Indre ro The Power of Silence og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner Lær mindfulness på 21 dage og få det overskud du fortjener Nikolaj Flor Rotne og Didde Flor Rotne Copyright Stilhedsrevolutionen 2
Indre ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner Lær mindfulness på 21 dage og få det overskud du fortjener Copyright: Vi beder dig om ikke at undervise i programmet, da det er vores unikke system, som vi har udviklet på baggrund af vores forskningsbaserede bog Mindfulness i pædagogikken. Tak! Nikolaj Flor Rotne og Didde Flor Rotne
Indhold The Power of Silence Lektion 1 Blød mave - dyb ro 10 Åndedrætsopmærksomhed styrker din indre ro (2 dage) Lektion 2 Kroppen lyver aldrig 14 Sådan træner du din opmærksomhed (2 dage) Fri fra følelsernes vold Sådan træner du din opmærksomhed på følelser (2 dage) Lektion 4 Stop tankemylderet 20 Sådan træner du din opmærksomhed på tanker (2 dage) Do good - feel good Bliv bevidst om intentionen med mindfulness (1 dag) Lektion 6 Ud af grublekuplen, ind i glæden 26 Sådan træner du accept (2 dage) Nutid før fremtid Sådan træner du taknemmelighed (2 dage) Lektion 8 Puds brillerne Se muligheder frem for forhindringer (1 dag) Gå i elevens mokkasiner Så undgår du at gå i for små sko (1 dag) Lektion 10 Følelser smitter Undgå at blive smittet af de negative! (2 dage) Lektion 11 Venlighed er vejen frem Sådan træner du venlighed (1 dag) Lektion 12 Vær den superstjerne du er 46 Sådan træner du mindfulness (Trafiklysmodellen) (3 dage) Opmærksomhedspunkter på vejen Evaluering Det første du skal gøre nu Vil du vide mere... Copyright Stilhedsrevolutionen
Tak! The Power of Silence Først og fremmest tak til vores tre sønner Valentin, Leonard og Johannes for jeres daglige, smittende glæde. Tak til Stine Nielsen www.visueldesign.com for det smukke layout af Indre ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner - du er en fryd at samarbejde med! Tak til vores fokusgruppe, bestående af Maria, Mette, Britta og Martin, for konstruktiv feedback under bogens udarbejdelse. Tak til Thich Nhat Hanh for mangeårig og dyb inspiration - mindfulness havde ikke været det samme uden din undervisning. Velkommen til indre ro og smittende glæde Velkommen til! Vi glæder os over, at du har valgt at tage et positivt skridt i retning af større indre ro og glæde. Indre ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner er arbejdsbogen til vores bog Mindfulness i pædagogikken, som er udkommet på Hans Reitzels Forlag. Copyright Stilhedsrevolutionen 3
The Power of Silence Mindfulness i pædagogikken er en grundbog i mindfulness for hele den pædagogiske verden og kan også læses af forældre, der ønsker inspiration og støtte til opdragelsen af deres børn. Da vi skrev Mindfulness i pædagogikken kunne vi se behovet for at lave et konkret program til pædagogikkens superstjerner, fordi vi er fulde af beundring for DIT arbejde og fordi vi ønsker at give DIG mulighed for at etablere en mindfulness-praksis, som grundlag for DIT pædagogiske arbejde. Det er ikke en forudsætning, at du har læst Mindfulness i pædagogikken for at arbejde med de 12 lektioner i denne arbejdsbog. Dog vil den viden, der ligger i Mindfulness i pædagogikken være en god støtte, når du begynder at arbejde på at opbygge en personlig mindfulness-praksis. Gennem de næste 21 dage guider programmet dig til, hvordan du kan styre udenom utilfredshed, stress og underskud og lige i armene på større glæde, indre ro og overskud. Vi guider dig til, hvordan du kan få glæde, overskud og indre ro til at gå hånd i hånd i dit pædagogiske virke. Pædagogiske praktikere er de vigtigste ressourcer for elevernes og børnenes læring, trivsel og udvikling. Dette gør dig til superstjerne på den pædagogiske scene. Samtidig langtidssygemeldes mange lærere og pædagoger på grund af stress. På trods af, at lærere og pædagoger er et af de vigtigste omdrejningspunkter for den næste generation, så har disse professioner ikke den status og de muligheder, der står mål med de forventninger, man har til dem. Derfor er det på tide, at de får den status, de burde have nemlig superstjernestatus. Lærere, pædagoger og ledere vil gerne skabe gode læringsmiljøer og dannelseskulturer. Men hvis man skal have pædagogikkens superstjerner til at være langtidsfriske, og hvis man skal øge læringen og glæden for den næste generation, skal der en ny vej til. Dette program fører dig gennem 12 lektioner over 21 dage. De 12 lektioner er bygget op omkring de centrale aspekter af mindfulness-praksissen så som, åndedrættet, opmærksomhed, intention, accept, taknemmelighed, styrkelse af relationskompetencen og styrkelsen af evnen til at håndtere svære følelser og tanker. Ved at gennemgå de 12 lektioner opbygger du din mindfulnesspraksis. Mindfulness-praksissen er et dybt og forvandlende redskab, som du kan bruge i dit daglige arbejde. Mindfulness er en universel praksis, der kan benyttes af alle mennesker, som ønsker at leve et liv med større nærvær, indre ro og glæde. Copyright Stilhedsrevolutionen 4
The Power of Silence Definition af mindfulness Mindfulness er en måde at være til stede i verden på, hvor man er opmærksom på det, der foregår i ens nuværende oplevelse med venlighed, indsigt og med en intention om at skabe glæde. Mød os Indre ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner viser en ny vej, hvor du som pædagogisk praktiker styrker din glæde og din faglige stolthed. Copyright Stilhedsrevolutionen 5
The Power of Silence Didde Flor Rotne, Workshopleder og konsulent samt direktør i Stilhedsrevolutionen. Forfatter til bogen Mindfulness i pædagogikken og til arbejdsbogen Indre ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner. Baggrund som folkeskolelærer, kunstner, sundhedspædagog og skuespiller. Er desuden uddannet meditationsleder fra Berget, Rättvik, Sverige. Har en lang meditationserfaring bag sig, og har modtaget undervisning af blandt andet Thich Nhat Hanh, Wilfried Stinissen og Per Mases på intensive stilhedsretræter. Nikolaj Flor Rotne, Knivskarp og underholdende foredragsholder og konsulent. Forfatter til bogen Mindfulness i pædagogikken og til arbejdsbogen Indre ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner. Uddannet Cand. Pæd. Pæd. Psych. med speciale i mindfulness og folkeskolelærer. Nikolaj har flere års erfaring fra det offentlige med pædagogisk udvikling. Tidligere baggrund som musiker, billedkunstner og semiprofessionel fodboldspiller. Modtager af Statens Kunstfonds komponistlegat efter blandt andet at have optrådt på Europas største jazz festival, haft værker opført på Rådhuspladsen i København og udgivet cd er. Didde og Nikolaj har tre sønner, som de bor med, blandt ugler, fasaner og hjorte, i skovens dybe stille ro på Sydsjælland. De arbejder sammen i deres virksomhed Stilhedsrevolutionen, hvor de lever af at skrive bøger, holde foredrag og workshops. Mindfulness i pædagogikken er udkommet på Hans Reitzels Forlag. Læs mere på www.stilhedsrevolutionen.dk Copyright Stilhedsrevolutionen 6
Sådan bruger du bogen The Power of Silence Indre ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner er opbygget af 12 lektioner. Hver lektion begynder med en kort introduktion til det tema, du skal arbejde med. Desuden gives et overblik over, hvilket udbytte øvelserne giver dig. Herefter beskrives en øvelse, som du skal arbejde med under lektionen. Efter at du har arbejdet med øvelserne skal du reflektere skriftligt over dem, blandt andet for at bevidstgøre og fastholde de erfaringer, som du har gjort dig. Dernæst vil der være nogle gode råd og opmærksomhedspunkter, som du skal læse og til sidst beskrives et træningsprogram for den pågældende dag/dage. Symbolforklaring: Praktisk øvelse Skriftlige refleksioner Gode råd og opmærksomhedspunkter Træning i de kommende dage Copyright Stilhedsrevolutionen 7
The Power of Silence Nogle lektioner skal du blot arbejde med en enkelt dag, mens andre tager 3 dage at fordybe. Programmet lægger ud med at afklare dit mål, med at lære mindfulness, og programmet rundes af med en evaluering af, hvordan det gik. Vi har lagt stor vægt på, at du skal reflektere skriftligt over øvelserne, da det både hjælper dig med at fastholde og bevidstgøre dine erkendelser og ahaoplevelser med træningen. Derfor vil vi kraftigt opfordre dig til at reflektere skriftligt for at få det optimale udbytte af programmet. Det kan være en god ide at starte programmet i en weekend eller i en ferie, hvor du har lidt ekstra tid og ro omkring dig. Du skal i gennemsnit afsætte 30 minutter dagligt til at arbejde med programmet. Det er også en god ide at afsætte et fast tidspunkt på dagen til at arbejde med lektionen. Læs altid hele lektionen igennem inden du går i gang med at arbejde med den. Hvis du har mulighed for det, så find en eller flere kollegaer eller en ven, som du kan gå sammen med om at gennemføre programmet. Det kan være en stor hjælp at støtte hinanden undervejs med sparring og fælles refleksioner. I kan også lave en aftale med jeres leder om at lade programmet danne afsæt for at i arbejder på at opbygge en nærværskultur på jeres arbejdsplads. Lad gerne dine elever/børn, kollegaer og familie give dig respons på resultaterne af dit arbejde med programmet. Kan dine omgivelser mærke positive forandringer? Denne bog er et komplet program til dig, som giver dig vores bedste værktøjer til at lære mindfulness. Med mindfulness kan du skabe et vitalt, roligt og glædesfuldt fundament for din pædagogiske praksis - du kan få det overskud som du og børnene fortjener! God fornøjelse! Copyright Stilhedsrevolutionen 8
Dit mål The Power of Silence Så er du i gang! Det er vigtigt at gøre dig klart, hvilke mål du har for at lære mindfulness. Bag ethvert mål ligger din motivation gemt. Og det er motivationen, der er din daglige drivkraft hen mod målet. Et klart mål gør det også nemt for dig at evaluere på om du når dit mål. Så nedskriv dine mål herunder. Så hvad er dit mål med at lære mindfulness? Det kan være, at du ønsker hjælp til at stoppe tankemylder, eller at du ønsker at få større indre ro, eller at blive bedre til at tackle konflikter i dit pædagogiske arbejde? Det kan også være, at du ønsker mere glæde i din hverdag og at opbygge et helle, du kan vende tilbage til igen og igen, i dit pædagogiske virke? Måske drømmer du om at have et større overskud til eleverne eller om mere ro i klassen? Mine mål med at lære mindfulness er: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Du skal vende tilbage til dit mål et par gange undervejs i de næste 21 dages mindfulness-træning, for at overveje om dit mål stadig er det samme eller om det ændrer sig undervejs i programmet. Hvis dit mål ændrer sig undervejs, skal du skrive dit nye mål ind ovenfor. Copyright Stilhedsrevolutionen 9
Lektion 1 The Power of Silence Blød mave - dyb ro. Åndedrætsopmærksomhed styrker din indre ro Når man træner mindfulness observerer man sit åndedræt. Åndedrættet er ankeret i din mindfulness-praksis, det sted, du vender tilbage til igen og igen, når tankerne driver din opmærksomhed ind i fremtiden og tilbage til fortiden. Med åndedrættet kan du berolige din krop, følelser og tanker. Formålet med at træne din opmærksomhed på åndedrættet er: og derved styrke din indre ro bruge i dit pædagogiske virke eksempelvis, når der er meget uro i en time eller i børnegruppen Øvelse i åndedrætsopmærksomhed: Sæt dig til rette på en stol eller pude, eventuelt med lukkede øjne og rank, afspændt ryg. Vend opmærksomheden til indåndingen og udåndingen. Følg opmærksomt med i indåndingen og i udåndingen og prøv at undlade at ændre på åndedrættet. Forsøg ikke at gøre det dybere. Observer blot åndedrættet som det er. Brug de næste 5 minutter på at observere dit åndedræt. Copyright Stilhedsrevolutionen 10
The Power of Silence Skriftlig refleksion 1. Hvordan var det at sidde og holde opmærksomheden på åndedrættet? 2. Hvilke ændringer mærkede du ved dit åndedræt? 3. Var der nogel bestemte tanker, følelser eller sansninger der gentog sig? Copyright Stilhedsrevolutionen 11
The Power of Silence Gode råd 1. Når du arbejder med opmærksomhed på åndedrættet vil du før eller siden opleve, at din opmærksomhed enten flytter sig over på tanker eller bliver opfyldt af en svær følelse eller af opmærksomhed på en fysisk ømhed i kroppen. Når du opdager, at opmærksomheden er vandret væk fra observeringen af åndedrættet, så flytter du opmærksomheden tilbage til indåndingen og udåndingen. Dette er den basale øvelse. 2. Det er en god ide at vælge et fast dagligt tidspunkt for øvelsen og sætte uret, så du ikke behøver at tænke på tiden. 3. Hvis du får ømhed i ryg eller ben eller andre steder i kroppen, imens du observerer åndedrættet, så juster lidt på din siddestilling. Det kan være, at du skal have støtte i ryggen eller en ekstra pude at sidde på, så dit bækken bliver løftet højere op. Det er vigtigt at finde en behagelig stilling, som du kan finde ro i. 4 Er du sikker på, at du ikke kom til at hyperventilere, men blot tillod indåndingen og udåndingen at komme og gå? Det er vigtigt, at du kan mærke, at dit åndedræt langsomt bliver dybere og at du samtidig bliver mere rolig 5. Åndedrætsopmærksomhed er den centrale praksis i mindfulness. Du vil opleve, at en god kontakt til dit åndedræt også er et vigtigt redskab, som du kan bruge i dit pædagogiske virke til at finde ro i alle de situationer, der opstår i løbet af en dag. 6. Læs Mindfulness i pædagogikken : Kapitel 5 Det dybe åndedræt øger den indre ro. Copyright Stilhedsrevolutionen 12
The Power of Silence Træning i de næste 2 dage 1. Åndedrætsopmærksomhed er en grundlæggende træning, når du øver mindfulness, derfor skal du træne i 2 dage. Afsæt 2 x 10 minutter i hver af de næste 2 dage til at træne din opmærksomhed på åndedrættet. Brug f.eks. 10 minutter om morgenen, inden du skal ud af døren, og 10 minutter om aftenen inden du går i seng. 2. Var der nogle bestemte tanker, følelser eller sansninger der gentog sig? Copyright Stilhedsrevolutionen 13