En sund og aktiv hverdag

Transkript

1 Der er noget, du skal vide om En sund og aktiv hverdag Til dig der har hukommelsesbesvær

2 Denne pjece er til borgere med hukommelsesbesvær. Pjecen er udarbejdet af Maja Ajslev med inspiration fra Løsninger for livet af Lilly Danmark A/S og i samarbejde med Demensteam Køge. Produceret af: Køge Kommunes Demensteam juni 2014 Layout og opsætning: Andersson og Jantzen Foto: Hans Søndergård

3 Motioner og afspænd Denne pjece kan hjælpe dig med at gøre motion og afspænding til en del af din hverdag og give dig gode ideer til, hvordan du kan være aktiv derhjemme. Fysisk aktivitet og motion er godt for din krop og giver dig energi i hverdagen. Ved at få bevæget dig og styrket musklerne, styrker du også dine funktioner. Motion kan faktisk virke som medicin for din krop. Det er bevist, at personer med hukommelsesbesvær klarer sig bedst, hvis de er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Men det behøver ikke at være besværligt. Du skal også sørge for, at få slappet hjernen helt af mindst en gang om dagen, når man har hukommelsesbesvær. Du har det nemlig bedre og får mere energi, når du er veludhvilet.

4 Fysisk aktivitet i hverdagen Det er både godt for din sundhed og din vægt at dyrke motion dagligt. Ved at holde dig fysisk aktiv får du også mere overskud til hverdagen, og det forbedre dit humør. Hvis du har søvnproblemer er motion også rigtig godt. Fysisk aktivitet kan være lige så effektivt på sind og krop som medicinsk behandling. I særlige tilfælde er det endda mere effektivt. Det skyldes, at hele kroppen arbejder og derved aktiveres forskellige positive mekanismer, som påvirker hjernen. Når du skal i gang med at bevæge dig mere, så tænk over følgende spørgsmål: Hvad synes du om at være fysisk aktiv? Hvad kan du godt lide at gøre? Hvorfor kan du godt lide det?

5 For at få en ide om hvor aktiv din hverdag er, kan du svare på spørgsmålene her: Tager du trappen i stedet for elevatoren? Cykler du i stedet for at tage bussen? Støvsuger du? Køber du ind? Vasker du selv op? Går du dagligt ture? Cykler du dagligt ture? Hvis du kan svare ja til de fleste af disse spørgsmål, er du sikkert rimelig aktiv. Hvis de fleste af dine svar er nej, vil det være godt for dig at være mere aktiv. Det er helt normalt, når man starter med at træne, at man bliver øm og træt i musklerne. Efter træningen skal kroppen bare have tid til at lade op igen, og så vil den være endnu stærkere end før. Her bør man dog være opmærksom på ledsmerter, som kan forsage overbelastning og skader, hvis man ikke ændrer sine øvelser. Går du til svømning, golf eller andre former for motion?

6 Motion Der findes mange forskellige typer af motion, og der er helt sikkert også noget for dig, som ikke har motioneret så meget før. Tag en snak med dine pårørende om, hvad der ville passe dig/jer bedst, og hvad I synes er sjovt at lave sammen. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænser. Følgende 4 råd kan måske hjælpe dig i gang. Motion skal være: Nemt Det er vigtigt at vælge, de motionsformer, der er rigtige for dig. Når man har hukommelsesbesvær er det en god ide, at vælge en type der ikke er for kompliceret. Så slipper du for, at skulle huske mange regler. Du skal være opmærksom på at holdsport eller motionsløb, som er sportsgrene, der dyrkes af mange mennesker på samme tid, og at for mange mennesker kan virke forvirrende.

7 Behageligt Du bør altid have løstsiddende tøj på, så du undgår irriterende tøj, der strammer. Det er også vigtigt, at have sportssko, der er støddæmpende, på når du træner. Derved skåner du dine led og belaster ryggen mindre. Sjovt Vigtigst af alt er, at du har det sjovt. Motion må gerne være hårdt engang i mellem og gøre kroppen øm bagefter, men man skal finde nogle motionsformer, hvor man samtidig har det sjovt. Planlagt Planlæg hvornår du vil dyrke motion og skriv det ned. Sådan er du sikker på, at du ikke udskyder det. Hvis du er rigtig god til at planlægge din træning, så sørg for at du har en portion sund mad, som du kan spise kort efter træningen. Da du hurtigt vil blive sulten.

8 Når du styrketræner Gør du et stort stykke arbejde for at bevare dine fysiske funktioner. Alle mennesker har godt af at få trænet og derved styrket deres muskler. Du bruger dine muskler i alle dine bevægelser, og de skal vedligeholdes. Når du styrketræner, får du større muskler, og du bliver mere fast. Du øger også din forbrænding ved at styrketræne. Du kan både styrketræne derhjemme eller på fitnessmaskiner. Det er dog vigtigt når du styrketræner, at du husker hele kroppen. Det er heller ikke sundt, at lave den samme øvelse hver dag, fordi man overbelaster musklerne.

9 Når du konditionstræner Gør du din krop mere modstandsdygtig overfor sygdomme, samtidig med at du kommer i bedre form og faktisk bliver i bedre humør. Det skyldes, at mens du konditionstræner frigiver hjernen stoffer, som modvirker stress og depression. Konditionstræning er de typer af træning, der har et højt niveau af fysisk aktivitet, som gør dig forpustet. Det kan fx være cykling, roning, løb eller svømning. Disse typer af motion har en positiv effekt på blodtrykket og er også meget vigtig, hvis man har diabetes. Du skal naturligvis ikke træne så hårdt, at du får det fysisk dårligt. Følgende typer motion kan måske give dig inspiration: Svømning, gåture evt. med stave, løb, cykling, golf, roning på maskine, fitnessmaskiner i det hele taget. Hvis du har en partner kunne du også: Spille badminton eller tennis, danse eller bowle.

10 Afspænding Det er sundt for både kroppen og hjernen at få slappet helt af mindst en gang om dagen. Du vil bagefter have mere overskud til dagens gøremål. Derudover er det bevist, at sandsynligheden for depression mindskes. Tag dig et frirum på den måde, som passer dig bedst. Vær opmærksom på, at denne afspænding ikke er søvn, men en tilstand, hvor du slapper af og fokuserer på dit åndedræt, din krop og dine tanker. Vi anbefaler Musicure til afspænding. Musicure er en cd-samling, som er udviklet til at have en psykisk afslappende virkning. Musikken stimulerer hjernen på en positiv måde og virker afstressende og beroligende. Derved kan hjernen give slip på forstyrrende tanker. Musicure kan købes på apoteket.

11 Sådan gør du, når du afspænder Sæt en alarm med en behagelig ringetone til at ringe om ½ til 1 time. Ugeskema Aktivititet Ma Ti On To Fr Lø Sø Sørg for at ingen elektriske apparater er tændt og forstyrrer dig. Tag eventuelle sko, briller og lignende af. Sæt Musicure på og sæt dig til rette i din lænestol eller læg dig på et blødt underlag fx din sofa. Læg et tyndt tæppe over dig og slap af. Træk vejret i dit eget tempo. Mærk dit åndedræt.

12 Køge Kommune Social- og Sundhedsforvaltningen Social- og Sundhedsservice Rådhuset Torvet Køge Tlf raadhus@koege.dk