Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler der skal trænes og hvordan. Det handler om at opbygge et muskelkorset, der gør lænden stabil og skaber balance i kroppen. Først og fremmest er det effektivt at fokusere på de dybtliggende mave- og rygmuskler og bækkenbund, når du skal afhjælpe ryggener. Dette kræver koncentration og øvelser. Formålet Formålet, med at træne dit muskelkorset, er at gøre dine led mere stabile. Stabile led og god holdning beskytter din rygsøjle mod slid og overbelastninger. Desværre er det sådan, at funktionen af disse vigtige muskler svækkes efter bare én episode med rygsmerter. Derfor er det vigtigt, at du hurtigt træner med disse muskler igen. Muskelkorsettet Forestil dig, at du omkring rygsøjlen har en kasse. Bunden skal være stabil, det er bækkenbunden. Forsiden er den dybe mavemuskel, der hæfter helt bagved ryggen. Foroven har du åndedrætsmusklen. Når du aktiverer disse - snører du korsettet og gør ryggen stabil. Først stabil - Så bevægelse Hvis de stabiliserende muskler sætter ud, begynder de overfladiske bevægemuskler at sørge for den manglende stabilitet omkring ryggen. Det er de dog ikke skabt til, bliver hurtigt trætte - og derfor får du ondt i ryggen. De overfladiske bevægemuskler får et stabilt udgangspunkt at bevæge sig ud fra, når de stabiliserende muskler trænes og fungerer igen. Øvelserne skal derfor kombineres med styrke- og udholdenhedstræning af de bevægende muskler. - Øvelse 1-3: Stabilitetsøvelser Øvelse 1: - Træning af muskelkorsettet og nakke-skulder Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Afstand mellem fødderne skal svare til hoftebredden. Træning: Stræk begge arme op over hovedet, så håndfladerne peger opad. Lav svømmetag op mod loftet. Start med 10 gange dagligt. - Øvelse 2: - Træning af muskelkorsettet Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft et ben af gangen, samtidig med at du holder stillingen i kroppen. I starten kan du støtte på tåen på det ene ben. Ståsom en stolt statue. Bemærk: Start med 5 gange på hvert ben dagligt. Gerne 20 sekunder af gangen.
Øvelse 3: - Træning af bagdelen Udgangsposition: Liggende på ryggen med bøjede ben. Træning: Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen, når ryggen rulles tilbage til udgangsposition. Bemærk: Start med 10 gange dagligt. ----------- træner mave- og rygmuskler Øvelse 4: - Træning af maven Udgangsposition: Liggende på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Træning: Træk vejret ind, på udåndingen løfter du skuldrene og armene frie af underlaget. Hold spændingen i mavemusklerne, indtil skuldrene og armene hviler på underlaget igen. Bemærk: Start med 10 gange dagligt Øvelse 5: Stabilitetstræning af lænden Udgangsposition: Skridtstående. Hold ryggen ret, bøj knæene og hofterne, som du er ved at løfte en genstand op fra gulvet. Træning: Spænd muskelkorsettet. Stræk benene og bøj igen. Bemærk: Benene skal være stærke, da de sørger for den vigtigste aflastning af ryggen. Start med 10 gange dagligt.
Øvelse 6-8: Træning af mave og ryg Øvelse 6: - Træning af muskelkorsettet og ryggens bagside Udgangsposition: Stående på alle fire. Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft skiftevis det ene ben op vandret. Bemærk: Ryggen skal være lige under øvelsen. Start med 5 gange på hvert ben. Øvelse 7: - Træning af ryggen Udgangsposition: Maveliggende på fast pude med hænderne under panden. Træning: Løft overkroppen. Træk hagen ind, så nakken er lang. Bemærk: Start med 10 øvelser dagligt. Øvelse 8: - Træning af ryggen Udgangsposition: Stå på alle fire. Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft skiftevis modsatte arm og ben. Ryggen skal være lige under øvelsen. Ben og arme skal strækkes helt ud. Bemærk: Start med 10 øvelser dagligt.
Øvelse 9: - Hvilestilling for lænden Den bedste hvilestillingen for lænden er følgende, både når du har lavet øvelser og på andre tider i døgnet. Udgangsposition: Liggende på ryggen med benene op på en stor pude eller stolsæde. Afspænding: Bliv liggende, og lad bækkenet slappe af, mens du trækker vejret dybt ned i maven. Hvil gerne i ca. 10-20 minutter. Øvelse 10: - Udspænding Du har behov for at lave udspændingsøvelser (10, 11 og 12), hvis din ryg har gjort dig immobil i længere tid, eller hvis dine benmuskler er blevet stramme. Udspænding af lysken: Frierstilling. Udspænding: Spænd muskelkorsettet og balden i den side, hvor udspændingen skal ske. Pres hoften fremefter og nedefter. Gentag modsat. Hold udspændingen mindst 20 sekunder. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Øvelse 11: - Udspænding af underbenets bagside Udgangsposition: Skridtstående mod væg. Fødderne peger ligefrem. Bageste ben skal være strakt og forreste ben bøjet. Udspænding: Flyt vægten frem på forreste ben, og pres bagerste hæl i underlaget. Bemærk: Hold udspændingen mindst 20 sekunder.
Øvelse 12: - Udspænding af lårets forside Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Tag fat om foden, og træk op mod balden. Udspænding: Træk foden så højt op mod balden som muligt, samtidig med at du presser hoften så langt frem som muligt. Bemærk: Undgå at svaje i lænden. Spænd muskelkorsettet. Lav 5-8 udspændinger dagligt på hvert ben af mindst 20 sekunder. Øvelsesprogrammet indeholder øvelser i tre kategorier: stabilitetstræning, træning af mave og rygmuskler og udspændingsøvelser. Nogle af øvelserne kan du udføre i sengen, hvis den ikke er for blød. Programmet kan du benytte både før og efter din operation. Er der øvelser, der giver dig smerter? Så stop med øvelsen, og vælg en anden. Husk: Træk vejret roligt og kontrolleret under alle øvelserne. (De anvendte billeder er fra Caddi.dk.)