Folkesundhed og Folkeoplysning

Transkript

1 Folkesundhed og Folkeoplysning KURSISTHÆFTE 2015

2 Tab dig sund materialet er oprindeligt udviklet i et samarbejde mellem Dansk Oplysnings Forbund og Sundhedsministeriet. I 2012 er materialet opdateret og udarbejdet i samarbejde med Cand. brom Regitze Siggaard, Aktivo Aps og Gigtforeningen. Tekst 2012: Cand. brom Regitze Siggaard, Aktivo Aps, Gigtforeningen, og konsulent Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund. Illustrationer og fotos Robin Kristiansen, Finn Nevel, Communikanten, Dodi Romanati, Alt om kost m.fl. Redaktion og layout Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund Tryk 2014, Dansk Oplysnings Forbund Senest opdateret December 2013 Kontakt Dansk Oplysnings Forbund Foreningskonsulent Anne Refsgaard Ny Østergade 7, 1. sal, 4000 Roskilde / ar@danskoplysning.dk 2

3 INDHOLDSFORTEGNELSE Tab dig sund - kursus med fokus på mad, motion og vægttab 4 Introduktion: Kære deltager 4 Afsnit 1: Om at ændre livsstil 5 Hvorfor ændre livsstil? 5 Hvorfor kombinere mad og motion? 5 Adfærdsændringer motivation - fastholdelse 6 Afsnit 2: At tabe sig 8 Overvægt og fedme hvad taler vi om? 8 Definition på overvægt 8 BMI 8 Taljemål 9 Vejen til vægttab - den fysiologiske forklaring 9 Energibalance 9 Fordel energiindtaget 9 Vægttab på en holdbar måde 10 Nye officielle kostråd til danskerne 11 De 10 kostråd 11 Principper der fremmer vægttab 17 Drik færre kalorier 17 Spis mere grønt 17 Spis færre søde sager 18 Vælg fuldkorn og kartofler 18 Vælg mindre fedt 19 Spis når du er sulten 19 Spis når du spiser 20 Vedligeholdelse af vægttab 20 Afsnit 3: Fysisk aktivitet 21 Kom i gang og mærk forskellen 21 Hvad er forskellen på motion, fysisk aktivitet og træning? 21 Hvorfor er fysisk aktivitet så vigtig? 22 Træningsformer 23 Aquapunkt 23 Cykling 23 Vandreture og gåture 23 Kom godt i gang med at træne 23 Hvordan fungerer kroppen? 24 Hvordan ændres pulsen? 24 Afsnit 4: Debat om mad, motion og sundhed 25 Hvad er det egentligt at spise sundt? 25 Glykæmiske indeks GI 25 Lavkulhydratkure 25 Reviderede Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNA) 26 Sukker og overvægt 27 Fysisk aktivitet og de fysiske rammer 28 Afsnit 5: Inspiration til sund mad og indkøb 29 Den lette vej til let mad 29 Nøglehulsmærke 29 Fuldkornslogo 29 Få styr på fedtindholdet i fødevarer 26 Pas på mængden og portionsstørrelsen 30 Kingsize 30 Hvad med lightprodukter 31 Tips til at købe sundt ind 31 Tips til hvordan man let kan få motion 32 Forslag til hvordan man kan blive endnu mere fysisk aktiv 32 Gå en tur i naturen eller i byen 32 Et par enkle råd 33 3

4 TAB DIG SUND - kursus med fokus på mad, motion og vægttab Kære Deltager! Når du har tilmeldt dig og starter på dette kursus, kan det være med en forventning om, at du vil tabe dig her og nu. Det kan for nogle godt lykkes, men for de fleste kræver det viden og grundlæggende ændringer i dine vaner og valg af livsstil. Gennem Tab dig sund er du sammen med andre så I kan støtte hinanden, prøve forskellige bevægelsesformer, og få en større viden om, hvad der er myter og fakta om mad, motion og vægttab. Og det er meget vigtigt, at du er åben for at give og modtage forslag til, hvordan du kan ændre på dagligdagens rutiner og vaner. Med andre ord at du er åben for at foretage et livsstilsskifte. Underviseren vil støtte dig i at definere dine egne succeskriterier samt sammen med dig udarbejde realistiske og overkommelige mål, så du kan tabe dig på den bedste måde for dig i din hverdag. Den konkrete målsætning for hver enkelt vil rette sig mod det, som er muligt. Målsætningen tilpasses derfor dine særlige vilkår, parathed, motivation og ressourcer. På dette kursus er målet altså at starte og fastholde en forandringsproces med henblik på at ændre vaner og livsstil, med fokus på, hvordan du kan spise og motionere dig sund og slankere uden sult eller en særlig slankekur. Vægttab kræver, at livsstilen gradvis ændres og at ændringerne bliver en fast del af hverdagen. Det er godt med store ambitioner, men ambitioner der ikke står mål med dine ressourcer og muligheder, kan virke modsat og give dig unødigt pres og en mindre god oplevelse. Dette er hverken sundt eller positivt. Det skal være sjovt og en god oplevelse at tabe sig sund, og gerne med sved på panden indimellem. Held og lykke med dit valg og din proces Dansk Oplysnings Forbund 4

5 AFSNIT 1 OM AT ÆNDRE LIVSSTIL Hvorfor ændre livsstil? Der er gennem de seneste 50 år sket store ændringer i, hvordan danskerne spiser. Udvalget af fødevarer er blevet større, og danskerne har bedre råd. I de senere år er danskerne begyndt at spise mindre fedt, men de spiser dog stadig mere end det anbefalede. Med hensyn til frugt og grønt, spiser både børn og voksne mere end hidtil, men stadig mindre end anbefalet. Børn får alt for meget sukker, fordi de til forskel fra tidligere spiser mere slik og drikker mere sodavand. Det fysiske aktivitetsmønster har også ændret sig igennem de seneste årtier. Generelt er de aktive blevet mere aktive, mens der totalt set er blevet flere stillesiddende timer i danskernes liv, blandt andet fordi flere har stillesiddende arbejde. På trods af, at andelen af danskere, der dyrker motion i fritiden, tilsyneladende ser ud til at være steget, er der store grupper i samfundet, hvor det stillesiddende arbejde ikke kompenseres af mere motion i fritiden. Objektive mål i form af kondital synes også at underbygge, at denne udvikling har fundet sted. Et alvorligt problem er, at konditionen blandt yngre børn er blevet endnu dårligere i løbet af de seneste år. Hvorfor kombinere mad og motion? Sund mad og motion har hver for sig en forebyggende effekt over for en række sygdomme som fx hjerte-karsygdom, forskellige kræftformer, gigtsygdomme, type 2 diabetes, depression, angst og knogleskørhed, ligesom mange føler sig bedre tilpas alene ved at spise sundt og motionere. Madvaner og fysisk aktivitet er imidlertid forbundet med hinanden. Således viser undersøgelser i den danske befolkning, at hvis man er meget fysisk aktiv så spiser man mere frugt og grønt, mindre fedt og herunder især den usunde mættet fedt. Dette indikerer, at lever man sundt på et område, er der sandsynlighed for, at man også gør det på et andet område. En rapport fra det tidligere Fødevaredirektorat understreger: Kombinationen af sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet ser ud til at have større effekt end kost eller fysisk aktivitet alene i forhold til forebyggelse og behandling af en hyppigt forekommende sygdomme/tilstande, der er forbundet med vor livsstil." (Kilde: Kost og fysisk aktivitet fælles aktører i sygdomsforebyggelsen, Fødevaredirektoratet, 2003). Ifølge verdenssundhedsorganisationen WHO er der god grund til at sætte ind med forebyggelsen. Beregninger viser, at årsagen til 70 % af al sygdom og for tidlig død i 2020, vil være sygdomme, der skyldes den måde, vi har levet på. 5

6 Adfærdsændringer - motivation fastholdelse Vi er vanedyr Vaner er kroppens måde at spare på hjernens ressourcer. Vaner er derfor nødvendige for at fungere som menneske. En vane er noget, som du gør mere eller mindre bevidst, og det gør at du fx ikke skal forholde dig til enhver lille detalje i dit liv hele tiden, men i stedet kan slå automatpiloten til. Tænk på hvilken hånd børster du tænder med? Og hvilke strømpe tager du først på? Måske kan du med dette eksempel fornemme vanens magt. Det betyder også at det kræver en særlig indsats for at bryde en vane, fordi vaner er en tillært handling, der som regel udføres automatisk uden du har planlagt det og med tiden bliver vaner mere og mere ubevidste. Dette er også netop ulempen ved vanerne. Ved at sætte automatpiloten på, så bliver mange vaner med tiden ureflekterede, dvs. man tænker ikke længere over, hvad man gør. Man gør det bare. Vaner er ikke bare noget der opstår, men derimod en indlært adfærd ofte meget tidligt i livet. Det kan være at vanerne er gået i arv fra familien eller fra sin ægtefælle (fx at spise natmad eller altid spise op), vanen kan være startet som en god løsning på et problem (fx hvor har jeg nu lagt mine bilnøgler ) eller måske er vanen livsfasespecifik (fx cykler til arbejdet). Uanset hvordan en vane er opstået, så er vaner ikke til at komme uden om, når du skal forandre dit adfærdsmønster i forhold til fx mad og fysisk aktivitet. I forbindelse med at fastholde et succesfuldt vægttab, kan det være svært at forstå, at selv personer, der har tabt sig over længere tid, ikke har formået at gøre deres nye livstil til permanente vaner. Det er netop fordi, at mange vaner er mere end bare en ressource besparelse. Vaner er tit vævet sammen med vores måde at leve livet på i andre sammenhænge. Fx er madvaner særligt knyttet til sociale fælleskaber, og kan også være knyttet til identitet (fx køn) eller regulering af følelser (fx trøstespisning). Og heldigvis er vores madvaner også knyttet tæt til lyst. De fleste mennesker spiser ting, de kan lide og selvom vanerne ændres, kan det være svært, hvis ikke umuligt, at undertrykke sin lyst. På samme måde med fysisk aktivitet, hvor vaner fx i forhold til at sætte sig i sofaen og zappe tv, kan være vanskelig at ændre, fordi det bare er det letteste at gøre, og man har vænnet sig til vanen uden at skele til al den tid, som måske kunne være brugt på bedre måder! Vanebrydning kræver træning Husk på det med at børste tænder fra før hvor lang tid tror du der vil gå, hvis du besluttede dig for at skifte hånd, og til det føles helt naturligt at børste tænker med den anden hånd? Eksemplet viser tydeligt, at du bliver nødt til at træne, træne og atter træne for at få indøvet en ny vane. Når du øver dig i at bryde dine vaner, opnår du en større fleksibilitet. Du bliver mindre fastlåst af dine vaner, og får frihed til at vælge at bruge dine vaner, når det er mest hensigtsmæssigt, og fravælge dem når de er uhensigtsmæssige. Det træner dine evner til generelt at være åben overfor forandringer, og have vilje til at tilpasse dig nye situationer fx det at have tabt sig. Fleksibilitet er en evne, der kan læres, og når du bliver mere fleksibel, så svækkes vanespindets kraft. At vælge nye vaner med omtanke For at få succes med at ændre vaner, er det vigtigt at du finder frem til vaner som med fordel kan ændres, som opleves relevant, og hvor det skaber mening at ændre. Et eksempel kan fx være at du beslutter dig for at spise af mindre tallerkener til aftensmaden. Denne vane resulterer tit i at du spiser mindre uden 6

7 at du nødvendigvis skal ændre på indholdet i måltidet. Det i sig selv kan være medvirkende til at du taber dig, og give mod på også at ændre andre vaner. Udgangspunktet for at få succes med at ændre vaner, er at finde de vaner som giver anledning til positive følelser og oplevelser frem for forbud og krav. Så et råd om at løbe en tur om aftenen er ikke nødvendigvis hverken positivt eller giver en god oplevelse for dig. Måske er det bedre at starte med at afprøve konsekvent at stille bilen på den bagerste parkeringsplads, når man skal handle og derigennem opnå en positiv oplevelse af den nye vane. Det er vigtigt at være opmærksomhed på sammenhængen mellem tanker, følelser og handlinger. Tanker bidrager til følelser og handlinger, og følelser påvirker de kognitive processer (kognition=hjernens måde at opfatte og lære ting på). De automatiske tanker er billeder, dagdrømme eller fantasier som flyder gennem bevidstheden, som svar på daglige handlinger. Og de kommer som en refleks. Tanker er spontane, og hvis de er positive, så øger de chancerne for at du fx når fastsatte mål. Hvis tankerne er negative kan de stå i vejen for at du når dine mål. Ofte har man kun lidt opmærksomhed på tankerne. Det betyder, at ubevidst bliver tanker eller forestillinger til en vane. Fx kan det at spise noget sødt, når man er ensom, være udtryk for en sådan forandring og vane. Motivation og troen på egne evner Når du skal forandre dine vaner og adfærd i forhold til vægttab, er den bedste måde at styrke en indre motivation og ikke gennem ydre kontrol. Motivationen vokser ved at du handler og gør noget andet, og selvværdet styrkes ved at du forsøger at træne en ny vane. Det er grundlæggende vigtigt at du bliver bevidst om og overvejer, hvad der skal forandres. Du skal vide, hvorfor du vil forandre noget, og derefter tilegne dig ny viden og færdigheder, om hvordan adfærden skal ændres. Ved at være konkret og lave en plan understøtter det forandringen i hverdagen. Det er også vigtigt at identificere forhindringer og barrierer som står i vejen for, at du kan fortsætte din forandringsproces. At lære nye vaner kræver tid og anstrengelser. Derefter følger processen med at træne og øve nye vaner og færdigheder samt at lære at mestre, når det er svært. 7

8 AFSNIT 2 AT TABE SIG OVERVÆGT OG FEDME hvad taler vi om? Man vejer for meget, hvis man har for meget fedt på kroppen i forhold til, hvor meget muskler, knogler og organer vejer. Køn, alder og fysisk aktivitet spiller en afgørende rolle for, hvor meget fedt man har. Overvægt øger risikoen for at få forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme, gigt, type 2-diabetes og kræft samt fx depression og angst. Det gælder især, hvis man er svært overvægtig. Af hensyn til sundheden og helbredet anbefales det derfor, at overvægtige taber sig og holder vægttabet. I Danmark er: - mere end hver anden mand (54%) - mere end hver tredje kvinde (39%) overvægtig (BMI 25-30), mens hver tiende voksen (13%) er svært overvægtig (BMI over 30). (Kilde: Den nationale sundhedsprofil, Sundhedsstyrelsen 2011) Spiser man mad med højt indhold af fedt, sukker og alkohol øges risikoen for, at man bliver overvægtig eller svær overvægtig. Spiser man mad med lavt fedtindhold og et højt indhold af fiberrige kulhydrater og proteiner nedsætter man risikoen for at tage på. Et højt fysisk aktivitetsniveau, svarende til et ekstra energiforbrug på 6-8 MJ pr. uge, kan forebygge, at man tager på - både i total kropsfedt samt bugfedt. Dette svarer til, at man går ca. 1 time og 20 minutters rask gang eller 35 minutters jogging dagligt, i stedet for stillesiddende aktivitet som fx computer/tv. Man kan tabe sig mere, hvis man samtidig både ændrer på maden og bliver mere fysisk aktiv. På den måde begrænser man tab af vigtigt muskelvæv, hvilket ofte kan forekomme i forbindelse med en restriktiv slankekur. Samtidig tyder meget på, at motion kan være med til at hindre, at man tager på igen. Definition på overvægt Det er individuelt, hvor meget man bør veje. Det afhænger især af højden, men også af køn, alder, medicinforbrug, og om man er spinkelt eller kraftigt bygget. Vægtændringer kan skyldes udsving i væskebalance eller muskelmasse og ikke kun ændringer i kroppens fedt. Derfor er det bedst at vurdere vægtændringer over en længere periode end fra dag til dag. En hurtig måde til at bedømme om man vejer for meget, er ved at se sig i spejlet eller hvis man er begyndt at benytte større tøjstørrelser indenfor de sidste år. BMI BMI kan bruges som rettesnor, når man vil undersøge om man vejer for meget, for lidt eller lige tilpas. BMI er en forkortelse for Body Mass Index eller kropsmasseindeks. Du kan beregne dit BMI, som er forholdet mellem vægt og højde med vægt i kg divideret med højden i m 2. Eksempel: En kvinde på 70 kg, der er 1,76 m høj. 70 : 3,09 (1,76 x 1,76) = 22,6 BMI. Du kan også benytte BMI målingen på: Metoden tager ikke højde for kropsbygning. BMI kan kun bruges, hvis du er over 19 år, og ikke er gravid. BMI er et simpelt mål for forholdet mellem vægt og højde. BMI under 18,5: BMI 18,5-25: BMI 25-30: BMI over 30: Du vejer for lidt Din vægt er passende Du er overvægtig Du er svært overvægtig 8

9 Selvom et højt BMI normalt skyldes for meget fedt på kroppen, er BMI i princippet ikke nok til at sige, om overvægten skyldes for meget fedt eller mange muskler. Hvis en person fx er meget veltrænet og muskuløs eller er kraftigt bygget eller ikke har noget synligt fedt på kroppen, behøver denne ikke bekymre sig over et højt BMI. Det er kun ekstra fedt på kroppen, der er farligt. Taljemål Er man i tvivl, om overvægten skyldes fedt eller muskler, er det en god idé at måle talje-omkredsen. Den vil afsløre, hvor fedtet sidder på kroppen. Fedt på maven (æbleform) ses typisk hos mænd, og er mere skadeligt for helbredet end fedt på balder, hofter og lår (pæreform), som ofte ses hos kvinder. Mænds talje-omkreds bør være under 94 cm. Kvinders talje-omkreds bør være under 80 cm. Hvis talje-omkredsen er over 102 cm for mænd og over 88 cm for kvinder, er der tale om svær overvægt med stor risiko for følgesygdomme. VEJEN TIL VÆGTTAB - den fysiologiske forklaring Energibalance Ethvert vægttab er baseret på en ubalance mellem energiindtag og energiforbrug. Der er to måder at skabe et kaloriemæssigt energiunderskud på: 1. Man øger sin forbrænding ved at dyrke mere motion, end man plejer. 2. Man sænker sit energiindtag ved at spise mindre, end man plejer. Hvis man spiser mindre, end man forbrænder i løbet af dagen, kan man ikke undgå at tabe sig! Adskillige undersøgelser viser, at det er vanskeligt at tabe sig ene og alene ved at øge den daglige motion. Omvendt er det muligt at tabe sig alene ved at ændre på det man spiser. Den bedste løsning er dog en kombination af de to metoder. På den måde opnås nemlig den størst mulige negative balance mellem energiindtag og forbrænding og derfor også det største vægttab. Samtidig er det også bevist at motion er en god måde at fastholde sit vægttab på. Fordel energiindtaget For at få det optimale udbytte af det vi spiser, er det vigtigt, at fordele energiindtaget over hele dagen. Fordelingen kan se således ud: Morgenmad: Frokost og aftensmad: Mellemmåltider: 25 % af dagens kalorier. 2 gange 30 % af dagens kalorier 1-3 gange 15 % af de daglige kalorier Ved at dyrke noget mere motion kan man øge den tilladte kaloriemængde. For hver forbrændt motionskalorie kan man indtage en ekstra kalorie gennem maden. Følgende er blot et eksempel på en kostplan, baseret på en 35-årig kvinde, der vejer 72 kg, og der har et ønske om et vægttab på 5 kg over 10 uger. Denne kostplan er på 5.600kj / kcal: 9

10 Morgen 1½ dl fiberrigt morgenmadsprodukt fx havregryn eller fiberrige cornflakes med mager mælk - evt. lidt frisk frugt til at søde med eller 1½ dl mager surmælksprodukt med 1 dl. fiberdrys eller 1 grovbolle/ 1 stk. fiberbrød med magert pålæg eller marmelade og honning samt et glas mager mælk. eller 1 stk. rugbrød med mager ost eller andet magert pålæg samt 1 glas mager mælk. Formiddag ½ grovbolle eller ½ stk. rugbrød, med magert pålæg og 1 stk. frugt Middag 3/2 stk. skiver rugbrød med magert pålæg og mindst 150 g grøntsager eller frokostsalat af 250 g salat/grøntsager og ca g fisk, skaldyr eller magert kød og ca. 1½ dl tilberedt ris/bulgur/pasta/kartoffel Eftermiddag ½ grovbolle eller ½ stk. rugbrød, med magert pålæg og 1 stk. frugt. Aften Mindst 250 g grøntsager (heraf max 125 g kartofler, ris eller pasta i tilberedt vægt (ikke tør vægt)) og ca. 125 g kød/fed fisk/fjerkræ i tilberedt vægt eller 150 g tilberedt mager fisk samt 1 glas mager mælk. Sen aften - senest to timer før du går i seng: 1 stk. frugt og kan du ikke klare dig med det, så fx 1 fiberrig knækbrød med smøreost. Du kan selv sammensætte en kostplan med en passende mængde energi, ved at regne frem til, hvor mange kalorier, det enkelte måltid skal indeholde. Vær opmærksom på, at du kun taber dig, hvis du spiser mindre, end du forbrænder, og opbygger et energiunderskud i løbet af dagen. Eksemplet foroven er med for at give dig et indtryk af, hvordan en fordeling af måltiderne kan se ud på en fornuftig måde. Det bedste resultat opnås ved at lade halvdelen af energiunderskuddet stamme fra at spise mindre og dermed reducere kalorieindtaget og halvdelen stamme fra ekstra motion som vil øge energiforbruget. Hvis du synes, at det er svært at regne på kalorier, kan du med sund fornuft reducere dit nuværende kalorieindtag ved at blive mere bevidst om, hvad du putter i munden, reducere mængden af det, samt erstatte nogle usunde valg med nogle sundere valg efter din helt egen smag. Det er vigtigt at du lytter til dig selv, og ikke lader dig diktere af kalorietælling. Vægttab på en holdbar måde En god måde at tabe sig på er ved at vælge mad, der smager godt. Gode smagsoplevelser kan være med til at tilfredsstille hjernen, så man spiser mindre. Ud over at maden skal smage godt, kan det også være væsentligt, at den kan spises og nydes sammen med andre. På den måde gøres de sunde madvaner holdbare, og kan blive en naturlig del af hverdagen. 10

11 Man taber sig ved at opnå en negativ energibalance. Hvis vægttabet opnås ved at spise sundere og mindre mad, er det lettere at fastholde de nye og sundere vaner, der skal vedligeholde vægttabet. Nye officielle kostråd til danskerne 10 nye kostråd fra 2013 skal guide danskerne til en sundere og mere aktiv livsstil. Bag de nye 10 kostråd står Fødevarestyrelsen. Styrelsen har hentet solid videnskabelig rygdækning hos ledende danske forskere i sundhed, kost og ernæring og store skandinaviske og internationale forskningsarbejder. Den videnskabelige gennemgang er håndteret af DTU Fødevareinstituttet. De 10 officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv 2. Spis frugt og mange grønsager 3. Spis mere fisk 4. Vælg fuldkorn 5. Vælg magert kød og kødpålæg 6. Vælg magre mejeriprodukter 7. Spis mindre mættet fedt 8. Spis mad med mindre salt 9. Spise mindre sukker 10. Drik vand 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Vi er blevet bedre til at spise frugt og grønt og fuldkorn. Men vi spiser stadig for lidt fisk og grønsager og for meget salt, sukker og mættet fedt. Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask. Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv. Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme. Sådan gør du Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik. Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet. Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind. Sunde tips Brug Y-tallerkenen i din hverdag Y-tallerkenen gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter kostrådene. 1/5 Kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost 2/5 Grøntsager eller frugt 2/5 Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta Planlæg Lav en indkøbsliste og køb ind, når du er mæt så undgår du nemme usunde impulskøb. Du sparer også tid, penge og begrænser madspild. Vær opmærksom Nyd maden gerne sammen med andre. Sluk fjernsynet, når du spiser og undgå at spise foran computeren. 11

12 2. Spis frugt og mange grønsager De fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere grønsager. Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. Grønsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft. Sådan gør du Spis 6 om dagen det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. 100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble. Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen. Sunde tips Tilbered Nyd grønsager både rå og tilberedte. Du kan fx bage, koge, dampe eller stege dem. Bland grønsager i kødretterne, kødsovsen og frikadellerne. Vælg lokalt Gå efter årstidens friske grønsager og frugter. Vælg lokalt, så skåner du miljøet for unødvendig transport. Genvejen Frosne grønsager eller grønsager på dåse er ernæringsmæssige gode valg. Se efter Nøglehulsmærket. Snacks Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alternativ til slik og andre søde sager, da de indeholder vitaminer og mineraler. Men hold igen, for de indeholder også mange kalorier - nemlig 6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt. Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme. Spis højst 30 gram dagligt - det svarer til en lille håndfuld. 3. Spis mere fisk Vi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere. Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk. Sådan gør du Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. 12

13 Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket. Sunde tips Fisk som pålæg Hvis du spiser 3 skiver brød med fiskepålæg, får du ca. 100 g fisk. Tilbered Prøv forskellige måder at tilberede og servere fisk på. Du kan fx koge eller stege fisken i kort tid eller bage den i ovnen med grønsager, krydderurter og krydderier. Fisk til alle Børn og gravide skal også spise fisk, men det er vigtigt at variere mellem forskellige fiskearter og mellem magre og fede fisk. 4. Vælg fuldkorn Vi spiser meget mere fuldkorn nu end tidligere. Dog er der stadig et stykke vej til målet. Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer. Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge bl.a. hjerte-karsygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft. Sådan gør du Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Vælg fuldkorn først det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta. Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem. Sundt tip Hjemmebag Brug fuldkorn, hvis du bager selv. Kom gerne lige så meget fuldkornsmel som hvidt mel i dejen. Find opskrifter på fuldkornsbrød her. 5. Vælg magert kød og kødpålæg De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg. Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge 13

14 risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød. Rødt kød er kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød uanset om det er gennemstegt eller ej. Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon. Sådan gør du Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. Kød kan tilberedes på mange måder det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter. Sunde tips Rester Frem for at bruge færdiglavet kødpålæg kan du gemme noget af kødet fra dit aftensmåltid og bruge det som pålæg. Så undgår du også madspild. Klima Når du spiser mindre kød, er du med til at nedsætte klimabelastningen. Brug Y-tallerkenen Lad 2/5 af måltidet være fuldkornsprodukter eller kartofler, 2/5 være grønsager og kun 1/5 være kød eller fjerkræ. 6. Vælg magre mejeriprodukter Vi er blevet bedre til at drikke mager mælk, men vi spiser for meget af de fede oste. Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er bl.a. en vigtig kilde til kalcium i vores mad. Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme. Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost men kun en gang imellem. Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt. Sådan gør du Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør. 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g). 14

15 Sunde tips Skift ud Du gør nemt din mad sundere ved at bytte de fedtholdige mælkeprodukter, fx creme fraiche og yoghurt 10 %, ud med magre varianter som hytteost og skyr. På ind køb Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Så sparer du på fedt, sukker og salt. Tilsmag Brug krydderurter, krydderier, citronsaft, eddike, tomatpuré eller lidt sødt fx frugtgelé i stedet for at smage til med fløde eller smør. 7. Spis mindre mættet fedt Over halvdelen af danskerne spiser omtrent den anbefalede mængde fedt, mens resten spiser mere. Vi skal dog alle blive bedre til at spise den rigtige type af fedt. Vi spiser ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød. Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme. Sådan gør du Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det. Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt. Sunde tips Til salat Drys fx lidt nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost. Alternativ til sovs Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs. Alternativ til smør Brug pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet i stedet for smør. 8. Spis mad med mindre salt Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får 8-10 g salt igennem maden. Du kan med fordel sænke dit forbrug med ca. 3 g dagligt. Det svarer til 1/2 tsk. Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet tilsætter vi selv. 15

16 Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft. Sådan gør du Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad. Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet. Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre. Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt. Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Sunde tips Skift salt ud med krydderurter Skær gradvist ned på saltet, og brug i stedet flere krydderier og krydderurter i maden. Undgå salt på bordet Sæt ikke saltbøssen på bordet. Så tænker du dig om en ekstra gang, før du salter maden. 9. Spis mindre sukker 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. Over 80 % af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får ca. 10 % fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt. Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for. Mad og drikke med meget sukker øger desuden risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne. Sådan gør du Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager. Drik maks. en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne. Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner. Sunde tips Alternativer til det søde Der findes gode alternativer til slik, is og kage. Du kan fx servere frugtsalat med lidt mørk chokolade eller nødder. Morgenmad Gør yoghurt, havregrød, smoothie m.m. sødere med moden frugt fx banan, ananas, melon m.m. 16

17 10. Drik vand Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier. Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt. Sådan gør du Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion. Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke 1-1 1/2 liter væske i døgnet. Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent. Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden. Principper der fremmer vægttab Små justeringer af de 8 kostråd kan sammen med opmærksom på, hvad og måske også hvorfor man spiser, fremme et vægttab. Principperne følger mange af kostrådene i Sundhedsstyrelsens hæfte 10 veje til vægttab fra 2011, der rummer en række konkrete eksempler på små ændringer, der kan føre til vægttab og et sundere liv. Drik færre kalorier Kroppen er ikke i stand til at regulere for de kalorier, som drikkevarer med sukker og alkohol tilfører. Mange studier har vist, at når vi drikker kalorier, så spiser vi ikke mindre og reducerer ikke tilsvarende antallet af ekstra kalorier fra fast føde. I en undersøgelse, gav man samme antal kalorier til to grupper enten som jelly beans (en slags vingummi) eller som sukkersødet sodavand. Resultatet var, at de som drak sodavand tog på, mens vægten var uændret i gruppen, der spiste jelly beans. De flydende kalorier skaber tilsyneladende ikke mæthedsskabende signaler, der kan gøre os tilstrækkelig mætte, hvilket bl.a. kan hænge sammen med, at der ved de flydende kalorier ikke er noget tyggearbejde, og at maven tømmes hurtigere. Kalorierige drikkevarer (øl, vin, sodavand, juice, mælk mv.), der byttes ud med vand, vil mindske det daglige energiindtag. Eksempler på konkrete små ændringer er: Skift sødmælk og fløden i din kaffe/te med minimælk Erstat sukkersødet kaffe med kaffe uden sukker eller med vand Drik danskvand eller postevand med citron i stedet for sodavand eller juice Skift øllen eller vinen ud med en light øl, light sodavand eller vand. Vælg et eller flere eksempler fra din dagligdag, og gør dette til en vane flere gange om dagen, en gang om dagen eller en gang om ugen afhængigt af dit indtag og din motivation for ændringen. Spis mere grønt Frugt og grønt er fulde af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som vi kender mange sundhedsgevinster ved. Men egenskaberne ved frugt og grønt er tilsyneladende endnu bedre end dem, der kan isoleres til kendte næringsstoffer. Det høje indhold af vand og kostfibre i frugt og grønt gør, at kalorieindholdet er lavt, og undersøgelser har vist, at spiser man mere frugt og grønt, får man 17

18 dagligt færre kalorier. Kostfibrene har desuden en mættende effekt, så der er sammenhæng mellem vægttab og øget indtag af frugt og grønt. Særligt de grove grøntsager, som rodfrugter, kål, ærter, bønner og andre bælgfrugter med et højt indhold af kostfibre, mætter godt. Frugt indeholder mere sukker end grøntsager, og derfor er kalorieindholdet i frugt højere end i grøntsager. Der er derfor særligt mange kalorier at spare, hvis man spiser flere grøntsager og erstatter noget andet som fx indeholder meget sukker. Eksempler på konkrete små ændringer: Reducer mængden af fx ris, pasta og brød og øg mængden af grønt til måltidet vælg gerne dine yndlingsgrøntsager Lad en grov grøntsag som kål, bønner eller rod som du ikke kender, ikke har smagt (fx fennikel, kikærter eller?) eller som du egentlig godt kan lide men ikke får ofte erstatte de knap så mættende og grove grøntsager som fx kogte ærter og majs. Erstat kagen med et stykke af dit yndlingsfrugt Skift banen ud med et æble eller en gulerod Vælg et eller flere eksempler fra din dagligdag og gør dette til en vane flere gange om dagen, en gang om dagen eller en gang om ugen afhængigt af dit indtag og din motivation for ændringen. Spis færre søde sager Kage, chokolade, is og andre søde sager indeholder store mængder kalorier. Hvis man over langt tid spiser meget sukker vil det kunne medføre et øget energiindtag og derved medvirke til at man tager på og bliver eller forbliver overvægtig. Frisk og tørret frugt indeholder også sukker, med i modsætning til tilsat sukker som fx i slik og kager, indeholder frugt sunde næringsstoffer. Tørret frugt bidrager med en højere energitæthed (antal kalorier pr. gram mad) end frisk frugt, fordi frisk frugt typisk indeholder 75 85% vand, hvorimod tørret frugt indeholder mindre end 30% vand. Det betyder, at frisk frugt er bedre for energibalancen end tørret frugt. Generelt er der kalorier at spare, hvis søde sager begrænses eller erstattes med noget mindre kalorierigt. Eksempler på konkrete små ændringer: Er der i hjemmet en fast slik-dag, så reducer mængden og stil en skål med udskåret frugt ved siden af lav evt. frugtspyd Hav en pose med gulerødder med dig på farten. Erstat kagen med et stykke af dit yndlingsfrugt Udskift flødekagerne med kager bagt med fx havregryn, mindre sukker og fedt eller udskift dem med et lækkert stykke groft knækbrød. Vælg et eller flere eksempler fra din dagligdag og gør dette til en vane flere gange om dagen, en gang om dagen eller en gang om ugen afhængigt af dit indtag og din motivation for ændringen. Vælg fuldkorn og kartofler Fuldkorn vil sige, at hele kornet er medtaget, uanset om det er som hele eller forarbejdede kerner. Det er i kornets skaldele og i kimen, at hovedparten af de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre findes. 18

19 Undersøgelser viser en sammenhæng mellem at spise meget fuldkorn og en nedsat risiko for at man er overvægtig. Det høje indhold af kostfibre i fuldkorn giver stor mæthed. Kartofler tæller ikke med i de 6 om dagen, da den ikke indeholder helt så mange vitaminer og mineraler, som de andre grøntsager, men til gengæld mætter kartofler meget. Et hold forskere har fx. vist, at kogte kartofler er den mest mættende fødevare. Eksempler på konkrete små ændringer: Udskift den almindelige pasta og ris med fuldkornspasta og -ris Erstat almindelig tarteletter med fuldkornstarteletter Spis kartofler i stedet for pasta og ris. Kom havregryn i bollerne eller fx i muffins, når du bager Skift franskbrødet ud med fuldkornsboller/-franskbrød. Vælg et eller flere eksempler fra din dagligdag og gør dette til en vane flere gange om dagen, en gang om dagen eller en gang om ugen afhængigt af dit indtag og din motivation for ændringen. Vælg mindre fedt Fedt indgår i livsvigtige funktioner i kroppen ved bl.a. at hjælpe optagelsen af fedtopløselige vitaminer og medvirker fx når kroppen danner forstadier til hormoner, nerveceller og i hudceller. Kroppen kan altså ikke undvære fedt, men da fedt er det næringsstof, der indeholder mest energi, er der kalorier at spare ved at skære ned på det daglige fedtindtag. Typen af fedt, der indtages har også betydning for sundheden. Mindre mættet fedt og mere umættet fedt mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme, og personer med f.eks. leddegigt har øget risiko for at udvikle hjerte-karsygdomme. Mættet fedt stammer primært fra dyr og findes f.eks. i fedt kød og smør. Umættet fedt stammer mest fra fisk og planter. Der kan spares kalorier ved at spise mindre fedtrige fødevarer eller ved at udskifte fødevarerne til fødevarer med mindre fedt i. Eksempler på konkrete små ændringer: Brug flydende fedtstoffer og reducer mængden når du steger Kog, bag eller steg i ovnen, så du undgår fedt fra stegning på panden Drop smør/margarine på brødet og benyt evt. mayonnaisen fra toppen af pålægget til toppen af brødet i stedet (så virker det ikke tørt) Brug minimælk i stedet for sødmælk eller fløde i kaffen eller ved opbagning af sovs Jævn sovsen med maizena i stedet for at lave en opbagt sovs. Skift pålægssalaten ud med skinke-, kylling- eller kalkunpålæg toppet med grønt og evt. surt som asier eller syltede agurker Drop den opbagte sovs til kartoflerne og erstat den med fromage frais evt. i rørt hvidløg eller purløg Erstat stegen med en ovnbagt kylling. Skær skind og fedtkant af når du spiser kød og fjerkræ Prøv en ny fisk eller vælg din yndlingsfisk i stedet for kød Vælg et eller flere eksempler fra din dagligdag og gør dette til en vane flere gange om dagen, en gang om dagen eller en gang om ugen afhængigt af dit indtag og din motivation for ændringen. Spis når du er sulten Der er i mange år blevet forsket i mæthed, og om mætheden fra kulhydrater, protein og fedt, er den samme. Den bedste måde at blive mæt på er at skabe mest mæthed for færrest kalorier samtidig med, at den mad, man spiser, sma- 19

20 ger godt, og ikke er mere særpræget, end at den stadig kan nydes sammen med andre. Hvis vi spiser mere, end hvad der skal til for at tabe sig eller vedligeholde et vægttab, vil det ikke lykkedes - ligegyldigt hvor sundt, vi spiser. Vi spiser ofte selvom, vi ikke er sultne. Det ved man fra adskillige undersøgelser, der fx har vist, at vi hurtigere føler os mætte og spiser mindre, hvis vi øser mad op på mindre tallerkener, så det virker som en stor portion mad uden at være det, eller hvis vi sidder langt fra køkkengryderne. Ved at lytte efter kroppens mæthedssignaler øger det opmærksomheden på, hvornår man er sulten, og hvornår man ikke er sulten mere, så man stopper med at spise i tide. Det tager kroppen omkring 20 minutter fra man begynder at spise, til mæthedssignalerne når hjernen. Hvis man ikke spiser tilstrækkeligt langsomt eller deler måltidet op i flere småretter, når man simpelthen ikke at mærke mæthed i tide. Der er kalorier at spare ved at spise, når man er sulten og at mærke efter, hvornår man er mæt. Eksempler på konkrete små ændringer: Del måltidet op i en let forret som fx salat med rejer eller grønsagssuppe og en efterfølgende let hovedret (fx ingen ris, pasta eller sovs) i stedet for en enkelt tung hovedret Skift de store tallerkner ud med mindre tallerkner Mærk efter før et måltid: er du sulten? Øs en lille portion op, nyd maden og lad måltidet strække sig over 20 minutter Start med de grove grøntsager frem for kødet, pastaen m.m. Vælg et eller flere eksempler fra din dagligdag og gør dette til en vane flere gange om dagen, en gang om dagen eller en gang om ugen afhængigt af dit indtag og din motivation for ændringen. Spis når du spiser Flere forskere mener, at ydre faktorer kan påvirke vores mad- og kalorieindtag. Hvis vi bliver distraheret af fx tv, internet eller samtale, mindsker det vores opmærksomhed i forhold til at nyde maden og mærke mæthed i tide. Koncentration om maden er derfor en sund vane, der kan resultere i færre kalorier. Eksempler på konkrete små ændringer: Sluk tv et, radioen, computeren og ignorer telefonen Nyd dit måltid siddende ved et bord, gerne i selskab med andre, i stedet for stående eller på farten lad måltidet være centrum Vælg et eller flere eksempler fra din dagligdag og gør dette til en vane flere gange om dagen, en gang om dagen eller en gang om ugen afhængigt af dit indtag og din motivation for ændringen. Vedligeholdelse af vægttab Første skridt mod en sund vægt er vægttab opnået ved en negativ energibalance. Men endnu vigtigere og for mange meget sværere - er det at vedligeholde vægttabet. Derfor er det vigtigt at bevare fokus på mad- og motionsvaner og den rette mentale indstilling efter vægttab. Du vil have stor glæde af at fortsætte i et forløb med fastholdelse af vægttab med de samme deltagere, som du har været på Tab dig sund kursus med. Det er oplagt, at fortsætte i aftenskolen med opfølgningsaktiviteter som bevægelsesundervisning, sund madlavnings kurser, foredrag og debatarrangementer og/eller danne et netværk, hvor i jævnligt mødes og erfaringsudveksler. 20

21 AFSNIT 3 FYSISK AKTIVITET Gennem årtusinder har menneskets overlevelse været betinget af evnen til at jage og samle. Derfor er kroppen skabt til bevægelse - den skal bruges! I dag kræver det ikke større fysisk anstrengelse at få mad på bordet. Man kan tage bilen hen til supermarkedet og købe ind - eller med få klik på en hjemmeside bestille en pizza og få den leveret lige til døren. Hvis kroppen skal fungere optimalt, har den brug for daglig motion, sund og varieret mad og en god nats søvn. Og det kommer ikke af sig selv. Det kræver en aktiv indsats! Kom i gang - og mærk forskellen! Der er mange gevinster ved at være fysisk aktiv. Og når det først er gået op for en, hvad det betyder for livskvaliteten og velbefindende, vil det formentlig være helt svært at undvære igen! Hvad er forskellen på motion, fysisk aktivitet og træning? Der findes en del forskellige ord for det at bevæge sig. Motion, træning og fysisk aktivitet er blot nogle af dem - og de bruges ofte i flæng. Motion og fysisk aktivitet er godt for helbredet. En aktiv hverdag fremmer sundheden og forebygger en række livsstilssygdomme. Herunder hører intelligent motion, som er motion, der er tilpasset den enkeltes alder samt fysiske formåen, så fx overbelastningsskader undgås. Træning er en mere målrettet indsats. Det kan f.eks. være at styrke et særligt område elle en bestemt funktion, at stræbe efter at nå et bestemt mål eller genoptræning efter en skade eller operation. Sundhedsstyrelsen har på baggrund af undersøgelser udarbejdet følgende anbefalinger for fysisk aktivitet i 2011: Alle overvægtige og svært overvægtige bør være fysisk aktive af moderat intensitet mindst 60 minutter dagligt. De 60 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 2 x 15 minutter om morgenen og 2 x 15 minutter senere, eller 6 gange 10 minutter i løbet af hele dagen. Hvis personen har følgesygdomme som fx forhøjet blodtryk, skal træningen tilpasses den enkelte. De 60 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter. Muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet. Start derfor forsigtigt i langsomt tempo og med korte ture. Transportmotion er et godt sted at starte, fx gå og cykle til og fra arbejde, skole, fritidsinteresser, supermarkedet m.m.. Små ting i hverdagen der er med til at give motion. Ligeledes kan trappen tages i stedet for elevatoren. Ved gåture er det vigtigt med ordentlig fodtøj eksempelvis løbe- eller vandresko, der mindsker belastningen på knæ, ankler og hofte. Godt fodtøj har tykke såler med en god stødabsorbering, og støtte omkring hælen samt plads til tæerne både i bredden og højden. Desuden skal skoen sidde godt fast på foden, så der ikke skal bruges energi på, at skulle holde skoen fast på foden. 21

22 Fritidsmotion i form af have- og husarbejde, naturudflugter, leg og dans er næste skridt. Hvis der ønskes et mere struktureret træningsprogram, kan der vælges aktiviteter, der belaster kredsløbet og de store muskelgrupper. Dette kunne f.eks. være svømning, cykling, dans, golf, gymnastik, cirkeltræning og styrketræning. Trænes der efter et struktureret motionsprogram, skal kroppen tilvænnes træningen. Derfor bør der i de første 5-6 uger kun motioneres tre gange i løbet af ugen af hver 60 minutter pr. gang. Det er vigtigt at man lytter til sin krop, når man træner. Har man smerter og hævede led, har kroppen brug for en træningspause. Samme gælder hvis man har feber. Så har kroppen også brug for ro. Det ikke er nødvendigt, at motionere til udmattelse for at komme i bedre kondition. Når man motionerer, skal det selvfølgelig kunne mærkes, at man træner. Ved regelmæssig fysisk aktivitet, kan man bedre holde konditionen og fastholde sin vægt efter et vægttab. Hvis det er svært at få taget sig sammen til at træne, kan det være en hjælp at finde sig én eller flere træningspartnere, så man sammen kan støtte og holde gang i hinanden. Hvorfor er fysisk aktivitet så vigtig? Der er en sammenhæng mellem, hvor meget man bevæger sig og risikoen for, at udvikle hjerte-karsygdomme, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, visse kræftformer og overvægt. Derudover har fysisk aktivitet betydning for kroppens generelle velvære. Mange har ondt i ryggen, lider af myoser eller får knogleskørhed, fordi de ikke bruger deres krop nok i dagligdagen. Fx har de ikke muskelstyrke nok til at udføre deres arbejde, og derfor får de muskelsmerter af deres arbejdsstillinger. Kroppen har brug for sund mad, fysisk aktivitet og hvile for at kunne fungere optimalt. Vedligeholdes kroppen derimod ikke ved fysisk aktivitet, svækkes den. Muskler bliver svage, leddene bliver stive og ledbåndene bliver for korte. For mange udvikler skavankerne sig, så de bliver svære at udholde. Kroppen kan i værste fald opleves som et smertehelvede, som gør, at det kan være nødvendigt at tage smertestillende medicin og dermed påvirke den enkeltes livskvalitet. Den fysiske aktivitet skal være alsidig og bestå af træning af bevægeligheden i leddene, muskelstyrken og koordination af bevægelserne. Mange daglige aktiviteter, som fx at tage trappen, cykle, pudse vinduer og arbejde i haven, tilgodeser behovet for at træne hele kroppen. Men mere målrettet træning i form af løb, svømning, gymnastik og styrketræning kan være nødvendig for at vedligeholde og styrke kroppen og den enkeltes generelle velvære. De fleste mennesker oplever et øget fysisk og psykisk velvære, når de motionerer. Udover at kroppen får det bedre, og føler sig mindre anspændt, er der også meget, der tyder på, at fysisk aktivitet starter og forstærker forskellige kemiske processer, der er gavnlige for det psykiske helbred og er med til at forebygge fx depression. 22