TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

Transkript

1 TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse af en kortere distance. Der kan naturligvis reduceres i træningsmængden og antal af træningspas pr uge. Hvis dit udgangspunkt er, at du er en habil svømmer, er der ingen grund til at svømme gange om ugen, men i stedet have fokus på den disciplin du er svagest i. Inden du starter på nedenstående træningsplan bør du have trænet regelmæssigt i alle discipliner og bør kunne svømme bryst eller crawl 500mtr uden stop. Du skal helst kunne løbe 5-6km uden stop og kunne cykle 0-60min uden pauser. Det er ikke noget krav at eje en racercykel for at kunne deltage i f.eks. Kvindetriatlon i Brøndby som ligger i august måned. Men klart en fordel at eje en lille let cykel hvis man har tænkt sig at cykle mere end 0-40km. Racercykler findes i mange prisklasser, det vigtigste er at stelstørrelsen passer til dig og at cyklen er indstillet så du sidder behageligt uden at få smerter i nakke, skuldre og ryg. Selvfølgelig vil man kunne mærke i begyndelsen at man sidder anderledes end på sin hverdagscykel. Som tidligere nævnt kan der reduceres i antal af træningspas og længde så træningen passer ind i dit liv. Der skal måske tages hensyn til en ægtefælle/kæreste, børn og alle de andre ting som fylder i vores liv. Jeg anbefaler som minimum et svømmepas, to løbepas og en gang på cyklen om ugen. Og her er tale om, at du kun har tænkt dig at gennemføre dit første kortdistance triatlonstævne. og smidighedstræning af hele din krop og specielt at træne din ryg og mave er væsentlig. Du kan forebygge mange skader ved at have en stærk og smidig krop. Og igen hvis din tid er begrænset, så hav fokus på at træne din ryg og mave (herefter benævnt som core) du bruger din core til at ligge stabilt og højt i vandet, du bruger den på cyklen til at holde balancen med og på løbet til at holde en korrekt og stærk holdning. I programmet om torsdagen ligger der træning på trapper, bakker og sand. Hvis du aldrig har løbet i kuperet terræn så start for dig selv, brug 0min på opvarmning i fladt terræn og derefter brug ca 0-5min på at gå op af trapperne på Fortet ell brug trapperne på Metrostationerne, gå op af bakkerne på Fortet, jog derefter roligt ned på stranden og løb langs strandpromenaden. Mellem trapperne kan du veksle mellem betonstien og sandet. Start roligt ud, det er styrketræning for hele din krop og det styrker dine senetilhæftninger overalt og gør dig stærk til den øgede træningsmængde de kommende måneder! Så det er VIGTIG træning! Det vil forebygge mange overbelastnings skader. Du kan blive øm i lænd, hofter, knæ og ankler. Men det skal være en sund ømhed som fortar sig de næste dage. Brug kun 5-0min de første 4 uger i sandet og øg derefter med et par minutter om ugen de næste 4 uger i blok, brug 5-0min på afjog. I vinter træningen i KVIK TRI TEAM kan du til spinning få fundet de pulszoner som er individuel for dig og som er vigtige parametere i din træning. Ved at kende dine pulszoner lærer du din krop bedre at kende og du får mere ud af din træning. Det er nemmere at træne din udholdenhed og intensiteten i træningen og du vil tydligere kunne se og føle progression. Hvis du ikke ønsker at bruge pulsur, men stadig vil bruge træningsplanen, må du følge tidsangivelsen, veksle i fart og mærke på din krop.

2 På nedenstående træningsplan har jeg ikke indlagt restituons uger, men hver.uge anbefaler jeg at sætte løbe, cykeldistancen og intensiteten/ længden ned. Hvis man f.eks spinner/cykler x om ugen, så gør det kun en gang den uge. Bibehold antal gang du løber, men skær ned på længden og intensiteten. Men som med all træning, mærk efter på din krop! Hvis du føler dig træt inden du begynder på din træning, håber jeg, du kender din krop så meget, at du burde vide om det handler om at have svært ved at motivere sig til at træne den dag, eller om det handler om reel træthed i kroppen forårsaget af træning, dårlig nattesøvn eller en extra stresset dag på jobbet. Det er bedre at springe en træning over, gå tidlig i seng og føle dig frisk og udhvilet til træning næste dag. Det vigtigste er, mærk din krop! Din familie har heller intet ud af dit nærvær, hvis du konstant er træt og stresset over ikke at kunne følge din træningsplan. Så sæt en fornuftig plan op, inddrag din familie og gør det legalt når du er fraværende pga træning og vær ordentlig tilstede med din familie når du ikke træner. Forkortelser/ forklaringer: HT= hometrainer, opv= opvarmning, OW= open water/havsvøm, spin= spinning, Core= mave og ryg træning, negativ split= sidste halvdel af din træning foregår i højere fart end første halvdel, max= hurtigst mulige fart, gns= gennemsnit.

3 Uge Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 5min negativ split 0min opv, 5min zone, 5min zone, 5 min afjog + Tirsdag 60min spin/ht( flyt evt dette til onsdag, hvis ikke mulig at løbe morgen og spinne aften) Torsdag e på Fortet 45-60min bakker/ intervaller. Torsdag Fri Lørdag 60min HT/spin+ Lørdag e 5min i zone Søndag 0-40min, fokus på længde og teknik + Søndag træning og Smidighedsøvelser

4 Uge Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 5-40min, 5min opv, -4gange xmin max, -min pause mellem, resten zone + Tirsdag 60min Spin i klubben ell. HT( flyt evt dette til onsdag, hvis ikke muligt at løbe morgen og spinne om aftenen) Torsdag e på Fortet 45-60min, bakke/ interval træning + Torsdag Core og Smidighedsøvelser. Fri Lørdag 60min HT/spin+ Lørdag e 5min zone Søndag fokus på længde og teknik+ Søndag træning og smidighedsøvelser.

5 Uge Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 40min negativ split, 0min opv, 5min zone, 5min zone, 5min zone 4, 5 min afjog + Tirsdag 60min spin i klubben ell HT( anbefaler løb om morgenen og spin i Klubben om aftenen eller flyt spinning/ HT til onsdag) Torsdag e på Fortet 45-60min. Bakke/ interval træning + Fri Lørdag 60min HT/spin med Klubben+ Lørdag e 5min i zone Søndag, fokus på længde og teknik Søndag træning og smidighedsøvelser.

6 Uge 4 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 40min, 5min opv, 4xmin max, min pause mellem, resten zone + Tirsdag Evt. spin i klubben ell. HT 60min Torsdag e på Fortet 45-60min. Bakke /interval træning + Torsdag Core og Smidighedsøvelser. Fri Lørdag 60min HT/spin i klubben+ Lørdag e 0min i zone Søndag + øndag træning og smidighedsøvelser.

7 Uge 5 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 45min negativ split, 0min opv, 0min zone, 0min zone, 5min zone 4, 5 min afjog + Tirsdag Smidighedsøvelser Torsdag e på Fortet 60min. Bakke /interval træning + Torsdag Core og Smidighedsøvelser. Evt cykle ude med Lars Brian 60-90min eller fortsæt med at spinne tirsdag 60min. / fri Lørdag + Søndag Cykle ude ca. 80min gns. Zone + Søndag e 0-5min i zone

8 Uge 6 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 45min, 5min opv, 5xmin max, min pause mellem+ Tirsdag Smidighedsøvelser. Torsdag e på Fortet 60min. Bakke/ interval træning + Evt cykle ude med Lars Brian 60-90min eller fortsæt med at spinne tirsdag 60min. / fri Lørdag 0-40min+ Søndag Cykle ude ca 80-90min,gns zone + Søndag e 0min i zone

9 Uge 7 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 45min negativ split, 0min opv, 0min zone, 0min zone, 5min zone 4, 5 min afjog + Tirsdag Smidighedstræning Torsdag e på Fortet 60min. Bakke/ interval træning + Evt cykle ude med Lars Brian 60-90min eller fortsæt med at spinne tirsdag 60min. / fri Lørdag 0-40min + Søndag Cykle ude ca 80-90min, gns. Zone + Søndag e 0min i zone

10 Uge 8 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 45min, 5min opv, 5xmin max, min pause mellem+ Tirsdag Smidighedsøvelser. Torsdag e på Fortet 60min. Bakke / interval træning + Evt cykle ude med Lars Brian 60-90min eller fortsæt med at spinne tirsdag 60min. / fri Lørdag 0-40min + Søndag Cykle ude 80-90min, gns zone + Søndag e 0min i zone

11 Uge 9 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 50min negativ split, 0min opv, 0min zone, 5min zone, 5min zone 4, 0min afjog.+ Tirsdag Torsdag e på Fortet 60-70min. Bakke /interval træning + Evt cykle ude med Lars Brian 60-90min eller fortsæt med at spinne tirsdag 60min. / fri Lørdag 0-40min + Søndag Cykle ude 90min, gns. Zone gerne kuperet terræn Søndag e 5min i zone

12 Uge 0 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 45min, 5min opv, 5xmin max, min pause mellem+ Tirsdag Smidighedsøvelser. Torsdag e på Fortet 60-70min. Bakke/ interval træning + Evt cykle ude med Lars Brian 60-90min eller fortsæt med at spinne tirsdag 60min. / fri Lørdag 0-40min+ Søndag Cykle ude 90min, gns. Zone + Søndag e 5min i zone

13 Uge Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben+ Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 50min negativ split, 0min opv, 0min zone, 5min zone, 5min zone 4, 0min afjog.+ Tirsdag Smidighedsøvelser Torsdag e på Fortet 60-70min. Bakke/ interval træning + Evt cykle ude med Lars Brian 60-90min eller fortsæt med at spinne tirsdag 60min. / fri Lørdag 0-40min+ Søndag Cykle ude 90min, gns. Zone + Søndag e 5min i zone

14 Uge Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben, måske OW Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e ca 45min, 5min opv, 4xmin max, min pause mellem,resten zone og afjog+ Tirsdag smidighedsøvelser Torsdag e på Fortet 60-70min. Bakke eller interval træning + Cykle ude med Lars Brian 60-90min / fri Lørdag 0-40min evt OW+ Søndag Cykle ude 90-0min gns zone + Søndag e 0min i zone

15 Uge Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben evt OW Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 50min negativ split, 0min opv, 0min zone,5min zone, 5min zone 4, 0min afjog.+ Tirsdag Smidighedsøvelser Torsdag e på Fortet 60-70min. Bakke/ interval træning + Cykle ude med Lars Brian 60-90min / fri Lørdag 0-40min evt OW+ Søndag Cykle ude 0min med LB, + Søndag e 0min i zone, 5min zone, 5min afjog.

16 Uge 4 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben evt OW + Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 5min opv, 6x min max, min pause mellem, resten zone og afjog+ Tirsdag Smidighedsøvelser. Torsdag e på Fortet 60-70min. Bakke/ interval træning + Cykle ude med Lars Brian 60-90min / fri Lørdag 0-40min evt OW + Søndag Cykle ude 0min gns zone + Søndag e 0min i zone, 5min zone, 5min afjog

17 Uge 5 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben evt OW Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e 50min negativ split, 0min opv, 0min zone,5min zone, 5min zone 4, 0min afjog.+ Tirsdag Smidighedsøvelser Torsdag e på Fortet 60-70min. Bakke/ interval træning + Cykle ude med Lars Brian 60-90min / fri Lørdag + Søndag Cykle ude 0min gns zone + Søndag e 5min i zone

18 Uge 6 Træningsperiode: Min Km Km/t Min/km G. puls M. puls Mandag i klubben evt OW + Mandag træning/ landtræning inden svøm Tirsdag e ca. 40min, 5min opv, 4xmin max, min pause mellem, resten zone og afjog+ Tirsdag Smidighedsøvelser Torsdag e max 40min incl opv. og afjog, zone i midten+ Rul ca 60min på cyklen, tjek at bremser og gear fungerer optimalt. Lørdag Opsætning til stævne! Lørdag -00mtr på stævnestedet + tjek ruten af, ca 0min rul på cyklen + 0min i løbeskoene Søndag Raceday! Søndag