M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45 UGE DAG KL. PLAN SUM REELT TRÆNINGSINTENSITET Bemærkninger KM KM KM 23 Mandag 18.00 13 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 1 min (4.30 min/km) Denne periode skal der være g Fredag 16.30 8 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo løbe lidt MP. I må meget gerne Søndag 09.00 11 43 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Med lange pauser imellem. Perioden er velegnet til at arbe 24 Øvelser som knæløftninger, sty Mandag 18.00 14 LDT (5:45) I kan evt, holde fast i et enkelt A Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 2,3,4,3,2 (4.45 min/km) Samtidig er det et godt tidspunk Fredag 16.30 9 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo Søndag 09.00 11 45 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur 25 26 27 28 29 Mandag 18.00 15 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 1 min (4.30 min/km) Fredag 16.30 9 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo Søndag 09.00 11 46 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Mandag 18.00 17 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 2,3,4,3,2 (4.45 min/km) Fredag 16.30 9 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo Søndag 09.00 11 48 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Mandag 18.00 19 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 3,5 min (4.45 min/km) Fredag 16.30 9 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo Søndag 09.00 11 50 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Mandag 18.00 21 LDT (5:45) Perioden skal se nogenlunde s Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 4 min (4.45 min/km) On: Intervallerne skal være min Fredag 16.30 10 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo Fr: Rolig tur, evt. lidt MP, evt. li Søndag 09.00 11 53 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Sø: evt. VO2-træning (husk do Mandag 18.00 22 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 3,5 min (4.45 min/km) Fredag 16.30 10 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo Søndag 09.00 11 54 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Grundtræning Tidlig specialtræning
30 Mandag 18.00 23 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 3 x 5 min. AT-tempo 2 min. Pause Fredag 16.30 10 Tempoløb (5.00-5:15) 3 km i eget AT-tempo Søndag 09.00 11 55 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur 31 Mandag 18.00 24 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 3 x 6 min. AT-tempo 2 min. Pause Fredag 16.30 11 Tempoløb (5.00-5:15) 2 x 10 min. AT-tempo pause 2 min Søndag 09.00 11 57 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur 32 Mandag 18.00 26 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 3 x 6 min. AT-tempo 2 min. Pause Fredag 16.30 11 Tempoløb (5.00-5:15) 2 x 12 min. AT-tempo 2 min. Pause Søndag 09.00 11 59 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Perioden skal se nogenlunde s 33 On: AT-træning op til 18% pr Mandag 18.00 26 LDT (5:45) sidste 3 km MP Fr: Rolig tur, evt. lidt MP/HMP, Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 3 x 5 min. AT-tempo pause 2 min Sø: Mere AT-træning Fredag 16.30 11 Tempoløb (5.00-5:15) 2 x 10 min. AT-tempo pause 2 min Søndag 09.00 11 59 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur 34 35 36 37 Mandag 18.00 25 LDT (5:45) sidste 3 km MP Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 3 x 6 min. AT-tempo pause 2 min Fredag 16.30 11 Tempoløb (5.00-5:15) 1x15 min.+ 1x10 min AT 2 min. pause Søndag 09.00 11 58 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Mandag 18.00 24 LDT (5:45) sidste 3 km MP Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 3 x 5 min. AT-tempo 2 min. Pause Fredag 16.30 11 Tempoløb (5.00-5:15) 2 x 15 min. AT-tempo 2 min. Pause Søndag 09.00 11 57 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur/esrum sø Mandag 18.00 22 LDT (5:45) sidste 3 km MP Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 4 min (4.45 min/km) Fredag 16.30 10 Tempoløb (5.00-5:15) 4 x 6 min AT-tempo 1 min. Pause Søndag 09.00 11 54 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur Mandag 18.00 11 LDT (5:45) sidste 3 km MP Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 6 x 1 min (4.45 min/km) pause 1/2 min. Specialtræning Afslutne
Fredag 16.30 9 Tempoløb (5.00-5:15) 4 x 6 min AT-tempo 1 min. Pause Søndag 09.00 21 52 Intervaller (2-5 minutter) Copenhagen halfmaraton Perioden skal se nogenlunde s On: VO2-max træning. Korte 38 Fr: Rolig tur, evt. lidt MP/HMP, Mandag 18.00 LDT (5:45) Sø: AT-træning Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 6 x 1 min (4.45 min/km) pause 1/2 min. Fredag 16.30 10 Tempoløb (5.00-5:15) 4 x 6 min AT-tempo 1 min. Pause Søndag 09.00 15 36 Intervaller (2-5 minutter) rolig tur 39 Løb evt. 15 søndag, og 5 mandag. Så pa Mandag 09:00 5 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 6 x 1 min (4.45 min/km) pause 1/2 min. Fredag 16.30 5 Tempoløb (5.00-5:15) Søndag 09.00 42 63 Berlin Afslutne specialtræning
re ganske få intervaller. I må gerne komme op og rne lave bakke sprint og, f.eks. 5-8 sprint a' 30-60 sek. rbejde med teknik (eks. 180 skridt/min), styrkeøvelser og balance elt AT pas om ugen unkt at stige i antal km. e sådan her ud: min. 3 min lange og max 5 min. tempo: VO2-max.Op til 8%/uge (dvs. max 4 km). Lange pauser (2-3 min) t. lidt bakkesprint dog I ikke må overstige de 4 km. Alt. Let AT-træning (6-8 min, med korte pauser)
e sådan her ud: pr. uge (10 km) De første uger kunne hedde 3x6 min, med 1 min pause 3x8 min med 1 min pause 2x10 min med 2 min pause (evt. MP, da det er en rolig uge) 2 x 14 min med 2 m P, evt. lidt bakkesprint
e sådan her ud: orte intervaller med korte pauser eks. 6x1 min med 30 sek pause P, evt. lidt bakkesprint å passer antal km ogsåå lidt bedre (skal nå ca. 36)
2 min pause