Bliv knivskarp til VM Halvmaraton

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Bliv knivskarp til VM Halvmaraton"

Transkript

1 Bliv knivskarp til VM Halvmaraton DAFs motionskonsulent og tidligere elitetræner Thomas Nolan giver I dette foredrag en række tips til hvordan du optimerer træningen mod halvmaraton. Dansk Atletik Forbund afholder VM Halvmaraton til foråret, og her, knap 5 måneder før eventen løber af stablen, er det ved at være tid til at målrette træningen. Foredraget henvender sig til den almene motionsløber der løber 2-4 gange om ugen og undervejs får du tips om alt fra korte intervaller til lange rolige løbeture, formtopning, hvordan du disponerer dit løb og hvordan du kommer videre, hvis du er gået i stå og ikke rigtig synes du bliver bedre. Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: min, 5000m: min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb Tidl. partner i Running26 (virksomhedstræning og netværksforløb) Deltaget i forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel Udgivet løbe-dvd med Lars Bom Oplægsholder og skribent Motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund / MotionDANMARK 1

2 Hvad er VM Halvmaraton? Den største atletikbegivenhed på dansk grund nogensinde 300 af verdens bedste halvmaratonløbere fra omkring 50 nationer deltager, og du starter sammen med dem! Der forventes løbere til start, tilskuere langs ruten, live streaming og millioner af TV-seere verden over Med et budget på 20 mill. kr. er målet er at eventen skal have VMkvalitet hele vejen igennem for både elite og bredde. Der er udsolgt af startnumre til løbet ad de almindelige kanaler Tal løbere km 15 tons løbesko kj pulsslag 1500 hjælpere 40 bands 2

3 Verdensrekord kvinder: 1:05.50 t <19 sek. pr. 100 m 3.07 min. pr. km 10 km. på min. Verdensrekord mænd: min. <17 sek. pr. 100 m 2.46 min. pr. km 10 km. på min. Forventet gennemsnitstid, kvinder: 2:04 t 5.53 min. pr. km Forventet gennemsnitstid, mænd: 1:52 t 5.18 min. pr. km Programmer. One size fits all? Erfaringer Arbejdskravsanalyse Kapacitetsanalyse Aktuelt træningsniveau Skadeshistorik Gryden Målsætninger Muligheder (faciliteter, tid) Tid til målet Motivation, temperament 3

4 Fysiologiske faktorer af betydning for præstationsevnen Betydningen af kondition, udholdenhed og løbeøkonomi ift. distance Relativ betydning Høj Udholdenhed Løbeøkonomi Middel Kondition 1500m m Marathon 4

5 Programmernes byggesten Grundtræning Rolige ture Almindelig ture Alternative ture, fx offroad- og trail-ture, bakkeløb Lange ture Udholdenhed Progressiv ture Moderate tempoture / Tempoture Fartleg Kondition Intervaller Præstationstest / konkurrence Alternativ kredsløbstræning Anden alternativ træning Styrke, hurtighed, koordination, bevægelighed Eksempler på progressive pas 6 km progressiv tur: 1½ km roligt 1½ km alm tempo 1½ km hurtigt 1½ km roligt 7 km progressiv tur: 1 km roligt 2 km alm tempo 3 km hurtigt 1 km roligt 40 min progressiv tur: 10 min roligt 10 min alm tempo 10 min hurtigt 10 min roligt 5 km hård progressiv tur: 1 km roligt 1 km alm tempo 1 km hurtigt 1 km max tempo (evt. en lille pause før og efter denne km) 1 km roligt 5

6 Tempoture Tempoture er typisk ture på 6-60 min. med en hastighed der svarer til den tid man forventer at kunne løbe på en 5 km., 10 km. eller halvmaraton. Tempoture er specifikke for landevejsløbere og foretrækkes typisk af løbere der er gode til at disponere et løb, at finde en rytme og som befinder sig bedst i fladt terræn. Bemærk: En tempotur kan godt bestå at flere længere løb med pauser. Eksempler 1 * 3 km i ca. 5 km konkurrencetempo 2 * 15 min <5 > i ca. 10 km konkurrencetempo km. <4 > i ca. 10 km konkurrencetempo 15 km. med hurtigt løb fra 10-20, og min. Fartleg Fartleg er en fællesbetegnelse for træning hvor man "leger med tempoet", dvs. skifter tempo i et mere eller mindre fastlagt mønster. Fartleg kan sagtens løbes mellem punkter frem som her eksemplificeret med minutter. Fartleg indbyder til træning i kuperet terræn og det er nærmest implicit i træningsformen at man ikke bekymrer sig om distancer. Fartleg er specifik for skov- og crossløbere og foretrækkes typisk af løbere der er gode til temposkift og accelerationer og som er relativt stærke. Eksempler 6 * 4 min. < 2' roligt løb> min. <2' roligt løb> min. <1, 2, 3, 3, 2 roligt løb> 6

7 Puls Tur, tempotur og fartleg Tempotur Fartleg <2' jog> Tur Minutter Konditions-intervaller Det gælder om at arbejde i længst mulig tid med en meget høj puls, helst indenfor 5-15 slag af maks. Lange intervaller Korte intervaller med kort pause Korte intervaller med kort intervalpause og lang seriepause Forhold ml. arbejdstid og pause: 1 min. arbejde : 30 sek. pause 2 min. arbejde : 1-1½ min. pause 3 min. arbejde : 3 min. pause 4 min. arbejde : 3-4 min. pause 5 min. arbejde : 4 min. pause 6 min. arbejde. 4-5 min. pause 7

8 Km Km Lange ture Lange ture handler om minutter mere end om distance 2-3 lange ture á 1½ t i den sidste 1½ måned op mod et halvmaraton er nok Undlad at løbe langt hver uge (> 1 t), hvis du kun træner 2-3 gange/uge og ikke er så rutineret Ulemper ved lange ture (For) lavt tempo giver ringe træningsudbytte Stor træthed og lang restitutionstid (går ud over anden træning) Stor mekanisk belastning / stor skadesrisiko Formål med lange ture Træne væskeindtag Træne det mentale Passer skoene? Uforudsete hændelser, gnavsår Periodisering læg en plan og gør dig dine erfaringer Let-middel-hård Tre hårde og en blød Km/uge Km/uge Uge Uge Hurtighed LSD-løb Specificitet Tid 8

9 Oplagthedsskala Skalatrin Beskrivelse 1 Ualmindelig træt. Uoplagt, ømme muskler,. Selv let træning føles hård og næsten uigennemførlig. Tilstanden er kritisk, og du bør under ingen omstændigheder lave andet end en let gang træning og evt. springe træningen helt over. De næste 2-3 dage udføres kun let restitutionstræning uanset program. Tegn på sygdom eller for hård træning de foregående uger. 2 Træt, uoplagt, lidt ømme muskler. Træningen er dog gennemførlig og det går bedre efterhånden som træningspasset skrider frem, men det er hårdt og langtfra rart. Flere på hinanden følgende dage på 2 indikerer at der er noget i vejen. Overvej ændringer i dit program. 3 Nogenlunde oplagt. Du føler dig tilpas så snart du er blevet rigtig varm og evt. intervaltræning forløber tilfredsstillende. 4 Oplagt. Masser af energi og lyst til at konkurrere. Selv hårde træningspas gennemføres uden stort besvær. 5 Flyvende. En yderst sjælden tilstand. Overskud, også efter et hårdt træningspas. Denne tilstand på en konkurrencedag indikerer en superpræstation. Noter altid skalatrin i dagbogen samme dag som du udfører træningen. 9

10 Ønsket sluttid på Modsvarer på Modsvarer på halvmaraton 5 km 10 km 01:20:00 00:17:23 00:36:10 Testløb 01:25:00 00:18:29 00:38:26 01:30:00 00:19:34 00:40:42 01:35:00 00:20:39 00:42:57 01:40:00 00:21:44 00:45:13 01:45:00 00:22:50 00:47:29 01:50:00 00:23:55 00:49:44 01:55:00 00:25:00 00:52:00 02:00:00 00:26:05 00:54:16 02:05:00 00:27:10 00:56:31 02:10:00 00:28:16 00:58:47 02:15:00 00:29:21 01:01:03 02:20:00 00:30:26 01:03:18 5 km-test-tid Forventet VM Halvmaraton-tid VM Halvmaraton pace (min/km) VM Halvmaraton Tempotabel Km-tid på lange ture (> 1 t) og rolige ture Km-tid på almindelige ture (15-60 min.) Km-tid på tempoture og intensive perioder på fartlegspas Km-tid på almindelige intervaller (á ca. 2½-6 min. varighed) 00:18:00 01:22:48 00:03:55 00:04:19 00:04:10 00:03:41 00:03:25 00:19:00 01:27:24 00:04:09 00:04:30 00:04:20 00:03:52 00:03:35 00:20:00 01:32:00 00:04:22 00:04:42 00:04:30 00:04:02 00:03:45 00:21:00 01:36:36 00:04:35 00:04:54 00:04:41 00:04:13 00:03:55 00:22:00 01:41:12 00:04:48 00:05:08 00:04:53 00:04:24 00:04:04 00:23:00 01:45:48 00:05:01 00:05:23 00:05:05 00:04:34 00:04:13 00:24:00 01:50:24 00:05:14 00:05:38 00:05:17 00:04:44 00:04:22 00:25:00 01:55:00 00:05:27 00:05:53 00:05:29 00:04:54 00:04:31 00:26:00 01:59:36 00:05:40 00:06:08 00:05:41 00:05:05 00:04:40 00:27:00 02:04:12 00:05:53 00:06:23 00:05:53 00:05:15 00:04:49 00:28:00 02:08:48 00:06:06 00:06:38 00:06:05 00:05:24 00:04:58 00:29:00 02:13:24 00:06:19 00:06:54 00:06:16 00:05:34 00:05:06 00:30:00 02:18:00 00:06:32 00:07:09 00:06:28 00:05:44 00:05:15 00:31:00 02:22:36 00:06:45 00:07:22 00:06:38 00:05:54 00:05:23 00:32:00 02:27:12 00:06:59 00:07:35 00:06:47 00:06:03 00:05:31 00:33:00 02:31:48 00:07:12 00:07:48 00:06:57 00:06:13 00:05:39 00:34:00 02:36:24 00:07:25 00:08:01 00:07:06 00:06:22 00:05:47 00:35:00 02:41:00 00:07:38 00:08:14 00:07:15 00:06:31 00:05:55 De angivne træningstempi er vejledende og er bl.a. afhængige af præcis distance, form / træningsbaggrund, pauselængde mellem intervaller mv. Du skal tage højde for vejr, underlag og terræn. De angivne tempi er vejledende under gode forhold (fast underlag, godt vejr, flad rute). 10

11 Formtopning Erfaringsbaserede forklaringer på dårligere-end-forventet-resultater Manglende eller forkert nedtrapning Forkert disponering Manglende væske- og/eller energi-indtag Nedtrapningen Trap træningsmængden ned i ugen op til VM Halvmaraton Træner du meget, over km, kan 1½-2 ugers nedtrapning være påkrævet Kilometer/uge må ikke blive mål i sig selv Nedtrapningsprincipper Reducer gradvist træningsmængden (minutter eller kilometer) til ca. det halve Hold intensiteten i træningen Hold træningshyppigheden Konkurrencesko Disponering af løb Navn Land Sted Dato Tid 1. halvdel 2. halvdel Zersenay Tadese ERI Lisboa 21-mar-10 00:58:23 00:29:17 00:29:06 11 sek hurtigere på 2. halvdel Zersenay Tadese ERI Lisboa 20-mar-11 00:58:30 00:29:31 00:28:59 32 sek hurtigere på 2. halvdel Samuel K Wanjiru KEN Den Haag 17-mar-07 00:58:33 00:28:50 00:29:43 53 sek langsommere på 2. halvdel Mathew K Kisorio KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:46 Data ikke tilgængelig Atsedu Tsegay ETH Praha 31-mar-12 00:58:47 00:29:28 00:29:19 Sammy K Kitwara KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:08 Data ikke tilgængelig Patrick M Musyoki KEN Ras Al Khaimah 20-feb-09 00:58:52 Data ikke tilgængelig Samuel K Wanjiru KEN Ras Al Khaimah 09-feb-07 00:58:53 Data ikke tilgængelig 9 sek hurtigere på 2. halvdel 24 sek langsommere på Stephen K Kibet KEN Den Haag 11-mar-12 00:58:54 00:29:15 00:29:39 2. halvdel 20 sek hurtigere på 2. Geoffrey K Kamworor KEN Ras Al Khaimah 15-feb-13 00:58:54 00:29:37 00:29:17 halvdel 11

12 Marathon Navn Løb Tid Tid, 0 Tid, km km Difference Mænd Haile Gebrselassie Berlin Marathon :03:59 t 01:02:05 01:01:54 00:00:11 Haile Gebrselassie Berlin Marathon :04.26 t 01:02:29 01:01:57 00:00:32 Duncan Kibet Rotterdam Marathon :04:27 t 01:02:20 01:02:07 00:00:13 James Kwambai Rotterdam Marathon :04:27 t 01:02:20 01:02:07 00:00:13 Patrick Makau Rotterdam Marathon :04.48 t 01:01:50 01:02:58 00:01:08 Haile Gebrselassie Dubai Marathon :04.53 t 01:01:27 01:03:26 00:01:59 Paul Tergat Berlin Marathon :04.55 t 01:03:01 01:01:54 00:01:07 Kvinder Paula Radcliffe London Marathon :15.25 t 01:08:02 01:07:23 00:00:39 Paula Radcliffe Chicago Marathon :17.18 t 01:09:03 01:08:15 00:00:48 Paula Radcliffe London Marathon :17.42 t 01:08:27 01:09:15 00:00:48 Catherine Ndereba Chicago Marathon :18:47 t 01:10:14 01:08:33 00:01:41 Paula Radcliffe London Marathon :18:56 t 01:11:04 01:07:52 00:03:12 Mizuki Noguchi Berlin Marathon :19:12 t 01:09:19 01:09:53 00:00:34 Irina Mikitenko Berlin Marathon :19:19 t 01:10:05 01:09:14 00:00:51 Catherine Ndereba Chicago Marathon :19:26 t 01:09:07 01:10:19 00:01:12 Deena Kastor London Marathon :19:36 t 01:09:48 01:09:48 00:00:00 Checkliste, hvis du er gået i stå Målene Er / var mine målsætninger realistiske? Konkurrencerne Er løbene foregået under gode betingelser (vejr, rute osv.) Har du disponeret dine løb rigtigt? Har du trappet ordentligt ned? Har du spist, drukket og hvilet optimalt forud for løbene? Træningen Hvor hårdt har jeg trænet ift. tidligere? Har jeg virkelig trænet så hårdt som jeg selv tror? Kan jeg have trænet for hårdt? Træningsmetoder er der træningsformer jeg er stoppet med hhv. har introduceret? Har jeg været tålmodig og vedholdende? Hvad siger mine tests? Hverdagen Har forhold i min hverdag ændret sig? Arbejde, hvile, stress, kost, sygdom, medicin Er min vægt uændret? 12

13 Hvis du bliver skadet Søg hjælp Træn alternativt Hold kontakten til træningsgruppen Har du en skade eller oplever problemer på vej mod IAAF/AL-Bank World Half Marathon Championships 2014, tilbyder KLINIK dig en halv times uforpligtende gratis løberkonsultation på en af Kliniks afdelinger i København. Det eneste du skal gøre, er at tage dit startnummer og/eller kvittering med. Du kan også udfylde skadesformularen på og afvente svar pr. mail. 13

14 Tak for i dag og god træning! 14

VM Halvmaraton foredrag 2

VM Halvmaraton foredrag 2 Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: 3.57.21 min, 5000m: 14.56.45 min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb

Læs mere

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

22-10-2013. Aftenens program

22-10-2013. Aftenens program Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: 3.57.21 min, 5000m: 14.56.45 min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Hvad er Copenhagen Half Marathon? Danmarks nye internationale halvmaraton Bygger på successen fra VM Halvmaraton og er for både motionister

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4 VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 uge 1 2 2 X 3 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 8 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Femenhalver et hold for dig, der kan løbe 10 km på

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

DTriF-Træningslejr Træningslejr

DTriF-Træningslejr Træningslejr DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER. Nr.10027 Nr.10026 Intervalløb med styrkeøvelser 2 Løberne går sammen to og to. Løber 1 laver en udvalgt styrkeøvelse, mens løber 2 løber en given strækning. Når løber 2 kommer tilbage, er det løber 1's

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013

Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013 Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013 "Vi kalder os "Team High 5", fordi vi bliver høje af at løbe 5:00 min/km". Holdets trænere ønsker, at der på træningsaftener og løbermøder skabes en

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. hold for dig, der kan eller har potentiale

Læs mere

Gå 1 min. Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 4 min Gå 1 min I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27 min.

Gå 1 min. Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 4 min Gå 1 min I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27 min. NÆSTVED I BEVÆGELSE 2015 TRÆNINGSPROGRAMMER. Træningsprogrammerne er vejledende. GRUPPE 1. - BEGYNDERE For begynderløbere hvor vi blander løb og gang, men alligevel mest løber. Ved afslutningen er man

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. 6:30 er et hold for dig, der kan løbe 10

Læs mere

Træningsprogrammer Næstved i Bevægelse 2014.

Træningsprogrammer Næstved i Bevægelse 2014. Træningsprogrammer Næstved i Bevægelse 2014. GRUPPE 1. GÅ LØB. Husk! Foredrag af Annette Fredskov kl. 19.30 hal 2, HG den 29. april UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 5 UGE 6 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE 10 22.4 29.4

Læs mere

45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min

45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min Marathon Sports 16 ugers marathon program for øvede Uge 1 Mandag: 30 min i alm. tempo. 40 min i alm. tempo. 45 min i alm. tempo inkl. 8 x 1 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk, start første ryk

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

Træningsplan for Sparta's 5.0 Team Five Star

Træningsplan for Sparta's 5.0 Team Five Star Træningsplan for Sparta's 5.0 Team Five Star Udgangstempoet på træningsturene er 5:00 min pr. km. Det skal man kunne løbe med overskud i mindst 10 km. De fleste på holdet klarer 5 km på 21-23 min; 10 km

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016

Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016 Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Spartas testløb, Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Signaturforklaring til træningsprogrammet:

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering

Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering Dagsorden Styrketræning for præstationsoptimering Styrketræning hvordan.? Hvordan skal træningen planlægges så man topper til de vigtigste konkurrencer

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015 Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015 FEMENHALV er for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets opvarmningstempo og nedvarmningstempo er langsommere end 5:30/km,

Læs mere

Lidt om AimHigh 09-01-2014. AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a.

Lidt om AimHigh 09-01-2014. AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a. Lidt om AimHigh AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a. Klubtræning Individuel træning Professionelle test Arbejder i virksomheder med konceptet sustainablelifestyle, herunder fysisk træning,

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai.

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. Målsætning: At kunne gennemføre et marathonløb på en forventet/ønsket tid efter at have fulgt et nøje tilrettelagt

Læs mere

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016 Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016 FEMENHALV er for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets opvarmningstempo og nedvarmningstempo er langsommere end 5:30/km,

Læs mere

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen

Læs mere

Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017

Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017 Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Dream Team er et hold for dig, der kan

Læs mere

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

12-16 år. Træning Træningsmiljø

12-16 år. Træning Træningsmiljø 12-16 år Træning Træningsmiljø Dagens program Hvordan skabes et godt træningsmiljø. Hvilken form for træning skal varetages for at motivere 12-16 årige. Jeppe Thomsen: Født 10. januar 1977 Tidligere eliteløber

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub

Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub Amatørteater Badminton Gymnastik Fodbold Håndbold Motion Onsdagsklub Petanque Tennis Move 1665 Aktivitetsmedlemmer Hjemsted: Mejdal-Hallen, 7500 Holstebro Mejdal G.I.K.

Læs mere

Træningsplan for Team Five Star 1. januar juni 2014

Træningsplan for Team Five Star 1. januar juni 2014 Træningsplan for Team Five Star 1. - 30. 2014 I slutningen af dette dokument efter selve træningsplanen, kan du se vores "Årshjul", som viser principperne for, hvordan træningen er tilrettelagt. Dag Dato

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre for holde

Læs mere

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Et distanceløb på max 2000 m. Samlet start. Registrer tid for hver elev (ca. tider er fint). I den samlede resultatoversigt vil tiderne ikke tælle med som tider,

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår,

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

FYNSK ERHVERV BUSINESS CHALLENGE MARATHON 2016 39. BANK OF CHICAGO MARATHON

FYNSK ERHVERV BUSINESS CHALLENGE MARATHON 2016 39. BANK OF CHICAGO MARATHON FYNSK ERHVERV BUSINESS CHALLENGE MARATHON 2016 39. BANK OF CHICAGO MARATHON Du kan ikke lede andre, hvis du ikke kan lede dig selv B. S. Christiansen FYNSK ERHVERV - HER SIDDER ERHVERVSLIVET FOR BORDENDEN

Læs mere

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE Vi vil anbefale deltagerne på 5-kæmperne at træne tre gange om ugen. Hvilket vil sige, at det vil være godt, hvis du træner yderligere én gang om ugen på

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

BAM Træningsplan halv- og helmaraton - 18 uger 30 km

BAM Træningsplan halv- og helmaraton - 18 uger 30 km BAM Træningsplan halv- og helmaraton - uger 0 km Egnet for ½ maraton, med træningspas om ugen, stigning fra basis km/ugen til 0 km/ugen De længste ture i uge og 5 varer ca 0:45 timer ved et tempo på 07:0

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Den gode triathlon-oplevelse

Den gode triathlon-oplevelse Den gode triathlon-oplevelse Du har nu besluttet dig for at du vil køre et triathlonstævne, og du har sikkert allerede gjort dig en del tanker om det. Uanset om man kører kort eller langt. Er ung eller

Læs mere

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold EM mandag - onsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Sparta's hold EM mandag - onsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold EM mandag - onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Hold EM er et hold for dig, der kan løbe 10

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag Træningsplanen er faseopdelt. Se www.teameasyrun.dk Træningsplanen for 1H 2015 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Copenhagen Marathon den 24/5 2015. Trænere: Jan Bryding & Peter Monsson. Hjælpetræner:

Læs mere

Team High Five 2. halvår 2017

Team High Five 2. halvår 2017 Team High Five 2. halvår 2017 De fleste der løber på holdet klarer 5 km på 21-24 min, 10 km på 42-47 min, halvmarathon på 1:34-1:45 og et marathon på 3.20-3:50. Holdet træner tirsdag og torsdag kl. 17:30.

Læs mere

Ruten er velafmærket med skilte og vejvisere, så der på intet tidspunkt er mulighed for, at deltagerne løber forkert

Ruten er velafmærket med skilte og vejvisere, så der på intet tidspunkt er mulighed for, at deltagerne løber forkert rapport Nedenfor ser du observatørrapporten, som er udarbejdet af observatøren, der var ude ved jeres løb. Rapporten indeholder en opfølgning på certificeringen af løbet og er efterfulgt af observatørens

Læs mere

15 ugers træningsprogram mod Nykredit Copenhagen Marathon 2015

15 ugers træningsprogram mod Nykredit Copenhagen Marathon 2015 Uge 7 Træning Km /.d Kon)nuerlig tur i jævnt tempo. Pulsen skal ligge på ca. 70% af maxpulsen. Fartleg i ca. 20 min, 2-3 min ad gangen. Jog 1-2 10-12 km Løb i roligt tempo, deltag evt. I 20 km Ca. 40 km

Læs mere