DTriF-Træningslejr Træningslejr

Transkript

1 DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger

2 Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10 på under 40 eller Marathon sub 3 timer eller Ironman under eller måske 9 timer Vi ønsker at tabe vægt Få en sundere livsstil Vi er forfængelige og ønsker at være et hug på stranden til sommer Så bør vi have styr på de grundlæggende træningsbegreber således at vi ved hvornår vi træner hvad og hvorfor Derfor

3 Agenda i aften Forandringsparat - tænk i muligheder frem for begrænsninger Begreber Forbrændingsformer Træningsfilosofi Testformer til bestemmelse af Aerobe kapacitet Træningsintensiteter Løbe og cykeltips Alternativ træning Spørge Jørgen

4 Begreber Max puls - ikke trænerbar Hvilepuls trænerbar Maxpuls minus hvilepuls = arbejdsinterval Aerobt og anaerobt arbejde Anaerobetærskel (AT) V02max max iltoptagelse Alacticid vs. Lacticid anaerobt arbejde Al træning er nedbrydning af kroppen

5 Anaerobt arbejde Forbrændingsformer Arbejde uden ilt 1-3 sek. :Adenosin-tri fosfat eller ATP (alacticid) 3-15 sek.: Kreatinfosfat systemet: (afhænig af depoter) (alacticid) 15 sek. -? Høj intensivt arbejde over din aerobe kapacitet: lacticid anaerobe træning. Anaerob træning er intensiv og kan være meget skadesprovokerende Kræver længere restitution end aerob træning Forbedre ikke konditionen dvs. kroppens motor Forbedre kroppens evne til at tolerere syre mens der arbejdes Skaber formtop

6 Forbrændingsformer - forsat Aerobt arbejde Arbejde med ilt Kulhydrater Fedt Kræver mindre ilt end fedt Knap ressource Kræver mere ilt end kulhydrat Ikke en knap ressource, derfor vil kroppen ved lav intensitet vælge af forbrænde fedt for at spare på de knappe kulhydrats depoter Aerobe træning er træning af kroppens motor/konditionstræning

7 Myter Hvis du vil tabe dig så skal du træne lavintensitetstræning/fedtforbrændingstræning! Glem det Holder ikke kedeligt går død. Ved højintensitetstræning forbrændes kulhydrater, men efterforbrændningen stiger også med det resultat at døgnforbrændingen bliver højere

8 Træningsfilosofi: Tænk ikke i fedt eller kulhydrater Tænk ikke i vægttab eller slankekure Tænk derimod i sjov og rigtig træning Stress kroppen Lav en målsætning både på kort og lang sigt Lav en træningsplan og før dagbog Tænk i TILVALG frem for fravalg Fravalg holder sjældent længe mens tilvalg er et begyndende livsstilsændring og det er det der skal til Vær opmærksom på at sjov træning ikke er ens for alle

9 Træningsintensiteter løbere triathleter og cykelryttere Hvilken intensitet skal man så træne på? AT Afhænger af målet med træningen Ved distancer/konkurrencer længere end 30 min intet behov i at tænke på anaerob træning (dog undtaget draft tri og linieløb) Vi skal finde grænsen mellem aerob og anaerobt arbejde Definition: den maksimale intensitet der kan opretholdes i en time Definition2: laktat AT intensitet

10 Testformer Conconi Puls AT Submaksimal trappetest Selvtest: 5 eller 10 km motionsløb 20 km enkeltstart intensitet

11 Træningsintensiteter på løb for Ole Hansen Løber 10 km konkurrence 42:00 minutter = 4:12 min/km med en gennemsnits puls de sidste 30 min på 181 AT-fart: 4:15 min/km AT-puls: 178 Anaerobe træning: hurtigere end 4:15 og/eller puls>178 AT træning eller intensiv aerobe træning: Puls Fart 4:15 4:25 Steady State eller tempo: Puls: Fart: 4:25 4:50 Restitutions træning Puls: Fart: 4:50 5:30

12 Træningsintensiteter på Cykel for Ole Hansen Kører 2x Tyren på 36 minutter med en gennemsnits puls på den sidste omgang på 170. Watt gns. 280 AT-Watt: 260 AT-puls: 168 Anaerobe træning: watt>260 og/eller puls>168 AT træning eller intensiv aerobe træning: Puls Watt Steady State eller tempo: Puls: watt: Restitutions træning Puls: Watt<200

13 Trænings tips Bevar fordelingen af de forskellige intensiteter AT: % Tempo % Restitution: 60% Tror ikke på LSD træning Man bliver ikke god af at træne meget men af at træne rigtigt Husk hvile al træning er nedbrydning Ethvert træningspas bør have et formål Ikke for mange rutiner stress kroppen i den daglige træning Funktionel styrketræning

14 Tips for Løbe sessions min 15 min opvarmning og min 10 min cool down Husk SS før AT og AT+ intensitet som kvalitetsopvarmning AT træning mellem 10 og 15 % af samlet træning En uge bygges typisk op på 1 AT pas SS pas og resten jog For triathleter skal der også være noget off the bike AT træning forbedre kondition mere efficient end SS SS bedre til udholdenhedstræning og løbeøkonomi specielt off the bike SS træning er god øvelse i løbeøkonomi ved marathon hastigheder Husk at alle træningspas skal have et formål - vigtigt at vi som løbere husker formået når vi løber Minimums krav før påbegyndelse af AT og SS træning er at vi kan løbe 45 min i træk uden at skulle ned og gå. Før dette niveau nås er det omsonst at forsøge at differentiere træningsintensiteterne. Det drejer sig blot om at løbe langsom for ikke at løbe anaerobt og derfor må stoppe op. Restitutionstræning = mere frisk når du slutter end da du startede Restitutions pas max 1 time

15 Tips for cykel sessions AT-træning væsentlig faktor i opbygningen Turbotræner meget tidsefficient træning Intensiteten kan styres vha. intervallets længde Konkurrencespecifikke pas når konkurrencen nærmer sig

16 Konkurrence Tips Konkurrence intensitet Sko og andet udstyr Dagene op til Væske og kulhydrater på dagen Tapering

17 Alternativ træning Vær ikke så bange for at prøve noget nyt. specielt ikke udenfor sæsonen Stress kroppen. Støj Intensitet vs. mængde Ikke for mange faste rutiner Varieret træning give færre skader Ski på sne, rulleski eller Thorax skiergometer Rulleskøjter Cross fit Roning kajak (ergometer eller på vandet) Spinning Elipsetrainer

18 Eksempel på alternativ træning 6 stationer hver af 8 min med 2 minutter til rotation Station 1 Ro maskinen 2000 meter hurtigst muligt + max antal air squad Station 2 - Løbe band Pull ups 50 stk. Push ups 150 Crunches advanced Nå så lang du kan på de 8 min. Du bestemmer selv rækkefølgen og antal rep du ønsker at tage af gangen Når du det hele forsætter du med max antal beløft Station 3 Tabata. 6 x (20 sek max 10 sek af båndet) 1 min pause 8 x (20 sek max 10 sek af båndet) Station 4 Gulvet Max runder af: 1 banelængde Udfaldsskridt/lunges 1 banelænge gadedrengeløb 25 stk. Englehop 1 tov 1 banelængde høje knæløft 1 banelængde hælspark Station 5 - Thorax 4 x (60 sek build up dobbelt armtag 45 sek. max dob. armtag 15 sek pause) Station 6 - mave Max runder på 8 min Sprællemand 30 stk Crunches adv. 30 stk Burbee 10 stk Benhævninger 10 stk Roll out 10 stk

19 Hvorfor funktionelstyrketræning Varieret - vi stresser kroppen Belaster mange forskellige muskelgrupper og derfor minimere risici for belastningsskader Spændst styrke udholdenhed i en og samme træning

20 Træningsfilosofi - 2