Håndbog til motionsryttere i ØCK 1. Færdselsloven for cyklister 2. På landevejen 3. Holdkaptajnens rolle 4. 10 gode råd om gruppekørsel 5. Træningsdage i sommerperioden. 6. Træningsdage i vinterperioden. 7. Tegngivning når vi træner: 8. Hvis uheldet er ude 1.
uddrag af. Færdselsloven for cyklister Særlige regler for cykler 49. Cykel må ikke føres ved siden af andet køretøj. Hvor der er tilstrækkelig plads hertil, må to cyklister dog køre ved siden af hinanden, hvis dette kan ske uden fare eller unødig ulempe. Gives der signal til overhaling, må cyklister ikke køre ved siden af hinanden, medmindre færdselsforholdene tillader eller nødvendiggør dette. Cykel med tre eller flere hjul må dog aldrig føres ved siden af anden cykel. Stk. 2. Cyklist skal altid holde til højre på den vognbane, der er beliggende yderst til højre i færdselsretningen. Vognbanen ved siden af kan dog om nødvendigt anvendes under overhaling, såfremt denne ikke kan ske til højre. Stk. 3. Før vejkryds skal cyklist, der skal lige ud eller svinge til venstre, uanset 16, stk. 1 og 3, fortsat holde til højre på vejen. Såfremt en eller flere vognbaner ved afmærkning er forbeholdt de kørende, der skal svinge til højre, er det dog tilladt cyklisten at placere sig ved linjen mellem den nærmeste vognbane, som ikke er forbeholdt de højresvingende, og højresvingsbanen. Cyklist, der ønsker at svinge til venstre, skal fortsætte gennem krydset til dets modsatte side og må først foretage svingningen, når det kan ske uden ulempe for den øvrige færdsel. Dette gælder uanset afmærkning, medmindre det fremgår af denne, at den gælder for cyklister. 1. 4. pkt. gælder også ved kørsel over eller bort fra kørebanen uden for vejkryds. Stk. 4. Cyklist skal under kørslen have begge fødder på pedalerne og mindst den ene hånd på styret. Stk. 5. Det er forbudt at cykle på fortov eller gangsti, medmindre andet følger af de regler, der fastsættes af justitsministeren efter 14, stk. 4. Cyklist kan dog køre over fortov og gangsti. Stk. 6. Cyklist må ikke under kørslen holde fast i andet køretøj eller i fører af eller passager på andet køretøj. Stk. 7. Cykel, der henstilles, skal holdes aflåst, medmindre henstillingen er ganske kortvarig. 2.
På landevejen eller: Sådan opfører vi os når vi træner i trafikken. Vis hensyn og agtpågivenhed. Vi kan godt køre race imod hinanden, men pas på dig selv og dine kammerater, det må ikke ske på bekostning af vores sikkerhed. Vær opmærksom på Holdkaptajnens kommandoer og henstillinger. Det er altid kaptajnen der bestemmer kørslen. Kaptajnen kan uddelegere dette hverv. Det gøres så alle ryttere ved hvem der er dagens kaptajn. Træk ind til højre og giv dine kammerater plads til at gøre det samme, når der kommer bil bagfra. Lad rytteren til venstre for dig trække ind foran. Træk ind til højre før en bakke man ved ikke hvad der kommer imod, og hvor hurtigt det kører. Når vi krydser en hovedvej kører vi lige frem til krydset, venter på at der bliver frit og krydser vinkelret på trafikken, på kaptajnens kommando og i samlet flok. Vi benytter cykelstien når der er en sådan. Det er både farligt og til unødig gene når hele holdet ligger ude på vejen hvor der er en cykelsti. Vær opmærksom på evt afslutning på cykelstien, den kan komme meget pludseligt og ende i en bom. Giv tegn! Vær venlig og overbærende i trafikken. Der er trafikanter der ser os som en rød klud når vi kører i flok på landevejen. Ignorer deres vanvittige indfald og lad være med at give dem endnu chance for at bitche over motionscyklister. Vi er andre der kører med det samme tøj og vi vil ikke huskes for at et af klubbens medlemmer har provokeret bilister. Husk også at du kører med vores sponsorers logo tøjet. Vi cykler altid med hjelm når vi træner og kører løb. Det er godtnok dit eget hoved det går ud over, men tænk på de kammerater der skal yde førstehjælp hvis det går galt. Hold fast på styret når du cykler i flok. En sten på vejen eller et hul i asfalten kan slå styret ud af hånden hvis du ikke holder fast. Hold hænderne tæt på bremsegreb når vi cykler tæt. Det er ikke tilladt at cykle med tri styr / enkeltstart bøjle når du cykler i ØCK. Vi tager altid vores affald med os. Også den hullede slange og papiret fra energibaren hvis der ikke er en skraldespand i nærheden. Det skulle nødig hedde sig: Det ligner en svinesti når her har været cykelmotionister. Og vi stiller os heller ikke og tisser hvor det kan genere omgivelserne. Giv aldrig fingeren eller andre tegn og råb ikke ukvemsord efter andre heller ikke hvis de opfører sig som tåber. Husk du er ambassadør for vores sport og vores sponsorer når du kører på landevejene. 3.
Holdkaptajnens rolle Det er altid kaptajnen der bestemmer holdets kørsel. Kaptajnen kan uddelegere dette hverv. Det gøres om muligt inden dagens træning starter, så alle ryttere ved hvem der er dagens kaptajn. Kaptajnen tilrettelægger dagens træningsrute og træningspas, eller udpeger en rytter fra holdet der lægger ruten. Kaptajnen planlægger og afvikler evt træningspas og træningslege og styrer spurter og opsamlinger. Kaptajnen tilser at der efter en spurt bliver kørt i en sådant tempo at holdets langsommeste kan få pulsen ned. Kaptajnen holder overblikket over holdets kørsel og tilser at ingen bliver tabt undervejs. Kaptajnen tilpasser holdets fart efter dette og giver de forreste ryttere kommando så de holder et hensigtsmæssigt tempo. Kaptajnen tilser at ryttere der kører for hurtigt/langsomt i forhold til holdets gennemsnit, ved næste træning, bliver flyttet til et hold der passer til deres tempo. Dette aftales med modtagerholdets kaptajn. Kaptajnen påpeger evt. rytter fejl i trafikken, jf. afsnittet På landevejen. Det er ligeledes kaptajnen der afviser en rytter der stiller til træning uden hjelm eller med tri styr. Kaptajnen kan bortvise en rytter fra træningen hvis denne gentagne gange har ignoreret kaptajnens henstillinger eller ved dumhed har bragt sig selv eller sine kammerater i fare. 4.
10 gode råd om gruppekørsel Skrevet af: Lars Christophersen Cybercycling.dk Noget af det mest motiverende for en motionscyklist er at befinde sig i en god velfungerende gruppe med andre cykelmotionister. Det kan få en til helt at abstrahere fra fysisk træthed og åndedrætsbesvær, når samarbejdet i en gruppe først fungerer perfekt med højt tempo og flydende skift i en eller to rækker. For at få det maksimale ud af gruppekørsel, er det praktisk at deltagerne kender en række uskrevne regler. Her er ti gode råd i forbindelse med gruppekørsel: Flydende rotationer. Uanset om gruppen kører i en eller to rækker og om skift sker hurtigt eller langsomt, så gælder det for alle om altid at få rotationerne til at ske flydende og tæt, dvs. på en måde så tempoet holdes konstant og afstanden til den forankørende er 20 50 cm. Behersket acceleration. De forrestes accelerationer skal altid ske langsomt, aldrig i ryk og hele tiden med tanke på at gruppen skal holdes samlet det gælder jo ikke om at komme i udbrud. Mange ryttere har en tendens til at skrue tempoet markant op ved skiftet fra 2. til 1. position af frygt for at reducere gruppens fart. Find ind i et jævnt pedaltråd. Et konstant pedaltråd er essensen. Forsøg at komme ind i en ensartet pedalrytme inden du når frem til forreste position og hold rytmen når du kommer ud i vinden, indtil du igen trækker ud og giver plads til den næste. Hvis du har benene til det, kan du altid stille og roligt accelerere og/eller tage længere føringer. Find hurtigt sammen efter en bakke. Træd til og kør i dit eget tempo når det går opad. Men glem ikke at genetablere gruppen igen, så snart bakken er overstået. I løbssammenhæng også i motionsløb kan det naturligvis ikke undgås at nogen ofte sættes på bakkerne, og det er op til gruppen at finde ud af, hvor længe der ventes på bagtroppen. Til træning er tålmodigheden sædvanligvis noget større, og med mindre klubhuset ligger og frister lige om hjørnet, ventes typisk på sidste mand. Undgå at lave nye huller. Hvis der pludselig opstår et hul foran dig, så luk det stille og roligt i stedet for at accelerere heftigt for derved at skabe et hul til de bagved liggende. Det kan ikke undgås, at der opstår huller i sving, ved lysreguleringer, på opstigninger, nedkørsler osv., men en gruppe med erfarne ryttere vil lynhurtigt kunne lukke sådanne huller og den måde være i stand til at køre samlet langt det meste af tiden. 5.
Hold jævnt tempo ved stående kørsel. Pas på med temposkift i både op og nedadgående retning når du rejser dig fra sadlen. Det er meget generende for de bagvedkørende, som skiftevis skal bremse og accelerere, hvis en rytter foran i stående position hugger. Med træning og opmærksomhed omkring problemet kan det sagtens lade sig gøre at køre med et jævnt tråd i stående position. Spinning lektioner kan forbedre stående teknik. Signalér kun de vigtige forhindringer. Lad være med at påpege hver eneste lille forhindring på vejen. De forreste ryttere har pligt til at gøre resten af gruppen opmærksom på væsentlige forhindringer som parkerede biler, huller i vejen, sten på vejen, modkørende trafik osv. Men der ingen grund til at alle ryttere hele tiden fortæller om alle mulige småting på vejen, det ødelægger rytmen og tager fokus væk fra alvorlige forhindringer. I øvrigt bør du altid selv være opmærksom på trafikken og vejen også selv om du sidder og hygger dig bagerst i gruppen. Det er tilladt at påpege fejl. Gør uerfarne ryttere opmærksom på fejl, men gør det diplomatisk. Du kan sagtens på en pæn måde fortælle de mindre erfarne, at f.eks. den sidste hårde nedbremsning ikke var så smart eller at vedkommende accelerer for kraftigt i sine føringer. Hvis ikke fejl påpeges og rettes kan det samtidig udgøre en sikkerhedsrisiko for alle. Det er okay at sidde på hjul bagerst i gruppen. Hvis du ikke har kræfter/energi til at tage føringer i en gruppe, er du altid velkommen alligevel! Du skal blot sørge for at placere dig bagerst i gruppen i stedet for at prøve at tage føringer med det resultat at hele gruppens fart reduceres i samme øjeblik du sidder forrest i vinden. Gør plads for dem der er på vej nedad i rækken, så de kan komme ind foran dig. Drop den professionelle attitude. Noget af de vigtigste ved gruppekørsel i motionsregi er det sociale aspekt, og der skal være plads til alle. Derfor er det en dårlig idé at se skævt til nogen som f.eks. ikke har kørt så mange motionsløb, har en hjelmtype af ældre model eller kører på en gammel slidt havelåge. Det vigtigste er om folk kan følge med, og ikke udgør en risiko for sikkerheden. 6.
Træningsdage i sommerperioden. Sommerperioden går fra 1.april til efterårsferien (uge 42). Tirsdag: 9:30: O Holdet. Her køres socialt, 26 28 km/t og ofte 80 100 km og gerne med en kaffepause og måske en lille kage til. 17:30: B Træning. Her kører vi ca 60 km på 2½ timer. Vi skifter mellem tempo og moderat fart, hvor alle kan få pulsen ned. Nogle stykker giver spurten fri og derefter samler vi alle op. Træningen er planlagt til nogle få faste ruter så vi kan lære disse at kende og derved kan opnå bedre træning. Onsdag: 17:30: A Træning. Her kører vi ca 80 km på 2½ timer. Gennemsnittet er noget højere end om tirsdagen. Og især på tempostykkerne gives der max gas. Men vi samler også op. Træningen er planlagt til nogle få faste ruter så vi kan lære disse at kende og derved kan opnå bedre træning. Torsdag: 9:30: O Holdet. Her køres socialt, 26 28 km/t og ofte 80 100 km og gerne med en kaffepause og måske en lille kage til. 17:30: C Træning. Her kører vi ca 50 km på 2 timer. Vi skifter mellem tempo og moderat fart, hvor alle kan få pulsen ned. Træningen er planlagt til nogle få faste ruter så vi kan lære disse at kende og derved kan opnå bedre træning. Søndag: 9:30: Touring dag. Her deler vi de fremmødte ryttere op i hold efter formåen (gennemsnits hastighed) Og så kører vi en lang tur afpasset til holdene. NB! Hold altid øje med hjemmesiden, her vil ændringer til træningstider blive annonceret. 7.
Træningsdage i vinterperioden. Vinterperioden går fra efterårsferien (uge 42) til 1.April. Tirsdag: 9:30: O Holdet. Her køres socialt på mountainbikes, 26 28 km/t og ofte 80 100 km og gerne med en kaffepause og måske en lille kage til. Torsdag: 9:30: O Holdet. Her køres socialt på mountainbikes, 26 28 km/t og ofte 80 100 km og gerne med en kaffepause og måske en lille kage til. Søndag: 10:00: Mountainbike i skoven. Vi mødes på P pladsen ved Buresø og kører 40 50 km i skovene omkring Ganløse/Farum. Evt. afgang fra Græstedgård kl. 9:30. 9:30: O Holdet starter fra Græstedgård. Der cykles på MTB eller Cross cykler, som kan tåle at køre i moderat terræn og på grusveje. Nogle dage kører vi i skoven. 10:00: Der køres vintercykler på landevej: Touring dag. De fremmødte ryttere deles op efter formåen. Og så kører vi en lang tur afpasset til holdene og vejret. NB! Hold altid øje med hjemmesiden her, vil ændringer til træningstider blive annonceret. 8.
Tegngivning når vi træner: Den lovpligtige tegngivning: Som cyklist skal du altid give tegn ved retningsændring og stop. Cykelmotionister er ikke hævet over denne regel og vi har for din og dine kammeraters sikkerhed suppleret de lovmæssige tegn: Højresving: Vis af med højre arm strakt ud. Venstresving: Vis af med venstre arm strakt ud. Stop: Se dig tilbage og ræk venstre arm i vejret med flad hånd. Suppleres når vi kører i flok, med et råb Stopper så alle er opmærksomme på hvad der sker. Venstresving i lyskryds Cyklister skal holde et orienteringsstop når de svinger til venstre. Kør lige over krydset ved grønt lys. Giv stoptegn og orienter dig bagud. Gør et kort stop. Hvis der er trafikanter, der skal lige ud i krydset, må du vente med at svinge. Er der fri bane, kan du nu fortsætte til venstre i krydset i den retning, hvor der ellers er rødt. Vis af mod venstre, når du sætter i gang og kører tværs over krydset. Regler i rundkørsler Bilister er langt mere opmærksomme på andre bilister end på cyklister, når de kører ind i en rundkørsel. Derfor er der grund til at være ekstra forsigtig i rundkørsler. Når man kører ind i en rundkørsel: Man skal ikke vise af, når man kører ind i en rundkørsel. En rundkørsel bliver betragtet som en fortsættelse af cykelstien. Man skal dog holde tilbage for trafikanter i rundkørslen. Når man skal ud af en rundkørsel: Når man skal ud af en rundkørsel, skal man vise af mod højre. Bilister, der skal ud af sidste vej en rundkørsel, skal vise af mod venstre, men den regel gælder ikke for cyklister. 9.
Vores egne supplerende tegn: Ligger du forrest i flokken og ser en forhindring i højre side af holdets køreretning (skilt, motionsløber parkeret bil o.lign) vinkes med højre hånd ind bag kroppen. Suppleres evt. med et råb Se op!. Ligger der noget på vejen der kan være til gene eller fare for dine kammerater (hul, farligt vej bump, sten o.lign) peger du ned mod objektet og råber Se ned! Ligger der en bil bag holdet og venter på en mulighed for at overhale os, råber bagerste mand Bagfra!. Dette er tegn til at holdet skal trække ind på en linie og fylde mindst muligt i bredden. Hvis holdet nærmer sig en smal vej, uoverskueligt sving, bakke eller lign og forreste mand ser en bil komme imod, råber han Forfra!. Derved udviser rytterne ekstra agtpågivenhed og trækker ind til højre. Hvis kaptajnen konstaterer at enkelte ryttere har svært ved at følge med i det aktuelle tempo, råbes Sænke lidt!. Hvorved de forreste i flokken sætter tempoet ned med 2 3 km/t. Hvis holdet er blevet spredt over en længere strækning råber kaptajnen Samling!. Hvorved forreste ryttere sætter tempoet min. 10 km/t ned. Indtil holdet igen er samlet. Herefter råbes Vi kører! og tempoet sættes op til marsh hastighed igen. Ved defekt under træning råbes Defekt!. Holdet stopper helt op for at den defekte cykel kan blive ordnet. Her er det vigtigt at de forreste ryttere ikke standser for brat. Farten tages af i et tempo så der ikke opstår en farlig situation for de bagved kørende. 10.
Hvis uheldet er ude 6 gode råd fra cyklistforbundet, hvis uheldet er ude: Beviser Få navn og adresse på en eller flere, som har set uheldet. Tag billeder af fx huller i vejen eller væltede genstande så hurtigt som muligt. Vigtigt: Sørg for, at få fx en tommestok, eller andet målbart materiale med på billedet, og sørg også for, at man kan se, hvor det enkelte billede er taget, fx ved at få bygninger med på billederne. Politi Ved personskade skal politiet i de fleste tilfælde involveres. Bed om navn(e) på betjenten(e) og politistationen, hvis du involverer Politiet. Skader Få lægelig dokumentation for skaden ved at tage på skadestuen. Du skal huske at få en kopi af skadestuerapporten med hjem. Tag billeder af dig selv hurtigst muligt efter uheldet, hvis du er blevet slemt skadet. Man skal kunne se dine skader på billederne. Få vurderet din cykel af en cykelhandler, hvis cyklen er blevet skadet i uheldet. Cykelhandleren rekvirerer herefter en vurderingsmand fra skadevolders forsikringsselskab. På baggrund af denne vurdering, kan du lade cykelhandleren reparere cyklen og selv betale reparationen. Ved du at skader på dit tøj oftest bliver erstattet af din almindelige indboforsikring. 11.
VI SKAL TÆNKE PÅ SIKKERHEDEN! DET ER LIVSVIGTIGT ØCK april 2014 12.