Klimavenlige måltider med masser af smag til SU-venlige priser. Fremtidens miljø skabes i dag

Transkript

1 Klimavenlige måltider med masser af smag til SU-venlige priser Fremtidens miljø skabes i dag

2 Indholdsfortegnelse Og en ikke-klimavenlig menu: Oksesteak med kartofler, bearnaisesauce og salat 10 klimavenlige menuer og en menu der ikke er god for klimaet Kartoffel-porre suppe med rodfrugtchips, og brusebadsboller med humus Pitabrød med falafel og coleslaw Ovnbagt fisk med rodfrugtsovs, kartofler og æble-korn salat 3a med frisk og 3b med frossen torsk Rød linsesuppe med løgsnegle Grønsagscurry med bulgur, bananraita og spinatfrikadeller Duftende grøn lasagne med rødkålssalat og groft brød Chili sin carne med kartoffel-rodfrugtsmos, råkost og humlegumlekage Empanadas med marineret kartoffelsalat og grønkålssalat Kartoffelmosfrikadeller, dahl, ris og rodfrugtfrites med gremolata Tagine med 10a kylling og 10b kalvekød og couscous Tekst: Jette Hagensen, Det Økologiske Råd og Eva Skov, Flakkebjerg Efterskole Tak til: Christian Ege, Susanne Bruun Jakobsen og Lisbet Nielsen Layout: Designkonsortiet, Hanne Koch Tryk: Økotryk på svanemærket papir Foto: Charlotte Frandsen, undtagen side 11: Kirsten Bruun og og nederst s. 13: Jette Hagensen 1. udgave december 2008, ISBN: Hæftet kan frit downloades fra Det Økologiske Råds hjemmeside Hæftet er gratis og kan fås ved henvendelse til Det Økologiske Råd. Ved forsendelse opkræves porto og et ekspeditionsgebyr på 10 kr. Citering, kopiering og øvrig anvendelse af hæftet er meget velkomment og kan frit foretages med kildeangivelse. Hæftet er støttet af Undervisningsministeriets Tips- og Lottomidler, Europanævnet og Bodil Pedersen Fonden. Udgivet af: Det Økologiske Råd Fremtidens miljø skabes i dag Blegdamsvej 4B 2200 København N Tlf.: info@ecocouncil.dk Web:

3 Indledning Når du står i butikken og skal vælge, hvilken mad du vil købe, er det måske især økonomi og smag, der er afgørende for, hvad du vælger. Hensyn til sundhed, miljø og husdyretik spiller også en rolle for mange, mens hensyn til klimaforandringer, måske stadig er noget de færreste tænker på. Men faktisk stammer 25 % af den menneskeskabte udledning af drivhusgasser i Danmark fra vores forbrug af mad. Derfor er der gode muligheder for at begrænse din del af klimaeffekten ved at spise klimavenligt. Det er en god idé at tage udgangspunkt i årstidens friske grønsager og supplere med f.eks. korn og kartofler, samt linser eller bønner. Kød, ost, æg, drivhusgrønsager og andre fødevarer med højt CO 2 udslip kan så føjes til menuen i mindre mængder som tilbehør. Det er samtidig sundt, og mere fair i forhold til en global fordeling af ressourcerne, hvor alle kan spise godt. Økologiske fødevarer er ofte det bedste valg, hvis du vil afveje hensyn til klima, miljø og husdyrvelfærd. Økologi er for det meste lidt bedre for klimaet, bl.a. fordi der ikke bruges kunstgødning som ved konventionelt producerede fødevarer. For nogle produkter som svinekød og drivhusgrønsager er de økologiske varianter dog lidt dårligere for klimaet, da effektiviteten er lavere men de er stadig bedre for dyrevelfærden. Okse- og lammekød er dårligere for klimaet end svinekød og fjerkræ. Det er fordi køer og får er drøvtyggere, der udleder meget metan, når de bøvser og prutter. Derimod er de gode til at lave naturpleje, uden græssende dyr ville mange græsmarker og enge hurtigt springe i skov. Så det kan være OK at spise okse- og lammekød i mindre mængder. Det handler også om, hvordan kødet er produceret. Friske varer er bedre end frosne, da der går meget energi til nedfrysning. F.eks. for brød er CO 2 udslippet 50 % højere ved frostvarer frem for friskt brød, når man ser på den samlede effekt fra jord til bord. Men hvis man alligevel fryser varerne ned derhjemme, hjælper det ikke at købe dem friske. Drivhusgrønsager som tomat og agurk er lige så belastende for klimaet som f.eks. svinekød, fordi der bruges energi til at varme drivhusene op. I forhold til klimaet er tomater fra Sydeuropa derfor bedre end tomater fra danske drivhuse. Til gengæld er forbruget af pesticider i tomatgartnerierne langt større i Spanien end i Danmark, så helt enkelt er det ikke. Ved at følge nogle enkle råd er det dog ikke så svært at spise klimavenligt og samtidig tage en række andre hensyn: spis mindre kød, især færre røde bøffer spis meget af årstidens frugt og grønt spis mest dansk, men ikke for mange drivhusvarer som tomat og agurk spis gerne økologisk tag cyklen, når du køber ind og undgå spild i alle led! Vi har samlet 10 klimavenlige menuer, som erfaringer fra Flakkebjerg Efterskole viser, at de fleste unge kan lide. Og så har vi sammenlignet med en menu, der ikke er god for klimaet. Vi håber, det kan inspirere til at vælge at spise med mere omtanke for klima og miljø. God fornøjelse! Eva Skov, Flakkebjerg Efterskole & Jette Hagensen, Det Økologiske Råd Bagerst i dette hæfte er en liste over udslippet af drivhusgasser fra en række fødevarer. Den kan bruges til at beregne klimaeffekten af flere menuer. Her tages udgangspunkt i livscyklusvurderinger, som du kan læse mere om i undervisningshæftet, der er udarbejdet sammen med denne kogebog. Der er i CO 2 beregningerne anvendt tal for konventionelle råvarer. Se fakta om forskelle på økologiske og konventionelle produkter s. 15. Opskrifterne er beregnet til 4 personer. Kg CO2 pr kg menu 14,00 12,00 10,00 8,00 6,00 4,00 2,00 0, b 3a a 10b 11 3

4 1Kartoffel-porresuppe med rodfrugtchips og brusebadsboller med humus Kartoffel-porre suppe (0,2 kg CO2/kg) Rodfrugtchips (kan evt. købes færdige) (0,28 kg CO2/kg) Humus (0,24 kg CO2/kg) Brusebadsboller (0,66 kg CO2/kg) Kartoffel-porre suppe 200 g porrer 1 spsk. olie 800 g melede kartofler i mindre stykker 1,5 håndfuld frisk hakket timian eller 1 spsk. tørret timian 9 dl grønsagsbouillon 1 dl fløde (kan evt.udelades) 2 tsk. balsamisk vineddike groft salt og friskkværnet peber Rodfrugtchips (kan evt. købes færdige) (0,28 kg CO 2 /kg) 300 g rødbede, pastinak, selleri, gulerod, persillerod og evt. porre 2 spsk. olie hakkede friske krydderurter, eller tørrede - f.eks. timian, rosmarin eller basilikum lidt salt eller urtesalt Humus (0,24 kg CO 2 /kg) 200 g tørrede kikærter 2 laurbærblade 3 spsk. tahin 1 fed presset hvidløg 2-3 spsk. citronsaft 1 tsk. stødt spidskommen ca. 1/2 dl. af kogevandet fra kikærterne 1 tsk. salt cayennepeber 1 spsk. olivenolie Rens og skyl porrerne godt og skær dem i mindre stykker. Skræl kartoflerne og skær også dem ud. Svits porrestykker i olien i ca. 3 min. Tilsæt hakket timian, bouillon, kartofler og peber. Kog suppen ved svag varme og under låg i ca. 20 min. eller til grønsagerne er møre. Blend suppen og hæld den tilbage i gryden. Rør fløde og eddike i. Varm igennem og smag til med salt og peber. Pynt med rodfrugtchips på toppen af hver portion. Rodfrugterne høvles i millimetertynde store skiver med et råkostjern, porrer skæres i strimler. Dup dem tørre med et viskestykke. Rodfrugtskiverne vendes i olien, drysses med krydderurter og fordeles i et tyndt lag på en plade med bagepapir. Bages i min. ved 130 grader. Drys med lidt salt inden servering. Rodfrugt- og porrefrites serveres på toppen af hver suppeportion eller i en skål ved siden af. Rå gulerodstave kan være et friskt supplement til denne menu. Kikærterne udblødes i rigeligt koldt vand natten over. Kassér vandet og kog dem i nyt vand, tilsat salt og laurbærblade. De skal være helt bløde. Blend kikærterne med en stavblender eller i en foodprocessor med de øvrige ingredienser. Smag til, tilsæt evt. mere hvidløg eller krydderier. Brusebadsboller - nemme boller, som du ikke behøver at have fingrene i Og så kan du oveni købet bruge en rest havregrød, kogt ris, quinoa, bulgur, pasta, kartofler eller andet du har tilovers og gerne vil finde anvendelse for. Kom din rest i en skål og tilsæt 4 dl koldt vand, samt salt og honning eller sukker. Heri opløses 10 g gær. Tilsæt melet til dejen har en tyk, klistret konsistens. Dejen hæver køligt natten over. Næste dag tænder du ovnen på høj temperatur, ca. 250 grader. Dejen sættes i store klatter med 2 skeer på en bageplade. Vend ikke i dejen og rør den kun det allermest nødvendige. Sæt pladen i den meget varme ovn i 8-10 min. Dæmp derefter varmen til 200 grader og bag færdig til bollerne er lysebrune og lyder hult. Det tager ca. et hurtigt brusebads tid. Brusebadsboller ca. 20 stk. 4 dl vand 10 g gær 1 spsk. salt 1 tsk. honning eller sukker. 500 g hvedemel, (eller op til 1/3 af melet kan være grahams-, spelt-, sigte- eller andre melsorter) 100 g rest ris eller lign. (alternativt brug mere mel) 4

5 2Pitabrød med falafel og coleslaw Falafel (0,25 kg CO 2 /kg) Coleslaw (0,51 kg CO 2 /kg) Pitabrød (8 stk.) (0,71 kg CO 2 /kg) Sæt kikærterne i blød i rigeligt vand natten over. Hæld vandet fra og kør dem igennem en kødhakker sammen med løg og hvidløg. En blender kan også bruges. Tilsæt de øvrige ingredienser. Farsen skal være lidt blød og skal kunne formes til små frikadeller på størrelse med en valnød. De steges i olie på en varm pande. Bland grønsager og æbler, rør æbleeddike, sennep og creme fraiche og smag til med salt og peber, og bland det hele. Pitabrød kan købes færdige eller man kan bage dem selv: Opløs gæren i vandet. Tilsæt olie, salt og sukker. Ælt hvedemelet i til dejen er glat og smidig, og næsten ikke klistrer til bordet mere. Læg dejen i en tildækket skål, og lad den hæve ved stuetemperatur ca. 1 time. Tænd ovnen på 250 grader. Del dejen i 8 stykker som hver rulles ud til en lille pandekage på cm i diameter. Sættes på en bageplade med bagepapir. Efterhæver 15 min. Bages 6-10 min. Midt i ovnen, til de er lyse og pustet op på midten. Afkøles på en bagerist. Falafel 3 dl kikærter 2-3 fed hvidløg 2 løg 2,5 spsk. hvedemel 1/2 tsk. stødt koriander 1 tsk. spidskommen 1 tsk. paprika 1 knivspids cayennepeber 1 tsk. natron 2 tsk. bagepulver 1 bdt. hakket persille 1-2 tsk. salt Coleslaw 500 g fintsnittet hvidkål 2 groftrevne gulerødder 1 groft revet syrligt æble 1 spsk. æbleeddike 1 tsk. dijonsennep 3 dl creme fraiche Pitabrød (8 stk.) 1/2 pakke gær (25 g) 3 dl. vand 1 spsk. olie 2 tsk. groft salt 1 spsk. sukker Ca. 1/2 kg hvedemel 5

6 3Ovnbagt fisk med rodfrugtsovs, kartofler og æble-korn salat Ovnbagt fisk med rodfrugtsovs (0,53 kg CO2/kg ved frisk torsk) Kogte kartofler(0,22 kg CO 2 /kg) Æble-korn salat (0,25 kg CO2/kg) Ovnbagt fisk med rodfrugtsovs 600 g fisk uden ben og skind (f.eks. torsk, sej, kulmule, kuller eller rødfisk) 300 g selleri 200 g løg 300 g gulerod 3 spsk. olie 1/2 l fiskefond eller grønsagsbouillon 1 dl piskefløde 2 spsk. mel 1 bdt. hakket persille eller andre friske urter som timian, oregano eller salvie 800 g Kartofler Æble-korn salat 1,5 dl hele hvede- eller speltkerner 1 laurbærblad 1 spsk. æbleeddike 1,5 spsk. olie 1 fed hvidløg 1/2 rødløg 2 jordskokker 2 æbler med kraftig smag 1 stilk bladselleri 1,5 dl krydderurter f.eks. persille og mynte lidt salt hele peberkorn stødt peber sukker 7 dl vand Fisken deles i mindre stykker og lægges i et smurt ovnfast fad. Selleri og gulerod skæres i små tern, løget hakkes groft, og det hele sauteres i en gryde i olien. Kom melet i, og lad det stege lidt sammen med grønsagerne. Herefter tilsættes bouillonen lidt efter lidt i takt med, at det koger sammen med melet. På den måde undgår du klumper. Til sidst røres fløden i. Sovsen smages til med salt og peber og persille vendes i, inden den hældes over fisken. Retten bages ved 180 grader i min., afhængig af fiskens tykkelse og ovnens formåen. Bag ikke for længe, så bliver fisken tør. Serveres med kogte kartofler. Kog kernerne i vandet tilsat 3-4 peberkorn, laurbærblad og lidt salt i min. til de er møre. Si vandet fra, bland æbleeddike og olie i og lad det køle af. Pil og hak rødløg og hvidløg. Skræl jordskokker og skær disse samt æbler i små tern. Skær bladsellerien i tynde skiver og bland det hele med de kogte korn. Skyl og hak de friske urter og bland det i til sidst, smag til med salt, peber og rørsukker. Frisk eller frossen fisk I CO 2 beregningen er anvendt torsk hhv. frisk og frosset. Det giver en forskel i menuen på hhv. 0,53 kg CO 2 /kg med frisk torsk (3a) og 1,12 kg CO 2 /kg hvis der anvendes frossen torskefilet (3b). Når du koger æg, så kog i 1 dl vand, sluk så snart vandet koger og lad æggene koge 6-8 min. på eftervarmen. 6

7 4Rød linsesuppe med løgsnegle Linsesuppe m. feta og persille (1,35 kg CO2/kg) Løgsnegle (20 stk.) (0,68 kg CO 2 /kg) Steg løg og hvidløg blidt i olien til de er klare. Tilsæt krydderier og steg dem med et par minutter. Tilsæt linser, tomater og bouillon og lad det simre min. under låg. Fisk laurbær og kanelstang op, blend suppen, kom fløden i, smag til med tabasco/cayenne, salt og peber. Læg kanelstang og laurbærblade tilbage som pynt. Server med friskbagt brød og en klat persille/feta i hver portion. Creme fraiche kan evt. anvendes i stedet for feta. Gæren udrøres i væsken. Smør smuldres i fuldkornsmelet og tilsættes væsken sammen med salt og sukker. Hvedemel æltes i til dejen er blød og smidig. Hæver lunt og tildækket ca. 1 time. Imens snittes løg og hvidløg fint, svitses blidt i olien sammen med timian til de er klare. Smag til med salt og peber. Dejen slås ned og rulles ud til en firkant ca. 30 x 40 cm. Fordel løgfyldet på dejen, og rul den sammen på langs. Skær ud i 1,5 cm tykke skiver og læg på bageplade. Hæver ca. 20 min. Bag ca. 15 min ved 200 grader. Skøn, rød linsesuppe m. feta og persille 1 stort hakket løg 2 fed hakket hvidløg 1 spsk. olivenolie 1 kanelstang 5 laurbærblade (læg evt. kanel og laurbærblade i et tefilter) 1 spsk. tørret basilikum og timian 100 g røde linser 2 ds. hakket tomat Ca. 3 dl. grønsagsbouillon 1 dl piskefløde Et par strint tabasco eller 1/2 tsk. cayennepeber Drys: 1 bdt. hakket, bredbladet persille blandet med 75 g. fetaost Løgsnegle (20 stk.) 5 dl lunkent vand 30 g gær 1 tsk. salt 2 tsk. sukker 30 g smør 250 g fuldkornshvedemel Ca. 600 g hvedemel Fyld 2 løg (ca. 225 g) 2 fed hvidløg 2 spsk. olivenolie 1 tsk. timian Salt og peber

8 5Grønsagscurry med bulgur, bananraita og spinatfrikadeller Grønsagscurry (0,66 kg CO2/kg) Bulgur / ris (0,99 kg CO2/kg, hhv. 1,67 kg CO2/kg) Bananraita (0,86 kg CO2/kg) Indiske spinatfrikadeller (0,99 kg CO2/kg) Grønsagscurry 1 spsk. olie 1 hakket løg 2 fed presset hvidløg frisk ingefær 1 tsk. koriander 1/2 tsk. gurkemeje 1/2 tsk. spidskommen 1/2 tsk. garam masala (eller karry) 2 spsk. paprika 100 g røde linser 1 dl. kokosmælk 6 dl. vand salt 250 g blandede grønsager (kartofler i tern, bønner, ærter, gulerødder i skiver, blomkålsbuketter) Løg svitses i olie, hvidløg og ingefær tilsættes og svitses i 1 min. Tilsæt koriander og vent endnu et minut. Tilsæt gurkemeje, garam masala og paprika. Tilsæt linserne og halvdelen af vandet og lad det koge 15 min. Kokosmælk og grønsagerne puttes i sammen med resten af vandet. Kog til grønsagerne er møre (kartofler har længere kogetid). Smag til med salt og evt. andre krydderier. Serveres med bulgur (kan også serveres med ris). Skær bananen i skiver. Rør yoghurten med spidskommen og salt. Bananen tilsættes og det røres sammen. Pynt med lidt paprika. Optø spinaten og afdryp den i en sigte. Skær skorpen af brødet og smulder krummen fint. Bland spinat og krummen med de andre ingredienser. Lad blandingen trække 15 min i køleskabet. Form farsen til små frikadeller på størrelse med en spiseskefuld. Tryk frikadellerne let flade og steg dem på begge sider på en varm pande, til de er faste. Lav kun mad du godt kan li at spise, hvis det ryger i skraldespanden, er det spildt. Serveres med bulgur (kan også serveres med ris) Bananraita 1 banan 2 dl yoghurt 1/2 tsk. spidskommen salt Indiske spinatfrikadeller 450 g frossen spinat 150 g hvedebrød 1 æg 1 tsk. garam masala (eller karry) 1/2 revet muskatnød 1 fed presset hvidløg salt og peber 3 spsk. olie

9 Lasagne (1,63 kg CO2/kg) Rødkålssalat med æble og hasselnødder (0,42 kg CO2/kg) Brusebadsboller, se menu 1 (0,66 kg CO2/kg) 6Duftende grøn lasagne med rødkålssalat og groft brød Svits løgene i olie, tilsæt tomater, puré og krydderier. Kog saucen tyk, smag til med salt og peber. Pres væden ud af spinaten, bland den med hytteost, pinjekerner, parmesan og soltørrede tomater. Smag til med salt og peber. Smelt smørret i en gryde og tilsæt melet. Hæld lidt mælk i ad gangen og lad saucen koge igennem. Osten tilsættes og saucen smages til med krydderierne. Læg lasagneplader i et smurt fad skiftevis med spinatfyld, tomat og ostesauce. Lad lasagnen trække 1 time. Bages i ovnen ca. 1/2 time ved 200 grader. Hasselnødderne ristes på en tør pande, hvorefter skallerne gnides af med et tørt viskestykke. Rødkålen befries for de yderste blade og stok, og snittes i fine strimler. Æblet skæres i smalle både og vendes i kålen. Porren skæres i smalle strimler og blandes i. Alle ingredienser til dressingen piskes og den vendes i salaten, der pyntes med nødderne. Hertil hører groft brød, f.eks. bagt som brusebad Tomatsauce 1 finthakket løg 2 fed presset hvidløg 1 spsk. olie 1 ds. hakkede flåede tomater 1/2 dl. tomatpuré 1 laurbærblad 1 tsk. basilikum 1 tsk. oregano salt og peber Spinatfyld 500 g optøet grofthakket hel spinat 250 g hytteost 100 g pinjekerner 3 spsk. fintrevet parmesan 4 fintstrimlede soltørrede tomater peber og lidt salt 250 g lasagneplader Ostesauce 50 g smør 50 g mel 5 dl mælk 100 g revet mozarella eller cheddarost revet muskatnød peber og salt Rødkålssalat med æble og hasselnødder 1/4 rødkål (ca. 350 g) 1 stort madæble, (ca. 200 g) 100 g hasselnøddekerner ca. 1/3 porre (ca. 50 g) Dressing 2 spsk. olie 1 tsk. flydende honning 1,5 tsk. æblecidereddike eller citronsaft 1 tsk. dijonsennep salt og peber

10 7Chili sin Carne med kartoffel-rodfrugtsmos, råkost og humlegumlekage Chili sin Carne (0,58 kg CO2/kg) Rodfrugtmos (0,18 kg CO2/kg) Råkost (0,23 kg CO2/kg) Humle-gumlekage (0,82 kg CO2/kg) Chili sin Carne 250 g små hvide bønner 1-2 løg 3 spsk. olie 2 røde chilier 2 tsk. oregano 1 tsk. spidskommen 2 tsk. paprika 1/2 dl frisk koriander eller 1 tsk. stødt koriander 1 lille dåse koncentreret tomatpure 1 dåse flåede tomater 2 dl bouillon 4 umodne bananer Rodfrugtmos Laves af f.eks. 1 kg kartofler 250 g gulerod 250 g selleri 20 g smør Råkost 400 g f.eks. gulerod, rødbede og æble 2 spsk. olie 1 spsk. citronsaft Bønnerne sættes i blød natten over og koges i usaltet vand i ca. 1 time. Løg og hvidløg pilles og hakkes. Chili renses og hakkes. Olien varmes op i en gryde og løg, hvidløg, chili, oregano og spidskommen svitses uden at brune. Tomatpuré, bouillon og flåede tomater tilsættes i den nævnte rækkefølge. Retten snurrer min. Bananer skrælles og skæres i tern eller skiver, der kommes i gryden sammen med de kogte bønner, samt paprika og koriander og koges 5 min. ekstra. Serveres med kartoffel-rodfrugtmos, samt råkost og brød. Rodfrugterne deles i mindre stykker og koges ca. 20 min. Vandet hældes fra, men gem lidt til mosen. Smør tilsættes til de kogte grønsager, og det blendes til en jævn mos. Gulerod, rødbede og æble, rives groft og blandes med 2 spsk. olie og 1 spsk. citronsaft. Humle-gumlekage er en krydret, lidt juleagtig, sød, brød-kage ting som smager fantastisk skåret i skiver med smør på. Muscovadosukker, øl og evt. honning blandes i en skål. Mel, natron og krydderier blandes i en anden skål og røres sammen med øl/sukkerblandingen. Hæld dejen i en ildfast form beklædt med bagepapir. Formen må fyldes 1/3, da dejen hæver pænt meget. Bag kagen ved 175 grader til den er færdig (dvs. at der ikke hænger dej i, når man stikker en pind i den). Det tager min. alt efter formens størrelse. Bønner kan smage fantastisk, hvis de bliver krydret rigtigt, men rigtigt kedeligt hvis der mangler krydderi. Humle-gumlekage 1/2 kg puddersukker eller muscovadosukker 1 flaske hvidtøl (alternativt 1 alm. økopilsner og 1 spsk. honning) 1 tsk. kanel 1 tsk. stødt ingefær 1 tsk. stødt nellike 1 tsk. natron 1/2 revet muskatnød 1/2 kg hvedemel 10

11 8Empanadas med marineret kartoffelsalat og grønkålssalat Bønner lægges i blød natten over og koges møre i rigeligt vand, ca min. Løgene pilles og hakkes. Chili flækkes, renses for frø og hakkes fint. Olien varmes i en gryde, løg og chili svitses heri, til løgene er bløde. Rosiner, krydderier, bønner og tomatpuré kommes ved. 1 dl vand tilsættes og retten koger sammen, inden den sættes til afkøling. Smørret smuldres i melet, salt tilsættes, og vand æltes i lidt ad gangen, til dejen er blød og smidig uden at klistre. Dejen deles i 10 stykker, der hver trilles til en lille bolle, og rulles ud på en melet bordplade, til den er på størrelse med en underkop. På hvert dejstykke lægges 2 spsk. fyld, og dejen foldes til en halvmåne omkring fyldet. Kanten trykkes sammen og snos, så den kommer til at ligne et reb, hvorved der lukkes af for at fyldet kan falde ud. Empanadas bages ca. 25 min. ved 225 grader, til de er lysebrune. Marinade af 6 spsk. olie, 3 spsk. estragoneddike, 1,5 spsk. dijonsennep, 2 spsk. kørvel, 1 spsk. estragon, 1 spsk. basilikum, 2 spsk. hakket purløg og 2 spsk. hakket persille. Pil kartoflerne og skær dem i skiver. Damp ærter / asparges. Hak de friske krydderurter fint. Rør marinaden sammen og hæld den over kartoffelskiverne. Lad kartoflerne trække mindst en time inden servering. Bland ærter / asparges i lige inden servering. Dressing: 1 spsk. æblecidereddike eller citronsaft, 1 dl. friskpresset appelsinsaft (1-2 appelsiner), 1/2 spsk. flydende honning, evt. 1,5 dl piskefløde. Grønkålsbladene skæres fra stokken, skylles grundigt, afdryppes og snittes i en foodprocessor eller hakkes fint med en skarp kniv. Nødderne ristes på en tør pande og hakkes, æblerne skæres i bittesmå terninger og blandes i salaten sammen med rosinerne. Dressingen røres sammen uden fløden og blandes i. Evt. fløde piskes luftig og vendes i. Empanadas (0,65 kg CO2/kg) Marineret kartoffelsalat (0,31 kg CO2/kg) Grønkålssalat med nødder og æbler (0,38 kg CO2/kg) Empanadas 100 g tørrede røde bønner 2 løg 1/2 dl olie 2 spsk. rosiner 1-2 chili 1 spsk. koriander 1 spsk. stødt spidskommen 2 tsk. paprika 1 tsk. salt 1/2 tsk. peber 1 dåse koncentreret tomatpuré Dej: 300 g hvedemel 150 g smør 1 tsk. salt 2-3 dl vand Marineret kartoffelsalat 1 kg kogte kartofler 250 g grønne ærter, grønne asparges eller andet af sæsonens grønt Grønkålssalat med nødder og æbler 300 g grønkål 200 g madæble (ca. 1 stort æble) 100 g hasselnødder, valnødder, solsikkekerner eller pinjekerner 40 g rosiner 11

12 9Kartoffelmosfrikadeller, dahl, ris og rodfrugtsfritter med gremolata Kartoffelmosfrikadeller (0,27 kg CO2/kg) Rodfrugtfrites med gremolata (0,17 kg CO2/kg) Dahl (0,76 kg CO2/kg) Ris (1,67 kg CO2/kg) Kartoffelmosfrikadeller (ca. 12 stk.) 1/2 kg kogte kartofler 300 g reven gulerod) 1 hakket løg 2 æg salt og peber friske krydderurter Rodfrugtfrites med gremolata 1 kg blandede rodfrugter f.eks. pastinak, persillerod, rødbede og gulerod 2 spsk. olivenolie saft af 1/2 citron salt og peber Purér de kogte kartofler og rør dem med reven gulerod og det finthakkede løg. Skyl og hak de friske krydderurter og tilsæt disse sammen med salt, peber og æg. Rør det hele sammen. Form farsen til frikadeller og steg dem i olie på en varm pande. Skræl rodfrugterne og skær dem i stave på 1 x 0,5 x 6 cm. Vend dem i olie, kom dem i et smurt ovnfast fad, og krydr med salt og peber. Bag dem ved 200 grader i 1/2 time, til de er gyldne, vend dem undervejs. Dryp med citronsaft når de er afkølet lidt, og vend gremolataen i før servering. Dahl: Løget svitses i olien, hvidløg og krydderier tilsættes og svitser lidt med. Tilsæt tomater og lidt vand sammen med linserne. Lad det koge til linserne er møre, min. Smag til med salt og evt. flere krydderier. Dahl med og uden flåede tomater En opskrift som dahl viser tydeligt, hvor meget det betyder om man bruger flåede tomater eller vælger at lave retten uden: Dahl som opskrift med tomat udleder 0,76 kg CO 2 /kg mens dahl uden flåede tomater kun udleder 0,24 kg CO 2 /kg Gremolata: 2 håndfulde hakket persille, 2 fed hakket hvidløg og 2 tsk. fintrevet økologisk citronskal Dahl (0,76 kg CO 2 /kg) 130 g grønne linser 2 fed hvidløg 1 hakket løg 1/2 kanelstang lidt chili 6 kryddernelliker 1/2 tsk. koriander 1/2 ds. flåede tomater lidt olie salt 3 dl ris (240 g) 12

13 10 Tagine med kylling eller kalvekød og couscous Skær alle grønsager i lidt grove stykker ca. 1,5 x 4 cm, kartoflerne i lidt grove klodser og løg i både. Kikærterne skal stå i blød natten over og koges for sig selv i ca. 1 time. Brun kødet i olie sammen med paprika, koriander og spidskommen. Tilsæt hakket hvidløg og frisk revet ingefær. Læg det brunede kød i en større gryde og tilsæt alle grønsagerne og de flåede tomater. Tilsæt oksebouillon så kød og grønsager er dækket. Lad det simre i ca. 1 time. Tilsæt kanel og appelsinsaft. Smag til med alle de øvrige tørrede ingredienser. Lad retten simre i ca. en time. Kød og grønsager skal være helt smør-møre. Server couscous til denne ret, så det er vigtigt, at der er masser af smagfuld suppe ved retten, når den er mør og klar. Tilsæt evt. lidt ekstra bouillon og flåede tomater. Pynt med grofthakket bredbladet persille og evt. lyse rosiner Couscous en overhældes med 4 dl kogende vand. Lad det koge 2-3 min. og derefter trække 5-10 min. Tilsæt evt. lidt mynte. Kylling eller kalvekød Hvis man vælger kylling frem for kalvekød sparer man jf. disse beregninger ca. 3 kg CO 2 /kg af retten 10 a Tagine med kylling (1,0 kg CO 2 /kg) 10 b Tagine med kalvekød (3,9 kg CO 2 /kg) Couscous (0,28 kg CO 2 /kg) 10 Tagine med kylling eller kalvekød 500 g småkød af f.eks. kylling eller kalvekød 700 g forskellige grønsager f.eks. gulerødder, kartofler, søde kartofler, hvidkål, squash, løg. 80 g kikærter 1 ds. flåede tomater 4 cm frisk ingefær 3 hvidløg 1 tsk. stødt paprika 1 tsk. stødt koriander 2 tsk. spidskommen 1 tsk. gurkemeje / en knivspids safran 1 tsk. kanel oksebouillon salt / peber 3/4 del appelsinsaft (saft af en stor appelsin) Couscous 2 1/2 dl couscous (150g) 4 dl vand 1 spsk. olie 1 tsk. salt 13

14 DEN KLIMA- UVENLIGE MENU 11 Oksesteak med kartofler, bearnaisesauce og salat Oksesteak (41,52 kg CO2/kg) Salat (1,83 kg CO2/kg) Bearnaisesauce (2,13 kg CO2/kg) Kartofler ca. 800 g (0,22 kg CO2/kg) Oksesteak 600 g oksesteak salt og peber 1 spsk. Olie kartofler ca. 800 g Salat 1 salathoved (200 g) 150 g tomater 75 g feta Oksesteaks krydres, brunes i olie på begge sider på en varm pande, og steges færdige 5-10 min ved middel varme. Salaten skylles godt og rives i mindre stykker. Tomater og fetaost skæres i stykker og blandes i salaten. Kartoflerne koges eller bages. Pisk æggeblommer, bouillon, hvidvinseddike, estragon og lidt salt. Kom smørret i en tykbundet gryde - og skru op for fuld styrke. Hæld æggeblandingen i smørret ligeså snart det er smeltet - og pisk! Når saucen er ved at tykne, skal gryden tages helt væk fra varmen - og er færdig! Ha for en sikkerheds skyld lidt koldt vand - eller piskefløde (det giver en blød, rund smag!) i baghånden til at hælde i saucen, hvis temperaturen ikke falder med det samme. Saucen må ikke koge! 1 kg kartofler kan koges i 1 dl vand husk låg på gryden! Bearnaisesauce 100 g smør 4 pasteuriserede æggeblommer 1 dl. bouillon 1 tsk. hvidvinseddike 1 tsk. tørret estragon lidt salt 14

15 Hvor meget CO 2 for hvor meget fødevare? Udslip af kg CO 2 pr. kg af varen. For udenlandske produkter er transporten til Danmark regnet med. Konventionelle fødevarer kartofler 0,22 gulerødder 0,12 løg 0,38 tomater (drivhus DK) 3,45 agurker (ditto) 4,37 kylling 3,20 svinekød hakket 2,30 svinekød skinke 3,00 svinekød mørbrad 4,60 oksekød hakket 4,40 oksekød steak 42,40 oksekød gennemsnit 20,40 torsk frisk 1,20 torsk frosset filet 3,20 æg 2,00 3 mælk 1,20 ost 11,50 1 hytteost /feta 2,40 2 smør /olieprodukt 0,90 hvedemel 1,10 havregryn 0,80 hvedebrød/rugbrød 0,80 sukker 0,96 vegetabilsk olie 3,60 sojabønner 0,62 vand 0,00 ris 5,00 3 pasta 2,30 3 nødder pinjekerner mv. 0,80 2 frisk frugt årstidens DK 0,10 4 frisk frugt importeret 0,40 salat importeret 0,40 4 spinat frossen 0,80 2 Konventionelle kontra økologiske fødevarer tomater økologiske drivhus DK 4,92 5 tomater konventionelle drivhus DK 3,45 5 tomater konventionelle Spanien 1,40 4 tomater på dåse 2,00 2 mælk økologisk 1,00 mælk konventionel 1,20 svinekød konventionelt gennemsnit 3,30 svinekød økologisk gennemsnit 3,80 oksekød konventionelt oksekød økologisk hvede kerner konventionel 0,71 hvede kerner økologisk 0,28 havregryn konventionel 0,80 havregryn økologisk 0,60 gulerødder konventionel 1,22 5 gulerødder økologiske 1,55 5 friskt brød 0,8 frosset brød 1,2 kaffe 10,00 chokolade 6,00 vin 2,00 1 øl 0,20 : I beregningerne er anvendt tal for konventionelle fødevarer. Tal for økologisk produkter m.v. er indsat i højre kolonne til sammenligning. Kilde: hvor ikke andet er angivet: 1 kilde: miljoeogsundhed.dk 2 kilde: skønnet 3 kilde: Institut for miljøvurdering (IMV), 4 kilde: FIVH (norsk) 5 Miljøstyrelsens arbejdsrapport nr : Miljøvurdering af konventionel og økologisk avl af grønsager / F O R S L A G T I L O P G A V E Indsæt tallene i et regneark og beregn udledningen af drivhusgasser fra flere menuer, f.eks. dine favoritmenuer Protein nok uden kød Proteiner er opbygget af aminosyrer. Der findes ca. 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 er essentielle, dvs. livsnødvendige. Proteiner fra kød, mælk, ost og æg er såkaldt fuldbyrdige, dvs. de indeholder alle de nødvendige aminosyrer i det rette indbyrdes forhold. Bælgplanter, korn, frø, grønsager og nødder indeholder også en del protein, og hvis de sammensættes rigtigt, kan vi opnå samme proteinkvalitet som i animalske produkter. Dette kaldes protein komplementering. tang. På samme måde er det vigtigt at sørge for at få jern nok, hvis man ikke spiser animalske fødevarer. Der skal rigtig meget groft grønt til at dække behovet for jern. Danskerne spiser meget kød Hver dansker spiser i gennemsnit over 100 kg kød om året, heraf er over 50 % hakket kød, langt det meste er svinekød, mens 18 % er fjerkræ. Til sammenligning er forbruget af kød i f.eks. Sverige og Norge hhv. 70 og 60 kg /år /person. 1 Som tommelfingerregel skal man spise bælgplanter som bønner, linser, kikærter og gule ærter, sammen med kornprodukter som ris, majs, spagetti, bulgur og brød. På samme måde kan man komplementere proteinerne ved at spise f.eks. en kartoffelmad, hvor rugbrød og grønsager kombineres, eller ved at tilsætte sesampasta (tahin) til kikærterne, hvis man laver humus. Fra butik til spisebord Vi har ikke medtaget miljøeffekterne fra butikken til spisebordet, selvom der kan ligge en væsentlig del af miljøeffekten her, men vi antager, at effekten for de forskellige produkter er ens. Generelt kan det anbefales, at du køber ind på cykel eller til fods. Hvis du har behov for bil anbefales at samle indkøb i bil i større portioner, f.eks. en gang om ugen. Vitaminer og mineraler Hvis man spiser vegansk, dvs. slet ikke spiser animalske produkter, skal man foruden protein også være opmærksom på at man får dækket sit vitaminbehov. F.eks. kan man komme til at mangle B12 vitamin, dette kan dog dækkes f.eks. via Ved tilberedning af maden bør du følge energispareråd som fyld ovnen op, - steg og bag gerne på samme tid udnyt for- og eftervarmen når du bager, steger og koger lad ikke maden ligge i fryseren for længe afrim fryseren jævnligt 1 Dansk Institut for Folkesundhed: Folkesundhedsrapporten 2007 samt Nordisk forsyningsstatistik 15

16 SUND MAD TIL EN SYG KLODE Klimavenlige måltider med masser af smag til SU-venlige priser Vores forbrug af fødevarer medfører et betydeligt udslip af drivhusgasser. Sammen med forbruget af el, varme, transport og varer i øvrigt er det med til at øge de menneskeskabte klimaforandringer. Vi kan ikke holde op med at spise. Men ligesom vi kan spare på energien, er der en række hensyn, vi kan tage, når vi vælger hvilken mad, vi spiser det vil samtidig gøre os sundere. Denne kogebog er udgivet som del af et undervisningshæfte. Som led i samme projekt er udgivet en undervisningsfilm på dvd i samarbejde mellem Det Økologiske Råd og Batavia Media, optaget på Flakkebjerg Efterskole efteråret 2008 Vi har samlet en række klimavenlige retter, som vi har erfaret, at mange unge godt kan li, og som er så billige, at de også er interessante, hvis man er på SU. Velbekomme! Produktionen er støttet af Undervisningsministeriets Tips- og Lottopulje, EU-nævnet og Bodil Pedersen Fonden. Fremtidens miljø skabes i dag