1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).

Transkript

1 3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres fra sidelinie til sideline på en håndboldbane. 1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet). 2. Omvendt trillebør (trillebøren har ansigtet opad og ryggen mod gulvet husk stadig at tage fat over knæet). 3. Spiller 1 står bag Spiller 2 med et fast greb om hendes hofter; Spiller 2 skal hoppe fremad, Spiller 1 skal holde igen (give hende modstand, ikke bremse hende). 4. Spiller 1 står bag Spiller 2 med et fast greb om livet på hende; Spiller 2 skal spurte fremad, Spiller 1 skal holde igen (give hende modstand, ikke bremse hende). Spiller 2 løber almindeligt, Spiller 1 holder igen med spredte ben. 5. Spiller 2 står med siden til Spiller 1, der har et fast greb i Spiller 2 s hånd; Spiller 2 skal nu trække Spiller 1, der skal holde igen, uden at bremse hende. Ved sidelinien byttes hånd, så Spiller 2 trækker med begge sider. 6. Spiller 1 springer buk over Spiller 2, der springer buk over Spiller 1, der osv. 7. Spiller 1 er håndliggende, Spiller 2 glider under hende og går op i håndliggende, Spiller 1 glider under hende osv. Parøvelser styrkeprogram 2 Øvelse Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der arbejdes 1 minut, og hviles 30 sekunder for hver deløvelse. 1. Spiller 1 og Spiller 2 står med ryggen til hinanden; de skal stille og roligt gå ned i hugsiddende og op igen. De må ikke holde fat i hinanden eneste kontakt er ryg mod ryg og skal hele tiden forsøge at følge makkerens bevægelser. 2. Spiller 1 og Spiller 2 sidder med ryggen til hinanden med let bøjede knæ; 74

2 Spiller 1 bøjer sig fremad, mens Spiller 2 følger med og presser sig op, så kroppen står i en bue. Hun går langsomt ned, bøjer sig fremad og Spiller 1 går op i bue osv. 3. Spiller 1 står med benene et stykke fra hinanden, ikke helt bredstående men næsten, stiver af i kroppen og læner sig frem over Spiller 2, der ligger på ryggen med det ene ben strakt, så hun rammer Spiller 1 i maven. Spiller 2 skal bøje og strække benet med Spiller 1 som modvægt. Gennemføres med hvert ben, før der skiftes mellem Spiller 1 og Spiller Spiller 1 lægger sig på siden, mens Spiller 2 sætter sig på hendes lår og stabiliserer Spiller 1 s underkrop. Spiller 1 løfter forsigtigt overkroppen med armene strakt ligeud over hovedet og holder stillingen, mens hun tæller langsomt til 3, derefter langsomt ned til 3 og forfra. Gennemføres på hver side, før der skiftes mellem Spiller 1 og Spiller Spiller 1 lægger sig på ryggen med strakte arme, Spiller 2 lægger sig ovenover, med let bøjede arme. Spillerne har fat i hinandens hænder. Spiller 1 skal nu bøje sine arme (med Spiller 2 oven på), mens Spiller 2 skal strække sine. 6. Spiller 1 ligger på ryggen med armene strakt ud til siden, Spiller 2 sidder på knæ ved hendes hoved og holder hendes skuldre nede. Spiller 1 skal strække sine ben mod loftet og svinge dem langsomt i store halvcirkler fra side til side. 7. Spiller 1 sidder på gulvet med spredte ben (støtter bagud med armene), Spiller 2 sidder ved hendes fødder og skal holde igen, mens Spiller 1 skiftevis forsøger at sprede og samle benene. Spiller 2 skal holde på henholdsvis yder- og inderside af Spiller 1 s ankler. 8. Spiller 1 står med armene ned langs siden, Spiller 2 står bagved hende og skal holde igen, mens Spiller 1 skiftevis forsøger at hæve og sænke armene. Spiller 2 skal holde på henholdsvis håndryg og håndled. (Delvis) Parøvelser styrkeprogram 3 Øvelse Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. De fleste øvelser skal gentages flere gange, mellem hver øvelse holdes sekunders pause, mellem hver repetition ca. 30 sekunder. Alle øvelser skal udføres i et roligt tempo på takten 1-2. Det er ikke tempo, men udførelse og gentagelse der er vigtigst! Fælles for parøvelserne er, at spillerne helst skal matche hinanden fysisk (styrke, højde, vægt m.m.) 1. Bagside af arm Spilleren sidder i krabbestilling med bagdelen et pænt stykke over gulvet. Hun bøjer ned i armene, samtidig med at hvert ben skiftevis 75

3 3.3. Hurtighed Bevægelse Udholdenhed Bevægelse 1 Øvelse kegler opstilles som på illustrationen. Spillerne starter ved målstolpen. Der løbes til første kegle, den tættest på, hvor der bremses ned og løbes baglæns ned, hvor målcirklen rammer baglinien. Derefter spurtes frem til den midterste kegle, bremses ned og skråt baglæns til banens hjørne, hvorefter der spurtes for fuld fart til fjerneste kegle, bremses ned, og luntes rundt om ned bag i rækken igen. Variation: Varier løb med sideløb, krigsdans og lignende. Bevægelse 2 Øvelse Der opstilles en bane som vist på illustrationen. Der skal bruges 6 kegler, 6 hulahopringe og 5 bolde. Spillerne starter bag baglinien ved det ene mål. Keglebanen gennemløbes hurtigst muligt (slalom), ved hver bold stopper spilleren op, tager bolden på gulvet og fingere hopskud på stedet, hvorefter hun løber ned gennem rækken af hulahopringe med hurtige skridt (en fod i hver hulahopring). 95

4 4.6. Krydsspil Backkryds Øvelse Minimum 2 spillere på henholdsvis VB, CT og HB. 2 tilspillere (VF og HF). Øvelsens forløb (med start fra HB kan også starte fra VB): CT afleverer til HB, der trækker ind over midten (som om hun vil afslutte ved hopskud midt for mål). Backen afleverer retur til bagomkrydsende center, der fra ca. backpositionen afleverer videre ud til HF. HF afleverer bolden ved lang, præcis aflevering til VF, der igen afleverer til VB. VB afleverer bolden til den næste spiller i centerrækken og øvelsen kører forfra den modsatte vej rundt. Efter krydset går back bag i centerrækken, CT bag i den backrække, hun krydsede med. Back/backkryds Øvelse Øvelsen træner det kryds, der sker mellem back/back i angrebsåbningen Kort Svensk Kryds (se øvelse side 259). Minimum 2 spillere på henholdsvis VB, CT og HB. 2 tilspillere (VF og HF), og 2 forsvarsspillere, placeret offensivt (lige før 3M-linie) på backposition. Evt. en tredje forsvarsspiller og 1 ST. Der skal ligeledes bruges 1 MV. Øvelsens forløb (med start fra VF kan også starte fra HF): VF afleverer til VB, der trækker langt ind over midten (næsten helt over til modsatte forsvarsback). HB krydser bagom hende, modtager bolden og lægger an til afslutning midt for mål. Samtidig er CT rykket ud på VB s position. I stedet for at afslutte, afleverer HB til CT, der sætter finte/gennembrud ind mod forsvarsbacken. 165

5 Der kan eventuelt indsættes en forsvarsspiller midtfor og en ST, så CT får muligheden for stregindspil. Øvelsen kan udbygges med forsvar, så der spilles kamprealistisk 6 mod 6. Centerkryds 1 Øvelse Minimum 2 spillere på henholdsvis VB, CT og HB. Der skal ligeledes bruges 1 MV. Spillerne skal rokere, så de kan gennemføre øvelsen fra alle tre bagspilspositioner. Øvelsens forløb (med start fra HB kan også starte fra VB): HB afleverer til CT, der rykker udad foran HB. HB krydser efter aflevering bagom den udadrykkende CT, modtager bolden retur og lægger an til afslutning midt for mål. VB starter tilløb og modtager bolden fra HB til afslutning på egen backposition. Øvelsen kan udbygges med 3 forsvarsspillere, således at presset på bagspillerne bliver mere realistisk. Centerkryds 2 Øvelse Minimum 2 spillere på henholdsvis VB, CT og HB. Der skal ligeledes bruges 1 MV. Spillerne skal rokere, så de kan gennemføre øvelsen fra alle tre bagspilspositioner. Øvelsens forløb (med start fra HB kan også starte fra VB): HB afleverer til CT, der rykker udad foran HB. HB krydser efter aflevering bagom den udadrykkende CT, modtager bolden retur og trækker langt ind over midten. VB krydser bag hende og modtager bolden til afslutning midt for mål. Øvelsen kan udbygges med 3 forsvarsspillere, således at presset på bagspillerne bliver mere realistisk. 166

6 6.1. Mod 6:0 forsvar Back-back Øvelse Angrebsåbningen kan afvikles med start både efter ST s ryk mod egen venstre og egen højre side i eksemplet på øverste illustration afvikles med start efter ryk mod egen højre side (husk ST har ryggen til mål!). - CT starter med bolden (efter at have modtaget den fra VB). - ST starter indvendigt på V2. - CT løber overgang ind mod V2. - ST rykker mod hende og modtager bolden, fortsætter over mod H2 og afleverer undervejs til VB, der presser lige på mod V2. - CT står nu på inderside af V2, ST står på inderside af H2. - VB presser mod forsvaret, afleverer til HB (nederste illustration), der presser på og har følgende muligheder: 1. Afslutte selv over CT s screening 2. Aflevere ned til ST, der rykker bag H3 og V3, hvis en af dem går frem mod HB 3. Aflevere til screenende CT på inderside af V2 4. Spille VB retur til afslutning 251

7 Barcelona To Øvelse Angrebsåbningen kan afvikles med start i begge sider i eksemplet på illustrationen afvikles med start fra højre side. - HF starter med bolden. - ST starter på yderside af V3. - På aflevering fra HF trækker HB ind over midten (løber overgang ind på H2). - HB afleverer til CT, der krydser bag hende bredt mod højre. - CT har nu følgende muligheder: 1. Aflevere til ST ned bag V2, hvis hun går frem (ST rykker ind bagved) 2. Aflevere til VB til afslutning indover midten - VB har et antal muligheder, hvis hendes egen afslutningsmulighed ikke er god nok: 1. Hun kan aflevere ned til overgangsspilleren (HB) på inderside af H2 2. Hun kan aflevere til ST 3. Hun kan aflevere retur til CT Center bagom Øvelse Angrebsåbningen kan afvikles med start i begge sider i eksemplet på illustrationen afvikles med start fra venstre side. - VF starter med bolden. - ST starter på yderside af V3. - Bolden afleveres fra VF over VB og CT til HB. - HB presser på ind over midten mellem V3 og H3. - ST rykker mod V2. - HB afleverer til VB, der stempler frem og afleverer til CT, der er trukket bredt bagom indrykkende HB. - CT har nu følgende muligheder: 1. Afslutte selv efter gennembrud rundt om V2 2. Aflevere til HF i oppres 3. Aflevere til ST 4. Aflevere retur til VB, der afslutter over midten (god variant, hvis forsvaret rykker for langt mod højre) 252

8 7.1. Øvelser til 6:0 Backs bevægelser Øvelse forsvarsspillere, 2 ST og 3 angrebsspillere, fordelt på VB, CT og HB. Øvelsen træner backs i at støde frem mod angribende back og derefter falde ned og dække ST op. Bolden afleveres frem og tilbage mellem de 3 bagspillere. Når en af de to angrebsbacks har bolden, skal forsvarsbacken støde frem og markere hende, og når bolden spilles videre skal hun falde tilbage og dække ST op, så CT eller modsatte angrebsback ikke kan aflevere til hende. Angrebsspillerne må aflevere til en af de to ST, hvis hun ikke er skærmet af. Begge backs må ligeledes afslutte mod mål, hvis forsvarsbacks ikke støder frem (der spilles uden MV, afslutningen er ikke det primære). CT må ikke afslutte mod mål. Forsvarsspillerne skal være opmærksomme på, at der ikke skal stødes frem når CT er i boldbesiddelse, da der så åbnes for aflevering til den ST, der forlades, når der stødes fremad. Øvelsen gennemføres minutter. Husk at skifte forsvarsspillere ofte (hver minut), da arbejdet med at støde frem og tilbage er krævende. Midterforsvars bevægelser (og backs) Øvelse forsvarsspillere, 2 ST og 3 angrebsspillere, fordelt på VB, CT og HB. Øvelsen træner backs og midtforsvarsspillere i at støde frem mod angribende bagspillere og derefter falde tilbage og dække ST op. Bolden afleveres frem og tilbage mellem de tre bagspillere. De to angrebsstrege må bevæge sig frit langs målcirklen, men ikke bytte plads. 278

9 Dvs. de må bevæge sig til straffemarkeringen. VB stempler ind, H2 går frem for at tackle. Samtidig falder H3 ned for at dække ST. V3 dækker den anden ST, og V2 er klar til at støde frem til HB. Bolden afleveres fra VB til CT. H2 falder tilbage og dækker ST, H3 støder frem og tackler på CT. V3 bliver på den anden ST, og V2 er ligeledes klar til at støde frem på HB. CT afleverer til HB. V2 støder frem for at tackle, V3 og H3 dækker hver sin ST og H2 er klar til at støde frem til VB. Herefter spilles modsat. Øvelsen gennemføres minutter. Husk at skifte forsvarsspillere ofte (hver minut), da arbejdet med at støde frem og tilbage er krævende. Opdækning af streg 1 Øvelse forsvarsspillere, 1 ST og 3 angrebsspillere, fordelt på VB, CT og HB. Øvelsen træner forsvarsspillere i at støde frem mod angribende bagspillere og derefter falde tilbage og dække ST op. Bolden afleveres frem og tilbage mellem de tre bagspillere. ST er stationær lige midt for mål. Forsvarsspillerne arbejder hele tiden med at støde frem, når deres direkte modspiller har bolden og falde tilbage og dække omkring streg, når direkte modspiller ikke har bolden. Øvelsen gennemføres 12 minutter. Husk at skifte forsvarsspillere hver 2. minut, da arbejdet med at støde frem og tilbage er krævende. 279

10 Opdækning af streg 2 Øvelse forsvarsspillere, 1 ST og 2 rækker angrebsspillere med 2-4 spillere i hver. Øvelsen træner forsvarsspillere i at støde frem mod angribende bagspillere og derefter falde tilbage og dække ST op. Bagspillerne står i 2 rækker med 3-4 meters mellemrum midt for mål. ST står stationært lige midt for mål. På aflevering fra modsatte række stemples frem, og forsvarsspilleren støder frem og møder angrebsspilleren ved 3M-linien. Angrebsspilleren afleverer tilbage til første spiller i den anden række, der ligeledes støder frem og bliver modtaget af en forsvarsspiller ved 3M-linien. Samtidig falder den første forsvarsspiller tilbage og dækker ST osv. Øvelsen gennemføres 12 minutter. Husk at skifte forsvarsspillere hver 2. minut, da arbejdet med at støde frem og tilbage er krævende. Skifte ved kryds Øvelse forsvarsspillere, 2 rækker angrebsspillere og 1 tilspiller. I eksemplet på illustrationen dækkes på H3 og V3. Øvelsen kan ligeledes afvikles overfor H2/H3 og V2/V3. De to rækker angrebsspillere krydser op foran forsvaret efter tur, forsvarsspillerne skal trænes i at skifte direkte modstander; dvs. orientere sig om, hvem der skal dækkes og lægge forsvarsaktionen mod den rette ikke gå i panik og begynde at skifte inde bagved. 280

11 8.3. Bevægelse Hurtighed Reaktion Bevægelse 1 Øvelse tilspillere, 1 MV og 1 angrebsspiller. Opstilling som på illustrationen. De 2 tilspillere afleverer frem og tilbage til hinanden. Målvogteren skal følge bolden med armene oppe i paradehøjde (grundstilling i målet). Efter 3-5 afleveringer frem og tilbage, afleverer den ene tilspiller til angrebsspilleren, der straks afslutter mod mål. Målvogteren skal parere afslutningen. Øvelsen gennemføres 5 minutter. Bevægelse 2 Øvelse angrebsspillere og 1 MV. Opstilling som på illustrationen. De 3 angrebsspillere afleverer med indersidespark til hinanden frem og tilbage. Målvogteren skal følge bolden i korrekt position. Når bolden er hos den midterste angrebsspiller, skal hun gå frem imod hende, ligesom ved buebevægelsen i målet. Øvelsen gennemføres 5 minutter. Hurtige sidebevægelser 1 Øvelse MV, 2 angrebsspillere og 2 kegler, opstillet som på illustrationen. På signal løber målvogteren til den ene kegle i eksemplet på illustrationen til 378

12 keglen til højre for sig og sidestepper tilbage efter at have rundet keglen. I det øjeblik hun passerer den første stolpe, afslutter angrebsspilleren ud for den fjerneste stolpe ligeud. Målvogteren skal fortsætte sit sidestep og i en kontinuerlig bevægelse parere afslutningen og fortsætte ud til den næste kegle, og øvelsen kører forfra den modsatte vej rundt. Angrebsspilleren afslutter ligeud som nævnt i beskrivelsen efter fast aftale, dvs. - 5 afslutninger oppe - 5 afslutninger nede - 5 afslutninger i mellemleje - 5 afslutninger frit Med andre ord skal målvogteren igennem 40 afslutninger pr. omgang. Øvelsen skal gennemføres 2 gange. Hvis der kun er én målvogter, skal hun have 5 minutters pause mellem hver omgang. Det er vigtigt at understrege, at det er en øvelse for målvogterne ikke angrebsspillerne. Det er derfor ikke vigtigt at score, men at placere bolden præcist som aftalt. Hurtige sidebevægelser 2 Øvelse MV og 1 tilspiller (træneren eller en anden MV). 2 bolddepoter med minimum 6 bolde, maksimum 10, i hvert hjørne. Se opstilling på illustrationen. Målvogteren sidestepper ud og tager en bold i depotet i eksemplet på illustrationen startes i depotet til højre for hende afleverer til tilspilleren og sidestepper tilbage i udgangsposition midt for mål. Tilspilleren afslutter mod hende; efter parering spurter hun i normalt løb ud til depotet i den anden side, afleverer til tilspilleren osv. Øvelsen gennemføres til begge depoter er tømt. Øvelsen gennemføres 2 gange. Hvis der kun er én målvogter, skal hun have et par minutters pause mellem hver omgang. 379