EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan håndterer jeg stress 1
Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne hjælpe dig til et sundere liv og et bedre helbred. Derfor har vi udarbejdet en serie af foldere, under navnet Fredericia Kommunes Sundhedsguide, med gode råd og ideer, der kan motivere dig til en sundere hverdag. Denne folder er til dig, der har en stresset hverdag og som har brug for nogle råd og øvelser til, hvordan du kan håndtere din stress og få en bedre og sundere hverdag. Derfor skal du af med din stress: Du nedsætter risikoen for depression, hjertesygdom og andre kroniske lidelser Du bliver mere frisk og får mere overskud i hverdagen Du for mere lyst til at være sammen med andre Du bliver bedre til at huske og koncentrere dig Du vil få en bedre nattesøvn 2 3 Sundhedssekretariatet
Hvad er stress? Stress er en tilstand, der opstår, når man bliver belastet. Men ikke al stress er skadelig for helbredet. Der er nemlig forskel på det at være stresset, og det at have travlt. Travlhed kan betragtes som en kortvarig stresstilstand. Kortvarig stress er ikke farligt, det kan endda være nødvendigt for at være på toppen. Derimod opstår den skadelige stress, når man belastes over længere tid, og samtidig ikke føler, at man evner at klare belastningen. Det er således vigtig at kunne skelne mellem den langvarige stress og den kortvarige travlhed. Stress viser sig oftest som irritabilitet og søvnbesvær. Den udvikler sig forskelligt afhængigt af personlighed, og hvilken type belastning, der er årsag til stressen. Mange bliver i dårligt humør, får nedsat hukommelse og risikerer at udvikle en egentlig depression, mens andre får symptomer som træthed, hovedpine, hjertebanken og svimmelhed. Efterhånden kan stresstilstanden udvikle sig, så man bliver alvorligt syg. Stress kan på længere sigt øge risikoen for hjertesygdomme og depression. Mange af de sygdomme vi har latent anlæg for, eller som vi til dagligt lever med, blusser op og giver symptomer, når vi er stressede. Det gælder f.eks.: allergi, astma, psoriasis og diabetes, der forværres. De vigtigste kendetegn er: Fysiske Psykiske Adfærdsmæssige kendetegn: kendetegn: kendetegn: Hjertebanken Ulyst Søvnløshed Hovedpine Træthed Uengageret Svimmelhed Hukommelsesbesvær Aggressivitet Svedeture Koncentrationsbesvær Ubeslutsomhed Indre uro Rastløshed Øget brug af stimulanser Mavesmerter Appetitløshed Hyppige infektioner Forværring af kronisk sygdom Øget sygefravær Kilde: Overlæge, dr. med. Bo Netterstrøm, Stressklinikken, Hillerød Sygehus Det er vigtigt, at lære dine stresssymptomer at kende, for at kunne gøre noget ved din stress! 4 5
Er du stresset? Det er vigtigt at finde ud af, hvor stresset du er, da stress ikke alene er ubehageligt, men også kan udvikle sig til både fysiske og psykiske sygdomme. Du kan finde en nem og hurtig stresstest på vores hjemmeside www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på Hold dig sund. Brug stresstesten til at finde ud af, hvordan det står til med dit stressniveau. Husk at visse symptomer kan skyldes andet end stress. Hvis testen viser, at du er for stresset, så er det vigtigt at gøre noget. Det er vigtigt, at du gør noget aktivt for at komme af med din stress. I denne folder finder du råd og øvelser til hvordan. Hvis du i stresstesten har mange røde stresssignaler har du muligvis ikke selv overskud og overblik nok til at komme ud af din stress. Du bør overveje at søge hjælp hos din læge eller en stresscoach. Måske er det gået godt nok et stykke tid med røde stresssignaler. Men det går galt før eller siden. Din krop og hjerne bliver mere og mere påvirket. Hvad giver dig stress? Når du bliver stresset, skyldes det ofte et samspil af flere forskellige forhold. Det er først og fremmest arbejdets organisering samt ledelse og sociale forhold, der er med til at fremme stress. Stress kommer, fordi vi udsættes for krav og forventninger i vores arbejde eller måske derhjemme. Når det er svært at leve op til kravene, uanset om de stilles af andre eller os selv, kan det give stress. Man kan også få stress af at føle, at man ikke har indflydelse på eller kontrol over en situation, eller hvis det er svært at forudsige, hvad der vil ske. Det kan f.eks. være i forbindelse med jobskifte, flytning, skilsmisse eller andre store ændringer i livet. Forventninger, ambitioner og perfektionisme kan også give stress, fordi du kan få en følelse af, at det du gør, aldrig er godt nok. Manglende social støtte, manglende mening i arbejdet og manglende belønning kan også give stress. Endelig kan fysiske faktorer som kulde og støj spille en rolle for stressniveauet. Top 10 - Det giver stress 1. Problemer i arbejdslivet, fx konflikter med kolleger eller overordnede 2. Travlhed og overbelastning 3. Ufrie og vanskelige arbejdsvilkår 4. Problemer i familielivet, fx konflikter med ægtefælle, børn eller svigerfamilie 5. Skæv arbejdsfordeling i hjemmet 6. Økonomiske problemer 7. Sygdom og dødsfald (hos nærtstående personer eller sygdom hos en selv) 8. Kærlighedssorger 9. Tilbageslag i karrieren eller problemer med gennemførelse af uddannelse 10. Boligproblemer OBS! Listen er ikke nødvendigvis prioriteret. Dvs. at f.eks. punkt 5 kan være mere stressende for dig end punkt 1. Det afhænger af hvilke punkter, du selv synes, har stor betydning for dig. Der kan sagtens være andre faktorer, der giver dig stress. Kilde: DR Undervisning 6 7
Gode råd mod stress Det er en god ide først at finde ud af, hvad det er, der gør dig stresset. Så kan du bedre arbejde med at komme af med din stress, hvad enten det er arbejdslivet eller privatlivet, der er årsag til din stress. Det kan dog være en god ide både at forebygge mod stress på din arbejdsplads og i dit privatliv samtidigt. Forebyggende råd til dit privatliv I privatlivet gælder det om ikke at spænde buen for hårdt, både med hensyn til økonomi og tid. En anstrengt økonomi belaster følelsesmæssigt, så god budgetlægning er vigtig. Tidsmæssigt stresser dagligdagen ofte. Især hvis man ikke er god til at planlægge, hvem der henter børn og laver mad, og hvornår der er tid til at slappe af. Der skal være plads til fornøjelser i hverdagen, da de er med til at modvirke stress. Motion øger modstandskraften over for stress. Hvis man er i god form, kan kroppen bedre slappe af efter en stressende oplevelse. 3-4 timers ugentlig motion er nok, blot vi får sved på panden. Også meditation forebygger stress. Ved at træne vores krop til fuldkommen afslappelse, restituerer vi os hurtigere efter dagens arbejde. Nattesøvn er ligeledes vigtig, da den opbygger den energi, vi har forbrændt i dagens løb. Søvnen får vores hjerne til at hvile og gennemgå de søvnstadier, der er vigtige for, at vores hoved fungerer godt i det daglige. I privatlivet bør du: Indrette dit liv, så ambitionerne svarer til det realistiske Få styr på økonomien Planlægge de daglige gøremål Bruge fritiden på noget fornøjeligt Sørge for motion Prøve med meditation eller afspænding Prioritere god nattesøvn Styrke dit sociale netværk Lære dine stresssymptomer at kende og reagere på dem Ikke stresse af bagateller - men lære at sige pyt Prøve at se det positive i ting Holde fri, når du har fri Kilde: Overlæge, dr. med. Bo Netterstrøm, Stressklinikken, Hillerød Sygehus Familie og venner er ofte de første til at gøre dig opmærksom på symptomer på stress. Lyt efter hvad de siger, for du er selv den sidste, der erkender stress. Lyt også til din krop, læg specielt mærke til din nattesøvn, og brug den som tegn på, om alt er i orden. 8 9
Forebyggende råd til dit arbejdsliv Det nedsætter risikoen for stress at have et mål med sine arbejdsopgaver. Lav derfor en plan for, hvad du skal nå karrieremæssigt de næste år. Planlæg og prioriter også, hvad du skal nå den næste uge og måned. Sørg for, at planen er realistisk med plads til det uforudsete. Jo mere, du kan skrive i kalenderen, jo mindre behøver du at tænke på. Vær sikker på, at du har den nødvendige faglige viden og støtte, før du kaster dig over en ny opgave. Sig fra, hvis nye opgaver ikke har højere prioritet end dem, du er i gang med. Tænk på det, du nåede, og planlæg, hvordan du når det, der ikke blev tid til. Plej dit sociale netværk på arbejdspladsen. Kollegaer kan bruges til at støtte dig og til at læsse af på. Sørg for, at du kan tale med din nærmeste leder om, hvordan du udfører dit arbejde, så du når det, der forventes. Hvis arbejdet fylder for meget og stresser dig, må du få det tilrettelagt bedre i samråd med din leder. Det er vigtigt at holde nogle pauser og få gearet ned nogle gange i dagens løb. Brug pauserne med dine kollegaer til at få snakket om andre ting end arbejde eller lav nogle afspændingsøvelser. På arbejdet bør du: Skrive en realistisk liste med de opgaver, du skal nå Lave én ting ad gangen Lægge en plan for, hvad du vil på længere sigt Være fagligt klædt på til opgaverne Prioritere dine opgaver Planlægge og strukturere din tid med luft til det uventede Lære at sige fra Uddelegere arbejde Bruge dine ledere og kollegaer som støtte Holde pauser Fokusere på det, du nåede Kilde: Overlæge, dr. med. Bo Netterstrøm, Stressklinikken, Hillerød Sygehus Men husk, at arbejdsbetinget stress skal løses på arbejdspladsen. Det er ikke udelukkende dit problem. Og derfor er det heller ikke noget, du kan løse alene. Det du kan gøre selv, for at modvirke stress, vil have en meget større effekt, hvis din arbejdsplads gør noget for at fjerne kilderne til din stress. Overvej nyt job, hvis din arbejdsplads ikke er villig til at hjælpe dig med din stress. 10 11
Gode råd mod søvnløshed Når man er stresset har man ofte søvnproblemer. Nedenfor finder du gode råd til, hvad du kan gøre for lettere at kunne falde i søvn. Gå først i seng når du er træt Slap af før du går i seng - få styr på tankerne og skriv evt. huskesedler Hav en fast soverytme (sov ikke længe i weekenderne) Modstå fristelsen til at sove om dagen - hvile er OK Hav et rent og ryddeligt soveværelse Brug en afslapnings CD eller noget beroligende musik Meditér Motionér i løbet af dagen, dog ikke lige før sengetid Tag et varmt bad Drik et glas varm mælk Stå op, hvis du ikke kan sove - lav i stedet noget rart Du bør undgå: Kaffe, te, cola og tobak - især sidst på dagen Store måltider sent på dagen Arbejde 1-2 timer før du skal i seng Sindsoprivende programmer på TV (f.eks. voldsfilm) 12 13
Øvelser mod stress Du kan træne dig ud af en stresstilstand. På de følgende sider vil der være forslag til forskellige øvelser mod stress lige fra løb til forskellige afspændingsøvelser. Løb stressen væk Det er videnskabeligt bevist, at motion er et af de bedste midler mod stress både til forebyggelse og behandling af stress. Regelmæssig motion sænker blodtrykket og kolesterolet i blodet og regulerer blodsukkeret. Det er præcis det modsatte af, hvad der sker under stress. Du får mest ud af at løbe i mindst 20 minutter, for ellers når du ikke rigtigt at få glæde af den afstressende effekt gennem løbets funktion som meditation. Det sker nemlig først, når du er kommet ind i løberytmen og holder op med at tænke på noget særligt. I begyndelsen vil du sikkert have svært ved at løbe hele turen uden stop eller gang. Det skal du ikke lade dig gå på af. Prøv i stedet for at holde kroppen i gang hele tiden ved at gå i et rask tempo og undgå at stå stille og puste. Det er meget bedre at løbe ganske langsomt fra starten af. Find en rute, du vil kunne lide at bruge hver gang. Når man løber en fast rute, og med faste mellemrum, får løbeturen ikke blot en funktion som motion; den fungerer i vid udstrækning også som meditation. Hvis det er muligt, så læg faste løbeture i ugens program. Hvis du løber 2 gange om ugen, vil det fungere meget fint i forhold til både motion og meditation. Du kan finde et løbeprogram for begyndere på vores hjemmeside www.fredericiasundhed.dk. I menuen skal du klikke på Hold dig sund. 14 15
Afslapnings- og vejrtrækningsøvelser Afslapnings- og vejrtrækningsøvelser er den simpleste måde at håndtere stress på. Der findes mange forskellige øvelser. Disse øvelser er lavet, så du kan udføre dem der, hvor din stress som regel opstår. Det kan f.eks. være på dit arbejde. Øvelserne tager kun 1-3 minutter at udføre. Gå evt. et sted hen hvor du kan være helt alene. Afspænd stressen væk Er man ikke til løbeture eller anden fysisk krævende aktivitet, er der andre gode metoder til at få bugt med sin stress. Afspænding får kroppen til at slappe af og fyldes med fornyet energi, så du lettere kan klare hverdagens gøremål. Den ene form for afspænding kan være ligeså god som den anden. Det afhænger af dit temperament hvilken form for afspænding, du synes bedst om. Meditation Meditation er en tilstand, et menneske kan bringe sig selv i ved hjælp af åndedrættet eller visualiseringer. Meditation får dig til at slappe af og samle ny energi. Det er en effektiv måde at deponere bøvlet fra arbejdspladsen eller privatlivet i bevidsthedens fjernlager. Essensen af meditation er at lære at gøre ingenting! Og så er meditation let at lære. Prøv at låne et par lydbånd på biblioteket og lad instruktøren på båndet føre dig igennem øvelserne. Du mærker hurtigt at du bliver bedre til at slappe af. Meditation kan foretages stående, siddende eller liggende. Det anbefales dog, at du undgår at ligge ned i starten, da du kan risikere at falde i søvn - og så har meditation ikke den afstressende effekt. Øvelse 1 - Stil dig med strakte arme op i luften i et V, tag en dyb indånding, stræk dig alt hvad du kan. - Pust til sidst luften ud igen. Øvelse 2 - Stil dig op. Træk vejret dybt ind, knyt hænderne, hæv skuldrene og kig op. Ånd derefter ud, samtidigt med at blikket går nedad, øjenlågene bliver tunge, og du slapper af i skuldre og hænder. Vejrtrækningen skal foregå igennem næsen. - Gentag herefter øvelsen, hvor du fokuserer på, at vejrtrækningen skal foregå igennem brystet. Tænk på din brystkasse og læg mærke til, hvordan den hæver og sænker sig. - Gentag herefter øvelsen, hvor du fokuserer på, at vejrtrækningen foregår ved brug af mellemgulvet, dvs. at du trækker vejret med maven. Prøv at iagttage, hvorledes maven hæver og sænker sig. Du kan øve dig ved at lægge dig ned, lægge en bog på maven og se, hvordan den bevæger sig op, når du trækker vejret ind, og ned, når du puster ud. Øvelse 3 - Koncentrer dig om at slappe af. Ret din opmærksomhed mod din vejrtrækning og tag en dyb indånding og hold den. - Hold vejret, samtidig med at du spænder i en bestemt muskelgruppe, f.eks. musklerne i dit ansigt, i dine ben eller arme. - Slap af i musklerne igen, samtidig med at du langsomt ånder ud igen. Føl, hvordan spændingerne løsnes, og træk skuldrene tilbage. Gentag øvelsen, indtil du har været de ønskede muskelgrupper igennem. Udstrækning har også en afstressende effekt. Du kan finde udstrækningsøvelser og flere afspændingsøvelser på vores hjemmeside www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på Hold dig sund. 16 17
Hvem kan hjælpe mig af med min stress i Fredericia? Du bør gå til din læge, hvis du ikke har overskud til selv at gøre noget ved din stress. I Fredericia er der også andre, der vil kunne hjælpe dig med at håndtere din stress. Her på siden kan du finde et udpluk af forskellige behandlere og behandlingsformer. Hvem: Behandlings- Telefon: Hjemmside: form: Completebody Manuel terapi 2280 4110 www.completebody.dk og massage Terapihuset Terapi 2077 1416 www.terapihuset.com Tine Bagger Stress coaching 7622 1199 www.tinebagger.dk FOF Yoga, afspænding 7592 3922 www.fof.dk i varmt vand mm. Fredericia Latterøvelser, 7594 4141 www.latterklub.dk latterklub afspændings-, åndedrætsog afslapningsøvelser. Tove Andersen Psykolog 7592 0556 Erik Bredtoft Psykolog 7591 3390 Neel Gerdes Psykolog 7551 3218 18 19
Få mere at vide Du kan få flere gode råd om, hvordan du håndterer stress her: www.center-for-stress.dk www.forebygstress.dk www.sundhedsguiden.dk www.arbejdsmiljoviden.dk www.netdoktor.dk www.stressbarometer.dk www.stressklinik.dk www.stress.dk www.stress.org Denne folder og de andre foldere i serien Fredericia Kommunes Sundhedsguide kan downloades på hjemmesiden www.fredericiasundhed.dk 20 www.servicetryk.dk