afvikling og kompensering

Folkesundhed og Folkeoplysning Vitaminer til livet Bevægelsesmæssig udvikling, afvikling og kompensering Forstå barnets udvikling og fungér bedre i ældrelivet. Af Birgitte Løye

Birgitte Løye er forfatter til Bevægelsesmæssig udvikling, afvikling og kompensering. Materialet er oprindeligt udviklet til DOFs konceptinitiativ Inspiration efter de 50 debat om seniorliv 2002, og i et samarbejde mellem Dansk Oplysnings Forbund og Sundhedsministeriet, inspireret af Regeringens Folkesundhedsprogram 1999. Initiativet blev økonomisk støttet af Sundhedsministeriet, Socialministeriet og DOF. Henvendelse om hæftet kan foretages til: Dansk Oplysnings Forbund Konsulent Finn Nevel Løngangstræde 25 1468 København K 70 20 60 20 finn@danskoplysning.dk 2

Indhold Side 1. Forord 4 2. Aldring - Livsforløbet 5 3. Beskyttelse 7 4. Bagsiden 8 5. Hæmning af griberefleksen 10 6. Sæt af på hænderne 11 7. Hæmning af tilbagetrækningsrefleksen/ God morgen øvelsen 12 8. Kropsrotation og rejse-sig-reaktionerne 13 9. Ligevægtsreaktionerne 15 10. Sidde stilling 17 11. Fortræning til kravling 18 12. Kravling 19 13. Havfrue 20 14. Rejse sig-/ligevægtsreaktionen 21 15. Samle op fra gulvet 22 16. Balance under gang 23 17. Lav energigang 24 18. Afslutning 26 3

1 - FORORD Som lærer på Fysioterapeutskolen i København blev jeg optaget af at undervise i udviklingen af de menneskelige reflekser, ud fra udviklingsneurologiske teorier, som har stor betydning i behandling af Cerebral Parese og andre neurologiske lidelser. Under en forelæsning gav en af mine studerende mig noget at tænke over med spørgsmålet: Hvordan ser disse reflekser ud hos gamle? Udviklingsteorierne dækker ikke ældre menneskers reflekser, men fra min dagligdag med undersøgelse og træning af yngre hjerneskadede og gamle mennesker kunne jeg koble mine erfaringer sammen med min viden om reflekser. De reflekser, der har betydning i denne sammenhæng er, oversat til dansk, beskyttelsesreflekser, som består af griberefleksen og tilbagetrækningsrefleksen af benet og til en vis grad forstærkning af kropsforsidens muskler (Flexor reflexes), rejsesig- reaktioner inklusiv kropsrotation (sammensat rulning) (Neck righting og Bodyrighting acting on the Body) og ligevægts- eller balancereaktioner (Equilibrium Reactions). Det er korrekt at skelne mellem reflekser, der er medfødte og af mere primitiv karakter og reaktioner, som er senere udviklede reflekser. Det er tanken, at almindelige raske mennesker skal kunne udnytte denne viden. Når man kan se, hvad der sker og hvorfor i det livsforløb, som vi alle skal igennem, bliver det indlysende, hvad man kan gøre. Så mangler bare ideer til, hvordan man nemmest lader det blive en del af sin dagligdag. Det er dette kompendiums mål at tilgodese disse tre: HVAD, HVORFOR, HVORDAN. Birgitte Løye, tidl. forstander, Gladsaxe Kommunes Genoptræningscenter 1 Dr. Karel og Bertha Bobath: Motor Development, its Effect on General Development and Application to the Treatment of Cerebral Palsy, Berta Bobath: Adult Hemiplegia, M. Fiorentino: Reflex Testing Methods for Evaluating CNS (Central Nervous System) 4

2 - ALDRING BEVÆGELSESMÆSSIG UDVIKLING, OG KOM- PENSERING Aldersprocessen kan anskues ud fra teorien om udvikling af vort bevægelsesmønster også kaldet motorisk udvikling og den tilsvarende afvikling af dette sent i livsforløbet. Selve ordet aldring betyder i modsætning til ordet alder, der referer til en stationær alder, processen der resulterer i alderdom. Livsforløbet kan i forhold til den fysiologiske udvikling illustreres som en ret linje, selvom om alle ved, at i vort liv er der bølgedale og -toppe. LIVSFORLØBET Fødsel 2 år 20 år 35 år 80 år Udvikling Stabil fase Afvikling Synlig afvikling I de første to år sker der en komprimeret udvikling af vore bevægelser, som fortsætter op gennem barndom og pubertet. Fra og med det tyvende år stabiliseres udviklingen, hvor vi perfektionerer, det vi kan. Selv om de fleste ikke mærker noget til begyndelsen på afviklingen - en biologisk forringelse som fremmes af inaktivitet og sygdom - så indtræder denne omkring 35 års alderen. Et eksempel herpå er sportsfolk, der indenfor de fleste idrætsgrene begynder at få problemer med at opnå topresultater, når de har passeret 35 års alderen. Men hvor sportsfolk ofte er nødt til at stoppe eller trappe deres karriere ned, når de har rundet de 35 år, så mærker de fleste af os ikke de store forandringer, idet afviklingen af vore færdigheder sker langsomt og er næsten ikke mærkbar. Først omkring firsårsalderen kan vi se, om ikke andet så hos andre, ændringer i bevægelsesmønsteret. I det følgende vil teorien om, at aldring kan forstås som afvikling af udviklingen blive gennemgået. Aldring = afvikling af udviklingen Konsekvensen af at aldring kan betragtes som afvikling af udviklingen er, at vi må interessere os for faserne i den tidlige bevægelsesmæssige udvikling for at kunne se tegnene på afvikling sent i livet. Det skal tilføjes, at der her kun tales om udvikling af vore bevægelser, men den mentale og kognitive udvikling løber parallelt hermed. Gennem en forståelse for, at aldring er en afvikling af udvikling, er det samtidig muligt at være opmærksom på de signaler, som angiver at afviklingen nærmer sig og at undgå eller udskyde denne afvikling ved at bruge kroppen hensigtsmæssigt. 5

Det drejer sig med andre ord om: At vi selv kan gøre noget, når vi ved, hvad det handler om. I det følgende vil forskellige refleksudviklinger blive gennemgået. For hver reflex beskrives: 1. Udviklingen i de første 2 år, som er illustreret ved billedmateriale 2. Den tilsvarende afvikling er belyst ved eksempler 3. Hvad man selv kan gøre er beskrevet ved ændring af daglige rutiner 6

3 - BESKYTTELSE UDVIKLING Barnet, det spæde menneske, betragter verden med et vågent, bevidst blik. Læg mærke til, at barnet har et fremad bøjet bevægelsesmønster (flextion): armene er bøjede i skulderled, albueled og håndled, og benene er bøjede i hofteled, knæ- og fodled, dette ses også i rygliggende stilling. Barnet, som ligger på maven, ligger faktisk på knæ, jo yngre barnet er, jo højere er rumpen, efterhånden som barnet bliver ældre kan det ligge helt fladt på maven dvs. benene er helt strakte. Hvis man rører dette nye menneske i håndfladen, vil hånden lukkes, fordi griberefleksen udløses som en del af at trække armen bøjet ind foran kroppen som beskyttelse mod noget udefra. Hvis man rører barnet under fodsålen, vil det trække benet bøjet til sig på grund af tilbagetrækningsrefleksen også som beskyttelse af sig selv. Disse to reflekser er hensigtsmæssige for et nyfødt barn, som ved hjælp af dem kan beskytte sin udsatte forside. At en påvirkning udefra udløser en beskyttelsesrefleks hos den spæde er udmærket, men problematisk hvis det senere i livet sker, at f.eks. hver gang foden rører ved gulvet, så bø- jer knæ og hofte. Disse beskyttelsesreflekser er altid inde i mennesket, men de er dækket af senere udviklede reflekser eller reaktioner. Hvis disse svækkes dukker beskyttelsesreflekserne frem igen. I den første del af barnets udvikling sker der en hæmning af reflekserne dvs. refleksen udløses ikke længere ved den påvirkning, som ellers ville få den frem. Udviklingen består i at tåle et tryk i hånden eller under fodsålen og blive ude i stillingen, altså at vænne sig til en påvirkning uden at armen eller benet bøjes. 7

Meget gamle mennesker kan ikke slippe! De knuger vores hænder, så vi varsomt må løsne dem. De kan ikke kaste noget fra sig. På den måde ser vi, at griberefleksen slår igennem. De svagere gamle synker ned i knæene i stående stilling og under gang. De allersvageste sengeliggende gamle vil ved en påvirkning under foden trække benet til sig, i begge til- fælde fordi tilbagetrækningsrefleksen slår igennem. HVAD KAN MAN GØRE Læg de knyttede hænder på et bord med håndryggen opad: Stræk fingrene ud, en efter en, og mærk modstanden fra bordpladen. Lad et tov eller et bånd glide hurtigt mellem hænderne, herved trænes slippebevægelsen. Eller gør som barnet på billede 3 4 Brug god morgen øvelsen beskrevet billede 5 4 - BAGSIDEN UDVIKLING Det spæde barn, som ligger på maven, har netop løftet hovedet for at se sig om, men det tunge hoved falder ned og så vræler ungen, det har mange af os oplevet. Med dette hovedløfte går nakke- og rygmusklerne i gang. Barnet opnår lidt efter lidt den muskelkraft, som er nødvendig for at kunne udføre de fundamentale bevægelser først via bagsidens muskulatur siden via forsidens. For mange år siden gjorde jeg en for mig epokegørende oplevelse. Som yngre fysioterapeut ville jeg træne de gamle mennesker grundigt, og det kan kun la- de sig gøre ved at arbejde fra mange stillinger. Derfor skulle disse gamle om på maven - og det var lidt af et problem, for de havde måske ikke indtaget denne livsvigtige stilling de sidste mange år. At kunne ligge på maven er en menneskeret, som vi ikke må undlade. Det har betydning for vore organer især lungerne, for længden af vore muskler især nakkemuskler og hele forsidens muskulatur og det er udgangspunktet for træning af rygmusklerne. Grunden til, at så mange ikke kan lide denne stilling, er, at de føler ikke 8

at kunne få luft. Dette kan forklares ved, at i rygliggende stilling er de dele af lungerne lukket, som er i kontakt med lagenet, og vi trækker vejret med forsiden af lungerne. Når vi vender os, skal vejrtrækningen skifte fra lungernes forside til deres bagside, fordi lungernes forside, som nu ligger mod underlaget, er lukket; det kan tage et splitsekund at lave denne omstilling, men det kan føles ubehageligt. Til gengæld er det vigtigt at træne lungernes bagside for at kunne udnytte hele lungekapaciteten. En anden årsag til at mange føler stillingen ubehagelig er, at nakkemusklerne er for korte således, at det gør ondt at ligge med hovedet drejet. De gamle kom om på maven. Når de så var havnet der, lå munden mod lagenet, så de ikke kunne få luft, for at få munden fri, må man dreje hovedet - og så fik næsen sig en ordentlig tur - fordi det lille hovedløft, som vi så hos spædbarnet, det var væk. På den måde opdagede jeg, at gamle mennesker mangler bagside, kraften over nakke, ryg, men også bagsiden af arme og ben er nedsat. Hertil kommer, at det liv, vi fører i vor tid, foregår foran os, vi kører bil med forsiden eller arbejder ved computer foran os. Der stilles næsten ingen krav til vor bagside i det nuværende samfund. HVAD MAN KAN GØRE Det er nødvendigt at træne denne bagside. Lig på maven mindst en gang om ugen; bare det at komme om på maven er en træning af bagsidens muskulatur *. Den mest almindelige rygøvelse er at ligge på maven og bøje bagover ved hjælp af rygmusklerne - men vi kan lette arbejdet for disse ved at lade over- kroppen skråne nedad f.eks. ved at lægge en fast pude fra hofteled til brystet. Den mest skånsomme rygøvelse er at lægge overkroppen med brystet nedad og hovedet på siden på et solidt spisebord, holde fast med hænderne i bordkanten og løfte begge ben op til vandret. Øvelsen skåner selve rygsøjlen, fordi den ikke ændrer form og rygmusklerne trænes. Den mest effektive rygøvelse er at ligge på bordet med overkroppen ud over kanten og med benene fikserede til bordpladen. Begynd med hænderne støttet på gulvet og hovedet hængende, herfra løft op i flyvestilling med armene ud i favnstilling, således at også musklerne mellem skuldebladene trænes. Der henvises til CD/lydfil og hæftet Daglig Dosis. 9

5 - HÆMNING AF GRIBEREFLEKSEN Billede 3 UDVIKLING Barnet kan nu holde hovedet løftet og bagsidens muskler er godt i gang både over nakke, ryg og bagsiden af armen. Det sidste ses ved at barnet kan støtte på underarmene, som er begyndelsen til at hæmme griberefleksen og at opnå en god håndfunktion * Hvis det er ubehageligt for lænden, så træk det ene ben bøjet op. Mange ældre vænner sig til at sidde i en lænestol og derved kommer de sjældent til at sidde med vægten på underarmene. Dette ses for øvrigt også hos mange, der skriver på computer. HVAD MAN KAN GØRE Et godt råd er at sidde ved spisebordet og læse avisen støttet på underarmene. Det er vigtigt at have støtte for underarmene ved computerarbejde herved spares meget unødvendigt og energikrævende muskelarbejde, for ikke at tale om smerter i skulderåget. Underarmsstøttet stilling er også godt for smerter i selve skulderleddet, idet det indre stofskifte i leddet sættes op uden at forårsage smerte. 10

6 - SÆT AF PÅ HÆNDERNE UDVIKLING Barnet behersker nu hele bagsiden, benene er strakte og der tages støtte på begge hænder. Der er en tendens til, at når gamle mennesker rejser sig fra en stol eller fra rygliggende stilling, trækker de sig op ved hjælp af armbøjerne, hiver sig op ved håndtag eller lign. foran dem eller rækker frem mod os. På den måde bruger de forsidens muskler, hvilket svækker den bagside, som vi har brug for at bevare stærk. De har glemt at sætte fra på hænderne, de bruger ikke automatisk bagsidemuskulaturen og fremmer derved afviklingen af denne. HVAD MAN KAN GØRE Det er vigtigt at vænne sig til at skubbe fra med hænderne, når man skal rejse sig fra en stol, eller vende sig i sengen, på den måde trænes bagsidemuskulaturen naturligt. At stå ved et spisebord lænet på hænderne er ligeledes en øvelse, som hæmmer griberefleksen, og bevarer en god håndfunktion. Hver gang man sætter af med hænderne hæmmes beskyttelsesrefleksen og bagsiden trænes. 11

7 - HÆMNING AF TILBAGETRÆKNINGSREFLEKSEN GOD MORGEN ØVELSEN UDVIKLING Barnet er her i færd med at hæmme en anden af beskyttelsesreflekserne: tilbagetrækningsrefleksen, som ville få det til at trække de bøjede ben til sig, hver gang fødderne rør- te underlaget. Det øver sig i at kunne holde fødderne i underlaget og sætte fra på fødder- ne, på den måde skubber det sig baglæns op mod hovedgærdet i sengen til det ikke kan komme længere, for endnu kan det ikke skubbe sig den anden vej. Ved at sætte fra på fødderne løftes rumpen og bagsiden af benene trænes. Som omtalt under billede 1 kommer tilbagetrækningsrefleksen frem hos meget gamle mennesker. Derfor har de også besvær med at vende sig i sengen, idet det er en forudsætning, at man kan sætte af på fødderne, løfte rumpen fri af underlaget og flytte den til siden, både som indledning til at vende sig og for at kunne flytte sig op, ned og til siden i sengen. HVAD MAN KAN GØRE Det bør være alle ældres yndlingsøvelse at løfte rumpen liggende på ryggen med fødderne i underlaget og bøjede knæ dvs. rygkrogliggende bækkenløft, som er en glimrende øvelse for bagsidemusklerne, en hæmning af beskyttelsesreflekserne og en træning af de reaktioner, som vi netop skal bevare for at forhale afviklingen, nemlig rejse sig reaktionerne, som bliver omtalt under billede 7. Det bør være en fast rutine, hver morgen når man vågner at sætte fødderne i og lave denne øvelse, derfor hedder den også god morgen øvelsen. Hver gang man sætter af med fødderne hæmmes beskyttelsesrefleksen og bagsiden trænes. 12

8 - KROPSROTATION OG REJSE-SIG-REAKTIONERNE Billede 6 Billede 7 UDVIKLING AF KROPSROTATION Barnet, som ligger på maven begynder nu at dreje hovedet (billede 6) og vi ser, hvad der sker på billede 7; herefter følger skulderen og lidt senere hoften med, dvs. der sker en rotation af kroppen - overkroppen drejer i forhold til underkroppen - og barnet kommer om på siden. Denne kropsrotation er begyndelsen til at gå! Vi går med armsving, men det er ikke armene, som svinger, det er overkroppens bevægelse på underkroppen, som får armene til at svinge, vi skruer os frem. Dette sker for at få en mere økonomisk gang, dvs. en gang med lavt stofskifte, lavt energiforbrug, idet det koster energi, hver gang vores tyngdepunkt skal løftes, som det sker hvis hoften løftes som erstatning for kropsrotationen. Mange gamle går bredsporet, let bøjet i hoften, rundrygget med hovedet skubbet frem, stokken i hånden og rokker frem, denne bevægelse sker netop ved at løfte hoften, som betyder ekstra energiforbrug. Ligeledes sker bevægelsen i sideplanet og ikke som ved naturlig gang i fremadplanet (sagittalplanet). HVAD MAN KAN GØRE Man kan selv teste, hvor langt man er i afviklingen ved at sætte sig på en taburet med ar- mene hængende frit og dreje hele kroppen og hovedet til venstre; den skal være vinkelret på underkroppen. Derefter testes bevægelsen til højre, ofte er bevægelsesudslaget til de to sider ikke ens. Hvis der mangler noget, er det let at træne op ved udspænding: Sid på en taburet og sving begge arme til den ene side, tag kroppen og hovedet med, tilbage til midtlinjen, gentag til samme side fem gange og kom lidt længere hver gang, derefter fem gange til modsat side og så fremdeles. Krogsiddende dvs. siddende med fødderne i gulvet og bøjede knæ: drej kroppen og hove- det til den ene side, tag begge arme med, drej maximalt og tæl til ti pust ud og forsøg at komme længere i kropdrejningen. Der henvises til CD/lydfil og hæftet Daglig Dosis. 13

UDVIKLING AF REJSE-SIG-REAKTIONEN Billede 7 viser også begyndelsen til det ene sæt af reflekser, som dækker over beskyttelsesreflekserne nemlig rejse sig reaktionen. Som ved kropsrotationen begynder barnet at dreje hovedet, så følger skulderen og lidt forsinket hoften. Det er hovedets bevægelse, som styrer ændringen af stillingen. Denne rejse sig reaktion er en meget stærk refleks, så stærk at man som test kan få en person op fra rygliggende på gulvet blot ved varsomt at bevæge dennes hoved - men det er en test for unge raske mennesker. Det er altså ved hjælp af hovedets bevægelser, at vi bevæger os rundt i sengen. Rejse sig reaktionen får os til at dreje om på siden, om på maven, om på modsatte side, sætte os op på sengekanten, rejse sig op og gå. Dette er vore grundbevægelser dvs. de bevægelser, som vore andre bevægelser hviler på. Læg mærke til, hvordan gamle mennesker holder hovedet, mange har vanestillinger, de UDVIKLING holder hovedet i en bestemt stilling, den muskulære tonus er derfor ikke ligeligt fordelt, der er disharmoni i kroppen. Men flere yngre har samme problem med de forhold, vi lever under i det moderne samfund, mange mennesker arbejder under pres, som ofte sætter sig i skulder/ nakkemuskulaturen i form af forhøjet spænding, når en muskel gennem længere tid har forhøjet spænding bliver den kortere og i dette tilfælde bliver halsens bevægelighed indskrænket. At det netop gælder denne muskulatur skyldes, at en primitiv refleks gør, at når man vil forsvare sig mod noget udefra kommende, trækkes hovedet ned mellem skuldrene; nu er vi jo civiliserede, så det sker ikke, men spændingen i vore stressmuskler stiger. HVAD KAN MAN GØRE Da det er hovedets bevægelighed, som afgør, hvordan vore grundlæggende bevægelser udføres, er det væsentlig at fastholde frit bevægelsesudslag af halsen og samtidig nedsætte spændingen i stressmusklerne. Udspænding af halsmuskulaturen Først hovedets sidebøjere: Sid på en stol med armene hængende frit ned, så hænderne peger ned mod gulvet. Træk hagen ind med hovedet rettet op, læg øret ned mod højre skul- der så langt det kan komme (næsen skal pege lige frem), stræk nu modsatte arm (venstre) ned mod gulvet, så der mærkes en udspænding på venstre side af halsen, bliv i denne stilling og tæl til 10, hold stillingen og suk dybt (udånding), træk nu hovedet endnu længere ned mod skulderen og stræk hånden endnu længere ned mod gulvet, så udspændingen føles endnu mere, efter endnu 10, igen et dybt suk gentag op til ti gange. Ret hovedet op og lav øvelsen til modsatte side. Umiddelbart efter dette følger udspænding af hoveddrejerne: Drej hovedet til højre og se ned ad ryggen, nik to gange i denne stilling, gentag til modsatte side. Efter afslutning af bevægelsen, læg mærke til hvordan blodet strømmer til skulderåget, en udspænding af musklerne kalder øget blodgennemstrømning til. 14

Anti-stressøvelsen at hilse på skulderbladene: Sid på en stol med hænderne i skødet, træk skulderbladene sammen så de nederste spidser mødes og slæk, gentag dette i en rolig rytme, føl hvordan skulderbladene glider på bagsiden af brystkassen. Centralnervesystemet er indrettet således, at når musklerne arbejder på den ene side af et led, sendes der impuls til musklerne på den modsatte side af leddet om at slappe af (den reciprokke antagonisthæmning). Dette udnytter vi i øvelsen, fordi de muskler som samler og sænker skulderbladene er modparter (antagonister) til stressmusklerne, som løfter skulderbladene. Vi får altså en afspænding af vort stress ved at hilse på skulderbladene, men husk det skal være roligt og rytmisk og mange gange! Samtidig forbedres vore basisbevægelser, vi kommer til at bevæge os friere, fordi rejse sig reaktionerne har fri bane. 9 - LIGEVÆGTSREAKTIONERNE Billede 8 UDVIKLING Her begynder den anden refleks, der dækker over beskyttelsesreflekserne nemlig ligevægtsreaktionen, der er en balancereaktion. Barnet ligger på maven og støtter på begge arme, det vil gerne have fat i en lille ting, som ligger foran, men for at kunne det, skal det have den ene hånd fri, dette kræver, at barnet kan flytte vægten bort fra denne hånd og over på sin anden side, men samtidig skal det kunne holde balancen i den nye stilling uden at tippe over. Ligevægtsreaktionerne udvikles nu i takt med at barnet kan indtage nye grundstillinger: hånd/knæstående, siddende, stående, hugsiddende, gående; hver stilling kræver, at barnet kan holde balancen også stående på et ben. Balancen er et stort problem for mange ældre i flere forskellige situationer, både siddende og stående, nedad trapper og så fremdeles. Dertil kommer også at mange lider af svimmelhed, som gør dem ængstelige og usikre. Der er mange årsager til svimmelhed og det er vigtigt at søge lægelig bistand. En almindelig form kan skyldes, at de sensorer som vi har siddende i blodårerne er svækkede på grund af inaktivitet, vi kender godt deres virkning f. eks. når vi har siddet et stykke tid på hug og rodet 15

med et eller andet og telefonen så pludselig ringer, bliver vi faktisk svimle i det øjeblik vi rejser os op, dette skyldes at det ortostatiske blodtryk ikke rigtigt kan følge med. HVAD MAN KAN GØRE Det ortostatiske blodtryk trænes ved stillingsændringer, derfor er det vigtigt, at vi bevarer de daglige aktiviteter, som vi altid har gjort. Man skal respektere sin svimmelhed, men man skal ikke lade den tyrannisere sig. Ligevægt handler om at kunne flytte sin vægt fra en kropsdel til en anden uden at miste balancen f.eks. hvis vi i siddende stilling skal rykke længere ind på sengekanten flytter vi først den ene balle ind ved at lægge vægten over på den modsatte, og først når vi har lagt så har flyttet vægten over på denne, kan vi trække den anden balle tilbage og ind i på sengen, det- te gentages til vi er helt på plads. Det er tydeligt at se vægtoverføringen ved, at kroppen rok- ker frem og tilbage. Det er kolossalt vigtigt at bevare denne evne til i alle stillinger at kunne forskyde sin vægt uden at miste balancen. Træning af ligevægtsreaktion i stående stilling kan ske på denne måde: Stå på begge ben med plads til at tage et skridt til højre - For at kunne det må man lægge hele vægten over på venstre ben, koncentrer nu opmærksomheden om at føle trykket fra gulvet op under venstre hæl, langs venstre ydre fodrand og under venstre storetå, det sidste er vigtigt ellers er vægten for langt bagover. Trykket fra gulvet forplanter sig op gennem benet til venstre knæ og rammer foran hoften. Nu kan højre fod løsnes fra gulvet og føres ud til siden, tag vægten af venstre ben og før den over på højre, mærk nu trykket under højre hæl, højre ydre fodrand, højre storetå i højre knæ og foran højre hofte - så samles benene og vægten fordeles på begge hæle, begge ydre forrande, begge storetæer, i begge knæ og foran begge hofter - stå et øjeblik og mærk dette tryk. Øvelsens formål er at blive bevidst om de impulser, som hele tiden bombarderer os udefra, men som foregår nedenfor storhjernen dvs. ubevidst. Det er ved disse impulser, disse tryk, vi opretholder balancen sammen med synet og informationer fra organer i øret. Når vi er i stand til at gå ind i et mørkt værelse, hvor vi ikke kan bruge øjnene og finde lyskontakten uden at miste balancen, skyldes det disse impulser fra fødderne. Altså, vi holder balancen i stående stilling ved impulser under fodsålerne. Derfor er det af allerstørste betydning at vore fodsåler bevarer følsomheden f.eks. ved at sætte af på fødderne i mange forskellige stillinger og være bevidst om kontakten med gulvet, at stampe i gulvet, at bruge fodruller eller en gammeldags platfodsøvelse, hvor hælen trækkes frem til tæerne, så fodens længdebue øges, ved gentagelse ser det ud som en larves bevægelse. En årtusindgammel metode til træning af ligevægt er i øvrigt Tai Chi Juan. 16

10 - SIDDE STILLING Billede 9 UDVIKLING Barnet kan nu sidde. Ligevægtsreaktionen er dog ikke helt på plads. Det ses ved at barnet holder armene ud til siden for at holde balancen. Læg mærke til at barnet sidder på siddeknuderne, det er den del af bækkenknoglerne, som er formet til at sidde på, man kan føle sine egne ved at lægge begge håndflader ind under rumpen i siddende stilling og rokke lidt frem og tilbage. Allerede i pubertetsalderen glider mange unge bagud på siddeknuderne, musklerne fra læn- den ned til under knæene bliver herved forkortede. Hvis dette fortsætter vil man som svage- lig gammel glide frem og ned fra stolen. Samtidig forstærker dette en eventuel lændesmerte fordi lændesvajet udrettes og ryggen rundes. HVAD MAN KAN GØRE For at modvirke dette skal man sidde på siddeknuderne - når man rykker lidt frem på stole- sædet med knæene pegende ned mod gulvet vil lænden bevare sit naturlige svaj, hvor lænde hvirvlerne er afbalancerede uden brug af muskelkraft. Denne siddestilling kan også opnås med en skråpude eller på en stol med vippesæde evt. på balancestolen uden ryglæn, hvor knæene støtter mod puder, som netop er konstrueret efter dette princip. Vil man støtte sin lænd, kan man gøre det bagfra ved hjælp af en stol med lændestøtte, der anbringes så midten af støtten svarer til taljen, pas på at der er plads til rumpen nedenfor og sørg for at lændestøttens bagkant er i plan med stolesædets bagkant. Man kan også støtte sin lænd forfra ved at sætte sig omvendt på sin arbejdsstol, så hviler ma- ven mod ryglænet, og lænden er aflastet - eller støt maven på et bord og læn frem over ar- mene. Tænk over dette ved computerarbejde! 17

Samtidig anbefales udspænding af lænde/hasemuskulaturen: Sid på gulvet i langsiddende stilling med spredte ben, hold knæene strakte, ret ryggen op og træk maven lige fremad, skub evt. bagfra med de strakte arme, (altså slet ikke hasetræk, hvor lænden vil rundes) Der henvises til CD/lydfil og hæftet Daglig Dosis. 11 - FORTRÆNING TIL KRAVLING UDVIKLING Barnet er i gang med fortræning til kravling, det bumper skiftevis tilbage på rumpen og frem på hænderne, herved træner det at holde balancen uden at falde frem på næsen eller blive siddende på rumpen, samtidig sker en afgørende hæmning af griberefleksen ved at bar- net støtter på hænderne dvs. den ene del af beskyttelsesreaktionerne dækkes. Adskillige gamle kan f.eks. efter selv et kortere sengeleje ikke holde balancen i firstående. Denne stilling er væsentlig i forbindelse med at komme op fra gulvet. HVAD MAN KAN GØRE Det er vigtigt at føle sig fortrolig med at opholde sig på gulvet ved at øve sig i at komme ned på det evt. fra en stol ved at lade sig glide baglæns ned (se hæftet Daglig Dosis ). 18

12 - KRAVLING UDVIKLING Barnet kravler, dvs. venstre knæ er fremme sammen med højre hånd. Kravleperioden er overordentlig vigtig, fordi under kravlingen krydses kroppens midtlinje. Hver gang vi krydser midtlinjen, forbedres samarbejdet mellem de to hjernehalvdele - disse har jo forskellige egenskaber, netop derfor er et samarbejde mellem dem så nødvendigt. Der har været teorier fremme om, at børn, der ikke har kravlet, har vanskeligheder med at koncentrere sig og at følge med i læsning og skrivning. Flere gamle kan ikke holde ud at ligge på knæene i længere tid og kan være svækkede således at de mangler muskelkraft til at komme op fra gulvet. Desuden kan både rejse sig reaktionerne være afsvækkede og ligevægtsreaktionen i hånd/knæstående stilling, således at det er svært at hold balancen med den ene hånd løftet. HVAD MAN KAN GØRE Kan kravling forbedre gamle menneskers koncentration? Med større børn arbejder man med crosscrawl på dansk krydskravling, som udføres stående ved skiftevis at løfte højre arm + venstre knæ og venstre arm + højre knæ. Dette kan lige så godt trænes fra siddende stilling hos ældre mennesker. Træn flittigt fra firstående stilling f.eks.: Sæt venstre knæ frem til højre hånd og tilbage igen, derefter højre knæ til venstre hånd, herved trænes også kropsrotationen. Løft venstre ben bagud opad samtidig med at højre arm løftes fra gulvet og strækkes fremad, skift til modsatte side, dette er en fortrinlig træning af ligevægtsreaktionerne. 19

13 - HAVFRUE UDVIKLING Barnet sidder parat til at flytte højre hånd over ved siden af venstre og bøje begge knæ for at indtage havfruestilling. Denne stilling er en meget vigtig mellemstilling mellem lang- siddende (som billedet viser) og hånd/knæstående, der betinger at man kan komme op fra gulvet. Det kræver fri bevægelighed i hofteled at kunne sidde i havfruestilling, hos mange begynder slidgigt i hoften netop med indskrænket indad-rotation i hoften, det gælder om at være opmærksom på dette. HVAD MAN KAN GØRE Træning af rotationsbevægelsen i hofteleddet sker lettest ved at ligge på maven med bøje- de ben og så lade begge fødder falde til hver sin side skiftevis med at krydse underbenene, det er vigtigt at begge fødder kommer lige langt ud til siden. Brug bevidst havfruestilling i forbindelse med at komme ned på gulvet og op fra det. (Se hæftet Daglig Dosis ). 20

14 - REJSE SIG- / LIGEVÆGTSREAKTIONEN UDVIKLING Barnet er på vej op at stå ved hjælp af rejse sig reaktionen, det kommer fra firstående, tager fat med begge hænder og kommer op på knæene = knæstående, herfra sætter det højre ben frem med foden i gulvet, sætter af på denne og kommer op at stå. Men ak og ve! Ligevægtsreaktionerne er ikke fulgt med som billede 14 viser, moderen eller en anden styrter til og hjælper barnet ned at sidde, et øjeblik efter står det op og sce- nen gentager sig snesevis af gange. Der sker nemlig det, at barnet træner rejse sig - og ligevægtsreaktionerne ivrigt, netop de reaktioner der dækker over de nu uhensigtsmæssige beskyttelsesreaktioner. Det berettes ofte om gamle, der er faldet og har ligget længe på gulvet uden at kunne rejse sig eller bare kravle hen for at få tilkaldt hjælp. Det kan være et spørgsmål om overlevelse, at ældre mennesker bevarer evnen til at komme op fra gulvet. HVAD KAN MAN GØRE Først og fremmest at sætte sig ind i en metode, som lemfældigt kan få en ned på gulvet og op igen. Se hæftet Daglig Dosis. Lad det være en del af dagligdagen at komme ned på gulvet og op igen og således fastholde rejse sig reaktionerne. 21

15 - SAMLE OP FRA GULVET UDVIKLING Barnet viser en fornem beherskelse af ligevægtsreaktionerne, det kan nu forskyde den tungeste del af kroppen, rumpen bagud og samle noget op fra gulvet. Bemærk hvordan fødderne holder godt fast i gulvet. Det frarådes undertiden gamle at bøje sig ned og samle ting op fra gulvet, de udstyres så med forskellige hjælpemidler. HVAD MAN KAN GØRE Det kan selvfølgelig også være nødvendigt, men: Det er bedre at støtte sig til noget med den ene hånd og så fastholde evnen til at bukke sig ned og nå gulvet med den anden hånd, således at ligevægtsreaktionen bevares, også i denne stilling. Træn evt. benmusklerne ved at stå med ryggen mod en væg, glid ned så knæene bøjer og ret op igen. Husk at komme op på 10 gange 5! Samtidig kan man passende træne bækkenbundsmusklerne ved at knibe sammen ved hver knæbøjning. 22

16 - BALANCE UNDER GANG UDVIKLING Barnet begynder at gå inden ligevægtsreaktionerne er fuldt udviklet i stående stilling. Dette ses ved den store understøttelsesflade, barnet står bredsporet og har behov for en finger at støtte sig ved. Men der er god grounding dvs. barnet holder godt fast på gulvet med fødderne. Betragter man gamle menneskers gang, er den ofte bredsporet på grund af usikre ligevægtsreaktioner. Ligeledes kan hoftemuskulaturen være svækket. Især hvis der har været et hoftebrud og/ eller en operation i hofteleddet. HVAD MAN KAN GØRE Det drejer sig om at træne musculus glutæus medius. Når man ser på en culottesteg har man formen på denne trekantede muskel, dog noget mindre hos mennesker. Den sidder der, hvor man tager hofte fat på hver sin side af bækkenet, hvor de to muskler oprethol- der balancen over dette under gangen. Når det højre ben føres frem er venstre ben - stand- benet. Hvis culotte musklen på den side er svag, dropper højre side af bækkenet, og vi ser, at personen halter. Derfor er det uhyre væsentligt at træne disse muskler: Lig på siden med underste ben bøjet, løft det øverste ben strakt bagud opad, drejet således at hælen styrer mod loftet, gentag 10 gange, en lille pause 10 gange til og så fremdeles til i alt 50 gange, drej om på den anden side og gentag øvelsen. Stå støttet til en væg med ansigtet mod denne, før højre ben skråt bagud med storetåen i gulvet, fra denne stilling løftes benet og holdes løftet med små ryk mens der tælles til 10, støt et øjeblik på tåspidsen og gentag, derefter den anden side. Pas på at kroppen er rettet helt op. Efter denne øvelse er ingen i tvivl om hvor culotten sidder. Der henvises til CD/lydfil og hæftet Daglig Dosis. Gør det til en daglig rutine at stå op og tage benklæder på, minimer faldrisiko, stå foran sengen. 23

17 - LAV ENERGIGANG UDVIKLING Barnet kan nu gå uden støtte. Læg mærke til at venstre ben er fremme sammen med højre hånd, dvs. at barnet kan gå med kropsrotation, med lav energi. Det interessante ved gangfunktionen er, at den startes fra den bagerste fod, som går op på tæer uden at slippe underlaget, herved bøjes det bagerste knæ. Denne bevægelse skyder kroppens vægt frem over den forreste fod; så først slipper bagerste fod, og benet svinges frem så hælen rammer gulvet og er nu forreste ben, foden sættes i, men den bagerste fod går allerede op på tæer og storetåen sætter kraftigt af. Mange gamle kan ikke bøje tæerne bagover, især storetåen, som ofte har slidgigt. Derfor kan de ikke starte gangen med et ordentligt afsæt, (læg mærke til hvor meget tæerne faktisk skal bøje på bagerste fod under afsættet) og vægten kommer derfor ikke helt frem på forreste ben, der ikke bliver rette op i hoften, vi ser at de gamle går foroverbøjet eller snarere fremadfældet. Der mangler ofte kropsrotation på grund af for lille bevægelighed i ryggen og måske svækket rejse sig refleks. (Yngre mennesker oplever ofte en træthed over lænden f.eks. når man går rundt på udstillinger el.lign.) Dette skyldes at musculus iliopsoas er forkortet, man kan få et indtryk af musklen ved at se på en mørbrad, dog mindre hos mennesker. Musklen er speciel fordi den hæfter foran på rygsøjlen, lige hvor lændesvajet har sit toppunkt. I stående stilling er musklens træk således, at den ved at trække buens toppunkt fremad spænder buen dvs. den øger lændesvajet og arbejder på den måde sammen med rygmusklerne.) 24

HVAD MAN KAN GØRE Stå i gangstående stilling, gå op på tå på bagerste fod, sæt af ved at presse storetåen i gulvet så kropsvægten føres frem på forreste ben, ret kroppen op, og føl trykket fra gulvet under forreste fod, under hælen, ydre fodrand og storetå, i knæet og foran hoften (når trykket rammer foran hoften, er det kontrol på, at kroppen er rettet op), dette tryk forstærkes, når bagerste fod slipper og svinger frem, gentag øvelsen med denne fod fremme. Lav kropdrejningsøvelser som nævnt under billede 7. Når man har ondt over lænden er det klogt at undersøge om mørbraden er for kort, ofte er det tilstrækkeligt at udspænde denne for at slippe af med lændesmerterne. Lav udspænding af mørbraden ved at ligge på ryggen på kanten af et solidt bord med det venstre ben udenfor, således at kun højre balle er understøttet. Højre bøjede ben presses fast mod brystet med begge hænder for at låse lænden, så bevægelsen kun sker i venstre hofteled. Det venstre lår presses nu ned mod gulvet og der føles en stramning foran på hoften, men pas på stadig at holde det højre ben fast mod brystet. 25

18 - AFSLUTNING Hensigten har været at gennemgå faserne i den tidligste udvikling af vort bevægelsesmønster: Beskyttelsesreflekserne Bagsiden Kropsrotation Rejse sig reaktionerne Ligevægtsreaktionerne Således at vi kan være opmærksomme på tegnene på afviklingen. Det handler om: at træne bagsidens muskulatur, så beskyttelsesreaktionernes fremadbøjning ikke får overhånd at træne kropsrotationen som er et led i rejse sig reaktionerne, dvs. vore grundbevægelser at fastholde rejse sig- og ligevægtsreaktionerne, fordi det er dem, der dækker over de uhensigtsmæssige beskyttelsesreaktioner. På den måde forhindres eller forhales afviklingen, således at vi kan mestre også den sene del af vort livsforløb. 26

NOTER 27

Vitaminer til livet Bevægelsesmæssig udvikling, afvikling og kompensering Birgitte Løye. Dansk Oplysnings Forbund Løngangstræde 25, 4.sal 1468 København K. 70 20 60 20 post@danskoplysning.dk www.danskoplysning.dk 28