Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater med styrketræning til at afhjælpe sådant besvær. For mange mennesker kan det dog være vanskeligt at have håndvægte liggende på kontoret eller at finde tid til træning i fitnesscenter. Et brugbart alternativ er træningselastikker, som er nemme at opbevare på kontoret eller i hjemmet. Brug 5 min på at læse nedenstående, så er du bedre rustet til aktivt at hjælpe dig selv. Indstilling af elastikkens længde Du bør anskaffe dig elastikker af tre forskellige sværhedsgrader ca. 1,7 1,8 m. hver samt et sæt gode håndtag. De forskellige sværhedsgrader har forskellige farver, som varierer alt efter mærke fx rød, grøn og blå. Længden på elastikken skal justeres inden du går i gang. Håndtagene skal nå fra næsetip til gulv når elastikken hænger udstrakt.
Sideløft Denne øvelse træner bl.a. din øvre trapezius-muskel. Prøv at klemme på din trapeziusmuskel den befinder sig mellem din skulder og nakke. Er den øm? Stå oprejst med elastikken i hænderne og armene på hver side af kroppen. Løft armene ud til siden og opad indtil overarmen er vandret, og sænk herefter armene kontrolleret igen. Du skal have armene lidt foran kroppen i hele bevægelsen, som vist på billedet fra siden Du skal have dine albuer bøjet let (ca. 5 ) under hele bevægelsen, og dine håndled skal være bøjet let opad som vist på billedet. Dette er for at beskytte dine albuer og håndled, så de ikke bliver overstrakt.
Udadrotation Med denne øvelse træner du dine udadrotator-muskler. Dem bruger du bl.a. når du arbejder med musen. Prøv at mærke på dine udadrotator-muskler hvis du kan nå dem de befinder sig ude i siden af ryggen bag din armhule. Er de ømme? Sæt elastikkens ene ende fast i f.eks. et dørhåndtag (lås døren) eller øverst i benet af et tungt bord. Grib elastikkens frie ende med den arm der er længst væk fra enden, der sidder fast. Du skal i hele bevægelsen have din albue bøjet 90 grader, og lidt ude fra kroppen, så albuen peger mod gulvet. Placér dig så elastikken er spændt, og drej så underarmen ud til siden i en rotationsbevægelse ( udadrotation ). Hvis det er for nemt kan du gå lidt længere væk, så elastikken bliver hårdere Husk at lave øvelsen med begge arme.
Skulderbladsøvelsen Denne øvelse træner bl.a. de muskler, der sidder mellem dine skulderblade, så du får en mere rank holdning. Det kan være rart, hvis du efter mange timer foran computeren er begyndt at sidde og falde lidt sammen. Gør elastikken kortere ved at holde den mellem hånden og håndtaget på din træningselastik som vist på billedet nedenfor. Armene er strakt lige frem foran kroppen så de er parallelle, og håndfladerne peger mod hinanden. Her skal elastikken have en længde, så den lige netop er spændt. Stræk nu elastikken ud ved at trække armene ud til siden og bagud til elastikken rammer brystkassen, og fornem at du klemmer skulderbladene sammen på ryggen. Før armene kontrolleret tilbage igen til udgangsstillingen. Albuerne har under hele bevægelsen en let bøjning (ca. 5 ), og håndleddet skal være bøjet let som vist på billedet. Dette er for at beskytte dine albuer og håndled.
Håndledsøvelsen. Med denne øvelse træner du musklerne på oversiden af din underarm. Dem bruger du bl.a. når du taster eller arbejder med musen. Du kan finde dem ved at mærke på din underarm mens du strækker fingrene ud. Er dine underarmsmuskler ømme? Træd midt på elastikken med den ene fod, så du får et tilpas kort stykke at træne med. Underarmen hviler på bordet med håndryggen opad. Hånden stikker ud over bordkanten så der er fri bevægelighed i håndleddet under øvelsen. Udfør bevægelsen i et stort bevægeudslag dog uden at gå helt i bund. Slap af i skulderen under øvelsen.
Sådan kommer du i gang Start med at blive fortrolig med ovenstående øvelser ved at øve dem flere gange om ugen gerne dagligt i et par uger. Du kan starte med den letteste elastik. Følgende råd kan være en hjælp til at komme i gang: Brug 8-10 min inden du går til frokost, hvor du laver hver øvelse en enkelt gang med så mange gentagelser som du kan uden pause mellem hver gentagelse men med 1 minuts pause mellem hver af de 4 øvelser. For at få god effekt af træningen bør du træne 3 gange om ugen. Efter noget tid vil du have brug for yderligere udfordringer, og så er det tid til at skifte til næste elastik, der er lidt hårdere. Du kan eksempelvis skifte når du i god stil kan gennemføre 20 gentagelser med den letteste elastik. Det er muligt at du ikke kan gennemføre 20 gentagelser med den næste elastik lige med det samme, men det vil du komme til i de følgende uger. Det er måske ikke alle øvelserne der føles rigtige for dig. Hvis en øvelse føles mærkelig eller gør ondt i dine led skal du 1) springe den over, 2) nedsætte belastningen, 3) eller konsultere en person, der har forstand på øvelserne, for at se om du udfører dem rigtigt. For mange mennesker er det nemmere at få trænet, når man gør det sammen med en kollega. Prøv derfor at lave en fast træningsaftale med dine nærmeste kollegaer eks. mandag, onsdag og fredag inden frokost. Det er sjovt og hyggeligt at træne sammen.
Justering af elastikkens længde og skift til ny elastik 1) Løsn den sorte plastik-lås 2) Vurdér en omtrent længde af elastikken 3) Kør elastikken igennem hvert hul to gange i en loop 4) Stram den sorte plastik-lås 5) Længden på elastik + begge håndtag skal være omtrent fra-næsetip-til-gulv som vist på billedet