15 Hvilken træning? Forskerne har indtil videre ikke kunnet dokumentere, at nogle bestemte øvelser eller træningsprogrammer er bedre end helt almindelig fysisk aktivitet. Det vigtigste er, at du finder en træningsform, som passer til dig. Hvis du aldrig har trænet før, skal du måske afprøve nogle forskellige træningsformer, inden du finder en træningsform, som du synes er sjov, og kan holde til. 15

16 Motionsformer (1af9) Svømning Svømning er en af de mest alsidige træningsformer, der findes. Når du svømmer, træner du de fleste muskler i kroppen, samtidig med at du forbedrer din kondition. Varmtvandstræning Varmtvandstræning foregår i et bassin med grader varmt vand. Aqua Fitness Aqua Fitness er en hård variant af vandgymnastik, hvor træningen foregår i et svømmebassin. AquaPunkt AquaPunkt er en serie øvelser, som du udfører i vandet. AquaPunkt træning styrker kroppen, lindrer de ømme punkter og forebygger problemer i led, ryg og muskler. 16

17 Motionsformer (2af9) Cykling Cykling er en god træningsform, hvis du har lettere smerter eller er stiv i dine led og muskler. Når du cykler, træner du din kondition og de store muskler i dine ben. Cykling kræver ikke noget særligt udstyr. Motionscykling Træning på motionscykel er godt for dig, der har ømme eller stive led og muskler i benene, men gerne vil træne konditionen. Fitness-træning Fitnesstræning foregår oftest i et fitnesscenter. Her har du mulighed for at træne meget varieret. Du kan træne på hold, eller du kan selvtræne i konditions-og styrketræningsmaskiner eller med frie vægte. 17

18 Motionsformer (3af9) Vandre og gåture Vandre-og gåture er en træningsform for dig, der nyder at komme ud i naturen og sætter pris på, at du ikke behøver møde op nogen steder på bestemte tidspunkter. Derudover kræver det ikke de store fysiske forudsætninger eller særligt udstyr. Stavgang Stavgang er træning, hvor du går rask til med stavgangsstave. Stavgang er en effektiv måde at træne din kondition på frem for at gå en tur. Og selvom du træner din kondition, vil du ikke opleve det som specielt anstrengende. Når du går stavgang, træner du hele din krop, da både ben og arme er aktive. 18

19 Motionsformer (4af9) Løbetræning Løbetræning er meget populært i Danmark. Det er en effektiv og fleksibel træningsform, som du kan dyrke, når det passer ind i din hverdag. Og når du holder ferie, kan du tage dine løbesko med i kufferten. Løbetræning er en af de mest belastende træningsformer, der findes. Løbetræning er derfor for dig, der ikke har problemer med dine fødder, ankler, knæ og hofter. 19

20 Motionsformer (5af9) Boldtræning Boldtræning er øvelser, som du udfører med en stor træningsbold. Bare det at sidde på bolden gør, at du får trænet. Det skyldes, at du hele tiden aktiverer dine muskler for at holde balancen. EFFEKT - træning EFFEKT er en række øvelser, der udføres langsomt, kontrolleret og uden brug af redskaber. Træningen foregår stående, siddende og liggende med kroppens egen vægt som belastning. 20

21 Motionsformer (6af9) Pilates Pilates styrker din kropsbevidsthed og forbedrer din kropsholdning gennem bevægelser, som giver dig en stærk og smidig krop Yoga Yoga er en træningsform, der består af fysiske øvelser med fokus på vejrtrækningen. Du træner både de indre muskler, der stabiliser dine led, og de ydre muskler, der sørger for, at du kan bevæge dig. Yoga gør dig smidig. Det er derfor godt for dig, der har stive og stramme muskler. 21

22 Motionsformer (7af9) Mensendieck Mensendieck er en træningsform, hvor du forbedrer din kropsholdning og styrker din kropsbevidsthed. Du traner alene eller på små hold med to til tre deltagere. Træningen foregår i undertøj foran spejle, så du fra alle vinkler kan se, hvordan din krop arbejder. Træningen foregår stående og siddende. Alexanderteknik Alexanderteknik er en individuel træningsform, som hjælper dig med at slippe af med dine dårlige vaner i forhold til, hvordan du bevæger dig i hverdagen. Træningen genopretter din krops naturlige koordinations-, holdnings-, balance- og bevægemønster. (Dansk forening af lærere i Alexanderteknik) 22

23 Motionsformer (8af9) Qi Gong Træningsformen Qi Gong er øvelser, der bygger på teorier fra den traditionelle kinesiske medicin. Qi Gong er blevet udviklet gennem århundreder. Qi betyder åndedræt og energi, og Gong betyder arbejde og bevægelse. Sammen står de for "energi - gymnastik" eller kunsten af bevæge livskraften i kroppen Tai Chi Chuan Tai Chi Chuan - også kaldet Tai Chi - er et klassisk kinesisk kampsystem, som består af forskellige øvelser. Tai Chi Chuan er baseret på de samrne principper som akupunktur og styrker hele din krop ved at bringe den i balance. Øvelserne er opbygget, så belastningen af kroppen lægges på de stærke områder, mens de svage omraderskånes. Du arbejder konstant med sammenhængen mellem krop og sind. Øvelserne tvinger dig til at fokusere på balance, afspænding og indre ro. Tai Chi Chuan kaldes derfor også "meditation i bevægelse". 23

24 Motionsformer (alternative) (9af9) De mere traditionelle: Dans Leg Al aktivitet, hvor pulsen kommer op Dem i en lidt anden boldgade: Mindfullness Åndedrætsøvelser 24

25 Gode råd Husk at give dig selv et klap på skulderen for det du har fået gjort At det er bedre at være fysisk aktiv i fem minutter end slet ikke TÆNK POSITIV Sig til dig selv, hver morgen: Det bliver en god dag Der er altid noget at glæde sig over Jeg vil gøre mit bedste og det er godt nok Lidt aktivitet er bedre end ingen aktivitet Live er herligt VÆR OPTIMIST 25