Den Danske Skiskole er uddannelsesinstitutionen for vintersportsinstruktører i Danmark. Vi elsker skiløb!

Transkript

1 SKOLESVING

2 VELKOMMEN TIL DEN DANSKE SKISKOLE Den Danske Skiskole er uddannelsesinstitutionen for vintersportsinstruktører i Danmark. Vi elsker skiløb! Dette er et uddrag af den manual, der er grundbogen på skiinstruktøruddannelsen. Målet med denne manual er at formidle de principper om skiløb og undervisning, der understøtter Den Danske Skiskoles (DDS) visioner, til skiinstruktører. Den henvender sig direkte til skiinstruktører og er med til at danne grundlag for eksaminationen på DDS instruktørkurser, men enhver ivrig skiløber vil også kunne få stor glæde af den. Hele manualen er en 400-siders hardbackbog med tusindvis af billeder og hundredevis af illustrationer. Den indeholder kapitler om freestyle, konkurrenceskiløb, offpiste, sikkerhed og laviner, teori og praksis om skiundervisning, tonsvis af øvelser til at blive bedre på ski samt meget, meget andet. Du kan købe manualen på DEN DANSKE SKISKOLE Den Danske Skiskole (DDS) er uddannelsesafdelingen i Danmarks Skiforbund, der er specialforbundet for skisport under Danmarks Idræts-Forbund og Danmarks Olympiske Komité. DDS er en non-profit frivillig forening. Vi har afviklet kurser siden 1974 og varetager uddannelsen for de medlemmer af Danmarks Skiforbund og tilbyder bl.a. derigennem undervisning til den halve million danskere, der hvert år tager på ski. VIL DU PÅ SKI MED DANMARKS BEDSTE SKILØBERE? Vi har et unikt skimiljø. Den Danske Skiskole afholder hvert år en række kurser, hvor Danmarks bedste skiinstruktører underviser danske skiløbere, som enten ønsker at blive skiinstruktører eller blot vil forbedre eget skiløb markant. På vores kurser vil du være omgivet af andre gode skiløbere, der alle brænder for skiløb og personlig udvikling ved at blive bedre til at håndtere alle situationer på ski; fra is til pukler. For at komme på kursus hos os, skal du allerede være en meget rutineret skiløber, være i god form og indstillet på at ville arbejde aktivt og seriøst på at blive bedre på ski. Vi garanterer til gengæld dit livs mest lærerige skitur! BLIV SKIINSTRUKTØR Hvis du vil være skiinstruktør, skal du tage på vores Basic Ski Instructor (BSI) kursus. Dette kursus afsluttes med eksaminer i skiløb, teori og undervisning og det åbner døren for at arbejde som skiinstruktør forskellige steder i verden. BLIV BEDRE PÅ SKI Hvis du er en rutineret skiløber, der ikke har ambitioner om at blive skiinstruktør, men gerne vil være endnu bedre på ski, kan du tage på vores teknik kurser. Deltagerne inddeles på homogene hold, der igennem otte dage hver dag modtager 3-5 timers undervisning med fokus på at udvikle kursisternes skiløb og skividen. Om eftermiddagen vil du kunne analysere din teknik på video samt høre foredrag om bl.a. laviner og skiudstyr og ikke mindst slappe af på et firestjernes østrigsk hotel med sauna, svømmehal og bierstube. Du kan læse mere om vores kurser på Vores store kurser samler over 350 danske skientusiaster i én uge (fx i efterårsferien eller i foråret omkring helligdagene), således du bliver omgivet af gode skiløbere, der alle ønsker at udvikle deres skiløb og dele deres skiglæde med andre. Glæd dig. Vi elsker skiløb!

3 D7 SVINGTYPEPROGRESSIONEN Sværhedsgrad ift. tempo og terræn Svingtypeprogressionen PARALLEL (KORTE) RACE CARVING (KORTE) Svingtypeprogressionen er en række udvalgte sving for skiløbere på alle niveauer fra de første plovsving til kontrollerede parallelsving og videre. BASIS PARALLELSVING (KORTE) RACE CARVING (LANGE) De enkelte sving er et udtryk for, hvorledes skiløbere typisk kan køre på ski på forskellige niveauer, men svingene er ikke i sig selv genstand for indlæring. GRUNDSVING BASIS PARALLELSVING (LANGE) PARALLEL (LANGE) Formålet med svingtypeprogressionen er at illustrere en typisk udviklingsvej. Således er de enkelte sving en fremstilling af karakteristiske bevægelsesmønstre på et givent tidspunkt i en skiløbers udvikling og dermed kan de enkelte sving også bruges til at fremhæve, på hvilke punkter skiinstruktøren skal være et forbillede, samt hvad en given elev har brug for at træne for at forbedre sig. PLOV Skiløberens niveau Grøn = begynder, Blå = øvet Sort = ekspert Forskellige nedslag i en skiløbers udvikling Det er vigtigt at forstå målgruppen for at kunne fremvise det i færdig form. Hvordan skiinstruktøren kører sine sving er meget afhængigt af elevmaterialet. Hastigheden og sporet skal kunne følges af eleverne. Dermed også sagt at hvert sving i svingtypeprogressionen består af en række bevægelser, som en skiinstruktør skal kunne udføre og fremvise for at være et godt forbillede for elever på et specifikt niveau; altså skal skiinstruktøren have kompetencen til at køre skolet skiløb, som elever kan relatere til og bruge som inspiration til læring. Det skolede skiløb eksamineres instruktøraspiranterne i. Denne eksamen kalder vi for skolesvingseksamen. De respektive skolesving er mere eller mindre tilfældigt udvalgte nedslag i en skiløbers udvikling. Skolesvingene er blot valgt for at have fikspunkter til brug som referencegrundlag i kursusafviklingen samt for at sikre at aspiranterne får en fair og ensartet vurdering; fra kursus til kursus. SKOLESVING skolesving er skiløb. Formålet med skolesvingseksamen er at skiinstruktøren skal demonstrere forbilledligt skiløb på forskellige niveauer. Da meget læring sker igennem øjnene, skal skiinstruktøren demonstrere et godt visuelt billede; både for den letøvede forsigtige familiefar og for den rutinerede teenager. Skolesvingseksamen er altså en eksamen i, hvordan du kører på ski og som skiinstruktør skal du være i stand til at udføre forskellige bevægelsesopgaver, og ikke blot kunne køre dit eget skiløb. Skolesving er en sådan bevægelsesopgave. Dermed bliver skolesving fremragende som slowmotion træning af gode bevægelser. De kan fungere som et slags laboratorium, hvor man har tid til at være bevidst og eksperimentere med nye bevægelser og fornemmelser, som man efterfølgende kan tage med ud i sit hurtigere frie skiløb. Skolesving er ren

4 Progressionen, som modellen viser, kan også ses ved at se på, hvorledes elevernes ski kører på sneen. Skiene kører gradvist mindre rutsjende og mere skærende, desto bedre eleverne bliver Parallel basis Parallelsving Race carving egenfærdighedstræning; og de problemer som man har i sit frie skiløb, er de selvsamme problemer som man vil have i skolesvingene. Skolesving er skiløb. Skolesvingseksamen vil vi dog meget gerne afmystificere. Vores skolesvingseksamen er blot den mindst dårlige måde at teste aspiranternes evner til at lave forbilledligt skiløb overfor varierende målgrupper. Skiinstruktøraspiranterne klynger sig imidlertid ofte til skolesvingene, fordi det er det mest detailbeskrevne element i vores kursus. Alt andet i DDS er jo frygteligt varierende - fordi opgaveløsningen knyttes til tempo, terræn, spor, fysik og alle mulige andre variabler. Alle skiløbets elementer handler jo om konstant tilpasning og variation og den bevægelse, der er rigtig i det ene øjeblik, kan være uhensigtsmæssig i det næste. I dette hav af kaos fungerer skolesvingene som øer af stabilitet. Dejligt rare og forudsigelige faste holdepunkter. Men husk blot at det enkelte skolesving er et kunstigt øjebliksbillede. Skolesvingseksamen handler grundlæggende om, at skiinstruktøraspiranten skal fremvise skiløb, som en elev kan bruge som en hensigtsmæssig visuel reference. Skolesving er skiløb. Dette ud fra vores forestilling om hvad der generelt set er forbilledligt skiløb, der på hurtigst og bedste måde understøtter elevernes udvikling. Selvfølgelig er der masser af rigtig dygtige skiløbere, der kører fundamentalt anderledes på ski og som kører rigtig godt. Men hvis en elev skal kopiere disse bevægelser, vil det blot tage længere tid at forbedre sig, end hvis eleven kopierer de bevægelser og positioner, som vi ønsker demonstreret ifm. skolesvingseksamen. I eksamensmæssig sammenhæng vil svingene blive kørt i færdig form, dvs. at du tilstræber at køre dem perfekt. I den praktiske undervisning underviser du aldrig i de forskellige svingtyper. Du vil aldrig have som mål, at dine elever skal kunne køre grundsving, men derimod have mål som for eksempel at forbedre elevernes kantning, gøre deres balance bedre eller forbedre deres styring osv. Svingtypeprogressionen skal ikke ses som en rigid model for, hvordan en elev udvikler sig. Den illustrerer, hvor i udviklingen de forskellige sving typisk befinder sig, og dermed, hvad du generelt kan forvente af dine elever. Nogle elever kommer hurtigere igennem progressionen end andre. For eksempel vil nogle være hurtige til at gå fra plov til basis parallel og kun i en kort periode køre grundsving. Andre vil benytte grundsvinget som deres primære sving i lang tid, før de begynder at køre parallelt. Endelig er der nogle, der aldrig kommer til at køre parallelt. De overlappende cirkler skal vise, at svingene har en glidende overgang. Det er ikke en rigid model, hvor elever følger en stringent vej. Snarere viser den, at skiløbere godt kan variere deres svingtyper efter forholdene. På stejle bakker kører eleven for eksempel grundsving og på fladere bakker parallelsving. Dog skal modellen illustrerer, en progression. For eksempel ligger grundsvinget i naturlig forlængelse af plovsvinget. Eleven er blevet bedre. Terrænet er blevet stejlere og tempo højere, og derfor indføres en kort tredje fase for at holde farten nede og genvinde balancen. D8 SKOLESVINGSBESKRIVELSEN I det følgende beskrives svingtyperne i detaljer som vejledning i, hvilke karakteristika der er centrale for den pågældende elevtype. Hvert sving består af en række bevægelser, du som skiinstruktør skal kunne udføre og vise, for at du kan være et godt forbillede for alle elever - og dermed også hvorledes du skal demonstrere skolesvingene i eksamensmæssig sammenhæng. TEMPO OG TERRÆN Her står der beskrevet, hvorhenne på bjerget du ofte vil køre et bestemt sving, og i hvilken hastighed. Selvom det virker simpelt, er det vigtigt, at du forstår, at et sving ikke nødvendigvis altid skal køres på en bestemt hældning eller i en bestemt hastighed. Se hellere tempo og terræn som et symbol på, at jo bedre en skiløber bliver, desto stejlere terræn kan vedkommende køre på, og desto hurtigere kan vedkommende køre. BEVÆGELSESBESKRIVELSE OG CENTRALE KARAKTERISTIKA Alle svingene er forskellige, men samtidig er de også meget ens. Alle svingene er normalt skiløb, og uanset hvilket sving du kører, vil du opleve, at f.eks. udgangspositionen er meget vigtig; ligesom du naturligt altid arbejder med trykkontrol, styring og kantning. Dog vil du også opleve, at svingene adskiller sig meget fra hinanden. Derfor kan du under centrale karakteristika læse, hvad der er unikt for det enkelte sving; hvad der er centralt, og hvad der er vigtigt. Ved billedillustrationerne finder du en præcis beskrivelse af de bevægelser der laves i det enkelte sving; hvordan svinget udløses og hvordan skiene styres igennem svinget. Selvom skiløb altid handler om det samme (at tilpasse sine bevægelser så man kan holde balancen), laver vi forskellige bevægelser alt efter hvilket skolesving vi kører. Nogle bevægelser bliver altså vigtigere end andre. De bevægelser der er beskrevet er derfor de vigtigste bevægelser. Det er dem vi arbejder hen mod. TILPASNING Vi tilpasser altid vores bevægelser - vores indre kræfter - til de ydre kræfter og omstændigheder, der varierer med blandt andet tempo og terræn. Ved alle sving gælder det, at der kan forekomme variationer i for eksempel sporvalg. Sporvalg er betinget af sneens beskaffenhed, bakkens hældning m.m. For eksempel vil sporet køres mere færdigt, jo stejlere bakken bliver. Tilsvarende vil sporet køre mindre ud af faldlinjen, jo mere friktion der er i underlaget. Dog handler denne overskrift om noget andet. Det handler om konkrete tilpasninger, vi laver i et bestemt skolesving. Skolesvingene er stil-billeder, der er taget ud på et tidspunkt i en elevs typiske progression. For at holde os til det billede, når terrænet ændrer sig, må vi lave nogle justeringer/tilpasninger, som er forskellige fra sving til sving. Disse tilpasninger er beskrevet under denne overskrift. Tilpasning af sporvalg til stejlt og fladt terræn Kurvens start- og slutpunkt Radius Kurvens start- og slutpunkt Radius

5 PLOVSVING Terræn og tempo: Langsomt på begynderbakke. Tilpasning ift. plovens størrelse og i hvor høj grad svinget styres færdigt justeres efter terræn og sneens beskaffenhed. Jo stejlere terræn, desto større plov og desto mere færdige sving. Jo mere førende sne, desto mindre plov og desto mere køres svinget i faldlinje. Det svingforberedende arbejde omfatter en tydelig op- og frembevægelse fra det gamle yderben, indtil vi står med 50/50 vægtfordeling. Fra denne position laves belastningsskiftet vha. en nedbevægelse gennem bøjning af det nye yderben, og skiene drejes. Svingudløsningen er primært hjulpet af belastningsskiftet. Ingen omkantning. Plov igennem hele svinget. Intet stavisæt

6 GRUNDSVING Svingudløsningen er primært hjulpet af belastningsskiftet og udplovningen. Intet stavisæt. Roligt tempo på grøn til blå piste. Svinget udløses vha. en udglidning af øvre ski samtidig med en tydelig op- og frembevægelse fra nedre ben, så vi i højeste position står med 50/50 vægtfordeling. Fra denne position laves belastningsskiftet vha. en nedbevægelse gennem bøjning af det nye yderben, og skiene styres gennem svinget. Skiene styres vha. aktiv drejning mod faldlinjen, mens belastningen af yderskien stadig øges. Når belastningsskiftet er fuldendt inden faldlinjen, og yderskien har langt størstedelen af belastningen, bliver det naturligt at lave en aktiv glidende indføring af inderskien. Plov indtil ca. faldlinje hvorefter skiene samles til åben parallel skiføring. Hvornår der samles, tilpasses efter terrænet. Jo stejlere terræn og jo højere hastighed, desto tidligere sammenføring, eftersom det indikerer at eleven er på et højere færdighedsniveau. Styres svinget færdigt vha. tydelig aktiv drejning og kontrolleret rutsj. Svinget er 3-faset hvilket vil sige, at der køres videre i skråfart med åben parallel skiføring, indtil kontrol og balance er genvundet. Fra skråfart åbnes der til plov ved en udglidning af øvre ski. Ved faldlinjen føres inderskien ind til parallel skiføring. Yderskien konvergerende ud i plov. inderskien samles ind i parallel

7 BASIS PARALLEL LANG Tålmodighed med at dreje skiene i starten af svinget. Svingudløsning primært vha. belastningsskiftet og sekundært vha. aflastning. Tydeligt vertikalarbejde. Roligt tempo på grøn til blå piste. Aktiv drejning i begge fødder i gennem hele svinget er centralt. En tydelig frem- og opbevægelse. Så snart skiene begynder at dreje mod faldlinje startes en nedbevægelse over det nye yderben, samtidig med at en tydelig aktiv drejning begyndes. Skiene styres over faldlinje med kontrolleret rutsj, og derefter styres svinget færdigt med hjælp fra det styretryk der bygges op på yderskien i sidste del af styrefasen. Rutsjende. Oftest en åben skiføring

8 Ved korte sving kører kroppens bane mere direkte ned af bakken i forhold til store sving Roligt tempo på blå piste. Rutsjende korte sving; frem for kortsving. BASIS PARALLEL KORT Efter belastningsskiftet drejes skiene, og en rolig nedbevægelse påbegyndes. Skiene styres over faldlinje med meget aktiv drejning og rutsj, og svinget styres rundt og færdigt samtidig med at nedbevægelsen doseres over hele svingbuen. Aktiv drejning er centralt for at sikre runde sving Træning i skolesvingenes forbilledlige bevægelsesmønstre, er den hurtigste og bedste måde at understøtte elevernes udvikling. Men lad være med at idealisere det forbilledlige i din praktiske undervisning. Hellere en ukoordineret elev, der morer sig i udfordrende terræn, end en velkoordineret elev, der keder sig i for let terræn. Udvikling handler også om at kunne nyde så meget af skiområdet som muligt Svinget udløses gennem en tydelig op- og frembevægelse samtidig med et roligt fremadrettet stavisæt. Fokus på runde harmoniske sving med vægt på adskillelse af overkrop og underkrop

9 PARALLEL LANG Skiene kantes mere op. Skienes bane ligger længere væk fra kroppens bane. De ydre kræfter kombineret med den aktive indadføring af tyngdepunktet i svingbuen samt let vertikalarbejde er det væsentligste svingudløsende element. Sportsligt tempo på blå til rød piste. Svingudløsning gennem en kombination af et tydeligt belastningsskift og aflastning. Efter belastningsskiftet påbegyndes en langsom nedbevægelse over den nye yderski. Samtidig med at skiene kantes op, styres de over faldlinjen vha. et opbyggende styretryk på yderskien. Et tydeligt fremadrettet stavisæt. Vertikalarbejdet bliver rettet mere fremad mod det nye svings faldlinje end opad

10 PARALLEL KORT Dynamisk tempo på blå til rød piste. Svingradius er kortsving; frem for korte sving. PARALLEL KORT Svingudløsning primært vha. ydre kræfter og let aflastning. Under en rolig overkrop styres skiene doseret i meget runde sving vha. aktiv drejning af yderbenet, samtidig med at kantvinklen øges og trykket stiger. Det øgede tryk kontrolleres vha. aktivt vertikalarbejde og anvendes til at styre skiene over faldlinje. Der opstår en tydelig adskillelse af overkrop og ben. Meget rytmisk med et tydeligt fremadrettet stavisæt. Svinget køres på en bred vifte at terræn, som betyder at tempoet må tilpasses dertil. På fladere terræn køres der langsommere end på stejlere terræn (stejlere terræn = bedre elever). Uanset terræn tilstræbes der, at svingene køres rundt. Graden af opadgående vertikalarbejde ændrer sig dermed. I stejlt terræn vil vertikalarbejdet være mindre opadgående end på fladt terræn

11 Stavisæt er en markering, der tidligt rettes mod tyngdepunktets kommende bane. Sportsligt tempo og dynamisk skiløb på rød til sort piste. RACECARVING LANG Straks efter omkantningen er der fokus på at opnå stor kantvinkel og tryk på skiene. Svinget kan dermed ligne strækbelastning. Med tryk på yderskien bygges kantvinklen op gennem fodled, knæ og hofte, og derefter kan indlæningen fortsættes. Naturlig parallel skiføring. Afstanden mellem skiene bliver ofte bred, eftersom skiene kantes mere op, og skienes bane afviger meget fra tyngdepunktets bane. Svinget udløses i høj grad vha. udnyttelsen af de ydre kræfter og kun sekundært gennem aktiv aflastning. Positionen vil i omkantningen ofte være lav, som et resultat af at trykket slippes i svingafslutningen, og fordi der hurtigt er behov for at etablere kanttryk tidligt i det nye sving (styretryk). Efter belastningsskiftet laves en indlæning frem mod nye svings faldlinje. Svinget køres meget skærende, og der tilstræbes en stor kantvinkel. Igennem svingtypeprogressionen tilstræbes der tryk under skiene tidligere og tidligere i svingbuen. Ved racecarving bliver tidligt styretryk et aktivt fokus Ved stejlt terræn og på ski med stor radius, kan det være nødvendigt at dreje skiene mere i starten af svinget

12 RACECARVING KORT Svinget tilpasses primært alt efter terræn og udstyr ift. mængden af aktiv drejning og opadgående vertikalarbejde. I stejlt terræn vil det være nødvendigt med mere aktiv drejning for at kontrollere hastigheden. I fladt terræn kan der være behov for en opaflastning. Jo lavere radius på skiene, desto mindre aktiv drejning. Svinget udløses ved at trykket slippes fra den gamle yderski kombineret med en ind- og frembevægelse. Samtidig laves der et kontant stavisæt, der understreger rytmen. Skiene drejes og styres mod faldlinjen, mens de kantes op fra fodled og knæ. Trykket stiger kraftigt omkring faldlinjen, og yderbenet strækkes for at modstå trykket. Mens svinget styres færdigt vha. aktiv drejning og pendling, opstår der en tydelig adskillelse af overkrop og ben. Sportsligt og dynamisk tempo på rød til sort piste. Skærende korte sving; fremfor kortsving - dvs. en svingradius der resulterer i en sideværts vandring af tyngdepunktet. Der tilstræbes en stor kantvinkel og så skærende som muligt. Der er fokus på runde sving, hvor skiene får lov til at køre en stor bane (langt fra tyngdepunktets bane). Positionen vil ofte være en dybere, grundet behovet for tidligt styretryk; hvor der fra starten søges kantvinkel fra fodled og knæ

13 D9 DO S AND DONT S I SKOLESVING Når du i kursussammenhæng begynder at køre skolesving, er der nogle helt bestemte ting, der vil blive lagt vægt på - og der er nogle typiske udfordringer, som vores erfaring fortæller os plejer at gå igen. Dette afsnit er en række gode råd til, hvordan du kan undgå typiske uhensigtsmæssige bevægelser; først som nogle generelle retningslinjer, dernæst som nogle svingspecifikke fifs. GENERELT FOR ALLE SKOLESVING Skolesving handler om at køre forbilledligt skiløb. Forbilledligt skiløb i den forstand, at en elev skal kunne kopiere dit skiløb, og på den måde udvikle sig hurtigst muligt. Hvis en elev kopierer en uhensigtsmæssig position eller uhensigtsmæssige bevægelser, vil vedkommende udvikle sig langsomt og tilegne sig dårlige vaner. POSITION, BEVÆGELSE OG SPOR Det er vigtigt, at du kører på ski i en forbilledlig position. Dvs. let bøjede skiled, tyngdepunktet over midten af skien, albuer og hænderne foran og ud fra kroppen og vægt på yderskien. Her er nogle tips til, hvad du kan gøre for at komme i en forbilledlig position: Kig fremad. Hovedet styrer resten af kroppen, så hvis du kører og kigger ned i sneen, vil det ofte resultere i en uhensigtsmæssig årsagskæde, hvor resten af kroppen også lukker sammen og orienterer sig nedad. Din ryg vil blive foroverbøjet, hoften vil blive skubbet tilbage, og armene vil typisk lukke sammen i takt med, at resten af kroppen gør det. At kigge op og frem i terrænet sætter derimod gang i en hensigtsmæssig årsagskæde. Hænderne foran kroppen. Hænderne og armene er vigtige, da disse både indvirker på balancen samt evnen til at bevæge kroppen. Desuden betyder de meget for helhedsindtrykket af din position. Typisk ser vi, at hænderne er for samlede, så det ligner, at man holder om en tønde, eller at de hænger for langt tilbage. Et godt trick til at holde dem i en forbilledlig bred position er, at du altid skal kunne se dine hænder i bunden af dine goggles, når du kigger fremad. Hvis du har tendens til at holde om en tønde, kan du vippe håndleddene en lille smule udad. Tyngdepunktet over midten af skiene. Vi ser ofte, at tyngdepunktet ender for langt tilbage. Hvis du har den udfordring, kan det være en fordel at sørge for, at du altid kan mærke pløsen let mod dit skinneben. Pas på, at du ikke kommer til at hænge i pløsen. Vægt på yderskien. Du skal altid kunne løfte inderskien, hvis du ville. For at holde vægten på yderskien, kan du sørge for at spidserne af dine stave altid rører sneen. På den måde sikrer du at du er hangudlignet, og du får helt automatisk vægten ud på yderskien. Det er dog vigtigt, at stavene ikke rører sneen, fordi du sænker armen, men fordi du reelt hangudligner. Ligesom positionen skal være forbilledlig, skal du af samme årsager lave forbilledlige bevægelser. Her et par tips til hvordan du sikrer dig, at dine bevægelser bliver tydelige og forbilledlige. Stræk anklerne. Bevægelse skal altid udspringe fra anklerne. Når du laver en opbevægelse, kan du drage stor fordel af at strække anklerne så meget du kan nede i støvlen. Når du laver denne bevægelse i anklerne, vil den forplante sig op gennem din krop; dine knæ vil blive skubbet tilbage, din hofte vil bevæge sig opad og fremad, og din overkrop vil bevæge sig fremad. Bøj yderbenets ankel. Når du laver din nedbevægelse, kan du med fordel forestille dig, at du skal bøje anklen i yderbenet. Hvis du bøjer yderbenets ankel, ender du typisk med at få vægt på yderskien, samtidig med at du tvinger din position fremad. Vær dog opmærksom på ikke at komme til at hænge i pløsen. Lav meget bevægelse. Når du skal vise noget til dine elever, er det altid bedre, at de måske ser lidt for meget af det, end at de ikke ser det. Sørg for, at du laver så meget bevægelse, at det er tydeligt at se. Sporet er afgørende for om du laver gode demonstrationer. Tålmodighed. Efter omkantningen skal du give tid til at lade skiene køre mod faldlinjen fremfor at tvinge skiene til at dreje straks efter omkantningen. Et trick er at fokusere på, at spidserne skal komme ud til faldlinjen af den svingbredde, du ønsker (som om du kører i en korridor). Styring. Allerede fra grundsvinget er der stort fokus på, at du aktivt drejer skiene gennem en kombination af styring og nedbevægelse, mens skiene kantes op. Konstant drejning. Vær sikker på, at du hele tiden drejer skiene gennem svinget; ligesom du konstant drejer rettet i en bil gennem en kurve

14 Plovsving PLOVSVING Pas på, du ikke kører for langsomt. Når du kører for langsomt, vil dine bevægelser ofte blive unaturlige, og en elev ude i skiskolen vil i langt de fleste tilfælde også opleve, at skiløb er lettere med en smule fart på. Vær ikke for rank i ryggen, men spænd op i kernemuskulaturen. Lad stavenes spidser røre sneen. Så sikrer du, at du næsten altid er perfekt hangudlignet. Lav ikke ploven for stor. Hvis du spreder benene for meget, risikerer du at komme i en position, hvor det er svært at lave vertikalarbejde. PARALLEL LANG Fokusér på frembevægelsen. Hvis man bevæger sig frem gennem en udstrækning af skileddene, kommer man automatisk også op. På den måde sikrer du, at du ikke kommer til at køre i bagvægt, og du letter svingudløsningen markant. Lav en tydelig doseret nedbevægelse. Risikoen for at blive passiv er høj i lange sving, så hvis du bevæger dig langt ned mindsker du denne risiko. Hold trykket på yderskien. Når vi kører i lidt højere hastighed, kan man tillade sig at læne sig længere ind i svinget, pas dog på du ikke mister trykket på yderskien. Parallel lang Grundsving Basis parallel lang GRUNDSVING Lav din nedbevægelse kun på yderbenet. På den måde sikrer du, at du får nok vægt på yderskien til at kunne lave en naturlig sammenføring af skiene. Oprethold en forbilledlig udgangsposition i den 3. fase undgå at blive for dyb i forberedelsesfasen. Pas på du ikke roterer overkroppen i starten af svinget, da der grundet forberedelsesfasen mangler energipotentiale til udløsning af svinget. BASIS PARALLEL LANG Lav en meget tydelig frem- og opbevægelse. Når du har lavet denne, er det super vigtigt, at du er tålmodig. Skiene skal nok begynde at dreje, og først når du kan mærke, at de er begyndt på det, kan du begynde din nedbevægelse i yderbenet. Det er vigtigt, at du ikke bruger nogle andre hjælpemidler til at udløse svinget end din frem- og opbevægelse. F.eks kan man nemt komme til at lave en lille plov, rotere overkroppen, lave en forvending, løfte inderskien ind eller andet uhensigtsmæssigt. Rutsj meget, så du efterlader et bredt spor. Elever på dette niveau har svært ved at kante skiene op, så det er vigtigt, at du heller ikke gør det for meget, så får de svært ved at følge dit spor. Kør ofte med en skiføring, der er bredere, end hvad der er naturligt for dig, for det er, hvad der er naturligt for dine elever. Elever på dette niveau har brug for en bred understøttelsesflade. BASIS PARALLEL KORT Lav tydeligt vertikalarbejde. Det kan være svært at udløse svinget, og der er tydelig opaflastning en stor hjælp. Rutsj meget. Elever på dette niveau har svært ved at kante skiene op, så sporet må ikke være for svært at følge. Hold overkroppen rolig. Det er fundamentalt i korte sving, at overkrop og ben arbejder hver for sig. Fokus kan være at holde overkroppen rettet ned mod dalen. På den måde undgår du også eksempelvis rotation eller modrotation. PARALLEL KORT Med højere hastighed kan man tendere til at udløse svinget for meget vha. styretryk og belastningsskifte. Husk, at der fortsat er en grad af opaflastning i dette sving, og at det er vigtigt at dine elever kan se det. Du kan med fordel koble opaflastningen sammen med et demonstrativt stavisæt. Bliv på yderskien helt hen til belastningsskiftet. Yderskien kan rutsje ud, hvis du kommer ind på inderskien i slutningen af svinget. Søg mod sweetspot hen mod slutningen af svinget. Hvis du har for meget vægt på forskien, vil den typisk rutsje ud i et nedre skistem. Fokusér på en rolig overkrop. Det er vigtigt, at du undgår rotation, modrotation osv. I korte sving er der en risiko for at skiene løber fra dig, og at man ender i bagvægt, kæmp altid for at hold dig midt over skiene. RACECARVING LANG Risikoen for at blive passiv, når du kører meget skærende er stor. Fokusér derfor på at bevæge dig meget aktivt. Det skal være dig der kører med skiene; du er pilot, ikke passager. Træd op på den nye yderski tidligt. På den måde får du tidligt tryk på yderskien og kan skabe en stor kantvinkel i en stærk position. Træk inderbenet op ved siden af yderbenet, mens du strækker yderbenet. Når du laver denne bevægelse, får du tryk på yderskien, samtidig med at du ender i en stærk position. Orienter overkroppen ned mod dalen i slutningen af svinget. Hvis du roterer overkroppen for meget med i slutningen af svinget, kan du nemt ende på inderskien. RACECARVING KORT Der er store ydre kræfter, som skal kontrolleres gennem en stor indsats med de indre kræfter. Aktiv og kraftfuld bøjning og strækning af benene over et stort spænd er derfor helt centralt. Rolig overkrop. Hold overkroppen rolig for at undgå rotation, modrotation osv. Spænd op i overkroppen. Uden kropsspænding vil du få svært ved at adskille overkrop og ben, hvilket er vigtigt i dette sving. Bliv fremme over skien, og søg mod sweetspot i slutningen af svinget. Ellers rutsjer yderskien ud i slutningen af svinget, og du får intet rebound over i det næste sving. Den røde pil viser retningen for din frembevægelse Racecarving lang Ved racecarving er tidligt styretryk et aktivt fokus