7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 10 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Gulerod Æble Løg Hvidkål Øvrig frugt og grønt Lime Courgette rødbeder skalotteløg røde æbler romaine salat sorte oliven uden sten semisoltørrede tomater agurk friske tomater Krydderurter og diverse små, friske rosmarinkviste revet muskatnød Bredbladet persille stødt og frisk koriander kokosmælk hvid balsamico agavesirup Fjerkræ Æg Kyllingeinderfileter Kyllingebryst (eller kalkunbryst) andebryst Fisk/skaldyr Hakket laksekød (kan også være en blanding af lyssej og laks) laks torsk Kød kalveschnitzler Mejeriprodukter Parmesan fromage frais yoghurt naturel cremefraiche 9 % Nødder/kerner Evt. valnødder BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt peber sojasauce vineddike dijonsennep Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske ingefær hvidløg chili timian karry hakket estragon tørret oregano sesamfrø solsikkekerner olivenolie palmeolie rosiner citronsaft grøntsagsbouillon tomatkoncentrat flåede og hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Fiskefrikadeller med gulerodssalat 4 personer 500 g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks) saft af 1 lime 2 cm ingefær 200 g courgette 4 spsk sesamfrø 1-2 æg olivenolie til stegning Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten, pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og Sesamfrø og æg. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. Gulerodssalat: 6 gulerødder 2 små rødbeder 1 skalotteløg 2 røde æbler 2 håndfulde solsikkekerner 2 tsk urtesalt 4 spsk olivenolie saft af 2 lime eller 1 citron Skræl gulerødder, rødbeder og æbler og riv det hele groft, sammen med løget. Bland det med kerner, salt, olie og citrussaft. Anret fiskefrikadellerne med gulerodssalaten og server.

4 Dag 2 Kartoffelfad med rosmarin 2 personer 10 kogte kartofler uden skræl 4 gulerødder 2 porrer 2 rødløg 4 spsk olivenolie 4 fed hvidløg 1 tsk urtesalt 1 tsk friskkværnet peber 2 tsk tørret oregano små, friske rosmarinkviste 2 tsk revet muskatnød Sæt ovnen på 180 grader. Halver kartoflerne, skær gulerødder og porrer i små stykker og skær rødløgene i kvarte. Læg grøntsagerne i et ildfast fad. Rør olien med presset hvidløg, salt, peber, oregano og rosmarin, og fordel blandingen over grøntsagerne. Drys med muskatnød. Sæt fadet i ovnen i ca. 1 2 time. Server gerne en blandet salat, af tomater, valnødder, løg og fintskåret hvidkål sammen med kartoffelfadet.

5 Dag 3 Cæsarsalat 4 personer 4-6 kyllingeinderfileter, ca. 400 g 2 romainesalater 1 æble 3 spsk små flager af friskrevet parmesan 2-3 spsk sorte oliven uden sten 6 spsk semisoltørrede tomater Ekstra grønt, f.eks. 1 hel agurk, 5 friske tomater samt 250 g fintsnittet hvidkål Dressing: 3 dl fromage frais 1 ½ spsk hvid balsamico 1 ½ tsk agavesirup 1 ½ spsk hakket estragon 1 tsk dijonsennep 1 tsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt og peber Rør fromage frais, balsamico, rørsukker, estragon, dijonsennep og hvidløg sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og peber. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over de semisoltørrede tomater og lad dem trække mindst 15 minutter. Tør dem med køkkenrulle og skær dem i tynde strimler. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i minutter med salt og peber, eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit salaten groft og æblerne fint. Anret salat, tomater og æbler i store dybe tallerkener, kom kyllingestrimlerne henover, sammen med oliven og flager af parmesan. Hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten.

6 Dag 4 Laks og torsk i dampbradepande 4 personer 250 g laks 250 g torsk 4 tomater 2 løg 2 courgette 4 spsk frisk timian 1 tsk urtesalt 1 tsk friskkværnet peber Har du en dampbradepande gør du følgende, ellers damper du blot fisken i ovnen eller i en dampgryde: Hæld vand i bunden af en dampbradepande og læg skiftevis laks og torsk i aflange stykker ved siden af hinanden i indsatsen. Drys med salt og peber. Skær tomat, løg og courgette i skiver, læg skiverne rundt om fiskene og drys med frisk timian og dryp det hele med lidt olivenolie. Damp fiskene i ca. 12 minutter. Server fisken med en stor skål blandet salat til og en dressing af dijonsennep/creme fraiche og citronsaft samt salt.

7 Dag 5 Karrysuppe med kylling 2 personer 4 gulerødder (ca. 300 g) 200 g hvidkål 2 grønt æble 2 spsk olivenolie 2 spsk indisk karry 6 dl kokosmælk 1 l grønsagsbouillon ½ tsk peber 400 g kyllingebryst (el. kalkunbryst) 2 tsk stødt koriander 1 tsk salt Bredbladet persille til pynt Skræl gulerødderne og skær dem i små terninger, snit hvidkålen fint og fjern æblernes kernehuse og skær også dem i små tern. Sauter alle tre ingredienser i olie og karry på en stegepande i 2-3 minutter. Tilsæt bouillon og kokosmælk og lad det simre i ca. 20 minutter under jævnlig omrøring. Skær kyllingekødet i tynde strimler. Drys med koriander samt salt og steg dem i en smule olivenolie på en glohed stegepande i et par minutter. Skru ned for varmen og steg vider, i i alt 20 minutter. Hæld grøntsager og bouillon op i en blender, tilsæt peber og blend i 1 minut til en jævn suppe. Ved servering hældes suppen først op i en skål. Anret dernæst kyllingekødet midt i suppen og pynt med bredbladet persille.

8 Dag 6 Andebryst med varm coleslaw 3 til 4 personer 2 andebryst ( g) 2 tsk urtesalt 2 tsk friskkværnet peber Coleslaw 3 store gulerødder 400 g hvidkål 1 grønt æble 1 spsk olivenolie Dressing 4 spsk yoghurt naturel 4 spsk cremefraiche 9 % 1 spsk agavesirup 1 tsk vin eddike 2 spsk urtesalt 2 tsk friskkværnet peber Forvarm ovnen til 200 grader. Rids anden med en kniv, krydr med urtesalt og -peber og steg kødet på en tør stegepande med skindsiden nedad over høj varme i et par minutter. Sæt herefter anden i ovnen i et ildfast fad og lad den stege videre i 6-8 minutter. Tag anden ud af ovnen og lad den hvile i ca. 10 minutter med et viskestykker henover. Sæt den så i ovnen igen i ca. 5 minutter. Tag andebrystet ud, lad det hvile i 10 minutter og skær det i skiver. Lav coleslawen: Skræl guleroden og skær den, hvidkål og æble uden kernehus i tynde strimler (du kan også rive alle tre ingredienser på et groft rivejern). Vend disse tre ingredienser på en stegepande i olie i et par minutter. Stil det til side. Bland alle ingredienser til dressingen sammen og bland den i hvidkålsblandingen. Server den varme coleslaw til skiverne af andebryst.

9 Dag 7 Rødbedesalat med kalvekød og parmesan 4 personer 4 kalveschnitzler, ca. 500 g Olivenolie til stegning Urtesalt og -peber efter smag 5-6 rødbeder lidt grofthakket parmesan lidt frisk koriander Dressing 2 tsk dijonsennep saft af 2 lime 4 spsk olivenolie 1 tsk urtesalt 1/2 tsk friskkværnet peber Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie, til det er genenmstegt. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle let af. Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen. Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander.

10 Weekendhygge Valnødde- og tranebærboller Giver 8 store boller 25 g gær 2 dl lunkent vand 1 tsk ubleget salt 1 spsk agavesirup eller rørsukker 100 g valnødder 1 ½ dl tranebær (frosne) 150 durummel 100 g knækket rug 250 g groft speltmel 1 spsk palmeolie eller olivenolie Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca minutter. Banan-chokolade- kiks 4 bananer 3 spsk kokosolie ell olivenolie 3 spsk kakaopulver 2 tsk agavesirup eller rørsukker 16 mandler Mos 2 bananer sammen med olien, kakaopulver og sirup til en slags chokoladecreme. Skær de andre bananer i skiver og læg skiverne sammen, med chokoladecreme imellem. Drys med hakkede mandler.