Titan Fysio XL-C Crosstrainer Manual

Titan Fysio XL-C Crosstrainer Manual SD-800EL

Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Titan Fysio XL-C Crosstrainer, 270-000101 Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: E-mail: serviceretail@medicsport.dk Hotline-telefon: (+45) 28 59 19 98 Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af crosstraineren på Medicsports hjemmeside: www.medicsport.dk Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer. 2

Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er lavet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder MedicSport Retail ApS 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. Medicsport Retail ApS kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles MedicSport Retail ApS indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med MedicSport Retail ApS inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: MedicSport Retail ApS Gladsaxevej 356 DK-2860 Søborg Service e-mail: serviceretail@medicsport.dk Service telefon: (+45) 28 59 19 98 3

Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet inden døre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet i garagen, carporten, udhuset og ikke i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med Medicsport Retail ApS. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Den bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 170 kg. 4

Checkliste 1 ASSEMBLY ACCESSORIES M8x85 mm Bærebolt (10) 4 stk. Ø8x19 mm buet spændeskive () 6 stk. M8 hættemøtrik (12) 4 stk. M8*85mm carriage Bolt(10)-4 M8 Cap Nut ( 12) - 4 Ø8x19 spændeskive (52) 8 stk. M8x15 mm bolt (13) 10 stk. 3/8 x45 mm bolt (70) 4 stk. M8**15 Scr ew( 13) - 10 3/ 8*45mm Bol t ( 70) - 4 Ø10x26 mm spændeskive (69) 4 stk. 3/8 låsemøtrik (80) 4 stk. M6x40 mm bolt (56) 4 stk. 10*26*2. 0 Washer ( 69) - 4 3/ 8 Nyl on l ocknut ( 80) - 4 M6*40mm Car r i age Bol t ( 56) - 4 Ø6x13 mm spændeskive (57) 4 stk. M6 låsemøtrik (58) 4 stk. Skruetrækker 6*13*1. 0 Washer ( 57) - 4 M6 Nyl ock nut ( 58) - 4 scr ew Dr i ver 5 mm unbrakonøgle M5 Al l en Wr ench 6 mm unbrakonøgle - 5

PART LIST Checkliste 2 Hovedramme (1) Upright (3) Main Frame (1) Upright Tube (3) Svingarme (4a, 4b), Pedalrør (6a, 6b) steeve(4a,4b)pedal arm(6a,6b) Forreste (2) og bageste (44) stabilisator Pulshåndtag (89) Håndtag (5a, 5b) Front Stabilizer(2) rear stabilizer(44) U-Bar(89) Handlebar(5a&5b) Bageste dæksel 1 og 2 Pedaler (7a, 7b) (93, 94) Computer (8) Pedals(7a&7b) Knob cover(93&94) Computer(8) Adapter (96) Dæksel for håndtag 1 og 2 (73, 74) Knob cover(73&74) Forreste dæksel for pedalrør (81, 82) Nederste dæksel for svingarm (81, 82) Knob cover(83&84) Knob cover(81&82) 6

Oversigtstegning OUTLOOK Handlebar(5a&5b) Protecting Cover(1&2)(73,74) Steeve(4a&4b) Protecting Cover (3&4)(81,82) Upright Tube(3) Protecting Cover (5&6)(83,84) Main Frame(1) Front Stabilizer(2) Pedal(7a&7b) Pedal Tube(6a&6b) Rear Stabilizer(44) 7

Stykliste Nr. BESKRIVELSE SPECIFICATION ANTAL 1 MAIN FRAME Hovedramme 1 2 FRONT STABILIZER Forreste stabilisator Φ76.2*1.5*500 1 3 UPRIGHT POST Upright 60*80*2.0*935 1 4a, 4b U-BAR Svingarm Φ31.8*2.0*610 1 sæt 5a HANDLEBAR Håndtag, venstre Φ38.1*2.0*800 1 5b HANDLEBAR Håndtag, højre Φ38.1*2.0*800 1 6a, 6b PEDALTUBE Pedalrør 30*60*2.0*950 1 sæt 7a, 7b PEDAL Pedaler 925EL 1 sæt 8 COMPUTER Computer B31002H/P 1 9 FRONT STABILIZER CAP Endedæksel, forreste stabilisator Φ76.2 2 10 CARRIAGE BOLT Bærebolt M8*85 4 ARC WASHER Buet spændeskive Φ8*Φ19*1.5 6 12 CAP NUT Hættemøtrik M8 4 13 HEX HEAD SCREW Bolt M8*15 10 14 FLYWHEEL Svinghjul 9KG/Φ230 1 15 FLYWHEEL AXLE Aksel for svinghjul Φ9.98*120 1 16 BEARING Kugleleje 6000zz 3 17 FLYWHEEL SPACER Afstandsstykke Φ10*Φ13*4 1 18 BC NUT Kontramøtrik 3/8"*26T 1 19 WASHER Spændeskive Φ10*Φ19*1.5 1 20 FLANGE NUT Flangemøtrik 3/8"*26T 1 21 GREASED BEARING Foring Φ8*Φ13*6 1 22 IDLER WHEEL SPRING Fjeder for remstrammer Φ2.6*57 1 23 NUT Møtrik M8 4 24 ARC MAGNETIC PLATE Magnetskinne 1 25 HEX HEAD SCREW Bolt M8*60 2 26 NUT Møtrik M8 2 27 ARC SPRING PLATE Fjeder for magnetskinne φ1.0*64 1 28 FRONT PEDAL AXLE Forreste aksel for pedalrør φ15.8*78 2 29 ROUND TUBE CAP Gummiliste 38.1*76.2 1 30 C CLIP Låsering S-20 1 31 BEARING Kugleleje 6204 2 32 PULLEY AXLE Krankaksel 20*160 1 33 INSIDE BEARING COLLAR Skive 1 34 BIG WASHER Spændeskive 1 35 CHROMED ROLL Bøsning φ15.8 4 36 BELT Drivrem 490 J6 1 37 PULLEY Stort remhjul ("pulley") 315MM 1 38 MAGNET Magnet Φ12.5*5 1 39 CRANK Pedalkryds 2 40 BOLT Skrue M4*12 4 41 NYLON NUT Låsemøtrik M10 3 8

42 HEX HEAD SCREW Bolt 3/8"*26 1 43 REAR STABILIZER CAP Endedæksel, bageste stabilisator Φ76.2 2 44 REAR STABILIZER Bageste stabilisator Φ76.2*1.5*500 1 45a COVER Skærm, ventre 1 45b COVER Skærm, højre 1 BOLT Skrue M4*16 22 47 SENSOR WIRE Sensor 510MM 1 48 UPPER COLOUR WIRE Nederste computerledning 1800MM 1 49 COLOUR WIR EBELOW Øverste computerledning 1200L 1 50 MOTOR Servo motor TS-2100 1 51 MOTOR WIRE Wire for magnetskinne 390MM 1 52 WASHER Spændeskive Φ8*Φ19*1.5 53 IDLER WHEELPLATE Beslag for remstrammer 1 54 U-JOINT PEDAL TUBE U-beslag for pedalrør 2 55 HEX HEAD SCREW Bolt 1/2"*60 2 56 CARRIAGE BOLT Bærebolt M6*40 4 57 WASHER Spændeskive Φ6*Φ13*1.0 4 58 NUT Låsemøtrik M6 4 59 PLASTIC ROLLER Plastikbøsning Φ19*Φ38*28 4 60 BEARING Kugleleje 6804 8 61 NUT Møtrik 1/2"*20T 8 62 WASHER Spændeskive 2 63 BOLT Bolt 4*16 6 64 BIG WASHER Stor spændeskive Φ20*Φ38*1.0 4 65 ROUND SQUARE CAP Endedæksel 30*60 2 66 IDLER WHEEL Hjul for remstammer 40*26*24 1 67 SMALL ROUND CAP Lille sidedæksel 2 68 BIG ROUND CAP Stort sidedæksel 2 69 WASHER Spændeskive Φ10*Φ26*2.0 6 70 HEX HEAD SCREW Bolt 3/8 *45 4 71 FOAM FRIP Skumpolstring for håndtag Φ38.1*3.0*350 2 72 HANDLEBAR CAP Endeprop for håndtag Φ38.1 2 73 U-BAR COVER Dæksel for håndtag, 1 2 74 U-BAR COVER Dæksel for håndtag, 2 2 75 PULSE WIRE Pulsledning 600L 1 76 UPRIGHT POST AXLE SPACER Afstandsstykke for aksel på upright Φ19.1*Φ38.1*59 2 77 WASHER Spændeskive Φ13*Φ26*2.0 8 78 COVER FIXUP CAP Lille prop Φ12.7 2 79 IDLER WHEEL SPACER Afstandsstykke for remstrammer Φ10*Φ13*10 1 80 NYLON NUT Låsemøtrik 3/8" 5 81 U-BAR COVER 3 Nedeste dæksel for svingarm, 1 2 82 U-BAR COVER 4 Nedeste dæksel for svingarm, 2 2 83 U-BAR COVER 5 Forreste dæksel for pedalrør, 1 2 84 U-BAR COVER 6 Forreste dæksel for pedalrør, 2 2 85 CHROMED ROLL Metalbøsning Φ12.7*Φ25*14 4 9

86 SMALL HANDLEBAR CAP Endeprop for pulshåndtag PE-14 2 87 COVER FRONT STABILIZER CAP Lille skærm for bundramme 1 88 BOLT Skrue M4*30 5 89 SMALL HANDLEBAR Pulshåndtag 1 90 SMALL HANDLEBAR FOAM GRIP Skumpolstring for pulshåndtag 30*3*470 2 93 PEDAL TUBE PROTECTING Bageste dæksel 1 2 COVER 1 94 PEDAL TUBE PROTECTING Bageste dæksel 2 2 COVER 2 95 POWER SUPPLY WIRE Ledning for adapter 800MML 1 96 TRANSDUCER Adapter 220V, 6VDC/500 ma 1 97 BOLT Skrue 4*8 4 98 BOLT Skrue 5*12 4 99 HEX HEAD SCREW Bolt 8*40 2 100 MOVE WHEEL Transporthjul 2 101 NUT CAP Hættemøtrik 2 10

Samlevejledning Start med at pakke alle dele ud og kontroller vha. checklisterne, at du har fået alle dele. Smid ikke emballagen bort, før du er helt færdig med at samle og teste din crosstrainer. ASSEMBLY INSTRUCTIONS : Det anbefales at være 2 pers. om at samle dette produkt. Visse dele er tunge andre steder er det nødvendigt med en ekstra hånd eller to. Unpack the carton and check from the parts, that all'components are present. Do not dispose of the packing material until assembly has been completed. ASSEMBLY INSTRUCTIONS : Step 1: Stabilisatorer (Please assemble by using the tools included) Fastgør først bageste stabilisator (44) Unpack the carton and check from the parts, Step til that hovedrammen 1. all'components (1) vha. bærebolte are present. (10), buede spændeskiver () og Do not dispose of the packing material until assembly has been completed. 12 12 (Please assemble by using the tools included) 10 12 10 Step 2: Upright 2 2 12 1 1 3 13 3 13 49 48 12 49 48 12 13 13 13 13 12 12 10 10 44 44 Attach hættemøtrikker the Front (12). Stabilizer(2) Læg evt. en and rear stabilizer(44) træklods under onto bundrammen Main Frame for at (1) with the Arc washers () cap nuts(12) and Step gøre carriage 1. montagen lettere. bolts (10). Attach Fastgør the derefter Front forreste Stabilizer(2) stabilisator and rear stabilizer(44) (2) på samme onto måde. Main Frame (1) with the Arc washers () cap nuts(12) and carriage bolts (10). Spænd møtrikkerne godt til. Endekapslerne på bageste Step 2. stabilisator bruges til indstilling af maskinen, så den står helt i niveau. Connect upper hardness wire (49) with lower hardness wire (48),and assewbly the upright Forbind post øverste (3) to main computerledning frame (1) with bolt Step (13) 2. and washer(52,). (49) med nederste (48). Pas på, at benene i hanstikket ikke bøjer eller Connect upper hardness wire (49) with lower knækker. hardness wire (48),and assewbly the upright post (3) to main frame (1) with bolt (13) Sæt and derefter washer(52,). uprighten (3) ned i hovedrammen (1) og monter med bolte (13) og 4 flade (52) og 2 buede () spændeskiver. Træk øverste ende af ledningen ud for oven på uprighten, og kontroller, at ledningen ikke sidder i klemme. Step 3. 7a Use Driver attach the Pedal (6a&6b) onto Pedal Tube(7a&7b) with Hex head bolts(70) the Washers (69) and Nylon Step nuts(80). 3. 6a 7a 7b 6b Use Driver attach the Pedal (6a&6b) onto Pedal Tube(7a&7b) with Hex head bolts(70) the Washers (69) and Nylon nuts(80).

Step 3: Pedaler 7a Monter pedalerne (7a, 7b) på Step 3. pedalrørene (6a, 6b). Bemærk, at pedalerne kan monteres i flere Use Driver attach the Pedal (6a&6b) onto positioner. Pedal Tube(7a&7b) Brug bolte (70) with samt Hex head bolts(70) spændeskiver the (69) Washers og låsemøtrikker (69) and Nylon nuts(80). 6a 7b 6b Møtrikkerne må ikke overspændes, da det kan beskadige pedalerne. Step 4: Svingarme og pedalrør 61 4a 62 64 6a 3 61 62 64 4b 61 6b Afmonter låsemøtrikker (61) og Step 4. spændeskiver (77) fra akslerne på uprighten. Afmonter den bolt (55), Take som er off monteret the Nylon i bageste nut(61) ende and af washers(77) pedalrørene (6a, from 6b). from the axles of the upright tube(3).take off the bolts(55),washers(77) and nylon nuts(61) Monter svingarmene (4a, 4b) på from the pedal tube arm(54).attach the end akslerne på uprighten de to skiver of the steeves(4a&4b) to the axle on the upright (62, 64) tube(3) skal sidde with inderst washers(77) på akslen. and nylon nuts(61) Yderst monteres that are just spændeskive taken off (77) from the axles og låsemøtrik of the upright (61). tube(3).attach one end of the pedal tubes onto the pedal tube arm(54) Monter on derefter the Main pedalrørene Frame(1) with i bolts(55),washers(77) beslaget (54), som and monteret nylon på nuts(61) that spinhjulet are just i hver taken side. off Benyt from bolt the (55) pedal tube arm(54).cover the nut cap(62) onto the samt spændeskive (77) og låsemøtrik nylon nuts(61). (61). Step 5. 58 5a 57 5b Use Screw Driver attach the Handlebar (5a&5b ) onto lower handlebar with the Carriage Bolts(56) and washers(57) and Cap Nuts(58). 58 57 4a 56 4b 56 12

Step 5: Håndtag 6a 61 5a 58 5a 57 58 57 5b 5b nylon nuts(61). Step 5. Step 5. Use Screw Driver attach the Handle (5a&5b ) onto lower handlebar with t Carriage Bolts(56) and washers(57) Monter de to håndtag (5a, 5b) for oven på hver svingarm (4a, 4b). Use Screw Driver attach the Handlebar (5a&5b ) onto lower handlebar with the Carriage Bolts(56) and washers(57) and Cap Nuts(58). Cap Nuts(58). Benyt bolte (66) samt spændeskiver (57) og hættemøtrikker (58). 58 57 4a 58 57 56 56 56 4b 56 4b 4a Step 6: Pulshåndtag og computer Step 6. 98 98 98 49 98 49 3 3 8 8 13 13 Step 6. Træk pulsledningerne (75) ind Insert the pulse wires(75) into the bigger gennem hullet på uprighten og træk hole on the upright tube(3) and pull them dem ud gennem hullet for oven. out from the top of the upright Monter derefter pulshåndtaget (89) til tube(3).then attacht the U-style bar(89) uprighten med bolte (13) og onto the tube(3) and fix it with the spændeskiver screws(13) out from (52) and the washers(52). top of the upright Insert the pulse wires(75) into the bigge hole on the upright tube(3) and pull the tube(3).then attacht the U-style bar(89 onto the tube(3) and fix it with the Pak computeren (8) ud og afmonter Connect pulse wire(75) and sensor wire(49) to de the fire wire skruer of (98) computer(8), som monteret and attached the computer(8) på screws(13) bagsiden. to the and end washers(52). of Forbind upright post(3). fixed pulsledningerne the computer (75) til with de tilsvarende bolt (98) Connect pulse wire(75) and sensor wire to the wire of computer(8), and attache computer(8) to the end of upright post( fixed the computer with bolt (98) stik fra computeren. Forbind derefter øverste computer-ledning (49) til stikket fra computeren. Pas på, at benene i stikket ikke bøjes eller knækkes. Put ledningerne ned i hullet på uprighten og monter computeren med de fire skruer (98). 13

Step 7: Dæksler 63 63 4a 6a 6b 4b 63 92 63 91 Step 7. OBS: Inden beskyttelsesdækslerne monteres, Install the protecting cover(73&74) on the steevejoint and fix them with the srcews( ) attached as shown. er det en god ide at afprøve crosstraineren. Evt. pibelyde kan afhjælpes med lidt olie eller smørefedt. Er der knirkelyde, skal Install the protecting cover(81&82) to the steeve(4a*4b) on the joint of the steeve(4a*4b) and pedal tube(6a&6b) and fix them with the srcews() attached as shown. alle bolte og møtrikker efterspændes. Monter dæksel for håndtag (73, 74) med skruer (63) som vist på tegningen. Install the protecting cover (83&84) to the pedal tube(6a&6b) on the joint of the steeve(4a*4b) and pedal tube(6a&6b) and fix them with the srcews() attached as shown. Derefter monteres nederste dæksel for svingarm (81,82), hvor svingarm (4) og pedalrør (6) mødes, med skruer (). Monteres forreste dæksel for Install the protecting cover(93&94) to the the end of pedal tube(6a&6b), and fix them with the screws()as shown. pedalrør (83, 84) i forreste ende af pedalrøret med skruer (). Step 8: Klar til brug Herefter monteres bageste dæksel for pedalrør (93, 94) med skruer (). Attached the water bottle frame(92) to upright post(3) with bolt (), and put the water bottle(91) on to the water bottle frame(92). Til sidst monteres flaskeholderen (92) til uprighten med to skruer (). Sæt flasken (91) i holderen. Pak den medfølgende adapter ud. Sæt stikket ind i stikket i bagenden af crosstraineren lige over bageste stabilisator. Adapteren sættes i en stikkontakt. Tænd for strømmen og din crosstrainer er klar til brug. 14

Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. 15

Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange. Træningsinformation Hvis dit produkt har pulsmåler finder du to EKG hånd pulsmålere indstalleret på styret. For at aktivere pulsmålerne, skal du blot placere dine håndflader på de to sensorer. Det vil tage et par sekunder før din puls vil blive vist i computerdisplayet. For at blive ved med at måle, skal du således blot beholde hænderne på sensorerne. Hvis du oplever forstyrrelser i pulsmålingen er det ofte fordi du ikke har fuld kontakt med sensorerne, eller der ikke er nok af din håndflade der berører sensorerne. Flyt i dette tilfælde hånden og placer dem på sensorerne igen. Pulsmålingen er ikke 100% præcis, men er blot ment som en guide for dig til at vise dig hvad din puls er, så du derved kan se om du træner for hårdt. Hvis det er tilfældet skal du enten sætte farten ned, eller reducere modstandsniveauet, for at få din puls til at falde. Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på at sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved først at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste dit hjerte kan slå, målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også accepteres: 16

Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 220 Alder Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls. Puls diagram 17

Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på 86-100% af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 18