Meditation ommøblerer hjernen

Meditation ommøblerer hjernen Hjernens måde at fungere på har længe været et mysterium, men i dag har forskere kortlagt flere dele af hjernen og dens mange komplicerede funktioner. Vi har derfor et vist overblik over, hvad hjernen kan, og hvordan den virker. Kortlægningen sker blandt andet ved scanninger, som kan aflæse ændringer i blodgennemstrømning og i elektrisk og kemisk aktivitet i hjernen. Vi ved, at meditation forandrer vores måde at fungere mentalt og følelsesmæssigt på. Man kan sige, at meditation møblerer lidt om i hjernen, og at det ændrer os som mennesker en viden, som yogier, munke og andre spirituelt aktive mennesker har haft gennem mange årtusinder, og som nu bakkes op af forskere i mange lande. Vigtig er blandt andet den temmelig nye erkendelse af, at hjernen ikke er færdigudviklet, når vi er voksne. Man har tidligere ment, at hjernen primært udviklede sig gennem barndom og ungdom og mere eller mindre nåede sit højdepunkt, når vi var omkring 25 år. Den plastiske valnød I dag ved vi, at hjernen kan forandre sig afhængigt af, hvad vi bruger den til, selv om der er begrænsninger. Bestemte stoffer skal være til rådighed, for at udvikling kan foregå. Det ser også ud til, at børns hjerner er langt mere foranderlige end voksnes. Men selv som voksne kan vi altså lære os nye færdigheder og egenskaber og på den måde blive ved at udvikle os. Selv ældre mennesker kan tilpasse deres måde at fungere i verden på. Nerveceller kan udvikle nye forbindelser med andre nerveceller og danne nye netværk i hjernen. På kort tid kan de forandre deres modtagelighed for en eller anden påvirkning og dermed ændre deres måde at virke på. Forandringen kan både være positiv og negativ og kan dermed både få os til at fungere bedre og dårligere. Vi ved, at en række faktorer spiller ind. Det betyder blandt andet rigtig meget for hjernen, hvad vi spiser, om vi motionerer, og hvor meget og hvor god søvn, vi får. Også meditation har altså en kraftig effekt på hjernen. Forandringer sker tilsyneladende ikke kun gradvist over lang tid, men kan faktisk opstå temmelig pludseligt efter en eller anden form for kraftig stimulation. Det ser ud til, at en enkelt udløsende faktor så at sige kan skyde et kredsløb i gang, så hjernen få timer efter denne kraftige påvirk- 52

ning er forandret. Det er måske årsagen til, at vi kan være så meget mere veloplagte efter aktiviteter som motion og meditation. Hjernen vokser Evolutionen har altså givet mennesket mulighed for at udvikle sit eget styresystem ved at danne flere celler, nye områder og flere forbindelser mellem cellerne. Vi kan hele livet vælge at styrke dele af hjernen frem for andre gennem de aktiviteter, som vi bruger vores tid på. Og vi bliver bedre til lige præcis det, vi træner eller ofte gør. Det skyldes den såkaldte neuroplasticitet, som dækker over hjernens evne til løbende at tilpasse sig de krav og muligheder, den møder. Viden om neuroplasticitet har medført, at læger og forskere ikke længere er helt så hjælpeløse som tidligere i forhold til behandling af for eksempel hjerneskader eller demens, fordi vi i dag ved, at vi kan udvikle og også i et vist omfang genudvikle mentale evner. Hjernen mister plasticitet med alderen, og evnen til omstilling falder. Den nedsatte plasticitet i hjernen påvirker funktioner som hukommelse, koordination, evne til opmærksomhed og evne til at løse problemer. Med træning styrkes de funktioner, der er tilbage vi kompenserer. Hos den, der spiller violin dagligt, vokser arealet og tykkelsen af den del af hjernebarken, der styrer fingrene. Særligt området for venstre ringfinger, som er særligt aktiv hos violinisten, bliver større. Børn og unge, der sms er meget, udvikler den lille del af hjernen, der styrer højre tommel i så høj grad, at dette område er tydeligt forstørret ved scanning. De færreste voksne magter at skrive sms er med samme fart, men også deres hjerner øger området for højre tommel, hvis de sms er meget. På samme måde ændrer meditation hjernen ved at øge aktiviteten i visse områder. De krav, som meditation stiller, fører dog til ændringer, som er af en langt mere sammensat natur. Særlige kredsløb giver indre ro Når vi mediterer, påvirker vi komplicerede samspil i hjernen og flytter aktivitet rundt i flere dele af hjernen. Denne træning giver en vis mental fleksibilitet, mens den gentagne træning af en enkelt bevægelse træner os i konkrete omend begrænsede handlinger. Vi aktiverer således en større 53

del af hjernen, når vi mediterer, end når vi skriver en sms. Ved meditation stimulerer vi særlige kredsløb mellem dele af hjernen, og disse kredsløb genererer ikke mindst større indre ro og opmærksomhed på os selv og andre. Hjerneaktiviteten stiger særligt i områder, som har at gøre med at styre opmærksomheden og at opleve følelser og empati. Undersøgelser har vist, at tibetanske munke, som har mediteret mange tusinde timer gennem et helt liv, har en anden fordeling mellem forskellige hjernecentre end mennesker, der ikke har mediteret. Centrene for tilfredshed, ro og lykkefølelse er væsentligt større hos disse munke. I dag ved man, at meget mindre end munkenes indsats kan gøre det. En forsker, som i høj grad har bidraget til denne indsigt, er den amerikanske neurolog Andrew Newberg. Han har påvist, at 12 minutters meditation om dagen er nok til at forbedre basale funktioner i hjernen, og det er ham, der har inspireret mig til at gå videre med at teste effekten af 12 minutters daglig meditation her i Danmark. Når vi mediterer, omdirigerer vi strømmen af blod i hjernen og ændrer dermed på hvilke dele, der er aktive, og hvilke, der er mindre aktive. Aktiviteten stiger i områder for nærvær og tilfredshed og dæmper sig i områder, der rummer bekymring, vrede og angst. Meditation skaber hjerneforandringer, som giver Mindre tendens til stress Bedre koncentrationsevne Større tilfredshed Større evne til at føle med andre Større ro 54

Klare resultater med meditation Som nævnt er den amerikanske neuropsykolog Andrew Newberg blandt de forskere, der har føjet væsentlige bidrag til vores viden om effekten af meditation. I sin undersøgelse af mennesker, der mediterede i mindst 45 minutter om dagen og havde mindst 10 års meditativ praksis bag sig, har han påvist, at meditation reducerer blandt andet stress og blodtryk og omvendt øger vores mentale kapacitet og klarhed. På baggrund af disse resultater satte han sig for at identificere, hvor lang tid det tager at skabe så væsentlige forandringer i hjernen, og for at undersøge om det er muligt at forandre hjernen også i en sen alder. Desuden var han interesseret i, om meditation kan forandre kredsløb og kemi i hjernen og dermed forbedre intellektuel kunnen og hukommelse. Hans undersøgelse dokumenterede synlige hjerneforandringer efter otte ugers meditationspraksis i 12 minutter om dagen, uanset om testpersonerne havde interesse i spirituelle emner eller ej. Han fandt, at deltagere i hans test i gennemsnit forbedrede deres intellektuelle formåen med mellem 10 og 20 procent på to måneder med kun 12 minutters meditation om dagen, og hans næste projekt bliver at afdække, om resultaterne er permanente eller ej. De fleste studier tyder dog på, at man skal træne hjernen dagligt for at bevare forbedringen. Når mennesker kommer på kursus hos mig, fortæller de, at de søger større glæde og mere indre ro i en hektisk tilværelse. De ønsker sig mindre stress og større evne til at være fuldt til stede sammen med deres familie og i alt, hvad de foretager sig. Dette behov er for mig at se stærkt voksende i vores samfund, og det er uden for videnskabelig tvivl muligt at nå disse mål via meditation. Jeg afholder regelmæssigt kurser, hvor deltagerne lærer stort set samme meditationspraksis, som jeg præsenterer i denne bog. Og resultaterne er tydelige. Når de første præstationskrav lægger sig, begynder effekten at vise sig. Nogle skal forbi forestillingen om, at der skal ske noget helt bestemt. Så begynder de at mærke, at den indre ro vokser og påvirker hverdagen positivt. 55

Dansk undersøgelse af glæde og meditation Sammen med hjerneforsker Troels W. Kjær fra Neurofysiologisk Klinik på Rigshospitalet og kursusvirksomheden Speakers Club gennemførte jeg i 2010 en mindre undersøgelse med 61 deltagere. Studiet fungerer som et forstudie til et mere omfattende forskningsprojekt, som vi planlægger. Både pilotprojektet og det kommende forskningsprojekt måler effekten af 12 minutters daglig meditation på menneskers evne til at: Tænke klart Kontrollere stress Opleve glæde Konklusionen på forstudiet blev, at de mediterende deltagere efter to måneders daglig meditation grundlæggende var mere glade og tilfredse, end de var forinden. De mediterende deltagere var også mere glade end de deltagere i undersøgelsen, der ikke havde mediteret i den mellemliggende periode, selv om de to grupper startede på samme "lykkeniveau". Vi forsøgte også at måle to andre parametre, nemlig deltagernes hjernekapacitet og deres stressniveau før og efter meditationsforløbet. Her fandt vi ingen klar udvikling, muligvis fordi de valgte tests ikke var følsomme nok. Min kæreste har dyrket meditation i mange år, og jeg har i al den tid hæftet mig ved, at det så ud til at give hende virkelig meget. Jeg kom selv i gang ved at melde mig til Henning Davernes undersøgelse, og jeg mærker en god effekt. Jeg oplever, at jeg er mere nærværende. Jeg kan bedre fordybe mig og koncentrere mig. Desuden har jeg det ganske enkelt bedre. Mit velvære er større, og jeg er i stand til at beslutte, hvornår jeg vil slappe af. Jeg mærker en større evne til at abstrahere og se stressmomenter som netop stressmomenter og på den måde minimere dem. Jakob Stengel, 37 år, headhunter 56

Sådan forandrer hjernen sig Når vi øver os i noget, ændrer hjernen sig. Vi bliver ikke kun bedre til det, vi øver os på, men også andre aktiviteter, som involverer beslægtede processer i hjernen. Træner du for eksempel evnen til at finde fejl på et billede ved at sammenligne det med et andet, vil du blive bedre til at være opmærksom på detaljer og begivenheder omkring dig i alle mulige sammenhænge. Hvis du træner din evne til at være opmærksom under meditation, vil du blive generelt mere opmærksom, også når du ikke mediterer. Der findes mange forskellige måder at meditere på, og der findes mange forskellige metoder til at registrere aktivitet i hjernen på. Derfor hersker der blandt hjerneforskere nogen forvirring omkring hvilke hjerneområder, der er særligt vigtige under meditation. Man er dog efterhånden nået frem til, at visse områder synes at spille en væsentlig rolle. P C P P P C K A K H H H Hjernebark på overfladen Hjernebark dybt i midtlinjen Kerner dybt i hjernen Det limbiske system Her påvirker meditation hjernen Dette er menneskets hjerne set fra venstre. Cirklerne angiver centre, som ofte er påvirkede under meditation. 57

P viser forskellige centre i pandelappen, som afspejler opmærksomhed under meditation. C er den forreste del af den cingulate hjernebark (ACC), som ligger i hjernens midtlinje og er aktiv, når vi er bevidste om os selv. H er hippocampus, som er placeret i det limbiske system og har stor betydning for langtidshukommelse. A er amygdala, som også er del af det limbiske system og er center for følelser. K er forskellige dybtliggende kerner, som er aktive under meditation. En af disse kerner er thalamus. P Pandelappen: center for fokus Pandelappen er den mest bevidste del af hjernen. Centret er placeret bag og over øjnene og hjemsæde for tanker, logik, sproglige kundskaber og fornuft. Pandelappen hjælper os til at være fokuserede og til at løse intellektuelle opgaver. Også fantasi, strategisk planlægning, fleksibel adfærd og kreativitet er forbundet med aktivitet i dette center. Hvad sker ved meditation? Aktiviteten i pandelappen stiger ved nogle former for meditation. Det gælder særligt centrene for selektiv opmærksomhed, det vil sige evnen til at vælge, hvad der er vigtigt lige nu. Meditation gør os bedre til at koncentrere os og fastholde mål, også når vi ikke er i meditationstilstanden. Jo mere koncentreret meditationen er, desto mere aktive bliver centrene i pandelappen. Når man laver fokusbaseret meditation er aktiviteten kraftig, ved meditation baseret på vejrtrækning er den mindre udtalt og ved visse former for afslapningsmeditation ses denne aktivitet slet ikke. Vi bliver også bedre til at huske ved at meditere, for meditation aktiverer områder for arbejdshukommelse i pandelappen. Det vil sige evnen til at fastholde informationer, der er vigtige på et givent tidspunkt, og samtidig udelukke al irrelevant information. Dermed bliver vi i stand til at træffe de bedste beslutninger. Den øgede aktivitet i pandelappen under meditation skaber desuden en større evne til ro og nærvær. 58

Øvelse gør mester. Jeg har haft en hel del rigtig gode dage, efter jeg er begyndt at meditere, og jeg regner med at få flere af dem. De dage er overskuddet helt oppe at ringe. Men bliver jeg presset på arbejdet, har jeg svært ved at holde fast. Så har jeg tendens til at stille urimeligt høje krav til mig selv, og det er en vane, som er svær at give slip på. Men jeg er blevet bedre til at sige "okay, det går nok" til mig selv, og jeg er ikke i tvivl om, at meditationen hjælper mig. Carsten Jensen, 36 år, vvs-montør C ACC: center for selvbevidsthed Når hjernen ikke beskæftiger sig med andet, beskæftiger den sig med sig selv. Centret ACC er et meget vigtigt område i denne sammenhæng, fordi det gør os i stand til at fokusere på os selv og samtidig se os selv i forhold til andre. Dette er en særligt vigtig hjernedel, når vi taler om meditation. ACC betyder på latin "anterior cingulate cortex", som på dansk betyder "forreste del af den cingulate hjernebark". Centret er placeret dybt gemt i hjernen og er en tilsyneladende uanseelig struktur med enorm betydning, fordi den forbinder pandelappen og det limbiske system, som følelserne befinder sig i. Man forestiller sig, at denne hjernedel har som opgave at skabe balance mellem to typer af hjernemæssig aktivitet: Tankerne i frontallappen og følelserne, som altså især hører til i det limbiske system. I samspil med pandelappens overflade har dette center betydning for social adfærd og evnen til medfølelse eller empati. ACC er som hjernestruktur "kun" 15 millioner år gammel og dermed den nyeste del af menneskets hjerne. Kun mennesker og de mest udviklede aber har dette center. Centret dæmper angst og irritabilitet og øger evnen til at tage socialt ansvar ved at undertrykke aggression og mistro. Hvad sker ved meditation? Aktiviteten i ACC stiger ved meditation. Videnskabsfolk mener, at denne øgede aktivitet er udtryk for et øget samspil mellem tanker og følelser. Når vi mediterer, føler vi mindre af den ængstelse, skyld, angst og vrede, som hører til i det limbiske system. I stedet opstår en mere rummelig og forstående grundfølelse. 59

Når ACC vokser gennem meditativ praksis, styrkes vores oplevelse af at være forbundne med andre mennesker. Vi får en stærkere følelse af, at verden grundlæggende er et godt og ikke farligt sted, og vi bliver mere tilbøjelige til at opfatte andre som venner frem for fjender. Jo større ACC vokser sig, jo mere empati oplever vi, og jo mindre tendens har vi til at reagere med vrede eller angst. En udviklet og aktiv ACC gør det lettere at kommunikere meningsfuldt og at udveksle synspunkter med andre. A Det limbiske system: netværk for følelser og hukommelse Det limbiske system er et netværk af centre og forbindelser, som ligger dybt i hjernen. Amygdala og hippocampus er to centre i det limbiske system, som er vigtige i forhold til meditation. Det er nogle af de ældste og mest primitive områder i hjernen. Både amygdala og hippocampus har ligesom resten af det limbiske system eksisteret hos pattedyr gennem 450 millioner år. Amygdala sætter os i følelsernes vold I amygdala opstår vores mest primitive følelsesmæssige reaktioner, som alle har som mål at beskytte os og sikre vores overlevelse. Amygdala kaldes også hjernens frygtcenter, for vrede og angst er blandt de følelser, der hører til her. Vores direkte kontrol over amygdala er meget begrænset, og derfor bliver vi nødt til at lære os at blive opmærksomme på vores følelser, så vi kan styre den måde, de udmønter sig på. Når vrede og angst tager over, mister vi evnen til at være rationelle. Vi mister også overblikket, så vi ikke engang ved, at vi opfører os irrationelt. Pandelappen lukker ned, og det bliver umuligt at lytte konstruktivt til andre. Empati og medfølelse forsvinder, og vi er "i vore følelsers vold". Med amygdala som indre vejleder træffer vi sjældent intelligente beslutninger. Raseri og angst er selv sagt ikke befordrende for vores forhold til andre. Heller ikke helbredet har godt af at være underlagt vrede og angst fra amygdala for længe, for aktiviteten her påvirker andre dele af kroppen til at udskille stresshormoner, som på sigt belaster hele sy stemet. 60

Hvad sker ved meditation? Meditation dæmper aktiviteten i amygdala. Det vil sige, at risikoen for, at empatien lukker ned, falder, når vi mediterer. Vi bliver ikke så let "besatte" af potentielt destruktive følelser som vrede eller frygt, og det betyder, at vi får lettere ved at veje for imod og se en sag fra flere sider. Samtidig har vi mindre tendens til at bekymre os og til at se farer i vores forhold til andre mennesker og i vore tanker om fremtiden, når vi mediterer. Stor angst hænger sammen med en overaktiv amygdala. Når amygdalas aktivitet dæmper sig, er det lettere at se tingene i det store perspektiv og ikke gå i panik. Undersøgelser har vist, at mennesker med stress føler sig mindre stressede, når de er begyndt at meditere. Måler man på deres hjerne før og efter meditationstræning, ser man, at en del af amygdala er aftaget i størrelse. Det er udtryk for, at der så at sige er færre signaler til området. Det er altså muligt ikke blot at ændre aktiviteten i visse områder i hjernen gennem meditation, det er også muligt ligefrem at ændre størrelsen af visse hjerneområder ved at meditere. Jeg bliver mere nærværende af meditation, særligt hvis jeg får mediteret om morgenen eller om formiddagen. Så har jeg mere ro på resten af dagen også i forhold til mine børn. Jeg farer ikke så let op og har mere overskud til at være mentalt til stede. Carina Breuner, 33 år, fuldmægtig i et forsikringsselskab. Gift og har to børn Amygdala skaber angreb og forsvar For et truet dyr på en slette er funktionen af amygdala af stor betydning. Hvis amygdala ikke i forbindelse med kamp blokerede alle følelser af omsorg, ville dyret have svært ved at forsvare sig mod et angribende dyr. Dyret ville også have svært ved at angribe og dræbe det dyr, som det selv skulle spise for at overleve. 61

For mennesker i krig og anden form for livsfare er disse funktioner også meningsfulde. Men for mennesker i forholdsvist civiliserede sammenhænge er evnen til at afbryde empati ofte destruktiv. Vi mister evnen til at veje for og imod og udvise hensyn, og vi er tilbøjelige til at se andre som fjender. Når frontallappen som følge af aktiviteten i amygdala lukker ned, er det umuligt at lytte. I stedet angriber vi selvretfærdigt. Det sker, når vi bliver så vrede, at vi siger ting, vi siden fortryder. Vi bliver så optagede af egen forurettelse, at vi ikke længere mærker den smerte, vi påfører andre. Aggressionen har afbrudt evnen til indlevelse, og vi bliver, kan man sige, mindre menneskelige. Når vi "vågner op" fra raseriet og "bliver os selv igen", genetablerer vi forbindelsen til pandelappen og ACC. Nu fortryder vi, hvad vi har sagt eller gjort. Vi mærker, hvad vore ord eller handlinger har gjort ved den anden og undskylder måske. Øvelse * Om at dæmpe amygdala Når du er i instinkternes vold, mister du evnen til at se situationen fra andre sider end den snævre vinkel, som du selv er fanget i. På længere sigt dæmper du effektivt denne tendens ved at meditere, men i selve situationen, kan du også forsøge at aktivere andre hjernefunktioner end dem, der hører til amygdala. Næste gang du føler dig besat af destruktive følelser, så prøv en af disse strategier: 1. Forstå Aktiver den logiske del af hjernen ved at huske på, hvad der sker fysiologisk lige nu: Du er ved at miste kontakten til pandelappen og kan dermed kun se dit eget synspunkt. Du er fanget i det limbiske system, hvor alt er enten eller. Føl dine følelser, men lad være med at handle på dem, så længe de overskygger din bevidsthed. 62

2. Nuancér Hvis du er uenig i modpartens synspunkt, så angrib ikke personen, men personens synspunkt. Udvid dit synspunkt ved at se situationen fra en bredere vinkel. Måske er der mere, end du kan se lige nu? Spørg dig selv, hvor vigtig denne sag overhovedet er. Er den værd at tage en kamp for? 4. Afreagér Lad vreden komme ud på måder, hvor den ikke skader hverken andre eller dig selv. Lad den ikke fryse fast i dig. Råb i skoven, slå i en pude, løb en tur, vrid et håndklæde. Skriv et brev, hvor du udtrykker dine følelser i primitive detaljer. Send endelig ikke brevet. Brænd det eller skyl det ud i toilettet. 5. Træk vejret Sind og krop er tæt forbundne, og din følelsesmæssige tilstand viser sig i dit åndedræt. Modsat påvirker dit åndedræt din følelsesmæssige tilstand. Tag nogle bevidste, lange og dybe vejrtrækninger, og du vil opleve, at de ophidsede følelser falder til ro. H Hippocampus forbinder os med fortiden Hippocampus spiller en betydelig rolle for vores evne til at huske sted, begivenheder, meninger og meget mere. I hippocampus kan nye indtryk fæstne sig og blive del af den permanente hukommelse. Fakta og minder, som således er lagret i hippocampus hukommelse, kan vi genkalde os selv mange år senere. Størstedelen af indholdet i den permanente hukommelse er neutrale fakta, men takket være resten af det limbiske system kan minder forbinde sig med følelser. De fleste kender fornemmelsen af at blive mindet om en følelsesmæssigt neutral begivenhed fra barndommen som for eksempel at se placeringen af et bestemt møbel i ens barndomshjem for sig. Pludselig vælter en række følelsesladede minder frem. Det kan være den kvalme lugt af farmors cerutter, frygten for storebrors drillerier eller fornemmelsen af, at 63

tiden gik i stå, da far og mor fortalte, at de skulle skilles. Hippocampus er således et lager for gamle oplevelser, men også en direkte forbindelse til følelserne. Hvad sker ved meditation? Hippocampus er et af de første områder, som ændrer sig, når man begynder at meditere. Man kan se ændringer i denne region hos personer, som ikke har mediteret særlig længe. Det skyldes sandsynligvis, at hippocampus hjælper os med at huske, hvordan man mediterer, og derfor bliver påvirket af meditativ praksis som noget af det første. Hippocampus har en central rolle i forhold det limbiske system, og er således tæt knyttet til de følelsesmæssige oplevelser, som vi kan få under meditation. K De dybe kerner får tingene til at ske Langt inde i hjernen befinder de såkaldte dybe kerner sig. Det er ansamlinger af nerveceller, som er under kontrol fra hjernebarken. Mange af disse områder beskæftiger sig med "kedelige" ting, som vi ikke er bevidste om. Det kan være indlæring af vaner, som når vi øver os i at serve i tennis, køre bil eller andre praktiske færdigheder. Thalamus er en af disse dybe kerner og virker som en telefoncentral, der modtager informationer fra alle sanserne og sender disse informationer videre til de rette steder i hjernen. Fordi hjernebarken er vant til input fra sanserne via thalamus, stiller den store forventninger til disse input. Når vi mediterer, "snyder" vi hjernebarken og laver vore egne konstruerede billeder og lyde, som hjernebarken kan arbejde videre med. Thalamus udtrykker oplevelsen, så den i hjernebarken og dermed i vores bevidsthed virker, som om den finder sted lige nu, selv om vi bagefter godt ved, at den ikke virkelig fandt sted. Hjernen reagerer for eksempel på mindet om dit første børneværelse, som om du sad midt i det lige nu og her. Striatum er en anden dybtliggende kerne, som hjælper hjernebarken med at komme fra en idé om for eksempel en bevægelse til en detaljeret planlægning af bevægelsen. En organiseret plan for hvilke muskler, der skal gøre hvad for at få bevægelsen til at ske. Når vi bliver rigtigt gode til at komme fra idé til handling, har striatum hjulpet os med at lave en vane, 64

så vi nu kan skrælle en gulerod eller køre på cykel uden at anstrenge os mentalt. Når handlingerne er automatiserede, har vi aktiveret et kredsløb mellem pandelap og striatum. Vi behøver ikke at tænke over, hvordan vi skal gribe om, ryste og vende raflebægeret, når vi spiller et spil, der involverer terninger. Det sker af sig selv. Hvad sker under meditation Under meditation påvirker hjernebarken de dybe kerner, så de giver dig den oplevelse af virkeligheden, som du har under meditationen. På den måde er du ikke afhængig af en ydre oplevelse, og den indre oplevelse under meditationen får karakter af sandhed. Derfor kan vi gennem meditation ændre vores oplevelse af virkeligheden ved at dæmpe fokus på negative tanker og følelser og kultivere neutrale eller positive tanker og følelser. Tanker bliver altså oplevet som virkelighed i thalamus. Hjernens kredsløb Under meditation samarbejder en række hjerneområder. Samarbejdet sker ved, at signaler sendes frem og tilbage mellem områderne. Ud over de områder, som er beskrevet her, er andre områder aktive i særlige situationer forbundet med meditation. I nakkelappen hører synssansen hjemme, og dette område ser ud til at være meget aktivt under meditation, som er meget visuel. Det vil sige meditation, hvor man forestiller sig, at man ser noget foran sig som for eksempel et brændende stearinlys. Isselappen beskæftiger sig blandt andet med rumlig orientering. Det vil sige, hvor man selv eller noget andet befinder sig i forhold til omgivelserne. Dette område bliver næsten altid mindre aktivt under meditation, måske som tegn på, at opmærksomheden flytter sig væk fra det rumlige og koncentrerer sig om det nære. Tindingelappen synes at afspejle meditationens styrke eller effekt på den mentale tilstand. Det ser ud til, at jo mere intenst, man oplever meditationen, desto mindre stresset føler man sig, og desto mindre aktivitet er der i dette område. 65

Holder effekten? Man ved endnu ikke med sikkerhed, om de mange effekter på hjernen forsvinder, hvis man holder op med at meditere. Det er sandsynligt, at hjernen efter en tid vender tilbage til sin normale tilstand. Det vil sige, at det sandsynligvis er med meditation eller mental træning som med fysisk træning: Regelmæssig træning giver den bedste effekt. Stopper du med træningen, falder du efter en tid tilbage til dit tidligere niveau. Til gengæld kan du altid bygge formen op igen, og det er lettere, hvis formen før har været god. Jeg tænker lidt pragmatisk på min hjerne som en maskine, der bare kører i fulde gear, når jeg er på arbejde. For at køle hjernen ned, når jeg kommer hjem til unger, der råber og skriger og er glade for at se mig, så har jeg brug for det her break i form af meditation. Det er som at tage jakken og slipset af. Meditationen forhindrer mig i at fortsætte i det høje gear og gør mig nærværende. Rasmus Theede, 36 år, IT-chef hos Mærsk. Bor sammen med sin kæreste og hendes børn Daglig motion for hjernen Som nævnt er vores viden om effekten af meditation i dag omfattende. Alligevel er meditation ikke som motion alment integreret i vores livsstil. Det vil sige, at selv om rigtig mange er interesserede i meditation og åbne over for at forsøge sig med denne form for mental træning, så finder vi endnu ikke mentale fitnesscentre i vore byer, og vi har ikke mentale fitnessrum på arbejdspladserne. Vi hører sjældent nogen aflyse eller udsætte en aftale eller et møde, fordi de skal nå deres åndelige motion. Mit håb og min forventning er, at det kommer. Det vil blive mere og mere almindeligt at prioritere den vedligeholdelse af indre ro, som regelmæssig meditation giver os. Da vi begyndte at forstå, hvor meget motion betyder for livskvalitet og sundhed, var motion heller ikke en naturlig del af vores livsstil. Man måbede eller smilede af de første motionsløbere, der løb rundt i skovene eller på fortovene i joggingtøj. I dag er mange i vane med at sætte tid af i kalenderen til motion, som de prioriterer på lige fod med søvn, måltider og tid med familien. Det skyl- 66

des ikke mindst, at vi ved, at motion forebygger og helbreder alverdens sygdomme bedre end megen medicin. Og det endda uden bivirkninger. Jeg mener, at vi kan sige stort set det samme om meditation. Det er påvist, at virkningerne er gunstige og meget sunde for sind og krop, og at vi forebygger en lang række psykiske sygdomme deriblandt depression, angst og demens ved regelmæssigt at klare hjernen. Også kroppen får det bedre gennem meditation, for når stressniveauet falder, falder blodtrykket. Faldet i blodtryk er målbart under meditation, men allerede få timer senere er effekten dog væk. Derfor kan de færreste mennesker med forhøjet blodtryk ligefrem erstatte blodtryksnedsættende piller med meditation. Men når en let blodtryksforhøjelse udelukkende skyldes stress, er det sommetider muligt at normalisere blodtrykket gennem meditation. Der findes desuden forskere, som mener at immunsystemet vokser sig sundere gennem meditation, men dette er endnu ikke bevist. Jeg ser i dag allerede rigtig mange danskere. der agerer ud fra den viden, der foreligger om effekten af meditation, og jeg inviterer dig til at gøre det samme. Hvorfor vente med at høste fordele, til de mest bureaukratiske dele af samfundet vågner op og anerkender, at meditation lige som motion bør være en naturlig del af vores faste vedligeholdelse af os selv? Jeg er normalt en handlingens dame, og jeg har altid prioriteret at være effektiv og svare hurtigt på alt. Jeg har glemt den mere åndelige side af livet, og jeg har ikke haft respekt for, at ikke alt kan ordnes på ingen tid. Derfor øver jeg mig nu i sommetider at lade tingene ske af sig selv. Jeg øver mig også i at handle mindre. I starten fik jeg faktisk hjertebanken, når jeg sagde nej til at hjælpe nogen med noget. For andre er vant til, at jeg er hende, der fikser tingene. Man kan bare ringe til mig, så sker der noget. Nu sidder jeg på mine hænder, så jeg ikke ustandseligt kan løfte armene i vejret og sige: "Den klarer jeg". Meditationen hjælper mig til at tage mig af mine egne behov. Majbritt Sandberg, 41 år. Gift, to børn, ejer af en mindre virksomhed 67

68 Sindets helbredende kraft Tankens magt er kraftfuld. Meget tyder på, at vi kan gøre os selv syge gennem negative forventninger, og nogle forskere mener ligefrem, at negative tanker potentielt er farligere for helbredet end tobak, overvægt og alkohol, fordi immunsystem og kirtelsystem reagerer direkte på vores tanker. Omvendt er det sandsynligt, at positive forventninger spiller en stor rolle i at gøre os raske. Amerikanske forskere har fundet ud af, at store dele af den effekt, som deprimerede mennesker oplever, når de får lykkepiller, er såkaldt placebo-effekt. Det vil sige en effekt, som ligger uden for indholdsstoffernes effekt på kroppens kemi. Pillerne virker i høj grad på grund af vores tiltro til, at de vil hjælpe. Vore positive forventninger skaber via biokemiske reaktioner netop de forandringer i krop og sind, som vi forventer. Denne effekt kan vi kalde troens eller sindets kraft. Min pointe er, at vi kan aktivere denne kraft uden lykkepiller. Vi kan aktivere sindets helbredende kraft gennem meditation. Vi ved, at stress er forbundet med livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, kræft og type 2 diabetes, som er de største dræbere i vores dele af verden. Men nogle forskere er gået et skridt længere og arbejder ud fra den tankegang, at alle sygdomme i et eller andet omfang er aktiveret af stress. Det betyder, at stressforebyggelse er et vigtigt element i forebyggelsen af stort set alle sygdomme. Meditation virker primært ved at aktivere den modsatte tilstand af stress i krop og sind. Når forskere ser på mennesker, som har mediteret meget, ser de netop hjernemæssige forandringer, der har med denne antistress effekt at gøre. For at opnå de mange positive virkninger af meditation, er det vigtigt med regelmæssighed. Meditation skal allerhelst ind som en daglig aktivitet, ganske som motion er det for mange. Mange af os motionerer regelmæssigt, selv om vi måske ikke altid synes, at vi har tid, fordi vi ved, hvor meget det gavner. Jeg er overbevist om, at vi kan få samme indstilling til meditation. Sundhedsstyrelsen anbefaler os en halv times fysisk motion om dagen. Vi kunne måske tilføje et kvarters åndelig motion. Indtil videre hedder deres anbefaling:

"Forskellige afspændingsteknikker har vist sig at kunne modvirke negative effekter af stress på blandt andet hormonsystem, immunsystem og hjertekarsystem og give en følelse af velvære. Det gælder teknikker som meditation, visualisering og yoga." Kilde: Sundhedsstyrelsen Verdensbillede i forandring Som sagt er det min håbefulde forventning, at meditation vil blive væsentligt mere udbredt i vores del af verden gennem de næste fem, ti og tyve år. Jeg tror, at vi er ved at være gennem individualismens og materialismens tidsalder og på vej til et samfund, som er mere opmærksomt på bæredygtighed og sociale værdier. Mange interesserer sig for at skabe glæde og velvære i sig selv og andre, og behovet for at opnå mere kontakt indad vokser. Men at bruge meditation aktivt indebærer at ændre vores verdensbillede. Det vil sige at erkende, at der er mere end det, vi kender som den fysiske verden. En pille virker forskelligt på dig, alt efter hvad dine forventninger til pillen er. Du er gennem troens kraft og dine forventninger til dig selv, verden og en eventuel pille selv med til at styre, hvad der sker i dit liv. Mange er i dag ikke længere så autoritetstro i forhold til lægevidenskaben og de naturvidenskabelige discipliner. Vi tager i højere grad selv ansvar for, hvordan vi har det ved blandt andet at skrue og regulere på livsstilsfaktorer som motion, kost og søvn. Meditation kommer ind her som en smuk nummer fire, der styrker effekten af de øvrige tre sundhedsfaktorer og har en stor målbar effekt helt i sig selv. Den fjerde sundhedsfaktor 1. Motion 2. Kost 3. Søvn 4. Meditation 69

Skab en bedre virkelighed Meditation gør os ikke bare mere sunde og mentalt og fysisk velfungerende. Meditation gør os også mere åbne for at mærke, at der findes flere kræfter i os selv og verden end dem, vi kan se og høre. Gennem meditation får vi kontakt med en grundlæggende positiv indre kraft. Mere om det i næste kapitel. Min pointe er nu og her, at vi i høj grad får præcis, hvad vi forventer eller tror på. Det ved vi fra videnskaben. Jeg siger ikke, at det er let at ændre sine vaner. Jeg siger, at det er muligt. At indføre meditation i sit liv kræver en investering i form af tid og kræfter på samme måde, som det kræver en investering at tabe sig, at begynde at motionere eller gøre sin kost sund ere. Heldigvis vokser motivationen, når du først er i gang og begynder at mærke positive effekter. Otte veje til en gladere hjerne Hjernefitness som meditation er en af de vigtigste veje til at opnå en sund og velfungerende hjerne. En glad og tilfreds og rolig hjerne med mindre tendens til at reagere med stress, angst eller vrede på frustrationer. Meditation virker som hjernefitness og gør dig mere optimistisk, rolig og nærværende. Men meditation er ikke den eneste vej til en sund hjerne. Hjerneforskeren Andrew Newberg har lavet en liste over otte aktiviteter, der gavner hjernen. Mange af de øvrige aktiviteter er på forskellige måder beslægtede med meditation. Jeg mener, de er værd at kende. Måske de kan inspirere dig, hvis du har lyst til at optimere den effekt, du opnår gennem meditation. Foruden disse otte har god nattesøvn og sund kost naturligvis stor og afgørende værdi for en velfungerende hjerne. 1. Tro og tillid Tro og tillid er vigtig for din hjernes tilstand. En tillid til menneskeheden eller til, at det rigtige sker, gavner hjernen. Denne tro kan være spirituel, men behøver ikke være det. Optimistiske mennesker har høj aktivitet i de dele af hjernen, som også 70

meditation aktiverer. Positiv tænkning og tillid til verden minimerer stress og forbedrer immunforsvaret. 2. Samtale Sproget er tæt forbundet med mange hjernefunktioner og stimulerer neural udvikling af store dele af hjernen. Dialog med andre mennesker stimulerer intellektuelle og empatiske evner. Skænderier tæller ikke, og sladder eller sniksnak om vejret virker heller ikke. Dialogen skal have en vis dybde og må gerne indeholde abstrakte begreber. 3. Træning Løb, gåture og andet, der sætter krav til kredsløbet, stimulerer alle dele af hjernen og kroppen i øvrigt. Træning har visse meditative elementer, som involverer koncentration og koordination af bevægelser og vejrtrækning. Træning afspænder desuden og giver en form for spirituelt velvære. Yoga, som involverer smidighedsøvelser og vejrtrækning, ser ud til at være effektiv i forhold til sygdomme i hjerte og kredsløb, diabetes, depression og rygsmerter. 4. Meditation Den meditative praksis sætter gang i produktionen af lykkehormoner og sænker produktionen af stresshormoner. Empati og evnen til at føle et fællesskab med andre mennesker vokser. Dine intellektuelle evner skærpes og din lyst til tobak og alkohol ser ud til at mindskes. 5. Gab Et gab virker positivt på hjernen ved at aktivere den afslappende parasympatiske del af det ubevidste nervesystem til fordel for den anspændte sympatiske del. Man kan sige, at gabet skifter det mentale gear fra det stressorienterede til det restituerende. Meditationen gør præcis det samme, bare på et mere dybtgående plan. Du kan fremprovokere et gab ved at blive ved med at gabe kunstigt. Til sidst kommer et ægte gab. 71

6. Bevidst afslapning Sæt rolig musik på, mærk din krop og din vejrtrækning og tænk på at slappe af. Sådan kan du afspænde kroppen, berolige psyken og afbryde hjernens produktion af stresshormoner. Afspænding eller afslapning fungerer godt som indledning til meditation, men virker også i sig selv. 7. Intellektuel aktivitet At bruge hjernen stimulerer den. Men det skal være sjovt og ikke stressende. Udfordringerne skal dog heller ikke være alt for lette. Gå efter spil og opgaver, der kræver hukommelse, overblik og strategi og stimulerer evnen til at kommunikere, løse problemer og tage meningsfulde beslutninger. Det virker også at læse bøger og se tv-udsendelser om videnskab eller andre intellektuelt udfordrende emner. 8. Smil Selv om du ikke har lyst til at smile, virker selv et kunstigt frembragt smil ved at afbryde selvsving af negative følelser og kalde på en mere positiv grundindstilling. Du kan smile for dig selv og opnå denne effekt. Sammen med andre har dit smil en positiv social effekt. Et smil skaber ro og tryghed i en gruppe. I hjernen stimulerer både smil og meditation de dele, der rummer empati, social bevidsthed og humør. Øvelse * Træner du hjernen? Overvej hvor mange af disse otte veje til sund hjerne, du har praktiseret inden for den sidste uge. Er der noget, du kunne tænke dig at gøre mere af? Start gerne med det samme. 72