Aarhus Half. Thomas Nolan Hansen. En del af EMACS 2017 Søndag 6. august kl

Transkript

1 Aarhus Half En del af EMACS 2017 Søndag 6 august kl 930 Thomas Nolan Hansen Cand Scient i idræt fra KU 1500m: min, 5000m: min Prof løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Talentudviklings- og Landstræner i mellem- og langdistanceløb Partner i Running26 (virksomhedstræning og netværksforløb) Deltaget i forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel Udgivet løbe-dvd med Lars Bom Oplægsholder og skribent Motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund Projektleder, træningskoncepter og uddannelse i DAF-DGI Eventmedarbejder, Aarhus1900 1

2 Aarhus Half er Rutebeskrivelse Stadion Allé Ingerslev Boulevard Jægergårdsgade DOKK1 Strøget Rådhuset Midtbyen - Latinerkvarteret, Lille Torv, Åen, Domkirken Nørreport Risskovstien Træskibshavnen Aarhus Ø DOKK1 Sydhavnsgade-Strandvejen Tangkrogen Marselisborg Blvd Stadion Allé Stadion 2

3 3

4 Nummerafhentning og Expo Startnumre og T-shirts hentes på Expoen i den gamle Stadionhal 27/7-5/ Afhentning på dagen er også mulig, men skal ske TIDLIGT 4

5 Væskedepoter mv De vil være væskedepoter ved 5, 10, 14 og 18 km og supplerende vanddepoter afhængig af vejret Væskedepoterne indeholder vand og 32Gi energidrik og på visse depoter muligvis frugt og/eller energitabletter Der vil være toiletter og samaritter ved alle depoter Detaljerende oplysninger vil fremgå på wwwaarhushalfdk Fartholdere Der vil som minimum være fartholdere til 1:30 t 1:40 t 1:50 t 2:00 t 2:10 t 5

6 Har du tænkt over hvor fartholderne gør af ballonerne hvis de skal på toilettet? Baggrund for fællestræningsprogrammet Programmet er lavet så fællestræningerne fungerer for et bredt udsnit af niveauer Hårdhed og omfang beregnet for løbere der i udgangspunktet kan løbe mindst 5-6 km Alle de vigtigste pas laves i klubben intervaller, tempoture, lange ture etc Ulige fællespas: Sjov og anderledes træning Lige fællespas: Opvarmning + almindelig løbetur / tur med et twist Periodisering Uge 1-4: Styrkepræget løbetræning ( grundtræning ) Uge 5-10: Intervaller og bakketræning ( øget iltoptagelseshastighed ) Uge 11-16: Tempoture og lange ture ( specifik halvmaraton-træning ) 6

7 Uge Dato Programuge Ulige fællestræningspas Navneleg Løb med summerede styrkeøvelser Tempofornemmelsesløb med point Løb og styrke med spillekort Seksdagesløb og træning Bakkeintervaller á la Canova 1 Bakketons m sten, saks, papir Bakkeintervaller á la Canova Kort-kort-intervaller med lang seriepause Bakkeintervaller á la Canova 3 Baneintervaller Fortræningsprogram Aarhus Half Marathon 21 Intervaller med jagtstart og direkte duel Tempotur med korte pauser Mixet pas Varieret ud-hjem-fartleg Point-to-point-intervaller Let tempotur Lige fællestræningspas Korte løbemøder 5-7 km med løbende opsamling Chip og Chap-leg 5-8 km med løbende opsamling Racerbil 6-8 km, mulighed for progressiv tur Kongens efterfølger 6-8 km, mulighed for Hent gruppen Løbebane med mange stop 8-10 km, mulighed for Ryk ved sving opvarmning 7 km, mulighed for hård progressiv tur Vendespil 8-12 km, mulighed for Half'n'half Chip og Chap-leg 8-10 km, mulighed for bakkespurter Kongens efterfølger km, mulighed for Hent gruppen km lang rolig tur med væske- og energiindtagelse 15 km lang tur, delvis i specifikt halvmaratontempo med væske- og energiindtagelse Løbeopvarmning 5-10 km Motionsløb eller test 15 km lang tur i specifikt halvmaratontempo med væske- og energiindtagelse 3 * 5 km progressivt med væske- og energiindtagelse Løbebane med mange stop 10 km i specifikt halvmaratontempo Aarhus Half Filosofien bag fortræningsprogrammerne Alle løbere bør træne varieret og inddrage forskellige fysiske grundelementer i træningen; Udholdenhed, hurtighed, styrke, koordination og bevægelighed En alsidig fysisk træning er et værn mod skader og et fundament for udviklingen hen mod at blive en bedre løber Klubtræningen skal være både sjov, social, varieret og motiverende Et miks af smil og sved, hvor man bruger både sig selv og hinanden og bagefter har lyst til mere! Ingen må presses ud over egne grænser - OG der skal være plads til dem, der vil give den gas Træning med høj intensitet er ikke farlig, blot skal mængden være tilpasset 7

8 Træning i sommerferien Deltag i fællestræningerne, hvis muligt eller Hold træningsfrekvensen og løb antallet af kilometer angivet i programmet Løb meget i forventet halvmaraton-tempo eller en smule hurtigere Løb så vidt muligt mindst to lange ture á ca 15 km-ture Simulér konkurrencedagen på de længste træningsture Afprøv tidspunkter for mad og drikke før løbet Afprøv menuen Træn på løbstidspunktet (ca 930) Afprøv væskestrategien undervejs Løb i de sko du påtænker at konkurrere i Brug din sunde fornuft ift uforudsete hændelser: Vejr, skader, træthed, arbejde osv bliv ikke en slave af dit program! Husk at søvn, hvile, sund kost, regelmæssighed mv forbedrer din restitution og dermed dit træningsudbytte og din præstationsevne Tips til sommerferietræningen Boost din form med Progressive ture Tempoture/fartleg Motionsløb/testløb Alternativ træning Husk Undlad at forcere hvis alt går efter planen! Undlad at forcere hvis du er bagud! 8

9 Tempotabel 5 km-test-tid Forventet Halvmaraton-tid Halvmaraton pace (min/km) Km-tid på lange ture (> 1 t) og rolige ture Km-tid på almindelige ture (15-60 min) Km-tid på tempoture og intensive perioder på fartlegspas Km-tid på almindelige intervaller (á ca 2½-6 min varighed) 00:18:00 01:22:48 00:03:55 00:04:19 00:04:10 00:03:41 00:03:25 00:19:00 01:27:24 00:04:09 00:04:30 00:04:20 00:03:52 00:03:35 00:20:00 01:32:00 00:04:22 00:04:42 00:04:30 00:04:02 00:03:45 00:21:00 01:36:36 00:04:35 00:04:54 00:04:41 00:04:13 00:03:55 00:22:00 01:41:12 00:04:48 00:05:08 00:04:53 00:04:24 00:04:04 00:23:00 01:45:48 00:05:01 00:05:23 00:05:05 00:04:34 00:04:13 00:24:00 01:50:24 00:05:14 00:05:38 00:05:17 00:04:44 00:04:22 00:25:00 01:55:00 00:05:27 00:05:53 00:05:29 00:04:54 00:04:31 00:26:00 01:59:36 00:05:40 00:06:08 00:05:41 00:05:05 00:04:40 00:27:00 02:04:12 00:05:53 00:06:23 00:05:53 00:05:15 00:04:49 00:28:00 02:08:48 00:06:06 00:06:38 00:06:05 00:05:24 00:04:58 00:29:00 02:13:24 00:06:19 00:06:54 00:06:16 00:05:34 00:05:06 00:30:00 02:18:00 00:06:32 00:07:09 00:06:28 00:05:44 00:05:15 00:31:00 02:22:36 00:06:45 00:07:22 00:06:38 00:05:54 00:05:23 00:32:00 02:27:12 00:06:59 00:07:35 00:06:47 00:06:03 00:05:31 00:33:00 02:31:48 00:07:12 00:07:48 00:06:57 00:06:13 00:05:39 00:34:00 02:36:24 00:07:25 00:08:01 00:07:06 00:06:22 00:05:47 00:35:00 02:41:00 00:07:38 00:08:14 00:07:15 00:06:31 00:05:55 Forbered dig med et testløb Ønsket sluttid på halvmaraton Modsvarer på 5 km Modsvarer på 10 km 01:20:00 00:17:23 00:36:10 01:25:00 00:18:29 00:38:26 01:30:00 00:19:34 00:40:42 01:35:00 00:20:39 00:42:57 01:40:00 00:21:44 00:45:13 01:45:00 00:22:50 00:47:29 01:50:00 00:23:55 00:49:44 01:55:00 00:25:00 00:52:00 02:00:00 00:26:05 00:54:16 02:05:00 00:27:10 00:56:31 02:10:00 00:28:16 00:58:47 02:15:00 00:29:21 01:01:03 02:20:00 00:30:26 01:03:18 Forventet sluttid på halvmaraton Km-tid 01:20:00 03:47 01:30:00 04:16 01:40:00 04:44 01:45:00 04:59 01:50:00 05:13 02:00:00 05:41 02:10:00 06:10 02:15:00 06:24 02:20:00 06:38 02:30:00 07:07 Km-tid Sluttid på halvmaraton 04:00 01:24:24 04:30 01:34:57 05:00 01:45:30 05:30 01:56:03 06:00 02:06:36 06:30 02:17:09 07:00 02:27:42 9

10 Alternative træningsformer Skader og forebyggelse I will always listen to my coaches But first I listen to my body If what they tell me suits my body, great If my body doesn't feel good with what they say, then always my body comes first /Haile Gebrselassie 10

11 Hvis du bliver skadet Søg hjælp Træn alternativt Hold kontakten til træningsgruppen Optimér dit træningsudbytte Solidt måltid 2-3 timer inden træning + væske Relativ fiberfattigt Mavevenligt: Pasta, ris, brød, marmelade, frugt, magert kød, mager fisk, fjerkræ Gode førtræningsmåltider 1 skål yoghurt med mysli Et par skiver knækbrød med mager ost + en banan En smoothie En skive groft rugbrød med magert kødpålæg plus frugt eller grønt En moderne madbar, evt plus et stykke frugt eller grønt 11

12 Kost, væske og energi op til løbet Ugen før: Spis som du plejer Dagen før: Spis som du plejer, gerne kulhydratrig aftensmad uden for meget fedt og protein og noget du kender Undgå store røde bøffer, skaldyr og meget stærk mad Et glas vin eller en øl gør hverken fra eller til På dagen: Det du gør, skal du have prøvet før Drik mindst 1 L på dagen, men stop med at drikke 1½ t før løbet, så du får tisset af Fx morgenmad kl eller Morgenmad kl 600 og lille mellemmåltid kl 730 Væske og energi undervejs På stregen drikkes en 1-2 dl energidrik eller vand og gel Derefter Hurtige løbere (<1 t 30 min): 1-2 gange á 1-1½ dl energidrik eller vand og gel Langsommere løbere (>2 t): Drik ved mindst 3 og gerne 4 stationer (ca 5, 10, 15 km) Øvrige: Et eller andet sted imellem efter erfaringer på de lange træningsture 12

13 Formtopning Erfaringsbaserede forklaringer på dårligere-end-forventet-resultater Manglende eller forkert nedtrapning Forkert disponering Manglende væske- og/eller energi-indtag Nedtrapningen Trap træningsmængden ned i ugen op til Aarhus Half Træner du meget, over km, kan 1½-2 ugers nedtrapning være påkrævet Kilometer/uge må ikke blive mål i sig selv Nedtrapningsprincipper Reducer gradvist træningsmængden (minutter eller kilometer) til ca det halve Hold intensiteten i træningen Hold træningshyppigheden Varmetilpasning Træning Træn dage med høj varmebelastning Træn når det er varmest På dagen Hold dig kold længst muligt Søg skygge og vind på turen Løb i lyst tøj Hold hovedet koldt Drik lidt ekstra undervejs Husk Det hjælper ikke at opholde sig i varmen Du skal TRÆNE i varmen 13

14 Var der noget du ikke fik svar på? Hold dig opdateret med ændringer, nyheder og de seneste detaljer på wwwaarhushalfdk Tak for i dag! God træning og glæd dig! 14