Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Tekst: Maj Bruun Wahl, fysioterapeut Foto: Lars Bahl
2 TRÆN DERHJEMME Øvelser til whiplashskadede I dette hæfte præsenteres du for en række lette øvelser, du kan udføre derhjemme. Hæftet er delt op i to: første del består af udspændingsøvelser og anden del af et træningsprogram. Udspænding (s. 3-6) Udspændingsøvelserne udføres inden træningsprogrammet, men kun hvis der mærkes en spænding i det anviste område. Træningsprogrammet (s. 7-15) Øvelserne i træningsprogrammet udføres, efter du har været igennem udspændingsøvelserne. Træningsprogrammet giver muskelstyrke, stabilitet, forbedrer udholdenheden og bevidstheden omkring din nakke samt forbedrer din øje- og nakkekoordination. Øvelserne kan bl.a. være med til at nedsætte din hovedpine, svimmelhed og utilpashed. Vejledende øvelser Øvelserne er vejledende og kan aldrig stå alene uden en undersøgelse, vejledning og eventuel behandling af en fagkyndig person. Øvelserne skal tilpasses dit niveau, så mærk godt efter, hvordan hver øvelse føles både under og efter øvelsen. Øvelserne må på ingen måde forværre dine symptomer. Et par fif til øvelserne Udfør gerne øvelserne to gange dagligt. Hav tungen liggende let bag fortænderne især til nakkeøvelserne, da dette stabiliserer nakken bedre. Husk at trække vejret under øvelserne, og bid ikke tænderne sammen. Lad øjnene være med under øvelserne. Dvs. skal du dreje hovedet til venstre, så kig også til venstre med øjnene. Gentag kun øvelserne det antal gange du kan, langsomt, i en jævn bevægelse og uden at spænde unødigt. Du skal ikke regne med, at du nødvendigvis kan udføre alle øvelser i begyndelsen. Udfør kun øvelserne hvis: Du kan gennemføre dem uden smerte. Du kan udføre dem på den korrekte måde. Du ikke bliver svimmel i mere end 10-15 sek, og svimmelheden derefter straks aftager.
TRÆN DERHJEMME 3 Udspænding Udspænding og mobilisering
4 TRÆN DERHJEMME Udspænding og mobilisering 1 Halsens muskulatur især forsiden er ofte spændt. Prøv disse udspændingsøvelser Læg hænderne omkring venstre kraveben, træk let vævet nedad og hold hænderne der. Drej hovedet let opad og til højre og mærk en spænding i venstre side af halsen. Hold stillingen i 20-30 sek. Hold en pause og gentag et par gange mere. Øvelsen udføres også til den anden side. 2 Mærker du ikke nogen spænding i øvelse 1, så prøv denne Læg venstre hånd mellem højre øje og øre. Læg den højre hånd på maven. Træk albuen bagud og lad hovedet følge med. Mærk en spænding i højre side af halsen og hold stillingen i 20-30 sek. Hold en pause og gentag et par gange. Øvelsen udføres også til den anden side. Strækket kan øges ved at strække den arm, hvis hånd ligger på maven.
TRÆN DERHJEMME 5 3 En lille øvelse der giver lidt luft til nakken Læg begge hænder bag nakken. Læg tommelfingrene lige under kraniekanten. Træk hagen let indad og hold den der. Træk dernæst hovedet skråt fremad/op med hænderne. Mærk en lille spænding i den øvre del af nakken. Hold stillingen i 20-30 sek. Hold en pause og gentag et par gange. 4 En god øvelse til at løsne spændingerne i nakken samt til at øge bevægeligheden. En god øvelse til at løsne spændingerne i nakken samt til at øge bevægeligheden Kig lige frem. Træk hagen let ind og hold den inde under hele øvelsen. Begynd så at nikke med hovedet op og ned, mens du drejer hovedet så langt til venstre som muligt. Nik dernæst hovedet tilbage til udgangsstillingen. Nikkebevægelsens størrelse kan varieres. Øvelsen udføres også til den modsatte side.
6 TRÆN DERHJEMME 5 Udspænding og mobilisering af nervevævet ud til armene Stå bredstående og gå lidt ned i knæene. Træk hagen let ind. Træk skuldrene bagud og nedad. Løft armene langsomt ud til siderne. Stands bevægelsen, når du mærker en spænding i armene/hænderne. Bliv i stillingen og vip i håndleddene op/ned 15-20 gange eller til du bliver behagelig varm i hænderne. Øvelsen kan kortvarigt virke generende i armene/hænderne, men forværres symptomerne generelt, må denne øvelse ikke udføres. 6 En god øvelse til at løsne spændingerne i kæberne og mindske hovedpinen Lad tungen ligge i undermunden bred og afslappet. Hold afstand mellem tænderne. Luk munden og pust luft op i kinderne og pust luften ud gennem munden, som om du spiller tuba. Gentag mindst 10 gange.
TRÆN DERHJEMME 7 Træningsprogrammet Nakkeøvelser Skuldre og rygøvelser Øjen- og balanceøvelser
8 TRÆN DERHJEMME Nakkeøvelser 1 2 Træning af de små øverste nakkemuskler Lig på ryggen på et fast underlag med et lille sammenrullet håndklæde under nakken. Træk hagen let ind som et ja-nik. Halsmuskulaturen må ikke være for aktiv. Baghovedet glider lidt op langs underlaget. Hovedet må ikke løftes, og baghovedet må ikke presses i underlaget. Gentag øvelsen 2-10 gange. Øvelsen kan både udføres siddende og stående. Stabilitetstræning af nakken Lig på ryggen på et fast underlag med et lille sammenrullet håndklæde under nakken. Træk hagen let ind som et ja-nik. Hold stillingen. Pres så hele hovedet let bagud. Hold presset i 2-10 sek. Læg fingrene på panden gerne fra begge hænder. Pres så hovedet let fremad uden at løfte hovedet fra underlaget. Læg fingrene på venstre side af hovedet og pres hovedet let til venstre uden at lave nogen synlig bevægelse af hovedet. Hold presset i 2-10 sek. Læg fingrene på højre side af hovedet og pres hovedet let til højre uden at lave nogen synlig bevægelse af hovedet. Hold presset i 2-10 sek. Gentag øvelsen 3-5 gange. Øvelserne kan både udføres siddende og stående.
TRÆN DERHJEMME 9 23 Træning af de små øvre nakkemuskler med forsiden af halsens muskulatur Sid ret op. Træk hagen let ind som et lille ja-nik. Hold stillingen og bevæg hovedet fremad. Bevægelsen skal være rullende, begyndende fra den øverste del af nakken. Rul tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 2-10 gange. Øvelsen kan også udføres statisk. Dvs. hold hovedet stille i 10 sek. i forskellige stillinger under rulningen. Er øvelsen for svær, så prøv at udføre den liggende. 4 Træning af de små øvre nakkemuskler sammen med resten af nakken Sid ret op. Træk hagen let ind som et ja-nik. Hold stillingen og bevæg hovedet bagud. Bevægelsen skal være rullende, begyndende fra den øverste del af nakken. Rul tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 2-10 gange. Øvelsen kan også udføres statisk. Dvs. hold hovedet stille i 10 sek. i forskellige stillinger under rulningen. Øvelsen er temmelig svær, og giver den irritation, så stop og lad din fysioterapeut guide dig. Øvelsen kan også udføres liggende og firestående.
10 TRÆN DERHJEMME 5 Træning af de små øvre nakkemuskler med rotation Lig på ryggen på et fast underlag med et lille sammenrullet håndklæde under nakken. Træk hagen let ind som et ja-nik. Hovedet må ikke løftes, og baghovedet må ikke presses i underlaget. Hold stillingen og drej hovedet først til den ene side og så til den anden side. Gentag øvelsen 2-10 gange hver sin vej. Øvelsen kan både udføres siddende og stående. 6 Træning af nakken maveliggende Lig på maven med en pude under brystet og evt. en under panden (ikke vist på billederne). Lav et lille ja-nik med hovedet og hold stillingen. Løft så hovedet fri fra gulvet/puden, mens du prøver at gøre nakken lang. Gentag øvelsen 2-10 gange.
TRÆN DERHJEMME 11 Skuldre og ryg 1 Bevægelighed af skulderbladene Denne øvelse er god til at få bevægeligheden og bevidstheden tilbage omkring skuldrene. Stå med den rette holdning og med en pude under hver arm. Træk hagen let ind som et lille ja-nik. Hold stillingen under hele øvelsen. Bevæg skuldrene fremad og tilbage til udgangsstillingen. Træk så skuldrene langt tilbage og vend atter tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 10 gange. 2 Sæt skulderbladene på plads Her er en god opmærksomheds- og udholdenhedsøvelse til at genvinde den rette kropsholdning. Stå op. Lav et lille ja-nik med hovedet og gør dig høj. Træk skulderbladene bagud og ned i baglommen. Hold stillingen i 10 sek. og gentag øvelsen 10 gange. Hvis du kan udføre denne øvelse uden gene, kan du gå videre til øvelse 3/4.
12 TRÆN DERHJEMME 3 Træning af den øvre del af ryggen For at kunne holde skuldrene på plads til daglig, skal bl.a. den øvre del af ryggen være stærk. Her er en god øvelse. Lig på maven med en pude under panden. Lav et lille ja-nik af hovedet og hold stillingen. Træk så skulderbladene bagud og nedad mens du løfter og udad-roterer armene, således at tommelfingrene peges opad. Løft evt. hovedet fri af puden (ikke vist på billedet). 4 Træning af skulderbladets bevægelser Nu gælder det om at træne skulderbladet til at bevæge sig i den rigtige bane med de rigtige muskler, mens nakkemusklerne sættes ud af spil. Stå med ansigtet mod en væg. Lav en lang nakke ved at lave et lille ja-nik. Træk skulderbladene bagud og nedad. Hold stillingen. Bevæg så armene langsomt fremad og lad dem glide opad langs væggen. Stop bevægelsen af armene, når du ikke længere kan styre dine skulderblade. Bevæg så armene tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 10 gange med mere eller mindre kropsvægt op ad væggen. Øvelsen kan også udføres liggende. Se øvelse 5.
TRÆN DERHJEMME 13 5 Skulderbladets bevægelse i korrekt bane Lig på ryggen med fødderne i underlaget. Lav et lille ja-nik af hovedet. Træk skuldrene bagud og nedad. Løft dernæst armene opad, mens skulderbladene holdes på plads under hele øvelsen. Gå tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 10 gange. Øvelsen kan udføres med kun en arm ad gangen samt evt. med håndvægte i hænderne. Se en stående version af øvelsen i øvelse nr. 4.
14 TRÆN DERHJEMME Øjen- og balanceøvelser 1 Øjenøvelser Øjenøvelser er en vigtig del af træningen for bl.a. at minimere hovedpine og svimmelhed. Øvelserne kan udføres i alle udgangsstillinger og både med åbne og lukkede øjne. Kig lige frem på et fokuseringspunkt. Kig skråt op til venstre og tilbage til dit fokuseringspunkt. Kig skråt ned til venstre og tilbage til dit fokuseringspunkt. Kig skråt ned til højre og tilbage til dit fokuseringspunkt. Kig skråt op til højre og vend tilbage til dit fokuseringspunkt. En variation af øvelsen er at lade øjnene køre rundt i en cirkel først med urets retning og dernæst imod urets retning. En anden variation er: Kig lige ud på dit fokuseringspunkt. Kig så op, dernæst ned og tilbage til dit fokuseringspunkt. Øvelsen kan også udføres fra side til side. 2 Øjne og nakke koordinationsøvelser Kig lige frem og fokuser på en pen eller et punkt. Drej dernæst hovedet til højre og derefter til venstre uden at slippe fokuseringspunktet med øjnene. Udfør øvelsen i forskellige retninger og i forskellige tempi.
TRÆN DERHJEMME 15 23 Øjne og nakke koordinationsøvelser gående Kig lige frem og fokuser på en pen eller et punkt. Gå lige fremad, mens du drejer hovedet til venstre, så til højre, til venstre, til højre etc. uden at slippe fokuseringspunktet med øjnene. Udfør øvelsen i forskellige retninger med hovedet, i forskellige tempi og på forskellige slags underlag. 4 Balanceøvelser Efter et whiplashtraume kommer kroppen på mange måder ud af balance, og en del har svært ved efterfølgende at holde kroppen i center. Dette kan trænes igen med en masse forskellige balanceøvelser. Her er et lille udpluk. 4a Stå på en balancepude eller lignede med bredstående ben. Først med åbne øjne så lukkede øjne. 4b Øvelsen kan gøres lidt sværere ved at samle benene. 4c En anden mulighed er at stå på et ben med åbne og lukkede øjne.
Læs mere om træning for whiplashskadede her: www.ulykkespatient.dk ULYKKESPATIENTFORENINGEN - HJÆLP TIL LIV, KROP OG SJÆL Fjeldhammervej 8 2610 Rødovre 3673 9000 www.ulykkespatient.dk