Institut-for-stress.dk Nærværets nødvendighed for bedre livskvalitet del II d. 6.oktober 2013 v.benita Holt Rasmussen Psykolog & Mindfulness-lærer fra CFM Copyright Det danske Institut for Stress 2013
Weekendens program: Lørdag: Hvorfor er I her? Temperatur på samtiden Akut og kronisk stress Frokostpause Film stress-portrait of a killer - Robert Sapolsky Hvad er mindfulness Definition Rødder i buddhismen Afslut med øvelse i mindfulness Søndag: Hvordan træne mindfulness MBSR forløbet Evidens bag MBSR Mindfulness øvelse body scan Frokostpause Film Healing from Within Hvordan virker mindfulness Neuroplasticitet the mindful brian Mindfulness øvelse siddende meditation Afslutning ressourcer i Kbh.
Hvordan/hvor træne mindfulness? I buddhistiske centre Vipassana meditations centre http://www.dk.dhamma.org/ Mindfulness-baseret Stress Reduktion Ikke-religiøs kontekst
MBSR Skabt af Jon Kabat-Zinn i 1979 på Massachussets universitetets medicinske afdeling Stress reduktions klinikken Center for Mindfulness Bruges i dag på mere end 250 hospitaler og sundhedscentre Primært i USA Udbredt på alle kontinenter Kabat-Zinn s fortjeneste: Skabe et ikke-religiøst sprog at undervise ud fra
Mindfulness Baseret Stress Reduktion / MBSR: Evidensbaseret forløb over 8 uger Gruppebaseret (12-18 deltagere) Én session af 2 ½ time ugentligt i 8 uger samt heldagsundervisning, i alt 28 timers direkte undervisning Hjemmearbejde i form af meditation 30 min daglig vha. udleveret CD. Formel meditation: Body scan, siddende meditation, yoga, gå-meditation Uformel meditation
Målet med mindfulness træning: MBSR: Træne sin evne til at være mere til stede i nuet, og rumme nuet også når det er svært Opnå indsigt i sindets mønstre, og lære at forstyrre rumination dvs. sanse verden i sin umiddelbarhed Mindske symptomer på angst, depression og stress Øge fysisk og psykisk velvære og overskud Buddhismen Spirituel opvågning enlightenment Lidelsens ophør
Hvem frarådes det at træne mindfulness? Aktiv psykose, ubehandlet Aktivt misbrug, der påvirker opmærksomheden Akut krise Svær depression Selvmordstruet Skal kunne forstå det talte sprog Skal kunne fungere i en gruppe
Hvilke fysiske- og psykiske symptomer og lidelser har Mindfulness træning kunnet lindre? (Kilde: CFM) Stress Kronisk smerte Panikangst Generaliseret angst Social fobi Tilbagevendende depression Behandlingsresistent depression Bipolar lidelse Spiseforstyrrelse Alkohol- og stofmisbrug Cancer Fibromyalgi Psoriasis Forhøjet blodtryk Astma og eksem Diabetes Fordøjelsesproblemer Hovedpine og migræne Kronisk træthedssyndrom HIV og AIDS Koncentrationsproblemer Udbrændthed
Evidensen bag MBSR Baer et al. 2004 og Feldman et al.2007: En række korrelationsstudier viser, at mindfulness er relateret til: Øget psykologisk velvære Kognitiv fleksibilitet Emotionel Intelligens Bedre Affektregulering (gennem øget prefrontal hæmning af responser fra amygdala) Mindre angst og depression Lavere grad af emotionel undgåelse Lavere grad af tankeundertrykkelse Lavere grad af rumination og bekymring
Statusartikel i Ugeskrift for Læger - Af Fjorback, Rasmussen og Preuss God effekt af mindfulness ved symptomer på stress, angst og depression. Juli 2013.
Statusartikler over: MBSR/MBCT MBSR MBSR anbefales som en brugbar og effektiv metode til at forbedre mentalt helbred, herunder mindske symptomer på stress, angst og depression. MBSR anbefales indenfor medicinsk behandling til at forbedre helbredsrelateret livskvalitet. Mentalt helbred kan trænes og forbedres i lighed med fysisk helbred. MBCT Forskning støtter at MBCT ( i tillæg til sædvanlig behandling) kan forbygge tilbagefald af depression med 50 % for patienter med tre eller flere tidligere episoder.
Foreløbige resultater fra pilotprojektet Mindfulness i Forebyggelsescenter Amager 24 borgere deltog i forløbet, heraf deltog 20 i evalueringen. (gennemført 4 ud af 6 mødegange) Kvantitative evalueringer, SF8 Kvalitative evalueringer, Fokusgruppe individuelle interview.
Resultater fortsat Resultaterne taler i entydig retning. 12 % flere borgere, der gennemfører en større del af forløbene end kontrolgruppen 73 % vurderer deres generelle helbred til at være enten rimelig eller dårligt inden forløbet Efter 3 mdr. var det faldet til 63 % 5% vurderer deres helbred som godt inden forløbet Stiger til 31 % efter forløbet.
Resultater fortsat Samlet set konkluderes det, at borgerne mærker en forbedring i deres helbredstilstand efter at have deltaget på mindfulness kurset i FCA, hvilket den kvalitative analyse også bekræfter.
Kvalitative udsagn: Nu er jeg så glad for mit liv - kvinde på 64 år med kroniske smerter Jeg har haft små sejre, som er kæmpestore for mig. Jeg har oplevet at kunne klare noget som jeg aldrig ville tro at jeg kunne opnå (..) gennem mindfulness turde jeg komme ud af min puppe og det har givet mig mere mod - kvinde 64 år Det er det bedste jeg har gjort for mig selv. Jeg har lært rigtigt at slappe af. Jeg har lært at acceptere mig selv, det har jeg ikke gjort før Jeg er mere afslappet nu, og kan bedre rumme andre, mere end jeg kunne før Kvinde 62 år med KOL
Hvem kan undervise i mindfulness? Underviserens uddannelse og erfaring kan være en vigtigere faktor end selve programmet, og kan afspejles i behandlingseffekten Det specielle ved mindfulness/mbsr er, at mindfulness skal være integreret i underviseren. Hvis du vil undervise i svømning, skal du kunne svømme selv! your mind is like a bad neighbourhood, don t go there alone
Øvelse: Body Scan I body scan øver vi at mærke kroppen indefra, mærke de fysiske fornemmelser i kroppen, og rumme dem, som de er. Uden at vurdere, kommentere eller prøve at ændre dem.
Frokostpause kl. 12-13
FILM Healing and the mind af Bill Moyers Varighed 45 min.
Hvordan virker mindfulness? Shapiro og Carlson 2009 The Art and Science of Mindfulness Mindfulness meditation fører til et perspektivskifte, som de kalder reperceiving. Evnen til at observere eller være vidne til indholdet i ens bevidsthed Reperceiving som meta-virkemekanisme, der signifikant bidrager til mindfulness meditationens transformerende effekter. Mindfulness som en meta-kognitiv evne, der gør os i stand til at se tanker som bare tanker, og ikke lig virkeligheden.
4 andre virkemekanismer 1. Selv-regulering (bedre i stand til at rumme ubehagelige følelser lytte til feedback fra kroppen bedre regulering bedre helbred) 2. Værdiafklaring (bevidst vælge ens livsværdier vs ubevidst internalisering fra ens opvækstmiljø) 3. Kognitiv, emotionel og adfærdsmæssig fleksibilitet (reagerer vs responderer) 4. Eksponering (lære at kunne rumme og acceptere ens situation det man frygter er ikke så slemt/overvældende endda. Udslukning)
Fanget i sindet vs. frihed til at sanse Sindet melder sig til at løse en opgave, det ikke kan klare! - Du kan ikke tænke dig ud af følelsesmæssige problemer
Hurtigere i balance igen. Jeg har tendens til depressioner, og det er en faktor jeg slås imod en gang imellem. Men jeg synes også at jeg er god til at se positivt på tingene, og med mindfulness så hjælper det. Der kommer store følelsesmæssige udsving somme tider, men de varer ikke så længe nu som før. ( )Med mindfulness er tilværelsen blevet mere behagelig og nemmere. Man får et løft. Og man er sammen med andre mennesker der også har haft problemer. Så det løfter. - Kvinde 62 år, deltaget i Mindfulness forløbet hos FCA. (Benitas fremhævning)
Mental sundhed -i et mindfulness perspektiv Psykisk sårbar når vi let bliver væltet omkuld af livets udfordringer / stress Psykisk sund = mere robust = mere fleksibel Som en bambus der smidigt bøjer i stormen Styrker evnen til at mestre tilværelsen
Neuroplasticitet efter Richard Davidson Mindfulness er mental træning. Seriøs træning på daglig basis skaber nye neuronforbindelser i hjernen Hjernen er plastisk, den forandrer sig som respons på stimuli, uanset om vi vil det eller ej. Hvorfor ikke styre denne proces, så vi udvikler de evner, vi har brug for? Evnen til nærvær, koncentration, medfølelse, selvregulering.
The Mindful Brain - Daniel J. Siegel Mindfulness meditation styrker middle prefrontal functions, dvs. stimulerer neurale netværk i det midterste prefrontale område, der har med integration (koordinering og balance) at gøre.
9 middle prefrontal functions 1. Bodily regulation 2. Attuned communication 3. Emotional balance 4. Response flexibility 5. Empati 6. Indsigt (self-knowing awareness) 7. Fear Modulation 8. Intuition 9. Moral
Siddende meditation 30 min. varighed Brug åndedrættet som et anker
Opfølgning på meditationen Hvad oplevede du? Var du ved åndedrættet hele tiden? Hvis ikke, hvor var du så?
Mindfulness er ingen mirakelkur Mental træning kan til en vis grad sammenlignes med fysisk træning. Fysisk træning bygger på evner, vi allerede har. Mental træning er styrkelse af evner, der er underudviklet. Derfor skal træningen være seriøs og vedvarende for at se en effekt.
Ressourcer: hvordan kommer jeg videre? Mindfulnessforeningen.dk for MBSR forløb Lokale sangha-grupper Institut-for-stress.dk/web-tv og links Søg inspiration: Youtube.com Fx søg på jon kabat-zinn richard davidson Bøger af Kabat-Zinn, flere på dansk.
Spørgsmål? Tak for Jeres Opmærksomhed I er velkommen til at kontakte mig efterfølgende på 30283985 eller kontakt@institut-for-stress.dk