Tungeøvelser: Der findes rigtigt mange tungeøvelser og det er almindelig kendt blandt talepædagoger og ergoterapeuter at tungemotorik har en vigtig og afgørerende rolle i forhold til tale og problemer (stammen, artikulering osv) og også iforhold til problemer med fejlsynkning. I traditionel fysioterapi har tungen aldrig fået særlig stor opmærksomhed. Jeg vil her præsentere dig for 12 tungeøvelser som er virkeligt effektive! Prøv f.eks at teste din nakkebevægelighed før og efter du har lavet øvelserne! Tungeøvelser er vigtige! Og de må MEGET gerne laves rigtigt mange gange i løbet af en dag. Start stille og roligt med få gentagelser da det er kraftfulde øvelser. Øg gradvist mængden. Start med at lave øvelserne siddende med hovedet i midten og en ret rygge og nakke. Når du er fortrolig med øvelserne kan du begynde at lave øvelserne samtidig med at du bevæger hovedet. Så hvorfor skal vi lave tunge og synkeøvelser? Fordi tungen fylder meget i hjernen. På billedet ser
Humunculus som er en model over den måde kropsområderne er præsenteret i hjernens sensoriske (altså føle) område og motoriske (altså bevæge) område. At arbejde med din tungemotorik kan blandt andet Afhjælpe taleproblemer Afhjælpe snorken/apnø Påvirke fordøjelsen og din vejtrækning da tungeøvelser påvirker Vagus nerven. Dæmpe stress og angst da det påvirker n.vagus* og insular cortex* Lindre hovedpine, da hjernehinderne strækkes og nakkemuskler afspændes Lindre nakkesmerter pga samspillet med nakkemusklerne(og da nakke og øjenmuskler arbejder sammen kan det påvirke synet) Lindre kæbesmerter Afhjælpe vestibulære problemer Lindre rygsmerter da tungen påvirker medulla som er vores rygmarv. Så der er mange gode grunde til at gå i gang og tungeøvelser kan nemt lægges ind i løbet af din dag. Når du sidder og hører lydbog/ser tv. Når du kører bil. Når du ligger i din seng. Find selv på mere! *)N.Vagus er den 10. kranienerve som er den længste kranienerve. Den er din direkte forbindelse til parasympaticus som er den del af det autonome nervesystem som får dig til at slappe af *) Insular cortex er det område i hjernen som har at gøre med din selvfølelse og din indre homøostase(indre balance) Tungens hvileposition Har du tænkt over hvordan din tunge ligger i munden? Sikkert ikke! For tungen er nok ikke det du bruger mest tid på at tænke over. Prøv lige nu at lægge mærke til hvor i din mund din tunge ligger. Og læg mærke til om den føles afspændt. Læg mærke til om du mærker din tunge lige meget i hver side Prøv så at synke. Læg mærke til om det mærkes ens i hver side Prøv så at nynne. Læg mærke til om det mærkes ens i hver side af hals/ strube Husk i alle øvelserne at have en god holdning i ryg og nakke. Øvelse 1: Tungens hvileposition. (The spot)
Start med at lægge spidsen af tungen op i det forreste af ganen, det bløde stykke lige bag dine fortænder. Tungen skal ikke røre fortænderne. Resten af tungen skal ligge op mod ganen uden at den presses derop (et blidt pres er ok). Tænderne skal være let adskilte så du ikke spænder i kæben. Læberne er lukkede men afspændte. Hold denne position i 30 sek. Slap af Gentag 3 gange Dette er den øvelse du skal vende tilbage til mellem hver af de næste øvelser. Øvelse 2: Det smørrede grin! a. Lav et bredt smil. vis alle dine tænder. Adskil læberne. Tænderne rører hinanden. b. Læg tungen i The spot c. Løft dine øjenbryn d. Nu synker du (eller laver en synkebevægelse) 3 gange. Når du synker skal du fornemme at din tunge presses op i mod ganen. Øvelse 3: Tunge cirkler / Jorden rundt A. Adskil tænderne, men hold læberne samlet. Placer tungen foran tænderne i overmunden. B. Lav en cirkel bevægelse rundt i overmunden med tungen på ydersiden af tænderne 1-3 gange rundt med uret, derefter 1-3 gange mod uret. C. lav derefter cirkler i undermunden med og mod uret. D. start med små cirkler- lav gradvist cirklerne større og større. E. Øg gradvist antallet af cirkler. Øvelse 4: Ræk tunge Se dig selv i spejlet. A. Ræk din tunge så langt frem som muligt. Hold læberne samlet om tungen. Se i spejlet og tjek at tungen peger lige frem. Hold den så lige som muligt. Vær obs på din nakke og hoved position. B. Hold tungen der i 3-5 sek C. Slap af i tungen (the spot) og gentag øvelsen 3-5 gange Øvelse 5: Fold tungen A. Fold tungen bagud, så spidsen af tungen kommer så langt bagud som muligt i din gane. Hold den her i 1-3 sek. B. Gentag 3-5 gange Øvelse 6: Tungespids op, tab underkæben. A. Placer tungespidsen lige bag dine fortænder i overmunden. B. Åben munden så højt op som muligt. Bevar tungespidsen bag fortænderne. Du skulle gerne mærke et stræk under tungen.
C. Hold strækket i 3-5 sek. D. Slap af. Gentag 3-5 gange Øvelse 7: Tunge løft med bevægelse A. Placer tungespidsen lige bag dine fortænder i overmunden. B. Bevæg nu tungen frem og tilbage langs ganen. C. Gentag 5 gange Øvelse 8: Løft det bageste af tungen A. Placer spidsen af tungen af tungen i det bløde i undermunden bag de nederste fortænder. B. Åben munden let og løft det bagest af tungen op i det bageste af ganen. C. Hold i 2-5 sek og gentag 2-3 gange Øvelse 9: Tunge fra side til side A. Placer tungespidsen i venstre kind hold i 3-5 sek B. Skift derefter over til højre kind C. Gentag 5-10 gange Øvelse 10: Pres tungen frem (tungestyrketræning) A. Ræk tungen frem så langt den kan komme. B. placer noget fladt mod tungespidsen(brug bagsiden af en ske eller en bred is-pind) C. Pres det flade objekt mod tungen og pres tungen mod objektet. D. Hold presset i 1-3 sekunder- gentag 5 gange Øvelse 11: Pres tungen op (tungestyrketræning) A. Pres ned på tungen med det flade objekt mens du presser opad med tungen. B. Hold tungen inde i munden C. Hold presset i 1-2 sek D. gentag 5 gange Øvelse 12: Blowfish A. Hold tungen i the spot B. Start med at blæse luft i begge kinder og i over og underlæbe Hold i 5 sek C. Begynd nu at flytte al luften over i venstre kind. Hold i 5 sek D. Derefter til højre kind Hold i 5 sek E. Derefter til overlæbe Hold i 5 sek F. Derefter til underlæbe Hold i 5 sek Øvelse 13: Tungestræk Hav et stykke stof ved hånden A. Åben munden. Ræk tungen frem B. Tag fat om din tunge med stoffet.
C. Hold din gode nakkeposition og træk så blidt i tungen. D. Du kan strække frem men også til siderne. E. Arbejd med strækket i op til 5 min- men husk at starte blidt! Det er et meget kraftfuldt stræk.