Råd om mad og motion. Når du er gravid

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Råd om mad og motion. Når du er gravid"

Transkript

1 Råd om mad og motion Når du er gravid

2 2 Når du er gravid s. 3 Spis sundt og varieret s. 4-5 Hvor meget skal du spise? s. 6-7 Hvad skal du undgå? s. 8-9 Hvilke vitaminer og mineraler har du brug for? s Hvor meget må du tage på i vægt? s Hvorfor er motion godt?

3 Spis sundt og varieret Det er vigtigt for alle at spise sundt og bruge kroppen. Er du gravid, er det særligt vigtigt for at få en god graviditet og give barnet den bedste start på livet. Hvis du lever efter de 8 kostråd, spiser du sundt og varieret og får de fleste vitaminer og mineraler, du har brug for. Når du er gravid 3 Nemt at vælge sundere Vælg produkter med Nøglehullet når du køber ind. Læs mere om Nøglehullet på

4 4 Når du er gravid Hvor meget skal du spise? Disse billeder viser, hvad og hvor meget du kan spise for at få dækket dit behov for energi under graviditeten, hvis du er moderat fysisk aktiv 30 minutter hver dag. Det er fx en rask gå-eller cykeltur, eller havearbejde. Er du mindre aktiv, kan du spise lidt mindre eller bevæge dig lidt mere for at undgå en unødig vægtstigning. Spis ikke for to Det er naturligt at være mere sulten under graviditeten, men det er en myte, at gravide skal spise for to. Behovet for energi stiger gradvist, fordi fostret vokser, og din krop forandrer sig. I anden og tredje del af graviditeten stiger energibehovet, men ikke så meget, at du kan spise for to voksne mennesker. MORGENMAD FROKOST MELLEMMÅLTIDer Øget energibehov Du kan gradvist spise lidt større eller flere mellemmåltider i løbet af anden og tredje del af graviditeten. Vælg grønt, groft og fedtfattigt frem for kage, slik og sodavand.

5 Når du er gravid 5 Når du øser op brug y-tallerknen: 1/5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grønsager, gerne 2 forskellige slags KØD 2-3 GANGE OM UGEN FISK 1-2 GANGE OM UGEN TIL DET VARME MÅLTID FJERKRÆ 1-2 GANGE OM UGEN VEGETARISK 1 GANG OM UGEN

6 6 Når du er gravid Hvad skal du undgå? Visse rovfisk Fisk er sundt. De indeholder sunde fedtstoffer og er rige på D-vitamin, jod og selen. Spis gerne forskellige slags fisk både de fede som laks, sild og makrel. Og de magre som rødspætter, sej og torsk. Under graviditeten er det særligt vigtigt at overholde opbevaringstemperaturen og holdbarhedsdatoen for rå, koldrøgede og gravede fisk. Spis dem inden for få dage. Spis ikke mere end 100 g om ugen af de store rovfisk, fordi de kan have et højt indhold af kviksølv. Det er helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og tun. Østersølaks bør begrænses til højst 1 g om måneden på grund af et højt indhold af dioxin. Alkohol Undgå alkohol, når du er gravid. Alkohol passerer gennem moderkagen og over i barnet. Det ufødte barn er specielt sårbart over for alkoholens påvirkninger. Kaffe, te og cola Drik ikke mere end 3 kopper kaffe om dagen, og begræns mængderne af andre drikkevarer, der indeholder koffein: te og visse læskedrikke fx cola og energidrikke. Lakrids Hold igen med lakridserne og spis maks. 50 g om dagen. Lakrids indeholder et stof, som kan give ødemer og forhøjet blodtryk. Lever og levertran Undgå lever og levertran, da det kan indeholde meget A-vitamin. For store mængder A-vitamin kan give misdannelser hos fosteret. Du kan godt spise leverpostej.

7 Når du er gravid 7 Bakterier og parasitter Der er to infektioner, som du kan blive smittet med gennem mad, og som kan være særligt farlige, når du er gravid. Det er listeria og toxoplasmose, som dog er sjældne hos danske gravide. Parasitten toxoplasma (haresyge/toxoplasmose) undgår du bedst, ved: at vaske hænder efter berøring af råt kød og grønsager og efter havearbejde. kun at spise kød, der er gennemstegt eller kogt. Smag ikke på rå fars. Bakterien listeria monocytogenes (listeriose) undgår du bedst, ved at: skylle, koge eller stege madvarerne. overholde holdbarhedsdatoer og opbevaringstemperaturer. spise maden inden for få dage efter den er åbnet.! at undgå rå mælk (upasteuriseret). at lade en anden tømme kattebakken dagligt eller brug handsker, hvis du har kat. Følger du dette råd, har du ikke større risiko for at blive smittet med toxoplasmose end gravide, der ikke har kat. at undgå at flå og håndtere harer og andre dyr. Vigtigt fordi barnet kan få en øjen- eller hjerneskade.! undgå rå mælk og oste fremstillet af rå mælk (upasteuriseret). Vigtigt fordi du risikerer at abortere spontant eller at føde for tidligt, hvis du får en infektion.

8 8 Når du er gravid Hvilke vitaminer og mineraler har du brug for? Når du er gravid, er behovet for de fleste vitaminer og mineraler lidt større end normalt. Det gælder især folsyre, D-vitamin og jern, men det gælder ikke A-vitamin. Tag ikke større tilskud end anbefalet under graviditeten. Drikker du ikke mælk eller spiser mælkeprodukter anbefales: Calcium 500 mg calcium dagligt gennem hele graviditeten.! Vigtigt fordi det har betydning for knoglerne.

9 Når du er gravid 9 Anbefaldede kosttilskud før og under graviditet:! FOLSYRE 400 mikrogram dagligt fra du planlægger at blive gravid og 12 uger ind i graviditeten. Vigtigt fordi folsyre nedsætter risikoen for, at barnet fødes med neuralrørsdefekt. En sjælden lidelse, der kan betyde misdannelser i hjernen, kraniet og rygmarven varierende fra kosmetiske til svære handicaps.! JERN mg dagligt fra 10. graviditetsuge. Du får den bedste udnyttelse af jerntilskuddet, hvis du tager det mellem måltider sammen med frugt- eller grønsagsjuice eller en citrusfrugt. Vigtigt fordi dit behov for jern stiger i takt med, at barnet vokser. Jern går til dannelsen af barnets røde blodlegemer og har betydning for centralnervesystemet.! D-VITAMIN 10 mikrogram dagligt gennem hele graviditeten. Vigtigt fordi D-vitamin har betydning for barnets vækst og knogleudvikling. Det kan være svært at få dækket behovet gennem maden. Du kan vælge at tage folsyre og D- vitamin som separate tilskud eller vælge en multivitamin-mineralpille til gravide. Multivitamin- og mineralpiller til gravide indeholder udover de anbefalede mængder af folsyre og D- vitamin også mindre A-vitamin. Jern skal du tage som et separat tilskud.

10 10 Når du er gravid Hvor meget må du tage på i vægt? Hvis du er gravid med ét barn, er her en tommelfingerregel for, hvor meget du ca. har behov for at tage på: Undervægtig kg Normalvægtig kg Overvægtig 8 10 kg Svært overvægtig 6 9 kg Venter du mere end ét barn, vil du have behov for at tage mere på. Det er almindeligt at tage mellem kilo på under graviditeten. Overvægtige har ikke behov for at opbygge ekstra fedtdepoter til ammeperioden og behøver derfor ikke at tage så meget på. Det er vigtigt, at du ikke tager for meget på, fordi de ekstra kilo kan være svære at tabe efter fødslen. Find dit BMI-tal før din graviditet For at vurdere om du er undervægtig, normalvægtig eller overvægtig, kan du bruge BMI tabellen (Body Mass Index). BMI beregnes ud fra din højde og vægt før graviditeten, og står på vandrejournalen. Find dit BMI-tal i BMI-tabellen. tabel for BMI vægt i kg højde i m Undervægtig: BMI under 18,5 Nomalvægtig: BMI 18,5-24,9 Overvægtig: BMI -29,9 Svært overvægtig: BMI over 30

11 ! Gå ikke på slankekur, men spis sundt og varieret Ca. 30% af alle kvinder i den fødedygtige alder i Danmark er overvægtige, og en tredjedel heraf er svært overvægtige. Er du overvægtig, men ønsker at tabe dig, er graviditeten ikke et godt tidspunkt vent til efter fødslen. 11 Følg i stedet rådene i denne pjece om at spise sundt og være fysisk aktiv det vil hjælpe dig med ikke at tage mere på end anbefalet. Vurder din vægtstigning Du kan se om din vægtstigning er passende og forløber planmæssigt ved at føre din egen vægtstigning ind i figuren. Start med dit BMI-tal fra før du blev gravid. kilo Vægtstigning i kg under graviditeten uge BMI < 18,5 BMI 18,5-24,9 BMI,0-29,9 BMI > 30,0

12 12 Når du er gravid

13 Når du er gravid 13 Hvorfor er motion godt? Der er mange fordele ved at motionere regelmæssigt under graviditeten for både dig og dit barn. Under graviditeten bliver din krop belastet mere end normalt. Derfor er motion vigtigt, fordi det styrker dine knogler, muskler og led. Fysisk aktivitet er desuden godt for dit humør og velvære. Er du i god form, vil du være fysisk bedre rustet til at klare fødslen, og dit barn får bedre betingelser i livmoderen. Samtidig er motion med til at begrænse din vægtstigning og giver også en lavere risiko for fx svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge.! Hvor meget fysisk aktivitet? Mindst 30 minutter om dagen -hvis du har et normalt graviditetsforløb. Tal med din læge eller jordemoder om motionsniveauet, hvis du har en kompliceret graviditet. Start de gode vaner Selv om du ikke tidligere har været fysisk aktiv, kan du godt begynde at motionere, efter du er blevet gravid. Det er selvfølgelig vigtigt, at du lytter til din krop og starter på et niveau, der passer dig. Forslag til motion for gravide Gåture i rask tempo Tage trappen Cykling Svømning og vandgymnastik Stavgang Styrketræning (øvelser, der kan udføres siddende) Graviditetsgymnastik

14 14 Når du er gravid Motioner men lyt til din krop Har du været meget fysisk aktiv forud for graviditeten, kan du roligt fortsætte eventuelt på et lidt lavere niveau. Du skal selvfølgelig føle velbehag, når du bevæger dig, og afholde dig fra øvelser og bevægelser, som føles ubehagelige. Styrk ryg, mave og bækkenbund En graviditet øger belastningen på ryg, mave og bækkenbund styrk derfor disse muskler. Du kan forebygge ufrivillig vandladning (inkontinens) under og efter graviditeten ved at træne bækkenbunden med knibeøvelser. Hvis du under graviditeten har problemer med ryggen eller bækkensmerter, kan du fx cykle, svømme eller dyrke vandgymnastik, da det ikke belaster bækkenbunden og ryggen. Tal med din læge eller jordemoder, hvis du er i tvivl.

15 Når du er gravid 15 Ikke alle motionsformer er egnede under en graviditet! Undgå: tunge løft, der belaster bækkenbunden og ryggen. dykning pga. risiko for trykskader på fostret. Pas på med: aktiviteter med stor risiko for hårde stød på maven eller voldsomt fald.

16 Fødevarestyrelsen. December udgave. 1 oplag. Oplag Design Datagraf. Foto Lars Bahl. Tryk Datagraf A/S Yderligere eksemplarer kan bestilles på Bestillingsnummer ISBN Denne pjece henvender sig til gravide kvinder. Pjecen indeholder råd om, hvad du kan spise og drikke, når du er gravid, og hvad du skal undgå. Den indeholder også råd om energibehov og vægtstigning, vitaminer og mineraler, motion m.m. Gravide med særlig helbredsmæssige problemer skal henvende sig til deres læge. Nyttige hjemmesider og litteratur, hvis du vil vide mere: Fødevarestyrelsen om mad, motion og de 8 kostråd: eller Sundhedsstyrelsen om hele graviditeten i bogen Barn i vente og Kost til gravide en videnskablig rapport: Statens Seruminstitut om smitsomme sygdomme, infektioner m.m.: Hvidovre Hospital om fysiske øvelser for gravide:

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler VITAMINER OG MINERALER Vitaminer og mineraler er nødvendige for at holde alle kroppens funktioner i gang. Mangel på blot et enkelt vitamin eller mineral kan bringe kroppen ud af

Læs mere

Derfor er det sundt. Faktisk spiser vi ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der bl.a. findes i smør og smørblandinger.

Derfor er det sundt. Faktisk spiser vi ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der bl.a. findes i smør og smørblandinger. Derfor er det sundt Over halvdelen af danskerne spiser tæt på den anbefalede mængde fedt, men vi er ikke gode nok til at spise den rigtige type af fedt. Faktisk spiser vi ca. en tredjedel for meget mættet

Læs mere

Mad til lungepatienter

Mad til lungepatienter Mad til lungepatienter En patientvejledning fra Danmarks Lungeforening www.lunge.dk Danmarks Lungeforening :: www.lunge.dk :: www.facebook.com/lungeforeningen :: 1 Indhold Kend din vægt Kend din vægt...

Læs mere

vejledning om kostsammensætning hjælp til at tilberede og anrette måltider hjælp til indkøb.

vejledning om kostsammensætning hjælp til at tilberede og anrette måltider hjælp til indkøb. Ernæring Det meste af det, der står i dette afsnit, er gældende for alle mennesker, dvs. at du også kan bruge det, når du skal vælge kostsammensætningen for dig selv og din familie. For børn under to år

Læs mere

Små skridt til vægttab der holder

Små skridt til vægttab der holder Små skridt til vægttab der holder forudsætninger for, at de små skridt virker 1. Du er overvægtig. 2. Du har vejet det samme gennem længere tid. 3. Du har haft den gamle vane i længere tid. 4. Du bliver

Læs mere

De 10 veje til vægttab hedder: 1. Slå autopiloten fra Skab medvind Drik færre kalorier Bevæg dig mere

De 10 veje til vægttab hedder: 1. Slå autopiloten fra Skab medvind Drik færre kalorier Bevæg dig mere 10 veje til vægttab Forudsætninger for, at de små skridt virker I bogen kan du se, hvad hvert et lille skridt teoretisk set vil føre til af vægttab i løbet af de første 12 måneder hvis du i øvrigt lever

Læs mere

Fysisk aktivitet og vægt. Informationshæfte fra Nordic Sugar

Fysisk aktivitet og vægt. Informationshæfte fra Nordic Sugar Informationshæfte fra Nordic Sugar 2 er udarbejdet af Nordic Sugar. Copyright tilhører Nordic Sugar. Kopiering er tilladt med kildeangivelse. Tekst og indhold: Mannov og Nordic Sugar. Foto: Christina Bull.

Læs mere

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE?

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? FYSISK SUNDHED JANUAR 2010 BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? Selv blandt danske forskere inden for folkesundhed kan der være forskellige holdninger til sundhed. Denne artikel er fremkommet

Læs mere

Ernæring og fysisk aktivitet ved prostatakræft. Ved klinisk diætist Mette Borre og professor Michael Borre

Ernæring og fysisk aktivitet ved prostatakræft. Ved klinisk diætist Mette Borre og professor Michael Borre Ernæring og fysisk aktivitet ved prostatakræft Ved klinisk diætist Mette Borre og professor Michael Borre 2 INDLEDNING........................................ 4 TIDLIG LOKAL SYGDOM...............................

Læs mere

Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune. Inspiration til arbejdet med den overordnede mad- og måltidspolitik

Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune. Inspiration til arbejdet med den overordnede mad- og måltidspolitik Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune Inspiration til arbejdet med den overordnede mad- og måltidspolitik 1 Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune Inspiration til arbejdet med den

Læs mere

ERNÆRING TIL SPÆDBØRN OG SMÅBØRN. en håndbog for sundhedspersonale

ERNÆRING TIL SPÆDBØRN OG SMÅBØRN. en håndbog for sundhedspersonale 2015 ERNÆRING TIL SPÆDBØRN OG SMÅBØRN en håndbog for sundhedspersonale ERNÆRING TIL SPÆDBØRN OG SMÅBØRN en håndbog for sundhedspersonale Ernæring til spædbørn og småbørn en håndbog for sundhedspersonale

Læs mere

patientvejledning type 2-diabetes

patientvejledning type 2-diabetes patientvejledning type 2-diabetes En patientvejledning for dig! Med denne patientvejledning ønsker vi at give dig et godt indblik i type 2-diabetes Vejledningen er tænkt som et supplement til den information,

Læs mere

Tips om fisk 1 Tips om fisk

Tips om fisk 1 Tips om fisk Tips om fisk 1 Tips om fisk 2 Tips om fisk Spis mere fisk og flere slags I Danmark har vi nogle af verdens fineste spisefisk. Alligevel spiser op mod halvdelen af danskerne meget sjældent fisk, og blandt

Læs mere

Hvis du er gravid eller ammer

Hvis du er gravid eller ammer Hvis du er gravid eller ammer Der er ikke tvivl om at en vegansk ernæring fuldt ud kan dække dine behov, også selv om du er gravid eller ammer. Der er dog visse vitaminer og mineraler man skal være ekstra

Læs mere

Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke?

Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke? Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke? 2 Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke? En sund madkultur til idrætsaktive børn og unge Børn og unge er en aktiv del af Danmarks brede

Læs mere

Næringsstofanbefalinger

Næringsstofanbefalinger "This project arises from the project Periscope which has received funding from the E U, in the framework of the Public Health Programme" Næringsstofanbefalinger Vores mad indeholder en lang række stoffer,

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

sund mad på arbejdet

sund mad på arbejdet sund mad på arbejdet FRA MÅLSÆTNING TIL HANDLING 2 Målsætninger for en sund kantinedrift 3 Server frugt og grønt til måltider og møder 5 Server fisk eller fiskepålæg hver dag 7 Server kartofler, ris eller

Læs mere

Lærervejledning til undervisningsmateriale for 5.-6. klasse.

Lærervejledning til undervisningsmateriale for 5.-6. klasse. Lærervejledning til undervisningsmateriale for 5.-6. klasse. Indhold Formålet med undervisningsmaterialet... 5 Undervisningsmaterialets indhold og opbygning... 5 De officielle kostråd... 6 Spis varieret,

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

Til dig der skal have en ny lever

Til dig der skal have en ny lever Til dig der skal have en ny lever Information til leversyge patienter og deres pårørende Medicinsk Klinik A og Kirurgisk Klinik CTX Rigshospitalet Tekst: Cand.comm. Kristine Lundby Layout: Cand.polyt.

Læs mere

WE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY

WE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY WE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY 1 INDHOLD I denne brochure får du først en introduktion til de tre væsentligste faktorer inden for sportsernæring; kulhydrat, væske og protein. Alle Maxims produkter

Læs mere

Du er måske for sød Hvor meget sukker er for meget?

Du er måske for sød Hvor meget sukker er for meget? Du er måske for sød 2 Du er måske for sød 2 Hvor meget sukker er for meget? 2 Hvor meget sukker er der i fødevarerne? 3 Hvorfor er det vigtigt at holde igen? 4 Mellemmåltidet mellemmaden 4 TIPS 5 Opskrifter

Læs mere

Værd at vide om atrieflimren. 12 spørgsmål og svar om hjerne og hjerte

Værd at vide om atrieflimren. 12 spørgsmål og svar om hjerne og hjerte Værd at vide om atrieflimren 12 spørgsmål og svar om hjerne og hjerte Indhold 3 Hvad er atrieflimren? 4 Er atrieflimren farligt? 6 Hvorfor kan jeg få en blodprop i hjernen, når jeg har en sygdom i hjertet?

Læs mere

Cøliaki og mad uden gluten

Cøliaki og mad uden gluten Cøliaki og mad uden gluten 2 HVAD ER CØLIAKI OG HVOR MANGE HAR SYGDOMMEN? 3 Hvor findes gluten? 8 Kostråd 11 ideer til dagens måltider 14 Hjemmebagt brød 16 I køkkenet og på indkøb 18 Varedeklarationer

Læs mere

EN LILLE ÉN OM ALKOHOL

EN LILLE ÉN OM ALKOHOL EN LILLE ÉN OM ALKOHOL Guide til sundere alkoholvaner Det kan du læse om Test dig selv: Hvordan er dine alkoholvaner? Ä 1 Alkohols betydning for dit helbred Ä 2 Find dine alkoholgrænser Ä 4 Alkohol og

Læs mere

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner 1 Anbefalinger for det sunde frokostmåltid til børn i daginstitutionen Det fælles frokostmåltid anbefalinger og inspiration

Læs mere

guide en sund vægt selvom du er tynd Sådan holder du Chris MacDonald Styrk dit liv med Februar 2015

guide en sund vægt selvom du er tynd Sådan holder du Chris MacDonald Styrk dit liv med Februar 2015 guide Februar 2015 Sådan holder du en sund vægt selvom du er tynd Styrk dit liv med Chris MacDonald Se flere guider på bt.dk/plus Se og flere b.dk/plus guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 SUNDHED OG VÆGT

Læs mere