Find mere nærvær og nydelse med Mindfulness. n Camilla Hvidbak

Transkript

1 Find mere nærvær og nydelse med Mindfulness n Camilla Hvidbak

2 Indholdsfortegnelse Forord...3 Hvad er Mindfulness?... 4 Hvad er Mindfulness-praksis?...5 Hvordan kommer du igang?...7 Mindfulness meditationsformer... 8 Din indgang til Mindfulness-meditation Fire tilgange til Mindfulness-meditation for begyndere...12 Dine personlige justeringer To typiske udfordringer...19 Mindfulness i din hverdag hvad gør du så?...22 Hvis du ønsker at vide mere...23 Kontaktinformation...24 Foto: Emma Grouleff Layout: Elena Emelie Skaun Marts 2015, Copyright: Mindful Coaching og Yoga v/ Camilla Hvidbak Abildgaard CVR:

3 okære læser Tak fordi du sidder med denne guide. Det er dejligt, at du vil gøre en indsats for at få et liv fyldt med nærvær og nydelse. Alt for mange affinder sig med et liv præget af stress og ubehag. Uden rigtigt at være til stede med dem og dét, der har betydning. Jeg er født med et stærkt nyde-gen og jeg har nemt ved nærvær. Alligevel har jeg oplevet at være i kamp for at nå et andet sted hen. Et sted hvor jeg kunne føle mig mere sikker på, at jeg har værdi. Med Yoga og Mindfulness har jeg langsomt kunnet slippe det projekt mere og mere. Når jeg kæmper, tager jeg mig selv i det og finder vej ind i nærværet og nydelsen igen. Jeg skriver til dig ud fra mine egne erfaringer, men også ud fra alle de erfaringer, som jeg har oplevet hos kunder, venner og familie. Jeg håber inderligt, at du skaber den hverdag, du ønsker. Kærlig hilsen Camilla

4 Begrebet er en oversættelse af ordet sati, fra Pali, som er den oprindelige Yoga-filosofis Hvad er sprog. Sati betyder: Mindfulness?r Bevidsthed, opmærksomhed

5 Hvad er Mindfulness-praksis? Mindfulness-praksis består af tre formelle aktiviteter: Body Scan Du bevæger opmærksomheden rundt i din krop og kommer ned i kroppen med dine sanser. Meditation Du retter bevidst og aktivt din opmærksomhed mod dit indre liv og observerer med venlighed og accept det der er. Hatha Yoga Fysiske Yoga-stillinger udført med sansebaseret opmærksomhed i din krop.

6

7 g Hvordan kommer du igang? På kan du finde en lydfil med en Body Scan. Klik Ressourcer og dernæst Body Scan. E-bogen her hjælper dig i gang med meditation og støtter dig i at gøre det til en del af din hverdag. Læs videre og find vej til mere nærvær og nydelse. Hvis du ønsker at komme i gang med de fysiske Yoga-stillinger [asanas], anbefaler jeg at du finder en underviser og lærer stillingerne på forsvarlig vis. Se fx. workshops, retreats og faste ugentlige forløb på mindfulcoaching.biz.

8 Mindfulness meditationsformer Rolig hvilen [Samatha] Træner dit sind i at fokusere. Formål: At slippe tankerne. Teknik: Hold fokus på fx. åndedrættet, fødderne eller et mantra. Indsigtsmeditation [Vipassana] En vågen og åben indstilling. Formål: At erfare sindets natur. Teknik: Luk øjnene og observér din opmærksomhed.

9 Rolig hvilen er 1. trin til nærvær Læs her om de positive effekter: Din krop og dit sind afspændes, fordi du kun observerer - uden at dømme. Det betyder, at du ikke aktiverer nervesystemets kamp/flugt mekanisme. Du udvikler et mere nøgternt kendskab til dit eget indre liv, deriblandt dine følelser. På sigt opnår du evnen til at betragte dét eget liv, som dine tanker og følelser har - uden at falde ned i de to typiske fælder = at ignorere dem eller at lade dig opsluge. Du bliver i stand til at vælge dine handlinger mere frit, uden at lade dig diktere af dine tanker og/eller følelser.

10 Food for thought xwhen we reflect honestly, we notice that we re rushing through, or trying to get rid of much of our life experience. - Ron D. Siegel

11 Din indgang til Mindfulness-meditation Din indgang til Mindfulness-meditation afhænger af to faktorer: Din personlighed Dit nuværende liv Det vil sige, hvilket udgangspunkt du samlet har, for din Mindfulness-praksis. På følgende sider vil jeg beskrive fire tilgange til meditation for begyndere. De er alle sammen varianter af Rolig hvilen. Læs de fire tilgange igennem. Mærk efter hvilken en der umiddelbart appellerer til dig. Start så med dén. Prøv den af nogle gange. Prøv så én af de andre eksperimentér indtil du har en meditationsoplevelse, som du har lyst til at fordybe dig i.

12 Fire tilgange til Mindfulnessmeditation for begyndere 1. Rolig hvilen [Samatha] 2. Tæl dine åndedrag 3. Lytte-meditation 4. Gå-meditation

13 1. Rolig hvilen [Samatha] Er det din indgang til meditation i dag? Hvis du oplever stor uro i krop eller sind, kan Samatha føles udfordrende eller måske endda ubehageligt. Hvis du er bare nogenlunde i ro, så kan Rolig hvilen være en virkelig skøn oplevelse, som med god sandsynlighed vil forstærke roen i dig. Hvordan gør du? Ret opmærksomheden mod dit åndedræt, som er til rådighed lige nu og altid. Hver gang du bemærker, at opmærksomheden bliver fanget af noget andet; en bil der gasser op ude på gaden eller en tanke om den samtale der gik skævt i går, så bemærker du, hvad det er, der griber din opmærksomhed. Når du bemærker opmærksomhedens bevægelser, er du vågen og tilstede og kan blidt vende tilbage til at fokusere på dit åndedræt. Det er helt OK at din opmærksomhed flytter sig - det sker! Din opgave er at opdage, at det sker, at acceptere fuldt og helt at det sker og at vende tilbage til åndedrættet med venlighed i dit sind.

14 2. Tæl dine åndedrag ( Rolig hvilen med støttehjul) Er det din indgang til meditation i dag? Hvis du vil lave Rolig hvilen med støttehjul. Så brug den her simple og effektive tælle-teknik, som er meget anvendt i Zen-praksis. Hvordan gør du? Sid i en behagelig stilling med ryggen ret og hovedet bøjet let forover. Luk forsigtigt øjnene og tag et par dybe indåndinger. Giv slip på din evne til at styre dit åndedræt. Lad kroppen trække vejret selv. Ja, ideelt set er åndedrættet roligt og langsomt, men tillad både dybde og rytme at variere. Tæl EN for dig selv mens du ånder ud. Næste gang du ånder ud, tæl TO, og så videre op til FEM. Derefter starter du forfra; tæl EN på din næste udånding. Tæl ikke højere end FEM, og tæl kun på udånding. Når du pludselig tager dig selv i at tælle OTTE eller NITTEN, så ved du at din opmærksomhed er smuttet undervejs.

15 3. Lytte-meditation Er det din indgang til meditation i dag? Lydmeditation er god, når du blokerer i Rolig hvilen, fordi du bliver frustreret over din opmærksomhed, der konstant bliver fanget af ydre sansepåvirkninger. Hvordan gør du? Sæt dig et roligt sted og find en plads i en behagelig stilling. Beslut (omtrent) hvor længe du vil sidde. Hvis du har noget du skal nå, så sæt din alarm. Ret din opmærksomhed mod dine ører. Mærk ørene og prøv om du også kan fornemme dine øregange. Oplev lydene flyde ind igennem dine ører. Byd alle lydene velkommen. Lab lydene i dig som var det din yndlingsplade, du havde sat på. Tag alle lydene ind lad dem være et samlet lydtæppe som du lader dig svøbe i og oplev hvordan det omhyller dig både udenpå og indeni. Der er altid lyde omkring dig. Det er en udfordring at tune ind på lyde, uden at identificere dem og vurdere, om du ønsker dem eller ej. Ofte vil lydene vække en tankerække i dig. Lad det ske, som sker og vend så tilbage til din åbne lytten.

16 4. Gå-meditation Er det din indgang til meditation i dag? Gå-meditation er særligt for dig, som føler at det er meget udfordrende at sidde stille. Gå-meditation er også god på en dag, hvor din krop er oprørt eller fuld af uro. Hvordan gør du? Find et sted hvor du kan gå uforstyrret og beslut dig for hvor lang tid du (omtrent) vil blive i din gå-meditation. Gå i et tempo som tillader, at du kan mærke dine fødder. Men gå på den anden side ikke så langsomt at du får problemer med at holde balancen. Lad din opmærksomhed hvile ved fornemmelsen af dine fødders kontakt til underlaget. Find balancen mellem at fokusere på dine fødder, uden at fokusere for viljesstærkt. Lad dit fokus være blødt og undersøgende som en lygte med en bred lyskegle, snarere end som en laserstråle.

17 Det ideelle er at du sidder min. i Mindfulness-meditation hver dag. Forskningen viser at 10 min. hver dag i otte uger, skaber positive forandringer i din hjerne. Du kan sætte en alarm for at passe din tid, eller du kan vælge bare at se hvordan det går. Dine personlige justeringer Hvis du ikke har 20 min., så sid i 2 min. Men tag en beslutning og sæt dig hver dag. Det er dét, der skal til! Justér på instruktionerne, som det passer dig. Hvis du sidder dårligt, så læg dig ned. Hvis din ryg ikke kan være rank, så lad den være på en anden måde. Hvis dine øjne sitrer irriterende, når du skal lukke dem, så lad dem være åbne. Hvis din kat lægger sig i dit skød og spinder, så lad den være med. Hvis du bedst kan meditere i en hule under spisebordet, så byg en. Brug blid musik, hvis det hjælper dig. Eksperimentér, leg, prøv dig frem og find ud af hvad der virker for dig.

18 Food for thought The joy of non-doing is that nothing else needs to happen for this moment to be complete - Jon Kabat Zinn

19 u To typiske udfordringer Der er 2 udfordringer, som de fleste begyndere vil opleve i større eller mindre grad. Udfordring 1: At blive i væren. Bekymringer om at komme bagud, spilde tiden. Udfordring 2: At være med dét, der er Uønskede tanker, billeder, følelser og oplevelse af uro.

20 Udfordring 1: At blive i væren Hvis du møder udfordring 1, kan du måske identificere dig med det her udsagn: Jeg føler ikke, at jeg har tid til at være kærlig mod mig selv og bare sidde og lave ingenting. Jeg har 117 ting jeg skal nå. Hvis jeg sætter mig passivt ned, bliver jeg mere stresset. Mit svar til dig lyder sådan her: Jagten på personlig succes er dybt forankret i vores kultur. Vi lever i en konstant tilstand af stræben. Når vi ikke når de mål, vi har sat os, er det ofte forbundet med et tab af selvværd. At slippe jagten og at droppe stræben kan føles meget udfordrende. Men stress handler ikke om hvor meget du skal nå. Stress handler om hvordan du forholder dig til det, du foretager dig. Hvis dit nærvær og din nydelse afhænger af at du lykkes i din stræben, så er meditation den største gave, du kan give dig selv.

21 Udfordring 2: At være med dét, der er Hvis du møder udfordring 2, kan du identificere dig med det her udsagn: Jeg kan simpelthen ikke finde ud af at meditere. Min hjerne kører på højtryk. Det er umuligt for mig at finde ro. Mit svar til dig lyder sådan her: Tankerne kører altid de er en uundværlig funktion som vi begriber og orienterer os i verden med. Det samme gælder for dine følelser. De er fyldt med informationer, som kan hjælpe dig med at finde din vej. Det er hverken muligt eller ønskværdigt at skille sig af med tanker og følelser. Dét vi har brug for, er at opleve dem som fænomener der kommer og går og at kunne omgås dem mere fleksibelt. Så lad tankerne svirre. Lad følelserne rase. Observér dem. Vær et vidne til dem. Du er ikke dine tanker og dine følelser, du er den der oplever dem.

22 Mindfulness i din hverdag - hvad gør du så 1. Tag en beslutning. Giv det plads. Sid min. hver dag med én af de fire indgange til Mindfulnessmeditation. 2. Søg sansning. Sanser og tanker udelukker hinanden. Når dine tanker går på high speed eller bare kører i ring, så søg ned i din krop. Løb en tur, få en massage, drik en god kop kaffe, sæt dig i solen. Søg nydelse og hjælp dine sanser til at tage magten for en stund. 3. Gå ind i støjen. Gå ind i støjen; tanker, følelser og kropsfornemmelser. Byd dem velkommen. Lad det fylde hele kroppen. Dette er et VIGTIGT første trin! Find dernæst ind i din valgte tilgang til meditation for at skabe ro. Vær tålmodig med dig selv. Når du har fået ro på dine tanker, følelser og kropsfornemmelser, kan du overveje om det der skabte støjen, er noget du har indflydelse på og som kalder på en handling fra din side.

23 Hvis du ønsker at vide mere Jeg har lavet e-bogen, så du kan bruge den på egen hånd. Men jeg er også til din rådighed, hvis du ønsker at give dig selv de bedst mulige vilkår på din rejse mod mere nærvær og nydelse. Her er 4 måder du kan få min vejledning og støtte på: Mindfulness mentoring - Et klippekort med 5 gange vejledning af 15 min. over telefonen, som du kan bruge, når det passer dig bedst. Mindfulness for begyndere - Introforløb. Vi mødes 3 gange 2 timer for at gennemgå grundprincipperne i Mindfulness, samt praktisere Mindfulness sammen. Her skaber jeg et trygt rum, hvor du kan dele erfaringer og spørgsmål med mig og de andre begyndere. Mindful Yoga sæsonkort - Din adgangsbillet til en ugentlig omgang Yoga og afspænding i Aarhus C, hvor du bliver en del af en gruppe på maks. 10 deltagere. Her kan du praktiserer og udvikle din Yoga sammen med de andre deltagere under min instruktion og vejledning. 1:1 Mindful Coaching sessions - Personlig skræddersyet udviklingsproces, hvor vi zoomer ind på akkurat det, der er allervigtigst for dig lige nu og møder det med de indstillinger og teknikker som kendetegner Mindfulness.

24 Mindfulness KAN rent faktisk alt det, som du håber på. Du kan udvikle kærlig omsorg for dig selv, åbne dit hjerte for andre og åbne dit blik for skønheden i livet. Så kom nu bare igang. Namaste! Camilla Hvidbak Certificeret yogalærer (RYT200) Akkrediteret mastercoach Du er altid velkommen! Du kan finde mig på: