Motionsplan: Uge 1-6

Transkript

1 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart fitnessabonnement. Husk at notere, hvor mange gange du gør workout, og hvor mange runder du tager hver gang (du skal ikke skynde dig så meget, at du går på kompromis med udførelsen). På den måde kan du se dine fremskridt og forsøge at overgå dit sidste forsøg. Sørg for at varme op i mindst 10 minutter før workout og brug 10 minutter til at køle ned bagefter.

2 Opvarmning (dynamiske strækøvelser) BRYSTSTRÆKØVELSE Stil dig med armene strakt ligefrem foran dig og med samlede hænder. Sådan er din startposition. Idet du fortsat holder dine arme strakt helt ud, trækker du først dine arme så langt tilbage som muligt og så frem igen lige som en overdrevet klappebevægelse. Gentag 9 gange til. BENSTRÆKNINGSØVELSE Stå med dine ben i samme afstand som i hoften. Løft en fod og hold din vægt på hælen af den anden fod (grib fat i et eller andet, hvis du ikke kan holde balancen). Sving derefter, langsomt, kontrolleret og i en enkelt glidende bevægelse, dit ben frem og tilbage. Din overkrop skal være i ro. Gentag øvelsen 10 gange for hvert ben.

3 SKULDER-STRÆKØVELSER Står ret op og løft dine arme ud til siden, så de er parallelle med gulvet Bevæg armene i cirkler og forstør cirklens størrelse hver gang Gør først 10 cirkler i den ene retning, skift så og gør 10 cirkler i den modsatte retning. CORE-, SKULDER- & SENESTRÆKØVELSER Begynd stående ret op og ned med fødderne samlet. Buk langsomt fremover, indtil dine hænder rører gulvet (Tag dig ikke af det, hvis dine knæ bøjer). Lad dine hænder gå fremad, indtil din krop er næsten parallel med gulvet, og lad så langsomt dine fødder gå op til dine hænder. Gentag øvelsen 6 gange. Hvis det er for vanskeligt, så gør øvelsen på knæene.

4 WORKOUT Husk at notere, hvor mange gange du gør workout, og hvor mange runder du tager hver gang. På den måde kan du se dine fremskridt og forsøge at overgå dit sidste forsøg. Øvelser. Muskel Gentagelse r 1. Bryst & 10 Dine hænder skal være i skulderafstand, fødderne i Armbøjni triceps hofteafstand. Buk langsomt albuerne, indtil brystet rører ng gulvet på linje med dine hænder, skub derefter op til startpositionen for at færdiggøre en omgang. Brug dine mavemuskler til at holde kroppen lige fra skulder til hofte. Hvordan man udfører For svært? For let? Gør armbøjninger på knæene. Læg fødderne op på en stol eller en skammel. 2. Sidde på hug Lår 10 Forestil dig, at du sidder i en stol; der er bare det, at stolen ikke er der. Dine fødder skal være parallelle til hofterne og i skulderafstand. Træk skulderbladene tilbage, brug dine coremuskler, skub din ende tilbage og ned, og bøj knæene, indtil lårene står 90 grader i forhold til gulvet. Skub dine hænder frem for at holde balancen, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at dine hæle ikke slipper gulvet, når du går tilbage i startpositionen. Gå ned med støtte mod en væg og sid på hug i 10 sekunder. Hop i toppen af hver knæbøjning og land igen i hugsiddende stilling 3. Bjergbesti gere Absøvelser 10 per ben I armbøjningspositionen trækker du dit venstre knæ mod dit bryst og vender derefter tilbage til armbøjningspositionen. Hold pause og gør derefter det samme med dit højre ben. Skift mellem de to ben med små pauser imellem og sørg for, at coremusklerne Tag et ben ad gangen og hold pause mellem gentagelserne. Fortsæt kontinuerligt, lige som når du løber.

5 bliver brugt fuldt ud. 4. Lunger Lår 10 per ben Sæt hænderne i hoften, spænd dine coremuskler og stå med fødderne i hofteafstand. Træd frem med dit højre ben og sænk din krop, indtil dit venstre knæ næsten rører ved gulvet. Din vægt skal balancere mellem hælen af din forreste fod og forfoden på den bagerste. Pres op til startpositionen med hælen af den forreste fod og gentag så med det andet ben. Hold fast i en stol eller et håndtag mellem hver omgang. Skift fra den ene position til den næste uden pause. 5. Burpeeøvelser Hele kroppen 10 Start med fødderne i hofteafstand og gå ned i hugstilling med hænderne på jorden. Spark dine fødder tilbage til armbøjningspositionen, vend derefter tilbage til hugstillingen og stå op igen. Når du er tilbage i hugstillingen, så rejs dig ikke men stop og gentag. Når du er tilbage i hugstillingen, så hop så højt, du kan.

6 Køl ned (statiske stræk) BEN (QUADRICEPS) Bøj dit knæ og ræk tilbage så din fod kommer mod dine balder for at strække dine knæstrækkermuskler Prøv at holde dit bøjede knæ tæt på dit lige knæ og stå ret op. Hold positionen i 10 sekunder og skift så ben. Tag fat i et eller andet for at holde balancen, hvis det er nødvendigt. SKULDRE Ræk din højre arm frem på tværs af din brystkasse og parallelt med gulvet. Bøj venstre arm op og bruge din venstre underarm til at føre din højre arm tættere på dit bryst. Gentag med begge arme og hold positionen 10 sekunder med hver arm.

7 BALDER (SIDDEMUSKLER) Sid højt med benene strakt ud foran dig. Bøj højre knæ og læg din højre fod på venstre side af gulvet ved siden af dit venstre knæ. Vend dine skuldre, så du kigger mod højre. Skub din venstre arm mod dit højre knæ for at føre dig videre rundt. Brug din højre arm til støtte på gulvet. Gentag i begge retninger og hold hver stilling i 10 sekunder. BEN (SENER) Sid på gulvet med begge ben strakt ud foran dig. Bøj venstre ben og placer din venstre fodsål op til indersiden af dit højre ben (så højt som du kan). Bøj forud med strakt ryg. Forsøg at nå dine tæer, men rund ikke ryggen. Gentag med begge ben og hold positionen 10 sekunder med hvert ben. Motion er godt for dig, og det bør være en del af ethvert slankeprogram. Men du bør konsultere din læge for at høre, hvilke typer motion der passer til dig, og hvilket niveau der er sundt.