LISE BALTZER HJERTET I INSTRUKTION COPYRIGHT LISE BALTZER / AUTENZ 2012 SÆRUDGAVE AF BOGEN: HJERTET I MINDFULNESS INSTRUKTION

Transkript

1 LISE BALTZER HJERTET I INSTRUKTION COPYRIGHT LISE BALTZER / AUTENZ 2012 SÆRUDGAVE AF BOGEN: HJERTET I MINDFULNESS INSTRUKTION

2 INDHOLD 1 Indledning En model af bevidstheden At leve og undervise fra alle niveauer og dimensioner... Mindfulness instruktørens placering i lyskegle-metaforen... Spørgsmål & Svar A Mindfulness for børn og unge Bilag: Bodyscan... Simpel meditation... Forvandlende meditation

3 KAPITEL 1 INDLEDNING 2

4 Det er en stor udfordring at skrive en bog om mindfulness instruktion. Selv en lommebog! For mindfulness instruktion er ikke er en traditionel kompetence i sig selv. Snarere en tilstand. Og dog er det heller ikke helt rigtigt at sige, at mindfulness er en tilstand For mindfulness instruktion er også et håndværk. Som mindfulness instruktør må du altså befinde dig i en særlig tilstand, når du underviser. En meditativ tilstand. Samtidig må du have et par klare teoretiske modeller i baghovedet, som du gebærder dig efter i din undervisning. Som en kunstner, der arbejder efter en konkret skitse Og dog befinder sig i et kreativt, frit flow, hvor valg træffes fra øjeblik til øjeblik. I denne bog finder du mine bud på, hvordan dette lettest lader sig gøre. KORT OM MINDFULNESS Mindfulness kan ses som en særlig forholdemåde. Først og fremmest som en særlig forholdemåde indadtil: I forhold til tanker, følelser og fornemmelser. Og fra øjeblik til øjeblik. Denne særlige forholdemåde har kraft til at forvandle seje, lidelsesfyldte strukturer til fritflydende energi Gamle lukninger til nye åbninger Forvirring til klarhed Men det ved du sikkert allerede? For når du læser denne bog, går jeg ud fra, at du selv har oplevet, hvordan mindfulness meditation kan bane vejen for en dybere og bredere selvindsigt. Fra øjeblik til øjeblik. Og hvordan denne selvindsigt kan skabe en fornemmelse af kropslig og følelsesmæssig centrering. Samt skabe nye åbninger, hvor der er behov. Jeg går med andre ord ud fra, at du har en fast etableret mindfulness meditationspraksis allerede. Sandsynligvis en praksis, som du afsætter tid til med samme selvfølgelighed, som du afsætter tid til at børste tænder. Og nu har du formentlig mærket en tilskyndelse til at bringe denne særlige tilgang til den indre verden, livet og virkeligheden videre til andre mennesker? Hvilket vil sige, at jeg går ud fra, at du har taget en eller anden form for træning eller personlig mindfulness mentoring udi mindfulness instruktion. Du kan selvfølgelig også læse Hjertet i mindfulness, selvom du ikke har erfaring med mindfulness instruktion på nuværende tidspunkt. Det gør ikke spor. Noget i dig vil forstå. Noget i dig vil lade sig inspirere. Og sandsynligvis tilskynde dig til at gå videre. Bogen kan læses på flere måder: Som inspiration. For terapeuter, pædagoger, coaches og andre, der gerne vil forholde sig med mindfulness til andre mennesker, og måske gå videre med uddannelse på området. Som supplement til mindfulness instruktører, der gerne vil tilføre deres praksis lidt ekstra. For andre, der gerne vil vide mere om mindfulness instruktion. 3

5 BOGENS OPBYGNING Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer Hvert kapitel i denne bog er essensen af, hvad jeg har erfaret i forbindelse med de mange mennesker, jeg har instrueret på mindfulness kurser De professionelle mindfulness instruktører, jeg har uddannet... Og de voksne, børn og unge, jeg har haft i individuelle mindfulness baserede samtaleforløb... Måske har jeg lært allermest af børnene. De har en unik adgang indadtil, der endnu ikke er for overskyet af de ar, som voksenlivets genvordigheder kan efterlade. Forsvar og slør. Fortykkelse og psykisk hård hud. Trods det er bogens hovedfokus voksenområdet. Og når andet ikke fremgår af teksten, er det altid voksenområdet, jeg taler om. Børn og unge kræver noget helt specielt, når vi taler mindfulness. Det er vigtigt at have in mente. Når dette helt specielle er til stede kan de imidlertid profitere som ingen andre. Især i individuelle forløb. I bogens Spørgsmål & Svar -del finder du et konkret forslag til en workshop med fokus på mindfulness i forhold til skolebørn (8-12 år). Det er relativt let at gå til. Men ellers er det voksenområdet, vi fokuserer på. Jeg skriver først og fremmest om mindfulness kurser. De kurser, jeg refererer til, er kurser, der retter sig mod generel selvudvikling. Her forstået som evnen til at erkende mere af sit indre liv, rumme og udtrykke dette liv konstruktivt. Samt opnå en generelt bedre følelsesmæssig balance. Ind imellem nævner jeg også mindfulness som en teknik, der kan anvendes kreativt i for eksempel terapi. Jeg skelner ikke skarpt her. BAGGRUND FOR AT SKRIVE BOGEN Det har taget mig årevis at samle den erfaring, der danner baggrund for bogen. Og jeg har forsøgt at formidle den så kort, klart og to-the-point som muligt her. Du vil få mest ud af at læse bogen som meditation i sig selv. Langsomt Og helst mere end én gang Hver gang du læser i bogen, kan du få øje på noget nyt. Det skyldes ikke, at du var uopmærksom, sidste gang du læste i den Eller at du er langsom i opfattelsen Eller at bogstaverne har forandret sig i nattens mulm og mørke Det skyldes, at læseren aldrig er helt den samme. Du er aldrig helt den samme. Måske er det i virkeligheden den vigtigste erfaring og indsigt, du kommer til at tage med dig fra disse sider? Øjeblikkets unikke kvalitet. Og dermed: De unikke valg, det unikke øjeblik kalder på. Men tag ingen ord for pålydende. Heller ikke disse. Gør erfaringerne selv. Lige om lidt gør du dig den første og vigtigste erfaring. ØNSKEBRØNDEN DEN VIGTIGSTE ØVELSE Sæt dig godt til rette med ryggen rank, men ikke stiv. Tag tre dybe åndedrag, og ret opmærksomheden mod åndedrættet. Hold fokus her et par minutter. Scan kroppen fra tå til top Er der noget spænding, noget holden fast? Hvis ja, så tillad det at slippe. Stil dig selv disse spørgsmål: Hvorfor vil jeg give mindfulness-tilgangen videre til andre? Undlad at presse noget svar frem. Se hvad der kommer, hvis der kommer noget. 4

6 Stil dig selv endnu et spørgsmål. (Se evt. spørgsmålene som en mønt, der falder dybere og dybere ned gennem en brønd). Hvad vil jeg have ud af denne bog? Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af denne dag?mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af næste uge? Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af næste måned? Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af det næste år? Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af mit liv? Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer 10. Mønten synker dybere: Hvorfor er det egentlig, at jeg vil give mindfulness videre til andre? Kom der et svar? Ellers vent EFFEKTEN AF MINDFULNESS Mindfulness meditation er udforsket grundigt i dag. Indtil videre viser forskningen, at mindfulness er i stand til at: Reducere stress Ændre forholdet til fysiske, kroniske smerter Booste kroppens immunforsvar (påvist ved forsøg med influenza vaccine) Forbedre evnen til at rumme stærke følelser som vrede, frygt og grådighed uden at de løber af med én Øge evnen til at spotte negative tankemønstre, følelser og handlinger, og derefter slippe dem igen Forstærke positive følelser som glæde og medfølelse Forbedre evnen til interpersonel følsomhed og forhold til andre Reducere afhængighedsadfærd, så som overspisning, alkoholisme og rygning Forbedre præstationer indenfor job, sport og skole/studier Stimulere og frisætte kreativitet Ændre hjernestrukturer på en måde, hvor evnen til håndtering af vanskelige følelser øges Mindfulness virker altså dybt i krop og sind. Ja, selv kroppens mindste byggesten DNA og RNA ændrer sig også beviseligt i løbet af otte ugers mindfulness meditationstræning. En amerikansk undersøgelse har for eksempel vist, at mennesker, der har mediteret i mange år, viser forandringer i aktiviteten i 2200 gener. Og selv hos folk, der har mediteret i blot otte uger, kan man se en forandring i aktiviteten i hele 1561 gener. Men mennesker praktiserer ikke primært mindfulness meditation for at forbedre deres gener. De har andre og vigtigere grunde. 5

7 EN INDFØRING I MINDFULNESS Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer De fleste mennesker kommer til dig som mindfulness instruktør, fordi de er i lidelse. Som regel vil de fortælle dig, at de kommer, fordi de er stressede. Eller ramt af en depression. Eller fordi de lider af angst. Det er ikke usandt. Til gengæld er det bare ord. Det vil sige lyd-enheder, der er sat sammen på en bestemt måde Disse lyd-enheder er ikke virkeligheden. På samme måde, som kortet ikke er landskabet. Og på samme måde, som fingeren, der peger på månen, ikke er månen. Landskabet er landskabet. Fingeren er fingeren. Og diagnosen er ikke lidelsen. Lidelsen er den vedvarende fornemmelse af følelsesmæssig eller fysisk smerte. Fornemmelsen af knuden i maven Spændingen i skuldrene Kniven i brystet Mens diagnosen er fortællingen om smerten. Dermed har den ikke nogen reel eksistens. Det har fornemmelsen af knuden i maven til gengæld. SMERTE OG LIDELSE Smerte og lidelse er to forskellige ting. Smerte er forbigående. Og vi kan ikke på nogen måde undgå smerte. Det gælder såvel den fysiske som den følelsesmæssige af slagsen. Lidelsen er noget andet. Lidelse er længerevarende. Den er smerte, der er gået i selvsving. Og den kan undgås. Når vi vel at mærke ved, hvordan Lidelse er resultatet af, at vi er fanget i en fælde. Kun de færreste af os kender fældens indretning. Det skyldes ikke, at vi er dumme. Men at vi aldrig har taget os tiden til at studere fælden i sig selv. Derfor kender vi ikke dens indretning. Og derfor kender vi selvfølgelig heller ikke vejen ud. Når vi praktiserer mindfulness meditation studerer vi fælden. I alle dens detaljer. Ligesom vi studerer, hvordan detaljerne spiller sammen. Er vi disciplinerede, følsomme og modige, finder vi også vejen ud af fælden. Ikke ud af smerten... Den er jo uundgåelig. Men ud af lidelsen. Optimalt åbner der sig en ny vej frem. Det er her, du har din funktion som mindfulness instruktør. Du peger på fælden. Og du peger på vejen ud. Men du siger ingenting. Og du ved ikke, hvor ud fører hen. LIDELSENS ANATOMI At være fanget i lidelse er at være fanget i sindets fortællinger. De indre film, som sindet sender i ét væk. Det er også lidt som at være fanget i en ond drøm. Lad mig give et eksempel: Jeg var i London, og havde indlogeret mig på mit yndlingshotel i Westminster. Min gamle kat havde haft en infektion, da jeg tog af sted hjemmefra. En infektion, som katten nu var i behandling for. Om natten havde jeg imidlertid en uhyggelig drøm. Jeg drømte, at katten var døende. Den lå på toppen af et skab på hotelværelset, hvor den jamrede og skreg i vilden sky. Det var ganske forfærdeligt. På et tidspunkt ændrede drømmen sig til en lucid drøm. Det vil sige, en drøm, hvor drømmeren ved, at han eller hun drømmer. Det sker tit i mareridtsagtige drømme. Og det skyldes, at den rene bevidsthed er stærkt motiveret for at trænge igennem lag af ekstrem lidelse. Herefter kørte drømmen videre på den indre skærm. Men der var en forskel. For nu vidste jeg inderst inde, at det bare var en drøm. Der var kommet luft mellem drømmen og drømmeren... Plads til, at det kunne være anderledes. Om end jeg ikke vidste hvordan. Og ikke kunne vide det. 6

8 Kort tid efter vågnede jeg op til nuet og den fysiske verden. Det vil sige, at jeg vågnede op til en blød seng med nystrøget sengetøj, rytmisk trafikstøj udenfor (som jeg kunne vælge at gøre til et problem, hvis jeg ville) - og en kat i Danmark, hvis tilstand, jeg i sagens natur ikke kunne vide noget om. Her gik det op for mig, hvor ofte vi i hverdagen er fanget ind af de vågne drømme, der er historierne om, hvordan tingene er. Nogle af disse historier er harmløse. Andre endda midlertidigt opløftende. Mens atter andre er lidelsesfyldte - grænsende til det uudholdelige. Det sidste gælder de historier, der er brygget på grundantagelser, som Jeg du er ikke. Jeg ender altid som offer. Verden er et grufuldt sted. Din fornemste opgave som mindfulness instruktør er at vække dine kursister fra disse vågne, mareridtsagtige drømme. Ikke ved at skabe en ny drøm for dem. Ikke ved at fortælle dem, at virkeligheden er anderledes. Eller for den sags skyld, at den kan være anderledes. Den slags begiver vi os ikke ud i. Så vinder mareridtet. Før eller siden. Vi hjælper blot vores kursister til at slippe lidelsen, nærme sig smerten og skabe luft omkring den. Så den kan få plads til at forvandle sig, hvis den vil. Eller flyde ud, hvis den vil. Og hvis kursisten vil lade den gøre det Hvorefter vejen er banet for noget nyt. Eller for ingenting, hvis det er det, der skal være, lige nu. Det er meget enkelt. Men det er ikke altid let. VANEMÆSSIGE FORHOLDEMÅDER TIL DET SMERTEFULDE VEJEN IND I FÆLDEN Du kender det fra din egen mindfulness meditationspraksis Fra dit liv Og fra kursister, klienter, eller patienter Når det gælder fysisk og psykisk smerte, så forholder vi som regel på én af disse måder: Vi skubber det onde væk Nu tænker jeg lige på noget andet. Vi benægter, at det onde er der Hvilket problem? Jeg kan ikke se noget! Vi fortæller os selv, at det onde i virkeligheden er positivt Jeg kunne ikke få tæppet byttet, men jeg er egentlig også glad for det! 4. Vi handler på autopilot, og før vi har mærket ordentligt efter: Hvis bare jeg gør et eller andet i en fart, så ordner det sig nok. Ubevidst lag Ubevidst lag Bevidst lag Bevidst lag Følelsers naturlige flow Undertrykt følelse, der skaber problemer/lidelse 7

9 Det er en stor værktøjskasse. Og den ser lovende ud. Problemet er, at værktøjerne virker ind imellem. Jeg skriver det lige igen: Problemet er, at værktøjerne virker ind imellem. Hvis ikke de gjorde det, var vi stoppet med at bruge dem for længst. Og så havde vi været bedre stillet. Men de virker. Desværre er virkningen kortvarig. Og hvad værre er: Den giver boomerang effekt. Forklaringen er enkel. Enhver følelse er som et barn: Den vil høres. Den vil mærkes. Den vil mødes. Først da er den villig til at slippe igen. Hvis den er Følelser er beregnet på at være på kortvarigt visit. Dette faktum har bragt os dertil, hvor vi er i dag. Som art. Lad os tage angst som eksempel: Tænk på dengang i tidernes morgen, hvor vi blev passet op af et farligt rovdyr tirsdag eftermiddag. Det er klart, at den oplevelse vil medføre frygt hos ethvert sundt individ. Den frygt er konstruktiv. Den har til hensigt at få os til at kæmpe eller spæne alt, hvad remmer og tøj kan holde. Hvis angsten derimod bliver hængende i flere dage, er situationen en anden. Så er vi ilde stedt. Når det næste sultne rovdyr kommer forbi torsdag eftermiddag, vil vi ikke længere reagere. Angsten har jo allerede været fast gæst i sindet i flere dage. Vi er blevet vant til den. Dermed har den mistet sin alarmfunktion. Det ville sandsynligvis koste os livet. Kernefølelse Kernefølelse Lukning Åbning Modstand mod at mærke følelsen/lukning omkring følelsen. Følelsen vokser i protest Opløsning og åbning omkring følelsen, så den kan flyde frit og forløses Når en ubehagelig følelse bliver hængende, så skyldes det, at vi er kommet til at lukke omkring den. (Se figur). I et forsøg på at undgå den. Holde den borte fra bevidstheden. Og dermed bevare mere af det gode. Men vores indsats giver bagslag. Følelsen banker endnu hårdere tilbage. Og den vinder til sidst. På den ene eller anden måde. At forholde sig på denne måde til følelser er altså ikke hjælpsomt. Og det er heller ikke kærligt. For det smertefulde sted bliver ladt ensomt og alene tilbage i os. Det svarer til at forstøde et grædende barn, fordi vi er bange for at mærke dets smerte. De fleste ville kalde det omsorgssvigt. Ikke desto mindre er det sådan, at vi ofte behandler os selv. Eller rettere: De sårede steder i os selv. Som mindfulness instruktører forholder vi os anderledes til smerte. Den følelsesmæssige smerte. Og den fysiske. I sidste instans er de én og samme ting. Vi hjælper tilsvarende vores kursister til at forholde sig anderledes til smerte. Erkende den klart. I øjeblikket. Være med den. Mildt. Varmt. Og venligt. Som en mor, der vugger sit grædende barn i favnen. Hun ved, at hun ikke kan tage smerten fra barnet. Men at hun kan holde til at være der, mens smerten raser. Og med sin ro formidle, at selv stærke rørelser i sindet trods alt kun er midlertidige. På den måde kan enhver følelse forløse sin energi. I sit eget tempo. Bevæge 8

10 sig Eller flyde ud, hvis den vil Og hvis vi vil lade den gøre det Herfra kan vi genvinde en bedre indre balance. Ligesom vi nu frit kan bruge den energi, der tidligere var bundet i at holde følelsen væk. Den kan bruges hjælpsomt. I en bevægelse hen imod det, vi ønsker. Det, vi dybest set vil med vores ene, korte, dyrebare liv. Og ikke bare væk fra det, vi frygter. Det er konstruktivt. Det er smukt. Og det er meningen. Når vi underviser i mindfulness, så docerer vi ikke denne tilgang. Vi lever den selv. Og vi peger Det vil sige, at vi inviterer kursisten til at undersøge, hvad der sker, når han eller hun undgår noget i sig? Når han eller hun flygter fra noget i sig? Når han eller hun lukker af til dette eller hint? Og vi opfordrer kursisten til at se, hvad der sker, når han eller hun nærmer sig det svære. Med anerkendelse. Med nysgerrighed. Med mildhed. Med varme. Enten ved at gå direkte ind i følelsen, hvor den mærkes i kroppen. Eller måske blot til kanten af den. Åbne løsne Og slippe omkring det svære Så der kommer luft omkring det. Vi lytter desuden mere, end vi taler, i denne proces. Vi sanser mere, end vi tænker. Men vi både lytter, taler, mærker og tænker. Kunsten består i balancen. Imens vi minder os selv om, at vi alle er på den samme rejse. Du, dine kursister og din mentor. Der er intet hierarki her. Der kan ikke være noget hierarki. Mindfulness instruktion er notorisk fri for hierarki. Derfor fungerer det heller ikke i alle settings. Du er guide. Du er til stede. Du peger. Du konkluderer med direkte udgangspunkt i det, kursisten vælger at dele. Og kursistens indre visdom træffer valget. Fra øjeblik til øjeblik. METODEN Den pædagogiske metode bag denne form for mindfulness instruktion kaldes erfaringsbaseret læring. Det er en metode, hvor vi tillader kursister at undersøge alting i praksis. Og på egen krop. Før vi som instruktører hjælper til med at trække små, enkle konklusioner ud af processen. Også kaldet teori. Det er en metode, der sætter fri. I bred forstand. Metoden sætter følelsen fri Den sætter kursisten fri Og sidst, men ikke mindst: Den sætter processen fri Men ikke nok med det. Den sætter også instruktøren fri. For han eller hun behøver ikke overbevise nogen om noget. Den gamle lærerrolle er afgået ved døden. Til gengæld skaber vi rum til, at processen kan følge sine egne veje. Og de er uransagelige. Det kan være angstprovokerende for den nye instruktør. Og for den erfarne Men den angst tager vi med. Med mindfulness... Sindet er optaget af orden. Sindet vil gerne have styr på dette eller hint. Den ubevidste intelligens har også orden. Men det er en helt anden orden. En orden, der ikke kan underlægges kontrol. Og for resten er der slet ikke noget at få styr på, set herfra Hjertet har sin grunde, som forstanden ikke kender. Mindfulness forudsætter tillid til processen. Lad os se, hvordan mindfulness instruktion kan folde sig ud i praksis: Anne-Mette deltog på et kursus, som én af de mindfulness instruktører, jeg har uddannet, afholdt på et tidspunkt. Her kommer historien, hvor kursisten selvfølgelig er anonymiseret: Anne-Mette: Jeg kan ikke lide lugten her i lokalet. Instruktør: (Får en tanke om, at rengøringsholdet bruger for skrappe rengøringsmidler, og en følelse 9

11 af, at sådan burde det ikke være. Mærker en følelse af skyld, slipper den, og husker, at dette også er en oplagt mulighed for, at kursisten kan være sit eget laboratorium, og undersøge, hvad der er på færde hos hende samt hvordan hun forholder sig til det, der er på færde, på en hjælpsom måde. Siger:) Interessant! Vil du fortælle mig om lugten - præcis hvordan det lugter, det du snakker om? Anne-Mette: Det er en skarp lugt. (Rynker på næsen). Nærmest som salmiak. Instruktør: Aha. En skarp lugt. Som salmiak. Hvor mærker du kan ikke lide? (Stilhed ) Instruktør: Du rynker næsen, som om du vil holde lugten ude. (Hjælper Anne-Mette i retning af sansningen og viser, at hun spørger til kropslige sansninger). Mærker du kan ikke lide andre steder i kroppen? Anne-Mette: I maven. Den knuger sig sammen. Det er nærmest som en bold. Instruktør: Okay. Hvor stor er bolden, kan du vise det med hænderne? (Hjælper til at tydeliggøre sansninger, og bidrager til involveringen på et rent sansemæssigt niveau.) Anne-Mette: Nærmest som en tennisbold. (Demonstrerer tennisboldens størrelse med hænderne, som hun holder ind mod den øveste del af maven). Instruktør: (Eftergører diskret håndbevægelsen ind imod egen mave, og forestiller sig aktivt tennisbolden i sin fantasi. Hensigten er at mærke, hvordan kuristen oplever det lige nu). Har den nogen farve, den her tennisbold? Anne-Mette: Den er blå. Jeg tror, at det skyldes, at jeg engang gjorde rent på et sygehus, lige da min mand og jeg var gået ned med vores virksomhed. Vi brugte nemlig noget enormt stærkt rengøringsmiddel. Jeg knoklede r. ud af bukserne, og jeg vidste, at min løn forslog som en skrædder i helvede med den gæld, vi havde skabt i vores ansigts sved. (Træder ud af sansningernes niveau, og ind i historiernes niveau/tænkningens niveau.). Instruktør: Nikker. (Danner sig aktivt et billede af A s fortælling indeni: A, der er på job - bange, frustreret og afmægtig.) Årh, for pokker da! (Udtrykker den Med-Følelse, som det indre billede har frembragt hos instruktøren, men uden at gå ind på historiernes og tænkningens niveau.) Hvad mærker du nu..? (Skifter igen til sansningernes niveau). Anne-Mette: Tennisbolden bliver til en lille sort kugle. (Peger mod solar plexus) Instruktør: (Danner sig aktivt et billede af en lille sort kugle midt i eget solar plexus. Hensigten er at mærke, hvad kursisten oplever. Bringer opmærksomhed til fornemmelsen af den lille fremkaldte sorte kugle. Fornemmer den som hård og kold. Kunne vælge at lade fornemmelsen ligge, men vælger intuitivt at spørge videre til den.) Er den sorte lille kugle hård eller blød, kold eller varm, eller..? Anne-Mette: Den er kold og hård, nærmest som metal. Instruktør: Anne-Mette, jeg vil spørge, om det er okay for dig at undersøge kuglen lidt nærmere? Vil du gå ind i en lille meditation med mig - her og nu? Anne-Mette: Ja. (lukker øjnene). Instruktør: Jeg vil gerne bede dig tune ind på kuglen. Bringe opmærksom til dens grænser udadtil Kuglens kant udadtil, hvis man kan sige sådan om en kugle..? (Forestiller sig samtidig aktivt kuglen i eget solar plexus). Anne-Mette: (Nikker med lukkede øjne). Instruktør: Og nu så tillad dig selv at åbne, løsne og slippe omkring kuglen. Åbne, løsne, slippe... (Hjælper Anne-Mette til ikke at spærre fornemmelsen inde). Vær rar ikke at lukke omkring fornem- 10

12 melsen. (Tillader samtidig sig selv at åbne, løsne om egen aktivt frembragte forestilling om en kugle.) Hvad sker der nu? Anne-Mette: Den skrumper ind. Bliver mere gennemsigtig. Instruktør: Okay, så følg den blot med din opmærksomhed. Den lille - lidt gennemsigtige - kugle. Åbne, løsne, slippe omkring den Anne-Mette: Aj, hvor sært. Den forsvandt Instruktør: Pudsigt. Alt, du har gjort, er at tillade den at være uden at spærre den inde, og så forsvinder den. Hvad med lugten, hvordan er det lige nu? Anne-Mette: Den havde jeg helt glemt! Jeg kan stadig godt fornemme skarpheden, men den generer mig ikke så meget længere. I denne sokratiske dialog genoptages mindfulness meditationen i en tæt guidet minimeditation. Det sker, når instruktøren opfordrer kursisten til at møde, hvad end der er til stede indeni. Med mildhed. Med nysgerrighed. Med varme. Nye kursister lider under den misforståelse, at det eneste saliggørende er at få det onde til at forsvinde hurtigst muligt. Og det samme er som oftest tilfældet for nye mindfulness instruktører. Bevidst eller ubevidst vil vi her på dette sted i vores personlige-professionelle udvikling gerne hjælpe kursister af med ubehag i en fart. Så er det, at vi som instruktører kommer til at bruge sætninger som, Se, om du kan lade smerten forsvinde ud sammen med åndedrættet, Prøv at være helt rolig, Afspænd nakken, slap bare af. Vi har alle prøvet det. Men det virker ikke. Eller det virker kun kortvarigt. Kursister bryder sig (heller!) ikke om at være andres projekter. Uanset hvor velmenende. Det samme gælder for følelser. De vil heller ikke være andres projekter. De fleste kursister er til gengæld oprigtigt interesserede i selv at undersøge, hvad der er til stede indeni. Og hvad der sker, når de forholder sig indadtil på andre, varmere og blidere måder. Sådan vil de smertefulde følelser, sansninger og fornemmelser heldigvis også gerne mødes. Det er ligesom i eventyrene, hvor vi må elske uhyret, før det forvandler sig til en prins. INSTRUKTØRENS EGET FUNDAMENT De fleste mindfulness instruktører føler sig forpligtede på en dyb udforskning af, hvad der er til stede i dem selv. Først og fremmest, når de mediterer. Men også når de underviser. Denne udforskning er, hvad mindfulness meditation er. Jeg skriver det igen: Denne udforskning er, hvad mindfulness meditation er. På mange måder kunne man sige, at instruktøren har skrevet en sandhedskontrakt med sig selv. Ikke den sandhed, der kan tænkes. Sættes på ord. Historier eller formler. Men den sandhed, der kan mærkes, erfares og føles direkte. I det enkelte øjeblik. Det giver et stærkt og fleksibelt fundament, når vi lader slørene falde. Når vi ved, at vi kan regne med os selv. Fordi vi er villige til at møde alt. Og slippe alt. Og være med processen. I dyb tillid til den. I dyb tillid til vores indre visdom. 11

13 Som den unge elev, der spurgte sin lærer: Hvad skal der til for at blive en god mindfulness instruktør? L: Du skal være villig til at møde alt. Er du det? E: Ja, svarede eleven. L: Er du villig til at møde den angst, der får jorden til at forsvinde under dig møde den ansigt til ansigt? E: Ja! L: Er du villig til at møde den sorte tanke, der nager og gør ondt helt ind i knoglerne møde den ansigt til ansigt? E: Ja! L: Er du villig til at møde døden? E: Nej! L. Beklager, svarede mesteren, så kan jeg ikke hjælpe dig! Ikke at vi dør i fysisk forstand i meditationen. Til gengæld dør vores selvbilleder hele tiden, når vi praktiserer mindfulness meditation. At tillade øjeblikkets egen, unikke sandhed kræver med andre ord, at vi er villige til at slippe de mange historier, vi har konstrueret om os selv. De små. Og de store. Tillade dem at opløses. Og dø ud. De såkaldte identiteter. De mere eller mindre faste idéer om, hvem jeg er. De billeder, vi har malet af os selv, gennem tiden. Med udgangspunkt i egne, andres og kulturens forventninger. Vi slipper dem, hver gang vi støder på noget i os, der viser os noget andet, end det, vi troede. Og det sker. Igen og igen Fundamentet bliver fleksibelt. Og stærkt. Med tiden kommer vi til at stå nøgne over for os selv. På en måde, hvor vi kan regne med os selv. Det er ikke altid let. Faktisk er det temmelig svært. Vi har alle steder i os, som vi hellere ville være foruden. Og som noget i os ønsker, at vi skal holde skjult for os selv. På den anden side Som Jung sagde, så opstår problemet, når masken bliver grimmere end det, den skjuler. Og det er den altid. For inderst inde er vi alle smukke og dyrebare. 12

14 KAPITEL 2 EN MODEL AF BEVIDSTHEDEN AT FORHOLDE SIG TIL ALLE LAG AF BEVIDSTHEDEN 13

15 Nu indledte jeg med at sige, at du har brug for en god teoretisk model at guide efter i din mindfulness instruktion. Den kommer her: Hvis du har fortalt dig selv historier om, at du ikke duer til teorier og teoretiske modeller, så tillad dig selv at slippe disse historier nu. De er intet andet end historier. Hvert øjeblik kan du starte på en frisk. Der er ikke noget svært ved en teori, ikke noget svært ved en teoretisk model. Og man skal ikke have gået på universitetet for at forstå disse tingester. Teorier og modeller er praktiske værktøjer. Fortættet erfaring. Intet andet. Hvis du er bare nogenlunde i stand til at finde vej via et landkort, så kan du også forstå det, der kommer her. Det er nemlig, hvad det er: Et landkort over bevidstheden. BEVIDSTHEDEN OG SINDETS LAG Bevidstheden rummer sindet. Og sindet består af flere lag: Nemlig tanker og historier, følelser, sansninger og fornemmelsen af et kerneselv. Når vi praktiserer mindfulness meditation, bevæger vi os ned gennem sindets lag. Èt for ét. Det svarer til en destilleringsproces. Vi bevæger os tættere og tættere mod sandheden. Ikke sandheden om, Hvad der virkelig skete, dengang da Eller, Sandheden om, hvad hun i virkeligheden er ude på. Eller, Sandheden om, hvem jeg er. Men sandheden om vores aktuelle oplevelse. Det vil sige sandheden om, hvad der er til stede i os. Nu. På et direkte, erfaret plan. Det vil sige på det sansemæssige plan. Og fra øjeblik til øjeblik. Vi bevæger os altså bort fra de konstruerede historier, som tænkningen har Model over sindets lag lavet. Og ned imod noget mere fundamentalt. Det eneste virkeligt virkelige. Du gør det selv som en del af din indre praksis, når du instruerer på en kursus-session. I det enkelte øjeblik. Og du hjælper dine kursister til at gøre det samme. D T S I V E H E D B TANKER FØLELSER SANSNINGER KERNESELV B E D V I D S T H E 14

16 TÆNKNINGEN OG HISTORIERNE Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer En del af vores tænkning består af historier. Der er de små historier. For eksempel historien om, at Jeg mangler at købe æbler! Og de store historier: Jeg hører ikke til. Der er også de historier, der bliver fortalt rundt omkring i kaffestuerne, i aviserne og i de små hjem. Det gælder for eksempel historier om, at Politiker A har ret, og politiker B tager fejl. De fleste af disse historier er ikke virkelighed i nogen objektiv betydning. For det første kan ingen tanke (og husk: historier er lavet af tanker) være identisk med virkeligheden. I så fald ville det jo ikke være en tanke, men virkeligheden! Kortet er ikke landskabet. For det andet har alle sindets idéer en begrænset gyldighed. Det, der opfattes som sandt i en kultur, opfattes som forkert i en anden kultur. Og det, der opfattes som sandt på et tidspunkt i historien, opfattes som forkert på et andet tidspunkt. Og det, som den ene synes er rigtigt, synes den anden er i forkert. I den praktiske hverdag kender vi også til, at vores egne historier ofte er i direkte indbyrdes modstrid med hinanden. I hvert fald, hvis vi kigger godt nok efter Børn er mestre i at udpege den slags for deres forældre, hvis de har tillid til, at det bliver vel modtaget. Der er mange indfaldsveje til ethvert idémæssigt fænomen. Flere indfaldsveje end de simple skabeloner, som historierne skæres over, kan rumme. Tag for eksempel moderen, der ynder at prale med, at hendes datter er blevet gift med en succesrig forretningsmand: Det er gået hende godt, her i livet, siger hun til sin nabo. Når samme mor snakker med sin søster, træder en anden historie imidlertid frem. De er jo for fine til at overnatte hos mig, når de er her i byen, de kan kun sove på Hilton! Og når hun snakker med datteren, træder en tredje historie frem, Det gør mig så ondt, at du har opgivet dit gode job, og bare går og passer ham og børnene. Var det nu også det, du ville med dit liv? Tag dine holdninger med et gran salt!, siger buddhisterne. Man kunne også sige: Skab lidt luft omkring dine holdninger, meninger og idéer. Det er kun historier. Ord der er sat sammen på en bestemt måde. Den gode mindfulness instruktør er således også enfoldig, men viis. I mindfulness meditation arbejder vi på at slippe gamle fastgroede idéer, tanker og historier. Ikke ved at lave dem om. Men ved at gå direkte til oplevelsen. På det konkrete sansede niveau. Det betyder ikke, at historierne stopper med at komme forbi på den indre skærm. De bliver ved med at poppe op. Det er vi ikke herrer over. Men hen ad vejen vil vi stoppe med at tage dem helt så højtideligt. Der kommer plads omkring dem. En plads, der gør, at noget nyt kan spire frem. Den indre visdom og intuition, der er hinsides tænkningens, historiernes og logikkens niveau. Den, der kommer dybt nedefra. Det er især en lettelse, når historierne er lidelsesskabende. Fordi de er unødvendigt negative. Eller fordi de er positive i en grad, som virkeligheden alligevel ikke kan leve op til. Som mindfulness instruktør består en vigtig opgave i at genkende alle sindets niveauer hos dine kursister. I det øjeblik, de dukker op. Du må vide, præcist hvilket niveau dine kursisters udsagn udspringer fra. 15

17 Var det fra tankens niveau? Måske en historie? Var det fra følelsernes niveau? Var det fra sansningernes niveau? Derfor har du brug for at rette din opmærksomhed mod: 1) Historien, som kursisten fortæller sig selv, men uden at gå ind i den. 2) Den historieafledte følelse og sansning, som den kommer til udtryk på et konkret kropsligt niveau. Eller: Den måde, hvorpå historien (der ofte handler om fortid eller fremtid) kommer til stede i nuet. SOKRATISK DIALOG Du har brug for at praktisere en sokratisk dialog. Denne dialog retter sig mod det konkrete, kropslige niveau. Bevæger sig ned mod de enkle, fundamentale niveauer i bevidstheden. Holder fokus på sansningen. Og nuet. Med tiden øver du dig desuden på også at holde fokus på og pege på selve den bevidsthed, der oplever. Den bevidsthed, som oplevelsen formdannes i. Selv når sindet er ramt af en storm, er der noget, der betragter denne storm. Og dette noget er i stilhed (ellers ville det ikke kun se stormen). Det er den rene bevidsthed. Heri kan vi hvile oftere. Heri kan vi hvile længere. Og dét sted kan vi vælge at relatere til, hver gang vi møder for eksempel en kursist! Vi kan møde dette andet menneske som ubesmittet liv. Og som om, at det var allerførste gang, vi mødte vedkommende. Det er i sig selv helende. Mange spirituelle skoler tager afstand fra det ene niveau sindets niveau som falskt. Og det andet niveau bevidsthedens niveau som sandt. Det er sandt, at det ene niveau den rene bevidsthed opleves evig, uforanderlig og konstant. Og at det andet niveau sindets niveau opleves foranderligt. Fordi tanker, følelser, fornemmelser og sansninger skifter konstant. Men at nedgøre det ene niveau ved at kalde det falsk er ikke kærligt. Og derfor uforeneligt med mindfulness. Begge niveauer er oplevelsesmæssigt sande. Og gyldige for den enkelte. På samme måde som havet også er sine bølger. Omend de kun er krusninger på overfladen. Vi slipper ikke af med sindets niveau. Vi slipper ikke af med historier. Vi får derimod luft omkring dem. Så de kan følge et naturligt flow. Det flow, de er skabt til at følge. Som mindfulness instruktør må din egen bevidsthed være bred nok til at rumme begge. Og luftig nok til at slippe... TANKER OG HISTORIERS FORM Tanker kommer som billeder eller løse skitser til billeder Som mere eller mindre sammenhængende indre film Eller som lydfiler inde i hovedet Vi har for eksempel alle sammen en indre stemme, som vi taler til os selv med. Det er den, du læser dette med lige nu! Nogle gange tiltaler denne stemme ligefrem sin ejermand i anden person: Du burde gøre, Du burde ikke, Se nu igen, hvor er du er et fjols. Den indre stemme kan også være klagende. For derefter at skifte til at være kritisk og angribende: Du er da helt forkert på den! Den kan selvfølgelig også være hjælpsom og støttende, men det er sjældnere: Ja, det er noget rod lige nu. Jeg må koncentrere mig om at sætte det ene ben foran det andet i den næste måneds tid. 16

18 FØLELSERNES OG SANSNINGERNES NIVEAUER Det er klart, at det skaber en bestemt følelse, når vi lader os indfange i bestemte historier. Følelser opstår der, hvor tænkning og krop mødes: Mellem tænkning og sansninger. Følelser kan være stærke og akutte. Eller vage og længerevarende. I sidstnævnte tilfælde taler vi ofte om stemninger. Du kender til at føle dig i godt humør, trist eller sørgmodig. Er du for eksempel trist, vil din krop falde lidt sammen. Skuldrene hænger Dermed er tristhed som andre tilstande også en tilstand, der angår kroppens næste niveau nemlig sansningerne. Desuden frigives bestemte såkaldte neuropeptider i blodet, når vi er i en bestemt stemning. Når du er trist, er der således en særlig kemi i kroppen, der matcher den triste stemning. Ligesom andre tilstande matcher andre neuropeptider. I næste afsnit vil vi tage et kig på nogle af de mest grundlæggende følelser. Men først må vi lave en lille afstikker Som vi har været inde på, så ligger følelser i det område, hvor tænkningen og kroppens sansninger mødes. Derfor må vi tage et grundigt kig på sansningerne, hvis vi for alvor skal forstå følelserne. SANSNINGER Sansninger er de kropslige fornemmelser, der hele tiden tager form i os. De fornemmelser, der dannes, omdannes og fader ud. Nogle af dem er tydelige. Andre subtile. Hvis vi falder og slår knæet, vil vi typisk mærke en intens fornemmelse. En sansning, som vi kalder smerte. Men sansninger tager også tydeligt form, når vi får besøg af bestemte tanker, der fører til bestemte følelser. Prøv som et eksperiment at forestille dig, at du går alene på en mørk skovsti, og hører skridt bag dig. De kommer tættere og tættere på. Nu er de lige bag dig..! Hvad sker der i din krop? Måske hvis du er meget opmærksom kan du mærke, at du spænder i skuldrene? At hjertet pumper lidt mere intenst? Det er sansninger. De kommer som et resultat af de forestillinger, der har taget form i dit hoved lige nu. Eller måske snarere: Som tog form lige før For mon ikke forestillingerne allerede er opløst igen? Eller er på vej til at opløses? Altings konstante forvandling. Sansninger er altså alt det, vi konkret, kan mærke i kroppen. Fra øjeblik til øjeblik. Du kender til at føle dig tung og træt. Til at føle dig afslappet. Eller mærke en boblende fornemmelse af glæde i maven. Selve fornemmelsen af den holdning, du indtager lige nu, er også forbundet med en sansning. Tilsvarende kan du mærke fornemmelsen af den stol, du sidder på, hvis du fokuserer i den retning. Det at sidde er altså også forbundet med en sansning: Du kan mærke kontakten med underlaget. Du kan mærke tyngden her. Sansninger har altså ikke kun med følelser at gøre. Mange sansninger/kropslige fornemmelser er ubevidste. De næste afsnit vil hjælpe dig til at blive mere bevidst om, hvilke sansninger, der er knyttet til hvilke følelser. Dermed vil det også hjælpe dig til at genkende følelser. Og hjælpe dig til at få overblik over, hvad der er på spil indeni. Fra øjeblik til øjeblik. Hos dine kursister. Og hos dig selv. 17

19 ALMINDELIGE FØLELSER OG DE SANSNINGER, DE KOMMER MED Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer Angst er en af de mest almindelige følelser. En såkaldt grundfølelse. Og selv om vi måske sjældent er bevidste om angsten som sådan, så er mange af vores handlinger motiveret af angst. Et forsøg på at undgå dette eller hint. De fleste har dagligt besøg af angst i et eller andet omfang. Om end den ofte ulmer under overfladen og uden at blive erkendt. Der findes også angstafledte tilstande. Det er ængstelse, rastløshed, utålmodighed, nervøsitet og panik. Angst, der opstår midt i livet især hos kvinder dækker hyppigt over vrede. En vrede, der handler om, at man alt for længe har tilpasset sig andres krav. Og længes efter at følge sit hjerte. Både angsten og angstafledte tilstande kan imidlertid også dække over andre følelser. For eksempel dækker rastløshed hyppigt over en sorg. Vi kan måske nikke genkendende til historien om enken, der begynder at gøre hovedrent, straks efter mandens død. Eller den midaldrende mand, hvis kone forlod ham til fordel for hans bedste ven, hvorefter han begyndte at løbe maraton. Dertil kommer, at mange daglige handlinger udspringer af angst for at være med uvished. Hvad vil du gøre ved det? spørger vi måske den bekymrede Som om, at alting kalder på en handling her og nu. I virkeligheden er der ofte tale om, at vi dækker over angsten for ved ikke. Det er ærgerligt. Fordi ethvert klogt valg starter med ved ikke. Nye idéer tager tid om at modnes. Angst medfører en ændring af blod- og energifordelingen i kroppen. Konkret opleves angst som om, at man mister jordforbindelse og tyngde. Er angstniveauet på middelniveau, opstår der en pludselig vågenhed. Den skærper alle sanser, sådan at den farlige situation kan tackles her og nu. Hvis angsten derimod er på panik niveau, mister vi fokus. Vi kan ikke tænke rent. Tankerne går i tusinde stykker. Den milde angst er derimod ofte forbundet med letafledelighed og distraktion. Enhver lyd synes at kræve vores opmærksomhed! Når der er angst på spil i kroppen, så er det som om, at vi letter. Det føles som om, at angst modvirker tyngdekraften. Angsten er let. Derfor arbejder vi på mindfulness kurser med at grounde og rette opmærksomhed mod jordforbindelsen, når der er angst til stede. Det modsatte er tilfældet ved sorg. Sorgen er tung. Den følges som regel af en lille kollaps i ryggen. Kollapsen opstår, fordi der sker et tab af spænding i nakkemuskler og musklerne langs rygsøjlen. Så stikker hovedet lidt ud foran resten af kroppen. Holdningen ændrer også spændingsmønstret i brystkassen. Og hjerterytmen bliver langsommere. Det er godt at tillade hjertet at briste i sorg. Så kommer gråden. Og hvis vi kan tillade gråden at nå helt ned i maven, er det særligt hjælpsomt. Det skyldes, at mavemusklerne har været med til at lukke omkring smerten. Og dermed spærre den inde. Hvorved den er blevet til lidelse. Den dybe gråd kaldes slippe-gråd. Den skaber et fundamentalt andet selvforhold. Og den forløser smerten. Heri genfinder vi kærligheden. Vrede er en anden meget almindelig følelse. Vrede former sig i kroppen ved, at blikket rettes stift mod et eller andet. Kæberne bides sammen Musklerne i nakken spændes Skuldrene løftes lidt Hænderne knyttes Og åndedrættet ændres tilsvarende. Kroppens energi strømmer til bestemte muskulære områder, hvor den forsyner dem med handlekraft. Resultatet er en styrket fornemmelse af selvstændighed. Og målrettethed. Vrede holder på afstand. Derfor føles vreden også tryg. På et vist niveau, altså For hårdheden, der følger vreden, bærer en særlig frygt i sig. Den er nemlig bange for at blive overmandet af mildhed. En del følelser ligger i lag. Det vil sige, at én følelse ubevidst bruges til at camouflere en anden følelse, der opleves som farligere end den første. Det har vi været inde på flere gange allerede. Det er forskelligt, 18

20 hvilke følelser, vi hver især anser for særligt farlige. Nogle har fået den opfattelse, at det er skamfuldt og pinligt at have besøg af angst. De vil hellere være vrede! Derfor bruger de ubevidst vrede til at dække over angst. Andre har fået den opfattelse, at det er farligt eller forkert at have besøg af vrede. De vil hellere være angste! Derfor bruger de ubevidst angsten til at dække over vreden. Når man ubevidst bruger en følelse til at dække over en anden, bliver man uigennemsigtig over for sig selv. Andre mennesker har til gengæld sjældent svært ved at gennemskue én! Når vi bliver uigennemsigtige over for os selv, mister vi tillid til os selv. For dybest inde ved vi godt, at vi snyder på vægtskålen. At vi ikke helt kan regne med os selv. Og at der er ting, vi har brug for at kigge på, hvis vi skal kunne handle klogt. Selvom de er besværlige. Eller direkte frygtindgydende. Når vi møder den følelse, der dækker over en anden følelse, med anerkendelse, nysgerrighed og mildhed, så opløses dæk-følelsen. I sit eget tempo. Og på sin egen måde. Dermed kan den oprindelige følelse komme for dagens lys. Så får vi på ny chancen for at møde den oprindelige følelse på en anden, kærligere og mere hjælpsom måde. En måde, som vi måske ikke kunne møde den på tidligere. Eller en måde, som vigtige andre ikke kunne møde den på, da den sidst var i spil. Heldigvis er det ikke for sent. Og mangen en følelse er først blevet mødt med mildhed på ejerens dødsleje. Men vi kan starte tidligere. Det er det, vi ønsker, når vi praktiserer mindfulness. At møde og frisætte enhver følelse til at følge sit naturlige flow Forvandle sig Og flyde ud, når tiden er inde Hvis den vil. Og hvis vi vil lade den gøre det. Herved genvinder vi ikke blot vores ægthed. Men en fornyet indre styrke, fleksibilitet og kraft. Hvorfra vi kan træffe viise valg for os selv. For livet. Glæde skaber en energibevægelse fra dybden af kroppen og ud mod huden. Den bevæger sig altså modsat angst, der trækker energien væk fra kroppens overflade og ind mod rygsøjlen. Du har sikkert selv erfaring for, at det er umuligt at være glad og angst på samme tid? Det skyldes altså, at disse to følelser trækker i hver sin retning. Glæden følges af forandringer i hjertets pumpe, blodårerne og blodcirkulationen. Den opleves som en bølgende bevægelse af fylde og udvidelse. I glæden bliver vi sat fri. Men glæden kan også opleves som farlig Det skyldes, at glæde skyller hen over grænserne og det faktiske holdepunkt, man havde for lidt siden. Det kunne se tøjlesløst og farligt ud fra en overfladisk betragtning. Glæden kunne forveksles med begær. Og den enøjede drivkraft, som begæret styrter fremad med sine bestræbelser på at få og nå. Men tag ikke fejl Glæde er anderledes. Glæden har intet ærinde, og intet, den skal nå. Den er som en frisk, mild brise, der blæser tunge skyer bort og åbner udsigt til nye vidder, nye horisonter. Den sætter fri. Og så slipper den igen HVORDAN LIDELSE FORSTÅS I EN UDVIKLINGSKONTEKST Der er mange forskellige oplevelser, der kan have givet anledning til angst i løbet af både evolution og opvækst. I løbet af evolutionen har der været god grund til at frygte angreb fra rovdyr, fjendtlige stammer og så videre. Derudover kan ting hænge ved fra vores opvækst. Særligt vanskelige oplevelser er især andre menneskers (forældres, læreres, pædagogers) ligegyldighed, nedvurderende holdning over for os, åbenlyse eller subtile fjendtlighed. Det skyldes, at disse oplevelser får et barn til at føle sig usikkert, forladt og hjælpeløst. Som et svar på denne hjælpeløshed kan vi udvikle forskellige strategier, der skal hjælpe med at beskytte vores inderste mod at lide mere overlast. Beskytte os mod gentagelse af de belastende oplevelser. Samt hjælpe os til at få tilfredsstillet fundamentale følelsesmæssige behov. Ikke 19

21 mindst behovet for tryghed. Disse strategier er udtryk for, hvad nogle psykologer kalder det falske selv. Der er langt hen ad vejen tale om kloge ad hoc strategier. De skal netop beskytte vores inderste. Passe på den, vi er. Man kan se det som vaner. Og problemet er, at disse vaner efterhånden vil komme til at fremstå som faste karaktertræk. Det kan handle om i overdreven grad at indynde sig, trække-sigbort fra andre eller gå i clinch med andre. Vaner, der kører af på autopilot. Det vil sige uden, at den enkelte oplever, at hun bevidst har valgt forholdemåden som et svar på dette præcise øjebliks præcise udfordring. Disse gamle vaner og strategier vil med tiden også blive aktiveret i situationer, hvor det reelt ikke er nødvendigt at forsvare sig mod overlast. Og hvor det reelt ikke er nødvendigt at kæmpe for at få tilfredsstillet grundlæggende følelsesmæssige behov. Ligesom de vil vare ved ind i voksenalderen, hvis der ikke bliver taget kærligt hånd om barnet for eksempel i et terapeutisk forløb. I voksenalderen påvirker disse vanemæssige forholdemåder forholdet til andre og verden generelt. Fordi de selv samme mønstre får andre mennesker til handle på en måde, der vedligeholder mønstret. Et klassisk eksempel er manden, der automatisk lukker i for at beskytte sig mod sin spiddende kone. Og konen der automatisk afleverer spiddende bemærkninger i en lind strøm for at prikke hul i hans lukkede skal. Eller manden, der drikker, fordi konen er sur. Og konen, der er sur, fordi manden drikker. Eller det land, der opruster, fordi det andet land gør det. Mens det andet land opruster, fordi dette land gør det! Med mindfulness afkobles autopiloten. Derfor bliver det muligt at træffe velinformerede valg. Fra øjeblik til øjeblik. Det vil sige valg, der er baseret på den aktuelle situation. Eller med andre ord: Valg baseret på det, der passer til situationen, snarere end på gamle idéer, mønstre og vaner. INDBYRDES SAMMENHÆNG GENNEM FEEDBACK PROCESSER Tænkning, følelser og sansninger hænger sammen som ærtehalm. Derfor går indbyrdes kommunikation både opad og nedad i systemet. Hvilket vil sige, at de enkelte niveauer i sindet giver energi til og direkte afføder hinanden. Du kan se det som en feed-back proces. Konkret: En negativ tanke give anledning til en negativ følelse, der sætter et mærke i kroppen som en sansning og fornemmelse. Måske har du oplevet, at du var i særligt dårligt humør uden helt at forstå hvorfor for dagen efter at vågne op med influenza? Eller du har haft smerter et sted, spændt op i kroppen pga. af smerten og pludselig følt dig vred uden særlig grund? Det er et eksempel på, at det ubehag og de sansninger, der har været i kroppen, men som du endnu ikke har været fuldt bevidst om, har givet føde til negative følelser. Og dermed til negative forestillinger i hovedet. På tænkningens og historiernes niveau. En stemning kan altså sagtens opstå uafhængigt af de konkrete og aktuelle ydre omstændigheder. Om end tænkningen almindeligvis sagtens kan finde en indre film at hænge stemningen op på. For eksempel tanken om den dårlige økonomi, det kedelige job eller ex-konen Nogle foreslår, at man forsøger at erstatte negative tanker med positive tanker. Desværre har det vist sig, at det giver bagslag. Bevidstheden opfatter den ny-installerede positive tanke som et forsøg på bluff. Hvilket det jo på sin vis også er. Derfor bliver bevidstheden bange. Og sender bunker af flere og mere negative tanker retur som svar. Det må kaldes en boomerang effekt. Jeg har brugt ordene negative tanker og negative følelser ovenfor. Det er mest for forståelsens skyld Det er de ord, vi bruger i hverdagen. I virkeligheden er jeg aldrig stødt på en negativ følelse i ordets 20

22 bogstavelige betydning. Det gælder, selvom jeg har arbejdet med voksne, børn og unge i mange år. Enhver følelse bærer et essentielt budskab i sig. Meningen er, at dette budskab skal modnes. Og en dag blive mødt, hørt og forstået. Når den dag kommer, så er følelsen klar til at slippe. I enhver såkaldt negativ indre tilstand findes altså et lille lys. Som Trille synger: og sådan er der altid et lille lys i mørket det står og blafrer der et sted men hvis du vil kunne se det så må du ikke være mørkeræd Mens vi venter tålmodigt på den gave, der ligger i følelsen, kan vi bruge vores oplevelse af smerte som en adgang til at forstå andre i dybden. Fordi din smerte ikke er anderledes end deres. Og fordi deres smerte ikke er anderledes end din. Smerte er smerte. I sidste instans er smerten for resten slet ikke din Det er derfor, at den vil passere før eller siden. Som alt andet her i verden. Når du har haft besøg af ekstremt smertefulde følelser, der har givet anledning til lidelse, er det bagefter din opgave at huske så præcis som muligt, hvordan det var. Og møde lidelsen i kursister og andre mennesker med dyb kontakt til denne erindring. Kun herfra kan du vitterligt forstå. For kun herfra kan du mærke. Det er med - følelse i ordets bogstavelige betydning. KERNESELVET Kerneselvet er sindets fjerde niveau. Det er fornemmelsen af at være hel. Af at være en sammenhængende krop. Fornemmelsen er et resultat af den såkaldte sanseintegration, der opstår i vores første leveår. Og fornemmelsen fordybes især i mindfulness meditationer, der har fokus på kroppens mere subtile sansninger. En god kropskontakt evne til at mærke kroppen i sin helhed er en forudsætning for, at man kan tillade følelserne at bølge i sig. Uden at lade sig opsluge. Uden at lade sig vælte. Det er udtryk for sand, styrke. Og det er forudsætningen for, at vi kan arbejde med andre mennesker på en måde, der er ægte hjælpsom. Du må kunne mærke dig selv. Og du må kunne rumme det, du mærker. I nævnte rækkefølge. Kerneselvet fornemmelsen af en hel krop, en beholder, en container tillader dig at rumme på bedste vis. Så behøver du ikke at afskære dig fra noget. Så har du plads til selv stærk energi. DEN RENE BEVIDSTHEDS NIVEAU Den rene bevidsthed er en dimension for sig. Den rummer sindets processer. Men den ligger også udover dem. Den gennemlyser sindets processer. Og selvom den rører dem på den måde, så bliver den ikke blandet sammen med dem. Det er den del, der ved, at du tænker, når du tænker. Den del, der ved, at du har besøg af en følelse og sansning, når du har besøg af en følelse og sansning. Og den del, der ved, at den ved Den vidende instans. Den er ren, blid og klar. Vi er Homo Sapiens Sapiens. Den 21

23 art, der ved Og ved, at den ved. Min yndlingsmetafor for den rene bevidsthedsenergi er et lysskær: Bevidstheden kaster et mildt og klart lys på de tanker, følelser og fornemmelser, der optræder i sindet. Deri erkender den dem. Og denne erkendelse påvirker dem. De ændres med andre ord af det lys, der rammer dem. Nogle gange smelter de ligefrem som dug for solen... Man kunne også sammenligne den rene bevidsthed med et stykke hvidt papir. Og det gør jeg ofte, når jeg arbejder psykoterapeutisk med tegneterapi. Ikke blot i forhold til børn. Men også voksne. Papiret kan rumme tegningen. Men papiret er ikke selve tegningen. Ligesom bevidstheden kan rumme tankerne og følelserne. Men bevidstheden er ikke tankerne og følelserne. Hvis den var, hvordan skulle den så kunne være vidende om dem? Nogle mennesker opfatter dette som et spirituelt budskab. Men i virkeligheden kræves ingen ekstra tro. Ingen metafysiske forklaringssystemer. Det er blot at observere, at det er sådan, det forholder sig. Papiret er ikke tegningen. Og bevidstheden er ikke tankerne. Og omvendt. Tegningen er ikke papiret. Og tankerne er ikke bevidstheden. Ingen ved endnu, hvordan det lader sig gøre. Kan vi lade den ligge dér? Kan vi være med dette ved ikke? 22

24 KAPITEL 3 AT LEVE OG UNDERVISE FRA ALLE NIVEAUER OG DIMENSIONER 23

25 En vigtig forudsætning for, at dine klienter eller kursister finder mindfulness meditation hjælpsomt, er, at de på et dybt niveau erkender, at en oplevelse altid består i: 1) En tanke eller en historie 2) En følelse 3) En eller flere sansninger og fornemmelser Når du arbejder med mindfulness instruktion, så kommer indsigten i de tre niveauer via de mindfulness meditationer, du instruerer. Og den efterfølgende sokratiske dialog, du foretager. Men det er ikke hele historien Indsigten kommer også af, at du selv bevarer kontakt til disse niveauer, mens du formidler. At du bringer øjebliksopmærksomhed til dine egne oplevelsesniveauer, mens du guider. At du lever niveauerne selv imens Og at du tillader dem at komme til udtryk via kropssprog, intonation og gestik. Du kommunikerer altså fra hele dig til hele kursisten eller klienten. Idet du er klart opmærksom på de historier, du fortæller dig selv, mens du instruerer. De følelser, der kommer forbi. Og de sansninger, der kommer forbi. Det kræver, at du i høj grad er i dig selv. At du har kastet anker indadtil. At du mildt rummer, hvad end, der sker her. De fleste kursister og klienter vil være mest bevidste om ét enkelt af sindets lag. Typisk tanker eller historier. Og de vil være mindre bevidste om et andet synkront fungerende lag. For eksempel følelser. Der er selvfølgelig også mange mennesker, der har fokus den anden vej rundt : De er meget bevidste om følelser. Men ikke særligt opmærksomme på de tanker, der følger følelserne. Og de sansninger, der følger med følelserne. Det er kun relativt få mennesker, der som udgangspunkt er opmærksomme på sansninger. En undtagelse er mennesker, der kommer med kroniske smerter. De er til gengæld sjældent opmærksomme på de dele af kroppen, der er i fred lige nu. De steder, hvor der ikke er smerte. Det neutrale. Og de små pauser, der altid er mellem smerterne. Ligesom de sjældent er opmærksomme på den baggrund, som smerter udspiller sig på. Eller vokser ud af. Nemlig den rene bevidsthed. Det hvide papir. Ej heller er de særlig opmærksomme på de tanker, der kommenterer på smerterne, og gør dem særligt lidelsesfyldte. For eksempel tanker som: Hvordan skal jeg overleve det her i fremtiden?, Jeg holder det ikke ud, Det burde mærkes anderledes. Men de har potentialet i sig til at finde vej med opmærksomheden til disse steder også. Som børn var vi eksperter i at undersøge, hvorvidt opmærksomheden på riften i fingeren/smerten også gør ondt?. (Det gør den ikke!). 24

26 TÆNKNING HVORDAN SER DEN UD? HVORDAN LYDER DEN? Når du i din instruktion refererer til tænkningens niveau, er det som regel mest hjælpsomt, hvis du tillader dig selv at give eksempler, der gør brug af tænkningens stil. Hvad er det? Tænkning kommer ofte i lydspor, som for eksempel sætninger. Eller delvise sætninger. Eller løsrevne ord. Derfor er det som regel mest hjælpsomt at anvende eksempler fra direkte tale, når du refererer til tænkningen som proces. For eksempel, Så siger vi til os selv, Åh, nej det duer jeg heller ikke til. Eller: Når vi får den tanke, så er den næste tanke typisk: Gisp, det klarer jeg aldrig. Tænkningen gør også brug af billeder. Af indre, visuelle forestillinger. Som regel er de ubevidste. Derfor er det ofte hjælpsomt at referere tankebilleder i sin instruktion, som: Så ser vi os selv sidde i en lille mørk kælderlejlighed med rindende vand på væggen ensomme, fordi ingen gider besøge os. Eller Så drømmer vi os tilbage til den ferie, hvor vi lå i sydens sol og himlen var blå, blå, blå, alt imens vi går glip af den hvide sommerfugl, der rent faktisk flyver forbi os i selv samme øjeblik. Når du i din instruktion refererer til følelsernes niveau, så er det tilsvarende mest hjælpsomt, hvis du genkalder dig den aktuelle følelse i samme øjeblik, som du benævner den. Når du taler om tristhed, så genkalder du dig tristhed. Genkalder dig noget, der gør dig trist. Når du taler om glæde, så genkalder du dig glæde. Genkalder dig noget, der gør dig glad. Når du taler om angst, så genkalder du dig angst. Og så videre. Og så videre. På den måde dobbeltretter du din opmærksomhed. Det er klart, at du selv må praktisere mindfulness meditation dagligt for at opbygge en ramme, der er både fleksibel og stærk nok til at rumme den følelsesmæssige energi, og lade den bølge i dig, uden at du dermed bliver revet med eller lukker af. Hvis det passer ind i instruktionen, så demonstrerer du samtidig den præcise kropsholdning, der matcher følelsen. Det vil hjælpe kursister til at blive mere bevidste om, hvor i kroppen de selv mærker den aktuelle følelse. Dermed vil det styrke deres genkendelse af følelsen, når den dukker op. Hvilket den jo gør før eller siden. Du kan også henlede kursisters opmærksomhed mod det sted på kroppen, hvor den aktuelle følelse typisk mærkes. For eksempel ved ganske enkelt at pege på stedet, mens du taler om det! Mave, brystregion og hjerte er sæde for mange følelser. Mens mellemgulvet er sæde for blokering af mange følelser. Der er ingen grund til at være forbeholden med at bruge sig selv, og undervise fra kroppen. Vær generøs. Men husk også, at overdrivelse måske nok fremmer forståelsen. Til gengæld hæmmer den oplevelsen Vi kan ikke tilføje gøren til væren. Ingen af disse ting har altså til hensigt at gøre din instruktion levende, selvom den reelt vil blive mere levende. Du har heller ikke brug for at underholde. Mindfulness instruktørens opgave er ikke at underholde andre. Men at være der. Når du underviser og kommunikerer fra dybden (samtlige oplevelsesmæssige niveauer), så taler du uvilkårligt til dybden i det andet menneske. Det indre rum. Heri ligger helingen. SPEJLNEURONER I hjernen findes en særlig type nerveceller, der kaldes spejlneuroner. Det er nerveceller, der gør, at vi uanset om vi vil det eller ej - får en snert af den samme oplevelse, som den person, vi kigger på. Vi bliver smittet af den andens oplevelse. Oplevelser smitter altså. Ligesom influenza. 25

27 En lille historie peger hen mod dette: I et videnskabeligt forsøg var en abe tilkoblet en hjernescanner. Over for aben sidder forsøgslederen. Forsøgslederen bliver sulten under forsøget og rækker ud efter noget spiseligt, der står på bordet. I abens hjerne opstår et mønster, der svarer til, at det er DEN, der rækker ud efter noget spiseligt. Denne undersøgelse ledte til antagelsen af, at vi inde i hjernen har neuroner, der temmelig præcist afspejler den anden persons oplevelse. Man valgte meget passende at kalde disse celler spejlneuroner. Det er vanskeligt at forestille sig, at spejlneuroner kun skulle reagere i forhold til synsindtryk, som i tilfældet med aben. Det er mere sandsynligt, at f.eks. kursisters spejlneuroner udover det visuelle reagerer på selv små, subtile variationer i vores stemme, der signalerer, hvor vi selv er i den meditation, vi guider. Dette kan bruges konstruktivt. Og hjælpsomt. Som mindfulness instruktør har du i høj grad glæde af at optræne dine egne spejlneuroner. Dermed optræner du nemlig evnen til at mærke dine klienter. Hvilket er forudsætningen for, at du kan møde dem der, hvor de er. Inklusive de mørke steder, hvor de måske aldrig har turdet gå hen. Fordi de frygtede ensomheden her. Effekten er forløsende. Og helende. I ordets oprindelige betydning: Hel med alt, hvad det ord indebærer. Det gode, det onde og det virkeligt grusomme! Du kan aktivt hjælpe dine egne spejleneuroner lidt på vej. Er du i kontakt og dialog med en kursist, kan du diskret imitere kursistens kropssprog. Sidder kursisten for eksempel med hagen skudt lidt frem, mens han eller hun fortæller noget, kan du skyde din egen hage en lillebitte smule frem. På den måde kan du få en fornemmelse af, hvordan den følelse, din kursist har besøg af lige nu, opleves indefra. De fleste oplever en form for forløsning, når de bliver mærket og set på denne måde. De fleste Der er imidlertid også kursister, der ikke tåler indlevelse særligt godt. Grundene kan være flere. Nogle mennesker har oplevet, at nærhed er blevet misbrugt. Andre har oplevet, at de også var meget vrede på de mennesker, som de havde stærke positive følelser for. Og atter andre har opbygget en identitet/ydre skal, hvor de fremstår meget handlekraftige og rationelle. Under den skal ligger en hjælpeløshed, som de ikke sjældent skammer sig over. Derfor aktiverer mødet med smerten og sårbarheden skam hos disse mennesker. Det er desværre de mennesker, der fra starten af, har lettest ved at tage imod, der profiterer mest af mindfulness kurser. Uanset at det virker unfair. Du kan imidlertid eksperimentere med at skrue på temperaturen i dine interventioner. Og huske at bede om tilladelse, før du går dybere ind imod følelser og sansninger hos den enkelte, hvis du mærker blot den mindste modstand. Og du kan foreslå individuelle terapeutiske forløb, hvis du oplever, at en kursist har det særligt vanskeligt. Når du arbejder med kursister og klienter, har du brug for at indstille dit åndedræt, så det matcher åndedrættet hos den kursist, du er i kontakt med. På den måde får du en tydelig fornemmelse af den andens oplevelse, følelse og stemning. Stemninger, følelser og åndedrættet følges ad. Du kan også opleve, at der opstår en særlig form for indbyrdes svingning, når du indstiller dit åndedræt til at matche kursistens. Jeg talte engang med en mor, hvis lille datter havde store følelsesmæssige problemer: Og det bliver ved og ved, sagde moren opgivende. Oppe i børnehaven har de sagt, at vi skal sige, det forstår jeg godt, når hun er vred, og det gør vi også, men det hjælper ikke! Men kan du mærke, at du forstår hende, når du siger det? Kan du mærke, at du forstår hendes lyst til at smadre alt, hvad der er i nærheden? 26

28 Næ, sagde moren overrasket. De fem ord: Det kan jeg godt forstå! lyder hule, når de er hule. Det gik op for moren, at hun følte sig som en dårlig mor, når hun tillod sig selv at forstå og mærke den lille piges vrede. Ligesom moren led under den misforståelse, at det at forstå en følelse (Her: Tillade sig selv at mærke og rumme den lille piges vrede) svarer til at acceptere handlingen. Både mor og datter fik fred indeni, da disse misforståelser kom for dagen. Når du på den måde er med kursisten, hjælper du hende også til at vove sig tættere på følelsen. Det er nemmere, når man ikke længere er alene på rejsen. En del af de følelser, vi jævnligt får besøg af, og som volder problemer, har grund i en særlig form for ensomhed: At vi føler, at vi er de eneste i hele verden, der har denne forfærdelige, skambelagte følelse. Så kommer vi til at lukke af omkring følelsen af frygt for at mærke den og føle os forkerte. Og så er det paradoksalt nok netop, at den låses fast. Hvorefter den intensiveres. Intensiveres. Og intensiveres. Indtil vi bliver vredet skæve indeni. Eller den slipper ud på en dum måde. SKAMBELAGTE FØLELSER Stort set alle følelser kan være skambelagte. Der er selvfølgelig nogle følelser, der traditionelt er mere skambelagte end andre. Det gælder for eksempel misundelse, vrede og angst. Men selv glæde kan være skambelagt. Man kan sagtens være flov over at være glad. Eller flov over at vise glæde. Når vi praktiserer mindfulness instruktion, så inviterer vi følelsen indenfor i bevidstheden. Byder den velkommen som den er. Og undgår at lukke omkring den. Ligesom vi undgår at klynge os til den. Tillader dens egen proces. Det samme gælder i forhold til følelsen skam, der jo har brug for samme mildhed, hvis den skal forvandles. Og slippe, når den er klar... 27

29 KAPITEL 4 MINDFULNESS INSTRUKTØRENS PLACERING I LYSKEGLE-METAFOREN 28

30 Mindfulness instruktøren indtager positionen som lyskeglen i lyskegle-metaforen. Det vil sige, at han eller hun optimalt er indbegrebet af de kvaliteter, der ligger heri. Han eller hun nærmer sig, hvad end der dukker op. Med anerkendelse, åbenhed, mildhed og venlighed. Enhver sokratisk dialog har en særlig bestemmelsesretning. Den hjælper kursisten til at træde ud af historien i hovedet. Og ind i nuet. Imod det, der mærkes i kroppen. Fordi det altid er i nuet. Hen ad vejen vil grænserne naturligt flyttes på en måde, hvor den enkelte kan rumme større og større mængder af følelsesmæssig energi. Uden at lukke af. Uden at gøre sig hård. Uden at lade sig vælte. Med plads. Masser af plads. Så er man hjemme i sig selv. Det er den type mennesker, vi gerne vil være sammen med INSTRUKTØR KURSIST: TANKER FØLELSER SANSNINGER KERNESELV B E D V I D S T H E Instruktørens forholdemåde: Kaste lys på alle niveauer med anerkendelse, nysgerrighed, venlighed og mildhed Hvordan vurderer instruktøren, hvor langt ind imod en følelse, den enkelte bør gå? Svar: Det afhænger af mange ting. I mindfulness baseret individuel terapi giver det lettere sig selv, fordi der er mulighed for intens støtte gennem processen. På et kursus beder instruktøren som sagt altid om tilladelse til at gå videre, når han eller hun mærker blot den mindste modstand hos kursisten. Her overlades det til kursistens indre visdom, hvor langt ind imod en følelse (husk: på kropsligt niveau), det er klogt at gå lige nu. Mærker instruktøren den mindste modstand, så spørger han eller hun altså: Er det okay, at jeg går videre?. Hvis kursisten vælger at stoppe her, kan det skyldes flere ting. Måske virker følelsen igen: sansningen af den for overvældende lige nu? Måske er følelsen for skambelagt, og kursisten ikke tilstrækkeligt tryg i gruppeprocessen. Måske holder kursisten ubevidst fast i sin lidelse, fordi den definerer hans eller hendes identitet i et eller andet omfang. Mange mennesker frygter ubevidst, at de ikke vil kunne få tilfredsstillet for eksempel deres behov for opmærksomhed (der ofte forveksles med kærlighed) uden en bestemt lidelseshistorie. Det er altså ikke alle, der umiddelbart ønsker at slippe lidelsen. Eller rettere: Der kan være noget i den enkelte, der ønsker at holde fast. Hvis det noget kan mødes med mindfulness, kan tingene imidlertid tage en anden og bedre vej. Men hvad med de såkaldte positive tilstande og følelser? Skal vi også kaste lys på dem? Vil de så ikke forsvinde? Det er mindst ligeså vigtigt, at du kaster et opmærksomt lys på de såkaldte positive tilstande, 29

31 såsom lykke, glæde og fred. Dem tager vi ofte for givet. Med mindfulness lærer vi at værdsætte dem. Uanset hvor små. Vi tillader dem også at slippe igen, når tid er. Forsøger vi at holde krampagtigt fast i positive tilstande, kammer også de over. Så bliver glæde til tåbelighed. Der er en tid til alt. Til at sørge. Til at glædes. Og alting har sit helt eget flow. Kommer og går, som blomster på en eng. Det tillader vi. Med mindfulness. Det er let at se, når kursister er i kontakt med sig selv. Når de rummer det, der er til stede. Så bliver de nemlig smukkere! DE 7 PRINCIPPER FOR MINDFULNESS INSTRUKTION Kræv kun af andre, hvad du kræver af dig selv. (For eksempel i forhold til daglig meditationspraksis). Meditér altid selv, når du guider en meditation. (Tjek at din stemme når ud til kursisterne). Spørg i den sokratiske dialog indtil du mærker resonans i din egen krop, og rum, hvad du mærker Brug det, du mærker, af resonans i din egen krop, som udgangspunkt for en hypotese om, hvad der sker i den anden. (Ikke den endegyldige sandhed). Bevæg dig fra kursisternes/tankernes niveau og nedad mod det sansede niveau i enhver sokratisk dialog. Invitér kursisten til at blødgøre, åbne og slippe omkring problemknuder, så de ikke spærres inde og forstærkes. Evt. ånde mildt og venligt ind i stedet. Åbne, løsne og slippe. Vi går ikke efter salighed, men efter naturligt flow. Følg strukturen 1) Bodyscan, 2) Bevægelsesmeditation og 3) Siddende meditation, der er rygrad i 8-ugers kurserne, men lad være med at danne kult omkring et bestemt program. Alting forandres naturligt konstant. Også mindfulness programmer! CIRKLEN SLUTTES... Nu er du nået til vejs ende. Til det sted, hvor det hele begynder. Jeg vil runde teksten af med en lille historie, der forhåbentlig vil hjælpe dig til at blive din bedste udgave af en mindfulness instruktør: En ung elev spurgte sin mester i martial art. Hvor hurtigt kan jeg lære det? Åh, ti år. Hvad så, hvis jeg virkelig kæmper? Åh, så tyve. 30

32 Det tager lang tid, men ikke kamp, at blive en god mindfulness instruktør. Må du have tålmodighed, mildhed og venlighed mod dig selv på vejen. 31

33 KAPITEL 5 SPØRGSMÅL & SVAR ESSENTIELLE BEGREBER I MINDFULNESS 32

34 SPØRGSMÅL & SVAR Hvad vil det sige at køre på autopilot? Jon Kabat-Zinn har anvendt begrebet autopilot, som værende i modsætning til at være til stede med mindfulness. Når vi kører på autopilot, så tænker, føler og handler vi ud fra gamle ideer (om verden, fremtiden, os selv og andre ), snarere end på basis af: En reel undersøgelse af, hvad der er til stede i os (alle tanker, følelser og fornemmelser) i det enkelte øjeblik. Det, der passer til situationen som helhed, der jo pr. definition altid er unik og dermed kalder på en unik respons. Et aktivt, værdigt og velinformet valg om, hvordan vi vil respondere på det, der er til stede. Hvad er doing- og being-mode? To begreber, der anvendes på mange mindfulness kurser. Doing-mode er problemorienteret. Doingmode er til stede, når vi evaluerer en situation, og finder en forskel mellem, hvordan ting er - og hvordan vi ønsker, de skal være. Hvorefter vi straks går i gang med at forsøge at gennemtænke og/eller fikse forskellen! Being-mode er det modsatte: Det er, når vi nysgerrigt undersøger det, der er til stede. Uden umiddelbart at forsøge at ændre det. Men i tillid til, at processen tager vare på sig selv. Der er ikke noget galt med at handle og gøre. Problemet er, når vi haster til handling, før vi har nået at bringe tilstrækkelig meget opmærksomhed til, hvad der er til stede indeni. Før vi i dybden har mærket efter. Og før vi har fået ordentligt overblik over situationen, der jo altid er unik. Med mindfulness forsøger vi altså ikke at afvikle doing for tid og evighed. Vi forsøger blot at ændre balancen, der som oftest er skæv. I en retning, hvor vi er lidt længere med det, der er lige nu. De tanker, de følelser og de fornemmelser, der findes indeni. Fra øjeblik til øjeblik. Desuden lader vi os guide af vores ubevidste intelligens (hjertets visdom), når vi efterfølgende vælger en handling. Snarere end af gamle vaner, mønstre og regler. 33

35 Hvad betyder Sokratisk dialog - og hvorfor er den så vigtig? Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer Sokratisk dialog refererer til den nysgerrige udspørgen, der udføres efter hver meditation på de fleste mindfulnesskurser. Sokratisk dialog er så vigtig, fordi den skærper kursistens interesse over for indre oplevelser. Og fordi kursisten bliver opmærksom på, hvad der er hjælpsomt for ham eller hende, når vanskelige tanker og følelser opstår. Hvordan det er muligt at rumme og være med en større del af sin egen oplevelse. Fra øjeblik til øjeblik. Vi bevæger os i den sokratiske dialog hele tiden nedad i modellen over bevidstheden. Bort fra tanker og historier, ned mod det sansede, der altid er i nuet. Man kunne også sige, at vi bevæger os bort fra grublen over fortiden og planlægning af fremtiden og ind i nuet. Det gøres lettest ved at rette opmærksomheden ind i kroppen og sansningerne, der altid er i nuet. Her opstår desuden en form for centrering, der er psykisk sund. Med en god centrering i kerneselvet, undgår vi at tabe os selv til situationen. Vi kan blive i os selv uanset, hvad der er til stede her. Bevare en del af energien her. Og først derefter træffe viise valg for fremtiden. Det er et vigtigt, værdigt selvudviklingsmål, der sikrer autencitet bedst muligt. D T S I V E H E D B TANKER FØLELSER SANSNINGER KERNESELV B E D V I D S T H E I den Sokratiske dialog bevæger vi os nedad gennem lagene i sindet Hvornår udfører jeg som kursusinstruktør sokratisk dialog og hvordan? Vi udfører almindeligvis sokratisk dialog efter hver evige eneste mindfulness meditation. Det er en anerkendende, nysgerrig og åben spørgeproces, hvor vi interesserer os dybt og inderligt for spørgsmål som: Hvad skete der for dig? Hvor mærkede du det? Hvad forsøgte du, hvis du forsøgte noget? Hvordan virkede det? Hvad skete der så? Hvor længe varede det? Hvordan er det lige nu? og evt. konklusion Evt: Kender du det mønster fra din hverdag? Evt: Du kan prøve at bringe opmærksomhed til det, når det sker i din hverdag, men uden umiddelbart at gøre noget 34

36 Er der stadig en oplevelse af smerte tilbage hos kursisten, kan vi vælge at gå ind i en minimeditation på stedet. Her beder vi altid først om tilladelse, hvorefter vi opfordrer kursisten til at beskrive det sted, hvor det svære mærkes. Vi spørger til former? Faver? Grænser? Hvorefter vi opfordrer kursisten til at nærme sig det svære. For eksempel ved at trække vejret ned i stedet. Eller blot gå til kanten af stedet. Samt åbne, løsne og slippe omkring stedet. Vi forestiller os aktivt, at vi gør det samme imens. Så vi kan følge processen. Hos den anden. I os selv. Er der angst til stede bruger vi tyngdekraften. Husk at angsten er let, svirrende og dirrende. Derfor kalder angst på grounding. God jordforbindelse. Vi opfordrer kursister, der har besøg af angst, til at bringe opmærksomhed til kontakten med underlaget. Ballerne i sædet. Lårene i sædet. Fødderne i gulvet. Før vi går ind og arbejder med de sansninger, som angsten forårsager i kropsstykket se ovenfor. Hvad skal fokus være for mit mindfulness kursus? Først og fremmest er det altid en god idé at tage udgangspunkt i det, du kan i forvejen. Vores erfaringer er ikke tilfældige. Og længslen efter noget grundlæggende nyt er ofte blot udtryk for, at vi ikke har fundet den rette måde, hvorpå vi kan udnytte de kvaliteter, vi har tilegnet os gennem livet. Er du pædagog, kan du fokusere på personlig udvikling og selvindsigt som læringsmål for et mindfulness kursus (arbejder du med børn, så se sidste afsnit). Er du fysioterapeut, kan du fokusere på smertelindring eller vælge et andet kropsligt fokus som læringsmål for et mindfulness kursus. Er du erhvervscoach kan du fokusere på stressreduktion eller hjerteforankret ledelse som læringsmål for et mindfulness kursus. Er du psykoterapeut kan fokus ligge på kronisk nedtrykthed eller angst. Imens du er opmærksom på, at dine kursister vil tage præcis det med sig, som de har brug for. Og at det let kan være noget helt andet, end det, de troede, at de kom for at få hjælp til. Hvordan planlægger jeg kursets progression? Du kan følge kursusprogrammer, der allerede er udviklet og veldokumenterede som MBCT og MBSR. Det er rigtig gode programmer, men det er ikke bibler! Jeg foreslår, at ethvert kursusprogram opbygges med udgangspunkt i den udviklingsti, vi som mennesker oprindeligt følger i vores tidligste år. Kropsorienterede meditationer i første del af programmet (Som spæde sanser vi primært) Krops- og bevægelsesorienterede meditationer i anden del af programmet (Som småbørn begynder vi at stå, løbe, gå, hoppe og har fokus på grovmotorikken) Meditationer med fokus på tanker, følelser og psykologiske mønstre i sidste tredjedel af programmet (lidt senere udvikles tænkningen og evnen til at identificere følelser og mønstre ) Åndedrættet løber som den røde tråd igennem alle tre faser. I de første sessioner er det som regel mest hjælpsomt, hvis fokus ligger på at bringe opmærksomhed 35

37 indadtil. Husk, at kursister ikke er vant til dette. I de senere sessioner er det som regel mest hjælpsomt, hvis fokus ligger på at rumme og være med det, der er indeni, på en anden og mildere måde. Det vil sige fokusere på kvaliteten af opmærksomheden. Varmt, mildt, venligt. Otte uger med minutters daglig meditationspraksis er et minimum, hvis dine kursister skal have tilgangen ind under huden. Men fortsat, livslang praksis er en nødvendighed, hvis resultaterne skal bevares. 36

38 SEKTION A MINDFULNESS FOR BØRN OG UNGE KAN MINDFULNESS BRUGES TIL BØRN OG UNGE? 37

39 MINDFULNESS FOR BØRN & UNGE Kan Mindfulness bruges til børn og unge? (Et generelt og uddybende svar) Når det gælder børn mellem ca. 8 og 12 år, har mindfulness også sin klare berettigelse. Men denne berettigelse går mere i retning af at slappe af, og blive lidt bedre til at koncentrere sig. I hvert fald når det gælder mindfulness på gruppebasis. Børn fortaber sig (endnu) mere i deres oplevelser end voksne. De har stadig svært ved at træde et skridt tilbage fra egen oplevelse. Her må målene for mindfulness gå i en anden retning. Og ambitionerne sættes realistisk. Hvad er den optimale gruppestørrelse? Grupper med 8 personer er ifølge min erfaring gode, når det gælder børn og unge. Og allerbedst er det, hvis holdtræning suppleres med individuelle face-to-face mindfulness baserede samtaler/evt. terapi, hvor det er relevant. Det er den bedste garanti for, at der er tid og kapacitet til en ordentlig bearbejdning, hvis der pludselig dukker noget meget svært op. Instruktøren kan henvise til en psykoterapeut, der er specielt uddannet til at arbejde psykologisk med børn og unge og som kender til det, der foregår på mindfulness holdene. Mindfulness kurser for børn kan tilrettelægges på flere måder. Et længere kursusforløb, hvor man går til mindfulness ligesom man går til fodbold. Eller én eller flere intensive workshops, hvor der udvikles info til forældre og måske materialer til brush-up hjemmeforløb. Børn er gode til at være i øjeblikket. Og de er eksperter i at suge det gode til sig. Hvis det gode er godt nok gemmer de det i sig som en skat, de kan tage med sig gennem hele livet. Der er ingen grund til at underdrive kraften i dette. Børn, der døjer med svær angst, kronisk nedtrykthed, vanskelige tanker eller som har været udsat for svigt, kan også have stort udbytte af velvalgte mindfulness øvelser. Men det bør som sagt altid suppleres med individuelle samtaler med en psykoterapeut, der er uddannet specielt inden for feltet børn og unge. Her skal man være lidt mere forsigtig end i forhold til voksne. 38

40 Har børn brug for supplerende teknikker på mindfulness workshops? Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer Børn har glæde af det, der hedder eksternalisering. Det vil sige, at man giver det indre et ydre udtryk. Det er lettere at forholde sig til for et barn.tegning er en metode, der egner sig godt til eksternalisering. Hvad med børn, der ikke kan lide at tegne? Nogle børn tror, at de skal være dygtige til at tegne. Gør opmærksom på, at det ikke er spor vigtigt, at man er dygtig til at tegne. Det må gerne være grimt, det man tegner. Hvis bare man kan ramme papiret, er det godt nok. Man må også tegne tingene, præcis som man vil. Der er ikke nogen rigtig måde. Og der er ikke nogen forkert måde. Alting kan tegnes på alle måder. Hvilke materialer er hjælpsomme at tegne med? Brug gerne olie-kridt farver. Her er det let at se, hvor hårdt et tryk, der er brugt. Vi bruger ofte trykstyrke til at markere intensiteten af en følelse eller sansning. Brug også gerne stort papir, format A-3. Så der er masser af rum. Præcis som i bevidstheden! Det gør det lettere at have intense sansninger indeni. Uden at lade sig opsluge og uden at skubbe noget væk. Her er plads til det hele. Hvordan kan en workshop designes? En workshop kan designes på mange måder. Her er et forslag: Øvelse 1: Rosinøvelse Vi opfordrer børnene til at spise en rosin i slowmotion. Lægge mærke til, om hånden gerne vil putte rosinen i munden, men uden at lade hånden bestemme!. Bare spise den laaaangsomt. (Instruktøren guider trin for trin: Læg mærke til duften?. Udseendet?. Fornemmelsen?. Smagen? ). Opfodring herefter: Tegne, hvad man fik øje på, da man spiste rosinen? Instruktøren spejler: Hold da op, hvor er den sort, den du har tegnet dér. Hvad nu, hvis den sorte farve kunne tale, hvad ville den så sige? Jeg er en meget, meget sort farve. Jeg? (Prøv selv at forsætte). Formål: At blive opmærksom på impulser til handling, og at blive opmærksom på sansninger. Rumme impulser uden straks at handle på dem. Blive opmærksom på, hvad der sker indeni. Uden at blive for sur på eller opslugt af det, der sker indeni. 39

41 Øvelse 2: Slap af med mindfulness Guidet op- og afspænding. Starte med at krumme tæerne alt det, man kan, så slippe. Så krumme foden alt det, man kan og så slippe. Så løfte ben og slippe... Så knytte knytnæver, løfte arme og slippe... Så skære ansigt og slippe... Tegne et eller andet, man fik øje på indeni, da man lavede øvelsen. Instruktøren spejler: Er det dit ben, du har tegnet dér? Det er løftet højt op, hva? Øvelse 3: Skribleri med begge hænder til musik Børnene instrueres i at tegne kruseduller (fagsprog: Skribleri) med begge hænder til musik. Formål : Finde ind i sin egen rytme for aktivitet og hvile. Samkoordinering af højre og venstre hjernehalvdele. Snakke om farver, Hvorfor valgte du lige den/de farve(r). Hvad minder den/de dig om? Øvelse 4: Det trygge sted Bringe opmærksomhed til åndedrættet. Forestille sig, at man trækker en dejlig farve ned i maven sammen med åndedrættet. Bagefter trækker man farven ud i forskellige dele af kroppen, indtil kroppen er helt fyldt af farven. Mærker, hvordan farven får én til at slappe af. Så forestiller man sig, at man befinder sig et sted, hvor man er helt tryg. Det er lige meget, hvilket sted, det er bare at det er et sted, hvor man er helt tryg. Måske et, man kender. Måske et, man opfinder. Herefter: Tegne det trygge sted, og snakke om tegningen på et helt konkret niveau og uden at tolke: Det ligner en skov, er det det?. Aha, og så ligger du på en lille grøn bakke i skoven, er det rigtigt? Bagefter: Snakke om, hvordan mærkes det at kigge på det trygge sted? (Ned på sansenivau, og forankre oplevelsen her). Mærke efter ind i kroppen. Tegne, hvordan det trygge sted mærkes?, inde i kroppen. Hvor sidder det?. Hvilken form har det?. Hvilke farver? Bagefter lægge tegningen foran sig og mærke det, hvordan det trygge sted mærkes inde i kroppen, hvorefter man ganger det med 10 og så med 20 og så med 30, indtil man er helt tryg indeni. Hvad med unge fra 13 år og opefter? Nogle unge fra 13 år og opefter vil kunne profitere af samme type 8-ugers kursus, som køres for voksne. Men som regel har denne aldersklasse brug for, at der lægges flere billeder og visualiseringer ind på kurset. Det bruger man slet ikke hos voksne, hvor kurserne er nærmest klinisk rensede for billeder og metaforer. Det kan være en stor hjælp i forhold til unge med visse former for angst at deltage i et mindfulness kursus, men ikke alle unge har glæde af holdforløb viser ny forskning. Det er min erfaring, at unge med depressive tendenser/tendens til nedtrykthed har bedst af intensiv samtalebehandling evt. suppleret med mindfulness undervisning på hold. Derimod vil de fleste unge kunne profitere af et individuelt mindfulness baseret samtaleforløb hvor specialdesignede mindfulness øvelser (rettet præcist mod den enkeltes problematik) kombineres med andre anerkendte terapeutiske teknikker. 40

42 BILAG BODYSCAN SIMPEL MEDITATION FORVANDLENDE MEDITATION 41

43 BODYSCAN Bodyscan-meditationen styrker din evne til at mærke sansninger i kroppen. Det er vigtigt, fordi vi arbejder med sindets problemer via kroppen. Du kan lave bodyscan meditation én til to gange om dagen. Den kan tage alt fra to minutter til en times tid. 1 Bring opmærksomhed til dine fødder: Ikke tænke på dem, men mærke dem 2 Bring opmærksomhed til dine ankler: Ikke tænke på dem, men mærke dem 3 Bring opmærksomhed til dine underben: Ikke tænke på dem, men mærke dem 4 Fortsæt sådan op gennem hele kroppen og slut af med hovedet Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer SIMPEL MEDITATION 1 Find en plads, hvor du kan sidde behageligt med ryggen rank, men ikke stiv. Tillad kroppen at trække vejret naturligt, og bring opmærksomhed til det sted, hvor ind- og udåndingsluften har kontakt med næseborene. Bring opmærksomhed til fornemmelsen på præcist dette sted. Du følger ikke åndedrættet ind og ud, men holder fokus på det præcise punkt. På samme måde som en tømrer tegner en steg på et stykke træ, når han skal save, og holder fokus på stregen, snarere end på savens bevægelser. Sådan fokuserer du laserskarpt din opmærksomhed på punktet i næseborene, hvor luften rammer. 2 Når opmærksomheden begynder at vandre bort fra punktet, bringer du den tilbage til luftens berøringspunkt i næsen. Ikke tænke på punktet, ikke se punktet for dig, men sanse det direkte. Blot være med sansningen som den opstår, når luften passerer ind og ud af næseborene. Du kan som en hvisken bagerst i dit sind tælle fra et til ti, sådan at hvert tal falder sammen med en ind- eller udånding. Når du når til ti, starter du forfra igen til koncentrationen er stabil. Lyde opstår, tanker opstår, andre sansninger opstår. Men de er ikke vigtige. De forbliver som bobler, der kommer og går i baggrunden af din bevidsthed, mens fornemmelsen af næseborene forbliver forgrund. 3 Ind imellem vil tanker eller andet indtage forgrunden. Det kan ikke undgås. Når opmærksomheden således vandrer ud i tanker, så sætter du en lille etiket på tanken. Fortid, fantasi eller planlægning. Ikke bruge energi på at vælge etiket blot anvende den etiket, der umiddelbart virker rigtigst. Etiket på og slip. Etiket på og slip. Etiket på og slip. Ingen selvkritik for det, der kommer. Tanker kommer bare, det er du ikke herre over. 42

44 Tanker dukker op af sig selv. Se dem, etiket på og slip. Hver ting til sin tid. En tid til at tænke. En tid til at være. Nu er det tid til at være. Etiket på tanker. Og slip. Tilbage til åndedrættet. 4 Læg mærke til hvert åndedrag. Åndedrættet, der fungerer helt af sig selv. En automatisk proces. Kroppen, der trækker vejret. Livet, der leves gennem dig. 5 Lad dig ikke rive med af tanker og sansninger. Tab ikke dig selv til showet indeni. Hvis opmærksomheden løber efter en tanke så tillad dig selv at slippe og vend tilbage til åndedrættet. Mildt, blidt og ikke dømmende. Bemærk hvordan tanker opstår af ingenting og forsvinder ud i ingenting puf... 6 Hvis en følelse opstår, så bring opmærksomhed til det sted, hvor den sanses i kroppen. Ånde ind i stedet, trække vejret ind i stedet tillade dig selv at bade stedet i opmærksomhedens milde lys. Åbne, løsne, slippe omkring stedet på hver udånding. Opmærksomheden, der blot iagttager mildt. Når følelsen ikke kalder så meget længere, så slip stedet og vend atter fokus mod punktet i næseborene. Hold fokus dér så godt du kan og gentag de ovenstående trin 1000-vis af gange. FORVANDLENDE MEDITATION Jeg vil nu beskrive den forvandlende mindfulness meditation for dig. Du kan læse den igennem et par gange først og derefter praktisere den. Du kan også få en anden til at læse den langsomt for dig. Hvis du ikke kan huske den præcise rækkefølge af instrukserne, så betyder det ikke så meget. Du bør først praktisere den forvandlende mindfulness meditation, når du føler dig fuldt fortrolig med den simple mindfulness meditation, og når de værste følelsesmæssige problemer og knuder i sindet har sluppet via den simple mindfulness meditation. 1 Find en plads, hvor du kan sidde behageligt med ryggen rank, men ikke stiv. Tillad kroppen at trække vejret naturligt, og bring opmærksomhed til det sted, hvor ind- og udåndingsluften har kontakt med næseborene. Tag tre dybe indåndinger. Når opmærksomheden begynder at vandre bort fra punktet, så bringer du den tilbage til luftens berøringspunkt i næsen. Husk: Ikke tænke på punktet, ikke se punktet for dig, men sanse det direkte. Hold fokus her et par minutter eller til de værste bølger i sindet har lagt sig (til tankerne er faldet lidt til ro) 2 Lad dit fokus ved næsen løsne sig. Slip gradvist den laserskarpe koncentration. Tillad dit fokus omkring næsen at bløde op og blive mere afslappet 3 Træk fokus helt tilbage fra næsen 43

45 4 Betragt dine tanker, efterhånden som de kommer og går med valgløs opmærksomhed. Hver enkelt tanke. Ikke sige ja til noget og nej til noget andet. Ikke gå i dialog med tanken. Blot observere den helt klart, mens den passerer forbi. Og huske tænkeren, imens du tænker tanken igennem, langsomt, trægt og bevidst. Husk tænkeren (dig selv) imens... 5 Med jævne mellemrum: Husk tænkeren! 6 Fortsæt med at betragte, hvad end der dukker op på sindets indre skærm 7 Med jævne mellemrum: Husk tænkeren! Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer 8 Fortsæt med at betragte hver enkelt tanke, der dukker op på den indre skærm, mens du igen og igen husker tænkeren 9 Prøv som et eksperiment at tænke en eller flere tanker igennem, mens du samtidig og hele tiden gennem processen husker tænkeren! Lad dig ikke distrahere af, at tanken måske (og måske ikke) går i stykker. Det var jo kun en tanke 10 Hvis du får besøg af vanskelige, smertefulde følelser, så bring opmærksomhed til præcis det sted, hvor de mærkes i kroppen, og spørg dig selv: Er min opmærksomhed på smerten i smerte? 11 Husk tænkeren! Det er sandsynligvis tid til, at du kan udvide den periode, hvor du sidder i meditation. Det er en god idé på forhånd at spørge sig selv, hvor længe kan jeg sidde i dag? og så lægge 5 minutter til. Den forvandlende meditation slutter ikke på puden, men kan bringes med ud i verden. Ikke som et alternativ til en siddende, forvandlende mindfulness meditation, men som et supplement. 44

46 FORSLAG TIL YDERLIGERE LÆSNING: Lev med livets katastrofer Forfatter: Jon Kabat-Zinn Akademisk Forlag Mindfulness en manual i bevidst nærvær Forfattere: Morten Sveistrup Hecksher, Louise Kronstrand Nielsen og Jacob Piet Hans Reitzels Forlag. Bogen gennemgår MBCT et klassisk 8-ugers kursusprogram ANDRE BØGER AF LISE BALTZER: Mindfulness lær det med lethed Forfatter: Lise Baltzer Autenz Spis med mindfulness Forfatter: Lise Baltzer Borgen 45

47 46