Vejen til indre ro. Meditation med kropsscanning

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Vejen til indre ro. Meditation med kropsscanning"

Transkript

1 Vejen til indre ro Der findes mange måder at meditere på. Jeg præsenterer her fire former, som alle er lette at gå til og hver varer 12 minutter. Kropsscanning er den mest enkle og derfor god at starte med. Den skaber kontakt med kroppen. Den anden meditation indebærer et mantra, som virker gennem gentagelse og vibration. Positivt Zoom aktiverer positive tanker, og kærlighedsmeditationen aktiverer positive følelser. Alle virker ved at skabe et koncentreret fokus, som afbryder den indre dialog og skaber kontakt til det indre nærvær. Læs om de enkelte meditationer på de følgende sider og brug lydfilerne fra som indeholder indtalt vejledning til hver meditation. På hjemmesiden finder du også instruktioner i, hvordan du frit kan få adgang til meditationerne via din mobilenhed, så du kan lytte til dem, når det kan lade sig gøre. Jeg foreslår, at du prøver alle fire meditationer til en start og derpå går mere i dybden med en af dem, før du fortsætter til en anden. Når du kender alle meditationerne godt, er det fint at skifte mellem de fire efter lyst og behov. Efterhånden kan du måske lave den efter hukommelsen, det vil sige uden lydfiler. Lær altså teknikkerne og praktiser dem et stykke tid, så de bundfælder sig og bliver et personligt værktøj, som du med tiden kan bruge i en mere fri form. Jeg rejser ofte, og opholder mig derfor meget i lufthavne og på hoteller. Men med meditationen kan jeg lade op, så jeg kan være nærværende og iderig, også selv om jeg ankommer direkte til et vigtigt møde efter en flyrejse. Tine Willumsen, 40 år, virksomhedsejer Meditation med kropsscanning Meditationen fører opmærksomheden fra sindets tanker og følelser mod krop og sanser. Øvelsen er utrolig enkel, men ikke desto mindre meget effektiv. Ved at mærke vejrtrækning og krop kommer vi til stede i os selv. Kroppen er tæt forbundet med den sjælelige dimension, fordi alt, hvad der sker i kroppen, netop sker i nuet. Dine følelser påvirker dit åndedræt, men dit åndedræt påvirker også dine følelser. Ved at styre åndedrættet, bringer du sind og krop i balance og får sindets bølger til at lægge sig. 114

2 Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. 1. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud igen. Gentag to gange. Hvis du ikke har lukket øjnene endnu, så gør det nu. Sid og mærk din krop. Mærk den effekt, som den dybe vejrtrækning har på kroppen. Koncentrer dig om at slappe af. Jo mere du slapper af i kroppen, jo mere slapper dit sind af. 2. Tag endnu en dyb indånding. Hold denne gang vejret inde et øjeblik og lad ilten brede sig i din krop. Giv slip og pust ud. Sid et øjeblik og mærk åndedrættets effekt på din krop. Gentag to gange. Fokuser sidste gang på at mærke dit hjerte slå, mens du holder vejret. Fornem din puls og lad den vibrere i hele kroppen. Giv så slip, træk vejret normalt og mærk dit åndedræt. 3. Flyt nu din opmærksomhed til dine fødder. Mærk fødderne og flyt så langsomt opmærksomheden op igennem kroppen til underbenene, knæene, lårene, hoftepartiet, balderne og skridtet. Mærk nu på en gang alle dele af begge dine ben fra bæltestedet til og med fodsålerne. Træk vejret godt og dybt, mens du holder en rolig og afslappet opmærksomhed i dine ben. 4. Flyt nu opmærksomheden til dine hænder. Mærk hænderne indefra. Mærk også underarmene, albuerne, overarmene og skuldrene. Mærk nu begge dine arme hele vejen fra skulder til og med hånd. Det handler om at være til stede i dem og mærke dem indefra. 5. Flyt nu roligt opmærksomheden til området fra bæltestedet og op til solar plexus hele vejen rundt om din krop. Træk vejret 115

3 dybt og mærk maven, siderne og lænden. Ret også din opmærksomhed helt ind i kroppens center, som ligger midt imellem navlen og rygsøjlen. 6. Flyt nu din uanstrengte opmærksomhed til dit brystbælte. Mærk bryst, ribben og skulderblade. Flyt opmærksomheden til hals og nakke og videre til dit hoved. Dvæl med din rolige og afslappede opmærksomhed på kroppen som en helhed. 7. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for varmen fra dine hænder og energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 8. Mærk din krop indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til det rolige sted i dig selv. Rent fysisk kan jeg mærke, at min puls falder, når jeg mediterer. Jeg bliver mere rolig og kommer i bedre kontakt med min krop. Jeg kan godt lide den der gennemgang af kroppen, som kan minde om afspændingsgymnastik. Og så kan jeg mærke, at åndedrætsøvelserne får mig til at slippe nogle spændinger. Carina Breuner, 33 år, fuldmægtig i et forsikringsselskab. Gift og har to børn 116

4 Meditation med mantra Mantra er et meditationsværktøj, som stammer fra den indiske tradition. På sanskrit betyder ordet "man" sind, mens "tra" betyder at befri. Mantra er altså et værktøj, som bruges til at befri sindet. Når vi gentager mantraet, kan det ifølge denne tradition befri os fra negative tanker og følelser og integrere krop, sind og ånd. Bagved ligger den visdomsteori, at hele universet grundlæggende består af lyde og vibrationer. Alle tanker består af ord, der gennem vibrationer påvirker kroppen og bevidstheden. Mantraet er neutrale, positive og almengyldige lyde og vibrationer, som virker ved at erstatte alle andre tanker med sin egen grundlæggende energi. Der sker altså en form for nulstilling eller neutralisering af krop og bevidsthed. Mange mantraer stammer fra sjælelige oplevelser, som meget erfarne yogier har haft under meditationer og er altså inspiration for dybere eller højere niveauer af bevidstheden. Fordi lyd påvirker kroppen, mener man i visdomsteorierne, at lyd udover at nulstille bevidstheden helbreder sygdom ved at normalisere kroppens svingninger eller frekvens. Videnskabelige undersøgelser af meditation med mantra har vist, at denne meditationsteknik afstresser og særligt gavner intellektuelle funktioner som hukommelse og overblik. Hver lyd påvirker sin del af kroppen og ifølge visdomstraditionerne også sin del af nærværet eller den indre visdom. Du kender nok fornemmelsen af at høre musik og mærke, at lydene eller rytmen påvirker forskellige dele af kroppen. Bassen går måske i mellemgulv og ben, mens andre toner snarere påvirker og fornemmes i brystkasse eller i hoved. Det er grundlæggende den form for påvirkning, som mantraet har på din krop og altså også din bevidsthed. I bogen her bruger jeg det meget kendte mantra, AUM. Det består af lyden af de tre bogstaver A, U og M. Du vil opleve, at A et især mærkes i maven. U et påvirker brystkassen, mens M et går til hovedet. Gennem dette mantra påvirker du derfor disse tre centre eller områder i kroppen. Hoved, bryst og mave huser rigtigt mange af vore følelser og tanker, og mantraet virker ved at skabe ro i netop disse tre centre. Vibrationerne fra mantraet overtager pladsen fra mere flyvske og forvirrede tanker og følelser og fylder de tre områder med en rolig og afbalanceret energi. 117

5 Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. 1. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. Mærk din egen vejrtrækning og mærk din mave, din brystkasse og dit hoved. Mærk derpå hele kroppen. 2. Gå nu i gang med at fremsige mantraet AUM. På en udånding siger du først bogstavet A, dernæst U og til sidst M. Træk vejret ind og fortsæt. Fokuser på udåndingerne og mærk, hvad de tre bogstaver gør ved dig. Mærk A ets effekt på din mave, U ets effekt på dit bryst, og M ets virkning i dit hoved. 3. Giv dig hen til lyden, og lav dine udåndinger så lange som muligt uden at anstrenge dig. Det kan føles lidt underligt, men efterhånden vil du opleve, at recitationen glider af sig selv. Din bevidsthed og dit åndedræt finder en rytme. 4. Vær opmærksom på de vibrationer, som lydene skaber i din krop. Måske er dele af mantraet lettere for dig at sige eller mærke. Det gør ikke noget. Bemærk blot, at det er sådan, og fortsæt. Hvis du mediterer blandt andre mennesker, kan du nøjes med at tænke mantraet i stedet for at udtale det. Sig og lyt til lydene inde i dig selv. Mantraet har stadig effekt. 5. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for varmen fra dine hænder og energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 6. Mærk din krop indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din 118

6 opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til dig selv. Før har jeg haft oplevelsen af, at det var besværligt at meditere. Det tog lang tid, og jeg troede, at jeg gjorde det forkert, hvis jeg kom til at tænke på noget. Nu lader jeg bare mine tanker poppe op, og så lader jeg dem falde ned igen. Det føles helt rigtigt. Majbritt Sandberg, 41 år. Gift, 2 børn. Ejer af en mindre virksomhed Meditation med Positivt Zoom Meditation med Positivt Zoom bygger på den store kraft, der følger med positive tanker. Den positive tanke og medfølgende følelse påvirker os i selve nuet, også selv om det drejer sig om et minde fra fortiden eller en forestilling om noget, der kan ske i fremtiden. I kroppen og hjernen findes nemlig kun en tid, og det er den, du befinder dig i her og nu. Tænker du tilbage til et lykkeligt øjeblik, reagerer din krop, som foregik det nu. Du mærker varmen og glæden i kroppen, selv om hændelsen fandt sted for mange år siden. Og forestiller du dig at få at vide, at du har fået 12 i en opgave, eller at du skal være far eller mor for første gang, reagerer din krop også, som om det faktisk finder sted lige nu. Når tanker og følelser på denne måde kredser om noget positivt og glædesfyldt, udskiller nervecellerne signalstofferne dopamin og serotonin, som signalerer glæde og lykke. Disse signalstoffer virker afslappende og healende på både krop og psyke. Meditationen Positivt Zoom hjælper os til at rette mere af vores opmærksomhed mod de positive dele af virkeligheden og dermed få de positive signalstoffer på banen. Samtidig dæmper vi de negative stressrelaterede signalstoffer. Det vil sige, at meditationen forbedrer sindets og kroppens tilstand ved at skubbe balancen fra anspændthed og stress mod lykkefølelse og glæde. Lykkefølelse har det med at sprede sig på præcis samme måde som stress. Når vi er stressede, ser vi forhindringer og årsager til bekymring, uanset hvor vi vender blikket hen. Og når vi er glade, finder vi alle vegne gode grunde til at påskønne vores tilværelse og hele verden. 119

7 Den glæde, vi aktiverer i Positivt Zoom, tager vi med os også til alle de tidspunkter, hvor vi ikke lige er i gang med at meditere. Meditationen vil, efter en periode, få grundstemningen i dit sind til at stige til et lidt højere og mere positivt niveau. Samtidig spreder den glæde, som du får kontakt med inde i dig selv, sig ud i omgivelserne. Dine nærmeste og dine kolleger vil måske fornemme bedre humør hos dig og lade sig smitte. Du sætter med andre ord gang i en positiv spiral, som giver dig en mere positiv indgang til alt, hvad du oplever. Jeg får mediteret måske tre gange om ugen. Og jeg bliver ikke siddende i 12 minutter hver gang, så jeg er ikke noget pragteksemplar. Men jeg får faktisk et sindssygt velvære hver gang. Måske skal jeg bare sige, at det er godt nok, som det er, for ændringerne sker faktisk. Jeg er kommet mere i kontakt med roen i mig selv, selv om der er langt igen. Soulaima Gourani, 35 år, foredragsholder og forfatter. Gift, to små børn Øvelse * Saml gode oplevelser Inden du går i gang med meditationen Positivt Zoom, vil jeg bede dig lave denne øvelse. Du har brug for et stykke papir og noget at skrive med. Det er vigtigt, at afspænde dit sind, inden du laver øvelsen. Det kan du for eksempel gøre med en forkortet version af meditationen Kropsscanning. 1. Først skal du fornemme, hvordan din bevidsthed fungerer. Sæt dig med lukkede øjne og husk det sted, hvor du boede, da du var omkring 10 år. Kan du huske farven på huset, du boede i? 2. Hvis det lykkedes dig at huske huset og farven, lagde du måske også mærke til, at erindringen kom ret spontant. Du skulle ikke anstrenge dig for at komme i tanke om huset 120

8 og dets farve, billedet opstod uanstrengt som et resultat af spørgsmålet. 3. Forsøg nu at svare lige så uanstrengt og intuitivt på spørgsmålene i de næste tre små øvelser. Sid med en afslappet og åben indstilling i sindet, stil dig selv spørgsmålet og se, hvad der dukker op af sig selv. Lad dit intuitive sind bringe dig det materiale, som du skal bruge til meditationen Positivt Zoom. Lykke i fortiden: Start med at huske gode ting, som er sket. Find positive minder fra din fortid. Led efter tidspunkter, hvor du følte dig let og opløftet, og stunder, hvor du oplevede dit liv som meningsfuldt og dig selv som glad, entusiastisk og lykkelig. Husk tilbage til en periode eller situation, hvor du følte dig enormt inspireret eller vågnede om morgenen med et smil om munden, fordi du glædede dig. En periode i dit liv, hvor du følte dig let, nærmest oplyst og havde en god følelse i kroppen. Indeni havde du en følelse af lykke koblet med mening. Se, hvad der dukker op fra din pulje af minder og noter nogle af de episoder og perioder, hvor du følte dig allermest glad og lykkelig. Husk detaljerne. Hvordan så omgivelserne ud, mens du var så glad? Lugtede noget på en bestemt måde? Hvem sagde hvad? Hvordan havde du det i kroppen? Udvælg nogle gode minder fra din liste, som du så senere kan meditere på. Lykke i nutiden: Selv om vi til hver en tid har problemer, er der også altid dele af livet, der fungerer godt. Dem skal du nu finde frem til. Ofte glemmer vi de områder af livet, som kører uden gnidning, og denne øvelse træner evnen til at lægge mærke til alt det, der går godt. Ved at øve sindet i dette fokus vokser det positive udsyn, og du forbedrer din følelsesmæssige tilstand. 121

9 Måske kan du glæde dig over, at dit eller dine nærmestes helbred er godt. Du kan påskønne, at børnene fungerer godt sammen med deres kammerater. Måske lykkedes noget svært på jobbet, eller en ven viste sig som en pålidelig støtte. Det kan også være, at naboen smilede varmt, eller at du har fået en god nattesøvn. Led efter de positive elementer i dit liv og noter dem. Gør dig selv bevidst om de dele af din tilværelse, som er værd at glæde sig over. Udvælg nogle gode ting fra din liste, som du senere kan meditere på. Lykke i fremtiden: Forestil dig nu, hvordan din fremtid ser ud, hvis alle dine drømme går i opfyldelse. Hvordan ser dit liv ud, hvis alt udvikler sig, som du allerhelst vil have det? Det kan være lidt grænseoverskridende at forestille sig det perfekte scenarie, men tillad dig selv at gå længere og længere ind i dejlige forestillinger om fremtiden. Forestil dig dit kærlighedsliv, som du allerhelst vil have det. At din karriere tager den helt rigtige drejning, at din økonomi udvikler sig ideelt, og at dit hjem og din familie fungerer allerbedst tænkelig. At du er lykkelig og tilfreds og har fået alt, hvad du kunne tænke dig her i livet. Læg mærke til detaljerne. Hvem er du sammen med? Hvor er I? Hvordan har du det? Hvad sker der? Dvæl ved disse positive forestillinger og stop dig selv, hvis du begynder at kritisere eller fordømme. Hold fast i dine drømme, nyd dem og noter dem på papiret. Udvælg nogle positive forestillinger, som du kan meditere på. Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på Det er for mange en hjælp på forhånd at vælge hvilket scenarie, de vil meditere på. For andre fungerer det bedre at lade scenariet komme spontant under meditationen. Scenariet kan stam- 122

10 me fra fortid, fremtid eller nutid. Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. 1. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. Tag en langsom dyb indånding og ånd ud igen. Lav i alt tre langsomme og dybe vejrtrækninger. Giv helt slip, hver gang du ånder ud. Sid et øjeblik med lukkede øjne og mærk effekten af vejrtrækningen i din krop. 2. Flyt nu opmærksomheden til dine fødder og dernæst dine underben, knæ, lår, hofter, balder og dit skridt. Mærk begge ben. Mærk nu dine hænder indefra og derpå underarmene, albuerne, overarmene og skuldrene. Mærk begge dine arme på en gang. Mærk nu din mave, siderne af kroppen og lænden. Mærk også kroppens center midt imellem navle og rygsøjle. Flyt opmærksomheden til bryst, ribben og skulderblade. Mærk hals, nakke og hoved. Mærk derpå hele kroppen fra top til tå. 3. Genkald dig nu det scenarie, som du har valgt at meditere på i dag. Tænk og forestil dig situationen, og tag så mange detaljer med som muligt. Bliv opmærksom på omgivelser, lyde, dufte. Hvilke andre mennesker er til stede? Bring igen og igen din opmærksomhed til dette scenarie. Gå rundt inde i det på en uanstrengt måde, og mærk, hvad det får dig til at føle. 4. Prøv nu at se ind i dig selv, mens du befinder dig i dit scenarie. Forestil dig, at du har røntgensyn og ser ind i din krop. Mærk, hvordan det er at være dig i dette scenarie. Hav en fornemmelse af, at billedet eller følelsen fra scenariet synker ind i din krop nu og her, så du oplever den indefra. 5. Giv nu slip på scenariet og mærk din krop, som du sidder her. Fornem hvilken følelse, du har lige nu. Har du opnået en positiv tilstand med kontakt til dine ressourcer? Så ønsk indefra, at denne tilstand må brede sig. Ønsk, at andre mennesker også må opleve denne positive tilstand. Ønsk, 123

11 at den må sprede sig til dine nære og kære og til alle, som du møder på din vej. 6. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 7. Mærk din krop indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til dig selv. Lad glæde sprede sig Meditation med Positivt Zoom har sin pendant inden for psykologien i den retning, der kaldes positiv psykologi. Her interesserer man sig for de egenskaber og tankemåder, der gør os i stand til at leve meningsfyldte liv trods modgang, og man har blandt andet fundet frem til, at vi ved at meditere på positive elementer i nutid, fortid og fremtid får det bedre. At tænke positivt indebærer ikke, at negative tanker er forbudte. Forsøg på at ignorere eller udelade bestemte følelser og tanker fra sindet fører ikke til større glæde. Målet er i stedet at vænne sit sind til oftere og oftere at vælge en positiv tilgang til livet uden at fornægte de oplevelser, som gør os vrede, triste eller bekymrede. Sandsynligvis begynder du, når du har mediteret med Positivt Zoom et stykke tid, at mærke et øget fokus på glæde i dig selv. Det sker, fordi du omkoder din hjerne til at være mindre opmærksom på det negative. Måske oplever du, at du midt i en samtale med en god ven pludselig kommer i tanke om at glæde dig over den gode kontakt mellem jer. Eller at du under en tur i skoven bliver opmærksom på den smukke natur eller på varmen fra solen på dit ansigt. Det kan ske når som helst, at dit sind minder dig om, at noget er godt eller dejligt. Når disse små glimt af lykke byder sig til, så hiv fat i dem med din bevidsthed, og forlæng dem. Begynd også bevidst at styre din opmærksomhed mod det gode i enhver situation, som du befinder dig i. 124

12 Jo mere opmærksomhed, du giver de positive elementer i dit liv, jo mere vokser og blomstrer de. Din opmærksomhed er som gødning, der nærer lykkefølelse og tilfredshed på trods af de udfordringer, som også er til stede. Udfordringerne kan du håndtere med hjælp fra den energi, som du finder i de positive tanker. Nogle udfordringer forekommer muligvis knap så overvældende, når du samtidig har kontakt med glæden. Værdsæt alt, hvad der er at værdsætte, og du vil finde flere og flere grunde til at være tilfreds med dit liv. Meditation på kærlighed Denne meditation fokuserer på den store kraft, som vi kalder kærlighed. Et gammelt indisk ordsprog siger: Al lykke i verden kommer fra at ønske andre lykke, mens al lidelse i verden kommer af et ønske om at have lykken for sig selv. Kærlighed er en ressource eller tilstand, som er tæt forbundet med nærværet og den oprindelige tilstand. Vi taler her om den ubetingede kærlighed, som ikke slår over i had, hvis vi ikke får det, vi ønsker os. Den ubetingede kærlighed er et ægte og uselvisk ønske om lykke for andre. Find kærlige minder at meditere på Find papir og pen frem og gør dig klar til en lille øvelse, der forbereder dig på kærlighedsmeditationen. Forsøg at svare intuitivt på de spørgsmål, jeg nu stiller. Se hvilke svar, der opstår af sig selv. Lad din bevidsthed bringe dig de minder, som du skal bruge til din kærlighedsmeditation. Husk nu på et tidspunkt, hvor du oplevede ubetinget kærlighed. Det kan være en person, som elskede dig ubetinget og ønskede dig lykke på en kærlig og varm måde, eller det kan være en ubetinget kærlighed, som du selv har følt for et andet menneske. En kærlig omsorg, som fyldte dig med et ønske om, at det bedste skulle ske for vedkommende. Måske var det din kæreste eller elskede. Måske dit barn eller et andet familiemedlem. Du kan også have følt denne kærlighed for et kæledyr. Led efter den næsten barnlige spontane og uskyldige måde at elske eller blive elsket på, som mere er en tilstand af kærlighed end egentlige tanker. Indholdet i følelsen er først og fremmest at ønske det smukkeste og bedste for en anden. Kig på dit liv og se, hvilke minder fra fortid eller nutid, 125

13 der kommer frem. Det er ikke vigtigt, om du elskede eller blev elsket. Det vigtige er den følelse, som du fik indeni som resultat af kærligheden. Du fornemmede måske en behagelig varme i kroppen eller en sødme i brystet. Det var som om dit bryst var fyldt af smeltet gyldent sollys som gav dig en følelse af, at alle frosne lag af frygt og spænding smeltede bort. Noter dine erindringer og vælg et minde inden hver kærlighedsmeditation. Gentag øvelsen, når du synes, at du behøver nyt materiale. Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på Du kan enten på forhånd vælge et kærlighedsminde, du vil meditere på, eller du kan lade scenariet komme spontant under meditationen. Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. 1. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. Tag en langsom dyb indånding og ånd ud igen. Lav i alt tre langsomme og dybe vejrtrækninger. Giv helt slip, hver gang du ånder ud. Sid et øjeblik med lukkede øjne og mærk effekten af vejrtrækningen i din krop. 2. Flyt nu opmærksomheden til dine fødder og dernæst dine underben, knæ, lår, hofter, balder og dit skridt. Mærk begge ben. Mærk nu dine hænder indefra og derpå underarmene, albuerne, overarmene og skuldrene. Mærk begge dine arme på engang. Mærk nu din mave, siderne af kroppen og lænden. Mærk også kroppens center midt imellem navle og rygsøjle. Flyt opmærksomheden til bryst, ribben og skulderblade. Mærk hals, nakke og hoved. Mærk derpå hele kroppen fra top til tå. 3. Genkald dig den situation, du har valgt at meditere på i dag. Gå ind i situationen og husk så mange detaljer som muligt. Hvor er du? Hvem er sammen med dig? Hvad ser, lugter eller fornemmer du? Tag dig tid til at mærke kærligheden mellem dig og den anden. Måske flyder kærligheden fra den anden til 126

14 dig, måske flyder den fra dig til den anden. Nøjes ikke med at tænke. Mærk kærligheden. Dvæl lidt ved mindet. 4. Bring mindet ind i din krop og ind i dit bryst. Dvæl ved den fornemmelse af kærlighed og varme, som du får i kroppen. Lad nu langsomt mindet fordufte, og mærk dig selv, som du sidder her. Mærk hele kroppen og mærk dit bryst. 5. Giv nu den ubetingede kærlighed til dig selv. Mærk den gyldne varme, som kærligheden fylder dig med. Fyld dit bryst med varm kærlighed og ønsk dig selv al mulig lykke. 6. Nu skal du dele din kærlighed. Tænk på en person, som er dig nær og kær og bring personen ind i din bevidsthed. Få fornemmelsen af, at du er fyldt af den ubetingede varme kærlighed, og at den flyder fra dig og fylder personen op. Hav et uskyldigt ønske om velfærd og held for den anden. Ønsk nu, at alle mennesker og følende væsner i verden må tage del i denne kærlighed og opleve lykke og velfærd. 7. Kom nu tilbage til din krop, som du sidder her. Mærk dit indre kropsrum. Mærk, føl eller forestil dig, at din kærlighed både er indeni din krop og udenfor din krop og smelter alle negative og frosne følelser i og uden for dig. 8. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 9. Mærk din krop indefra og bemærk, om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til dig selv. 127

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt).

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt). Lektion 5: Om Koncentration 10 min Tanker om tanker, ro og koncentration Eleverne deles i 3 grupper, hvor der sidder en Skulk/lærer med i hver gruppe. Læreren har evalueringsspørgsmål og skal få bragt

Læs mere

Mindfulness Practitioner

Mindfulness Practitioner at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

INSPIRATIONS- KORT. Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

INSPIRATIONS- KORT. Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress INSPIRATIONS- KORT Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress Sådan bruger du kortene! Disse kort er *l for at hjælpe dig *l at finde indre balance,

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Et nyt perspektiv. Rasmus Theede, 36 år, IT-chef hos Mærsk. Bor sammen med sin kæreste og hendes børn

Et nyt perspektiv. Rasmus Theede, 36 år, IT-chef hos Mærsk. Bor sammen med sin kæreste og hendes børn Et nyt perspektiv Når du er kommet godt i gang med meditation, er du trådt ind på en sti, som kan føre dig til ny udvikling igennem hele livet. Der er mange måder at meditere på. Alle har som mål at skabe

Læs mere

Guide til mindfulness

Guide til mindfulness Guide til mindfulness Mindfulness er en gammel buddistisk teknik, der blandt andet kan være en hjælp til at styre stress og leve i nuet. Af Elena Radef. Januar 2012 03 Mindfulness er bevidst nærvær 04

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Og så skal du igennem en guidet meditation, som hjælpe dig med at finde dine ønsker.

Og så skal du igennem en guidet meditation, som hjælpe dig med at finde dine ønsker. Velkommen til dag 2: Find dine 10 hjerteønsker I dag skal vi tale om: Hvad er et hjerteønske? Hvorfor er det vigtigt, at vide hvad mine hjerteønsker er? Og så skal du igennem en guidet meditation, som

Læs mere

Den lille sol s rejse

Den lille sol s rejse Den lille sol s rejse - Kropsskanning Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Læses inden start: Du skal nu til at guide dit barn gennem denne skønne meditation. Jeg vil her inden meditationen starter guide

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

AFSLAPNING I KLASSEVÆRELSET VED HJÆLP AF YOGA AKTIVITETER

AFSLAPNING I KLASSEVÆRELSET VED HJÆLP AF YOGA AKTIVITETER AFSLAPNING I KLASSEVÆRELSET VED HJÆLP AF YOGA AKTIVITETER STRONGER CHILDREN LESS VIOLENCE 2 2014-1-DE-02-KA200-001497 Thüringer Volkshochschulverband e.v., Germany PELICAN, Czech Republic The Mosaic Art

Læs mere

Christfulness: Ingen er glemt af Gud

Christfulness: Ingen er glemt af Gud Christfulness: Ingen er glemt af Gud Om et øjeblik siger jeg en sætning. Du skal bare lytte til den måske gentage den inde i dit hovedet men ellers bare lytte og lade den sætning svæve i luften bare svæve

Læs mere

Pris kr. 49,- Psykisk førstehjælpskasse til børn

Pris kr. 49,- Psykisk førstehjælpskasse til børn Pris kr. 49,- Psykisk førstehjælpskasse til børn af Tove og Steen Kofoed 0203 0405 Velkommen til denne psykiske førstehjælpskasse til børn. Hæftet indeholder syv små øvelser, der kan afhjælpe barnets tilstand,

Læs mere

Få ro på - guiden til dit nervesystem

Få ro på - guiden til dit nervesystem Få ro på - guiden til dit nervesystem Lavet af Ida Hjorth Karmakøkkenet Indledning - Dit nervesystems fornemmeste opgave Har du oplevet følelsen af at dit hjerte sidder helt oppe i halsen? At du mærker

Læs mere

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Kære skønne kvinde. Tillykke med du har valgt at investere tid i dig selv. For at du får mest mulig ud af materialet. Anbefaler jeg at du

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt 66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan

Læs mere

VIDEO 2 TANTRACURE. Afspændingsteknikken

VIDEO 2 TANTRACURE. Afspændingsteknikken VIDEO 2 TANTRACURE 1 Afspændingsteknikken 2 Copyright 2013 TantraCURE.dk Ingen dele af denne bog må kopieres, reproduceres eller transmitteres i nogen form, om det så er elektronisk, fotokopi, optagelse

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Det magiske spejl. - At elske sig selv og bygge selvværd. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske

Det magiske spejl. - At elske sig selv og bygge selvværd. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Det magiske spejl - At elske sig selv og bygge selvværd Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Læses inden start: Du skal nu til at guide dit barn gennem denne skønne meditation. Jeg vil her inden meditationen

Læs mere

Boble-Byen. - Et indre rum af ro og styrke. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske

Boble-Byen. - Et indre rum af ro og styrke. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Boble-Byen - Et indre rum af ro og styrke Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Læses inden start: Du skal nu til at guide dit barn gennem denne skønne meditation. Jeg vil her inden meditationen starter

Læs mere

Sanselighed og glæde. Ved psykologerne Bente Torp og Anny Haldrup

Sanselighed og glæde. Ved psykologerne Bente Torp og Anny Haldrup Sanselighed og glæde Ved psykologerne Bente Torp og Anny Haldrup I Specular arbejder vi med mennesker ramt af fx stress, depression og kriser. For tiden udvikler vi små vidensfoldere, som belyser de enkelte

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

HVORDAN DU TAKLER TRAUMER

HVORDAN DU TAKLER TRAUMER GODE TANKER GODE FØLELSER Det kan være meget skræmmende at komme ud for et traume, og derfor er det ikke så underligt, at de fleste børn og unge er ude af sig selv i et par dage derefter. Du bemærker måske

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

Positive Bekræftelser stress/depression. Positive Bekræftelser

Positive Bekræftelser stress/depression. Positive Bekræftelser Kathe Daewaell Grønning Positive Bekræftelser stress/depression Positive Bekræftelser stress/depression Chi Publishing 1 Positive Bekræftelser stress/depression Kathe Daewaell Grønning Tekst og foto: Kathe

Læs mere

Om metoden Kuren mod Stress

Om metoden Kuren mod Stress Om metoden Kuren mod Stress Kuren mod Stress bygger på 4 unikke trin, der tilsammen danner nøglen til endegyldigt at fjerne stress. Metoden er udviklet på baggrund af mere end 5000 samtaler og mere end

Læs mere

Til børn og unge Workshop d. 6/ Nyborg Heldagsskole

Til børn og unge Workshop d. 6/ Nyborg Heldagsskole Til børn og unge Workshop d. 6/2-2016 Nyborg Heldagsskole INDEN DU GÅR I GANG 3 grundlæggende trin 1 - Keep it simple (start småt) Mindfulness skal være et positivt og roligt input i løbet af skoledagen,

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Det lyder måske enkelt, men prøv selv at oplev effekten.

Det lyder måske enkelt, men prøv selv at oplev effekten. 3 erotiske par-meditationer A. Braziliansk tå-meditation Hvis du ønsker at give en ven eller din kæreste en meget mild erotisk oplevelse, så bed din partner lægge sig ned på ryggen og slappe af. Du, som

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Vågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne

Vågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne Vågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne Kilde: Mindfulness Mark Williams & Danny Penman At skifte perspektiv Du sidder på en bakketop

Læs mere

Den lange varition af teknik til individuel integration af højere bevidsthed og jordforbindelse.

Den lange varition af teknik til individuel integration af højere bevidsthed og jordforbindelse. Den lange varition af teknik til individuel integration af højere bevidsthed og jordforbindelse. Du tænder et lys - afspænder fysisk - mentalt og følelsesmæssigt Du stiller et tændt stearinlys for dig

Læs mere

Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme

Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme Her får du 5 trin til en sundere stemme. De er grundlaget for mit arbejde med sang, både når jeg selv

Læs mere

Forberedelse - Husk inden:

Forberedelse - Husk inden: Kære Underviser Nærværende undervisningsmateriale kan bruges som efterbearbejdelse af alle Superreals forestillinger. Det overordnede formål er at guide eleverne til at åbne op for selve teateroplevelsen

Læs mere

Øv dig i at lære at arbejde med spirituel healing

Øv dig i at lære at arbejde med spirituel healing Øv dig i at lære at arbejde med spirituel healing skrevet 2005 af Rikkecri Marcussen, revideret udgave 2012 Før du påbegynder ngen frm fr spirituelt arbejde, vil jeg råde dig til, at have lært at meditere

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Med krop og sanser som indgang Introduktion til 5 øvelser

Med krop og sanser som indgang Introduktion til 5 øvelser Dag 1 Med krop og sanser som indgang Introduktion til 5 øvelser 10 De næste 5 dage præsenteres du for 5 meget forskellige øvelser, der på hver deres måde, med krop og sanser som indgang, reducerer uro

Læs mere

9 tips til din intuition Den ved præcis, hvor du skal hen for at blive glad

9 tips til din intuition Den ved præcis, hvor du skal hen for at blive glad 9 tips til din intuition Den ved præcis, hvor du skal hen for at blive glad Tak, fordi du giver dig tid til at læse de 9 bedste tips til at bruge din intuition. Det er måske den mest berigende investering

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Tarotkortenes bud på stjernerne April 2014.

Tarotkortenes bud på stjernerne April 2014. Tarotkortenes bud på stjernerne April 2014. Vædderen: På hovedet. Retvendt. på hovedet. Omgiv dig med et smaragdgrønt lys, og lad universet heale dig. Du er mere følsom end man umiddelbar tror ved første

Læs mere

Hvad kan du opnå med fysioterapi?

Hvad kan du opnå med fysioterapi? Hvad kan du opnå med fysioterapi? Kontrol over smerte med positive tanker Bedst mulige funktion og øget livskvalitet Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri Fysioterapi PTF5 Psykoeducation Dansk Ark

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

En helt særlig tilstand

En helt særlig tilstand En helt særlig tilstand Meditation er helt grundlæggende en bevidsthedstilstand. Det er vigtigt at vide, når vi vil forstå, hvordan meditation påvirker os. Når vi mediterer, bevæger vi os mod denne helt

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix/Iris. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Slip stress og smerter med MEDITATION. Sådan mediterer du

Guide. Foto: Scanpix/Iris. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Slip stress og smerter med MEDITATION. Sådan mediterer du Foto: Scanpix/Iris Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Slip stress og smerter med MEDITATION Sådan mediterer du Slip stress og smerter med meditation INDHOLD: Slip stress

Læs mere

EN INTRODUKTION TIL MINDFULNESS & MEDITATION

EN INTRODUKTION TIL MINDFULNESS & MEDITATION EN INTRODUKTION TIL MINDFULNESS & MEDITATION Sussanne Wexø MINDFULNESS ER EN LIVSSTIL - der handler om at leve med et opmærksomt sind Et sind som ikke flakker mellem fortiden og fremtiden, men som fastholdes

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Stresshåndteringsværktøjer fokus på psyken

Stresshåndteringsværktøjer fokus på psyken Stresshåndteringsværktøjer fokus på psyken Krop og psyke hænger sammen, så du kan ikke lære at leve uden stress uden at fokusere og ændre på både det fysiske og psykiske element. I dette afsnit sætter

Læs mere

INSPIRATIONS- KORT. Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

INSPIRATIONS- KORT. Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress INSPIRATIONS- KORT Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress Sådan bruger du kortene! Disse kort er *l for at hjælpe dig *l at finde indre balance,

Læs mere

INDRE KRAFT. Personlig udvikling med karate, qigong og meditation

INDRE KRAFT. Personlig udvikling med karate, qigong og meditation INDRE KRAFT Personlig udvikling med karate, qigong og meditation Introduktion og ansvarsfraskrivelse Denne lille folder er et supplement til kurserne fra Indre Kraft og er ment som et huskeredskab og hverken

Læs mere

SOV GODT Inspiration til en bedre nats søvn

SOV GODT Inspiration til en bedre nats søvn SOV GODT Inspiration til en bedre nats søvn HVORFOR SOVER VI? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er

Læs mere

sov godt Inspiration til en bedre nats søvn

sov godt Inspiration til en bedre nats søvn sov godt Inspiration til en bedre nats søvn hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

Undgår du også tandlægen?

Undgår du også tandlægen? STYRK munden Undgår du også tandlægen? HJÆLPER DIG! Få det bedre med at gå til tandlæge Tandlægeskræk er en folkelig betegnelse for det at være nervøs eller bange for at gå til tandlæge. Men tandlægeskræk

Læs mere

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling. Brain breaks

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling. Brain breaks Trivsel og Bevægelse i Skolen Eksempelsamling Brain breaks Indholdsfortegnelse INTRODUKTION)...)2! SOCIALE)...)3! TÆL TIL 10)...)3! HVEM ER HVEM HAR SCHYYY )...)3! SVUISJ SPOING BANG)...)4! KOORDINATION)...)5!

Læs mere

Kropslige øvelser til at mestre angst

Kropslige øvelser til at mestre angst Fysioterapien 2015 Psykiatrisk Center Nordsjælland Psykiatrisk Center Nordsjælland Kropslige øvelser til at mestre angst Om pjecen I denne pjece kan du læse om, hvad der sker i kroppen, når du får angst,

Læs mere

HVORDAN DU VINDER OVER

HVORDAN DU VINDER OVER HVORDAN DU VINDER OVER ANGSTEN GODE TANKER GODE FØLELSER HVORDAN DU VINDER OVER ANGSTEN Der er tidspunkter, hvor vi alle føler os bekymrede, angste, nervøse eller stressede. Der er tit en grund til det.

Læs mere

liv&sjæl SARA-MARIE TEMA Styrk dit åndedræt Lær at elske dig selv fantastisk familieliv lev grønt Bliv vægtvogter med hang til grøn mad

liv&sjæl SARA-MARIE TEMA Styrk dit åndedræt Lær at elske dig selv fantastisk familieliv lev grønt Bliv vægtvogter med hang til grøn mad liv&sjæl Magasinet for bevidst livskvalitet Nr. 5 - oktober/november 2013 Kr. 48,00 TEMA Styrk dit åndedræt Coach dig selv til et fantastisk familieliv Derfor bør du give dig selv alenetid Lev let lev

Læs mere

Det praktiske hvornår, hvor og hvordan

Det praktiske hvornår, hvor og hvordan Det praktiske hvornår, hvor og hvordan Allerførst skal du planlægge de praktiske rammer for din meditation. Første skridt er at lægge aktiviteten ind i din kalender. Sæt allerførst en startdato, gerne

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Energi-øvelser andet sæt.

Energi-øvelser andet sæt. 1 Energiøvelser - Doris Beltoft 2014 Energi-øvelser andet sæt. Dette sæt indeholder især øvelser, der hjælper de to hjernehalvdele med at arbejde sammen, og beroliger amygdala. Sagt på en anden måde, det

Læs mere

Introduktion til MINDFULNESS & MEDITATION ved SUSSANNE WEXØ

Introduktion til MINDFULNESS & MEDITATION ved SUSSANNE WEXØ Introduktion til MINDFULNESS & MEDITATION ved SUSSANNE WEXØ Det som vi tænker og gør, er begrænset af, hvad vi undlader at lægge mærke til. - Og fordi vi undlader at bemærke, at vi undlader at bemærke,

Læs mere

7 enkle råd. - til at få det bedre. Henriette Hagild.dk

7 enkle råd. - til at få det bedre. Henriette Hagild.dk 7 enkle råd - til at få det bedre Henriette Hagild.dk 1 Henriette Hagild 7 enkle råd - til at få det bedre Saxo Publish 2 7 enkle råd til at få det bedre 5 7 gode råd 7 enkle råd 7 Livshjulet 9 1. Du er

Læs mere

GUDRUN BOOST. Styrken er inden i dig. Det har den altid været. Er du villig til at udvide din tænkemåde og vække denne styrke til live? Louise L.

GUDRUN BOOST. Styrken er inden i dig. Det har den altid været. Er du villig til at udvide din tænkemåde og vække denne styrke til live? Louise L. GUDRUN BOOST Føler du dig låst fast i livet? Tror du på at du fortjener et godt liv? Saboterer din underbevidsthed din fremgang? Trænger du til et skud kærlighed fra dig selv? Skal de pessimistiske briller

Læs mere

FÆLLESSKAB MED FORSTÅELSE FORDELE

FÆLLESSKAB MED FORSTÅELSE FORDELE FÆLLESSKAB MED FORSTÅELSE Inklusion er ikke noget, nogen kan gøre alene. Det er en egenskab ved fællesskabet at være inkluderende, og der er store krav til inkluderende fællesskaber. Først og fremmest

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

www.positive-vibes.nu

www.positive-vibes.nu www.positive-vibes.nu http://www.huffingtonpost.com/2013/10/28/body-on-yoga_n_4109595.html Velkommen til Kundaliniyoga Kundalini er bevidsthedens og vitalitetens yoga. Den er kendt som hverdagens yoga.

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Skovmeditation - en oplevelse for både krop og sjæl

Skovmeditation - en oplevelse for både krop og sjæl Skovmeditation - en oplevelse for både krop og sjæl Af Grethe Lindholm Pedersen, psykoterapeut og indehaver af Helseværkstedet Helseværkstedet i Jelling har gennem de seneste 4 år ca. en gang om måneden

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Guide. hvordan du kommer videre. Læs her. sider. Se dit liv i et nyt perspektiv Sådan får du det godt med dig selv

Guide. hvordan du kommer videre. Læs her. sider. Se dit liv i et nyt perspektiv Sådan får du det godt med dig selv Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her 12 hvordan du kommer videre sider Se dit liv i et nyt perspektiv Sådan får du det godt med dig selv GUIDE INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side

Læs mere

stress Yoga mod Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser, der forkæler dit nervesystem, afspænder din krop og styrker dit sind.

stress Yoga mod Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser, der forkæler dit nervesystem, afspænder din krop og styrker dit sind. Yoga stress mod Har du en travl hverdag, eller er du decideret stressramt, så hjælper yoga dig med at finde ro og overskud både fysisk og følelsesmæssigt. Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser,

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

INSPIRATIONS- KORT. Inspirationskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

INSPIRATIONS- KORT. Inspirationskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress INSPIRATIONS- KORT Inspirationskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress Sådan bruger du kortene! Disse kort er til for at hjælpe dig til at finde indre balance,

Læs mere

Introduktion. Workshop. Afslutning

Introduktion. Workshop. Afslutning Workshophæfte til Memoratoriet: det rare sted Introduktion Workshop Afslutning 1 Workshop Introduktion Indholdet af hæftet dækker den del af spillet, som finder sted før og efter Memoratoriet. Det vil

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Forældre Loungen Maj 2015

Forældre Loungen Maj 2015 Forældre Loungen Maj 2015 FRA FORLØBET SÅDAN HOLDER DU OP MED AT SKÆLDE UD Dag 1 handler om Hvorfor skæld ud er ødelæggende for vores børn Vores børn hører ikke altid de ord, vi siger, de hører budskaberne

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Udgivet af Susan Schvartz Larsen

Udgivet af Susan Schvartz Larsen Udgivet af Susan Schvartz Larsen Kære læser Først en lille introduktion til, hvordan du kan bruge Dagenes tekster. Dine tanker styrer alt i dig det er den helt korte version. Den lange kan du få på et

Læs mere

Følelser i arbejdet. Som professionel relationsarbejder skal du engagere dig følelsesmæssigt i de mennesker du arbejder med.

Følelser i arbejdet. Som professionel relationsarbejder skal du engagere dig følelsesmæssigt i de mennesker du arbejder med. Følelser i arbejdet Annette Groot Aut. Psyk. Specialist & supervisor Institut for Relationspsykologi Som professionel relationsarbejder skal du engagere dig følelsesmæssigt i de mennesker du arbejder med.

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Highvibe hverdags-magi Highvibe ritualer & mantraer, for et bevidst, kærligt & highvibe forhold til overflod og energi

Highvibe hverdags-magi Highvibe ritualer & mantraer, for et bevidst, kærligt & highvibe forhold til overflod og energi 1) Alt er energi. Penge er energi og penge er et redskab til at udveksle værdi. På den måde er penge et symbol på noget vi værdsætter. Ritual - Mærk efter: Hver gang du overvejer at købe noget, så mærk

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Coach dig selv til topresultater

Coach dig selv til topresultater Trin 3 Coach dig selv til topresultater Hvilken dag vælger du? Ville det ikke være skønt hvis du hver morgen sprang ud af sengen og tænkte: Yes, i dag bliver den fedeste dag. Nu sidder du måske og tænker,

Læs mere

Mindfulness. Temadag for sundhedspersonale. V/ Silke Rowlin. www.center for mindfulness.dk. Tlf. 21 12 12 29

Mindfulness. Temadag for sundhedspersonale. V/ Silke Rowlin. www.center for mindfulness.dk. Tlf. 21 12 12 29 Mindfulness Temadag for sundhedspersonale V/ Silke Rowlin www.center for mindfulness.dk Tlf. 21 12 12 29 Dagens program: Hvad er Mindfulness Meditation? Mindfulness stressreduktion for sundhedspersonale

Læs mere

Kropslige øvelser til at mestre angst

Kropslige øvelser til at mestre angst September 2012 Psykiatrisk Center Nordsjælland Kropslige øvelser til at mestre angst Fysioterapeuterne Psykiatrisk Center Nordsjælland Kropslige øvelser til at mestre angst Denne pjece er udarbejdet af

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

ACT. Acceptance and Commitment Therapy. Rikke Mark Lyngsø MBCT mindfulness træner

ACT. Acceptance and Commitment Therapy. Rikke Mark Lyngsø MBCT mindfulness træner ACT Acceptance and Commitment Therapy Rikke Mark Lyngsø MBCT mindfulness træner Programmet Hvad er ACT Hvordan virker ACT Tanker Overbevisninger Pause Værdier Adfærd Hvordan gør jeg Litteratur Hvad er

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Tarotkortenes bud på stjernerne juni 2014.

Tarotkortenes bud på stjernerne juni 2014. Tarotkortenes bud på stjernerne juni 2014. Vædderen: På hovedet. På hovedet. Retvendt. Lad impulserne fra dit indre, give dig svaret på hvad dit hjerte ønsker sig. Når du siger jamen tre gange, er der

Læs mere