Skadesforebyggende træning

Transkript

1 Skadesforebyggende træning Akut og sub akut fase & Skadesforebyggende indstilling

2 Program Formiddag Generelt om krop og skaders forebyggelse Akut terapi Skadesforebyggende indstilling Eftermiddag Praktik med jer/trænere Praktik med U8-U9

3 Ingen skader eller Præstation?

4

5 Træningsopbygning

6 Træningsopbygning Fremgang Overtræning Vækst betinget overbelastning

7 Hardware Software Energi Kroppen Bevægelse Dagsform

8 Skader, vækst & Sygdom Fysisk træning Fejlfunktion Mobilitet

9 Skader og fejlfunktioner Hardware

10 Skades årsager Akut traume Forkert, overfladisk og forceret vejrtrækning Mobilitets/bevægeligheds problemer Slappe kraftgivende muskler Stramme holdnings muskler Hypermobilitet som ikke stabiliseres Vækst betonet problemer Træthed, stress eller utryghed For meget - for hurtigt Gamle skader Dårlig kost og søvn For lidt vand

11 Årsagen? Påstand - Vi bevæger ikke kroppen & vi lytte ikke til kroppen!

12 Fysiologi Kredsløb Muskler Knogler Sener & ledbånd 1 md. 3 mdr. 6 mdr. >9 mdr.

13 Mobilitet og Fysisk træning Hardware Evnen til at bevæge sig, sådan som kroppen er designet til at bevæge sig. Muskler, ledbånd og knoglers evne til at udføre et arbejde uden at blive træt og overbelastet. Muskler, ledbånd og knoglers evne til at restituere.

14 Psyke Vejrtrækning Motor kontrol (stabilitet)

15 Psyke

16 Bevægelse Software Programmer pakkes ud Opbygger stabilitet Smittet med virus?

17 Opbygning af stabilitet Software Reflektorisk program Vi opbygger en programrække, der reflektorisk anvendes under diverse bevægelser og som opretholder korrekt positur under diverse bevægelser Opbygningsrækkefølge: - Vejrtrækning - Rotation af hoved - Rygliggende bevægelse - Rulle bevægelser - Op på alle fire - Kravle - Knæle - Stå - Gå Evnen til at skabe en bevægelse uden at svigte i led og uden at kompensere via kraftgivende muskler.

18 Vejrtrækning / Bugpres Software

19 Kost & Væske Søvn +

20 Søvn hvordan, hvorfor, hvornår? Energi Vågen& REM& Let&søvn& Dyb&søvn& Kl.22.00& Kl.23.30& Kl.01.00& Kl.02.30& Kl.04.00& Kl.05.30& Hvad får jeg ud af optimal søvn: Fakta: - Hurtigere restitution - Gå i seng og stå op på samme tidspunkt. - Præstationsoptimering - Sov min timer som år og 7-9 timer - Større og hurtigere vægttab som voksen. (sammenhængende søvn) - Stressreduktion - Sov mellem Mere overskud - Sov i et totalt mørklagt rum - Et længere liv - Sov i et køligt men ikke koldt rum - Færre sygdomme YourPerformance / Training - Brug and Rehab power-nap

21 Uden mad og drikke Hjælpestoffer Byggesten Vitamin og mineraler Protein og fedt Brændstof Kulhydrat, fedt og protein (alkohol) Cellefunktion Væske

22 Almindelig kost og væske uden fanatisme Energi 80 / 20 princippet 80 % sundt hver dag 20 % mere eller mindre usundt. ü Frekvens ü Fedt ü Fuldkorn ü Fisk >3gange pr. uge ü Frugt & grønt ü Fravalg

23 DRIK VAND Energi ü Du skal have 2 liter vand på en dag. ü Er du dækket ind med vand? så er det ok at drikke, mælk, cola og andet også.

24 Akut 0-48 timer

25 Traume / skade Et traume der er 0-48 timer gammel skaber risiko for blødning i vævet. Efter 48 timer er skaden subakut og en eventuel blødning kan betragtes som standset. En blødning udvikler ALTID histamin som udvider blodkarrene

26 Inflammation Inflammation er kroppens egen reaktion på en skade. Som regel er inflammation en nyttig tilstand som holder skaden fri for betændelse og infektion og som reparerer skader. Den kaldes for kroppens helingsproces, og DESVÆRRE meget fejlagtigt for betændelse. Den er altså en reaktion på enhver skade og er tilstede indtil skaden er væk.

27 De fem kendetegn på traume Varme Rødme Hævelse Smerte Nedsat funktion

28 Varme Opstår pga. den udsivning af blod der sker i området. Og fordi der sker en øget celleaktivering. Rødme Opstår pga. den øgede blodudsivning der sker lokalt i et område. Hæmoglobin er lilla, og viser sig som rødt når det trænger ud i vævet.

29 Hævelse Hævelsen sker pga. at histaminet som udvider blodkarrene, og derved kan der ske en udsivning af de forskellige stoffer til det skadede væv. Hævelsen har også en beskyttende effekt, da området nu ikke længere kan bevæges fuldt (som en slags intern stabilitet) Desuden er hævelsen med til at trykke på frie nerveender, som forstærker smerteopfattelsen.

30 Smerte Smerteopfattelsen øges i det skadede område, da der sker en reaktion omkring cellerne hvor visse stoffer udskilles; cytokiner, prostaglandiner m.m. som irriterer de smertefølsomme nerveender i området. Hævelsen både intra- og intercellulært, giver desuden øget tryk på nerveenderne og forstærker smerteopfattelsen.

31 Nedsat funktion Egentlig er det smertebilledet der skaber denne refleks, hvor man ikke kan lade være med at halte hvis man evt. har forstuvet sin ankel. Tilstanden er et refleks som man brugte i den tidlige menneskealder og som dyr stadig har. Så længe man ikke kan bevæge sig ordentlig er man sårbar i naturen, og bør derfor hvile indtil kroppen er fuld funktionsdygtig igen.

32 Stoffer og heling Inflammation ved en skade er vigtig og det giver derfor ingen mening at bremse denne proces, hverken terapeutisk eller medicinsk! ALT hvad der nedsætter makrofager og dermed stimuleringen af IGF-1 vil forlænge inflammationen. Altså NSAID medikamenter og klassiske typer akut behandling IS / RICE / RICEM behandling vil forlænge helingsprocessen. (The juornal of strength and conditioning research) Blod Makrofager IGF-1 Celledeling Heling

33 Isens fysiologiske virkning Tidsinterval 0-3min. 3-<5min. <8min. 10min min. Virkning Koldt Smerte Smerte reduktion & Kar udvidelse Sammentræk ning af blodkar Så is får altså blodkar til at trække sig sammen i op til to timer efter vi tager isen af. Is kan derved forlænge helingsprocessen med op til 2-3 gange Det betyder at en skade som kunne være helet på 1 måned kan tage 2-3 måneder ved brug af is i den akutte fase. Hunters reflex + vævsskade.

34 Kulde spray Kuldespray er -78 grader ved studsen og risikoen for frostskader er derfor stor. SÅ HUSK afstand på min. 10 cm. Man må kun bruge den i sek. Penetrationen er 3-4 mm. Dog giver det en øjeblikkelig nervelammelse.

35

36 Is tiden er slut! - Hvad så nu? RICE og RICEM er fortid! MCE er nutid, og uanset skade. M = movement, i den smerte fri range of motion for at øge blodgennemstrømning og mindske stagnation. C = compression, stram forbinding for at mindske hævelse pga. af væske som giver mere smerte og nedsat funktion. E = elevation, for at hjælpe til med blodgennemstømning og mindske stagnation.

37 Kilde henvisning American Journal of Sports Medicine, januar, 2004; 32 (1) : Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons, Vol 7, No 5, 1999 Takagi, R, et al. Influence of Icing on Muscle Regeneration After Crush Injury to Skeletal Muscles in Rats. J of App Phys. February 1, 2011 vol. 110 no Federation of American Societies for Experimental Biology, November 2010 Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014 Selkow, NM, Pritchard, K. CRYOTHERAPY FOR THE 21ST CENTURY: UPDATED RECOMMENDATIONS, TECHNIQUES, ans outcomes. NATA 2013 Annual Meeting. Sports Med, Nov 28, 2011 Editor in Chief of The Physician and Sports Medicine Journal (Dr. Nick DiNubile) Rajamanickam, M., Michael, R., Sampath, V., John, J. A., Viswabandya, A. and Srivastava, A. (2013), Should ice be used in the treatment of acute haemarthrosis in haemophilia?. Haemophilia, 19: e267 e268. doi: /hae Block, JE. Cold and Compression in the Management of Musculoskeletal Injuries and Orthopedic Operative Procedures: A Narrative Review. Open Access Journal of Sports Medicine 2010: Meeusen, R. The use of Cryotherapy in Sports Injuries. Sports Medicine. Vol. 3. pp , Haiyan Lu, Danping Huang, Noah Saederup, Israel F. Charo, Richard M. Ransohoff and Lan Zhou. Macrophages recruited via CCR2 produce insulin-like growth factor-1 to repair acute skeletal muscle injury. The FASEB Journal. Vol. 25 no. 1 January

38 Skadesforebyggende træning

39 Muskel systemer Holdnings muskler m. Sternocleidomastoideus m. Pectoralis major m. Scalenus m. Trapezius (pars des.) m. Levator scapula m. Obliquus (internus og externus) m. Latissimus dorsi m. Erector spinae m. Rotatores m. Multifidi m. Quadratus lumborum m. Iliopsoas m. Tensor facia lata m. Rectus femuris m. Piriformis m. Pectineus m. Biceps femuris m. Semitendinosus m. Semimembranosus m. Adduktor longus m. Adduktor magnus m. Adduktor brevis m. Tibialis posterior m. Triceps surea m. Over ekstrimiteters fleksorer Bevægeapparats muskler m. Subscapularis m. Trapezius (pars. asc.) m. Rhomboideus (minor og major m. Serratus anterior m. Vastus (med., lat., interm.) m. Over ekstrimiteters ekstensorer m. Gluteus (max., med., mini.) m. Prævertebralis m. Rectus abdominis m. Pectoralis major (pars. abdomini) m. Tibialis anterior m. Peroneus (longus og brevis) To muskel systemer med hver deres primære opgave, og som ligeledes reagere forskelligt på overbelastning, inaktivitet og behandling.

40 Fodbold vækst skader?

41 Skader HASE HOFT E- BØJER

42 Muskel systemer Holdnings muskler m. Sternocleidomastoideus m. Pectoralis major m. Scalenus m. Trapezius (pars des.) m. Levator scapula m. Obliquus (internus og externus) m. Latissimus dorsi m. Erector spinae m. Rotatores m. Multifidi m. Quadratus lumborum m. Iliopsoas m. Tensor facia lata m. Rectus femuris m. Piriformis m. Pectineus m. Biceps femuris m. Semitendinosus m. Semimembranosus m. Adduktor longus m. Adduktor magnus m. Adduktor brevis m. Tibialis posterior m. Triceps surea m. Over ekstrimiteters fleksorer Bevægeapparats muskler m. Subscapularis m. Trapezius (pars. asc.) m. Rhomboideus (minor og major m. Serratus anterior m. Vastus (med., lat., interm.) m. Over ekstrimiteters ekstensorer m. Gluteus (max., med., mini.) m. Prævertebralis m. Rectus abdominis m. Pectoralis major (pars. abdomini) m. Tibialis anterior m. Peroneus (longus og brevis) To muskel systemer med hver deres primære opgave, og som ligeledes reagere forskelligt på overbelastning, inaktivitet og behandling.

43 Hardware asymmetri Balance over led? Ben længde? Skævhed? Holdning?

44 Hvad gør vi forebyggende? Mål: Skab symmetri og mobilitet Primær opgave: Forebyg flere gange ugentlig med mobilitet, stabilitet og styrke træning, gerne som fast opvarmning. Forebyg gennem kost og væske. Sekundær opgave: Observere kropsholdning og reagere ift. forældre. Opfordre til stabil og god søvn.

45 Værktøjskassen Vejrtrækning Lig ned og bliv bevidst om vejrtrækningen. Mobilitet Stræk Dynamisk stræk Muskel energi teknik Mobilisering Stabilitet Statisk Dynamisk

46 Hvad gør vi når skaden er sket? Akut behandling 0-48 timer! = MCE Subakut behandling efter 48 timer Synlige store skævheder bør behandles! Muskel energi teknik (MET) Aktiv release teknik (ART) Stræk (>40sek.) Tvær massage (på tværs af muskel og sene) Kinesiologi tape Mobilisering i smertefri range of motion (ROM) Cryo terapi (is i 9 min. præcis)

47 Isens fysiologiske virkning Tidsinterval 0-3min. 3-<5min. <8min. 10min min. Virkning Koldt Smerte Smerte reduktion & Kar udvidelse Sammentræk ning af blodkar Hunters reflex + vævsskade.