GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1
MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet ovenpå hinanden, men omkring nakken er det anderledes. Her er skulderbæltet fastgjort til/hængt op i nakken gennem de store muskler fra skulderbladet (se figur). En god indbyrdes balance mellem musklerne på halsen, i nakken og skulderen er nødvendig for at bevægelse i nakken sker optimalt. Gode, naturlige bevægelser er ikke noget, der bare kommer af sig selv de skal trænes og vedligeholdes! Bevægelser, vi laver i dagligdagen, når vi bruger hoved og nakke for bedre at se eller høre kan nemt føre til forkerte bevægemønstre og ubalance i muskulaturen i nakkeregionen. Det vil over tid føre til slid på nakken. Oftest bliver de dybe muskler inde omkring nakkens led for svage og lange, mens de overfladiske og større muskler bliver for stive og dominerende, når man bruger sin nakke og skuldre. Hvis man har et tungt skulderbælte på grund af store muskler, tunge arme eller skuldre eller endda tyngden fra en BH strop, kan det være med til at trække uhensigtsmæssigt i nakken og dermed øge kompressionen mellem nakkens knogler og diskusskiver. Nogle mennesker har faktisk også et tungt hoved og en spinkel nakke, og det kan også disponere til nakke gener. Samtidig er tyngdekraften lige præcist omkring nakken en konstant belastende faktor. Hvis man ikke regelmæssigt træner og vedligeholder styrken i de muskler, der holder skulderbæltet oppe på plads, vil det også føre til ubalance. Med træningen i denne pjece vil vi først give dig nogle redskaber til efter operationen at få bedre kontrol over de dybe muskler, der sørger for stabilitet omkring nakke hvirvelsøjlen. Dernæst er der eksempler på både hvilestillinger, der aflaster nakke og skuldre mod trækket fra tyngdekraften og træningsøvelser for de muskler, der på længere sigt skal holde skulderbæltet oppe på plads og dermed mindske trækket på nakken. Til sidst er der eksempler på god og dårlig holdning i siddende og stående. Dårlig holdning dag efter dag er meget belastende for muskler, knogler og diskusskiver. Efter en veloverstået operation kan en større bevidsthed om en god holdning være med til at forebygge fremtidige gener fra din nakke. Hvis du efter helingstiden efter operationen føler, du har behov for yderligere instruktion, er du velkommen til at kontakte fysioterapien for en mere individuel analyse af din nakke. 2
01 02 Billede 01 og 02: Kontrol af de stabiliserende halsmuskler. Lig på ryggen med bøjede knæ, baghovedet hvilende på et håndklæde (ca. 3-5 cm. tykt), og lænd og hofter afslappede. Baghovedet skal hele tiden røre håndklædet. Spænd i musklerne på forsiden af halsen og glid op ad håndklædet med baghovedet, så hagen bevæger sig ned mod halsen og nakken bliver lang. Bevægelsen skal ske i den øverste del af nakken lige under kraniet med en bevæge akse gennem ørene. Du skal kun bevæge dertil, hvor det føles nemt at holde baghovedet i kontakt med håndklædet. Lav bevægelsen langsomt uden at spænde eller strække i nakken. Hold stillingen i 5 sekunder. Gentag 10 gange. 03 Billede 03: Siddende kontrol af nakkens neutral stilling. Sid rankt og læn dig tilbage op ad en væg, så hoved og nakke rører væggen. Det kan være nødvendigt med et lille håndklæde mellem baghovedet og væggen. Vær opmærksom på hagen og baghovedets position. Du kan kontrollere hagens stilling ved at placere en hånd på brystet og en finger på hagen. Spænd i musklerne på forsiden af halsen og glid langsomt baghovedet op ad væggen, indtil ansigtet tilter en smule frem og nedad, så hagen nærmer sig halsen. Det er en lille bevægelse. Hold denne stilling i 3-5 sekunder. Gentag 5 gange, gerne flere gange om dagen. 04 Billede 04: Aflastning af skuldre og nakke Sid med armene understøttede på pude eller bord. Det er en rigtig god stilling til at aflaste skuldre og nakke. Du må gerne fornemme, at nakke og hals føles mere afslappet, fordi armene nu ikke længere trækker i nakken 3
05 Billede 05: Siddende træning af nakken med understøttede arme. En god udgangsstilling for indledende træning af den korrekte måde at bøje hoved og nakke på. Du skal fornemme, at baghovedet vipper op, så hagen kommer ind mod halsen. Der kan godt komme et let stræk i nakken. Hold denne stilling i 3-5 sekunder. Gentag 5 gange, gerne flere gange om dagen. 06 Billede 06: Siddende rotation af nakken med understøttede arme. Samme udgangsstilling er også god til indledende træning af den korrekte måde at rotere hoved og nakke på. Bevægelsen skal ske omkring en akse ned gennem hovedet som en ren rotation uden sidebøjning, og den skal være rolig, kontrolleret og uden smerter eller knæklyde. Drej kun så langt du kan uden anstrengelse. Gentag 5 gange til hver side. 4
07 Billede 07: Wall-slide med neutral nakke. Stå omkring 30 cm fra væggen med albuerne bøjede og i skulderhøjde. Underarmene hviler med lillefingersiden på væggen. Sørg for at gøre nakken lang ved at spænde let i halsens muskler og vippe baghovedet let opad. Hagen vil også glide lidt ned og ind mod halsen. 08 Billede 08: Wall-slide med neutral nakke. Glid roligt op ad væggen med begge arme. Hænderne skal holde sig over albuerne, og du skal til slut i bevægelsen føle, at du rækker opad. Du skal have en følelse af, at ydersiden af skuldrene løfter sig og skulderbladene glider rundt om brystkassen. Nakken skal hele tiden være i ro, så den må ikke svaje, og hagen må ikke glide frem. Du skal også undgå at svaje i lænden. Hold strækket op mod loftet 3-5 sekunder. Gentag 3-5 gange, gerne flere gange om dagen. 09 Billede 09: Wall-slide med neutral nakke. Efter 2 uger kan du gå vider til næste skridt i wall-slide bevægelsen. Når armene er strakt helt op, skal du samle skulderbladene på ryggen, så armene løftes lidt væk fra væggen. Du skal under bevægelsen stadig holde nakken lang og samtidig spænde let i maven for at undgå, at lænden svajer. Hold spændingen mellem skulderbladene 3 sekunder. Gentag 3-5 gange. 5
10 Billede 10: Dårlig siddende holdning med rundet ryg og hovedet og hagen skudt frem. Arme og skuldre hænger i nakken, så ryggen runder og nakken svajer, mens hage glider frem. Denne stilling er meget belastende for nakken og påvirker diskus negativt. 11 Billede 11: God siddende holdning med lige ryg og nakken i neutral stilling. Det kan være en hjælp at tage en rolig, dyb indånding, så brystkassen løftes op. Skulderbladene bør også flytte sig en smule op og bagud, så du må gerne mærke en spænding i musklerne i den øverste del af ryggen. Husk at det kan være en stor hjælp at sidde med et godt ryglæn, hvor lænden er skubbet helt tilbage. Det gør det meget nemmere at slappe af i skuldre og nakke uden at skuldrebæltet hænger. Gentag denne korrektion mange gange om dagen. 12 Billede 12: Dårlig stående holdning får hovedet og hagen til at glide frem, så nakken fejlbelastes. Arme og skuldre hænger også i nakken og giver et ubehageligt træk nedad i nakken. 13 Billede 13: God stående holdning gør det muligt at have god kontrol over nakken med muskler og led i en neutral, afslappet stilling. Bevægelsen er den samme som beskrevet under god siddende holdning. Når man laver bevægelsen rigtigt i stående stilling, vil det føles, som om man vokser et par cm. Lav den korrektion mange gange om dagen. Det er utrolig vigtigt med god holdning for at forebygge slid i nakke og ryg. 6
DET VIDERE FORLØB EFTER OPERATIONEN I de første uger skal du undgå at løfte og herefter kan du bruge følgende retningslinjer: 1. Med strakt arm foran kroppen - løft max. 1 kg. 2. Med bøjede albuer og byrden tæt ind til kroppen - løft max. 3 kg. 3. Med strakte arme ned langs siden af kroppen - løft max 5 kg i hver hånd. ARBEJDE Du kan begynde efter 4-6 uger, men det afhænger naturligvis af arbejdets karakter. Pas på med stillinger, hvor nakken bøjes meget bagover eller hagen skydes frem. MOTION OG SPORT Start med at gå korte ture, som du de først uger kan gøre hyppigere og længere. Du må jogge/løbe let efter 3 uger, men undgå ujævnt og hårdt underlag i starten. Du må svømme efter en måned, men vi anbefaler rygsvømning de første uger, fordi nakken bøjes meget bagover ved brystsvømning. Du må cykle efter 3-4 uger, men undgå en cykel med lavt styr de første måneder, da det provokerer dårlig nakke kontrol med fremskudt hage og kraftigt svaj i nakken. Tal med lægen om, hvornår du må starte andre sportsaktiviteter, når du skal til kontrol. Brug eventuelt en skrivepult eller skråbrædt ved skrive eller skærmarbejde. Hold hyppige pauser og brug øvelserne i løbet af dagen. 7
8 Udarbejdet af fysioterapeuterne Sidst revideret februar 2015 Revideres igen 2018