Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Transkript

1 Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod forskellige tests, som ikke vil blive gennemgået her (der henvises til Paul Chek s golf biomechanic`s Manual for en grundig kropsscreening eller My Titleist Performance instruktører (MYTPI)). Udstyr for at udføre testen: Lineal, tre lange jern (f.eks. 3, 4 og 5 jern), ur og en hjælper. 1) Nedre ekstremitets fleksibilitet og styrke (nedre ryg og hase-musklerne): A) Procedure: Denne test går ud på, at teste fleksibiliteten af den nedre del af ryggen og hamstrings. Sid på gulvet med benene lige frem. Placer dine fødder fladt mod en kant (se billedet). Begge knæ holdes fladt mod gulvet. Atleten læner sig langsom fremover så langt som muligt og holder det største stræk i to sekunder. Sørg for, at benene forbliver strakte og at det er et stille sejt rækken frem uden hakkende bevægelser. Resultat: Resultatet nedskrives, som afstanden før (negativ) eller forbi (positiv) tåspidserne. Gentag proceduren to gange og vælg det bedste resultat. Tabellen nedenfor giver dig en guideline for dit resultat for voksne (i cm). 5. Super > +27 > Excellent +17 til til Godt +6 til til Gennemsnit 0 til til Rimelig -8 til -1-7 til 0 0. Dårligt -19 til til Meget dårligt < -20 < -15 B) Sid på jorden med tæerne pegende op og ret ryg. Kryds dine arme og sæt dine hænder på skulderne og bøj langsomt fremover uden at bøje din rygsøjle: 1

2 3. Super 45 grader 45 grader 2. Godt = 45 grader = 45 grader 1. Kræver træning 45 grader 45 grader C) Dybe squat: Tag en golfkølle på skulderne (evt. over hovedet mytpi og med håndklæde mellem knæ) og squat ned så langt du kan komme uden at gå op på tæerne eller miste din holdning og balance (stop hvis det sker). 4. Super Baglår og læg rører Baglår og læg rører 3. Godt Baglår under vandret Baglår under vandret 2. Kræver træning Baglår til vandret Baglår til vandret 1. Kræver træning Baglår under vandret Baglår under vandret Bemærkning til korte hasemuskler og en stram nedre del af ryggen: Kan give dårlig opstilling og for meget skift/bevægelse i hofterne i tilbage og gennemsving. Kommer til at bruge skulder og arme for meget og kan resultere i golf albue i værste tilfælde. Kan også give svingplans fejl og problemer med at holde sving aksen. 2) Håndleds fleksibilitet & styrke: Kan du stå med køllen som på tegningen og køre 10 gentagelser (startende fra jorden og kører over vandret) med tre køller grippet ned midt på skaftet, så er du ok! 2

3 Gentagelser 3. Super 4 køller 3 køller Godt 3 køller 2 køller kræver træning 2 kølle 1 kølle 10 3) Rotations evne af mave (og skulder drej): A) Sid ned som på tegningen (sid så oprejs som muligt og drej så forsigtigt til siden; test begge sider; den ene side er mere fleksibel end den anden!). Mål hvor langt du kan dreje dine skulder i forhold til det ben der er strakt på jorden og mål begge sider af drejet (hold begge baller i jorden under drejet). 3. Super Forbi parallel med ben Forbi parallel med ben 2. Godt Parallel med ben Parallel med ben 1. Kræver træning Kort af parallel Kort af parallel B) Sid på skammel / bold og placer en golfkølle på dine skulder. Med ret ryg drejer du nu dine skulder så meget til den ene side du kan uden at hofterne bevæger sig og måler. Tilsvarende til den anden side (tal målt i grader). 3. Super X 70 X Godt 70 X X Kræver træning X 45 X 45 3

4 C) Skulder fleksibilitet: Indtag din golfopstilling og drej nu kun din højre arm tilbage til toppositionen af dit sving. Mål herefter hvor tæt du kan få din venstre hånd på højre ved at dreje venstre skulder med strakt venstre arm. 3. Godt Inden for 15 cm Inden for 15 cm 2. Ok Venstre arm vandret Venstre arm vandret 1. Kræver træning Venstre arm vandret Venstre arm vandret 4) Mavestyrke (teste om de midterste mavemuskler dominerer): Lig på siden med bøjede ben og tag hænderne bag nakken og kig op i luften. Brug nu mavemusklerne til at løfte skulderbladene fra gulvet og sørg for du ligger stille med benene ellers tæller de ikke. Tæl hvor mange gentagelser af disse sit ups du kan udføre efter hinanden (test begge sider): 3. Godt Ok =5 =5 1. Kræver træning 4 4 5) Balance test. A) Statisk balance: Indtag din golfopstilling: Tag dine hænder (håndryggen) op til dine skulder og løft så det ene ben bag ud (test begge sider). Luk dine øjne når du har balancen og test hvor lang tid du kan stå således: 4

5 Balance niveau Mænd Kvinder 3. Godt 30 sek 30 sek 2. Ok 15 sek 15 sek 1. Kræver træning 15 sek 15 sek B) Dynamisk balance og hofte kontrol: Samme procedure som i A), men i stedet for at lukke dine øjne roteret du nu dine skulder tilbage og igennem som i golfbevægelsen og du tæller hvor mange gange du kan gøre dette uden at miste hofteniveauet (HN) og balancen (B): Balance niveau Mænd Kvinder 3. Godt 15 gentagelser 15 gentagelser 2. Lidt træning Mister HN men ok B Mister HN men ok B 1. Kræver træning Mister HN og B Mister HN og B Som sagt for en mere grundig screening henvises til Paul Chek, hvor alle involverede golf-muskler testes. 6) Pectoralis Minor og Major (den lille og store bryst muskel). Lig dig på ryggen og fold hænderne bag dit hoved og slap af. Mål dine albuer/forarmes afstand til gulvet (der kan være forskel på højre og venstre side). Problemer her kan resultere i smerte i tilbage og gennemsving! 5

6 3. Godt Rører gulvet Røre gulvet 2. Ok Inden for 2 cm Inden for 2 cm 1. Kræver træning 2 cm 2 cm 7) Indre og ydre rotation i skulderne (klø test). Testen er i to dele! Stå oprejst med god holdning. A) Ydre rotation: Ræk over din skulder med en arm og forsøg at røre top hjørne siden af modsatte skulderblad. Hvis du har problemer med højre skulder vil du have problemer med gennemsvinget. Højre skulder problemer vil give problemer med tilbagesvinget. Størst problem, hvis det er venstre skulder, da vil give problemer med din svingakse som vil ændres som kompensation. 3. Godt Rører skulderblad Røre skulderblad 2. Ok Inden for 2 cm Inden for 2 cm 1. Kræver træning 2 cm 2 cm B) Indre rotation: Ræk om på ryggen med en arm og forsøg at røre den nedre del af modsatte skulderblad. Hvis du har problemer med højre skulder vil du have problemer med gennemsvinget. Venstre skulder problemer vil give problemer med tilbagesvinget. Størst problem, hvis det er venstre skulder, da vil give problemer med din svingakse som vil ændres som kompensation. 3. Godt Rører nedre del Røre midderst del 2. Ok Inden for 2 cm Rører nedre del 1. Kræver træning 2 cm Inden for 2 cm 8) Latissimus dorsi (LD) (arm over hoved test). Stå op ad en mur med fødderne samlet og en fods bredde fra muren. Hoved, skulder og numsen mod muren (med plads til flad hånd bag lænd). Hæv dine arme over hovedet (rører muren hele vejen tilbage) og saml dem over hovedet 6

7 og få dem til at rører muren over dit hoved med strakte arme (stadig hånd ved lænd; hjælp fra en på hold som tjekker). Hvis du har problemer her vil det give problemer med tilbagesvinget, mens en kort højre LD vil give problemer med gennemsving. Tendens til at bruge ydre skulder rotation og som følge heraf vil tendensen være til at man lukker køllen for hurtigt og hook, hvis ikke kompenseret. 3. Godt Arme røre mur Arme røre mur 2. Ok Inden for 5 cm Inden for 2 cm 1. Kræver træning 5 cm 2 cm 9) Thoracic bevægelighed (arm over hoved test og hoved kan rører mur uden svaj) Udføres på samme måde som test nr. 8, blot at dine arme løftes ud op med håndflader der skal rører mur over hovedet. Hvis din midterste del af ryggen ikke strækker sig tilstrækkelig og du ikke er i stand til at hvile dit hoved på muren, så har du problem. Thoratic mobilitet er nødvendig for at beskytte dine skulder led og kan give skulder smerter/skader. Vil give problemer med tilbagesving da restringeret. Resultat er manglende power og afstand. Problemer med sving aksen og et huggesving til følge med ukonstante slag til følge. 3. Godt Hoved røre mur Hoved røre mur 2. Ok Inden for 5 cm Inden for 2 cm 1. Kræver træning 5 cm 2 cm 7

8 10) Lombar extension (McKenzie press up) Lig på maven på en måtte. Holde dine hofteben i måtten og pres nu overkroppen langsomt op ved at strække armene mens du holder hoftebenene i gulvet. Hvis du kan strække begge arme helt og holde hoftebenene i måtten så er du ok. Hvis du ikke kan gøre dette kan det give problemer med at opnå et fuldt tilbagesving og follow through. Kan gøre at du begynder at bruge dine skulder for meget som kompensation med smerter/skade til følge. Venstre skulder smerte ved tilbagesving og højre skulder smerter ved gennemsving. 3. Godt Strakt arme Strakte arme 2. Ok Næsten strakte arme Næsten strakte arme 1. Kræver træning Bøjede arme Bøjede arme 11) Side bøjninger Bøj til venstre: Stil dig helt op ad en mur med plads til begge sider. Bøj nu med hovedet, skulderne og ryggen mod muren ned til venstre side og lade din venstre hånd glide ned langs dit venstre ben. Se hvor langt du kan komme uden at du løfter højre hæl. Samme procedure til højre side. Hvis du har problemer her vil du oftes også have problemer med øvelse 3A og 3B, da ryg rotation og sidebøjninger er sammenhængende bevægelser. Den ene kan ikke arbejde uden den anden på samme tid. Svingproblemer: For meget svaj i tilbagesving og gennemsving, som påvirker svingplanet og svingaksen (skulder kompensation med begrænset drej). 3. Godt Nå knæleddet Nå knæleddet 2. Ok Inden for 5 cm Inden for 2 cm 1. Kræver træning 5 cm 2 cm 8

9 12) Nakkefleksibilitet (side fleksion) Stå oprejst med god holdning foran et spejl. Side bøj nu dit hoved som om du skulle få dit øre til at røre din skulder (skulder i ro!). Må nu hvor meget du kan sidebøje (i grader). 3. Godt X 30 X Ok 30 X X Kræver træning 20 X 20 X 13) Nakkefleksibilitet (rotation) Sit oprejst med god holdning foran et spejl i en stol med ryggen mod stolryggen. Roter nu dit hoved til højre (ryggen mod stolryggen) og mål hvor mange grader du kan rotere (også den anden vej). Har du problemer her vil du have problemer med har kunne holde dine øjn på bolden i tilbagesvinget, som igen kan give svingplans problemer. 3. Godt X 70 X Ok 70 X X Kræver træning 60 X 60 X 9

10 Evalueringsskema: Navn: Alder: Højde: Vægt: Højre/venstre håndet: Hvor lang tid har du lavet work out (år): Evt. skader: Test nr. Øvelsen Normalt niveau Din score 1A Reach Test +6 til +16 og +11 til +20 1B Reach Test 45 grader 1C Dyb Squat Holde hæl i jord med baglår under vandret og god holdning 2 Håndleds fleksibilitet & styrke: 10 gentagelser med tre køller grippet ned 3A Rotations evne af mave Skulder kan dreje mere end parallel med venstre ben 3B Rotation af mave & skulder Skulder kan dreje mere end 70 grader med ret ryg 3C Skulder fleksibilitet Kan få skulder under hagen og nå inden for 15 cm 4 Mave styrke Kan fuldføre mindst 5 isolerede gentagelser (oblique abd.) 5A Statisk balance Kan stå med lukkede øjne i mere 5B end 30 sek. Dynamisk balance og Kan rotere begge retninger og hoftekontrol holde stabil nedre krop (15) 6 Pectoralis Minor og Major Albuer og forarme rører gulvet 7A Klø test (ydre) Rører top af modsatte skulderblad 7B Klø test (indre) Rører nedre del af modsatte skulderblad 8 Latissimus dorsi Arme rører mur over hoved uden lænde svaj 9 Thoracic mobility Hoved rører muren 10 McKenzie press up Armen kan strækkes og hofter forbliver i gulvet 11 Side bøjninger Fingerspidser når knæleddet 12 Nakkefleksibilitet (side fleksion) 13 Nakkefleksibilitet (rotations test) X 30 X 70 10