AFPRØV DINE TANKER OG ANTAGELSER 1. Hvilken negativ antagelse/tanke hører du hyppigst? 2. Brug Tanketermometeret på side 109 til at måle, hvor stærk din tro på denne tanke er? 3. Hvilket eksperiment kunne du lave for at afprøve, om antagelsen holder? 4. Hvornår vil du udføre din afprøvning? 5. Hvis din antagelse/tanke holder, hvad vil du så forudsige sker? 6. Hvad skete der faktisk? 7. Brug Tanketermometeret til at måle, hvor meget du nu tror på overbevisningen? 131
GODE TANKER GODE FØLELSER TANKE-UDFORDREREN Brug Tanke Tjekkeren til at finde frem til de uhensigtsmæssige eller negative tanker, som du tiest kan høre inde i dig selv. Min mest almindelige negative tanke er Se på alt bevismaterialet. Hvad kunne være en mere velafbalanceret tanke? En mere velafbalanceret tanke er Når du lægger mærke til denne negative tanke, skal du: 1. sige STOP til dig selv 2. gentage din mere afbalancerede tanke 2-3 gange det vil hjælpe til at få skruet ned for styrken af den negative tanke. Det er en god ide at øve sig i at bruge afbalanceret tænkning. Når du står op om morgenen, skal du gentage din afbalancerede tanke for dig selv to eller tre gange. Du skal lade være med at lytte til dine negative tanker. Du skal udfordre dem og skrue ned for styrken af dem. 132
LED EFTER DET POSITIVE Det er, som om vi altid bemærker de ting, som ikke går godt, mens vi ikke er særlig gode til at se de positive eller gode ting, som sker. Hver aften, inden du går i seng, skal du tænke på tre ting, der er sket, som har fået dig til at føle dig godt tilpas. Det kan være ting som: pæne tanker om dig selv positive tanker om noget, du har gjort eller opnået aktiviteter, som har fået dig til at føle dig godt tilpas ting, som andre har sagt, der har gjort dig glad. Hver dag skal du skrive tre gode ting ned i en privat dagbog eller på et stort ark papir på opslagstavlen i dit værelse. Hvis du ikke kan komme i tanke om tre gode ting, kan du bede andre om at hjælpe dig. Når du ser listen vokse, vil det hjælpe dig til at forstå, at du oplever positive ting. 133
GODE TANKER GODE FØLELSER POSITIV SELVTALE Vi er ikke særlig gode til at se vore egne præstationer. Vi tænker ofte kun på de ting, som er gået galt, eller som ikke er helt rigtige. Når det sker, kan det være en god ide at udfordre vore negative tanker med positiv selvtale. Skriv nogle af dine negative tanker ned sidst på hver eneste dag. Mine negative tanker var: Tjek dine tanker og se efter, om du har overset noget positivt. De positive ting, jeg glemte, er: Hvordan kunne din positive selvtale lyde? Det kan godt være, at du synes, at det er svært at gøre dette til at begynde med, men tag det roligt. Jo mere du øver dig, jo lettere vil det blive. Næste gang, du hører dine negative tanker, skal du lukke for dem, kigge efter dine succeser og bruge positiv selvtale. 134
JEG KAN-TALE Nogle af vore tanker hjælper os ikke meget. De får os faktisk til at blive mere angste eller bekymrede. Disse tanker får os til at tro, at tingene vil gå galt, og får os til at forvente, at der vil ske noget dårligt. Hvis du lærer at opdage disse tanker og erstatte dem med jeg kan-tale, vil det få dig til at føle dig bedre tilpas. Brug Tanke Tjekkeren til at finde frem til en situation eller begivenhed, som gør dig angst eller får dig til at føle dig ubehageligt til mode. Når du er i denne situation, skal du nedskrive de tanker, der er løbet gennem hovedet på dig, eller tegne et billede af dem. Når du har gjort det, skal du tænke over, hvordan du kan udfordre tankerne med jeg kan-tale. Den situation eller begivenhed, som gør mig angst eller bekymret, er: Den tanke, som gør mig angst, er: Min jeg kan-tale lyder sådan: Næste gang, du er i denne situation, skal du anvende jeg kan-tale til at hjælpe dig til at føle dig bedre tilpas. 135
GODE TANKER GODE FØLELSER BEKYMRINGSKISTEN Det kan undertiden være svært at lade være med at bekymre sig og at lukke af for de tanker, som kører rundt i dit hoved. Når det sker, kan det være en god ide at tegne disse tanker eller skrive dem ned på et stykke papir og låse dem nede! Find en æske og lad den være din bekymringskiste. Farv den eller dekorer den, som du har lyst til, og find et sted at opbevare den. Når du ikke kan stoppe dine bekymringer, finder du et stykke papir og tegner dem eller skriver dem ned. Når du er færdig, låser du dem nede i din kiste. Når ugen er gået, låser du din kiste op og taler om dine bekymringer med din mor eller far eller en anden person, du har tillid til. Når dine bekymringer er nede i kisten, har de sværere ved at genere dig. 136
SLUK FOR BÅNDET Undertiden kan du høre de samme bekymringer eller negative tanker igen og igen. Det er som at lytte til et bånd, der kører inde i hovedet på dig. Båndet kører rundt og rundt. Du kan høre de samme tanker igen og igen. Båndet bliver aldrig skiftet. Der bliver aldrig skruet ned for lydstyrken. På disse tidspunkter kan det være en god ide at lære, hvordan man slukker for båndet. Trin 1: Prøv at se din båndoptager for dig. Prøv at se et billede for dig af en båndoptager, der kører rundt og rundt inde i dit hoved. Måske vil det hjælpe dig til at danne et godt billede, hvis du ser på en rigtig båndoptager. Se rigtig godt på båndoptageren og se, hvor du kan tænde og slukke den, hvor du sætter båndet ind, og hvor du kan ændre på lydstyrken. Trin 2: Forestil dig, at du stopper båndet Tænk på dette billede og forestil dig, at du sætter et bånd ind i båndoptageren. Når du tænder for den, starter båndet, og du kan høre dine bekymringer og dine negative tanker. Forestil dig nu, at du slukker for båndoptageren. Du skal virkelig koncentrere dig om stopknappen, og læg mærke til, hvordan tankerne stopper, når du rører ved den. Øv dig i at tænde og slukke for båndoptageren og læg mærke til, hvordan stopknappen stopper dine negative tanker. Husk, at jo mere du øver dig, jo nemmere vil det blive. 137
GODE TANKER GODE FØLELSER ØV DIG I SUCCES Når vi står over for nye eller vanskelige udfordringer, tænker vi ofte, at det ikke vil lykkes for os. Vi er utrolig gode til at forudsige fiasko og tænke, at det hele vil gå galt. Når vi tænker sådan, bliver vi bange og utilbøjelige til at prøve noget nyt og udfordrende. En god vej fremad kan være at se et billede af udfordringen for dig og tale dig gennem, hvad der vil ske, men denne gang ændrer du slutningen, så du får succes. Trin 1: Lav dig et billede af din udfordring Lav dit billede så virkelighedstro som muligt og beskriv udfordringen i detaljer. Tænk over: hvem vil være der hvilken tid på dagen er det hvad har du på farverne, lugtene og lydene Trin 2: Tal dig selv gennem udfordringen Tænk nu på, hvad der vil ske. Tal dig selv gennem udfordringen. Hvad vil du gøre? Hvad vil du sige? Hvad vil andre gøre? Hvad vil de sige? Hvad vil der ske? Hvis du øver det et par gange, bliver du bedre forberedt, og det kan hjælpe dig til at erkende, at selvom det måske nok vil være svært, så kan du begynde at forestille dig, hvordan det er at have succes. 138
TANKESTOP Undertiden kan de samme uheldige tanker blive ved at køre rundt og rundt i hovedet på os. Jo tiere, vi hører dem: jo mere tror vi på dem i jo højere grad kigger vi efter bevismateriale, som underbygger dem. Når vi tjekker dem grundigere, finder vi ofte ud af, at vi kun ser en del af billedet oftest den negative del. Det er vigtigt at prøve at stoppe disse tanker. En god måde at gøre det på kan være at gå med et elastikbånd om armen. Når du lægger mærke til, at du igen lytter til de samme uheldige tanker, skal du smælde med elastikbåndet. Elastikbåndet vil måske gøre lidt ondt, men det vil sandsynligvis stoppe tankerne! 139