Velkommen til VELKOMMEN TIL MINDFULNESS INTRODUKTION V/Anette Kirkegaard kirk@tietgen.dk MINDFULNESS INTRODUKTION
Dagens program Øvelse: 3 min. åndedræt; check din vejrtrækning Lidt om Mindfulness: Baggrund og definition Øvelse: Spis en rosin mindful + tilbagemelding 3 følelsesregulerende systemer i hjernen Reagere versus respondere på stress Hvad, hvordan og hvem; Mindfulness i virkeligheden 8 ugers kursus med Mindfulness; vejen til daglig praksis Øvelse: Siddende meditation med opmærksomhed på åndedrættet Øvelsesoversigt & litteraturoversigt Jeres kommentarer og spørgsmål Afslutning: 3 min. Breathing Space
Baggrund Mindfulness-træning er en meditationsteknik med rødder i buddhisme. Den har i en række år i stigende grad fundet anvendelse inden for den vestlige psykologi (ureligiøs). Mindfulness Baseret Stress Reduktion (MBSR) udviklet af Jon Kabat-Zinn (start 1980 erne) Mindfulness Baseret Kognitiv Terapi (MBCT) bl.a. til forebyggelse af tilbagevendende depression udviklet af Segal, Williams og Teasdale (midt 1990 erne) Anette Ingemann Kirkegaard: Cand.mag., underviser og Mindfulnessinstruktør på LedelsesAkademiet, Lillebælt. Uddannet på Kognitiv Center, Fyn og har praktiseret Mindfulness i 7 år. Mindfulness på LedelsesAkademiet Lillebælt: Søg på www.tietgen.dk KVIK NR. 1873 Mød os også på Linked: Mindfulness Tietgen
Definition Mindfulness er: Bevidst nærvær, fuld opmærksomhed At være opmærksom på en bestemt måde med vilje/intentionelt fra øjeblik til øjeblik/forblive nærværende ikke vurderende Opmærksom på det at være opmærksom dvs. træne meta-opmærksomhed Årvågen opmærksomhed gennem metodisk udviklet koncentration At huske nuet i nuet Øvelse: Slå automatpiloten fra spis en rosin med fuld opmærksomhed
3 følelses- (og tanke- og krops-) regulerende systemer i hjernen Fokus på: Tilknytning/kærlig Omsorg Tryghed Beroligende TILFREDSHEDS-STYRET - tryk i kontakt ENDORFINER MOTIVATIONS- STYRET - begejstret Fokus på: - energisk Ressourcer Resultater DOPAMIN Handlekraft Aktiverende Fokus på Trusler Beskyttelse Sikkerhed Aktiverende/ Bremser TRUSSEL-STYRET - vrede, angst - afsky KORTISOL Paul Gilbert: Medfølelse og mindfulness (Klim 2012)
Reagere versus respondere på stress (kortisol-tilstrømning til kroppen) REAGERE Flygt eller kæmp Automatisk Ukontrolleret Dysfunktionel Ubevidst RESPONDERE Stop op, mærk efter, accept - ikke dømmende og beslut (vha åndedræt) Nærværende Kontrolleret Adaptiv Bevidst Jon Kabat-Zinn: LEV MED LIVETS KATASTROFER (2012)
Velkommen til MINDFULNESS INTRODUKTION MINDFULNESS INTRODUKTION V/Anette Kirkegaard kirk@tietgen.dk HVORDAN GØR HAN DET DÉR?
3 opmærksomhedsfelter Opmærksomhed på kroppen og kropslige fornemmelser Opmærksomhed på følelser Opmærksomhed på tanker
7 grundholdninger/forudsætninger i Mindfulness træning Ikke-vurderende / ikke-dømmende Tålmodig Åben Tillidsfuld Ikke-stræbende Accepterende Ikke-fastholdende/give slip
Processen i Mindfulness træning Vær opmærksom Notér hvad der sker Accepter det Gå videre ; fortsæt med at fokusere din opmærksomhed på det, du har valgt (fx dit åndedræt)
Mindfulness træning Akutte effekter ved meditation (akut henviser til under meditationen) Kroppen iltforbrug mindskes Pulsen falder Blodtrykket falder Muskelspænding mindskes Øvelse: Siddende meditation med opmærksomhed på åndedrættet
Velkommen til MINDFULNESS INTRODUKTION MINDFULNESS INTRODUKTION V/Anette Kirkegaard kirk@tietgen.dk HVEM GØR DET UDOVER HAM HER?
Målet er vejen Det er måden, man styrer sit sind på, der afgør, hvordan tingene ender. Mindfulnesstræning ved George Mumford Chicao Bulls, Los Angels Lakers, Boston College Eagles Aktuel kilde: http://i2.iofferphoto.com/img/1150441200/_i/12496063/1.jpg, den 11. nov. 2008 13
Hvem gør det? Psykologi, Nr. 8, 12. Nov. 28. Dec. 2007, Bind sløjfe på dit liv, p.85 14
Peter Bastian Når du mediterer, finder du ind til den bevidsthed, der altid har været fri Du finder den del af dig selv, der altid har været vågen. Alting får lov til at være, og du opnår en fornemmelse af at strække dig opefter. Lige til det summer. Det er fedt. Jeg mediterer en time hver dag Det er den ultimative ferie. Peter Bastian, musiker og forfatter. Fyens Stiftstidenden (den 10. Nov. 2007), Charlotte Pedersen, Krop & Sjæl Liv & Stil Nær & Fjern, Fritid, Bastians Bud, p. 1 og 3. Trioen Bastian-Christensen-Mihalache http://www.peterbastian.dk/pbdn/subpage20.aspx 15
Eksempler på Mindfulness i virksomheder I LedelsesAkademie Lillebælt-regi bla TV2 Danmarks Idrætsforbund Nordfyns Kommunes bosteder ErhvervsCenter Middelfart HR-netværket Middelfart Tempur Region Syddanmark hospitaler TietgenSkolen I andre regi Carlsberg Telia Danfoss SKAT Hummel Kræftens Bekæmpelse Forsvaret Universitets Hospitaler
8 session (9 ugers) kursus oversigt www.tietgen.dk KVIK NR. 1873 Mød os også på Linked: Mindfulness Tietgen Introduktion: 1. session: 2. session: 3. session: 4. session: 5. session: 6. session: 7. session: 8. session: Værd at vide før start Automatpilot Overkomme forhindringer Opmærksomhed på åndedrættet Forblive i nuet Tillade/lade være Tanker er ikke fakta Selvomsorg Afslutning og handleplan for fremtidig Mindfulness praksis
OVERSIGT OVER MINDFULNESS ØVELSER UFORMEL MINDFULNESS PRAKSIS: Tag kontakt med dit åndedræt og dermed med NUET = NÆRVÆR (mange gange om dagen..) Hverdagsaktiviteter Lave mad, spise, havearbejde, løbe/gå en tur, læse godnathistorie etc. etc. FORMEL MINDFULNESS PRAKSIS: DON T THINK ABOUT IT JUST DO IT Body-scan (med og uden CD-guide) ca. 30 min. Åndedrætsøvelser 5 min. (evt. som indledning til siddende meditation) Siddende meditation på åndedrættet ca. 20-25 min. Siddende meditation på krop-tanker og følelser ca. 30 min. Stræk (Yoga) øvelser med fuld opmærksomhed ca. 10-20 min. Se-høre-øvelse med fuld opmærksomhed ca. 10-15 min. Gående meditation ca. 20 min. Breathing space eller pusterum 3 min. gode til at falde til ro på og/eller øge fokus/nærvær Breathing space udvidet tid efter behov gode til pressede situationer Observere behagelige og ubehagelige oplevelser med jævne mellemrum Observere Nærings- og Tærings-aktiviteter med jævne mellemrum Erfaringer viser, at den siddende meditation 20-30 min. hver dag, evt. afløst af Body-scan en gang imellem giver mennesker en forholdsvis hurtig oplevelse af forandring. Mange fortæller, at de efter 3-4 uger med daglig praksis begynder at mærke en øget koncentration, og at de føler sig mindre stressede.
Afsluttende øvelse: 3. min. breathing space basis instruktioner 1. Opmærksomhed Sæt dig i en oprejst og rank position. Luk øjnene Spørg dig selv (træd ud af automat-piloten): Hvad er min oplevelse lige nu i tankerne i følelserne i mine kropslige fornemmelser? Registrér, anerkend og læg mærke til dine oplevelser, også selvom de er uønskede. 2. Samle Ret nu med venlighed den fulde opmærksomhed på åndedrættet, på hver indånding og hver udånding, som de følger hinanden. Dit åndedræt kan fungere som dit anker, som kan bringe dig tilbage til nuet og hjælpe dig til at tune ind på et stadie af opmærksomhed og stilhed. 3. Udvide Udvid din opmærksomhed fra åndedrættet til at inkludere en følelse af kroppen som et hele, din kropsholdning, dit ansigtsudtryk mærk, hvordan du sidder. Note: Du kan evt. starte og slutte med fokus på lyde. Litt. Segal, Williams & Teasdale: Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression, 2002, p. 184
LITTERATURLISTE Primær Jon Kabat-Zinn: LEV MED LIVETS KATASTROFER (Dansk psykologisk forlag, 2012) Jon Kabat-Zinn: Lige meget hvor du går hen, er du der. At leve med fuld opmærksomhed (Borgen, 2006) Segal Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D.: Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression A new approach to preventing relapse. (The Guildford Press, 2002) Segal, Williams, Teasdale, og Kabat-Zinn: Bevidst nærvær en vej ud af nedtrykthed. The Mindful Way (Akademisk Forlag 2008) Sekundær Paul Gilbert: Medfølelse og mindfulness. Fra selvkritik til selvværd (KLIM, 2012) Klaus Kornø Rasmussen: Stress af med meditation (Gyldendal 2005) Anne Kåver: Accept at leve et liv, ikke vinde en krig (Dansk Psykologisk Forlag 2005) Åsa Nilsonne: Bevidst nærvær. Hvem er det, der bestemmer i dit liv? (Dansk Psykologisk Forlag 2005) Artikler: Lone Overby Fjordbak: God effekt af mindfulness ved symptomer på stress, angst og depression (Aarhus Universitetshospital/Ugeskr Læger 2013;175) Martin Ledstrup: Topforsker: Mindfulness revolutionerer vores hjerner (videnskab.dk, 2012) Anne Ringgaard: Mindfulness: mirakelkur eller opium for folket? (videnskab.dk, 2012)
TAK FOR I DAG LEV GODT MED MINDFUL LIVING. Anette Ingemann Kirkegaard kirk@tietgen.dk