GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015
|
|
- Bjarne Kirkegaard
- 7 år siden
- Visninger:
Transkript
1 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015 Find rute og al praktisk information på Ugerne op til løbet Nedtrapning Dit træningsprogrammerne er lagt an på, at du skal være FRISK på dagen, og det betyder, at din træning de sidste uger før løbet bliver gradvist lettere. Det er vores erfaring, at mange har en tendens til at ville træne for hårdt lige op til løbet, fordi man vil teste sig selv, er bange for at miste form og/eller vil forsøge at indhente tabt træning. Det giver meget ofte bagslag, fordi man så ikke er fuldt restitueret på dagen og har brugt mental energi. Omvendt er det også afgørende ikke at gå i stå ved helt at holde op med at træne, så træningsfrekvensen og kvaliteten skal holdes ved lige, mens det er mængden der skæres ned. Har du, eller har du for nylig haft, mindre skader, er det endnu mere afgørende, at du ikke tester skaden af med risiko for, at den bryder ud, men i stedet fokuserer på, at du i de sidste mange dage op til løbet træner så lidt, at du intet mærker til den, når du starter. Løber du ofte hurtigere end dit forventede maratontempo til træning, kan det være klogt at øve maratontempoet på nogle af turene i de sidste uger inden løbet (som angivet i dit program), så du ikke kommer til at lægge for hårdt ud på dagen. Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår, hvad du skal pakke og huske. Det giver en god ro, og mulighed for at finde det rette fokus og have maksimale mængder positiv mental energi klar til løbet. Se bilag for eksempel. Med mindre vejrudsigten i dagene op til løbet indikerer, at vejret bliver helt anderledes end normalt, bør du løbe i korte bukser og kort trøje. Husk at pakke bl.a.: Sko Løbesokker og evt. støttestrømper Singlet/T- shirts og shorts/korte tights Evt. kasket og solbriller Opladt GPS- ur, hvis du løber med dette Gammelt tøj ("varm træningsdragt"), som du kan have på før start og som du kan smide væk ved start. Ekstra tøj til lige efter løbet (bukser og trøje) Regner du med at indtage gels undervejs, så medbring dem hjemmefra. Vaseline, vabelplaster, osv.
2 Stress Er du stresset, i søvnunderskud etc. vil din præstation blive påvirket negativt. Er tiden og decimalerne vigtige, så sørg for at være restitueret og frisk allerede torsdag eller fredag. De færreste sover specielt godt dagen før løbet, så det er ikke der, du skal indhente det, du er bagud med. For nogle er dette løb once in a lifetime, så prioritér efter det! Mad og drikke dagene før løbet og på løbsdagen inden løbet Spis fornuftigt i dagene op til løbet, men undlad at overspise. Fyld med fordel primært ekstra meget på tanken lige efter hver træning. Godt med kulhydrat og en smule protein senest 20 minutter efter HVER træning. Hvis du derudover spiser de mængder, du plejer, og med ekstra fokus på, at det er sundt og letfordøjeligt, er det fint. Du har trappet ned og trænet mindre end normalt i ugerne op til løbet, og spiser du normalt, vil dine depoter derfor være fyldte. Undlad at gå helt amok i pasta aftenen inden. Det vil din krop med stor sandsynlighed have svært ved at håndtere hensigtsmæssigt, især hvis du har fulgt Kreutzers gyldne råd. Undlad at spise meget krydret mad samt skaldyr dagen før løbet (med mindre du virkelig godt kan lide smagen, også mens du løber). Lad være med at drikke overdrevet meget dagen før løbet og på løbsdagen. Du kan ikke deponere væske i din krop og drikker du for meget, udvasker du mineraler fra kroppen. Drik, udover hvad du normalt drikker på en aften, en smule ekstra inden sengetid dagen før løbet, og ca. 1½ l væske fra du står op, til løbet begynder lidt afhængigt af, hvor stor du er (mest vand, men også juice, kaffe, te mv. tæller). Spis ikke for tidligt ift. starten. To til tre timer før er et godt udgangspunkt. Gør præcis som du har øvet til træning. Spis det, du har erfaringer med, er godt fra forsøgene forud for de lange ture. Det er ikke om morgenen, du fylder alle dine depoter. Det primære fokus er en god mavefornemmelse og et stabilt blodsukker frem til start. Drik sidste gang ca. 1 time før løbet, således at du kan nå at få tisset af inden start. På stregen drikkes 2-3 dl væske + eventuelt energi (udover ovenstående anbefalinger), som optages under første del af løbet og som derfor ikke skal tisses ud. Allersenest aftenen før løbet skal du have styr på: Hvad du skal have med ud til løbet (løbetøj, gl. tøj, startnummer, gels, evt. mobil, væske til startstregen mv.) Hvad du skal løbe i Hvorvidt du skal have gels med og hvor mange Dine forventede km- tider 1, 2, 3, 5, 10 og 15 km samt ½maraton noter dem evt. på hånden Hvor toiletterne på ruten er Selve løbet Tempoet Du får det optimale ud af dine kræfter, hvis du løber i samme tempo hele vejen. Mange tror fejlagtigt, at de helst skal løbe noget hurtigere på første halvdel, så der er lidt at give af. Al erfaring
3 viser, at den ikke holder. Hvis du går efter 4 timer, så løb efter 1:57-2:00 t ved ½maraton. Lægger du ud på f.eks. 1:50 t ved ½maraton, er risikoen for at stivne på sidste halvdel væsentligt forhøjet og du kan let tabe 20 min. Lad ikke dumhed og overmod spolere dit løb! Gå ikke i panik, selvom der kan være meget trængsel i starten. Tag den med ro og afvent, at der bliver plads. Løb ikke for meget zigzag. Husk, at din tid først starter, idet du bevæger dig over startstregen. Forsøg ikke at indhente et eventuelt tidstab ifm. de første kilometers trængsel, men find dit tempo. NB: Der er fartholdere med balloner. Det er ofte en fordel at finde den ballon, som passer med den tid, du satser på at løbe, da du så med større sandsynlighed får lagt ud i det bedste tempo og samtidig vil være omgivet af løbere, som ønsker at løbe i samme tempo, som du ønsker (se bilag). Dermed minimeres også problemerne i forhold til trængsel. Vejrforholdene 1) Hvis det er køligt og/eller blæsende: Hold dig varm med ekstra tøj til sidste minut og undlad opvarmning. Medbring gammelt tøj til at holde dig varm i, som du kan smide lige inden start (regn ikke med at se dét tøj igen). Start evt. ud med lidt ekstra tøj, som du kan smide, hvis du føler, at du får det for varmt. Meget varme forsvinder gennem hænderne og hovedet, så løb evt. med vanter og pandebånd til en start frem for med alt for meget tøj på kroppen. 2) Hvis det er varmt Hold dig så kølig som muligt til sidste minut. Sid f.eks. i skyggen eller inden døre og lav så lidt som absolut muligt. Drik lidt mere end anbefalet. Løb i lyst tøj. Hold særligt hovedet koldt undervejs og køl det med svampe og/eller vand, når det er muligt. Løber du med kasket, kan denne evt. dyppes i vandet til svampe, når du passerer væskedepoterne. Væske undervejs Se (læs!) Running26 s væskeguide. Gør kun det på dagen du ved virker fra din træning! Running26 ønsker dig en skarp afsluttende træning og selvfølgelig et fantastisk løb. Vi står med glæde til rådighed, hvis du har spørgsmål eller kommentarer ift. denne maratonguide eller den afsluttende træning.
4 Mellemtidsskema (noter eventuelt tiderne på hånden) Forventet sluttid 1 km. 2 km. 3 km. 5 km. 10 km. 15 km. ½maraton 02:30:00 00:03:33 00:07:07 00:10:40 00:17:46 00:35:33 00:53:19 01:15:00 02:40:00 00:03:48 00:07:35 00:11:23 00:18:58 00:37:55 00:56:53 01:20:00 02:50:00 00:04:02 00:08:03 00:12:05 00:20:09 00:40:17 01:00:26 01:25:00 03:00:00 00:04:16 00:08:32 00:12:48 00:21:20 00:42:40 01:03:59 01:30:00 03:10:00 00:04:30 00:09:00 00:13:31 00:22:31 00:45:02 01:07:33 01:35:00 03:20:00 00:04:44 00:09:29 00:14:13 00:23:42 00:47:24 01:11:06 01:40:00 03:30:00 00:04:59 00:09:57 00:14:56 00:24:53 00:49:46 01:14:39 01:45:00 03:40:00 00:05:13 00:10:26 00:15:38 00:26:04 00:52:08 01:18:12 01:50:00 03:50:00 00:05:27 00:10:54 00:16:21 00:27:15 00:54:31 01:21:46 01:55:00 04:00:00 00:05:41 00:11:23 00:17:04 00:28:26 00:56:53 01:25:19 02:00:00 04:10:00 00:05:55 00:11:51 00:17:46 00:29:37 00:59:15 01:28:52 02:05:00 04:20:00 00:06:10 00:12:19 00:18:29 00:30:49 01:01:37 01:32:26 02:10:00 04:30:00 00:06:24 00:12:48 00:19:12 00:32:00 01:03:59 01:35:59 02:15:00 04:40:00 00:06:38 00:13:16 00:19:54 00:33:11 01:06:22 01:39:32 02:20:00 04:50:00 00:06:52 00:13:45 00:20:37 00:34:22 01:08:44 01:43:06 02:25:00 05:00:00 00:07:07 00:14:13 00:21:20 00:35:33 01:11:06 01:46:39 02:30:00 05:10:00 00:07:21 00:14:42 00:22:02 00:36:44 01:13:28 01:50:12 02:35:00 05:20:00 00:07:35 00:15:10 00:22:45 00:37:55 01:15:50 01:53:45 02:40:00 05:30:00 00:07:49 00:15:38 00:23:28 00:39:06 01:18:12 01:57:19 02:45:00 05:40:00 00:08:03 00:16:07 00:24:10 00:40:17 01:20:35 02:00:52 02:50:00 05:50:00 00:08:18 00:16:35 00:24:53 00:41:28 01:22:57 02:04:25 02:55:00 06:00:00 00:08:32 00:17:04 00:25:36 00:42:40 01:25:19 02:07:59 03:00:00 Husk: Løb dit EGET løb vent ikke på nogen, løb ikke med nogen, der løber for hurtigt. Løber du med en makker og I bliver væk fra hinanden, er det bare ærgerligt. En meget vigtig detalje: Stol på kilometermærkerne undervejs og IKKE IKKE IKKE på dit GPS- ur. De fleste oplever, at deres GPS- ur viser km, når de er i mål, hvilket svarer til, at man ikke følger ideallinjen hele vejen, samt at ruten er en ANELSE for lang pga. internationale opmålingsregler. Når dit GPS viser 42.2 km, vil du altså have et lille stykke igen, og det er rigtig ærgerligt at mis- time sit løb pga. denne fejl, som vi ofte oplever, at urutinerede løbere begår. Rådet er derfor: Hold dig til de officielle kilometermarkeringer og brug kun urfunktionen på dit ur til at tjekke din mellemtid (urene ved kilometermarkeringerne viser tiden, fra første løber startede, og ikke fra da du startede!).
5
GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014
GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår,
Læs mereRaceReady. Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon
RaceReady Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon Hvad er Fysisk ak(vitet J Fysiologiske vidensbaseret eksperter Bredt spektrum: Løb, triathlon, håndbold, fodbold, cykling, svømning mv. Træning
Læs mereGør dig klar til Berlin Maraton
Gør dig klar til Berlin Maraton Her får du de bedste råd, så du er klar, inden du skal løbe den lange distance på 42,195 kilometer. Tekst: Lisbeth Larsen Redigering: Berlingske Research - september 2012
Læs mere26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF
MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.
Læs mereKom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub
Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen
Læs mereBoost formen efter ferien..!
havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereguide MAJ Se flere guider på bt.dk/plus Dagen før Efter løbet maraton Bliv klar til
guide MAJ 2011 - Se flere guider på bt.dk/plus Dagen før på dagen Efter løbet maraton Bliv klar til Bliv klar til maraton Maraton er ikke længere kun for eliten Maratondistancen er gennem de seneste år
Læs mereLøb din drømme 10 km til sommer!
havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55
Læs mereTræningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning:
Ironman CPH Til jer der skal køre Ironman CPH, kommer her lidt uddybninger til træningen den sidste tid op til konkurrencen plus lidt om målsætning og selve det at køre en ironman. Målsætning Find en god
Læs mereguide MAJ 2011 - Se flere guider på bt.dk/plus Dagen før Efter løbet Bliv klar til halvmaraton
MAJ 2011 - Se flere guider på bt.dk/plus guide Dagen før Efter løbet Ruten på dagen Bliv klar til Bliv klar til Du har passet træningen hele vinteren og foråret, og nu er du i form og klar til men hvad
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og
Læs mereFATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER
FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter.
Læs mereBrian Bak, Lise Nielsen og jeg havde gennem flere år talt om at prøve at løbe 78 km i bjergene i Schweiz Swiss Alpine.
Swiss Alpine 2010. Brian Bak, Lise Nielsen og jeg havde gennem flere år talt om at prøve at løbe 78 km i bjergene i Schweiz Swiss Alpine. Brian er min kollega i IBM og Lise har jeg kendt gennem 20 år.
Læs mereVærd at vide om væskeoptagelse
Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mereDu skal medbringe online kvitteringen ved afhentning af T-shirt/chip, jf. nedenfor.
Fredag den 1. juni 2012 er det tid til Nykredit Frederiksberg Natløb. Nedenfor finder du al væsentlig information om løbet. Natløbet er Danmarks sjoveste løb, så tag det roligt, nyd stemningen, underholdningen
Læs mereLøbetræning for begyndere 1
Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013
21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe
Læs mereDansk Politiidrætsforbund Arrangør: København PI. De Danske Politimesterskaber i. Maraton. Søndag den 24. maj 2015
Dansk Politiidrætsforbund Arrangør: København PI De Danske Politimesterskaber i Maraton Søndag den 24. maj 2015 VELKOMMEN Kære idrætsfolk Så skal vi ud på en løbedistance, der kræver sin kvinde/mand. Med
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise?
07-05-2013 Hvem er jeg? Bach. Scient. i Idræt Undervist +15 år i fysiologi Tidligere supermotionist på 5/10 km Har gennemført 4 marathonløb Skribent for diverse websites og magasiner Udvikler af diverse
Læs mere15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning
Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,
Læs mereFÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER
FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du
Læs mereEnergiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?
Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag
Læs mereAUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Læs mereFør du går til lægen
1 Før du går til lægen Det er en god idé at tænke over, hvad du vil sige og spørge om, før du går til lægen. Det er en god idé at skrive de vigtigste ting ned på et stykke papir. Det er god idé at øve
Læs mereMikkel og Line får stråler
Mikkel og Line får stråler En bog for børn om at få strålebehandling Aarhus Universitetshospital Onkologisk Afdeling D Stråleterapien Mikkel og Line får stråler Denne bog handler om Mikkel og Line. De
Læs mereMit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg
Mit liv med idræt Af: Brian Dåsbjerg Hvem er jeg? Brian Dåsbjerg Soldat ved JDR 1997-2000 Bachelor i Idræt ved Københavns Universitet 2003. Studerer p.t. fysioterapi på Skodsborg fysioterapeutskole. Har
Læs mereSpis dig sund, slank og stærk
Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank
Læs mereløbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen
løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,
Læs mereKandersteg. Sandved/Tornemark
Kandersteg Sandved/Tornemark 4. - 13. juli 2007 Her er så de sidste informationer inden vi drager af sted mod Kandersteg i Schweiz. AFGANG: Vi mødes onsdag d 4. juli kl. 18.45 på Ringsted banegård og ankommer
Læs mereUd med stress ind med det gode liv Tips og råd til, hvad du selv kan gøre for at nå det gode liv med gode ressourcer.
Ud med stress ind med det gode liv Tips og råd til, hvad du selv kan gøre for at nå det gode liv med gode ressourcer. For at nå frem til det, der for dig er det gode liv uden stress og i stedet med gode
Læs mere10 spørgsmål til pædagogen
10 spørgsmål til pædagogen 1. Hvorfor er I så få på stuen om morgenen? Som det er nu hos os, er vi 2 voksne om morgenen kl. 8.30 i vuggestuen og 2 kl. 9 i børnehaverne, og det fungerer godt. For det meste
Læs mereInspiration til en bedre nats søvn Sov bedre
Sov bedre Kolding Kommune Senior- og Socialforvaltningen Hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Hvordan bruger du pjecen? I denne pjece finder du tips til at få vaner, som kan give
Læs mereUnique Bodybalance4All Motion og sport Tema Sport og Motion
Tema Sport og Motion Gør som de professionelle Behandl din krop professionel Sportsernæring drejer sig om 4 hovedpunkter: Påfyldning af brændstof - Efterfyldning - Reparation - Restituering Alt hvad du
Læs mere8-UGERS TRÆNINGSPROGRAM
8-UGERS TRÆNINGSPROGRAM..TIL DIG DER VIL KØRE DIT FØRSTE CYKELLØB Fri BikeShop 1 Dette træningsprogram er til dig, som gerne vil træne dig op til dit første motionsløb, eller bare starte ud med cykling
Læs mereKom i superform. 12 uger, med løb. Af verdens bedste Mette Marlene Bloch
Kom i superform 12 uger, med løb Af verdens bedste Mette Marlene Bloch TIllyKKE... MEd din beslutning OM at Få noget MERE bevægelse Ind I dit liv. UanSET OM du ER helt ny, EllER MåSKE bare SKal I gang
Læs mereSteffan Thordarson beretning fra Ironman, Barcelona 2009.
Vejen til Ironman Steffan Thordarson beretning fra Ironman, Barcelona 2009. 25.september 2008 besluttede jeg mig for at gennemføre en Ironman, og det skulle være den 4. oktober 2009 i Barcelona. På det
Læs mereKursusmappe. HippHopp. Uge 30. Emne: Venner HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 30 Emne: Venner side 1
Uge 30 Emne: Venner Kursusmappe Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 30 Emne: Venner side 1 HIPPY HippHopp Uge30_venner.indd 1 06/07/10 11.45 Uge 30 l Venner Det er blevet sommer. Solen skinner,
Læs mereLev Livet Kuren. INTRO: Én kur Fire faser
Lev Livet Kuren INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren er en slanke-, sundheds-, og energikur. Som navnet siger, så er det en kur. En kur er defneret som en metode eller række foranstaltninger tl behandling
Læs mereOg deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger.
4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage
Læs mereMotivation. Indledning. Alt er muligt
Motivation Indledning Alt er muligt Motivation er en flyvsk størrelse. Nogle gange kan den få hjertet til at banke og blodet til at bruse. Den kan holde dig søvnløs om natten og giver dig lysten til planlægge
Læs mereKaninhop for begyndere trin 1 10 Læs mere på www.fionas.dk
Side 1 Trin 1. Seletræning. Kaninen er minimum 10 uger gammel og du har brugt masser af tid på at oprette et tillidsforhold til den. Den er tryg ved at du tager den ud af buret så nu er tiden kommet hvor
Læs mereLektion 1 - Måltidsmønster
Lektion 1 - Måltidsmønster I denne uge ser vi på Måltidsmønster Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering: Hvad
Læs mereKost & Ernæring K1 + K2
Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereObservatørrapport. Løbsnavn: Aabenraa Bjergmarathon. Dato: 21. juni 2014 DAF-observatør: Sonni Thelmark. Kalenderløb og DAF-certificeret
Observatørrapport Kalenderløb og DAF-certificeret Løbsnavn: Aabenraa Bjergmarathon Dato: 21. juni 2014 DAF-observatør: Sonni Thelmark 1 Indledning I dag står foreninger bag de fleste motionsløb i Danmark,
Læs mereVågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne
Vågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne Kilde: Mindfulness Mark Williams & Danny Penman At skifte perspektiv Du sidder på en bakketop
Læs mereBle eller potte. Pjece om barnets renlighed til forældre
Ble eller potte Pjece om barnets renlighed til forældre Barnet får en fysisk fornemmelse af blæren og tarmens funktion i 1 ½ - 2 års alderen. Her begynder barnet at vise interesse for hvad der sker i bleen
Læs mereMogens Strange Hansen
Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9
Læs mereGuide: Sov godt - og undgå overvægt
Guide: Sov godt - og undgå overvægt Motion og slankekure er ikke nok. Vil du have styr på vægten, skal du sove nok. Dårlig søvn giver nemlig overvægt, siger eksperterne. Af Line Feltholt, januar 2012 03
Læs mereSpis rigtigt - perform bedre
Spis rigtigt - perform bedre - sådan bør du spise før, under og efter træning Udholdenhed & Kondition Kulhydrater fungerer som kroppens benzin under al aktivitet, og lagres som glykogen i leveren og musklerne.
Læs mereAlle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereVuggestuen Heimdalsvej
Velkommen til Vuggestuen Heimdalsvej Heimdalsvej 5 8230 Åbyhøj Tlf: 87 13 81 51 Kære. og forældre. Vi glæder os til, at du skal starte her hos os i vuggestuen Du skal gå på.. stue. De voksne på din stue
Læs mereFra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info
Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info Information omkring opstart af løb af Velkommen til Thyholm Løbeklub. Find os på Facebook. Hvem er vi? Thyholm Løbeklub kom til verden den 3. januar 2009
Læs mereStartnummer mailkvittering
Så nærmer vi os på fredag den 5. juni 2015 er det tid til Frederiksberg Natløb. Nedenfor finder du al væsentlig information om løbet. Natløbet er Danmarks sjoveste løb, så tag det roligt, nyd stemningen
Læs mereKrop & Sundhed. - Hvad er det egentlig for noget? Find ud af det lige her! :)
Krop & Sundhed - Hvad er det egentlig for noget? Find ud af det lige her! :) S ide 2 Krop & S u n dhed Å rgang 1, Nummer 1 Søvn - hvorfor er det så vigtigt? Søvn er en nødvendighed for alle levende væsner.
Læs mereTRIN 1 EN NY BEGYNDELSE
TRIN 1 EN NY BEGYNDELSE TRIN 1 Vurdér din krops tilstand lige nu: På en skala fra 1-10, hvor 10 er bedst, hvordan har du det med din krop? Din fordøjelse? 1 10 Din hud? 1 10 Dit energiniveau? 1 10 Din
Læs mereViby Løbeklub. Sæsonstart 2009
Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation
Læs mereInformation Tinnitus
Information Tinnitus Hørerådgivningen Tinnitus Denne pjece er til dels udfærdiget for at give en kort information om tinnitus, dels for at give dig en inspiration til hvordan du kan arbejde med din tinnitus.
Læs mereDu skal medbringe onlinekvitteringen ved afhentning af T-shirt/chip, jf. nedenfor.
Fredag den 31. maj 2013 er det tid til Nykredit Frederiksberg Natløb. Nedenfor finder du al væsentlig information om løbet. Natløbet er Danmarks sjoveste løb, så tag det roligt, nyd stemningen, underholdningen
Læs mereDBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.
DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår
Læs mereHjemve. Din guide til, hvordan du kan hjælpe dit barn med at håndtere hjemve
FDF Ellevang-Risskov Tværmarksvej 20A 8240 Risskov FDF.dk/ellevang-risskov Hjemve Din guide til, hvordan du kan hjælpe dit barn med at håndtere hjemve Udarbejdet af Gitte Taasti på vegne af FDF Ellevang-Risskov
Læs meregrunde til at din træning ikke slanker
11 grunde til at din træning ikke slanker Du okser rundt i fitnesscentret i håbet om, at kiloene vil rasle af. Men når du så er klar til at høste frugten af din indsats og stiger op på vægten, er der absolut
Læs mereSOV GODT Inspiration til en bedre nats søvn
SOV GODT Inspiration til en bedre nats søvn HVORFOR SOVER VI? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er
Læs mereCamp Fredensborg En vild weekend sammen med nordiske unge
Camp Fredensborg En vild weekend sammen med nordiske unge Velkommen til Camp Fredensborg Tak for den interesse I allerede har vist for Camp Fredensborg. Her kommer den endelige invitation til de unge deltagere.
Læs mere1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange
Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:
Læs merefoto sparta TRÆNINGSPLANER
foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2
Læs mereBakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.
www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg
Læs mereB e r n s t o r f f s m i nd e E f t e r s k o l e
Wildschönau, Østrig B e r n s t o r f f s m i n d e E f t e r s k o l e HVOR SKAL VI BO? VI SKAL BO PÅ TO HOTELLER I WILDSCHÖNAU I ØSTRIG Pension Sonnelfels Familie Weissbacher A- 6311 Wildschönau Mühltal
Læs mereHjemve. Din guide til, hvordan du kan hjælpe dit barn med at håndtere hjemve.
Hjemve FDF Overlund Gl. Randersvej 49 8800 Viborg overlund@fdf.dk ww.fdf-overlund.dk Din guide til, hvordan du kan hjælpe dit barn med at håndtere hjemve. Sådan gør vi fra FDF Generelt prøver vi på lejren
Læs mereman kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb
Læs mereLektion 6 Opsummering af Måltider
Lektion 6 Opsummering af Måltider I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:
Læs mereAT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE TRÆTHED TRÆTHED
AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE 1 endda mene, at du ikke anstrenger dig nok. Det kan give problemer i forhold til familie, venner og din arbejdsgiver. I denne folder kan du læse om årsagerne til træthed
Læs merePeder Troldborg's træningsdagbog Rapport med estimat over træningsmængde (samlet og specifik),
Uge 1: ca. 103 km på 14 træningspas. Tirsdag morgen: 1 km ved søen: 3,22. aften: 1 km ved søen: 3,25. Onsdag morgen: 1 km ved søen: 3,21 Torsdag til arbejde ca. 3 km på 10,02. Fredag morgen: 1 km ved søen:
Læs mereKandersteg. Mølleå Division
Kandersteg Mølleå Division 1. 12. juli 2006 Her er så de sidste informationer inden vi drager af sted mod Kandersteg i Schweiz. AFGANG: Vi mødes d. 1. juli på Stengård St. kl. 11.45. Det tager ca. 20 timer
Læs mere6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.
Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når
Læs merePå turene havde alle et sæt tørt cykeltøj med og ét fælles ekstra dæk (hvem tror i, der kørte rundt med det ekstra dæk hele ugen?)
Hej GCK Det hele startede i maj måned, hvor en kollega kom og spurgte, om jeg ville med en tur til Italien for at køre MTB - det tilbud kunne jeg ikke sige nej til. Vi skulle bo i byen Bormio, der ligger
Læs meresov godt Inspiration til en bedre nats søvn
sov godt Inspiration til en bedre nats søvn hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er
Læs mereVelkommen på Nathejk Sådan sniger I jer i mørket. Gode råd om påklædning Vigtig info Pak det helt rigtige udstyr.
Velkommen på Nathejk Sådan sniger I jer i mørket Gode råd om påklædning Vigtig info Pak det helt rigtige udstyr www.nathejk.dk Velkommen på Nathejk! Denne bog er jeres. Den indeholder mange vigtige oplysninger
Læs meretil at reparere din forbrænding, din figur og dit forhold til mad
MINI-KURSUS: REPARER DIN KROP til at reparere din forbrænding, din figur og dit forhold til mad Arbejdsark til video 2: 5 træningsprincipper KORT REPETITION FRA VIDEO 1: Giver dig bedre forståelse for
Læs mereAlle taler om det, men hvor finder du overskuddet, når hverdagen ofte selv står i vejen?
Din e-guide til mere OVERSKUD Alle taler om det, men hvor finder du overskuddet, når hverdagen ofte selv står i vejen? For at hjælpe dig på vej med at finde dit overskud har jeg formuleret 7 vigtige spørgsmål.
Læs mereErnæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010
Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så
Læs mereLektion 7 Energi (kcal)
Lektion 7 Energi (kcal) I denne uge ser vi på Energi i form af kcal/kj Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:
Læs mereGuide: Hvil dig... og kom i form
Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og
Læs merePatientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter
Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,
Læs mereChris MacDonald: Få en perfekt powernap. Læs her, hvordan du opnår den perfekte powernap
Chris MacDonald: Få en perfekt powernap Læs her, hvordan du opnår den perfekte powernap Af Chris MacDonal,september 2012 03 Powerfulde powernap 05 Ugens udfordring - Udforsk powernappen 06 Syv stærke fra
Læs mereDe sidste levedøgn. Denne pjece er tænkt som en mulig støtte til pårørende i en vanskelig tid.
De sidste levedøgn Denne pjece er tænkt som en mulig støtte til pårørende i en vanskelig tid. September 2018 Indhold Mad og væske 1 Pleje..1 Sanser..2 Smertebehandling/lindrende behandling.2 Besøg 3 De
Læs mereKost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation
Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning
Læs mereNu bliver det seriøst!
1 Hej, jeg hedder Lotte og er datter til Lars og Mona. Jeg har haft MCADD siden, jeg var helt lille, hvor jeg blev syg og fik det diagnosticeret. Jeg har en storesøster Mai, som også har MCADD, så vi har
Læs mereBeretning fra Limfjords Challenge 2014 (Mors rundt)
Beretning fra Limfjords Challenge 2014 (Mors rundt) Preben og jeg deltog i år i turen rundt om Mors, også kaldet Limfjords Challenge. Det er en tursejlads i tre etaper, ca. 110 km lang. Det var en rigtig
Læs mereEt besøg i Kalbarri nationalpark den 18. december 2006 / af Stine.
Et besøg i Kalbarri nationalpark den 18. december 2006 / af Stine. I dag blev Marius og jeg vækket tidligt, klokken 7 kom Arne ind i teltet til Marius og jeg og sagde at vi skulle skynde os lidt for vi
Læs mereForslag til rosende/anerkendende sætninger
1. Jeg elsker dig for den, du er, ikke kun for det, du gør 2. Jeg elsker din form for humor, ingen får mig til at grine som dig 3. Du har sådan et godt hjerte 4. Jeg elsker at være sammen med dig! 5. Du
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereguide - og kom kiloene til livs Drop mellemmåltiderne sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Få styr på dine mellemmåltider Drop mellemmåltiderne - og kom kiloene til livs Ud af comfortzonen med Krisztina
Læs mere