Elastik-træning til søs

Transkript

1 Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker musklerne i skulder, nakke og øvre ryg

2 2. Hammer / curl. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat elastikken og hold armen strakt nedefter. Hold albuen ind til kroppen. Bøj så armene så hånden føres op mod brystet og ned igen. Øvelsen styrker armbøjeren (Biceps). Variér eventuelt håndstillingen efter hvert sæt: Håndfladerne opad / lodret / nedad. På den måde belastes musklen en lille smule forskelligt. Curl = Håndfladen opad Hammer = Håndfladen lodret / indad.

3 3. Krydstræk. Montér 2 elastikker overfor hinanden i brysthøjde. Fat hver elastik med hver sin hånd og stå med front mod det ene fæstningspunkt og ryggen til det andet. Den ene hånd holdes frem foran brystet i strakt arm den anden holdes ved skulderen. Hånden der er fremme trækkes tilbage og hånden ved skulderen stødes frem. Øvelsen laves på samme måde med den anden hånd fremme (Vend rundt). Der skal forholdsvis stor spænding på elastikken til denne øvelse så læg den evt. dobbelt. Øvelsen styrker stort set hele overkroppen: Mave, nedre ryg, skulder, armstrækkerne, armbøjerne og øvre ryg

4 4. Træk til brystet. Montér elastikken i velfærds-stangen (eller et andet sted højt) på agterdækket. Lig den eventuelt dobbelt eller justér længden ved at binde den. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd. Knæl ned og hold armene strakt op over hovedet. Før så hænderne nedad til de er ud for brystet og op igen. Øvelsen styrker især øvre ryg og i mindre grad skulder og armbøjere.

5 5. Havmågen (Full flying). Montér elastikken omkring brysthøjde. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd. Stå med ryggen til elastikkens fæstningspunkt og hold armene strakte ud til siden i skulderhøjde. Før så armene vandret fremefter mens de er nærlig strakte til de samles foran brystet. Tilbage igen. Øvelsen styrker især brystmusklen og i mindre grad skulder og armbøjere. Jo mere armene er strakte jo mere styrker øvelsen brystmusklen.

6 6. Reverse full flying. Montér elastikken i brysthøjde eller lidt under. Med strakte arme føres de vandret så langt tilbage du kan komme. Øvelsen styrker skulder og øvre ryg (skulderblads-samlere)

7 7. Rowing. Lig elastikken dobbelt og montér den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd. Sid på dørken med rank ryg og armene strakt foran dig. Træk så hænderne til dig til de er ved hoften / de nederste ribben. Herefter tilbage til udgangsstilling. En rigtig god øvelse som styrker det meste af overkroppen: Skulder, øvre og nedre ryg samt armbøjerne.

8 8. Pull over. Montér elastikken i velfærds-stangen på agterdækket. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd. Knæl ned og hold albuerne ind til ørerne og hænderne bag nakken. Før så hænderne op over hovedet, fremefter og lidt nedad imens albuerne holdes så samlet som muligt. Herefter tilbage igen. Øvelsen styrker hele forsiden, bryst, armstrækkere og en smule skulder

9 9. Opstem. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd. Stå på elastikken med letspredte ben og hold hænderne ved skulderne - stræk så armene op over hovedet. Øvelsen styrker skulder og armstrækkerne

10 10. Nedstem Montér elastikken i velfærds-stangen på agterdækket. Lig den eventuelt dobbelt eller justér længden ved at binde den. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd. Knæl ned og hold armene bøjede med albuerne ind til kroppen og hænderne ud for brystet. Mens albuerne holdes tæt til kroppen føres hænderne hurtigt nedad til armene er helt strakte ned fremefter. Herefter tilbage til udgangsstilling. Hvis albuerne holdes helt tæt til kroppen styrker øvelsen her næsten kun armstrækkerne (Triceps).

11 11. Boxing. Montér elastikken i brysthøjde eller lidt under. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd. Stå med ryggen til elastikkens fæstningspunkt og hold den ene arm strakt lige frem og den anden hånd ved skulderen. Før så hånden ved skulderen vandret fremefter til armen er strakt mens den anden hånd føres tilbage til skulderen. Osv. osv. Øvelsen styrker armstrækkere og skulder. Skal laves i højt tempo.

12 12. Æselspark Læg elastikken dobbelt og montér den i dørken eller bare lavt men med håndtagene i fæstningspunktet. Front mod fæstningspunktet. Sæt elastikken ned om hælen. Spark så langt bagud og op i luften som muligt. Kan eventuelt laves med makker-støtte. Styrker bagside af låret, baller og nedre ryg

13 13. Frontspark / indadførere. Øvelsen udføres på næsten samme måde som ovenstående, men ved at vende den ene eller den anden side eller ryggen til fæstningspunktet kan alle muskler i benene trænes. Øvelse 13A (billede 1 + 2) styrker benenes indadførerne. Øvelse 13B (billede 3-5) styrker den store lårmuskel og hoftebøjerne. Front-spark.

14 14. Hulk Montér elastikken i velfærdsstangen på agterdækket, således at hver ende af elastikken kommer ud fra hver sin side på velfærdsstangen. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd således at velfærdstangen er bag ved dig. Knæl evt. ned for at få større spænding på elastikken. Fra udgangsstilling med hænderne ud til side i skulderhøjde og med (nærlig) strakte arme presses hænderne fremad og ned ad til samles foran kroppen. Stadig med armene (nærlig) strakte. Tilbage til udgangsstilling. Øvelsen styrker brystmusklerne og til en vis grad armbøjerne. Jo mere armene er strakte jo mere styrker øvelsen brystmusklen.

15 Træningsforslag En trænings hyppighed på 2-3 gange styrketræning om ugen er passende og dette vil stort set alle kunne overkomme næsten uanset sejladsmønster. For ikke at styrketræningen skal blive for ensformig (læs kedelig) er en vis variation at foretrække. Nedenstående er forslag til to forskellige elastik-styrke-træningsprogrammer, der med forskellige øvelser styrker hele kroppen. Programmerne er endvidere sammensat således at kredsløbet samtidig provokeres, idet den efterfølgende muskelgruppe i programmet er langt væk fra den foregående. På den måde skal blodet bevæge sig hurtigt fra den ene muskelgruppe til den anden, hvorved hjerte/lungefunktionen styrkes. Øvelserne bør derfor laves i den rækkefølge de er nævnt herunder. For at få det fulde udbytte af træningen både med hensyn til styrke- og kredsløbstræning bør øvelserne endvidere laves i højt tempo (dog uden at sjuske med udførslen) og hurtigt efter hinanden. En god måde at gennemføre træningen på er ved at lave den som stationstræning. Dvs. at man laver hver øvelse i f.eks. 60 sek. Og holder pause i 30 sek. Imens man rykker til næste øvelse. Hele programmet laves 3 gange. PROGRAM 1 PROGRAM 2 Øvelse 1 Træk til hagen Øvelse 9 Opstem Øvelse 3 Krydstræk Øvelse 2 Curl Øvelse 2 Hammer Øvelse 13 B Front spark Øvelse 12 Æselspark Øvelse 7 Rowing Øvelse 4 Træk til brystet Øvelse 14 Hulk Øvelse 10 Nedstem Øvelse 13 A Indadførere Øvelse 5 Havmågen Øvelse 6 Inverse Full flying Øvelse 11 Boxing Øvelse 8 Træk over hovedet Go træning.