Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge uge

Transkript

1 Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej Horsens Tlf Fysioterapien Bemærkninger: Programmet er fagligt redigeret af overlæge Jens Ole Storm og specialeansvarlig fysioterapeut Kasper Spoorendonk den Side 1

2 Information Øvelsesprogrammet er opbygget således, at du starter med øvelserne, som er markeret med "Trin 1". Gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden at du oplever forværring i smerter og hævelse. Hver øvelse udføres 5-10 gange af 3 sæt, 2-3 gange dagligt med mindre andet er anført ved den enkelte øvelse. RICE-princippet kan med fordel anvendes ved smerter og hævelse. Trin 1 Løb Du må opstarte løb på løbebånd 12 uger efter operationen og løb i naturen efter uger efter operationen. Får du gener, iform af smerter og hævelse fra knæet, vent yderligere nogle uger og træn isteddet styrke og stabilitet omkring knæet. Side 2

3 Trin 1 Cykling Udgangsposition: Siddende på kondicykel. Træning: Cykel med belastning. Eventuelt kan løb på løbebånd bruges som opvarmning. Trin 1 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Sideliggende med benene bøjede og fødderne placeret ovenpå hinanden. Placer øverste arm på hoftekammen, så du undgår at rotere i hoften under udførelsen af øvelsen. Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft det øverste knæ fri af det nederste. Hold fødderne samlet og bækkenet i samme stilling. Side 3

4 Trin 1 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op af bolden, bøj knæ og hofte. Træning: Spænd muskelkorsettet. Stræk det ene ben frem. Gentag modsat. Trin 1 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller pose under det ikke opererede ben. Træning: Lav kortfod Spænd muskelkorsettet. Før foden ud til siden og tilbage. Evt: før foden bagud og fremad. Når du bøjer det operede knæ skal knæet "følge" 2. tå og undgå at tabe hoften. Obs: Under øvelsen skal du forsøge at opretholde en stilling, hvor hoften, knæet og foden er på en linie. Side 4

5 Trin 1 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Operede benene på stepbænkken. Den anden fod placeres bagved på gulvet. Træning: Træd langsomt op på stepbænken. Trin 1 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Stå på stepbænk med ryggen i neutralstilling Træning: Træd langsomt ned af stepbænken med den ene fod. OBS: Knæet føres lige ud over 2. tå. Side 5

6 Trin 2 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hold en håndvægt i hver hånd. Træning: Fald frem på forreste ben, lav en dyb knæbøjning. Gentag modsat. OBS: Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet. Trin 2 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Hold en håndvægt i hver hånd. Træning: Bøj og stræk benene. OBS: Hold spændstighed i kroppen. Side 6

7 Trin 3 Øvelse for styrke og stabilitet Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben, med tæppeflis under fødderne. Træning: Løft bagdelen og hold kroppen i ro imens du bevægger benerne skiftevis frem og tilbage. OBS: Ryggen skal ikke i "bro". Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. Trin 3 Balance og stabilitets øvelse Udgangsposition: Stående i en trampolin på et ben. Træning: Hop fra side til side på et ben, imens du holder ryggen ret. Side 7

8 Træning af hasemuskulatur Udgangsposition: Siddende med ryggen i neutralstilling. Pøllen skal være ved achildsenen. Træning: Bøj benene. Før benene tilbage til udgansposition. OBS: Undgå at ændre lændesvajet under øvelsen. Træning af lårmuskulatur Udgangsposition: Placer fødderne med en afstand svarende til hofte bredden. Der skal kunne trækkes en lige linie fra knæene og til fødderne. Træning: Stræk roligt knæene, uden at knæene overstrækkes. Bøj knæene igen til 90 grader. OBS: Hovdet skal ikke løftes under øvelsen. Side 8

9 Træning af ydersiden på låret/baller Udgangsposition: Siddende med ryggen i neutralstilling. Træning: Pres benene ud til siden. Benene skal arbejde symmetrisk. Hold igen ved returbevægelsen. OBS: Knæbøjningen skal placeres svarende til knækket på benstøtten. Træning af indersiden af låret Udgangsposition: Siddende med ryggen i neutralstilling. Træning: Samel benene. Benene skal arbejde symmetrisk. Hold igen ved returbevægelsen. OBS: Knæbøjningen skal placeres svarende til knækket på benstøtten. Side 9

10 Træning med frie vægte Udgangsposition: Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hold vægtstangen bag nakken over skuldrene. Træning: Fald frem på det ene ben, lav en dyb knæbøjning. Gentag modsat. OBS: Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet. Træning med frie vægte Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Hold vægtstangen bag nakken over skuldrene. Træning: Bøj og stræk benene. OBS: Hold spændstighed i kroppen. Side 10