Bachelor Projekt. Dansk titel: Kost optimering til eliteforboldspillere. Navn: Helene Essendrop Peteren Studienr. Aa11v247.

Transkript

1 Bachelor Projekt Dansk titel: Kost optimering til eliteforboldspillere Engelsk titel: Nutrition optimization for elite football players(soccer) Navn: Helene Essendrop Peteren Studienr. Aa11v247 Underskrift Navn: Samantha Fotheringham Jensen Studienr. Aa11s369 Underskrift Vejleder: Kurt Allenberg Måned/år: Juni/ 2015 Antal sider: 45 Antal Anslag:

2

3 Resumé Formål: Formålet er at undersøge, hvordan ernæringskonsulenter i samarbejde med FC Fredericia kan fremme fodboldspillernes resultater ved træning og kamp gennem personlig kostvejledning. Metode: Anvendte metoder inkluderer kvantitative og kvalitative undersøgelser, herunder en spørgeskemaundersøgelse, fysiologiske målinger, feltobservationer, kostvejledning, udarbejdelse af kostplaner samt evaluerende fokusgruppeinterview med FC Fredericia. Resultater: Det overordnede billede af de fysiologiske målinger viser, at der er blevet skabt positive resultater i kostforløbet, hvor spillernes mål blev nået helt eller delvist. Resultaterne af kostforløbet viser endvidere en signifikant forskellighed på pointscoren inden for viden og handlinger omkring sportsernæring mellem fokusgruppen og kontrolgruppen. Desuden har kostforløbet haft en betydning for restitutionstiden. I følge beregningerne af den relative risiko var der 6 gange så stor en chance for ikke at føle smerte eller ømhed i fokusgruppen i forhold til kontrolgruppen. Ydermere blev denne sammenhæng bekræftet med en p- værdi på 0,0406, hvilket er mindre end signifikansniveauet 0,05 og forskellighed mellem de to grupper er derfor signifikant. Konklusion: På baggrund af kostforløbet kan det konkluderes, at ernæringskonsulenter i samarbejde med elitefodboldspillere kan optimere kosten, så præstationerne til træning og kamp fremmes.

4 Abstract Objective: The objective is to investigate how nutrition advisors in collaboration with FC Fredericia, 1st division, can improve football players results in training and matches through personal dietary advice. Method: Applied methods include quantitative and qualitative studies, including a survey, physiological measurements, field observations, nutritional counselling, diet plans and evaluative focus group interviews with FC Fredericia. Results: The overall picture of the physiological measurements has generated positive results in the sport nutrition project, where the players' goals were nearly or fully achieved. The results of the diet process also show a significant difference in the point score within knowledge and action about sports nutrition between the focus group and the control group. Furthermore, the nutrition project had an impact on the recovery time. According to the calculations of the relative risk, the chance of avoiding pain or tenderness was six times as big in the focus group compared to the control group. Furthermore, this context was confirmed by the p- value of , which is less than the significance level of 0.05 and the difference between the two groups is therefore significant. Conclusion: Based on the nutrition project, we can conclude that nutrition advisors in collaboration with elite football players can optimize the diet, so performance in training and matches will be improved.

5 Indholdsfortegnelse RESUMÉ... 0 ABSTRACT... 0 KAP 1. INTRODUKTION INDLEDNING PROBLEMFORMULERING FORMÅL GENSTANDSFELT OG AFGRÆNSNING VIDENSKABSTEORI OG METODE Metodetriangulering TEORETISK RAMME... 7 KAP 2. FODBOLDS FYSIOLOGISKE ARBEJDE ENERGIPROCESSER UNDER ARBEJDE Aerobe processer Anaerobe processer KULHYDRATMETABOLISMEN Glykolysen Glykoneogensen FEDTMETABOLISMEN KAP 3. ENERGI OG ERNÆRING ENERGI OG NÆRINGSSTOFFER KOSTPLAN KULHYDRAT FEDT PROTEIN SPORTSERNÆRING Energifordeling Anbefalinger og timing af kulhydrat i forbindelse med træning og kamp Anbefalinger og timing af protein i forbindelse med træning og kamp Anbefalinger og timing af fedt i forbindelse med træning og kamp MIKRONÆRINGSSTOFFER OG TRÆNING Behov for jern og D- vitamin Antioxidanter VÆSKE OG SALTBALANCE PROTEINPULVER SOM SUPPLEMENT Anvendelse af proteinpulver Aminosyre Valleprotein og kasein KAP 4. TILRETTELÆGGELSE AF VEJLEDNING COACHING SOM VÆRKTØJ I KOSTVEJLEDNING HELHEDSMODELLEN- DEN DIDAKTISKE RELATIONSMODEL Læringsforudsætninger, rammer og mål Læreprocesserne, indhold og vurdering KAP 5. SOCIALE OG PSYKISKE ASPEKTER BEGREBERNE SPORT, IDRÆT OG MOTION FODBOLD OG HIERARKI MÅLTIDSPSYKOLOGI OG ETIK MÅLTIDSPSYKOLOGI ETISKE OVERVEJELSER Side 1 af 96

6 KAP. 7 DATABEHANDLING OG STATISTIK VURDERING AF FYSIOLOGISKE RESULTATER FORLØBETS PÅVIRKNING AF KOSTEN SAMMENLIGNING AF FP OG KG I FORHOLD TIL OPLEVEDE SMERTER ELLER ØMHED I MUSKLER OG LED KAP. 8 REALISERING OG ØKONOMI ØKONOMI I SUPERLIGAEN BUDGET SWOT- ANALYSE KAP 9. KONKLUSION KAP. 10 PERSPEKTIVERINGER TIL ANDRE FODBOLDKLUBBER LITTERATURLISTE BØGER FAGHÆFTER/RAPPORTER, ARTIKLER OG WEBSIDER BILAG 1: EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN TIL FP X BILAG 2: AFSLUTTENDE FOKUSGRUPPEINTERVIEW TRANSSKRIBERING BILAG 3: TABEL 6 MANN- WHITNEY- WILCOXONS TEST BILAG 4: AFTALE KONTRAKT MED FCF BILAG 5: KALENDER OVER BACHELORFORLØB BILAG 6: EKSEMPEL PÅ BEREGNING AF ENERGIBEHOV FOR PF X BILAG 7: SPØRGESKEMAUNDERSØGELSE BILAG 8: RESULTATER FRA SPØRGESKEMA I DIAGRAMMER BILAG 9: FOKUSGRUPPE SPØRGEGUIDE BILAG 10: KOSTANAMNESE SKABELON BILAG 11: UDREGNINGS EKSEMPEL FOR KØRSELSGODTGØRELSE BILAG 12: SWOT- ANALYSE BILAG 13: GLYKOLYSENS 10- TRIN Side 2 af 96

7 Kap 1. Introduktion 1.1 Indledning Der er mange gode grunde til, at være opmærksom på sin kost som seriøs sportsudøver. Det kan nemlig være den detalje, som optimerer det sidste frem mod den ypperste præstation. 1 Som beskrevet i ovenstående citat fra Team Danmarks (Team DK) er en optimal kost til elitesportsudøvere vigtig, da den kan forbedre præsentationen. Ifølge Team DK vil korrekt sportsernæring bl.a. bidrage til bedre respons på træning, afkorte restitutionstiden mellem træning og kampe, hjælpe til vedligeholdelse af kroppens fysik og vægt, nedsætte risiko for skader og sygdom samt sikre optimal energibehov på kampdage. Fodbold er en fysisk krævende sport, hvilket Jens Bangsbo (Bangsbo) tydeliggør i kapitlet Physiological demands. 2 Her beskriver han, at en mandlig elitespiller i gennemsnit tilbagelægger en distance på ca. 11 km under en kamp. Bangsbo beskriver endvidere, at det er det aerobe system, som leverer størstedelen af energien under en fodboldkamp, hvor spillerne har en belastning på omkring 70 % af den maksimale O² optagelse. 3 Selvom fodbold er fysisk krævende og der er tydelige fordele ved korrekt sportsernæring, er det dog vores indtryk, at dette område ikke er vægtet særligt højt i dansk elitefodbold, hvilket er på trods af, at fodbold betragtes som danskerens nationalsport og er den sportsgren med det største medlemstal. 4 5 Dette understreges også ud fra seertallene i 2013, hvor seere så de Superligakampe, der blev tv- transmitterede mandag, fredag, lørdag og søndag. 6 7 Undren over og interessen for dette emne kommer fra et tidligere samarbejde med Brabrand IF 2. div. på Ernæring og sundhed, modul I kostforløbet blev der udarbejdet personlige kostplaner til to fodboldspillere, som blot fik at vide af deres træner, at de ikke måtte indtage alkohol og skulle passe deres søvn. Efter 14 dage med en personlig kostplan udtalte spillerne i et evaluerende fokusgruppeinterview, at de havde opnået tydelige forbedringer af energiniveauet og restitutionstiden. 9 I og med, at fodbold er en indflydelsesrig sport i Danmark og er så fysisk belastende undrer det os, at der ikke er mere fokus på sportsernæring og ingen klubber i dansk elitefodbold har en fuldtidsansat ernæringsvejleder. Dette fører til nedenstående problemformulering. 1Team Danmark (1) 2 Bangsbo (1994) s Bangsbo (1994) s Kjærgaard (2011) 5 Storm (2014) 6 Kjærgaard (2013) 7 Kjærsgaard (2011) 8 Jensen et al. (2014) 9 Jensen et al. (2014) s. 11 Side 3 af 96

8 1.2 Problemformulering Hvordan kan ernæringskonsulenter i samarbejde med FC Fredericia (FCF) 1. div., fremme fodboldspillernes præsentationer ved træning og kamp gennem personlig kostvejledning? Til besvarelse af problemformuleringen er der i projektet udarbejdet svar på nedenstående analysespørgsmål: Hvilket fysiologisk arbejde er fodbold afhængigt af? Hvilke ernæringsmæssige krav er der til elitefodboldspillere? Hvordan kan coaching anvendes som et redskab i kostvejledning? Hvilke sociale- og psykiske aspekter er der på et 1. div. fodboldhold, og hvorledes påvirker den samfundsmæssige sundhedsopfattelse spillernes syn på kost og træning? Hvilke etiske dilemmaer kan opstå i kostvejledning af en elitefodboldspiller? Hvor store muligheder er der for, at en nystartet konsulentvirksomhed kan indgå i samarbejde om kostforløb med andre elitefodboldklubber og sportsudøvere? 1.3 Formål Formålet er at undersøge, hvordan ernæringskonsulenter i samarbejde med FCF 10, kan fremme fodboldspillernes resultater ved træning og kamp gennem personlig kostvejledning. Til at underbygge dette, redegøres der for hvilke fysiologiske- og ernæringsmæssige krav der stilles til fodboldspillerne og der analyseres på, hvilke sociale og psykiske aspekter, der er på holdet. Endvidere undersøges mulighederne for fremtidig samarbejde med andre fodboldklubber og elitesportsudøvere om lignende kostforløb. 1.4 Genstandsfelt og afgrænsning Genstandsfeltet i projektet er 1. div. fodboldklubben FCF, dvs. elitefodboldspillere fra Danmarks 2. bedste liga. Her er klubbens ledelse målgruppen og spillerne er aktører. Blandt aktørerne er der en fokusgruppe på otte spillere som deltager i et otte ugers kostforløb. Fokuspersonerne har en basisviden omkring ernæring, men mangler viden om sportsernæring og handlekompetence til at efterleve denne viden. Fokus er derfor kosten og dens betydning for deres træningsudbytte og kamppræstation. Yderligere er fokus, at skabe muligheder for, at ernæringskonsulenter kan blive en integreret del af fodboldverdenen i fremtiden. Målgruppen er derfor ledelsen i FCF samt lignende danske elitefodboldklubber, da det antages at det er ledelsen, som bestemmer de fremtidige tiltag i klubberne. 10 Se bilag 4- Samarbejd aftale med FCF. Side 4 af 96

9 Projektet afgrænses til kun, at omhandle mandlige fuldtidsfodboldspillere i alderen år, dog ikke målmanden, da han har fysiologiske forudsætninger forskellige fra markspillerne. 11 Dermed afgrænses der fra kvindelige fodboldspillere, deltidsprofessionelle og spillere som har et andet job ved siden af. Således sikres det, at eksterne normer fra andre arbejdspladser ikke har indflydelse på kosten. I projektet arbejdedes der med fokuspersoner, som har individuelle mål, som f.eks. tilegnelse af mere energi til træning og kamp, vægtstabilitet, nedsættelse og forøgelse af fedtprocent samt opbygning af muskelmasse. Dette har en central rolle, da det ofte er nødvendigt for fodboldspillere, at tilpasse deres kropskomposition i forhold til holdets spillestil. 12 Hertil har kostsammensætning en stor indflydelse på spillernes restitutionstid, træningsudbytte og kamppræstation. 13 Selvom skader ofte ses blandt fodboldspillere 14 afgrænses projektet også fra dette og problematikken herom. Dette skyldes, at det primære mål er, at forbedre spillernes præstationer gennem kost og ikke gennem fysiske behandlinger. I sportsverdenen er der stor fokus på effekten af kosttilskud. 15 Selvom der indgår et proteintilskud i fokuspersonernes kostplaner i forbindelse med træning, tages der ikke stilling til indflydelsen af andre kosttilskud, som bl.a. Kreatin, Beta- alanin og Koffein. Dette afgrænses for, at undgå at komme ind på dopingdebatten, da flere produkter kan indeholde ulovlige stoffer. 16 Dertil ses kosttilskud i projektet, som et supplement og ikke som en erstatning for almindelig sund kost. Sundhedsbegrebet i projektet er med udgangspunkt i WHO s definition: Sundhed er en tilstand af fysisk psykisk og social velvære, og ikke kun fravær af sygdom. 17 Fysiske, psykiske og sociale aspekter ved sundhed, fremmer motivation og øger chancen for gode resultater. 18 Dog er projektet primært fokuseret på den fysiologiske del, hvor psykiske og sociale faktorer optræder sekundært. Den fysiologiske del vil blive anvendt til bl.a. at beskrive de biokemiske processer: kulhydrat- og fedtsyremetabolismen. Dermed afgrænses projektet også fra debatten omkring overtræning, spiseforstyrrelser og alkoholindtag blandt elitesportsudøvere samt mediernes indflydelse på fokuspersonernes kost. Kostvejledning er den primære metode i projektet og derfor afgrænses der fra redegørelse af udarbejdelsen af spørgeskema og det afsluttende fokusgruppeinterview. 11 Bangsbo (2007) s Bangsbo (2007) s Team Danmark (1) 14 Lauritzen (2012) 15 Maughan et al. (2007) 16 Motion og ernæringsrådet (2008) s WHO (1948) 18 Sundhedsstyrrelsen(2006) s.15 Side 5 af 96

10 Endvidere anvendelse betegnelsen kilokalorier (Kcal) som enhed for energi frem for kilojoule(kj) i projektet, da fokuspersonerne gav udtryk for, at det er Kcal, som de er mest bekendte med. 1.5 Videnskabsteori og metode Opgaven er tværfaglig og flerfaglig. Den natur- og sundhedsvidenskabelige del er udgangspunktet i opgaven, men med sekundær inddragelse og samspil af og med de humanistiske og sociologiske fag. 19 Opgaven er derfor en kombination af de tre paradigmer: Det empiriske analytiske paradigme, det fortolkningsvidenskabelige og det kritiske paradigme. 20 Opgavens hovedsegment er den indledende kost- og træningsdel tilhørende det naturvidenskabelige, empiriske analytiske paradigme, som i opgaven består af teori omkring fysiologi og sportsernæring. Hertil udførelse af fysiologiske målinger og undersøgelser med udgangspunkt i den forklarende forskningstype. 21 Yderligere har opgaven et sporadisk fordelt segment, som omhandler praktiske løsningsforslag og didaktik tilhørende det humanistiske fortolkningsvidenskabelige paradigme, hvor både den forstående og handlingsrettede forskningstype er i spil. 22 Her er der lagt vægt pa udvikling og ændring gennem interaktive kostvejledninger med coaching og helhedsmodellen som redskab. Med den handlingsrettede forskningstype belyses det derfor, hvorledes kostvejledning kan være et effektivt værktøj til, at øge fokuspersonernes viden om sportsernæring. Opgaven indeholder endvidere et segment omhandlende sociologiske sammenhænge, som tilhører det kritiske samfundsvidenskabelige paradigme. Dette paradigme belyses også gennem den forstående forskningstype, samt den beskrivende forskningstype. 23 Her er den beskrivende forskningstype bl.a. anvendt til, at skabe et overblik over den fysiologiske og ernæringsmæssige tilstand i FCF gennem en spørgeskemaundersøgelse. Endvidere er den forstående forskningstype benyttet til, at opnå en forståelse for sociale- og psykiske aspekter, der er på et 1. div. fodboldhold. Til at opnå denne forståelse er Pierre Bourdieus (Bourdieu) begreber socialkapital, felt, habitus og doxa, samt Inge Kryger Pedersens definition af de 3 begreber sport, idræt og motion anvendt Uanset hvilket paradigme der arbejdes med er det vigtigt at medtage videnskabsetikken. På baggrund af videnskabsetikken reflekteres over, hvordan fokuspersonernes anonymitet og personlige grænser sikres. 26 I naturvidenskaben bliver etikken overvejet ved bl.a. de fysiologiske 19 Launsø et. al (2011) s Launsø et. al (2011) s Launsø et al. (2011) s Launsø et al. (2011) s , Launsø et al. (2011) s Pedersen (2011) s Østergaard (2011) 26 Darmer et al. (2010) s Side 6 af 96

11 målinger som foretages med tøj, samt i fokusgruppeinterviewet, hvor fokuspersonerne fremstår anonyme. I human- og samfundsvidenskaben er der reflekteret over de etiske dilemmaer og mulige spørgsmål, som forekommer i kostvejledning af elitefodboldspillere. Disse etiske refleksioner er vurderet ud fra teori omkring måltidspsykologi og Erving Goffmans begreber tilsyneladende og faktisk identitet Metodetriangulering Opgaven er skrevet, med udgangspunkt i metodetriangulering 28, hvor videnskabelige studier, egen empiridannelse, samt faglitteraturstudie er i samspil. Dette udtrykkes ud fra erfaringer og feltobservationer fra det tidligere model 10 projekt 29, samt kostforløbet med FCF. Metodevalget i projektets undersøgelse inkluderer kvantitative og kvalitative undersøgelser. Herunder en spørgeskemaundersøgelse, fysiologiske målinger, feltobservationer, kostvejledning, udarbejdelse af kostplaner, samt evaluerende fokusgruppeinterview. Undersøgelsernes empiri har til formål, at belyse problematikken omkring det manglende fokus på sportsernæring til elitefodboldspillere, samt at informere målgruppen om fremtidige muligheder for samarbejde. 1.6 Teoretisk ramme Den primære empiri er resultater fra feltarbejde med FCF. Til at tydeliggøre besvarelsen af problemformuleringen vil der blive afholdt ugentlige kostvejledninger med fokusgruppen, foretaget fysiologiske målinger og afholdt et evaluerende fokusgruppeinterview. Endvidere udarbejdes der et spørgeskema, som er udleveret til hele holdet ved start og slut i kostforløbet. Disse teoretiske rammer bidrager til både kvalitativ og kvantitativ empiri. Litteraturstudier, fagbøger og relevante hjemmesider ligger til grund for den sekundære empiri. Her benyttes følgende tre metoder: bevidst tilfældig søgning, kædesøgning og systematik søgning. 30 Alle tre metoder anvendes gennemløbende i projektet. Den bevidste tilfældige søgeproces er påvirket gennem medierne som f.eks. nyhederne og artikler i avisen omkring fodbold. Endvidere er bevidst tilfældig søgning opnået gennem informerende studiesammenhænge på modul 14, Ankerhus. Den systematiske søgning er især anvendt i starten af skriveprocessen til at søge relevant litteratur. Her er der foretaget søgning med Google, samt biblioteksdatabaser f.eks. PubMed. Her er søgeordene bl.a. sportsernæring, elitefodbold, Superliga og økonomi. Kædesøgningen er ydermere anvendt til, at finde relevante videnskabelige undersøgelser, som er omtalt i faglitteraturen, samt i tidligere bacheloropgaver. 27 Goffman (2009) s Rienecker, Jørgensen (2012) s Jensen et al. (2014) 30 Reinecher, Jørgensen (2012) s Side 7 af 96

12 Litteratursøgningen er med til, at belyse hvilke fysiske krav der er til en elitefodboldspiller, samt informere om kostens optimale sammensætning og timing. Hertil bidrager den sekundære empiri med understøttende litteratur til analyse af mulighederne for fremtidig samarbejde. Dertil kommer også relevant litteratur til de observerede psykologiske og sociale aspekter i FCF. Kap 2. Fodbolds fysiologiske arbejde Fodbold er en fysisk hård kontaktsport, som både kræver aerobt og anaerobt muskelarbejde. Gennemsnitligt tilbagelægger en spiller 11 km. under en kamp. Hertil har en spiller ca ændringer i aktivitet, hvor hver aktivitet varer i gennemsnit ca. 6 sek. Spillerne står, går eller jogger i % af tiden, mens de 10 % af tiden løber med en hastighed på højere end 15 km/t. 31 Derfor kan det antages at fodbold er en sport, som kræver meget energi. Nedenstående afsnit er derfor en redegørelse for, hvilke energiprocesser der er under arbejde. 2.1 Energiprocesser under arbejde Muskler i bevægelse laver kontraktioner som kræver energi. Denne energi fås ved spaltning af Adenosin- tri- fosfat (ATP) til Adenosin- di- fosfat (ADP) + Fosfat (P) + Energi. Dog er mængden af ATP i en muskelfiber begrænset, dvs. at der hele tiden sker en genopbygning fra ADP+P til ATP for, at muskelfibrene skal kunne kontrahere. Denne resyntese af ATP sker på to måder, enten ved hjælp af anaerobe eller aerobe processer. 32 I det følgende vil der blive redegjort for de biokemiske processer ved den aerobe og anaerobe energitilførsel Aerobe processer Under arbejdet på banen får spillerne tilført størstedelen af deres energi gennem aerobt muskelarbejde, som forløber med O² til rådighed. Den aerobe energiomsætning gendanner langt mere ATP end de anaerobe processer. Dette ses ved, at der dannes 13 gange mere ATP pr. gram (g) kulhydrat ved aerobe processer end ved anaerobe processer. 33 Det er primært fra kulhydrat og fedt der udvindes energi til arbejde med O². 34 Reaktionen for energitilførslen forløber således: Næringsstof + O² CO² + H²0 + ATP Kulhydrat (Glukose) + 6 O² + 39 ADP + 39P 6 CO² + 6 H²O + 39 ATP Fedt (Palmitinsyre) + 23 O² ADP ADP 16 CO² + 16 H²O ADP Reaktionen viser, at desto mere O² der tilføres muskelcellerne, desto mere ATP vil der blive gendannet til muskelarbejdet. Ifølge Bangsbo har elitefodboldspillere under en kamp en 31 Bangsbo (2007) s Michalsik, Bangsbo (2002) s Michalsik, Bangsbo (2002) s Michalsik, Bangsbo (2002) s Michalsik, Bangsbo (2002) s Michalsik, Bangsbo (2002) s. 12 Side 8 af 96

13 gennemsnitlig O² optagelse på omkring 70 % af maksimal O²optagelse (VO2 max). 37 Denne O² tilføres til cellerne via kredsløbet ved hjælp af respiration. I musklerne findes derudover et lille O²- depot i proteinet Myoglobin. Myoglobin binder O² og afgiver det igen, hvor det bundne O² kan omsættes i en aerob proces med musklens glykogenlager. Dette forløber på samme måde, som den O² der bringes med kredsløbet. Ved fornyet tilførsel af O² til musklerne bindes O² igen til Myoglobinet. Depotets størrelse svarer til en samlet O² mængde på ca. 0,5 liter. 38 Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde og med udgangspunkt i en fodboldkamp med høj intensitet vil der anvendes muskelglykogen, som den primære energikilde. Flere af fokuspersonerne har udtalt i forbindelse med kostvejledning, at de i anden halvleg og specielt i slutningen af kampen mærkede træthed. Dette kan kobles sammen med nedbrydning af Glykogen i muskelfibrene, som efter 1,5-2 timer fysisk arbejde vil være opbrugt, og her vil den dominerende energi kilde være fedt. 39 Derfor er optimal opfyldning af spillernes glykogendepoter inden kamp og træning vigtig 40, hvilket vil blive beskrevet senere i kap Anaerobe processer Når musklerne i arbejde ikke længere modtager tilstrækkelig med O² til energiproduktion vil den anaerobe proces indtræffe. Her kan musklerne skaffe sig store mængder energi på kort tid. Dette sker enten ved laktacid eller alaktacide processer. Ved den laktacide proces genopbygges ATP via spaltning af Glykogen. Her nedbrydes energirige P i musklerne, som omdanner Glykogen til mælkesyre. Se nedenstående reaktion: Glykogen + 3 ADP + 3 P 3 ATP + 2 mælkesyre. Mælkesyrerne er samtidig en ophobning af affaldsstoffer i musklerne, som efter få min. hæmmer muskelfiberens kontraktionsevne. 41 Modsætningen til den laktiacide proces er de alaktacide processer. Her anvendes Kreatinfosfat (KrP), som er en anden energikilde, der er lagret i muskelfibrene. KrP er ligesom ATP en energirig binding af proteinet kreatin, hvorpå der er bundet en P- gruppe. Gennem spaltning af KrP frigøres energi, som bruges til genopbygning af ATP. Kemisk vil dette se således ud: KrP + ADP ATP + Kr. Efter endt arbejde genopbygges KrP ved spaltning af ATP igen og processen forløber i modsatte retning. ATP + Kr KrP + ADP 42 En mindre alaktacid proces kan endvidere finde sted vha. nedbrydning af 2 ADP molekyler, hvilket vil forløbe således: ADP + ADP ATP + AMP Bangsbo (2007) s Michalsik, Bangsbo (2002) s Kiens (2015) s. 23, Suhr (2015) s Kiens (2015) s Michalsik, Bangsbo (2002) s Michalsik, Bangsbo (2002) s. 76 Side 9 af 96

14 Efter anaerobt arbejde i mere end få sek. sker energifrigørelser oftest ved en spaltning af Glykogen eller Glukose. Dette er en del af glykolysen, som vil blive beskrevet nedenfor Kulhydratmetabolismen Glykolysen og glukoneogenesen er to vigtige processer, som i store træk er modsætninger. 45 I glykolysen nedbrydes Glukose til ATP 46 og i glykoneogenesen dannes der Glukose ud fra bl.a. Laktat (mælkesyre) Glykolysen Glykolysen finder sted uden for mitokondrierne i muskelfibrenes cytoplasma. Glykolysen forløber over 10 trin, se bilag 13, der hvert er styret af et enzym. Her er de tre væsentligste enzymer Glykolysenhexokinase (HK), Phosphofructokinase (PFK) og Pyruvate kinase (PK), hvor f.eks. HK har en betydning i glykolysens trin 1, hvor HK styrer en fosforylering. Her bliver et P- molekyle fra ATP sat på Glukosens C- 6 atom, som dermed danner glukose- 6- fosfat. Hvis udgangspunktet var Glykogen, er fosforylering ved hjælp af HK ikke nødvendigt, da der ved nedbrydningen af Glykogen dannes glukose- 1- fosfat, som efter omlejring til glukose- 6- fosfat kan indgå i glykolysen. 48 Ligesom HK, har PFK betydning for en fosforylering af glykolysen i trin 3. Her bliver endnu et P- molekyle fra ATP videregivet til fruktose- 6- fosfat. Hvor P i første omgang bliver sat på Glukosens C- 6 atom, bliver det denne gang sat på fruktoses C- 1 atom og dermed dannes der fruktose- 1,6- bifosfat. 49 PFK er endvidere et vigtigt enzym i glykolysen, da PFK regulerer aktiviteten af glykolysen ud fra forholdet mellem ADP og ATP. Dvs. at hvis cellen har et stort ATP- lager falder hastigheden af processerne. Men hvis cellens energiforbrug stiger, falder mængden af ATP, mens ADP mængden stiger, hvilket bevirker at ATP- hæmningen svækkes og processen løber hurtigere. 50 Hvor HK og PFK har betydning i starten af glykolysen, er PK først væsentlig i det afsluttende trin 10. Her omdannes ADP til ATP ved hjælp af PK. PK fjerner P fra Enolpyruvat- 2- fosfat til dannelse af ATP. Restproduktet er således Enolpyruvat, som omdannes til Pyruvat I glykolysen dannes derved 2 mol Pyrovat ud fra 1 mol Glukose og her høstes en lille energimængde på 2 ATP. Det er udelukkende kulhydrat, der bruges som substrat i glykolysen til 43 Michalsik, Bangsbo (2002) s Michalsik,, Bangsbo (2002) s Bremer (2002) s Bremer (2002) s Bremer (2002) s Bremer (2002) s Bremer (2002) s Stilling (2008) s Bremer (2002) s Stilling (2008) s. 219 Side 10 af 96

15 at genere ATP, hvilket er i form af oplagret Glykogen i de arbejdende muskler eller Glukose i blodet fra leveren. 53 Glykolysen kan ydermere foregå uden O², hvilket betyder, at alle celler kan danne energi ud fra Glukose og Glykogen, også hvis der ikke er en stor nok tilførsel af O² i cellerne til den oxidative metabolisme. Når glykolysen foregår under aerobe forhold, bliver Pyruvat transporteret ind i mitokondriet, hvor det oxideres til CO² og H²0, som dermed genererer ca. 30 ATP. 54 Under en fodboldkamp er der perioder med en høj intensitet. 55 Her ophobes Laktat i musklerne, hvor det frigives til blodet og føres til leveren. Leveren omdanner Laktat til Glukose, som derefter frigives til blodet og optages af musklerne. Når spillerne igen arbejder med en lav til mellem intensitet, stiger O 2 - koncentationen og muskelcellerne kan således omdanne Laktat til Glukose, som kan omdannes videre til Glykogen. 56 Denne proces kaldes glykoneogensen og er beskrevet nedenfor Glykoneogensen Glykoneogenesen er i store træk den omvendte proces af glykolysen. De fleste trin i glykolysen er reversible, dvs. at processen kan løbe modsat, dog ikke ved dannelse af Enolpyruvat- 2- fosfat ud fra Pyruvat og ATP. Hertil er der to steder i de reserve processer, som er styret af et andet enzym, og her dannes ikke ATP, selvom der i de tilsvarende steder forbruges ATP ved glykolysen. Dette betyder, at glukoneogenesen er en dyr proces, da den koster noget energi som ikke tilbagegives. Glukoneogenesen har også betydning ved omdannelse af aminosyrer til Glukose. En del aminosyrer kan omdannes til Pyruvat eller til et stof der indgår i citronsyrecyklus. Derefter kan der ske en omdannelse til Oxaloacetat, som ved glukoneogenesen kan omdannes videre til Glukose Fedtmetabolismen Fedtsyremetabolismen er kroppens samlede behandling af fedt. Dette består både af fedtnedbrydning og fedtdannelsen, som også benævnes som lipolyse og lipogenese. 58 Det er en stor fordel for kroppen at lagre fedt frem for kulhydrat. Dette skyldes, at fedt kan indeholde dobbelt så meget energi pr. g. som kulhydrat. 1 g fedt indeholder 9 Kcal, hvor 1 g kulhydrat kun indeholder 4 Kcal. Fedt kan derfor oplagres mere økonomisk end kulhydrat uden at de påvirker kropsvægten for meget Stilling (2008) s Bremer (2002) s Bangsbo (2007) s Bremer (2002) s Bremer (2002) s Denniston et al. (2007) s Bremer (2002) s. 202 Side 11 af 96

16 Det fedt der lægges på depot i fedtvævet er i form af Triglycider (TG). Når kroppen er i energiunderskud kan cellerne skaffe sig energi ved nedbrydning af TG fra blodet eller fra muskelcellens egne fedtlagre. Forbrændingen af fedt kan ikke ske under anaerobe tilstande, som f.eks. når fodboldspillerne er i sprint under kamp. Det er nødvendigt med tilstedeværelse af O Det er primært Insulin, Adrenalin, Nordadrenalin og Kortisol der er ansvarlig for frigivelsen af TG fra fedtlagerne. Ved et øget energibehov for fodboldspillerne udskilles Adrenalin og Nordadrenalin, som aktiverer Lipase og starter fosforyleringen. TG hydrolyseres og der dannes frit glycerol og frie fedtsyrer. 61 Glycerol frigives til blodet, hvorfra leveren optager og omdanner det til Dihydroxyacetonefosfat, som derefter kan indgå i glykolysen. 62 Fedtsyrerne bliver oxideret og spaltet til Acetyl coenzyme A (Acetyl- COA), som derefter indgår i citronsyrecyklussen. Under citronsyrecyklus dannes der 1 Guanosintrifosfat (GTP), 1 Flavin- Adenin- Dinukleotid(FADH²) og 3 (Nikotinamidadenindinukleotid)NADH. ATP'en kan derefter bruges direkte i cellens energiomsætning, mens FADH² og NADH går videre til elektrontransportkæden. 63 Ved fedtforbrændingen bevares ca % af den oprindelige energimængde i ATP afhængig af hvilken fedtsyre der forbrændes. 64 Mættede og umættede fedtsyrer nedbrydes næsten efter samme principper, dog er der en eller flere dobbeltbindinger i de umættede fedtsyrer, hvilket betyder, at de kan springe et led over i beta- oxidationen. Her sker der en dehydrogenering med coenzymet FAD. Derfor bliver der for hver dobbeltbinding, der er i den umættede fedtsyre, dannet et FADH2 mindre end i den tilsvarende mættede fedtsyre. Dette betyder, at der bliver produceret 1,5 ATP mindre pr. dobbeltbinding i de umættede fedtsyre, og derfor er Palmintinsyre den mest energigivende c16 fedtsyre og kan give 104 ATP. 65 Kap 3. Energi og ernæring 3.1 Energi og næringsstoffer Næringsstofferne indeholder den energi kroppen skal bruge for at fungere optimalt. Næringsstoffernes energi kommer fra føden i form af kulhydrater, proteiner, fedt og alkohol også kaldet makronæringstoffer. Alkohol vil dog ikke blive medtaget i denne beskrivelse. Dertil 60 Borup, 2010 s Borup, 2010 s Bremer (2002) s Stilling (2008) s Schibye, Klausen (2011) s Bremer (2002) s Side 12 af 96

17 indeholder fødevarerne også vand og mikronæringstoffer herunder sporstoffer, vitaminer og mineraler, som er essentielle for kroppen. 66 Elitefodboldspillere har et væsentligt større energibehov end ikke- trænede personer, da de skal kunne konkurrere og træne optimalt. Næringsstofferne skaber energibalance og skal derfor indtages i mængder der svarer til spillernes energibehov. 67 De tre næringsstoffer nedbrydes i fordøjelsessystemet og efter optagelse i tarmen, transporteres de videre til blodbanen og ud til cellerne via kredsløbet. Næringsstofferne med undtagelse af protein, lagres her til depoter til senere brug. Dog er det alle tre makronæringsstoffer, som kan frigive energi. Vigtige er fedt- og kulhydratdepoterne i kroppens fedtceller, da bl.a. fedt- og muskelcellernes energibehov varierer afhængig af om spillerne er i kamp eller er i hvile Kostplan Fokuspersonernes energibehov er estimeret og udregnet ud fra Nordic Nutrition Recommendations I bilag 6 ses en beregning af et basal stofskifte, som er kroppens energibehov i hvile. Kostplanerne i forløbet blev udarbejdet ud fra konceptet sportsernæring og med estimerede forslag til måltider med krav om grænser for energiindtag af fedt- og kulhydratindhold, herunder sukker og kostfibre. Kostplanerne indeholdte måltidsforslag, som blev tilpasses til de enkelte fokuspersoner og deres målsætninger i forløbet. Her blev måleenhederne; g, stk. dl og L anvendt. Se bilag 1. Måleenhederne er angivet ud fra rapporten Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer fra Danmarks Tekniske Universitet (DTU). Måleenhederne var et værktøj i kostplanerne, som vejledte fokuspersonerne til, at indtage de rigtige portionsstørrelser. Dette gav dem en bedre fornemmelse for mængden af mad, som de skulle indtage for, at opnå deres daglige energi- og næringsbehov. Disse måleenheder var en støtte til fokuspersonerne i kostforløbet og blev med tiden en naturlig del af deres hverdag. Der var naturligvis perioder, hvor fokuspersonerne ikke kunne anvende disse måleenheder, som f.eks. ved udekampe og træningslejre. Her var Team DK s elitemodel anvendelig for, at sikre en optimal indtagelse af fordeling af makronæringsstofferne. 70 Endvidere fik alle fokuspersonerne en indkøbsguide fra Hjerteforeningen med de angivne grænser for fedt og kulhydrat i diverse fødevarer, der indgik i kostplanen. Indkøbsguiden er i visitkortstørrelse og er nem at have med i pungen, når der handles ind og er dermed et støttende værktøj, ligesom elitemodellen. 66 Suhr (2015) s Michalsik, Bangsbo (2002) s Michalsik, Bangsbo (2002) s NNR 2012 s , Team Danmark (2008) s. 25 Side 13 af 96

18 3.3 Kulhydrat Kulhydrat er den primære energikilde i kroppen, som findes i næsten alle former for fødevarer, dog i meget forskellige koncentrationer og det er desuden en vigtig kilde til mikronæringsstoffer. Kulhydrater findes i stivelsesrige fødevarer, som pasta, kartoffel, ris, bulgur og diverse kornprodukter, samt i frugt og grøntsager. Kuldhydrater findes endvidere i fødevaretyper, som bl.a. findes i slik, kager, sodavand og bordsukker. Disse indeholder dog ingen eller meget få mikronæringsstoffer Kulhydrater indeholder 4 Kcal/g, dog er kostfibre også et kulhydrat, men det omsættelige energiindhold er kun 2 Kcal/g, da den resterende del er ufordøjeligt for mennesket. 73 Kulhydrater klassificeret som simple og komplekse typer med udgangspunkt i deres kemiske struktur. De lagres i kroppens i stivelsesformen Glykogen, og spiller en stor rolle i energiomsætningen under fysisk arbejde. Dette skyldes at kulhydrat i form af Glukose i blodet er essentielt for centralnervesystemet (CNS), da CNS i normal tilstand udelukkende anvender Glukose, som energisubstans. Glukosen har således stor betydning for de motoriske og kognitive processer under træning og kamp. 74 Kulhydratrige fødevarer med lavt til moderat Glykæmisk indeks (GI), kan i mange tilfælde vælges med fordel frem for fødevarer med højt GI. Dog kan det i nogle henseender være fornuftigt for fokuspersonerne, at indtage kulhydratrige fødevarer med et højere GI. 75 Dette er især i forbindelse med træning og kamp. 76 Der blev i kostplanerne sat fokus på ikke, at støde ind i den såkaldte kulhydratfælde, som kan risikeres når der er fokus på optimal opfyldning af glykogendepoterne. Hvilket kan resultere i et for højt indtag af kulhydrat i forhold til de andre makronæringsstoffer, som derfor kan give en negativ ernæringsbalance Fedt Fedt er et energigivende næringsstof, som modsat kulhydrat oplagres i fedtceller, specielt i underhuden ved mave og hofter, men det findes også i mindre mængder i og imellem muskelceller. Fedt har et indhold på 9 Kcal/g og kroppen har dermed betydelig større fedtdepoter end kulhydratdepoter, hvor fedtdepoterne normalt udgør ca. 10 % af legemsvægten hos mænd Suhr (2015) s Alt om kost (u.å) 73 Suhr (2015) s Suhr (2015) s Kiens (2015) s Suhr (2015) s Kreutzer (2015) s Suhr (2015) s Michalsik, Bangsbo (2002) s. 13 Side 14 af 96

19 Fedtindtaget i fokuspersonernes daglige kost er vigtigt, da kroppen ikke kan fungere uden essentielle fedtsyrer. Dertil kan kroppen ikke optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K uden tilstedeværelse af fedt. Disse har bl.a. betydning for musklernes funktion. Fedtforbrændingen afhænger af kostens sammensætning og dertil arbejdets varighed og intensitet. Et højt indhold af fedt i kosten medfører et højt indhold af fedt i blodet og dermed en større tilgængelighed for fedtforbrænding. 80 Fedt findes både som mættede, umættede og flerumættede fedtsyrer. De mættede fedtsyrer findes primært i animalske produkter som smør, mejeriprodukter og kødprodukter 81, hvor der i vegetabilske fødevarer primært findes de umættede fedtsyre i form af olivenolie, rapsolie, avocado, oliven og nødder. Dertil findes der i fede fisk, som sild, makrel og laks et højt indhold af flerumættede fedtsyre. 82 I kostplanerne er fedtindtaget minimeret for, at prioritere opfyldning af kulhydratdepoter før og efter kamp og træning. Der er dog taget højde for, at der er fedt nok tilstede i kostplanen til, at fokuspersonerne har mentalt og fysisk overskud på banen. Fedtfordelingen i kostplanerne uddybes i afsnit Protein Proteiner er musklernes byggesten og har en betydning for opretholdelsen og genopbygning af muskelstyrke og udholdenhed. 1 g protein indeholder 4 Kcal, som kulhydrat. Protein fungerer i mindre grad som energikilde, men har to hovedsaglige roller i kosten som aminosyrekilde og nitrogenkilde. Protein syntesers ud fra aminosyrer og anvendes i kroppen til opbygning og reparation af væv, produktion af hormoner, enzymatiske reaktioner og antistoffer i transportproteiner og immunsystemet. Protein har den største relative mæthedsfaktor, hvilket betyder at mæthedsfornemmelsen er større ved indtagelse af 1 g protein, sammenlignet med 1 g kulhydrat eller fedt. 83 Protein som mættende element i kosten har haft betydning i de kostplaner, hvor fokuspersonerne ønskede et vægttab eller ønskede en reduceret fedtprocent. Som det ses i bilag 1, blev proteinkilder, som kød, fisk, mejeriprodukter, æg, nødder, kerner og bælgfrugter anvendt i kostplanerne. 84 Proteiner findes primært i skeletmuskulaturen, som strukturelle elementer i kroppen og lagres ikke i energidepoter ligesom kulhydrater og fedt. Der findes dog en lille aminosyrepulje på 120 g, der ikke har en specifik funktion. Kroppens organer indeholder de betydelige mængder af 80 Michalsik, Bangsbo (2002) s Suhr (2015) s. 264, Suhr (2015) s Suhr (2015) s Suhr (2015) s Side 15 af 96

20 proteiner. Skeletmuskulaturen udgør her det største indhold med 40 % af kroppens totale protein Sportsernæring Kostplanerne blev udarbejdet ud fra nedenstående principper i sportsernæring Energifordeling Det anbefales, at fokuspersonerne indtager en kost med en energifordeling på 60 E% kulhydrat, 15 E% protein og 25 E% fedt. 86 Dog skal de mættede fedtsyrer begrænses til ca. 10 E% og mængden af transfedtsyrer bør begrænses så meget muligt, max. 4 E%. Dette er i form af friturestegte og industrielt fremstillede fødevarer, som indeholder en stor del hærdet fedt. Disse fødevarer indgik ikke i kostplanerne, da der var fokus på valg af fødevarer, som er ernæringsmæssigt gavnlige for kroppen. Fedtprocenten er sat til 25 E%, da der ses en gradvis forringelse af muskelstrukturen. Hvis fedtindtaget hos fokuspersonerne er under 15 E%, vil behovet for essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer ikke blive dækket Anbefalinger og timing af kulhydrat i forbindelse med træning og kamp Anbefalinger for indtag af kulhydrat er for fokuspersonerne lidt højere end for ikke- aktive personer, da fokuspersonerne skal kunne opretholde præstationsevnen til træning og kamp. 88 For at sikre, at spillerne får en god fordeling af næringsstoffer, må 10 % af kulhydraterne højst komme fra tilsat sukker. 89 Til udholdenhedsarbejde er en kost rig på kulhydrat, at foretrække frem for en kost rig på fedt, da præstationsevnen er signifikant bedre efter indtagelse af en kulhydratrig kost. Endvidere er det muligt, at opretholde en højere arbejdsintensitet med et højt kulhydratindtag inden en aktivitet i forhold til et lavt eller moderat kulhydratindtag. Dvs. jo mere kulhydrat kosten indeholder desto større er muskelglykogenkoncentrationen. Evnen til at udføre længerevarende arbejde med høj arbejdsintensitet er derfor afhængig af musklernes glykogendepoter. 90 Fodboldspillere arbejder med en moderat til høj arbejdsbelastning under en kamp, hvilke fører til at muskelglykogen indholdet vil være næsten udtømt efter 1,5-2 timers arbejde Dette kan sættes i relation til, at flere at fokuspersonerne i 85 Suhr (2015) s Byrd- Bredbenner et al. (2009) s NNR (2004) s Kiens (2015) s Kiens (2015) s Kiens (2015) s Kiens (2015) s Bangsbo (2007) s. 91 Side 16 af 96

21 starten af kostforløbet udtalte, at de følte mangel på energi samt havde tunge og ømme ben i løbet af anden halvleg. For at sikre optimal opfyldning af glykogendepoterne fik fokuspersonerne fik en del hurtig optageligt kulhydrat i form af juice, smoothie, frisk- og tørret frugt. Se forslag til mellemmåltider i bilag 1. Endvidere anbefales et dagligt indtag af kostfibre til 35 g/dag til mænd. På baggrund heraf blev der i kostplanerne anbefalet fuldkornsbrød med et kostfiberindhold på min. 8 g pr. 100 g. Sammen med et indtag af frugt og grønt opnåede fokuspersonerne den tilstrækkelige mængde kostfibre dagligt. 93 Igennem kostvejledning med fokuspersonerne oplystes det, at de gennemsnitligt havde over en times træning pr. dag, hvilket betyder at deres optimale kulhydratbehov bør lægge på 7 9 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. 94 Før kamp/træning er der især stor fokus på timingen af kulhydrat som lyder på 1 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt 1 time før træning/kamp, 2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 2 timer før træning/kamp osv. Dvs. at fokuspersoner skulle indtage 1 g kulhydrat pr. kg. Kropsvægt gange med det antal timer, der var til kamp/træning. 95 I kostplanerne indtog fokuspersonerne derfor et stort morgenmåltid, rig på kulhydrat fra bl.a. kornprodukter og frugt. Dertil blev der indtaget et lille mellemmåltid ca. 1 time inden træning, som bestod udelukkende af kulhydrat. Se bilag 1. Ved fysisk aktivitet i over 1 time anbefales det endvidere, at indtage en lille mængde kulhydrat i forbindelse med aktiviteten. 96 I en videnskabelig artikel af Burke et al er det påvist, at genopfyldningen af musklernes glykogenlager tager 24 timer 97 For at få genopfyldt disse depoter er det vigtigt, at et kulhydratrigt måltid indtages tæt på arbejdets ophør og inden for de første timer efter arbejdets ophør. 98 Fokuspersoner har en gang om ugen to træningspas på samme dag og flere af dem styrketræner selv i deres fritid og kommer derfor op på to træningspas flere gange om ugen. Derfor var timingen af kulhydrater meget vigtig og fokuspersonerne blev opfordret til, at indtage et kulhydratrigt måltid i form af tørret frugt umiddelbart efter endt træning. Se bilag Anbefalinger og timing af protein i forbindelse med træning og kamp For at sikre fokuspersonerne indtager et højt indhold af kulhydrat i kosten må max. 20 % af energien komme fra protein. Normalt anbefales et indtag på 1,1 g protein pr. kg kropsvægt, men da fokuspersonerne har højere fysiske krav end almindelige mennesker er deres proteinbehov på 93 Suhr (2015) s Byrd- Bredbenner et al. (2009) s Byrd- Bredbenner et al. (2009) s Burke et al. (2004) s Burke et al. (2004) s Kreutzer (2015) s. 106 Side 17 af 96

22 1,2-1,8 g protein pr. kg kropsvægt Dette er betydeligt da der ved moderat til høj belastning bl.a. ses en forhøjet omsætning af aminosyrer. Disse menes, at have til funktion, at føre ammoniak fra muskelvævet og transportere det til leveren, hvor det bliver omdannet og udskilt som urinstof fra kroppen. 101 Proteiner bliver kun dannet, når kroppen har et behov for dets funktion, og proteinmolekyler bliver derfor kun nedbrudt til energi i nødsituationer. Dette kan ske ved faste, stress eller hårdt fysisk muskelarbejde under en fodboldkamp/træning. I en undersøgelse af More tyder det på, at jo hurtigere efter arbejdets ophør der indtages proteiner, desto større er effekten på muskelproteinsyntesen. Dette kaldes the anabolic window of opportunity. Hvor lang tid dette vindue er "åbent", afhænger af forskellige faktorer, som bl.a. det forudgående muskelarbejde. 103 Derfor anbefaledes et måltid kombineret af kulhydrat og protein indtaget så hurtigt som muligt efter arbejdets ophør. Ifølge Team DK skal et måltid rig på protein og kulhydrat indtages max. 30 min. efter endt træning/kamp, hvor måltidet skal indeholde 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt og 1 kulhydrat pr. kg. kropsvægt. 104 En anden grund til at indtage protein i forbindelse med træning/kamp er, at det stimulerer bugspytkirtlen til at frigive Insulin, dog ikke i samme grad som Glukose. Derfor vil det i teorien give en høj plasmainsulin koncentration ved indtagelse af kulhydrater og protein samtidigt, hvilket vil stimulere til øget glykogenopbygning. 105 Det enzym som regulerer glukogenopbygningen er Glukogensyntase, som hæmmes af Glukogen. Derfor vil derfor ikke være behov for glukogensyntasen, hvis der i forvejen er meget glukogen. En kombination af, at der ikke er særlig meget Glykogen tilstede i glykogenlagret efter arbejde og at glukogensyntasen nu ikke er hæmmet mere gør, at Glukogensyntasen er ekstra aktiv og dermed fyldes glykogenlagrene ekstra hurtigt lige efter arbejdets ophør. 106 Efter træning indtog fokuspersonerne derfor en proteinshake sammen med tørret frugt eller sponsorerede Castus sportsbar. Se eftertræningsmåltid i bilag Anbefalinger og timing af fedt i forbindelse med træning og kamp Indtaget af fedt skal i perioden før og efter træning/kamp begrænses. Ca. 3,5-4 timer før fysisk aktivitet må ca. 26 % af energiindtaget komme fra fedt. Jo tættere spillerne kommer på 99 NNR (2012) s Suhr (2015) s Suhr (2015) s More (2009) 103 Kiens (2015) s Team Danmark (2008) s. 44, Team Danmark (2)(u.å) 105 Kiens (2015) s Suhr (2015) s Side 18 af 96

23 træningen/kampen, jo mindre fedt må der være til stede i kosten. 107 Fokuspersonerne blev derfor vejledt til, at spise de måltidsforslag som har et højt kulhydratindhold og et lavt fedtindhold inden og efter kamp/træning. Se bilag 1. Da fokuspersoner ofte spillede kamp om eftermiddagen og aftenen indeholdt morgenmåltidet en højere fedtprocent end de andre måltider op til kampen. Dette skyldes, at fedt er en god energikilde ved lav til moderat aerob belastning. Fedt er den vigtigste energikilde i hvile og er vigtig i restitutionen efter et arbejde med høj intensitet. Hvorvidt aftensmaden og aftenssnacken indeholdt fedt afhang af kamptidspunktet. Se bilag 1. Hvis fokuspersonerne havde kamp om eftermiddagen kunne aftensmaden og aftensnacks godt være mere fedtrigt end, hvis de spillede om aftenen. Når fokuspersonerne havde kamp om aften var det som regel kl. 19. Derfor blev de anbefalet, at indtage deres aftensmåltid sent om eftermiddagen ca. 3 timer inden kamp sammen med et lille kulhydratrigt måltid ca. 1 time før kampens snart. 108 Fokuspersonerne var derfor også sent hjemme efter en aftenkamp og havde dermed ikke mulighed for, at indtage særlig meget mad inden de skulle sove. Til Go morgen Danmark udtaler Bente Kiens professor i Fysisk aktivitet og Ernæring ved Københavns Universitet, at store mængder mad lige inden senge tid undgås, da det kan forstyrre søvnen. I forbindelse med aften kampe blev fokuspersonerne derfor anbefalet, at indtage et kulhydratrigt mellemmåltid om aftenen ca. 1-2 timer inden sengetid Mikronæringsstoffer og træning Mikronæringsstoffer, som er vitaminer og mineraler, har en stor betydning for fokuspersonerne præstationsevne, da disse har flere vigtige roller i kroppen som f.eks. energiproduktion, hæmoglobinsyntese, vedligeholdelse af knogler, immunforsvaret og beskyttelse af kroppens oxidative skader. I forbindelse med træning er der et øget behov for mikronæringstoffer, men dette behov vil dog i de fleste tilfælde blive dækket af det øget behov for makronæringstoffer. Behovet for næringsstofferne vil således normalt blive dækket, hvis fokuspersonerne spiser varieret og er i energibalance. Derfor blev der i kostplanerne lagt vægt på, at fokuspersonerne fik dækket deres energibehov. 110 Nogle af fokuspersonerne har været i energiunderskud i kostforløbet for at tabe vægt. Disse personer er blevet anbefalet en multivitamin/ mineralpille i forbindelse med et fedtholdigt måltid for, at sikre optimalt indtag af næringsstoffer bl.a. de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K Byrd- Bredbenner et al. (2009) s Byrd- Bredbenner et al. (2009) s Rasmussen (2013) 110 Hansen (2015) s Jørgensen, Holmquist (2011) s Andersen (2015) s , Side 19 af 96

24 3.7.1 Behov for jern og D- vitamin Indholdet af mikronæringstoffer i den danske gennemsnitskost er overordnet tilfredsstillende vurderet ud fra NNR 2012, dog er der risiko for mangel af D- vitamin og Jern. 113 Jern er vigtig i forbindelse med præstationsevnen, da der ses en større jernomsætning ved træning. Jern indgår i Hæmoglobin, Myoglobin, cytokromer og andre enzymer i muskelcellerne, der alle har en indflydelse på transporten og omsætningen af O² i kroppen. Jernmangel er dog, ofte kun et problem for kvinder i den fødedygtige alder og voksne mænd vil sædvanligvis få dækket behovet gennem kosten. 114 D- vitamin spiller en central rolle i reguleringen af indholdet af Kalium (K) og P i blodet og har derfor en stor betydning for vedligeholdelse af skelettet, musklerne og nerverne. D- vitamin er dermed relevant for bl.a. knoglestyrken, som er vigtig ved træning for, at undgå skader og knoglebrud. I en videnskabelige artikel af Cannell et al konkluderes det, at mangel på D- vitamin fører til forringelse af muskelfunktionerne og muskelstyrken. Derfor vil et optimalt indtag af D- vitamin have en indflydelse på præstationsevnen. En vigtig kilde til D- vitamin er sollys. Mangel på D- vitamin vil derfor ofte kun være en risiko for de sportsudøvere som træner indendørs. Da fodboldspillere sædvanligvis har udendørsaktiviteter er fokus på D- vitamin kun nødvendigt i vinterhalvåret. 116 Et optimalt indtag af D- vitamin sikres dog i spillernes kostplaner gennem bl.a. æg og mejeriprodukter. Se bilag Antioxidanter Under træning er der et øget O²- forbrug, som er forbundet med en dannelse af frie radikaler. Frie radikaler er reaktive O²- og kvælstofforbindelser, der kan resultere i celleskade i f.eks. muskelcellerne. Det tyder derfor på, at antioxidanter har en positiv effekt ved træning, da frie radikaler kan beskadige musklerne, sænke helingsprocessen af skader og dermed reducere træningsudbyttet. Et argument for, at have fokus på antioxidanterne E- vitamin, C- vitamin, Beta- karoten og Selen (Se) ved fodbold vil derfor være, at de har beskyttende egenskaber mod oxidativt stress. 118 I en videnskabelige artikel af Bjelakovic et al. 2007, konkluderes det dog at, indtagelse af et kosttilskud af antioxidanter ikke har nogen effekt på nedsættelsen af oxidativt stress. 119 Da for store doser af antioxidanter kan være skadelige antages det derfor, at fokuspersonerne fik deres behov stillet igennem kosten, fra bl.a. nødder, frugt og grøntsager Andersen (2015) s Andersen (2015) s Cannell et al. (2009) 116 Andersen (2015) s Andersen (2015) s Andersen (2015) s Bjelakovic et al. (2007) 120 Andersen (2015) s. 217 Side 20 af 96