Suhr's Diæthåndbog. Udarbejdet af: Per Brændgaard Mikkelsen og Louise Lindstrøm. 1. udgave, august 2005

Transkript

1 Suhr's Diæthåndbog Udarbejdet af: Per Brændgaard Mikkelsen og Louise Lindstrøm 1. udgave, august 2005 Suhr's 2005

2 Indhold Introduktion Side 5 Suhr's Diæt Side 6 Princippet om de tre slags mad Side 6 Spis dig mæt i det rigtige Side 6 Mad der slanker Side 7 Mad der feder Side 9 Mad der stabiliserer vægten Side 10 Uddybning af diætens retningslinjer Grøntsager Side 11 Kød og fjerkræ Side 13 Fisk Side 14 Pålæg Side 15 Frisk frugt Side 16 Stivelseholdige fødevarer Side 17 Mælk og yoghurt Side 18 Magre oste Side 19 Olier og olieholdige kerner Side 20 Fedtfattigt tilbehør Side 21 Drikkevarer Side 23 Baggrund for anbefalingerne i diæten Side 24 Dagskostforslag Sådan bruger du kostforslagene Side kcal Side kcal Side kcal Side 83 Suhr's Motionsprogram Side Vælg en eller flere motionsformer Side Vær fysisk aktiv i tilstrækkeligt mange minutter Side 111 Tilberedningsmetoder Side 112 Forretter Hvidvinsdampet krebs Side 113 Stjerneskud Side 114 Lakseruller på salat Side 115 Lakseruller med smøreost og chili Side 116 Salater Broccolisalat Side 117 Bønnesalat med lam Side 118 Grøn salat med spire Side 119 Coleslaw Side 120 Salat med tun og kikærter Side 121 Cremet kyllingesalat Side 122 2

3 Supper Aspargessuppe med laks Side 123 Jordskokkesuppe med bacon Side 124 Spinatsuppe med rejer Side 125 Tomatsuppe med kalkunstrimler Side 126 Hvidkålssuppe Side 127 Kylling/ Kalkun Frikadeller Side 128 Kylling med græskar og krydderurter Side 129 Kyllingebryst med fennikel Side 130 Wok med kylling Side 131 Rodfrugter og kylling i sennep Side 132 Kyllingebryst med hvide bønner Side 133 Kyllingebryst med kidney bønner Side 134 Chili con pollo Side 135 Sylte lavet på kylling Side 136 Kalkun på grøntsagsbund Side 137 Svin Fyldt skinkesteg med krydderurter og gulerodstimbale Side 138 Leverpostej Side 139 Svinekoteletter med sennepssauce Side 140 Okse/kalv Oksesteg med champignon og aubergine Side 141 Fyldte courgetter med rødbedesalat Side 142 Thailandsk wok Side 143 Ovnbagte rodfrugter med spyd af kødboller Side 144 Savoykålspakker med hakket kalvekød Side 145 Chili con carne Side 146 Fisk Ovnbagt torsk med grønne asparges og rejer Side 147 Fisk på bund af grøntsager Side 148 Torsk med græskar og krydderurter Side 149 Hvid fisk med ovnbagte rødbeder Side 150 Dampet torsk i savojkål med kapers Side 151 Laks, pasta og roucula pesto Side 152 Grillet kammuslinger med ærtepuré Side 153 Bagt laks med persille Side 154 Tun frikadeller med bønnesalat Side 155 Vegetar retter Braiseret savojkål Side 156 Tilbehør Stuvet hvidkål Side 157 Stuvet ærter og gulerødder Side 158 Kartoffelmos uden kartofler Side 159 Fyldte tomater Side 160 3

4 Dressinger/sauce Kold sauce til fisk Side 161 Tomatdressing Side 162 Krydderurtedressing Side 163 Tomatsauce Side 164 Frokostretter Karrysild Side 165 Tunsalat Side 166 Kyllingesalat Side 168 Æggesalat Side 169 Desserter Citronis Side 170 Appelsinis Side 171 Yoghurt sorbet Side 172 Kage af tørret frugt Side 173 Chokoladekage Side 174 Ris à la mande Side 175 Personlige oplysninger Side 176 Måleskema Side 177 Kostdagbog side 1 Side 178 Kostdagbog side 2 Side 179 Motionsdagbog Side 180 4

5 Introduktion Dette kompendie samler de forskellige diætoversigter, kostplaner, opskrifter, motionsforslag, osv., der er fundamentet i undervisningen i Suhr's Slankeskole. Kompendiet skal fungere som opslagsværk for dig som kursist som tjekliste for om du er på rette kurs på vejen mod en slankere krop. Kompendiet indeholder også skemaer, så du kan holde øje med dine resultater. Fundamentet i Suhr's Slankeskole er en særlig diætplan, der viser, hvordan slankekost bør sammensættes optimalt set. Denne diætplan kalder vi Suhr's Diæt, da vi selv har udviklet den baseret på den nyeste forskning om ernæring og vægtregulering. Diætplanen er nu blevet afprøvet i praksis hos mange kursister, der har udvist meget stor tilfredshed med både resultaterne og diæten i praksis. Diæten er let at overholde, når man lige har lært den, og man kan spise sig mæt hver dag. Suhr's Diæt er det fælles udgangspunkt for Suhr's Slankeskole. Kompendiet forklarer også, hvordan du skal spise for at bevare dit vægttab. Diætmad er anderledes, mere restriktiv, end vægtvedligeholdende mad. Kompendiet indeholder omfattende lister med de madvarer, du kan spise i diæten. Der er også grundige forklaringer på, hvorfor vi anbefaler de forskellige produkter i de angivne mængder. Kompendiet indeholder også 28 dagskostforslag med tre forskellige kalorietrin: 1800, 1500 og 1200 kcal pr. dag kcal/d er velegnet for mænd, 1500 kcal/d er passende for kvinder, mens 1200 kcal/d er for dem, der enten har et særlig lavt stofskifte, eller som ønsker et særlig hurtigt vægttab. Kompendiet indeholder til sidst en gennemgang af tilberedningsmetoder og en lang række opskrifter, der er baseret på retningslinjerne i Suhr's Diæt. Du kan bruge Suhr's Diæt på tre forskellige måder: 1. Inspiration til gradvise ændringer i dine nuværende spisevaner. Du kan skele til, hvad der skal spises meget af, og hvad der skal skæres ned på. Du kan også se på mængderne i dagskostforslagene for at få et indtryk af, hvor meget mad man egentlig må spise. 2. Præcis overholdelse af madtyperne og mængdeangivelserne i Suhr's Diæt. Du tæller ikke kalorier, men lader din naturlige mæthedsfølelse regulere mængderne. 3. Det mest kontrollerede niveau er, hvor du konsekvent følger en af kostplanerne med enten 1800, 1500 eller 1200 kcal pr. dag. Det kan være nødvendigt i nogle tilfælde og i andre tilfælde give sikkerhed for, at man gør det rigtige fra starten. Der findes ikke én metode, der virker bedst for alle. Du vælger selv, hvordan du vil bruge diæten. Du kan altid skifte fra en metode til en anden. Det hele afhænger af, hvad der fungerer for dig både effektmæssigt i forhold til dit vægttab og temperamentmæssigt i forhold til hvad du er motiveret for nu. 5

6 Suhr's Diæt Suhr's Diæt er udviklet, så den både giver maximalt vægttab og mæthed. Den er samtidig sund og sikker dvs. den indeholder alle de næringsstoffer som din krop har brug for, så du uden problemer kan være på den i længere tid. Da der er rigelig mad i diæten, og du kan spise dig mæt hver dag, er der gode muligheder for, at du også rent psykisk kan holde ud at være på diæten i længere tid. Diæten tager også hensyn til dine personlige præferencer og lyster. Den kan justeres hen ad vejen, så den både virker optimal for dig rent vægttabsmæssigt, og så du samtidig føler, at den er behagelig at følge i praksis. Princippet om de tre slags mad Der findes tre slags mad: 1. Mad der slanker 2. Mad der feder 3. Mad der stabiliserer vægten Mad, der feder, er en kostsammensætning, der har et højt indhold af fedt, alkohol og/eller flydende sukker f.eks. smør, fløde, olie, margarine, fed ost, fedt kød, chips, chokolade, sodavand, saft, øl og vin. Mad, der slanker, er en kostsammensætning, der giver så stor mæthed pr. kalorie, at man automatisk indtager færre kalorier, end man forbrænder, hvilket tvinger kroppen til at tære på fedtdepoterne. Suhr's Diæt er mad, der slanker, og det omfatter især et højt indhold af grøntsager og magert kød, mens indholdet af både fedt og kulhydrater er lavt. Når du følger Suhr's Diæt, kan du spise dig mæt og gå ned i vægt samtidig. Mad, der holder vægten, får hverken vægten til at gå op eller ned dvs. den forebygger overvægt eller vedligeholder et vægttab opnået med mad, der slanker. Vægtvedligeholdende mad har især et højere indhold af kulhydrater på fast form (f.eks. brød, gryn, pasta, ris, kartofler og frugt) og lavere indhold af protein (f.eks. kød) sammenlignet med mad, der slanker. Slankemad er noget, man spiser i en tidsbegrænset periode, mens man går ned i vægt. Derefter handler det om vedvarende livsstilsændringer inklusiv en kostsammensætning, der svarer til de officielle anbefalinger. Princippet om de tre slags mad betyder, at det kræver en større indsats (dvs. en mere stram diæt) i en periode for at gå ned i vægt end for at holde vægten. Når du har lært forskellen på de tre slags mad, kan det hjælpe dig til at undgå at falde tilbage i de fedende spisevaner og dermed tage på igen. Du kan også selv tage styringen af din slankeproces og skifte gear mellem perioder, hvor du spiser mad, der slanker og andre perioder, hvor du slapper lidt mere af og spiser mad, der holder vægten. Det kan gøre det mere realistisk at tabe mange kilo. Spis dig mæt i det rigtige Når du spiser efter Suhr's Diæt, skal du især spise mange grøntsager og magert kød i større mængder end sædvanligt. Det magre kød har et højt indhold af protein, som giver god mæthed og stimulerer stofskiftet. Du kan helt eller delvist erstatte magert kød med andre magre proteinkilder, hvis du ønsker det. Grøntsager virker slankende, da de fylder godt i maven, har et højt fiberindhold og samtidig et meget lavt kalorieindhold. Kombinationen af grøntsager og magert kød/protein er kernen i Suhr's Diæt. Det giver effektiv mæthed på to forskellige måder, så du vil ende op med at spise færre kalorier, selvom du bliver ved med at spise dig mæt hver dag. Suhr's Diæt indebærer begrænsninger på indtagelsen af en række madvarer, der giver dårlig mæthed pr. kalorie. Det gælder især al det, der hører under mad, der feder. Men det omfatter også begrænsning på nogle af de kulhydratrige madvarer, som det er godt at spise meget af, når vægten skal holdes stabil. Mad, der holder vægten nede, kan på den anden side også forhindre vægttab. På de næste sider er Suhr's Diæt specificeret for henholdsvis kvinder og mænd. Mænd må spise lidt mere end kvinder på grund af det højere stofskifte. 6

7 Mad der slanker Fødevaregruppe Grøntsager (s ) Proteinrige fødevarer (kød, fisk og bælgfrugter) (s ) Frugt (s. 16) Mælkeprodukter (s. 18) Olie og olieholdige kerner (s. 20) Stivelsesrige fødevarer (korn og kartofler) (s. 17) Ost (s. 19) Æg Fedtfattigt tilbehør (s ) Søde sager Drikkevarer (s. 23) Kosttilskud (s. 25) Suhr's Diæt for kvinder Anbefalet indtag pr. dag Skal spises: g. Ikke tilladt: Oliven og avocado. Skal spises: g magert kød/fjerkræ/fisk/skaldyr eller g tørrede bælgfrugter. Det kan også kombineres til f.eks. 150 g magert kød og 50 g tørrede bælgfrugter pr. dag. Skal spises: 2-3 stk. ( g). Ikke tilladt: Tørret frugt, juice og saft. Skal spises: 2-5 dl skummetmælk, skummetmælksyoghurt, mager kvark, mager fromage frais eller mager hytteost pr. dag. Skal spises: 1-2 tsk. olie eller 1½-3 tsk. olieholdige kerner. Kan spises: Max. 100 g groft brød (ca. 2 skiver rugbrød) eller 2 dl havregryn eller 6 stykker groft knækbrød eller 4 mellemstore kartofler eller 60 g fuldkornspasta/ris/bulgur (rå vægt). Det kan også kombineres til f.eks. 1 skive rugbrød og 2 kartofler pr. dag. Kan spises: Max. 25 g mager skæreost (max. 20+/11%) eller 60 g hytteost. Kan spises: Max. ½ æg og max. 5 æggehvider. Kan spises: Max. 1 dl ketchup, sennep, sojasovs, mager færdigsovs eller fedtfrie dressinger. Kan spises: Max. 2 pakker sukkerfri pastiller pr. uge og ½ pakke sukkerfri tyggegummi pr. dag. Ikke-energigivende sødemidler kan bruges frit. Sluk tørsten i vand. Men kaffe, te og light sodavand/saftevand uden kalorier er også ok. Max. 2 genstande alkohol pr. uge. Ikke tilladt: Alle sukkerholdige drikkevarer samt juice og saft. Multivitamin- og mineraltablet: 1 stk. Calciumtilskud: mg. Højkoncentreret omega-3 tilskud (hvis du ikke spiser g fisk om ugen): mg omega-3. Bemærk Suhr's Diæt er beregnet til at følge i en periode med henblik på at opnå sikkert vægttab uden sult. Forskellen på diætplanen til mænd og kvinder er, at mænd må spise lidt flere grøntsager, proteinrige fødevarer og stivelsesrige fødevarer end kvinder. Hvis du er vegetar, skal du spise bælgfrugter i stedet for kød samt mælkeprodukter, ost og æg i mængder svarende til de anførte max. Alle former for eddike, krydderurter og citronsaft kan spises frit. Brug dog salt med måde, idet for meget salt kan øge blodtrykket. Læs kompendiet eller spørg din vejleder for mere information. 7

8 Fødevaregruppe Grøntsager (s ) Proteinrige fødevarer (kød, fisk og bælgfrugter) (s ) Frugt (s. 16) Mælkeprodukter (s. 18) Olie og olieholdige kerner (s. 20) Stivelsesrige fødevarer (korn og kartofler) (s. 17) Ost (s. 19) Æg Fedtfattigt tilbehør (s ) Søde sager Drikkevarer (s. 23) Kosttilskud (s. 25) Suhr's Diæt for mænd Anbefalet indtag pr. dag Skal spises: g. Ikke tilladt: Oliven og avocado. Skal spises: g magert kød/fjerkræ/fisk/skaldyr eller g tørrede bælgfrugter. Det kan også kombineres til f.eks. 150 g magert kød og 50 g tørrede bælgfrugter pr. dag. Skal spises: 2-3 stk. ( g). Ikke tilladt: Tørret frugt, juice og saft. Skal spises: 2-5 dl skummetmælk, skummetmælksyoghurt, mager kvark, mager fromage frais eller mager hytteost pr. dag. Skal spises: 1-2 tsk. olie eller 1½-3 tsk. olieholdige kerner. Kan spises: Max. 150 g groft brød (ca. 3 skiver rugbrød) eller 3 dl havregryn eller 9 stykker groft knækbrød eller 6 mellemstore kartofler eller 90 g fuldkornspasta/ris/bulgur (rå vægt). Det kan også kombineres til f.eks. 1½ skive rugbrød og 3 kartofler pr. dag. Kan spises: Max. 25 g mager skæreost (max. 20+/11%) eller 60 g hytteost. Kan spises: Max. ½ æg og max. 5 æggehvider. Kan spises: Max. 1 dl ketchup, sennep, sojasovs, mager færdigsovs eller fedtfrie dressinger. Kan spises: Max. 2 pakker sukkerfri pastiller pr. uge og ½ pakke sukkerfri tyggegummi pr. dag. Ikke-energigivende sødemidler kan bruges frit. Sluk tørsten i vand. Men kaffe, te og light sodavand/saftevand uden kalorier er også ok. Max. 3 genstande alkohol pr. uge. Ikke tilladt: Alle sukkerholdige drikkevarer samt juice og saft. Multivitamin- og mineraltablet: 1 stk. Calciumtilskud: mg. Højkoncentreret omega-3 tilskud (hvis du ikke spiser g fisk om ugen): mg omega-3. Bemærk Suhr's Diæt er beregnet til at følge i en periode med henblik på at opnå sikkert vægttab uden sult. Forskellen på diætplanen til mænd og kvinder er, at mænd må spise lidt flere grøntsager, proteinrige fødevarer og stivelsesrige fødevarer end kvinder. Hvis du er vegetar, skal du spise bælgfrugter i stedet for kød samt mælkeprodukter, ost og æg i mængder svarende til de anførte max. Alle former for eddike, krydderurter og citronsaft kan spises frit. Brug dog salt med måde, idet for meget salt kan øge blodtrykket. Læs kompendiet eller spørg din vejleder for mere information. 8

9 Mad der feder Hvis du spiser mad, der feder ved siden af den rette slankekost, kan det blokere for dit vægttab. Begynder du at spise for meget mad der feder efter dit vægttab, vil du meget let kunne tage det hele på igen. Det er derfor vigtigt, du bliver bevidst om, hvilken slags mad der virker fedende og finder ud af, hvad du kan spise i stedet for, uanset om dit mål er at gå ned i vægt eller holde din nuværende vægt stabil. Mad, der feder, virker fedende, da det giver en lav grad af mæthed pr. kalorie. Da det er en naturlig menneskelig drift, at vi vil spise os mætte hver dag og helst flere gange om dagen, så vil mad med for dårlig mæthedseffekt pr. kalorie give risiko for, at du automatisk og passivt kommer til at spise flere kalorier. Suhr's Diæt omfatter, at du sænker indtagelsen af fedende mad til et minimum og helst undgår det helt. Men: Der sker ikke den store skade, hvis du skulle komme til at falde i en gang imellem, hvis du blot vender tilbage på rette kurs bagefter. Hvis du har nogle favoritter, som du bare ikke kan undvære blandt gruppen af mad, der egentlig virker fedende, så kan der som regel godt skabes plads til det ved individuel justering af kostplanen. Mængden, du spiser, spiller selvfølgelig en vigtig rolle. Kategorien 'Mad der feder' omfatter: Sukkerholdige sodavand. Saft og saftevand. Juice. Kakaomælk. Drikkeyoghurter med tilsat sukker. Andre drikkevarer med sukker på flydende form. Smør, margarine, minarine og blandingsprodukter f.eks. Kærgården. Remoulade og mayonnaise (med mindre de er fedtfattige, dvs. 5 g fedt pr. 100 g). Fedt kød. Fede pålægsvarer. Fed ost. Chips og andre salte, fedtrige snacks. Kager. Chokolade, marcipan og nougat. Alkohol, dvs. øl, vin og spiritus. Andre fødevarer med højt indhold af fedt. 9

10 Mad der stabiliserer vægten Kategorien af mad, der stabiliserer vægten, omfatter især madvarer med et højt indhold af kulhydrater på fast form. Denne mad virker ikke fedende, men den kan blokere vægttabet, hvis formålet er at gå ned i vægt. Denne kategori omfatter mad, der kan spises mere eller mindre ad libitum udover de grøntsager og magre proteiner, du skal spise meget af, når du følger Suhr's Diæt. Mad, der stabiliserer vægten, omfatter som tillæg til Suhr's Diæt følgende: Kartofler uden fedt, dvs. ikke pommes frites el.lign. Brød, gryn, pasta, ris, bulgur og nudler især de fiberrige varianter. Frugt både frisk og tørret. Magre mejeriprodukter i større mængder end i diæten hvis ønsket. Moderat forbrug af fedtfattige søde sager på fast form, f.eks. bolcher, vingummi, lakrids, fedtfattig kage, fedtfattig is. Moderat forbrug af fedtfattige salte snacks, f.eks. fedtfattige popcorn og saltstænger. Moderat forbrug af sunde fedtstoffer, f.eks. flerumættet planteolie, sesamsmør, nødder og frø. Moderat forbrug af alkohol. Du bør samtidig spise mindre protein end i diæten. Især bør indtagelsen af magert kød sænkes til et normalt niveau. Du kan i stedet spise flere kartofler og fuldkornsprodukter. Det er individuelt, hvad og hvor meget man kan tåle at spise, før man begynder at tage på igen. Det afhænger af genetiske forhold, og hvor fysisk aktiv man er. Forskning har vist, at et højt niveau af fysisk aktivitet er det mest effektive middel til at holde vægten nede efter et vægttab. Man skal op på minutters fysisk aktivitet ved moderat intensitet pr. dag for at holde vægten nede efter et større vægttab. Moderat intensitet svarer til rask gang. 10

11 Grøntsager Indtag pr. dag for kvinder: g Indtag pr. dag for mænd: g Der kan forekomme store udsving inden for de forskellige grøntsagers vægt. Den angivne mængde af grøntsagerne er beregnet ud fra gennemsnitsvægten. Der er taget højde for rensesvind, dvs. at de angivne mængder er den spiselige del. Grøntsager 100 g svarer til Vægt pr. dl Andre enheder (stk.) (g) Agurk ⅓ 1 cm = 12 g Artiskok ¾ Asparges 14 Aubergine ⅓ Bambusskud, konserves Drænet vægt = 140 g (Giant Bamboo, Dansk Supermarked) Bladselleri 3 stilke Blomkål, hoved ¼ 1 buket = 40 g Broccoli 2 buketter Bønner, grønne 2 dl 50 Champignon 6 35 Fennikel ⅔ Græskar 1/7 Grønkål 55 Gulerod 1½ - revet 50 - terninger 65 Hvidkål, snittet 3 dl 35 Jordskok 5 6 Kartoffel 1½ 70 - bage ½ Kinakål 1/8 30 Kålrabi 1/7 Løg 2 1 skive = 10 g - hakket 1 spsk = 8 g Løg, forårs 5 Løg, skalotte 14 Majroe 2 11

12 Grøntsager 100 g svarer til (stk) Vægt pr. dl (g) Majs - kerner 70 g - kolbe 2 - mini 10 Andre enheder Pastinak ½ Peberfrugt ¾-1 60 Persillerod ⅔ Porre ⅔ 35 Rabarber ¾ 50 Radise 10 Rosenkål 8 65 Rødbede ¾-1 - revet 45 Rødkål 1/12 - snittet 35 Salat, hoved ¾-1 1 blad = 5 g - snittet 20 Salat, iceberg ⅓ - snittet 30 Savoykål ¼ Selleri, rod 1/7 Spidskål 1/8 Spinat 25 Spirer, bønne 40 Squash ⅓ 55 Tomat 1½ 50 1 båd = 15 g 1 skive = 10 g Tomat, cherry 6 1 stk. = 15 g Vandkastanjer (Dansk Supermarked) Wokgrøntsager (Blue Dragon) Ært, bælg 1¾ dl 60 Drænet vægt = 140 g Drænet vægt = 220 g 12

13 Kød og fjerkræ Retningslinier for kvinder pr. dag: Pr. dag: g magert kød/fjerkræ/fisk/skaldyr eller g tørrede bælgfrugter. Heraf g fisk og skaldyr pr. uge gerne fed fisk. Retningslinier for mænd pr. dag: Pr. dag: g magert kød/fjerkræ/fisk/skaldyr eller g tørrede bælgfrugter. Heraf g fisk og skaldyr pr. uge gerne fed fisk. Tilladte kødtyper ( 5 g fedt pr. 100 g) Type Fjerkræ uden skind Kalvekød Vildt Oksekød Svinekød Eksempler kalkun kylling, hel kylling, inderfilet kylling, brystfilet filet lever mørbrad inderlår schnitzel af inderlår dyr og fugle uden fedt hakket mørbrad, afpudset roastbeef af inderlår hakket kotelet uden spækkant lever mørbrad, afpudset skinkesnitzel af inderlår skinketern mignon wokstrimler af inderlår 13

14 Fisk g fisk om ugen gerne fed fisk Hvis ikke andet er angivet, er fisken rå eller frossen (uden panering). Husk at ben mv. ikke skal tælles med i de g. pr. uge, hvoraf de 100 g skal være fed fisk. Fed fisk indeholder vigtige omega-3 (n-3) fedtsyrer, som det er særlig vigtigt at få nok af i forbindelse med vægttab. Magre fisk (< 5 g fedt pr. 100 g) Fede fisk ( 5 g fedt pr. 100 g) A) Aborre Ansjos (marineret, konserves) B) Brasen, blæksprutte, bækforel Brisling, brisling (sardin i tomat, konserves), bækforel (røget) F) Fladfisk (rødspættefilet, skrubbefilet) G) Gedde H) Havtaske, havkat, helleflynder, hornfisk, Hellefisk, hellefisk (gravad el. røget) hummer, hvilling I) Ising J) Jomfruhummer K) Kammuslinger, klipfisk, knude, krabbekløer Kippers (i vand), kaviar, krabbe (kogt) (konserves), krebs, kuller, kulmule L) Lange Laks (rå, gravad, konserves, røget) M) Musling (rå, kogt el. konserves) Makrel (rå, i tomat el. røget) P) Pighvar Pighaj R) Reje (rå, frossen el. konserves), rokke, rødfisk, rødspætte, rødtunge S) Sandart, sej, sildehaj, skrubbe, søtunge, sperling Sardin (i olie el. tomat), sild (rå, marineret, marineret i karrysauce, røget, postej), spegesild, stenbider (rå el. røget), stenbiderrogn T) Torsk (rå, rogn, rogn konserves, rogn røget), tun Torsk (lever, lever røget) (rå, i tomat, i vand) Ø) Ørred (rå dam-, sø-, hav-), østers Ørred (regnbue) Å) Ål (rå, røget), ålekvabbe Anbefalet indtag af essentielle flerumættede n-6 og n-3 fedtsyrer i følge de nordiske næringsstofanbefalinger: n-6: min. 2,5 E% n-3: min. 0,5 E% Reference energibehov for årig person med normalt aktivitetsniveau Kvinde: 9,4 MJ/d (2200 kcal/d) Mand: 12,3 MJ/d (2900 kcal/d) Anbefalet indtag af essentielle fedtsyrer i absolutte mængder: Kvinde Mand n-6 6,2 g/d 8,1 g/d n-3 1,2 g/d 1,6 g/d Tilstrækkelig indtag af essentielle fedtsyrer sikres i Suhr's Diæt ved retningslinjerne om fed fisk, højkoncentreret omega-3 tilskud, olie og olieholdige kerner. 14

15 Pålæg Vælg pålæg med max. 5 g fedt pr. 100 g undtaget fisk Type Skiveskåret pålæg (1 skive = g) Eksempler Letvægter pålæg max. 2 %, 2,5 % og 3 % - Hamburgerryg, rullepølse, skinke, saltkød, jægerpølse, kødpølse, frikadeller i skiver, skinkepølse, kyllingerullepølse, kyllingepølse, kyllingebryst, kalkunfilet Harboe Farm: - Kalkunbryst, kogt og røget skiveskåret 2 % - Kalkunfilet, røget skiveskåret 2 % - Kalkun bacon skiveskåret 5 % Leverpostej Letvægter leverpostej max. 3 % - Kyllingeleverpostej - Baconleverpostej Hanegal Rent Økologisk allergivenlig leverpostej max. 3 % Stryhn s leverpostej - 2 % postej - 2 % Baconpostej Andre Letvægter frikadeller max. 3 % Fiskepålæg Mager fisk: Filet (af fx torsk, sej m.m.) Torskerogn Rejer Ørredfilet (fx fra Royal Greenland) Fed fisk (ca. 100 g pr. uge i samlet kost): Kippers Makrel i tomat Røget og gravad laks Sild (1 lille stk = 15 g) 15

16 Frisk frugt Pr. dag: 2-3 stk. ( g). Der kan forekomme store udsving inden for enkelte frugts vægt. Den angivne mængde af frugten er beregnet ud fra frugttypens gennemsnitsvægt. Frugt 100 g svarer til Vægt pr. dl Andre enheder (stk) (g) Abrikos 3 Ananas 65 1 skive = 35 g Appelsin ¾ 1 båd = 10 g Banan 1 - skiver 60 - mos 100 Blomme 5 Blåbær 60 Brombær Carambole ⅔ Fersken ¾ Figen 2 ½ Grapefrugt ¾ Hindbær Jordbær Kirsebær Kiwi 1 ⅔ Lime 2 Mandarin 2 50 Mango ½ 70 Melon: - cantaloupe/galia ⅓ - ½ - honning ¼ 70 1 skive = 65 g - vand 1/7 Nektarin ¾ - 1 Papaya ⅓ 60 Passionsfrugt Pære 1 70 Ribs 2 dl 50 Solbær 2 dl 50 Stikkelsbær 60 Vindrue g Æble 1 50 g 16

17 Stivelsesrige fødevarer Retningslinier for kvinder: Max. 100 g groft brød (ca. 2 skiver rugbrød) eller 2 dl havregryn eller 6 stykker groft knækbrød eller 4 mellemstore kartofler eller 60 g fuldkornspasta/ris/bulgur (rå vægt). Det kan også kombineres til f.eks. 1 skive rugbrød og 2 kartofler pr. dag. Retningslinier for mænd: Max. 150 g groft brød (ca. 3 skiver rugbrød) eller 3 dl havregryn eller 9 stykker groft knækbrød eller 6 mellemstore kartofler eller 90 g fuldkornspasta/ris/bulgur (rå vægt). Det kan også kombineres til f.eks. 1½ skive rugbrød og 3 kartofler pr. dag. Nedenfor kan du se alternativer til de overordnede mængder. Type Eksempler Brød rugbrød eller andre fuldkornsbrødtyper er bedst Schulstad Levebrød; Havrebrød, Havreboller, Gulerodsbrød, Fiberboller, Rug Sandwich og Yoghurt Sandwich. Rugbrødstyperne Kernegrov (55 g/stk.) og Yoghurtbrød (55 g/stk.). Kohberg PLUS: Rug Fibertoppe (70 g/stk.), Hvede Fibertoppe (60 g/stk.), Havre Fibertoppe (65 g/stk.), Fiber Hvedebrød og Fibersandwich (50 g/stk.) Specialbageren: Skolebrød, hvede og rug, dybfrost (75 g/stk.) Bakersfield: Naan Tandoori (125 g pr stk.) Paaskebrød: Groft Pitabrød (65 g pr. stk.) Knækbrød (1 skive alm. knækbrød = 10 g, 1 skive Rundt = 15 g) Drys (Angivet mængde svarer til 1 dl havregryn) Pasta/ris/bulgur Wasa: Rågi, Sport, Husman, Multigrain, Break, Delikatess, Runda Råg, Runda Grovråg og Fiber Plus. Minimum Fiberkiks Finax, bran musli (32 g) Nestle, shredded wheat (30 g) De danske vægtkonsulenter, morgenknas Weetabix, weetabix (30 g = 1½ stk) Urtekram flakes, gluten og sukkerfri ( 27 g) Fuldkornspasta Parboiled eller brune ris Bulgur Det er vigtig at være opmærksom på stivelsesrige fødevarer, da denne gruppe er meget energigivende pr. 100 g. Kvinder må indtage 2 enheder og mænd 3 enheder pr. dag. 1 enhed er: 1 skive rugbrød eller 1 dl havregryn eller 3 stykker knækbrød eller 30 g rå pasta/ris/bulgur eller 140g kartofler. Når man begrænser mængden af stivelse vil man naturligt øge mængden af grøntsager og kød/fisk. 17

18 Mælk og yoghurt (max. 0,5 g fedt/100 g) Pr. dag: 2-5 dl skummetmælk eller skummetmælksyoghurt pr. dag. Type Eksempler A38 Cheasy 0,1 % Fromage Frais Cheasy Fromage Frais 0,2 % Karoline s Fromage Frais 0,3 % Nicolait Fromage Frais (0,5 %) (fås bl.a. i Netto) Kærnemælk 0,5 % Harmonie økologisk kærnemælk Minimælk 0,5 % Arla Ekspres Minimælk 0,5 % Harmonie Økologisk Minimælk Jersey (Økologisk, Irma) Skummetmælk 0,1 % Arla Ekspres Skummetmælk Arla, Økologisk skolemælk, skummetmælk Jersey (Økologisk, Irma) Skummetmælksyoghurt 0,1 % Cheasy Kirsebær, Cheasy Skovbær Yoghurt naturel fra Coop Danmark Total (græsk yoghurt) 0,1 % Letvægter 0,1 % Der findes mælkeprodukter, der ikke er tilladte, selvom fedtprocenten ligger indenfor grænsen af magre mælkeprodukter. Grunden hertil er, at de indeholder en stor mængde sukker. Vælg derfor syrnede mælkeprodukter sødet med sødestoffer. Mejeriprodukter du bør minimere Koldskål Smoothies, sukkerholdige Mælkeprodukter med smag (fx Arla MINI vanille) Kakaomælk Sukkersødede frugtyoghurter Fede syrnede produkter (> 0,5 g fedt pr. 100 g) 18

19 Magre oste Max. pr. dag: fx 25 g mager skæreost (max. 30+/16 %) eller 60 g hytteost Type Feta/fetalignende produkter (1 tern = ca. 5 g) Friskost (1 spsk. = ca. 15 g) Hytteost (1 spsk. = ca. 15 g) Kvark (1 spsk. = ca. 15 g) Rygeost (1 spsk. = ca. 15 g) Skæreost (1 skive ost = 25 g) (1 dl = 35 g) Smelteost (1 spsk. = ca. 15 g) Eksempler Cheasy Salattern 3 % Løgismose Salattern Letvægter Frisk Ost 3 % Cheasy Friskost 6 % og 9 % Cheasy 1,5 % Karoline s HytteOst 4 % (13+), Tholstrup Økologisk Landsby Hytteost, Hytteost naturel 4,5 % (Dansk Supermarked) Karoline s Kvark 1 % - Fromage Blanc Cheasy 5+ Løgismose Fynsk Rygeost Cheasy 6 % 10+ Them 10+ Danbo 20+ Cheasy 8 % Letvægter smøreost 4 % Minimum 4 % Fedt pr.100g ost % 43g % 39g % 29g % 25g % 17g % 13g % 6g 19

20 Olie og olieholdige kerner Pr. dag: 1-2 tsk. solsikkeolie, majsolie, tidselolie eller anden olie med højt indhold af flerumættede fedtsyrer eller 1½-3 tsk. olieholdige kerner. Type Eksempler Olier Solsikkeolie Tidselolie Majsolie Vindruekerneolie Valnøddeolie/sojaolie Hvedekimolie Sesamolie Jordnøddeolie Rapsolie Olivenolie Oliemargarine Olieholdige kerner (Disse er ligeledes opstillet i prioriteret rækkefølge, dvs. vælg helst dem fra toppen) Valnødder Solsikkekerner Sesamfrø Paranødder Græskarkerner Pinjekerner Pecannødder Mandler Cashewnødder Pistacienødder Hørfrø Hasselnødder 20

21 Fedtfattigt tilbehør Max. pr. dag: ½ dl ketchup, sennep, sojasovs, mager færdigsovs eller fedtfrie dressinger. Der findes mange forskellige former for saucer og dressinger, hvor fedtindholdet er mindre end 5 g/100 g, men hvor sukkerindholdet er højere end 10 g. Mange varedeklarationer angiver kulhydratindhold, men heraf er det kun få, der angiver, hvor mange g af kulhydratindholdet, der er sukkerarter. Hvis der er mere end 10 g kulhydrat pr. 100 g, men sukkerindholdet ikke er angivet, kan du risikere at sukkerindholdet er meget højt. Omvendt hvis der er under 10 g kulhydrat pr. 100 g, kan du være sikker på at den tilladte sukkermængde overholdes. Type Eksempler (g fedt/100 g) Mængde (ca.) Saucer Cheasy Hvidløg & Krydderurter Sauce (3 g) Cheasy sauce m/tomat & basilikum (1 g) Cheasy Karry Sauce (1,5 g) Karoline s GrundSauce (4 g) Karoline s BearnaiseSauce (5 g) ½ dl sovs = 50 g Dressinger Fedtfri Thousand Island (0,15 g) (Kraft) Fedtfri Forårsløg & Purløg (0,15 g) (Kraft) Fedtfri Thousand Island m. tomat og agurk (< 0,5 g) (Heidelberg) Fedtfri Thousand Island Dressing (0,5 g) (Coop) Minimum Dressing med Fromage Blanc og hvidløg (0,1 g) Minimum Thousand Island Dressing (0,1 g) ½ dl dressing = 50 g (3,5 spsk.) - 1 spsk = 14 g Ketchup Cervera Tomat Ketchup (1 g) (Fås i Føtex) ½ dl ketchup = 50 g - 1 tsk = 5 g - 1 spsk = 15 g Sennep Taffel (5 g) (Bähncke) Stærk Sennep (5 g) (Bähncke) Sød Fransk Sennep (1,5 g) (Dansk Supermarked) Sennep (4 g) (Dansk Supermarked) ½ dl sennep = 50 g - 1 tsk = 5 g - 1 spsk = 15 g Remoulade Mayo Brasserie Remoulade (4 g) Fedtfri Remoulade (< 5 g) (Bähncke) Mayonnaise Mayo Brasserie Mayonnaise (5 g) Fedtfri Mayonnaise (< 5 g) (Bähncke) ½ dl remoulade = 50 g - 1 streg = 4 g - 1 slynge = 8 g - 1 spsk = 14 g ½ dl mayonnaise = 50 g - 1 streg = 4 g - 1 slynge = 8 g - 1 spsk = 14 g 21